3er Split mit höhrer Kadenzen

[Brolly]

Sooo.....
Es ist mal wieder an der Zeit an neuen Trainingsplan zu folgen.
Ich fange am Montag auch mit dazu die Defi an.
Ich trainere ab Montag auch in einem kleinem Studio, was aber leider nur von Mo. - Fr. offen hat.
Also habe ich mich entschieden auf einen 3er Split umzusteigen.
Geplant ist folgendes:
Mo.: Rücken/Tri
Mi.: Beine/Schultern
Fr.: Brust/Bizeps
oder lieber
Mo.: Burst/Bizeps
Mi.: Beine/Schulter
Fr.: Rücken/Tri

Ich kann mich da nicht so entscheiden. Und ich habe desweiteren schon öfter gelesen, das Beine/Schulter keine gute Kombi wäre. Nun was stimmt? Da ich mich leider bisher nur auf 4er Split spezialisiert habe konnte ich da immer gut was verändert etc.. aber 3er Split.. ohje. Aber desweiteren habe ich geplant, jede TE meine Übungen zu wechseln. Das geht dann 3 TE und dann wieder von vorne. Um jedes mal neue Reize zu setzen. Und gerade in der Diät will ich den Muskelverlust so gerin wie möglich halten.



Rücken:
TE I:
Klimmis breit Obergriff
LH-Rudern
Kreuzheben
TE II:
Klimmis eng Untergriff
KH-Rudern
Kreuzheben
TE III:
Klimmis mit Zusatzgewichten
Enges Rudern sitzend
Kreuzheben

Trizeps:
TE I:
Dips
Trizepsdrücken hinterm Kopf
TE II:
Enges BD Multi
French Press
TE III:
Dips
Trizepsdrücken am Kabel

Beine:
TE I:
Kniebeugen
Beinpresse
KH mit gestreckten Beinen
TE II:
Kniebeugen
Hackenschmidt-KB
KH mit gestreckten Beinen
TE III:
Kniebeugen
Beinpresse
KH mit gestreckten Beinen

Schultern:
TE I:
Nackendrücken
Seitheben stehend
Aufrechtes Rudern
Seitheben vorgebeugt liegend
TE II:
KH-Schulterdrücken
Seitheben sitzend
Aufrechtes Rudern
Seitheben vorgebeugt stehend
TE III:
Schulterdrücken an der Multi
Seitheben stehend
Aufrechtes Rudern
Seitheben vorgebeugt sitzend

Bizeps:
TE I:
SB-KH-Curls
Hammercurls
TE II:
SZ-Curls
Obergriff Kabelcurls
TE III:
Konzentrationscurls
Hammercurls

Brust:
TE I:
SBD Multi
KH-BD
Negativ Flys
TE II:
BD
KH-SBD
SB-Flys
TE III:
KH-Negativ-BD
SBD-KH
Butterfly


Ich habe mit voller absicht keine Satzzahl und Wdh. angegeben.
Ich habe vor die Kadenzen höher zu stellen um dabei mein Training etwas zu verkürzen. Daher habe ich keine Satzzahl angegeben. Waden werden jeweils am Mo. und Fr. trainiert Bauch am Mi und Sa oder So nach dem joggen. Werde das so ähnlich wie HIT gestalten, aber eben doch nicht agnz HIT ^^

Man ich wünschte mir ích hätte mehr Probleme in der Ernährung statt beim Training selbst...

Würde mich sehr über Kommentare freuen.

[tomarse]

Also ich hab früher lange Zeit einer 3er trainiert Montag Brust/Bizeps, Mittwoch Beine/Schultern, Freitag Rücken/Trizeps, und hab überhaupt kein Problem mit Beine/Schultern gehabt. Hab aber die Schultern vor den Beinen gemacht, sonst wär nix mehr gegangen.

Ich persönlich würde in der Diät entweder einen niedrigeren Split oder GK-Plan machen, oder aber öfter trainieren. 1x pro Woche Trainingsreiz für einen Muskel ist etwas wenig wenn man im kcal-Defizit ist, finde ich. Ist aber nur meine persönliche Meinung.

