Trainingslog von muscle-mike [Archiv]

muscle-mike

15.05.2007, 20:13

So, nachdem ich mich schon seit ein paar Monaten hier im Forum rumtreibe und dank euch mein Training stark verbessern konnte und mir meine Leistungen dadurch mittelweile nicht mehr allzu mikrig vorkommen wollte ich mal anfangen meinen Trainingsstand zu posten! :oops:

Kurz zu mir:
Ich trainiere seit Jan. 2006, davon jedoch erst seit Nov. 2006 wirklich regelmässig und richtiges Training und kein erfolgfreies Discopumpertraining mehr!
Seit Jan. 2007 mache ich nun Roberts genialen 2-er Split.
Als ich 2006 angefangen habe zu trainieren lid ich an Untergewicht und wog 50 Kilo.
Inzwischen habe ich mich auf 60 hochgekämpft und bin doch etwas stolz auf mich ^^

Lange rede, kurzer Sinn, hier Tag 1 meines 2er-Splits:

Brust:
3 x Bankdrücken 47,5 Kg (8/7/PITT 5+1+1+1)
3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/7/8MV)
2 x Butterfly 20 Kg (10MV/10MV) <-Für 12 Wdh. hat die Kraft leider nicht mehr gereicht

Beine:
3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/PITT 10+1+1+1+1+1)
<- Ich weiß Ausfallschritt ist besser, nach so schweren Kniebeugen habe ich kaum noch Kraft mein Gleichgewicht dabei zu halten und da ich schon die ganze Zeit davor Ausfallschritt gemacht habe, wechsle ich mal die Übung!
3 x Beincurl 30 Kg (12/12/10 MV)

Bizeps:
3 x SZ-Curl 21Kg (12/10/10 MV)
2 x KH-Curl 12 Kg (10/10MV)

Nacken:
2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

Tolles Training heute, Bankdrücken heute von 45 auf 47,5 erhöht, war etwas schwer auf die richtige Technik und langsame Wdh. zu achten.
Kniebeugen hätte ich vllt. auch etwas mehr geschaft, aber die richtige Technik war mir da doch etwas wichtiger als das Gewicht!

Kommetare erwünscht und erhofft! ;)

MRichter

15.05.2007, 20:24

Super das du jetzt auch einen Log hier hast!

Sieht doch schon recht ordentlich aus. Du kannst nach dem Beugen auch die Beinpresse maltretieren.

Kurze frage, sind die Gewicht mit oder ohne Stange und wie lang sind deine Pausen?

lg <Marvin>

muscle-mike

15.05.2007, 20:45

Super das du jetzt auch einen Log hier hast!
Ja, habs mir bei dir abgeguckt ^^

Leider hab ich keine Beinpresse in meiner Homegym. ^^ (noch!)

Die Gewichte sind mit Stange, nur weiß ich nicht wie schwer die SZ Stange ist.
Habe sie auf 6 Kilo geschätz.
Pausen sind immer 90 Sek.

Gruß Mike

Ronny Kohlmann

15.05.2007, 20:50

Die Gewichte sind mit Stange, nur weiß ich nicht wie schwer die SZ Stange ist.

Kannst du ja dank Homegym ganz easy mit der Personenwaage messen. Wenn die so leichte Gewichte nicht misst steigst du eben mit der Hantel auf die Waage und ziehst dein Gewicht ab.

muscle-mike

15.05.2007, 20:54

Warum bin ich nicht auf die Idee gekommen?! :oops: :mrgreen:
Werde ich vor dem nächsten Training mal machen, danke! ;)

robert234

15.05.2007, 22:21

nur weiß ich nicht wie schwer die SZ Stange ist.
Eine SZ-Stange für Scheiben mit 30er Lochdurchmesser wiegt ca. 7 kg. ;)

MRichter

16.05.2007, 19:53

muscle-mike, hast du irgendwann vor im Studio zu trainieren?

