Brauche Trainingsplan

[Dieken]

Moin zusammen!

Da ich n ziemlicher Hungerhaken bin und es leid bin, brauche ich nun eure Hilfe für einen effektiven Trainingsplan. Ich hab von Natur kaum Körperfett, das heisst, ich kann so viel essen wie ich will und ich nehme nicht zu. Ich bin 182cm groß und wiege ca.60 Kilogramm. Dazu kommt, dass ich rauche (ca. 7 Zigaretten pro tag) und öfters auch mal ne Tüte...

Zum trainieren habe ich 2Kurzhanteln+1Langhantel mit allen möglichen Gewichten. Dann hab ich noch ne Hantelbank mit so komischen Beinübungsvorrichtungen.

Ich möchte das was die meisten wollen und zwar in mglichst kurzer Zeit viel Muskelmasse zulegen.

Ich hab gehört, dass es für den Muskelaufbau am besten ist 3mal pro woche zu trainieren und dann den Plann so zu gesallten,dass jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche "ausgepowert" wird, damit der Muskel sich vernünftig regenerieren kann. Stimmt das?

Eine Sache noch: Ich habe auch eine krumme haltung(ganz leichter Rundrücken+Hohlkreuz) und wollte fragen ,ob man da durch Muskeltraining was machen kann?

Außerdem würde ich mich freuen wenn ihr ein Tips bezüglich einer passenden Ernährung für mich habt!

so das wars dann auch schon :roll:
Großes Dankeschön schonmal an alle die sich die Mühe machen!

[n1Ls]

Ich hab von Natur kaum Körperfett, das heisst, ich kann so viel essen wie ich will und ich nehme nicht zu.
so etwas gibts es nicht! du isst einfach zu wenig. punkt. guck dir mal die ernährungspläne hier im forum an, dann weißt du schon mal was normal ist!
hab gestern wieder bestes beispiel in der schule gehabt. mein kumpel, knappe 2m groß, kommt mit EINEM brot an.
ich dann: sag mal, willst du nicht mal mehr zu essen mitnehmen. du bist vollkommen abgemagert
er dann: ich kann halt so viel essen wie ich will... blablabla... dummes zeugs... bla...
ich dann: bei deiner größe brauchst du ca. das dreifache deiner normalen ernährungn um überhaupt dien gewcht zu halten...
er: ich hab sonst ja immer 2 brote mit :headbang: :headbang:

naja... letzten endes kam raus, dass er bei knappen 2m gerade mal 73kg wiegt!!!


Dazu kommt, dass ich rauche (ca. 7 Zigaretten pro tag) und öfters auch mal ne Tüte...
solltest du lassen wenn du paar muskeln zulegen willst. erst recht wenns so sein soll:

Ich möchte das was die meisten wollen und zwar in mglichst kurzer Zeit viel Muskelmasse zulegen.
das geht aber sowieso nich. ob nun mit oder ohne rauchen... muskeln bekommst man nunmal nicht über nacht. das dauert schon seine jahre. wenn du am anfang nur in dich reinschaufelst, wirst du zu 80% nur fett anlegen und das wird dich später stören.

Ich hab gehört, dass es für den Muskelaufbau am besten ist 3mal pro woche zu trainieren und dann den Plann so zu gesallten,dass jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche "ausgepowert" wird, damit der Muskel sich vernünftig regenerieren kann. Stimmt das?
ja, das kann man so sagen. am anfang solltest du einen ganzkörperplan nehmen. im archiv ist ein guter von seppl. den solltest du glaube ich auch mit deiner ausrüstung ausführen können.

Ich habe auch eine krumme haltung(ganz leichter Rundrücken+Hohlkreuz) und wollte fragen ,ob man da durch Muskeltraining was machen kann?
muskeltraining ist die beste lösung. die haltungsschäden werden mit der zeit immer schwächer werden, wenn deine muskulatur erstmal aufgebaut ist.

Außerdem würde ich mich freuen wenn ihr ein Tips bezüglich einer passenden Ernährung für mich habt!
zum aufschreiben ist das sicherlich zu viel. aber du kannst dich wunderbar im ernährungsforum umschauen. da steht alles!


edit: fülle bitte mal dein userprofil aus! also alter, gewicht und größe

[Brolly]

Kann nur n1ls zusitmmen. Brauche nichts hinzuzufügen :)

[Dieken]

erstmal muss ich sagen, dass es super ist wie schnell man hier ne vernünftige antwort bekommt. Ist in den meisten Foren ja nicht der Fall.

