Frage an robert234 wegen 2er Split

[Durza]

Hi robert234, ich habe in einem anderen Thema einen 2er Split von dir gefunden. Ich trainiere jetzt seit 9Monaten nach einem GK Programm und würde jetzt gerne Splitten, dazu hätte ich ein paar Fragen zu deinem Trainingsplan, würde mich freuen wenn du mir weiterhelfen könntest.



1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Dieser Plan ist auf 3 Trainingstage pro Woche abgestimmt, und die sollten es auch sein. Nur 2 Tage bringen Dir keine befriedigenden Ergebnisse, das wäre doch schade. Trainiere nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, vor dem Training gut aufwärmen, nach dem Training Dehnen der Muskeln nicht vergessen.

Übrigens: Bitte kein Cardio nach dem Krafttrain, wenn Cardio, dann an den freien Tagen.

1. Reichen beim LH-Rudern wirklich 2Sätze? Könnte ich statt LH auch KH Rudern machen?
2. Soll man die hintere Schulter nicht nochmal extra trainieren? Wie könnte man die noch einbauen?
3. Warum soll ich laut diesem Plan 6Sätze Trizeps aber nur 5Sätze Bizeps machen?
4. Sind 8Sätze Waden im Verhältniss zum Rest nicht etwas viel?

Jo das wäre es erstmal, ich finde den Plan eigentlich gut, nur ich möchte ihn auch gerne richtig verstehen bevor ich danach trainiere :D

[n1Ls]

Jetzt werden schon Threads erstellt, die nur von Robert beantwortet werden dürfen :mrgreen:
Ich hab mir übrigends nichts durchgelesen und bin jetzt wieder weg :tschuess:

[Durza]

Natürlich darf auch jeder andere was dazu sagen ^^
Nur da der Plan von robert234 war, interessiert es mich schon was er sich dabei gedacht hat :)

[robert234]

So großer Markus, da bin ich. Zunächst wüßte ich gern, ob Du in den letzten Monaten noch größer geworden bist (Körperhöhe, Schuhgröße).

Anschließend werde ich gern Deine Fragen beantworten. ;)

[Durza]

An meiner Körpergröße hat sich seit paar Monaten nix mehr getan, aber seitdem ich trainiere und meine Ernährung besser gestalte hab ich mich schon von 60 auf 65 hocharbeiten könen 8-)

[robert234]

Na ok, dann nehmen wir mal an Du wächst nicht mehr.

1. Reichen beim LH-Rudern wirklich 2Sätze? Könnte ich statt LH auch KH Rudern machen?
Es reichen insgesamt 8 Sätze für den Rücken, Du kannst auch 3 Sätze Rudern machen und dafür beim Kreuzheben auf 2 reduzieren. KH-Rudern geht natürlich auch.

2. Soll man die hintere Schulter nicht nochmal extra trainieren? Wie könnte man die noch einbauen?
Wenn Du keine nach vorn fallenden Schultern hast, die besonderer Maßnahmen bedürfen, dann ist das nicht erforderlich. Schließlich belasten die Ruderübungen die hinteren Anteile der Schultern schon mit.

3. Warum soll ich laut diesem Plan 6Sätze Trizeps aber nur 5Sätze Bizeps machen?
Weil der Trizeps größer ist als der Bizeps, also kann er auch einen Satz mehr vertragen. Schließlich hat der Trizeps drei Köpfe (Tri) und der Bizeps nur zwei (Bi).

4. Sind 8Sätze Waden im Verhältniss zum Rest nicht etwas viel?
Nein. Die Waden sind im Alltag bei den meisten Leuten stark belastet, wenn man die zum Wachsen bekommen will, dann muß man ihnen schon einen starken Trainingsreiz bieten. Die Waden gehören ohnehin zu den Muskeln, die oft besonders schwer aufzubauen sind.

[Durza]

Danke robter,
aber eine Frage hätte ich noch :D

Wäre es möglich Kreuzehben gegen eine weitere Ruderübung zu tauschen und Kreuzheben dann im Beintraining auszuführen? Dachte da an gestrecktes Kreuzheben und die Beincurls dann raus zu nehmen.