Dragracer

16.05.2007, 20:52

Butterfly sind Fliegende, ja? Und da packst du 20KG? :shock:

anx1ety

16.05.2007, 20:57

Butterfly sind Fliegende, ja? Und da packst du 20KG? Shocked

butterfly is anner Maschine ;)

geht leichter als Fliegende mit freien Gewichten

Dragracer

16.05.2007, 20:59

Butterfly sind Fliegende, ja? Und da packst du 20KG? Shocked

butterfly is anner Maschine ;)

geht leichter als Fliegende mit freien Gewichten
Hab ich mir auch gedacht, aber dann hab ich gesehen, dass er Homegym trainiert und dachte sowas hat man einfach nich zu hause. :D

anx1ety

16.05.2007, 21:04

Vielleicht addiert er beide Kurzhanteln?

muscle-mike

17.05.2007, 21:24

Rücken:
2 x Klimmzüge Untergriff Schulterbreit (8 MV/6 MV)
1 x Klimmzüge Obergriff etwas über Schulterbreit (PITT 5+1+1+1)
3 x LH-Rudern 40 KG (8/8/8)
2 x 12 Wdh. Hyperextensions am Stuhl +10 KG

Schultern:
3 x KH-Schulterdrücken 15 KG (8/8/7 MV)
3 x KH-Seitheben Hantel stehen ca. 45-50 Grad zum Boden 5 KG (12/11/10)

Trizeps:
3 x SZ-Fresh Press 22 KG (12/12/9)
3 x Trizpesdrücken am Seil 15 Kg (8 MV) und 12,5 KG (12/12 MV)

Waden:
4 x Wadenheben stehend mit LH 70 KG (15/15/15/15)
2 x Wadenheben stehend einbeinig mit KH 25 KG (12/12 MV)

Bauch:
2 x Beinheben hängend (8/8)
2 x Beckenheben (18 MV/12 MV)
2 x Chrunches Arme nach hinten gestreckt (20 MV) und mit 5 KG in den Armen nach hinten gestreckt (12 MV)

20 KG Butterfly an der Maschine! ;)
20 KG pro KH bei freien Flys würden mir warscheinlich die Arme abreißen! ^^

Das Training war heute nicht so großartig, da ich heute meinem Vater beim betonieren der Terasse helfen musste!
Betonieren ohne Maschinen ist echt eine Knochenarbeit und deswegen hat mir heute beim Training etwas die Power gefehlt, habe ich vor allem bei den Klimmzügen gemerkt! (2 Wdh. weniger als sonst)

Weil meine Freundin heute nicht da war musste ich statt Wadenheben im Sitzen Wadenheben im stehen mit LH machen.
Da ich kein Powerrack habe muss ich die LH aus der Ablage der Hantelbank rausbalancieren, daher nur so wenig Gewicht.
Normalerweise mache ich 3 Sätze einbeinig im stehen und 3 Sätze im sitzen.

Habe heute zum ersten mal Beinheben probiert, aber ich habe nur wenig im Bauch gespürt da ich nicht lang genug hängen konnte um den Bauch richtig zu fordern und ich die Übung nur mit angewinkelten Beinen machen konnte, da mein Türreck für die Übung zu tief hängt!
Deswegen habe ich zusätzlich noch die alte Übung Beckenheben angehängt.
Ich werde auf jeden Fall Beinheben weiter machen und sobald ich es richtig im Bauch spüre das Beckenheben weglassen und stattdessen 3 Sätze Beinheben machen.
Oder andere Vorschläge?

Edit:
@ MRichter: Vielleicht wenn ich etwas mehr Zeit habe und Geld habe!
Im Moment habe ich wegen Freundin und Schule nur wenig Zeit.
Außerdem wohne am Rand der Stadt und in der Nähe gibt es keine anständigen Studios nur Healthclubs und da ist die Hantelabteilung kleiner als mein Trainingsraum! :roll:

muscle-mike

18.05.2007, 17:11

MRichter

18.05.2007, 17:40

Halbmonatliche Gewichtskontrolle:
Gewicht: 59,8 Kg morgens
KFA: ~5,9%
Gemessen nach US Navy Methode:
Körpergröße 178 cm/Nackenumfang 38,5 cm/Bauchumfang am Bauchnabel 73 cm

KFA ist um 1% gestiegen, weil ich wohl die ganze letzte Woche leider richtig zugelangt habe (Hamburger etc.).
Habe auch eine leichte Speckschicht auf Sixpack bekommen, d.h. diese Woche aufpassen um wieder auf 5 % zu kommen.

