Von GK auf 2er

[in_your_face]

Hallo,

habe jetzt ca. 5 Monate nach nem GK trainiert und auch einiges zugelegt.Bin aber mit meinen Armen total unzufrienden und diese hinken deshalb auch stark hinterher.

hier nun mein neuer 2-er:

TE1:
3x10 BD
3x10 SBD
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
2x12 Beincurls
3x8 LH-oder Hammercurls
2x12 KZ-curls
2x12 Shrugs

TE2:
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern
3x6 Kreuzheben(gibts da alternativen?)
3x12 Seitheben
3x12 Schulterdrücken
3x12 Enges BD
3x12 Nosebreaker
3x12 WAdenheben
3x20 Crunches

Bitte um Verbesserungsvorschläge,vor allem möchte ich an den Armen zulegen,da die nicht besonders massig sind.Gibts außerdem noch alternative Übungen zu Kreuzheben?

[MRichter]

Sieht ganz gut aus! Nur ein paar schönheits Fehler.
LH-Curls und dann Hammercurls, anstatt des Beinstrecken nimm lieber die Beinpresse. Und mache erst Schulterdrücken und dann seitenheben, hier bei würde ich auch nur 2 Sätze machen. Für die Waden noch 3Sätze Wadenheben im sitzen und fertig ist ein toller 2er Split.

Wie willst du ihn aufteilen?

lg Marvin

[Morski]

2x12 KZ-curls
:shock: Ach du kacke, was ist denn das?

[MRichter]

2x12 KZ-curls
:shock: Ach du kacke, was ist denn das?

Konzentrations Curls ;) Also nichts mit Gas nimm ich mal an!

[Morski]

Morski hat folgendes geschrieben::
Zitat:
2x12 KZ-curls

Ach du kacke, was ist denn das?


Konzentrations Curls Also nichts mit Gas nimm ich mal an!

Oh man, die Abkürzung hab ich ja noch nie gelesen, da bin ich ja beruhigt.


OT: Wieso willst du eine Alternative zum Kreuzheben ?

[in_your_face]

Habe beim Kreuzheben immer ziemlich Schmerzen und irgendwie fühlt sich das alles nicht gesund an.

[robert234]

Habe beim Kreuzheben immer ziemlich Schmerzen und irgendwie fühlt sich das alles nicht gesund an.
Hast Du Deine Körperhaltung dabei schon mal kritisch überprüft?

[in_your_face]

Ok,dann sieht er jetzt so aus:

TE1
3x10BD
3x10SBD
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecke(bin homgym und kann keine beinpresse machen)
3x8 LH-curls
3x8 Hammercurls
2x12 KZ-curls
2x12 Shrugs

TE2
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern
3x6 Kreuzheben(gibts da alternativen?)
3x12 Seitheben
3x12 Schulterdrücken
3x12 Enges BD
3x12 Nosebreaker
6x12 WAdenheben(einmal sitzend,einmal stehend)
3x20 Crunches

Ist das Volumen so OK?

[Morski]

3x6 Kreuzheben(gibts da alternativen?)

Ja, gestrecktes Kreuzheben :lol:

[muscle-mike]

Machst du Rudern mit LH? Dann wird der untere Rücken schon gut mit angesprochen, danach kannst du statt Kreuzheben noch 2 - 3 Sätze Rumpfheben (Hyperextensions) machen.
Das Problem mit dem Kreuzheben hatte ich auch, da mir keiner das zeigen konnte (kann) und mich auch keiner in meiner Homegym. kontrolieren kann.
Wenn du dich sehr viel informierst und immer auf deine Körperhaltung achtet und am wichtigsten: Mit wenig Gewicht anfängest, damit du den Bewegungsablauf langsam lernst, wird das mit der Zeit schon.

Aber mach erstmal Hyperextensions, dabei kannst du nicht viel flasch machen, denke ich.

[Christian R.]

Ich trainiere nach fast dem gleichen TP... 8 Wdh LH-Curls und Hammercurls; solltest vielleicht bei 12 Wdh bleiben und Hammercurls nur 2 Sätze und Konzentrationscurls würd ich weg lassen.

Ich schaff nach zwei Übungen keine dritte mehr für den Bizeps.

Ansonsten einfach mal so probieren. Bei mir läuft der wunderbar!

[in_your_face]

Mal ne allgemeine Frage:

Ist es eigentlich ratsam tagsüber auch noch stärker körperlich tätig zu sein um das Muskelwachstum zu stimulieren?Ich verbringe nämlich momentan viel Zeit im sitzen und bin wenig aktiv abgesehen von den TEs.

[MRichter]

Mal ne allgemeine Frage:

Ist es eigentlich ratsam tagsüber auch noch stärker körperlich tätig zu sein um das Muskelwachstum zu stimulieren?Ich verbringe nämlich momentan viel Zeit im sitzen und bin wenig aktiv abgesehen von den TEs.

Der Muskel brauch schon eine gewiese Zeit um sich zu regnerien! Also solltest du dich nach dem Training ausruhen.

Das heißt natürlich nicht das du den ganzen Tag nur auf dem Sofa sitzen sollst ;)

lg Marvin

[in_your_face]

Habe noch ne Frage zum Rudern:Welche Variante ist da die effektivste?Stehend mit KH oder vorgebeugt mit LH?