[Brolly]

Nein nein... mich interessiert jede Meinung. Also du schlägst vor einen 2er Split 2 mal die Woche. Oder eher gesagt 1,5x in der Woche?
Erzähl mir mehr. Ich will dieses mal in der Diät den Muskelabbau bisschen geriner halten, als beim letzten mal ^^

[tomarse]

Das ist sicher auch Geschmackssache, funktionieren kann alles. Ich hätte persönlich ein besseres Gefühl, gerade in der Diät den Muskel öfters zu belasten, musst dir ja denken, wenn zu wenig Nahrung da ist, nagt der Körper alles an, was er nicht braucht. Und ein Trainingsreiz hält nun mal keine ganze Woche... ich würde eher kurz, knackig und oft, also zumindest jeden Muskel 2x pro Woche, trainieren.
Kryptonite V hier aus dem Forum könnte sicherlich nützliche Tipps geben, der hat ja schon Wettkampfdiäten natural hinter sich. War aber schon länger nimmer aktiv hier, kannst ihm ja mal ne PN schreiben und ihn auf deinen Thread aufmerksam machen, vielleicht erbarmt er sich ;) Ist sicher auch für andere User interessant.

Und ich hab noch Oli's Post und deine Antwort drauf gelöscht, damits nicht zu Offtopic wird hier.

[Kryptonite V]

Ja da hat mir doch jemand ne PN geschickt :P

Ich stimme völlig mit Tomarse überein.
Meine letzte Wk-Diät habe ich mit 2er Split gemacht und jeden Tag trainiert. Man kann auch sehr gut einen Gk machen.

In der Diät sind zwei Faktoren wichtig:
1. schwere Gewichte,
2. häufiges Training.

Mach keine Sätze bis zum absoluten Muskelversagen, keine Supersätze oder andere Intensitätstechniken, die dazu dienen, den Muskel völlig platt zu machen. Bei dem Kaloriendefizit wird sonst die Reparatur schwierig, was zum beschleunigten Muskelabbau führt. Also imho ist HIT nicht das Beste für die meisten Naturals in der Diät!
Die hohe Frequenz und die schweren Gewichte (max. 8 Wdh.) zeigen dem Körper, dass die Muskeln gebraucht werden und nicht abgebaut werden dürfen (sie sind ein Wachstumsreiz, vor allem anfangs einer Diät kann man durchaus noch Muskeln aufbauen). Ausserdem verbrennst Du so jede Menge Kalorien, so dass Du je nach Stoffwechseltyp weniger bis gar kein Cardio zum Fettverbrennen benötigst.

Ich würde auch nur sehr wenige oder gar keine Isolationsübungen machen, sondern mich auf Grundübungen (=Mehrgelenksübungen) konzentrieren, da Du mehr Gewicht bewegen kannst und auch mehr Kcal. verbrennst.

Mann, ich verrate hier ja alle "meine Geheimnisse" :lol:

Ich sehe gerade erst Deine Daten :headbang2: Hätte ich auch früher draufgucken können.
Wenn es Dir mit dem BB langfristig ernst ist, würde ich gar keine echte Diätphase machen. Du solltest in der Lage sein, mit vernünftiger Ernährung Muskeln aufzubauen ohne Fett zuzunehmen (was dann sowieso schon besser aussieht) und evtl. sogar noch etwas definieren dabei. Wichtig ist dabei ein ausreichend hohes Trainingsvolumen, um ohne Muskelversagen einen Reiz zu setzen und eben Kcal. zu verbrennen, wenn Du abnehmen willst. Diät ist eigentlich einfach :D einfach weniger essen und mehr trainieren :P

Auch solltest Du als Teenager noch nicht schwere Gewichte verwenden, also lieber 8-12 statt max. 8.

Viel Erfolg,
Kryptonite V ;)

[Brolly]

Vielen Dank Kryptonite V, das du dir die Zeit genommen hast.
Also ich selbst trainiere schon selbst sehr lange. Und habe auch leider zu früh damals angefangen zu traineren. Habe auch leider sehr intesiv trainiert.
Ich hatte bereits eine richtige Diät hinter mir gehabt, doch da habe ich sehr viele Muskeln verheizt. Und dieses mal will ich es ein wenig besser machen. Ich habe jetzt wieder einiges aufgebaut und habe angst darum. Und ja BB ist mir sehr ernst. Da für mich Kraftsport seit meinem 12. Lebensjahr eine wichtige Rolle spielt, kann ich schon gar nicht mehr ohne.
Jedenfalls danke ich dir.
Dann werde ich wohl ein 2er Split 2x die Woche mache. Mit einem GK kam ich leider nie wirklich gut zurecht. Habe da immer zu lange trainiert.
Nun denn, ich danke dir :)

Jetzt wäre mir nur die Frage, wie ich richtig einen 2er machen soll.

