Mein holistischer 3er Split

[Go2Hell]

So, ich würde gerne mal hören, was ihr zu meinem 3er Split sagt. Nachdem ich bis jetzt einen normalen 3er Split trainiert habe, will ich es nun mit einem holistischen Plan (Falls jemand damit nichts anfangen kann: Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer in Einem) versuchen, um mir die Periodisierung und die damit verbundenen Nachteile zu sparen. Ich werde dann natürlich regelmäßige Trainingspausen einlegen, um dem Körper auch ein wenig Erholung zu gönnen. Ich dachte an eine trainingsfreie Woche auf 8 Wochen Training. Ist dieser Zeitraum angemessen?
Jetzt zu meinem Plan:

TE 1 Brust/Trizeps

4x Bankdrücken 3-6 Wdh.
4x Schrägbankdrücken KH 10-12 Wdh.
2x Cable Cross 20-25 Wdh.

3x Dips mit Zusatzgewicht 3-6 Wdh.
3x Frenchpress 10-12 Wdh.
2x Trizepsdrücken am Seil 20-25 Wdh.


TE 2 Beine/Schulter

3x Kniebeuge 3-6 Wdh.
3x Kniebeuge 10-12 Wdh.
2x Beinstrecker 20-25 Wdh.
2x Beinbeuger 20-25 Wdh.
3x Wadenheben 15 Wdh.

3x Frontdrücken 3-6 Wdh.
3x aufrechtes Rudern 10-12 Wdh.
2x Seitheben 20-25 Wdh.


TE 3 Rücken/Bizeps

4x Kreuzheben 3-5 Wdh.
4x Klimmzüge mit Zusatzgewicht 4-6 Wdh.
4x LH-Rudern 10-12 Wdh.
2x Latziehen 20-25 Wdh.

3x SZ-Curls 4-6 Wdh.
3x Konzentrationscurls 10-12 Wdh.
2x KH-Curls 20-25 Wdh.

TE 1 habe ich gestern schon einmal durchgearbeitet, hat ziemlich reingehauen und der Pump war echt enorm - ja, ich weiß, daß der nicht wichtig ist, aber fühlt sich nunmal so geil an :D
TE 2 kommt morgen, da werde ich evtl. noch Frontdrücken und aufrechtes Rudern tauschen, weil ich mir nicht sicher bin, ob Frontdrücken sich für den Maxkraftsatz eignet. Wadenheben habe ich hier mal bei den herkömmlichen 15 Wdh. belassen, da es nicht genug verschiedene Übungen gibt.

Für Vorschläge/Anregungen/Verbesserungen wäre ich euch sehr dankbar.
Gruß

[TheSebbo]

Beine & Schultern an einem Tag = No Go,
Außerdem finde ich Rücken/Bizeps auch relativ ungünstig

mMn sinnvoller:

Brust, Arme, Waden
Beine, Bauch
Rücken, Schultern, Waden

natürlich könnte man Arme noch aufteilen, ist aber nicht notwendig.

[Hamonlinie]

Brauchst du wirklich nach den 2x Kniebeugen noch die Beinstrecker? UNd wenn du schon nen 3er machst, dann würde ich mir die Zeit nehmen, und Waden sitzend und im Stehen machen.

[pouz]

Beine & Schultern an einem Tag = No Go,
:shock:

nun, da bin ich ja mal auf die Erklärung gespannt!

[Go2Hell]

Beine & Schultern an einem Tag = No Go,
:shock:

nun, da bin ich ja mal auf die Erklärung gespannt!

Ich auch^^
Soweit ich weiß ist diese Einteilung doch der klassische 3er Split?! Außer, daß Bizeps und Trizeps evtl. noch getauscht werden (hatte ich vorher, jetzt teste ich es mal andersrum).



Brauchst du wirklich nach den 2x Kniebeugen noch die Beinstrecker? UNd wenn du schon nen 3er machst, dann würde ich mir die Zeit nehmen, und Waden sitzend und im Stehen machen.


