GK-Frage

[rehmer22]

Also will trotz einem pausenreichen halben trainingjahr nochmal mit einem Gk anfangen um dann besser auf bauen zu können.

Find die Gk pläne von Robert sehr gut, doch habe mich mal dazu und allgemein ein paar fragen.

1. Kann ich beim Gk pyramidentraining mit steigenden Gewichten anwenden. sprich Wdh. 12-11-10 oder 10-8-6 oder immer die selbe anzahl an wdhs beim GK.

2. Sind Dips indem Plan als French Press effektiver.

3. Bei klimmis schaffe ich pro Satz vielleicht grade mal 6-7 Wdh.....trotzdem machen oder Latziehen.

4. Unterschied zwischen LH UND KH-rudern.

5. Warum kein wadentraining oder Beincurls bei seinem Plan

6. Mit welcher Intensität triniert man bei MO, Mi, Fr.......vielleicht 100,80, 100?

7. Muskelgruppenreihenfolge?

Danke für alle die sich Mühe geben zu antworten und hoffe auf mehr answers als bei meiner ersten.

Danke im Vorraus :)

[robert234]

1. Kann ich beim Gk pyramidentraining mit steigenden Gewichten anwenden. sprich Wdh. 12-11-10 oder 10-8-6 oder immer die selbe anzahl an wdhs beim GK.

Können kann man viel, was verstehst Du unter einem "pausenreichen" halben Trainingsjahr genau? Wieviele Wochen davon hast Du nun wirklich trainiert? Dann mehr zu dieser Frage.

2. Sind Dips indem Plan als French Press effektiver.

Meinst Du meinen Plan, der im Artikel für Jugendliche im Wachstum enthalten ist? Falls ja, so ging es mir dort um folgendes: Ermöglichen eines Trainings mit möglichst vielen komplexen Übungen statt mit Isolationsübungen für einzelne Muskeln, Übungsmöglichkeit trotz fehlender Geräteausstattung (bis auf die Klimmzugmöglichkeit), und Berücksichtigung der wachstumsspezifischen Besonderheiten in der Wachstumsphase. French Press ist eine Isolationsübung, Dips hingegen eine komplexe, auch braucht man für French Press schon eine Hantel, für Dips genügen zur Not eine Bettkante oder zwei Stühle.

Im GK-Plan würde ich aus Zeitgründen (TE nicht zu lang werden lassen) Isos so weit wie möglich vermeiden, das heißt aber nicht, daß Dips deshalb grundsätzlich effektiver als French Press wären, sie trainieren mehr Muskelmasse, sind aber z. B. wenn man speziell auf den Trizeps schauen wollte für diesen sicher nicht besser als French Press. Man muß also das Gesamtkonzept im Auge behalten.

3. Bei klimmis schaffe ich pro Satz vielleicht grade mal 6-7 Wdh.....trotzdem machen oder Latziehen.

Trotzdem machen, das ist doch schon eine sehr gute Basis!

4. Unterschied zwischen LH UND KH-rudern.

Der augenfälligste Unterschied wäre die erhöhte statische Belastung des unteren Rückens beim vorgebeugten LH-Rudern, während man sich beim KH-Rudern mit einer Hand auf einer Bank abstützt und den unteren Rücken nicht so sehr beansprucht.

5. Warum kein wadentraining oder Beincurls bei seinem Plan

Weil beides Isolationsübungen sind, dazu siehe oben.

6. Mit welcher Intensität triniert man bei MO, Mi, Fr.......vielleicht 100,80, 100?

Ich würde da keine Unterschiede machen.

7. Muskelgruppenreihenfolge?

Siehe TP, der enthält ja bereits eine bestimmte (und gewollte) Reihenfolge.

[rehmer22]

Recht vielen Dank für deine Schnelle und ausführliche Antwort.
Habe mich riesig gefreut. :D Nun zu mir: Habe die ersten drei Monate zu Hause nach einem selbst gebastelten Gk trainiert und das ohne Beine :oops:
Also 3 mal die Woche für jede Muskelgruppe bis auf Waden und Beine eine Übung a 3 Sätze mit steigenden Gewichten und niedrigen Wdh. 10-8-6. Dies fast jede Woche. Danach ab ins Studio und dann gings bergab.

