Ich komme net weiter. :-( Soll ich einen GK trainieren?

[hmm...egal]

Hallo,
ich weiß net wie ich es beschreiben soll. Ich achte seit anfang des Jahres auf meine Ernährung, trainiere net zuviel, nur den 3er den ich hier im Forum "bekommen" habe und trinke kein Alk mehr.
Allein was für JEDEN Tag fest auf mein Plan steht (Sachen wie Quark, Nüsse, Shakes, Haferflocken + Mehrkornbrötchen) enthalten schon über 150 g Eiweiß. Sonst esse ich viel Fleisch, Fisch, Eintöpfe (Bohnen,-Kartoffeln-Linsen) und Obst.

Angefangen hatte ich vor 4 Jahren. Halbes Jahr trainiert (GK-Plan), dann aufgehört, dann wieder 2-3 Monate (GK-Plan), dann ausm Studio abgemeldet. In ein neues angemeldet, 5-6 Monate, stundenlanges durcheinander trainiert, dann wieder aufgehört für ca 7-8 Monate. Wie ihr seht, eine reine katastrophe. :oops:
Jetzt trainiere ich seit mitte Mai 2005 (2er und jetzt 3er Splitts ausm Forum) regelmäßig. Seit Neujahr achte ich auf meine Ernährung.

Seit letzten Sommer konnte ich nichts aufbauen! :-(
An den Armen habe ich 1,5cm Umfang verloren, Bauch habe ich zum Glück 4cm Umfang verloren, Brust 1cm, Schultern 1cm und Beine kann ich net genau sagen, da meine Daten verloren gegangen sind bei meinen letzten PC Problem.
Vobei nicht wirklich viel Fett weg ist. Körpergewicht ist um 4-5kg runter gegangen.

Meint ihr ich soll mit einen GK-Plan wieder neu angefangen?

So sieht mein derzeitiger Plan aus, den mir Robert234 gemacht hat. -->
1. Tag:
schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
bankdrücken 4x 8 wdh.
überzüge 4x 12 wdh.
langhantelcurls 3x 12 wdh.
scottcurls 3x 12 wdh.
shrugs mit langhantel, 3x 12 wdh.,
von TE zu TE im Wechsel mit lh-shrugs hinter dem rücken
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

2. Tag:
klimmzüge eng daumen nach vorne 4x 12 wdh.
kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh.
rudern am block - weiter griff 3x 8 wdh.
rudern enger griff 2x 8 wdh.
French Press 4x 12 wdh.
trizepsdrücken seilzug 3x 12 wdh.
wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.

3. Tag:
kniebeugen 4x 8 wdh.
beinpresse 4x 8 wdh.
beincurls 3x 12 wdh.
schulterdrücken mit kh 3x 8 wdh.
seitheben 3x 12 wdh.
reverse flys 3x 12 wdh.
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

[Massefreak1]

Entweder änderst du Übungen, Whs und Sätze um zu sehen ob es was bringt oder du wechselst auf einen 2er. Einen GK würde ich dir nicht empfehlen, den du bist ja kein kompletter anfänger.

[hmm...egal]

Ich dachte ich mach mal wieder einen GK für 2-3 Monate, wie als ob ich von neu anfange, dann mal schauen, ob es gut ist oder net. Dann eventuell einen 2er.
Oh man, ich verliere ständig Zeit... :-(

[Thor's Hammer]

Also GK würde ich auch nicht empfehlen. Bei einem GK-Plan wirst Du die Intensität die Dein Körper von roberts Plan gewöhnt ist nicht halten und wie gesagt bist Du kein Anfänger mehr.
Ich rate auch zu einem 2er bzw. zu einem doppelten 2er.

[hmm...egal]

Also GK ratet ihr mir aufjedenfall ab. Soweit sogut.
Vier mal die Woche ins Studio wird schwierig. Aber wenn es net anders geht,... Mal sehen was die anderen mir raten.

[robert234]

@hmm...egal: Ich würde das Problem zuallererst in Deiner Ernährung sehen. "Viel essen" ist relativ, der eine futtert zwei Pizzen und meint das sei gerade recht, der andere ißt eine Pizza und meint das sei viel.


An den Armen habe ich 1,5cm Umfang verloren, Bauch habe ich zum Glück 4cm Umfang verloren, Brust 1cm, Schultern 1cm
Das spricht dafür, daß Du Dich defizitär ernährt hast, also weniger kcal ißt als Du verbrauchst, sonst hättest Du ja nicht abnehmen können. Mit einem Kaloriendefizit kann man allenfalls hoffen nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, welche aufbauen geht so nicht. Irgendwo her muß die Energie ja schließlich kommen, mit der man hart trainieren und dann auch noch neue Muskelmasse aufbauen kann.

Zwar könntest Du natürlich jetzt auch auf einen 2er Split umsteigen, nur bringt Dich das überhaupt nicht weiter, solange die Ernährung nicht paßt. Nach dem was Du oben so alles aufgezählt hast, sieht es nach recht wenig komplexen Kohlenhydraten aus, entsprechend wenig Power hast Du dann beim Training, was ebenfalls die Resultate verschlechtert.