Also ich versuche schon meine Ernährung ausgebig und ausgewogen zu gesalten. und ich esse auch viel nicht wie dein Freund=). Ich hab auch eine leichte Schilddrüsenüberfunktion. Dadurch muss ich sowieso auf die Ernhärung achten.

zum rauchen: Wie sehr schadet das Rauchen überhaupt den Muskelaufbau?

Das man nicht viel Masse in kurzer Zeit aufbauen kann ist mir schon klar. Deswegen schrieb ich auch MÖGLICHST viel Masse aufbauen. Möglichst ist ja ein relativer Begriff.

[Brolly]

Bitte füll mal dein Profil aus mit Größe, Gewicht und Alter. Den mit diesen Angaben kann man dir genauer helfen. Achja stell mal dein EP mal rein, damit wir es bewerten können ;)

[n1Ls]

Dadurch muss ich sowieso auf die Ernhärung achten.
dann kannst du das ja mit dem wissen, das du dir im ernährungsforum aneignen wirst, prima angleichen.


zum rauchen: Wie sehr schadet das Rauchen überhaupt den Muskelaufbau?
es gab hier mal einen thread, in dem das ausführlich beschrieben wird. aber ich finde ihn gerade nicht... wenn ich ihn gefunden habe, reiche ich ihn nach. wenn ein anderer weiß, wo er ist, bitte posten ;)


Das man nicht viel Masse in kurzer Zeit aufbauen kann ist mir schon klar. Deswegen schrieb ich auch MÖGLICHST viel Masse aufbauen. Möglichst ist ja ein relativer Begriff.
gut, dass du das verstanden hast. denn viele fangen an, sich alles reinzustopfen, was sie zu essen finden, weil sie denken, es tut ihren muskeln gut. du wirst bestimmt noch zu dem punkt kommen, an dem du deinen tagesverbrauch an kcal ausrechnen musst. auf den rechnest du dann einfach 300kcal drauf. dieser überschuss lässt dann deine muskeln wachsen.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

das ist übrigends der plan, den du am anfang einhalten solltest.

[n1Ls]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=31&highlight=rauchen++bodybuilding
das ist übrigends der thread übers rauchen!

[Dieken]

so da ich nun af die schnelle nicht rausgefunden habe, wo man sein profil ändert, schreibe ich die Daten hier mal rein, damit ihr es wisst. Bin 182cm groß wiege dabei ca.59kg und bin noch 19.

also für meine ernähung habe ich keinen bestimmten Plan. Ich liste nun einfach makl auf, was ich an einem typischen Tag zu mir´nehme.

Frühstück: 100g Müsli+einen Löffel Honig+eine Banane+ 250g Milch

zwischen Früstück und Mittag: 6 Scheiben Vollkornbrot mit Käse/Geflügelwurst (halt die Schulbrote)

Mittagessen: Nudel-Käse-Thunfisch-Auflauf(kann ich nicht in gramm sagen..halt n guter Teller voll)

zwischen Mittag- und Abendessen: 2Croissants,Becher jogurt, eine Banane

Abendbrot: 3-4 Vollkornbrote mit Aufschnitt

bis zum Schlafe: Tja sehr unterschiedlich...so chips beim fernsehen oder andere Süßigkeiten.


Dann trinke ich noch 3l am Tag und nehme jeden morgen multitvitamin Tablette zu mir! Also wie schon gesagt hab ich keinen Plan dafür. Ich versuche halt so einigermaßen drauf zu achten.

Ich hoffe das hoffe das hilft!