Lieber

Beine/Brust/Trizeps
Rücken/Schulter/Bizeps

oder

Beine/Brust/Bizeps
Rücken/Schulter/Trizeps

Jetzt merke ich, das ich mich damals lieber mehr um die Systeme hätte kümmern soll, statt um die Ernährung :oops:

[robert234]

Beine/Brust/Bizeps
Rücken/Schulter/Trizeps
Ich würde diese Variante bevorzugen, allerdings erst die Brust, dann die Beine. ;)

Waden sähe ich gern separat in der Rücken-TE, na Du kennst ja meine TPs Brolly. :)

[Brolly]

Also dann sähe es so aus

Brust/Beine/Bizeps/Bauch
Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

So... so werde ich es machen. Die Übungen werde ich auch immer austauschen damit es abwechslung gibt. Ich will es jedenfalls mal ausprobieren.. ^^

[Short Dawg]

Also ich könnt das niemals...Beine trainieren und dann auch noch Brust als auch-relativ große Muskelgruppe.... :krank:

[robert234]

Also ich könnt das niemals...Beine trainieren und dann auch noch Brust als auch-relativ große Muskelgruppe....
Ja Du ... :mrgreen:

Aber mal im Ernst: warum soll man nach der Brust nicht mehr die Beine trainieren können Hamster P? Beine und Rücken - da würde ich das ja noch einsehen, aber die gar nicht sooo riesige Brust vorneweg, das paßt doch. ;)

[Short Dawg]

schon allein von der Zeit...

So Pi mal Daumen brauch ich für die Beine 40 min, brust auch nochma locker 30 und der Bizeps macht auch noch locker 15 her..und bei der Tatsache dass ich nach dem Beintraining am liebsten auf der Stelle einfach umkippen und nur noch schlafen würde bzw die Nahrung der letzten 3 Tage ausbrechen :brech: danach noch Bizeps und dann BOOM den Bauch, bei dem die Crunches ja förmlich als Nahrungs-Ausspritzpumpe funktionieren???


Nee danke, aber wer damit zurechtkommt, passt doch ;)

[robert234]

So Pi mal Daumen brauch ich für die Beine 40 min
:shock: 40 min? Wie sieht denn Dein Beintraining aus :?:

Ansonsten um die Sache hier mal auf den Punkt zu bringen, wie willst Du denn einen 2er sonst splitten?

[Short Dawg]

40 min? Wie sieht denn Dein Beintraining aus

4xKniebeuge a 8
4x Frontkniebeuge a 8-10
3 x Beinpresse a 8-12
2-3 x Beinstrecken a 15

Nicht gerade kurze Pausen zwischen den Sätzen bei KBs und Front-KBs, dazu kommen in meinem Falle halt auch noch Wartezeiten an den geräten.

Und das dumme Gelaber von anderen was ich erwidern muss etc.

2er anders Splitten?

Garnicht, würd nen 3er bevorzugen ;)

[robert234]

2er anders Splitten?

Garnicht, würd nen 3er bevorzugen
Ok, das geht dann aber am Brollys Entscheidung vorbei.


4xKniebeuge a 8
4x Frontkniebeuge a 8-10
3 x Beinpresse a 8-12
2-3 x Beinstrecken a 15
14 Sätze für die Quads? Bist Du närrisch?

Und wo sind die Beinbizeps?


Wartezeiten an den geräten.

Und das dumme Gelaber von anderen was ich erwidern muss etc.
Nicht schön, aber jedenfalls ist Warten und Gelaber erwideren doch nichts wovon man so erschöpft, daß man anschließend die Bizeps nicht mehr trainieren kann. Oder? ;)

[Short Dawg]

Beinbizeps ist am Rückentag mit gestreckten Beinen dran. ;)

Und was spricht gegen die 14 Sätze?..ist doch nen großer Muskel der dazu auch noch nur 1 mal die Woche trainiert wird.