Nur hab ich mit dem Körpergewichtmessen ein Problem.
Ich messe immer morgens und das schwankt dann ab und zu so um die plus/minus 500 Gr.!
So wie heute, letze Woche waren es 60,2 Kilo!
Ist das normal oder schwankt mein Gewicht wirklich so stark pro Woche?!
Und wie bekomme ich einen brauchbaren Wert?

Benutzt du eine digital Waage?
Wenn ja kann es schon mal vorkommen, das die Werte dieser Waagen sehr stark abweichen. Da waren es bei mir schon mal gute 1,5kg pro Woche mehr oder 700gr weniger. Ich kontrolliere mein Gewicht jetzt immer mit der mechanischen Waage und diese Werte entsprechen der Realität mehr als die digitale Messung!

lg Marvin

muscle-mike

18.05.2007, 17:57

Ja, benutze eine digital Waage! Und dazu nicht grade die Beste, war ein Sonderangebot! ^^
Schaue mich dann mal irgendwann nach einer gute mechanische Waage um, dann währe das Problem hoffentlich gelöst!

Dank dir Marvin! :mrgreen:

n1Ls

18.05.2007, 18:00

MRichter

18.05.2007, 18:02

KFA von ca. 6% kann nicht sein ;) Zumindest wenn ich mir dein Avatar angucke ;) Und bei so einem niedrigen Wert würdest du einen Prozent mehr oder weniger nicht gleich anhand einer Fettschicht am Bauch erkennen...

Ich habe meine KFA mit dieser Methode gemessen. Das Resultat waren lächerliche 8%, da ich meine KFA mal vom Arzt habe messen lassen, weiss ich das er 15% beträgt also ist die Methode nicht gerade glaubwürdig ;)

muscle-mike

18.05.2007, 18:16

Ich weiß, die Methode ist nicht grade die beste!
Aber es reicht aus um wenigstens Vergleichswerte zu haben, damit ich weiß ob ich an KF zugelegt habe oder nicht.
Am wichtigsten ist mir wenigstens so um die 10 % zu bleiben.
Oder was denkst du welchen KFA ich habe? ;)
Vielleicht sollte ich mir so ein Caliper kaufen?!
Wie hat der Arzt denn dein KFA gemessen?

MRichter

18.05.2007, 18:29

Ich weiß, die Methode ist nicht grade die beste!
Aber es reicht aus um wenigstens Vergleichswerte zu haben, damit ich weiß ob ich an KF zugelegt habe oder nicht.
Haubtsache ist mir nur nicht über 10 % zu kommen.
Vielleicht sollte ich mir so ein Capilar oder wie das heißt kaufen?!
Wie hat der Arzt denn dein KFA gemessen?

Mit einer Ultraschall Metohde, leider kann ich dir darüber nicht mehr berichten, weil ich keine näheren Infos habe.

lg Marvin

muscle-mike

18.05.2007, 18:33

Mit einer Ultraschall Metohde, leider kann ich dir darüber nicht mehr berichten, weil ich keine näheren Infos habe.

Okay, danke trotzdem!

muscle-mike

19.05.2007, 21:39

Brust:
3 x Bankdrücken 47,5 Kg (8/7/PITT 5+1+1+1)
3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (7 MV/6/7 MV)
2 x Butterfly 20 Kg (12 MV/10 MV)

Beine:
3 x Kniebeugen 60 Kg (8) 62,5 Kg (8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (vercheckt zu zählen/12/12)
3 x Beincurl 30 Kg (12/12/9 MV)

Bizeps:
3 x SZ-Curl 22Kg (12/12 MV/7 MV)
2 x KH-Curl 12 Kg (7) 11 Kg (12)

Nacken:
2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

Beim KH-Curl musste ich nach dem ersten Satz mit dem Gewicht runtergehen, weil ich nur 7 Wdh. geschafft hab.
Lag warscheinlich daran, dass ich beim SZ-Curl im zweiten Satz umbedingt 12 Wdh. packen wollte!
Sobald alle 3 Sätze mit 12 Wdh. gepackt werden kommen noch 2,5 oder 3 Kilo drauf!

