Mehr Übungen?

[Dragracer]

Hi,

bin grad dabie mir nen Plan zu basteln:

- Crunches 3x15
- Kurzhantelcurls 3x15
- Schwebende Kurzhantel 3x15
- Bankdrücken 3x15
- Seitheben ?
- Frontheben ?

Ich hab mal Seit- und Frontheben ausprobiert wieviel Wdh. Sätze sollte man machen?Fand das nämlich ganz schön schwierig.*g Oder macht man das mit kleinen Gewichten?Habs eben mit 7,5 KG pro Arm versucht und hab nichtmal 15 Wdh Seitheben geschafft.

Und wie lange sollte ich Pause machen (Tage) zwischen den Trainingseinheiten?Reicht einer?

Wenn euch sonst noch Übungen einfallen, die man mit KH gut machen kann, nur her damit.:)
Werd mir aber wohl auch noch ne LH besorgen, alles eine Frage der Zeit. :D

[Dragracer]

Keine Hilfe?Kommt schon Leute, ich zähl auf euch!:)

Hab das ganze mal in der Praxis getestet und den Plan ein bisschen geändert:

Bankdrücken 3 x 15

Überzüge 3 x 15

Fliegende 3 x 15

Shrugs 3 x 15

Schulterdrücken 3 x 15

KH Curls (alternierend) 3 x 15

Crunches 3 x 15

Kniebeugen 3 x 15


Ist die Reihenfolge so sinnvoll?Fehlen wichtige Übungen?Tipps zur Satz/Wdh Anzahl?
Hab erstmal von allem 15 Wdh. gemacht mit leichten Gewichten, damit sich die Sehnen und Bänder dran gewöhnen können.

[ixus400]

such dir einen Gankörperplan hier im forum. hat genügend.

grosse muskelgruppen kommen nach vorne. also kniebeugen an den anfang.

rücken trainierst du nicht?

[ependinom]

http://www.muskelbody.info/trainingsgrundlagen-fuer-anfaenger-9.html

[Dragracer]

Also wenn die großen Muskelgruppen als erstes kommen, dann also KB und Crunshes weit nach vor und Isoübungen, wie KH Curls ganz nach hinten?Ok, werd ich machen.
Ich hab für den Rücken eigentlich noch Front/Seitheben geplant.Reicht das für den Rücken oder sind Hyperextensions zwingend notwendig?
Nen fertigen Plan kann ich leider nicht nehmen, da ich zZ keine Möglichkeit für Klimmzüge und auch noch keien LH hab.Deswegen hab ich mir selbst ein paar Übungen zusammengestellt.
Was haltet ihr davon:


Kniebeugen 3 x 15

Crunches 3 x 15

Bankdrücken 3 x 15

Überzüge 3 x 15

Fliegende 3 x 15

Schulterdrücken 3 x 15

Shrugs 3 x 15

KH Curls (alternierend) 3 x 15

Trizepsdrück 3 x15 (ist vielleicht auch ganz sinnvoll)

Oder läuft mein Plan nicht unter Ganzkörper?Wie gesagt Seit/Frontheben wird wieder dazu kommen.Nur ist das Volumen im Moment so groß, dass ich wirklich schon ~ 1std brauche, um den Plan abzuarbeiten.Soll ich stattdessen vielleicht ne Übung rausnehmen?Satzzahl verringern?Seit/Frontheben schaff ich atm eh keine 3 x 15 mit 7.5KG.
Wär nett wenn ihr nen Vorschlag machen könntet, den Rücken zu integrieren ohne, dass nachher was fehlt und ich mit einer Std noch hinkomme.

[Andorphine]

mit rücken meint er nicht seitheben oder frontheben. Das sind nämlich schulter-übungen.

Reihenfolge sollte in etwa so aussehen:

Beine - Rücken - Brust - Schultern - Nacken - Arme - Bauch

Das verhältnis zwischen Rücken und Brust stimmt überhaupt nicht.

Du hast nur Kurzhanteln und eine Bank, richtig?

Dann könntest du (für dne Anfang) in etwa so trainieren:

Kniebeugen 4x15

Klimmzüge 3x soviele wie du schaffst
KH-Rudern 2x15
Kreuzheben oder Hyperextensions (kreuzheben 2x6, Heyperextensoins 2x12-15)

KH-Bankdrücken 3x15
Fliegende auf Schrägbank 2x15

Seitheben 2x15 (seitheben macht man übrigens mit eher geringen gewichten. wichtig ist die korrekte ausführung)
Shrugs 2x15

KH-Curls 2x15
Trizepsdrücken 2x15

Crunches 3x max.