[in_your_face]

So,mache den Split jetzt ca. seit 2 Wochen und habe mich gut dran gewöhnt.Habe ihn noch etwas abgeändert und er sieht jetzt so aus:

TE1
3x10BD
3x10SBD
2x12 Fliegende
3x8 Kniebeugen
3x12 Beinstrecken
2x8 Beincurls
3x8 LH-curls
3x8 Hammercurls
2x12 KZ-curls
2x12 Shrugs(weiß nicht ob ich

TE2
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern mit KH
3x8 Goodmornings
3x12 Seitheben
3x12 Schulterdrücken
3x12 Enges BD
3x12 Nosebreaker
3x20 Crunches

Eigentlich hatte ich beim TE2 noch Wadenheben(3xstehend und 3xsitzend)dabei,aber irgendwie war mir das zuviel für die Beine.Sollte ich die jetzt dennoch machen oder lieber noch eine Übung für die Schultern,welche auch mein Schwachpunkt sind,mitreinnehmen?Habe ja früher beim GK auch 2x12 Seitenheben und 2x12 Schulterdrücken gemacht und jetzt komm ich auch überhaupt nicht mehr weiter damit,sprich ich schaff mit 2,5 kg Seitenheben 12wdh aber mit 5kg keine 5wdh,dasselbe mit Schulterdrücken.

Also,was tun?

[Massefreak1]

8 Sätze für Bizeps ist zuviel für den kleinen Muskel.

Wieso sind dir die Waden zuviel für die Beine? Wenn du die Waden nicht trainierst sieht das irgendwann extrem besch.....eiden aus.

Wie oft trainierst du den Plan den in der Woche? Ich frage um dein Problem mit den Schultern anzusprechen, den die könnten vom Bankdrücken noch kaputt sein. In diesem Fall würde ich mal anderst splitten.

[melloo]

Habe ja früher beim GK auch 2x12 Seitenheben und 2x12 Schulterdrücken gemacht und jetzt komm ich auch überhaupt nicht mehr weiter damit,sprich ich schaff mit 2,5 kg Seitenheben 12wdh aber mit 5kg keine 5wdh,dasselbe mit Schulterdrücken.

Genau mein Problem ;D
Hatte ein Freund auch. Antwort: Einfach immer weiter trainieren, irgendwann packste dann auch mehr ;).

Ich frage um dein Problem mit den Schultern anzusprechen, den die könnten vom Bankdrücken noch kaputt sein. In diesem Fall würde ich mal anderst splitten.

Er macht Schulter nicht an seinem Brust-Tag.

TE2
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern mit KH
3x8 Goodmornings
3x12 Seitheben <-- nach Schulterdrücken
3x12 Schulterdrücken
3x12 Enges BD
3x12 Nosebreaker
3x20 Crunches

[Massefreak1]

Habe ja früher beim GK auch 2x12 Seitenheben und 2x12 Schulterdrücken gemacht und jetzt komm ich auch überhaupt nicht mehr weiter damit,sprich ich schaff mit 2,5 kg Seitenheben 12wdh aber mit 5kg keine 5wdh,dasselbe mit Schulterdrücken.

Genau mein Problem ;D
Hatte ein Freund auch. Antwort: Einfach immer weiter trainieren, irgendwann packste dann auch mehr ;).

Ich frage um dein Problem mit den Schultern anzusprechen, den die könnten vom Bankdrücken noch kaputt sein. In diesem Fall würde ich mal anderst splitten.

Er macht Schulter nicht an seinem Brust-Tag.

TE2
3x8 Klimmzüge
3x8 Rudern mit KH
3x8 Goodmornings
3x12 Seitheben <-- nach Schulterdrücken
3x12 Schulterdrücken
3x12 Enges BD
3x12 Nosebreaker
3x20 Crunches

Du stehst auf dem Schlauch, geh mal runter. ;)

Wenn er zwei Tage vorher Bankdrücken macht könnte es doch sein das die Schulter kaputt ist oder?
Aus diesem Grund habe ich ihm zu einem anderen Splitt gerahten um etwas mehr regeneration für die Schulter zu bekommen.

Weil wenn ich es richtig verstehe schafft er sogar weniger als vorher!?


Habe ja früher beim GK auch 2x12 Seitenheben und 2x12 Schulterdrücken gemacht und jetzt komm ich auch überhaupt nicht mehr weiter damit,sprich ich schaff mit 2,5 kg Seitenheben 12wdh aber mit 5kg keine 5wdh,dasselbe mit Schulterdrücken.

[in_your_face]

Also ich mache immer einen Tag Pause zwischen einer TE und der nächsten.Ich schaff zwar genau soviele wdh beim Seitheben wie früher nur komm ich mit neuem Gewicht nicht klar,aber denke auch,dass das sich mit der Zeit regelt.

Soll ich denn jetzt eine Übung für den Bizeps rausnehmen?Eigentlich schaff ich das alles locker und ich fühl mich nicht geradeso als wäre ich total ausgepowert danach.

Wadenheben werde ich jetzt auch mit reinnehmen,aber werde dann nur 4 Sätze stehend machen.