Muskelmassenaufbau

[aenkie]

Könnt ihr mir sagen wie ich mir schnell viel Muskelmasse zulegen kann?
Ich mache Kampfsport, um in meiner Gewichtsklasse gut kämpfen muss ich mehr als 5 kilo zunehmen, allein durch essen bekomm ich das nicht hin (wär auch nicht sinnvoll), da ich zu viel sport mache.
Ich habe es schon mit Sit-Ups, Liegestütze und Kniebeuge ausprobiert,
was könnt ihr mir noch empfehlen???

[n1Ls]

Könnt ihr mir sagen wie ich mir schnell viel Muskelmasse zulegen kann?
Geht leider nicht :(

Ein gescheites Trainingsprogramm und die richtige Ernährung baut zwar Muskeln auf, aber das dauet leider seine Zeit. Gerade bei Frauen... Ernährungs- und Trainingspläne findest du genug im Forum.

[aenkie]

ja ich weiß muskeltraining ist sehr zeitintensiv, ich versuche 3 mal pro woche ca. 1 Stunde zu hause zu tranieren, doch leider sehe ich wenig Fortschritte, daher wollte ich nach evektiveren trainingsmethoden fragen.

[dragon04860]

na dann poste uns mal deinen trainingsplan + ernährungsplan.. und wie lange trainierst du denn schon? ich trainier auch zu hause und wenn man sich an die nötigen regeln hält..dann kommen die fortschritte mit der zeit.. aber es dauert wie schon gesagt auch seine zeit.. 5kg aus reiner muskelmasse dafür kannst schon wenn du alles richtig machst ein halbes jahr lang minimum trainieren.. ;)

[aenkie]

Also angefangen zu trainieren hab ich ca. vor einem Jahr.
1 mal pro Woche geh ich Joggen.
3 mal Pro woche trainiere ich:
3 mal 30 Liegestützt
3 mal 50 Sit-Ups
3 mal 50 Kniebeuge

Leide hab ich von den Liegestütze Ellenbogengelenkschmerzen bekommen und die im Moment teilweise durch 1kg bzw. 2kg gewichte erstzt, wobei ich festgestell hab, dass das Training mit Gewichten die Bizeps-muskulatur besser trainiert als Liegestützt, nur für die Trizeps-muskulatur hab ich noch keinen guten ersatz.

[Dragracer]

Also Liegestütz sind auch keine Bizepsübung, denn du drückst ja mehr und ziehst nicht, deswegen wird der trizeps mehr beansprucht als der Bizeps.

[Massefreak1]

Da du dich noch mitten in der Wachstumsphase befindest sind 5Kg in kürzerer zeit realistisch, vorausgesetzt du ernährst dich ausreichend und Gut und das training stimmt.

Lies dir bitte das durch:

http://www.muskelbody.info/leitsaetze-zum-krafttraining-bei-jugendlichen-91.html#more-91

[aenkie]

Naja ich bin schon seit ca. 3 Jahren nicht mehr gewachsen ;)

[aenkie]

Aber noch ne Frage wie sollen Dips. Beinheben und Crunches ausgeführt werden (kleine Beschreibung wäre nett)

[aenkie]

Oder gibts die hier irgendwo??? Dann wär en link auch ganz gut.

[Massefreak1]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic25366.html

Dips kannst du auch zwischen 2 Stühlen oä machen!

Beinheben: Du liegst Rücklings flach auf dem Boden, hebst den Kopf leicht an, streckst die Beine und hebst sie bis 90° nach oben. Kontzentriere dich auf die unteren Bauchmuskeln.

Crunches: Du liegst Rücklings auf dem Boden winkelst die Beine an oder hebst sie angewinkelt 90° an. Suche dir einen Punkt genau über dir und hebe deinen Kopf mit einsatz der Bauchmuskulatur an.

Einen fremden Link darf ich nichtr schicken die anleitung habe ich frei geschrieben, also google vielleicht noch ein bisschen!!!