[theGun]

Ui wenn wir schonmal dabei sind, dann würde ich auch gerne dazu was fragen, ich trainiere nämlich auch nach dem gleichen Plan:

1. Rücken: Warum diese Abfolge beim Rückentraining? Also ich meine warum Kreuheben als letztes?

2. Bizeps: Wenn ich enges Bankdrücken mache, merke ich wirklich nicht viel am Trizeps. Mache ich irgendwas falsch. oder ist das einfach so?

Greetz Z

[robert234]

Wäre es möglich Kreuzehben gegen eine weitere Ruderübung zu tauschen und Kreuzheben dann im Beintraining auszuführen? Dachte da an gestrecktes Kreuzheben und die Beincurls dann raus zu nehmen.
Ich würde das Kreuzheben im Rückentrain belassen, auch wenn es mit gestreckten Beinen ausgeführt werden würde. Aber was genau stört Dich an den Beincurls? :gruebel:

[robert234]

1. Rücken: Warum diese Abfolge beim Rückentraining? Also ich meine warum Kreuheben als letztes?
Kreuzheben belastet enorm die Unterarme (Griffkraft), das Rudern ist diesbezüglich auch nicht ohne. Würde man die Klimmzüge erst nach diesen Übungen machen, dann könnte die mangelnde Griffkraft ein limitierender Faktor bei den Klimmzügen sein, deshalb die Klimmis zuerst. Sowohl beim Rudern als auch beim Kreuzheben wäre es ggf. eher möglich eine zu geringe Griffkraft notfalls mit Griffhilfen zu kompensieren, als es bei Klimmis ginge.

Tja, und wenn man dann Kreuzheben als zweite Rückenübung machen würde, ist der Rückenstrecker anschließend sehr wahrscheinlich zu platt um anschließend vorgebeugtes LH-Rudern machen zu können. Also erst Rudern, so kann man den oberen Rücken noch gut auspowern. Zwar geht auch das vorgebeugte LH-Rudern auf den Rückenstrecker (Haltearbeit), aber wenn man dann beim Kreuzheben diesen schon vorerschöpften Muskel mit etwas geringerem Gewicht trainiert ist das kein Problem und auch ungefährlich, denn kommt man dann nicht mehr mit der Hantel nach oben, dann kann bei dieser Haltung ja nichts passieren, da der Körper nicht unter der schweren Hantel ist.

Wie weit sind beim engen BD Deine Hände auseinander?

[theGun]

Okay, klingt logisch.. dann werd ich mich mal an die Reihenfolge halten :thumleft:

Beim engen BD sind die Hände ganz normal schulterbreit auseinander, also Schultern und Hände sind in einer Linie (ich hab bis jetzt als erste Übung vor dem Trizepsdrücken am Turm immer Stirndrücken gemacht, aber dieses Stirndrücken ist ja vom Bewegungsablauf her fast das gleiche wie das Trizepsdrücken am Turm, deshalb bin ich zu enges BD gewechselt)

[robert234]

Beim engen BD sind die Hände ganz normal schulterbreit auseinander,
Das ist aber nicht "eng". Geh mal auf 20 cm Abstand (wenn Deine Handgelenke Probleme machen evtl. etwas mehr).

[Durza]

Wäre es möglich Kreuzehben gegen eine weitere Ruderübung zu tauschen und Kreuzheben dann im Beintraining auszuführen? Dachte da an gestrecktes Kreuzheben und die Beincurls dann raus zu nehmen.
Ich würde das Kreuzheben im Rückentrain belassen, auch wenn es mit gestreckten Beinen ausgeführt werden würde. Aber was genau stört Dich an den Beincurls? :gruebel:

Mache den Plan erst seit letzter Woche, also 3TE hinter mir und ich komme momentan nicht ausm Muskelkater raus was die Beine betrifft.

[robert234]

Mache den Plan erst seit letzter Woche, also 3TE hinter mir und ich komme momentan nicht ausm Muskelkater raus was die Beine betrifft.
Na da muß man durch, das ist kein Grund gute Übungen rauszuschmeißen. ;)

[Durza]

Ich dachte immer man soll mit MK nicht trainieren, weil der Muskel dann noch nicht erholt geug ist ?