Habe danach so weiter trainiert, aber diesmal mit Beinen und Waden.........die ersten Wochen.....dann Zerrungen und wiederkehrende erkältungen führten dann zum unregelmäßigen Training....Also die Hälfte der drei Monate habe ich bestimmt nicht trainiert. :cry: Also total desolat trainiert, da ich von Anfang an nach Pyritr. mit steigenden Gewichten trainiert habe.

Wollte jetzt mit deinen Plan einsteigen, der auch von seppl gepostet wurden ist:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Wollte den soweit ab Montag jetz machen. Wollte jedoch für den Trizeps Dips reinnehmen..zu emphelen :?:

Und kann ich nicht trotzdem mit meinem Pyri-System trainieren und ab 10, statt ab 12 Wdhs. wie in dem Plan anfangen????????

Und zu letzt welche Intensität.... Also bei meinem schlechten Plan bin ich immer fast bis zum Maximum gegangen

Danke für Antworten :D

[rehmer22]

Ohh was mir jetzt erst auffällt, dass ich kein kreuzheben machen aufgrund eines leichtem Krummrückens wird der Ncken da ja gar nicht trainiert.

Also Shrugs einbauen :?:

Danke

[pharmazeut]

der nacken wird beim rudern auch zu einem gewissen teil mitbelastet

[robert234]

Übung a 3 Sätze mit steigenden Gewichten und niedrigen Wdh. 10-8-6.
Und das als Anfänger. :nono:

In den ersten 6 Trainingsmonaten sollte man stets im Wdh.-bereich um 15 arbeiten, damit sich Bänder und Sehnen an die ungewohnte schwere Belastung anpassen können. Deine Probleme mit Zerrungen kamen also nicht von ungefähr, vllt. hast Du Dich zudem auch vor dem Training nicht ausreichend aufgewärmt. ;)

Der jetzt von Dir gepostete Plan ist ok, allerdings solltest Du Dich entsprechend Deiner bisherigen Trainingszeit noch weitere 3 Monate in dem dort angegebenen Wdh.-bereich bewegen, also noch nicht mit Pyramiden arbeiten. In diesem Plan würde ich die Trizeps nicht mit Dips trainieren, dort paßt eine der beiden genannten Trizepsübungen oder enggefaßtes Bankdrücken besser.

Derzeit solltest Du noch nicht bis zum Muskelversagen trainieren, Deine geschilderten Gesundheitsprobleme sprechen eine deutliche Sprache. Also passe die Gewichte so an, daß Du nicht auf dem Zahnfleisch gehst, wenn Du die 15. Wdh. machst.

Was verstehst Du unter einem "Krummrücken"? Ggf. poste mal ein Foto.

[rehmer22]

Naja eher einen leichten Buckel. Unterer Rücken ist im Gegenzug zum Lat schlecht entwickelt durch meine Fehlhaltung.

Aber danke für die Infos werde Sie befolgen.

Und wie sieht es im Plan mit Shrugs aus?

Und was ist bei dem Dips der Nachteil, ich dachte als Grundübung gut geeignet.

Danke :D

[robert234]

@rehmer22: Na poste mal doch besser ein Foto, dann sehe ich mir den Rücken mal an. Aufzunehmen vor einem einfarbigen hellen Hintergrund (Wand, Tür) und genau von der Seite fotografiert. Dabei entspannt aufrecht stehen, Arme hängen locker an den Seiten herab. Ergänzend vllt. auch gleich noch ein Foto von hinten, Fotograf steht mittig hinter Dir.


Und wie sieht es im Plan mit Shrugs aus?
Wie Pharmazeut schon schrieb, wird der Nacken beim Rudern schon mit beansprucht, aber wenn Du durchaus magst, dann nimm halt 2 Sätze Shrugs mit rein, am besten nach dem Schulterdrücken.

Die Muskeln die durch die Dips neben den Trizeps noch mittrainiert werden, haben in diesem Plan schon andere Übungen und benötigen daher die Dips nicht zusätzlich. Deshalb kann man hier eine Übung wählen, die gezielt nur auf die Trizeps wirkt.