Ich empfehle Dir zunächst bei dem jetzigen TP zu bleiben, und die Ernährung ins Visier zu nehmen. Da man sich dabei schnell verschätzen kann, solltest Du vllt. mal einen Ernährungsplan erstellen und dort schauen was an Makronährstoffen Dir fehlt. Einen GK-Plan würde ich Dir überhaupt nicht empfehlen, und einen 2er Split kann man auch an 3 Tagen / Woche machen, der verlangt nicht zwangsläufig nach 4 Tagen. ;)

[hmm...egal]

Bin eigendlich der Meinung, dass meine Ernährung stimmt. Allein die Produkte die ich jeden Tag esse, also die fest in meinen EP integriert sind haben schon 2100kcal. Da ist die warme Mahlzeit, welche variiert, die ich am Mittag und die belegten Brote am Abend esse nicht mitgerechnet. Sowie Obst und Salat und der Belag auf den Brötchen auch net.

Wahrscheinlich muss ich noch mehr als 300+ kcal zu meinen Grundbedarf rechnen. Naja meine laune ist irgendwie dahin. :-(

[robert234]

Bin eigendlich der Meinung, dass meine Ernährung stimmt.
Kann sie aber nicht, sonst würdest Du ja nicht abnehmen, sondern wie gewünscht aufbauen. Logisch? ;)

[hmm...egal]

Bin eigendlich der Meinung, dass meine Ernährung stimmt.
Kann sie aber nicht, sonst würdest Du ja nicht abnehmen, sondern wie gewünscht aufbauen. Logisch? ;)


Hast natürlich recht! Muss mehr :esser1:

[hmm...egal]

Hatte heute ein Gespräch mit meinen Trainer.
Er meinte 8 wdh für eine Mehrgelenkübung ist zu wenig, ich soll 12-15 wdh machen. Bei meiner Statue, hätte ich dann mit ca. 30 Jahren einen guten Körper. :roll:

[robert234]

Hatte heute ein Gespräch mit meinen Trainer.
Er meinte 8 wdh für eine Mehrgelenkübung ist zu wenig, ich soll 12-15 wdh machen.
Was macht der Mann beruflich? :lol:

Wenn ich mich recht erinnere, dann war Dein Ziel der Aufbau von Muskelmasse. Dafür sind 8 bis 12 Wdh. am effektivsten, alles darüber geht in Richtung Kraftausdauer, auch wenn es dem Trainer nicht gefällt.

[Jay Jay]

Tja, generell ist es mit der Fachkenntnis der meisten Fitnesscenter-Trainer nicht weit her. :roll: :mrgreen:

Naja trainier dann mal weiter damit du mit 30 gut aussiehst! ^^

[hmm...egal]

Hatte heute ein Gespräch mit meinen Trainer.
Er meinte 8 wdh für eine Mehrgelenkübung ist zu wenig, ich soll 12-15 wdh machen.
Was macht der Mann beruflich? :lol:


geballte Fachkompetenz :mrgreen:

Auf den höre ich schon lange net mehr was er mir sagt. ;) Wollte es nur mal loswerden, zur Belustigung...

[Heiko89]

ich will hier niemanden verteidigen aber robert234 hat in diesem fall schon recht....das liegt aber net daran das dein trainer nichts kann, sondern weil die meisten trainier nicht auf das bodybuilding, sondern auf den "gesundheitssport" spezialisiert sind!!!

das problem mit dem verlust von muskelmasse hatte ich auch.....es liegt allein daran das du deine ernährung auf gesund umgestellt hast.
das problem ist nun das du warscheinlich die gleiche menge gesundes zeug, als früher ungesundes zeug isst!!!
bedenk aber das gesundes essen auch meistens weniger kalorien als ungesundes essen hat.
du musst kurz gesagt mehr "fressen", denn 2100 kcal sind für einen der 4 mal die woche trainiert echt nicht viel!!!

also los, ab an kühlschrank;-)

mfg heiko

[hmm...egal]

ich will hier niemanden verteidigen aber robert234 hat in diesem fall schon recht....das liegt aber net daran das dein trainer nichts kann, sondern weil die meisten trainier nicht auf das bodybuilding, sondern auf den "gesundheitssport" spezialisiert sind!!!


Jetzt wo du es anspricht, fällt mir ein, dass er mir gesagt hat, ich solle weniger Gewichte nehmen. Dafür mehr wdh. machen, weil es gesünder für meine gelenke wäre.



du musst kurz gesagt mehr "fressen", denn 2100 kcal sind für einen der 4 mal die woche trainiert echt nicht viel!!!

also los, ab an kühlschrank;-)

mfg heiko

Habe oben geschrieben, dass die Produkte die fest integriert sind, 2100kcal haben. Zwei Mahlzeiten die jeden Tag variieren und Belag für Brötchen oder Öle im Quark + Kleinigkeiten sind nicht einberechnet.
Meine Vermutung ist ich verbrauche zur Zeit mehr kcal als im Winter, das heisst ich muss weitaus mehr essen, wie du erkannt hast. ;)

[Heiko89]

ok, dann probiers jetzt einfach mal aus mit mehr essen.....
wär cool wenn du so in 3 wochen mal schreibst, ob sich was verbessert hat!!!

mfg heiko

[hmm...egal]

ok, dann probiers jetzt einfach mal aus mit mehr essen.....
wär cool wenn du so in 3 wochen mal schreibst, ob sich was verbessert hat!!!

mfg heiko

Ist jetzt mehr als 3 Wochen vergangen aber besser spät als nie.
Ich trainiere seit 5 Wochen einen 2er, seit 3 Wochen auf Max-Kraft. Habe meine Ernährung (Kohlenhydrate) erhöht. Bei nur 1 kg mehr Gewicht habe ich jetzt wieder 1cm mehr Armumfang.
Ich weiß net ob es von der Ernährung kam oder vom Max-Kraft, aufjedenfall gehts gerade wieder vorwärts. :D Irgendwie hatte bei mir Max-Kraft schon immer besser funktioniert.