Ne Std. ist vollkommen in Ordnung. Kann sogar ein kleines bisschen mehr sein, wenn sonst nicht passt.

[ixus400]

Andorphine, hast du nicht gelesen dass er keine LH hat und keine Klimmis machen kann...?

sonst find ich deinen plan ganz ok. (der von Andorphine) ;)

[Dragracer]

Jou der Plan schaut schon nice aus.:)
Reichen Hyperextensions als Übung für den Rücken?Dafür hab ich hier nämlich auch noch ne Bank.Ne LH hab ich leider noch nicht, also Kreuzheben fällt aus.
Oder alternativ KH Rudern (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=97) für den Rücken?

[Andorphine]

Jou der Plan schaut schon nice aus.:)
Reichen Hyperextensions als Übung für den Rücken?Dafür hab ich hier nämlich auch noch ne Bank.Ne LH hab ich leider noch nicht, also Kreuzheben fällt aus.
Oder alternativ KH Rudern (http://www.bsu.edu/webapps2/strengthlab/exdetails.asp?exid=97) für den Rücken?

statt kreuzheben machst du hyperextensions.
Wie wärs wenn du dir ne klimmzugstange zulegst?

für den rest der übungen brauchst du doch garkiene LH...?!

[Dragracer]

Ich hab ne Möglichkeit für Klimmzüge, aber die ist draußen und da ist es momentan ein bisschen kalt.*g
Würd denn ne Langhantel reichen, um genug Übungen für den Rücken machen zu könnnen, oder sind Klimmzüge unersetzlich?

//EDIT:

Hab grad gesehn, LH gibts in Ausführungen von 1.80m bis 2.20m.Was habt ihr denn?Denke 1.80 reichen?
Werd morgen (ist wieder ne TE) mal schaun, ob Hyperextensions oder Klimmzüge mir besser gefallen.

[mobbdeep]

kreuzheben, lh-rudern is doch perfekt

[robert234]

LH gibts in Ausführungen von 1.80m bis 2.20m.Was habt ihr denn?Denke 1.80 reichen?
Wenn Du z. B. das Power Rack x475 nutzen willst, dann muß es die 220er LH sein, sonst paßt sie nicht auf die Ablage. Sonst ist die Länge nicht gar so wichtig.


mal schaun, ob Hyperextensions oder Klimmzüge mir besser gefallen.
Das sind aber keine Alternativübungen zueinander, die Hypers bearbeiten vor allem den Rückenstrecker, die Klimmis den Lat, die Arme usw., die beiden Übungen können sich allenfalls ergänzen.

[Liquid123]

Sonst ist die Länge nicht gar so wichtig.

Also ich komm mit den 220er besser zurecht als mit den 180ern..... v.a. beim KH machts n Unterschied
--> Ich würd die längere Hantel nehmen

[Short Dawg]

Hmpf....Meine sind glaub ich gerade mal 150 lang :mrgreen:

[Dragracer]

Wenn ich mir jetzt ne LH zulege, kann ich damit den kompletten Rücken abdecken?Und wieviel Scheiben sollte ich fürn Anfang kaufen?20 KG?

[Andorphine]

Wenn ich mir jetzt ne LH zulege, kann ich damit den kompletten Rücken abdecken?Und wieviel Scheiben sollte ich fürn Anfang kaufen?20 KG?

80-100kg würde ich mir direkt holn

[Dragracer]

Wo kauft ihr denn Scheiben?Ist das normal, dass man 1€/KG zahlt?Weil dann sind 80KG ja schon 80€...ganz schöne Investition für das Gußeisen.;)

[robert234]

Wo kauft ihr denn Scheiben?Ist das normal, dass man 1€/KG zahlt?
Das kommt schon so hin mit 1 € / kg.

[Liquid123]

Ich hab mal 2*20Kg Scheiben für 25€ bekommen :P Und die warn neu :P:P:P:P:P

[robert234]

Ich hab mal 2*20Kg Scheiben für 25€ bekommen
Aus Mitleid wahrscheinlich. :diablo:

[Liquid123]

:motz:

[Dragracer]

Hört auf in meinem Thread zu spammen. :-P
Kann ich denn mit einer Langhantel genug Übungen machen, dass ich den Rücken abdecken kann?Nicht dass ich mir jetzt ne LH kaufe und dann merke, dass ich doch noch ne Klimmzugstange und was für Hyperextensions brauch.Und mit welchem Gewicht sollte man beginnen?Hab was gelsen von ein Gewicht, was man 1x hochbekommt, aber das kann ja auch schon weit zu schwer sein, das bekommt man ja auch hoch.;)

[Jay Jay]

Mit LH kannst du alles fürn Rücken abdecken....ausser Klimmzüge!