[Dragracer]

In den ersten 6 Trainingsmonaten sollte man stets im Wdh.-bereich um 15 arbeiten, damit sich Bänder und Sehnen an die ungewohnte schwere Belastung anpassen
Heißt das auch, dass man die Gewichte nicht groß steigern soll?Oder dass man die Gewichte so halten soll, dass man locker 15 Wdh. schafft?

[robert234]

Heißt das auch, dass man die Gewichte nicht groß steigern soll?
Die 15 Wdh. sind der Maßstab an dem sich das Arbeitsgewicht orientiert. Die in den ersten 6 Monaten eintretenden Kraftsteigerungen führen natürlich auch dort zu Steigerungen im Arbeitsgewicht, sonst würde man ja z. B. 20 Wdh. schaffen aber bei 15 aufhören, so soll es jedoch nicht sein. ;)

[rehmer22]

Jo Danke, sobald ich meine Digicam vom Kumpel wiederbekomme fotografiere ich das mal.

Aber bei dem Plan soll ich ja klimmis machen und nicht rudern, von daher muss ich shrugs ja mit reinnehmen oder?

[pharmazeut]

also ich lese hier


3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen

:!:

[rehmer22]

Ja stimmt schon aber aufgrund meines geschwachten unteren Rückens tut LH-rudern teilweise sehr weh, weshalb ich Klimmis machen will.

Sobald der untere Rücken gestärkt ist mach ich Lh-rudern auch

Trotzdem Danke für den Hinweis

[rehmer22]

Mal noch ein kleiner Nachtrag....Mache dies Plan jetzt schon seit fast 3 Wochen a 3 Tage.

Was mir jedoch jedesmal auffällt ist , dass unter 90 Minuten nicht aus dem Gym komme.

Ich glaube aber in Erinnerung zu haben das ein TE max. 75 Minuten dauern sollte.
Nun stelle ich mir die Frage ob der Plan nicht doch zu groß für einen Tag ist oder ich einfach trötele und zu lange brauche?

Bitte Hilfe zum Problem :D

[Ronny Kohlmann]

rechnest du die Aufwärmzeit mit zu den 90 Minuten? Wenn du dich 20 Minuten auf dem Ergometer warmmachst und noch 4 Warmmachsätze machst bevor du anfängst sieht die Rechnung schon ganz anders aus.

Wie viel Zeit vergeht zwischen dem ersten und letzten Arbeitssatz?

[rehmer22]

Naja ich wärme mich ca. 2 minuten auf dem Fahrrad auf und danach mache ich für jede Muskelgruppe 2 Aufwärmsätze(Wieviele Wdh. macht man dort eigentlich?)

Mit Pausen z.b. bei Beinpressen brauche ich mit Sicherheit so 7-8 Minuten.

Ich glaube dadurch das ich keine Uhr mit habe und ein schlechtes Zeitgefühl habe mache ich zu lange Pause. Selbst wenn ich die 90 Sekunden Pause einhlaten sind das bei 3 Sätzen ja auch schon drei Minuten.

Aber ich glaube irgendwas läuft dort falsch..........Bitte um Hilfe :D

Und schonmal erholsame Feiertage :lol:

[Massefreak1]

Es müssen ja nicht 90sec pause sein, es reichen auch 60sec sobald du wieder atmen kannst geht es weiter!

Und wenn garnichts geht würde ich Supersätze mal probieren.

[Dragracer]

Ja stimmt schon aber aufgrund meines geschwachten unteren Rückens tut LH-rudern teilweise sehr weh, weshalb ich Klimmis machen will.
Ich dachte Klimmzüge sind für den Latisimus? Oder sind die für den ganzen Rücken?

[Mz91]

http://www.muskelbody.de/uebungen2.htm#Rücken

Schau dir das obere Bild an , die trainieren den gesamten oberen Rückenbereich ausgenommen Trapez .

@ rehmer 22 , Supersätze sind klasse , probier die mal aus mit z.b. Bankdrücken und Klimmzügen .

[rehmer22]

Danke für die Infos, werde ich aufjedenfall ausprobieren

@ Mz91: Wie geht ein Supersatz.kannst du mir das anhand deines Beispiels kurz erklären....Und sind Supersätze für einen Anfänger geeignet?