Bei den Kniebeugen hab ich mich langsam an die 65 Kilo rangetastet.
Wenn ich nächstes mal alle Sätze je 8 saubere Wdh. mit 62,5 Kilo packe probiere ich danach 65 Kg aus! :knie: :lach:
Die Shrugs könnten nächstes mal auch noch etwas mehr Gewicht vertragen.

Irgendwie hab ich aber beim SBD Mist gebaut und beim ersten Satz nur 7 Wdh. mit MV geschaft. :roll:
Keine Ahnung warum, gibt halt so Tage! Trotzdem schön hartes Training! :mrgreen:

muscle-mike

21.05.2007, 21:20

Rücken:
2 x Klimmzüge Untergriff Schulterbreit (9 MV/7 MV)
1 x Klimmzüge Obergriff etwas über Schulterbreit (PITT 3+1+1+1)
3 x LH-Rudern 40 KG (8/8/8)
2 x 12 Hyperextensions am Stuhl +10 KG (12/12)

Schultern:
3 x KH-Schulterdrücken 15 KG (8/8/7 MV)
3 x KH-Seitheben (Hantel ca. 45° zum Boden) 5 KG (12/12/11 MV)

Trizeps:
3 x SZ-Fresh Press 22 KG (12/11 MV/10 MV)
3 x Trizpesdrücken am Zugturm (Stange) 12,5 KG (10/12/12)

Waden:
2 x Wadenheben stehend mit LH 80 KG (15/15)
4 x Wadenheben sitzend mit Freundin und Zusatzgewicht ges. ca. 95 Kilo (15/12/12/12)

Bauch:
2 x Beinheben hängend (8/9)
1 x Beckenheben (18)
2 x Crunches Arme nach hinten gestreckt mit 5 KG (12/12)

Hatte heute wie beim letzten Rückentag wieder nicht volle Power :roll:
Diesmal lag es daran, dass ich heute nur wenig essen konnte (Blubbern im Bauch) und ich auch bis 17:30 mit meinem Sportkurs Beachvollyball spielen musste.

Wadenheben habe ich heute mit 80 Kg im Nacken probiert, aber es ist echt nicht einfach die LH aus meiner komischen Kettler Hantelbankablage zu kriegen! Deswegen davon nur zwei Sätze und stattdessen 4 im sitzten.
Wenn ich wieder etwas mehr Geld hab muss ich mir ein Powerrack holen!

Bein Beinheben hägend haben ich heute einiges mehr gespürt als letztes mal. Zwar noch nicht so richtig aber es kommt langsam. Von da her diesmal nur einen Satz Beckenheben anschließend.

Euer Mike!

Dragracer

21.05.2007, 22:28

Wieso hebst du die Hanteln beim Seitheben auf 45°? Dachte die hebt man bis parallel zum Boden?

muscle-mike

22.05.2007, 14:41

Dragracer, nein, also mit
(Hantel ca. 45° zum Boden) meinte ich, dass die Hantel selber 45° quer steht. So als würdest du eine Wasserkanne ausgiessen.
Etwas schwer zu beschreiben! Die Arme selber hebe natürlich bis horizontal zum Boden.

Krass der Muskelkater im Bauch heute dafür, dass ich gestern beim Beinheben (bzw. Knieheben) nicht so viel gespührt habe! :mrgreen:

muscle-mike

23.05.2007, 13:34

So ein Mist! Ich bin krank. :cry:
Kopfschmerzen, Halsschmerzen, Gliederschmerzen und absolute Appetitlosigkeit! http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/muede/o045.gif
Mir ging es gestern schon nicht gut.
Aber da dachte ich das hätte am Streit mit meiner Freundin und dass ich deswegen auch fast nichts gegessen hab gelegen!
Naja, heute morgen bin ich aufgewacht, hab mich aufgerichtet aber die Kopfschmerzen haben mich direkt wieder ins Bett zurückfallen lassen!