[n1Ls]

im grunde sieht das gar nicht mal so schlecht aus.

zum frühstück am besten noch etwas mehr eiweiß.
schulbrote immer schön dick belegen, vllt auch noch eine mehr dazu ;)
zwischen mittag und abendbrot kannst du die mahlzeit z.b. durch einen leckeren shake ersetzen (haferflocken, magerquark, milch und öl wäre eine variante) einfach mal im ernährungsforum stöbern. da gibts genug rezepte.
und vorm schlafengehen weitestgehend auf kohlenhydrate verzichten. zu empfehlen wäre da noch eine gute portion magerquark.

ganz optimal wäre es noch nicht, aber so wirst du auf jeden fall erfolge verzeichenen können. ganz an einen bodybuildingplan brauchst du dich ja nicht halten ;) es ist halt wichtig, dass du deinen tagesbedarf deckst und noch ein bisschen mehr für das muskelwachstum einrechnest und dich ausgewogen ernährst. daher solltest du einmal ausrechnen, wie viel da zusammenkommt. so ernährst du dich dann ein paar wochen und dann wird geguckt, was sich beim gewicht getan hat und dementsprechend etwas gestrichen oder dazugenommen.

ach und das profil änderst du wie folgt: oben im menü auf "profil" -> oben rechts ist dann ein button mit "bearbeiten" und dann in die felder die daten eingeben.

[Dieken]

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

das ist übrigends der plan, den du am anfang einhalten solltest.

Iwe oft pro Woche sollte ich den Plan den abarbeiten? Und ab wann sollte man das training aufsplitten?



gut, dass du das verstanden hast. denn viele fangen an, sich alles reinzustopfen, was sie zu essen finden, weil sie denken, es tut ihren muskeln gut. du wirst bestimmt noch zu dem punkt kommen, an dem du deinen tagesverbrauch an kcal ausrechnen musst. auf den rechnest du dann einfach 300kcal drauf. dieser überschuss lässt dann deine muskeln wachsen.

okay. und wie siehts mit Nahrungsergänzungsmitteln aus? Hab so ein Protein-Pulver von einem Bekannten bekommen, weil der das nicht verträgt. Es heißt "Power Protein 90" von Body Attack. Bei den Eiweißen hab ich eh die meisten Probleme sie ausreichend abzudecken! Also kan ich das ja auch noch zusätzlich nehmen, oder nicht?

[n1Ls]

Iwe oft pro Woche sollte ich den Plan den abarbeiten? Und ab wann sollte man das training aufsplitten?
den plan solltest du 3 mal die woche ausführen. also mo, mi und fr oder di, do und sa. wichtig ist auf jeden fall, dass du einen tag pause zwischen den einheiten hast. denn ohne regeneration wächst der muskel auch nicht.
den plan solltest du so lange machen, wie du auch fortschritte machst. also es gibt leute, die ein gutes jahr mit einem GK trainieren können. zu früh nicht splitten, da das volumen in einem split automatisch höher wird. der muskel wird also stärker aber dafür seltener belastet. doch bevor du das machen kannst, muss der muskel sich erst an kraftsport gewöhnen. ein dreiviertel jahr würde ich den plan aber schon nehmen.
der wiederholungsbereich sollte am anfang auch bei 15 liegen. sind es 14, ist es auch nicht schlimm, aber nicht wesentlich weiter runtergehen, da sich die sehnen, muskeln und gelenke an die bewegung gewöhnen müssen. wenn du sauber arbeitest, kannst du nach ca. 3 monaten auf 10-12 wdh reduzieren.


und wie siehts mit Nahrungsergänzungsmitteln aus? Hab so ein Protein-Pulver von einem Bekannten bekommen, weil der das nicht verträgt. Es heißt "Power Protein 90" von Body Attack. Bei den Eiweißen hab ich eh die meisten Probleme sie ausreichend abzudecken! Also kan ich das ja auch noch zusätzlich nehmen, oder nicht?
das protein-pulver, das du hast, ist auf jeden fall in ordnung. da dir morgens noch eiweiß fehlt, würde ich da einfach einen shake nehmen. allgemein spricht gegen ergänzungsmittel nichts, aber man braucht sie auch nicht unbedingt.

[Dieken]

Okay! Also großes dankeschön für die guten tipps und antworten! dann werd ich montag mal anfangen mit dem training.

[n1Ls]

kein problem ;) und wenn wieder fragen auftauchen, einfach fragen.
ansonsten viel spaß beim training :)

[Dieken]

Moin! Ich wollte mal fragen ob ich zusätzlich zu den Kniebeugen auch noch Ausfallschritte machen kann, da meine Beinmuskulatur ziemlich verkümmert ist. Wenn ja, wie viele Sätze und Wiederholungen?