[robert234]

Beinbizeps ist am Rückentag mit gestreckten Beinen dran.
Achso, ja das geht natürlich. Ich habe die Beinbizeps bei mir mit den Waden zusammengelegt, das paßt auch. ;)


Und was spricht gegen die 14 Sätze?
Zunächst einmal schon ganz offensichtlich die lange Trainingsdauer. Zum anderen geht es beim Training nicht darum die Muskeln zu verheizen, sondern ihnen Wachstumreize zu geben. In einem 3er Split sollten imo 8 bis max. 9 Sätze für die Quads allemal genug sein, diese richtig herzubügeln. Schaffst Du es damit nicht, dann dürfte wohl etwas mit Deiner Trainingsintensität nicht stimmen.

Jedenfalls halte ich 14 Sätze selbst in einem 3er für völlig übertrieben und unnötig. Was die Schwere Deines Trainings mit Blick auf Dein Alter von 15 Jahren angeht, da sind Dir ja meine Ansichten hinlänglich bekannt. ;)

[Short Dawg]

Ich wachs ja nun seit fast 2 Jahren nicht mehr ;)

(Glaube auch nicht dass cih noch nen Schub mache, bei einer Mutter die nen Meter 48 groß ist :oops: )

Das mit der Intensität beim Beintraining ist immer so eine Sache..Ich könnt noch mehr kg bei den Kniebeugen auflegen, aber da würde mein Knie streiken, genau wie bei zu langer Belastung. Also mach ich statt 8 x 90kg und statt 15 mal 70 kg halt halt meine 70 kg x 8.Komm ich auch ganz gut klar bis jetzt.

Ach ja, Knie= Morbus Schlatter :?

[robert234]

Ich wachs ja nun seit fast 2 Jahren nicht mehr
Kein Wunder .... :mrgreen:

Normalerweise ist das Wachstum aber unmöglich schon mit 13 abgeschlossen, zumindest ohne die hohe Belastung wäre sicher noch was gegangen. Und wie es mit den Gelenken usw. ausschaut ist noch eine ganz andere Sache, ich finde es jedenfalls viel zu früh viel zu schwer. ;)

[A-towner]

Wenn ich mit 50 nen Invalide bin sag ich bescheid :)

[robert234]

Wenn ich mit 50 nen Invalide bin sag ich bescheid
Das ist ebenso unnötig wie Dein erster Post. Fülle mal lieber Dein Userprofil ordentlich aus, das wäre dann wenigstens sinnvoll.

[Short Dawg]

ich finde es jedenfalls viel zu früh viel zu schwer.;)

Ja ich weiß...aber wollt halt nicht bis 18 oder so als Qualle rumlaufen müssen :?

Was macht dein Handgelenk eigentlich, soweit okay?

[robert234]

Was macht dein Handgelenk eigentlich, soweit okay?
Leider noch immer nicht, hartnäckige Sache. :cry:

@Brolly: Sry for off topic, ich räume es später aus. ;)

[Short Dawg]

Moment... eine Sache noch :)

Zum Beintraining:

Was hälstn davon wenn ich jetzt die Frontkniebeuge rausnehm, Beinstrecker auch und dafür noch 4 Sätze Beinprese mit reinnehme, weil eigentlich ist die Belastung des Beinpressens theoretisch die gleiche wie bei Kniebeuge / Frontkniebeuge?

[robert234]

Master P, meine ehrliche Meinung ist, daß man mit Morbus Schlatter bis zur vollständigen Ausheilung BB-typische Belastungen für die Knie unbedingt vermeiden sollte. Das ist sicher für Dich nicht erbaulich, aber notwendig. Was denkst Du wie schön es ist, wenn die Patellasehne am Tibialis ausreißt, dann hast Du den Hauptgewinn. Wann wurde die Sache das letzte Mal fachärztlich untersucht, und wie lautet der dortige Befund?

[Brolly]

Also rober234,
es ist kein Problem. Für mir aus kann es hier stehen bleiben. Mein 2er Split habe ich fast zusammengestellt.