Danke :D

[Massefreak1]

Supersatz= 1Satz Bankdrücken gleich imanschluss ohne Pause eine andere Übung, hier passt sehr gut Rudern davon auch 1Satz dann wieder ohne Pause Bankdrücken usw.

Am besten macht man das mit Antagonisten, also mit dem gegenspieler Muskel wie Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken.....

Kannst aber auch Beine Oberarme machen wobei ich das weniger effektiv finde!

Der Pumpeffekt bei Bizeps und Trizeps ist enorm!

[rehmer22]

Habe jetzt gelesen das viele Ihr Gk aufsplitten weil dieb TE zu lange dauern.

Was haltet Ihr davon....Bzw. hat jemand diesen gepostetetn Plan mal durchgezogen und dies an einem Tag.

Und wie viele Aufwärmsätze und Wdh. macht man eigentlich für jede Muskelgruppe????'

Und auch nochmal Danke an Massefreak für die Erklärung.

Werde das aufjedenfall mal ausprobieren :D

[Massefreak1]

Hab grad in deinem Profil gelesen das du ein halbes Jahr trainierst!!! Also könntest du auf einen 2er wechseln.

Aufwärmen immer einmal 10min lockeres Radeln oä.
Dann die spezifischen Aufwärmsätze mache ich unterschiedlich bei Beinen zB. 15Wh und noch einen mit 12Wh.

Bei Brust mache ich 2x10 einen gantz langsam und den zweiten Satz schneller.

Bei Rücken wärme ich nur mit ergometer auf bzw Klimmzüge aber das ist ja gleich ein Arbeitssatz.

Nimm einfach die hälfte deines Arbeitsgewichtes und mach 2Sätzex10Wh den ersten langsam für Sehnen und Bänder den zweiten schnell für Muskeln, das müsste reichen.

[AND2]

Reichen nicht auch nur die spezifischen Aufwärmsätze :?:

[pouz]

Ihr macht 2 Aufwärmsätze?
Damit verschiesst ihr ne Menge Pulver..
Ein Aufwärmsatz sollte genug sein.


AND2, 5min Radeln oder so sind nicht schlecht um den ganzen Körper in Schwung zu kriegen.

[rehmer22]

Jo Danke..N das Problem ist das ich ca. ne 2 Monatige Pause eingelegt hatte und das halbe Jahr davor scheiße trainiert habe( Gleich bis zum Muskelversagen, wenig wdh und ne menge Gewicht).

Deswegen wollte ich jetzt nochmal vernünftig einsteigen.

Ich mache eigentlich auch 2 Aufwärmssätze, aber @Pouz glaubst du das ist wirklich zu viel???

[Massefreak1]

Manche machen auch nur einen aber dann 20Whs oder nur einen und 10Whs. Aber lieber einen zu viel als einen zu wenig. Mit 50% des Arbeitsgewichtes ist das doch wie nichts.

[rehmer22]

Ja hast recht, werde ich so machen Massefreak..........Danke nochmals


Und nochmal zu dieser Frage würde ich gern mal Comments wissen:

Was haltet Ihr von dem GK-Plan....Bzw. hat jemand diesen gepostetetn Plan mal durchgezogen und dies an einem Tag.

[Massefreak1]

Durchgetzogen habe ich den Plan nicht aber das man dafür ne Weile braucht glaub ich, ich denke mal darauf betzieht sich deine Frage?

An deiner stelle würde ich auf einen 2er wechseln, ich glaube das bringt dir mehr vorallem sind die TEs kürzer.

[rehmer22]

Bezogen auf deine Frage: Richtig

Ja werde auch bald umsteigen.

Will den 2er dann aber 4mal dei Woche machen oder glaubst du das ist dann zuviel?


Aber bis dahin flex ich den GK kann noch ein bisschen


Danke nochmals für eure Mühe

[Massefreak1]

Ob du den 2er 1,5mal oder 2mal die Woche machst spielt keine rolle, du musst das nur eventuell drauf abstimmen. Sprich bei 1,5mal etwas mehr sätze.

[rehmer22]

Jo danke dir. Soblad ich nen 2er mache poste ich denn dann mal für Verbesserung.

Aber echt toll das ihr so kräftight gepostet habt, speziell auch Massefreak

Danke nochmals