Keine Schule heute, aber morgen muss ich wieder hin -> Deutschklausur! :-(
Ne kleine Trainingspause wird mir aber bestimmt auch ganz gut tun, da ich die letzte Zeit immer ohne große Unterbrechungen durchgezogen habe.

Nur ne kleine Frage an euch:
Muss ich jetzt wo ich krank bin auch (wenigstens versuchen) auf meine 2gr/Kg Körpergewicht Eiweiß kommen?
Könnte etwas schwer werden, da ich kaum Hunger habe!

Massefreak1

23.05.2007, 13:44

Also wo ich krank war habe ich auf ernährung verzichtet und mich im Bett verkrümmelt, aber natürlich wäre es besser du ernährst dich weiterhin gut den gerade bei einer Krankheit braucht dein Körper Energie.

Aber es ist halt schwer sich zu überwinden etwasd zu essen!

Gute besserung! :bier:

muscle-mike

23.05.2007, 13:51

Danke Massefreak1, ich werd mein bestes geben! ;)
So ich verkrieche mit jetzt mal wieder in mein Bett mit meinem Deutschbuch und ein paar Brote mit Pute! :mrgreen:

Gruß Mike!

muscle-mike

27.05.2007, 00:09

Ich will und will einfach nicht gesund werden... :-(
Im Gegenteil! Es wird schlechter als besser!
Gestern gings mir wieder richtig gut, nur etwas Kopfdröhnen, sonst eigendlich nichts. Dachte: "Mit etwas Glück kannst du Sontag wieder trainieren."
Und heute bin ich mit so voller Nase aufgewacht, dass ich ne ganze Packung Taschentücher hab füllen können. http://www.cheesebuerger.de/images/midi/muede/f028.gif

MRichter

27.05.2007, 10:00

Immer mit der Ruhe. Eine Erklätung braucht seine Zeit, bis sie ganz auskuriert ist.
Im jetztigen zustand ganz du nicht ans training denken, du musst wieder 100% Fit sein, bevor du ans Eisen gehts. Sonst hast du schnell einen Rückfall.

Gute Besserung

Marvin

muscle-mike

28.05.2007, 00:50

Gute Besserung
Danke Marvin! :mrgreen:

Es geht doch langsam wieder Berg auf! :D
Schnupfen geht, husten tue ich zwar auch immernoch, aber Kopf ist vollkommen weg und ich bin auch nicht mehr so schlapp und appetitlos!
Morgen gönne ich mir einen richtigen Ruhetag und vielleicht, auch nur wenn es mir 100% gut geht, geht es am Dienstag wieder mit meinem neuen 2-er los.
Den ich mir gleich noch hier im Forum raussuchen muss. :mrgreen:

anx1ety

28.05.2007, 00:59

aber Kopf ist vollkommen weg

und das soll gut sein? ;)

muscle-mike

28.05.2007, 01:26

aber Kopf ist vollkommen weg

und das soll gut sein? ;)

Klaro, ohne lebt es sich viel leichter! Kann ich jeden nur empfehlen! ;)

muscle-mike

28.05.2007, 14:37

Tag 1 (Rücken/Waden/Beinbizeps/Bizeps/Bauch) 22 Sätze

3 x max. Wdh. Klimmzüge
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen

3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben (sitzend)

2 x 12 Wdh. Bein-Curls

2 x 12 Wdh. SZ-Curl (alt. KH-Curl)

2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches

Tag 2 (Brust/Schulter/Quadrizeps/Trizeps/Nacken) 22 Sätze

3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 12 Wdh. Butterfly (alt. Flys)

2 x 8 Wdh. Schulterdrücken
2 x 12 Wdh. Seitenheben

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritt (alt. Beinstrecken)

2 x 12 Wdh. French Press

2 x 12 Wdh. Shrugs

Neuer Trainingsplan für die nächste Zeit.

muscle-mike

29.05.2007, 21:41

3 x Klimmzüge breit im Untergriff (9/7) und Obergriff (3)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (9/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/10)