Also ich hab das problem eigentlich nur im Beinbizeps, bei allen anderen MG habe ich keinen MK mehr in der nächsten TE.

[robert234]

@Durza: Wenn es sich nur noch um einen minimalen MK handeln sollte, dann kannst Du ruhig wieder trainieren. Ist es aber noch ein richtig fetter MK, dann solltest Du den betreffenden Muskel tastsächlich noch in Ruhe lassen. Nur brauchst Du doch die Beincurls nicht völlig aufzugeben, nur weil sie Dir einen MK bescheren, das ist doch gerade zu Anfang ganz normal. Wenn Du erst mal richtig drin bist, dann bekommst Du das später auch gar nicht mehr oder zumindest deutlich milder.

Kann es sein, daß Du beim Absenken der Beine besonders langsam trainiert hast?

[Durza]

Also den richtigen Mk bekomme ich eigentlich vom KH und nicht von den Beincurls^^ Ich werde es einfach mal weiter probieren, diese Woche ist eh erstmal Pause angesagt, scheiss Grippe :evil:

[theGun]

Das ist aber nicht "eng". Geh mal auf 20 cm Abstand (wenn Deine Handgelenke Probleme machen evtl. etwas mehr).

okay.. dann hätten wir das Problem gefunden, danke!!!

Durza, hab am Anfang auch nen höllischen MK gehabt, aber das legt sich wirklich mit der Zeit ;-)

..nur noch ein kurze Frage: Warum Schrägbankdrücken vor Bankdrücken? Ich will doch beim BD soviel wie möglich, oder nicht? Weil nach dem Schrägbankdrücken bin ich schon ziemlich im A****

[wuz]

Hi Robert!

Kannst du mir bitte sagen wass die Maßnahmen sind wenn man eine nach vorn fallende Schulter und einen Rundrücken hat.


Danke

Wuz

[robert234]

Warum Schrägbankdrücken vor Bankdrücken? Ich will doch beim BD soviel wie möglich, oder nicht? Weil nach dem Schrägbankdrücken bin ich schon ziemlich im A****
Weil meist der obere Brustbereich gegenüber dem unteren schwächelt (optisch), also zuerst das SBD das den oberen Bereich mehr belastet, dann ist die Brust noch frisch und kann dort besser powern wo es besonders drauf ankommt.

Daß Du dann beim BD weniger Power hast ist normal, Brust ist schließlich Brust und diese ist ja dann vom SBD schon vorerschöpft. Wenn dann etwas weniger Arbeitsgewicht genommen werden muß ist das egal, beim BB kommt es ja nicht darauf an ein möglichst hohes Gewicht zu schaffen, sondern man will maximalen Muskelaufbau und harmonische Muskelproportionen erreichen.

[robert234]

@wuz: Ein Foto wäre hilfreich, um da nichts falsches zu raten. Poste doch mal eins, Oberkörper genau von der Seite aufgenommen, so daß vom Hals bis zum Gesäß alles zu sehen ist. Arme dabei locker seitlich herabhängen lassen, aber bitte so, daß man noch den kompletten Rücken sehen kann.

[Durza]

robert234, nur mal aus neugier, wie würdest du einen 3er Aufteilen und wieviel Sätze pro Muskelgruppe machen?

[robert234]

robert234, nur mal aus neugier, wie würdest du einen 3er Aufteilen und wieviel Sätze pro Muskelgruppe machen?

TE1: Brust + Bizeps
TE2: Schultern + Beine
TE3: Rücken + Trizeps

Sätze beim 3er 1x wöchentlich:

Rücken 13 Sätze, Brust 12 Sätze, Schultern 8 - 9 Sätze, Quads 8 Sätze, Beinbizeps 4 Sätze, Waden je 4 - 5 Sätze im Stehen und Sitzen, Nacken 3 Sätze, Trizeps 7 Sätze, Bizeps 6 Sätze, Bauch (hier 2x wöchentlich) 5 - 6 Sätze.