Hyperex. brauchst nicht wenn du KH mit ner LH machst!

Gewicht wählst du so das du es max. 12 mal schaffst!
Is unterschiedlich manche machen max. 12 Wdh andere max. 8 Wdh!

[Massefreak1]

Also ich finde Klimmzüge sind ein muss. Anderst bekommst du keinen V Rücken.

[Liquid123]

Also ich finde Klimmzüge sind ein muss. Anderst bekommst du keinen V Rücken.

99,999% Agree

aber ich mach nach den Klimmzügen immer noch Latziehen zur Brust, das gibt dem Lat dann den Rest! :mrgreen:

[Dragracer]

Naja Klimmzüge kann ich hier annem Holzbalken improvisieren, ist zwar nicht ideal, weils keine Stange ist, aber schaden tut das auch nicht, oder?
Sonst bestell ich mir jetzt mal ne LH.Hab mir eben im Laden welche angesehn und 1.60m ist ja schon ganz gut lang.Was macht ihr denn mit 2.00 oder sogar 2.20m?!Sind die stabiler inna Hand oder wozu soll die Länge gut sein?

[Dragracer]

Hab nochmal ne kurze Frage:
Ich hab das Gefühl, dass mein linker Arm zu schwach is für die Fliegenden, weil irgendwie was inna Schulter knackt und das Ellenbogengelenk find das auch nicht so prall.Sollte ich jetzt das Gewicht noch weiter runterfahren?(bin bei 7.5 KG) Oder erstmal die Übung rauslassen und warten, bis die Arme kräftiger sind.(sind ziemlich lang, kann auch daran liegen)
Sonst Klimmzüge hab ich heut 1x10, 1x6 und 1x5 geschafft.Glaube da ist noch viel Potenzial.:)

[ependinom]

wow ... ich bin froh wenn ich einen schaffe :(

[Morski]

Also ich finde Klimmzüge sind ein muss. Anderst bekommst du keinen V Rücken.

Unsinn! Natürlich sind Klimmzüge Eins A für den Rücken aber eine V-Form hab ich am Anfang auch nur durch Latziehen und Rudern hinbekommen.

Mit Kreuzheben und Klimmzügen klappts natürlich jetzt auch sehr gut!


Ich hab das Gefühl, dass mein linker Arm zu schwach is für die Fliegenden, weil irgendwie was inna Schulter knackt und das Ellenbogengelenk find das auch nicht so prall.Sollte ich jetzt das Gewicht noch weiter runterfahren?(bin bei 7.5 KG) Oder erstmal die Übung rauslassen und warten, bis die Arme kräftiger sind.(sind ziemlich lang, kann auch daran liegen)

Bist du sicher, dass deine Ausführung in Ordnung ist?
Halte die Arme am besten ein wenig (wirklich nur ein wenig) angewinkelt und gehe nicht zu weit runter.

[Dragracer]

wow ... ich bin froh wenn ich einen schaffe Sad

Kopp hoch, gugg dir mal mein Gewicht an.Damit könntest du auch mehr als 1x.


Bist du sicher, dass deine Ausführung in Ordnung ist?
Halte die Arme am besten ein wenig (wirklich nur ein wenig) angewinkelt und gehe nicht zu weit runter.
Nee sicher bin ich mir da nicht.Habe auch gemerkt, dass wenn ich die Arme bei den Fliegenden ausstrecke das Knacken weitgehend weggeht.Und das anwinkeln bringt auch was.Aber mir tat nachher schon die Schulter/Ellenbogen ein bissle weh.
Vielleicht geh ich auch auf 5KG runter und mach damit erstmal, bis ich die spielend schaffe?
Ich tippe einfach mal darauf, dass meine Armmuskulatur noch zu schwach is den langen Arm stabil zu halten bei dem Gewicht.Hab aber keine Lust mir nen Gelenkschaden zu zuziehen und dann ne Pause zu machen.Also entweder ich versuch mal 5KG oder ich lass die Übung ne Zeit lang weg.