Zum Beinstrecker: Ja, da ich zwingend noch den Kraftausdauerteil brauche. Wie das in der Praxis aussieht, wird sich morgen zeigen...
Zum Wadenheben: Das ist bei mir im Studio so 'ne Sache...es gibt nur eine Maschine fürs stehende Wadenheben, und Wadenheben sitzend mit LH oder KH hasse ich wie die Pest :lol: Naja, im Juli oder August ist sowieso ein Studiowechsel fällig (Umzug), bis dahin muß es noch so gehen.

Ach und was ich oben vergessen habe: In jeder 2. Trainingseinheit bearbeite ich noch den Bauch mit:
Crunches 3x max.
Beinheben 2x max.

[Hamonlinie]

Ok, das klingt einleuchtend, hab nicht auf die WDHs geachtet. Das mit den Waden hatte ich früher auch. Bauch is imho kein problem, der regeneriert ja recht fix.

[pharmazeut]

bei uns im studio war diese art plan unter "hatfield train" bekannt. es wurden aber jeweils nur 2 sätze pro intensität und gerät gemacht. pausen waren zuerst bei 3min., bei den sätzen 3 und 4 nur mehr 1min.30sec. und bei den letzten beiden nur mehr 30sec.

einige haben stein und bein darauf geschworen dass es sie toll vorwärts gebracht hätte... ich war nicht so begeistert davon. positiv war allerding die extrem kurze traindauer.

[BarkingDog]

Mach doch Kniebeuge und dann Frontkniebeuge, Hackeschmitt, Beinpresse...

Das mit der Aufteilung ist jedem selbst überlassen und sollte ausprobiert werden.
Ich mach:
Brust, Vordere Schulter, Bauch
Arme, Beine
Rücken, Hinter Schulter, Nacken (beim Kreuzheben, und dann noch ein bischen Shrugs)
und komm damit super klar

Das einzige was ich bei dir ungünstig finde ist Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps....

[Go2Hell]

@pharmazeut: Genau, ist auch als Hatfield-System bekannt. Ich habe mich grob an dem Beispiel-2er auf BamBamsCorner orientiert, deswegen auch mehr Sätze. 2 Sätze pro Intensität und Übung wären mir persönlich auch irgendwie zu wenig, ich trainiere ja auch erst seit 6 Monaten mit wirklich "schweren" Gewichten im Studio. Ich glaube, ich würde mit insgesamt 6 Sätzen pro Muskelgruppe noch nicht die nötige Intensität hinbekommen.

@BarkingDog: Gute Idee, danke! Ich glaube ich werde statt dem 2. Satz KB dann FKB einbauen.
Aber warum findest du die Aufteilung Brust/Trizeps Rücken/Bizeps ungünstig? Viele Leute in den diversen Foren schwören darauf. Würdest du generell einen Extratag für die Arme empfehlen? Ich selbst hatte bisher die Aufteilung Brust/Bizeps Rücken/Trizeps (ebenfalls im 3er) und bin ganz gut damit gefahren.

[Mz91]

Ich finde Brust/Trizeps , Rücken/Bizeps gut , gerade als Anfänger hat man bei intensivem Training öfters Muskelkater , wenn man dann mit gut Muskelkater im Trieps am nächstem Tag Flach- und Schrägbankdrücken macht ist das sehr ungünstig . Die Aussage , nach Bankdrücken könne man den Trizeps nicht mehr ausreichend fordern wegen der Vorbelastung (hab ich schon öfters gehört ) ist auch Quatsch , im Prinzip kann man zum normalen Bankdrücken noch ein paar Sätze enges dazu machen , das wars dann mit Trizepstraining .

[BarkingDog]

Jein!!! (Das ist mal ne gute Antwort :mrgreen: )

Ich würde sagen Probier es einfach, das ist das Beste.

[Go2Hell]

Hehe, hatte ich sowieso vor :-P Ich stehe ja noch ziemlich am Anfang, da heißt es wohl eh erstmal experimentieren.