@Master P
Die Belastung zwischen KB/FrontKB gegenüber der Beinpresse ist ein gewaltiger Unterschied.
Bei der KB/FKB werden andere Muskeln mitbeansprucht, wie z.B. Rückenstrecker... etc.
Wegen deinem Training. Ich kann dir nur sagen, das es für mich als Fehler sehe, das ich so früh angefangen habe. Zwar habe ich am Anfang fast nur am Maschinen trainiert, aber es war dennoch ein Fehler. Ich hatte ständig große Wachstumsschübe und habe es durch das Training versaut. Also ich kann dir nur robert234's Tipp ans Herz legen, du wirst es später bereuen.

[Short Dawg]

robert234, vor nem Jahr oder so..und davor vor 2 etwa...

Der Arzt meinte wenn ich bis das weg ist das Knie ruhig ein bisschen belasten kann, weil das ja noch einige jahre andauern würde und ich ja nciht so lange "ohne Sport" leben sol, deshalb ja auch die relativ leichten Gewichte.

Brolly, wenn überhaupt mach ich mir eher Sorgen was die gelenke angeht, wachsen will ich ja garnciht mehr unbedingt, würde ich wohl auch eh nicht.

[robert234]

@Master P: Normalerweise heilt der Mobus Schlatter ja binnen 2 bis 3 Jahren aus, wenn der letzte Befund schon so lange zurück liegt, dann würde ich Dir raten jetzt eine Nachuntersuchung machen zu lassen. Nur so bekommst Du Gewißheit, ob hohe sportliche Belastung vertretbar ist oder nicht.

Wenn ich mich allerdings an Deine Äußerungen im Album erinnere, dann hast Du nach wie vor wiederkehrende Schmerzsensationen, die Dich zu Trainingsausfällen zwingen. Demnach dürfte es noch nicht ausgeheilt sein. Um bei manifestem M. Schlatter einen Patellasehnenausriß zu bekommen braucht es weit weniger Belastung als Du denkst. An der Sportschule hatten wir einen Handballer, bei dem hat schon die reine Sprungbelastung gereicht, um eine Ruptur zu verursachen.

Wenn der erkrankte Bereich immer wieder aufs neue gereizt wird, ist von einer Verzögerung der Heilung auszugehen, d. h. Du hast damit länger zu kämpfen als sonst. Wie es aber nun genau bei Dir aussieht, ist ohne Röntgen und Kernspin nicht einschätzbar.

[Short Dawg]

Also laut meinem Orthopäden wäre vor 18 Jahren eine Ausheilung nicht in Sicht, bei so ziemlich jedem :shock:

Auf so einen Riss hätt ich aber echt keinen Nerv.

Beintraining ausfallen lassen?

Bis das nun ausgeheilt ist, da werden dann ja die Quads zu Tentakeln und die Hormonausschüttung verringert sich dann ja so, dass auch der Rest des körpers nicht den muskelwachstumsreiz bekommen würde, den er mit beintraining hätte bekommen können? :-(

[robert234]

Also laut meinem Orthopäden wäre vor 18 Jahren eine Ausheilung nicht in Sicht, bei so ziemlich jedem
Das hängt halt vom individuellen Verlauf der Verknöcherung ab, das Gros der M. Schlatter-Erkrankungen findet sich im Alter von 12 bis 16 Jahren, 18 wäre schon ein ziemlicher Ausreißer, zumal bei Dir ja offenbar schon einige Jahre Krankheitsverlauf absolviert sind. Aber wie gesagt, nur eine aktuelle Diagnostik kann Aufschluß geben. Würde ich einfach mal checken lassen. ;)

[Short Dawg]

Wahrscheinlich bekomm ich dann wieder sonen stinkenden verband der eh ncihts bringt :|

Aber bessser als der genannte Riss allemale....

[robert234]

Wahrscheinlich bekomm ich dann wider sonen stinkenden verband der eh ncihts bringt
Die sollen untersuchen, nicht verbinden. :mrgreen:

[Short Dawg]

Okay, wenn sie das nciht wollen sag ich denen einfach " Der Robert hats befohlen, er weiß deinen Namen!" :lol:

Und nun kann der Thread wieder einzig Brolly dienen :)

[Brolly]

Jopp... aber der Thread kann geschlossen werden. Werde mein weiteres vorgehen in meinem Log reinschreiben ^^