[aenkie]

Vielen Dank!
Crunches sind dann also so ne art Sit-Ups, oder?

[Massefreak1]

Vielen Dank!
Crunches sind dann also so ne art Sit-Ups, oder?

Nein Situps sind etwas anderes, bei Situps richtet man den Oberkörper senkrecht auf, was allerdings nicht so gut für den Rücken ist.

Crunches beugst du nur den Kopf hoch so das die Schulterblätter in der Luft sind der untere Rücken jedoch noch kontakt mit dem Boden hat. Dein Kampfsporttrainer müsste wissen wie das geht, frag ihn doch mal!

[dragon04860]

3 mal 50 situps...sind meiner meinung nach auch viel zu viel und ich bezweifel das du diese übung richtig ausgeführt hast.. mach lieber 3 x beinheben soviel du kannst und
2 x crunches soviel du kannst..aber mit langsame bewegungen.. wenn du mehr als 20 wdh schaffen solltest dann nimm ein zusatzgewicht!

[aenkie]

Aha, ja bei den ``Sit-Ups´´ hab ich schon die Verschiedensten Varianten vorgeschlagen bekommen:
Unsere Turntrainerin meint wir sollen mit dem Oberkörper fast bis zu den Knien kommen, ein Kampfsporttrainer meint das diese Variante schlecht für den Rücken sei und man am Ende sowieso nur noch die Oberschenkel benutzt, er schlägt vor ca, 45° hoch zu gehn und noch ein andere Kampfsporttrainer meint es würde reichen wenn man nur kleine Bewegungenmacht, die Schulterblätter nur leicht auf und ab bewegt und so die Lenden wirbel am Boden bleiben. Ich denke die letzte Variante sind dann die Crunches???

[dragon04860]

ja die letztere variante sind crunches und sehr effektiv und rückenschonend.. mache diese übung gezielt und langsam und du wirst merken das nach 15 whd so gut wie nix mehr geht :D die hauen echt rein :thumright:

[Massefreak1]

Ja die letzte Variante sind Crunches und die sind am besten und Gesündesten!

[aenkie]

Vielen Dank!

[aenkie]

Mal noch ne Frage, woran kann es liegen wenn bei Liegestützen das Ellenbogen Gelenk anfängt zu knacken und/bzw. weh tut???

[Massefreak1]

Mal noch ne Frage, woran kann es liegen wenn bei Liegestützen das Ellenbogen Gelenk anfängt zu knacken und/bzw. weh tut???

Ich denke mal falsche Technik, probier mal verschiedene Griffvarianten aus!

[aenkie]

probier mal verschiedene Griffvarianten aus
Hab dann auch gemacht , denn Schmerzen beim Training dürfen ja nicht sein.
Wenn ich die Arme ziemlich breit aufsetzte und die Hände leicht nach innen drehe gehts, doch dann wird der Trizeps-irgendwie kaum noch belastet.

[dragon04860]

den trizeps kannst doch auch anders trainieren :) ich hatte auch mal gelenkschmerzen damals wo ich noch liegestütze gemacht hatte.. und hab dann aber damit aufgehört und mit hanteln angefangen.. die schmerzen haben somit auch aufgehört..

[aenkie]

und hab dann aber damit aufgehört und mit hanteln angefangen
Kannst du mir da Übungen empfehelen???
Die, die ich kenn find ich nämlich noch schlechter als Liegestütze.

[Massefreak1]

und hab dann aber damit aufgehört und mit hanteln angefangen
Kannst du mir da Übungen empfehelen???
Die, die ich kenn find ich nämlich noch schlechter als Liegestütze.

Alternativ sind Dips die kennst du ja bereits, die sind auch für die Brust und Trizeps wenn du sie an einem Holm machst ansonsten zwischen zwei Bäncken ist es nur für Trizeps.

[aenkie]

aha oke dann probier ich die mal aus, hab hier zu hause halt nur begrenzte möglichkeiten...