[Morski]

Vielleicht geh ich auch auf 5KG runter und mach damit erstmal

Gute Idee, konzentrier dich ersteinmal auf die korrekte Ausführung der Übungen! :daumen:

[Andorphine]

Jap, gh auf jedenfall mit dem gewicht runter.
Das solltest du immer tun, wenn du schmerzbedingt keine korrekte ausführung schafst.
Knacken in der schulter kommt nicht von zu schwachen arm-muskeln übrigens ;)

Hatte anfangs auch probleme mit brustübungen, weil meine linke schulter einfach zu schlaff war. In den griff habe ich das durch anderes schultertrainign in form von seitheben bekommen. seitdem absolut keine probleme mehr. ;)

[Dragracer]

Hatte anfangs auch probleme mit brustübungen, weil meine linke schulter einfach zu schlaff war. In den griff habe ich das durch anderes schultertrainign in form von seitheben bekommen. seitdem absolut keine probleme mehr. Wink
Danke für den Tipp.:)
Werd mein Training dann wohl ein bisschen umstellen.Danke für die schnelle Hilfe!

[Dragracer]

So, ich halt hier mal meinen aktuellen Plan fest:

Kniebeugen 4x15 (7.5 KG) <- ist das normal, dass man den unteren Rücken nachher merkt?

Klimmzüge 3xMax (/) <- hart, hart und nochmals hart

KH Rudern 2x15 (7.5 KG)

KH Bankdrücken 3x15 (10 KG) <- ich merk nix...*g

Fliegende 2x15 (5 KG) <- jetzt geht das auch.:)

Überzüge 2x15 (7.5 KG)

Seitheben 2x15 (5 KG) <- hart aber geht *g

Shrugs 2x15 (10 KG) <- kann das sein, dass man hier mehr brauch?

KH-Curls 2x15 (10 KG) <- reicht momentan voll aus ^^

Trizepsdrücken 2x15 (7.5 KG)

Crunshes 3xMax (/) <- sehr hart


Was sagt ihr?

[Morski]

So, ich halt hier mal meinen aktuellen Plan fest:

Kniebeugen 4x15 (7.5 KG) <- ist das normal, dass man den unteren Rücken nachher merkt? Ja, ist vollkommen normal, das ist die gute Sache an Grundübungen, sie sprechen sehr viele Muskeln, sehr intensiv an

Klimmzüge 3xMax (/) <- hart, hart und nochmals hart

KH Rudern 2x15 (7.5 KG)

KH Bankdrücken 3x15 (10 KG) <- ich merk nix...*g mach es langsam und kontrolliert, immer schön versuchen aus der Brust zu drücken

Fliegende 2x15 (5 KG) <- jetzt geht das auch.

Überzüge 2x15 (7.5 KG)

Seitheben 2x15 (5 KG) <- hart aber geht *g

Shrugs 2x15 (10 KG) <- kann das sein, dass man hier mehr brauch? naja, kann schon sein, dass du mehr brauchst. Ich zieh die Hanteln immer nach oben, halte 2-3 Sekunden und lasse dann langsam runter, bis die Arme wieder ganz durchhängen. Knallt voll rein.

KH-Curls 2x15 (10 KG) <- reicht momentan voll aus ^^

Trizepsdrücken 2x15 (7.5 KG)

Crunshes 3xMax (/) <- sehr hart


Was sagt ihr?

[Dragracer]

naja, kann schon sein, dass du mehr brauchst. Ich zieh die Hanteln immer nach oben, halte 2-3 Sekunden und lasse dann langsam runter, bis die Arme wieder ganz durchhängen. Knallt voll rein.
Mit wieviel KG arbeitest du denn?Auch mit 10KG?Also ich merk wenn dann erst bei der 12-15wdh etwas.Sonst gefällt mir mein Plan bisher ganz gut.

Ich frage mich nur wie ich dann die Übungen mit der LH da noch einbaun soll?Wollte ja noch 1-2 Ruder Übungen fürn Rücken einbaun.Was ist mit Schulterdrücken?Ist das essentiell?Oder reicht Seitheben erstmal?

[Jay Jay]

Also 2 Rückenübungen reichen!

Vielleicht Rudern mit LH mal ausprobieren evtl. haut das mehr rein (ist zumindest bei mir so)

Schulterdrücken ist allgemein gesagt für die gesamte Schulter, Seitheben speziell für die seitlichen!
Würde evtl. davon noch 2 Sätze machen, allerdings nur wenn du Möglichkeit hast dich anzulehnen, frei ist Schulterdrücken nicht so gut!

Flys hatte ich am Anfang auch Probs mit der Schulter usw., aber das legt sich mit der Zeit wenn Schultern usw. stärker werden!