4 x Wadenheben stehend 70 Kg (15/20/15/15)
2 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/10)

2 x SZ-Curl 22 Kg (12/10)

2 x Knieheben hängend (10/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (12/12)

Habe es heute etwas ruhiger angehen lassen, da ich eine Woche aussetzten musste.
D.h. keine Intensitätstechniken und kein bewusstes MV.
Trotzdem war das Training schön hart. :mrgreen:
Beim Knieheben habe ich heute zum ersten mal den unteren Bauch schön gespürt.
Geiles Gefühl! :lach:

muscle-mike

30.05.2007, 19:49

Tag 2 (Brust/Schulter/Quadrizeps/Trizeps/Nacken) 22 Sätze

3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/8/8)
3 x Bankdrücken 45 Kg (7/6/6)
2 x Butterfly 20 Kg (10/8)

2 x Schulterdrücken 14 Kg (8/8/7)
2 x Seitenheben (12/12/10)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 45 Kg (10/10/10)

2 x French Press 22 Kg (8) 19,5 (12)

2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

Scheiß Tag, scheiß Laune, scheiß Training. :evil:
Obwohl, Training war mit unter das Beste heute.
Hoffentlich wir morgen ein besserer Tag!

Edit: Ah, ich hab in dem ganzen Stress 3 statt 2 Sätze für die Schulter gemacht. :hammer:

muscle-mike

01.06.2007, 20:24

3 x Klimmzüge breit im Untergriff (8/7/4)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/10)

3 x Wadenheben stehend 70 Kg (18/15/15)
3 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12/10)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/9)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (10/7)

2 x Knieheben hängend (9/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)
Heute wieder bewusst auf MV verzichtet. Der Muskelkater von vor 3 Tagen sitzt mir noch in den Knochen.

muscle-mike

02.06.2007, 22:07

Zementmischen :mrgreen:

Aufwärmsatz 1 x 40 Kg Zementmischen
2 x 80 Kg Zementmischen
Maximalsatz 1 x 120 Kg Zementmischen

2 h Pause

Eisentraining

3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/8) und 42,5 Kg (7)
3 x Bankdrücken 45 Kg (8/7/7)
2 x Butterfly 20 Kg (10/10)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/8)
2 x Seitenheben 5 Kg (12/12)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/10)

2 x French Press 22 Kg (12/9)

2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

muscle-mike

04.06.2007, 20:16

3 x Klimmzüge breit im Untergriff (9 MV/6/4)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/12)

3 x Wadenheben stehend 70 Kg (20/15/15)
3 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12/11 MV)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/10)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (10/8 MV)

2 x Knieheben hängend (10/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)
Bei dem letzten Satz Klimmzüge habe ich (mal wieder) aus Reflex irgendwie zu früh losgelassen! :hammer:
Eine Wdh. wären sicher min. noch gegangen.
Aber sonst lief alles super! :mrgreen:

muscle-mike

05.06.2007, 19:32

3 x Schrägbankdrücken 42,5 Kg (8/7/7)
3 x Bankdrücken 45 Kg (7/6/5)
2 x Butterfly 20 Kg (10/10 MV)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/7)
2 x Seitenheben 5 Kg (12/12)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8/8/8)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/10)

2 x French Press 22 Kg (12/9)

2 x Shrugs 50 Kg (12/12)

Ich merke, dass SBD vor FlachBD um einiges besser ist als anders herum.
Habe zwar nicht mehr so viel Power für FlachBD aber ich spüre den oberen Teil der Brust so um einiges mehr!

Allgemein war die Ausführung von den meisten Übungen heute nicht so gut, aber naja, kann ja nicht immer super laufen! :roll:
Vor allem aber bei den Kniebeugen war ich heute viel zu unkonzentriert und hatte danach aus irgendeinem Grund Schmerzen im unteren Rücken bekommen! Weiß nicht genau wovon, entweder zu weit nach vorne gebeugt oder ins Hohlkreuz gekommen, keine Ahnung.
Muss mich nächstes mal wirklich besser konzentrieren! :nono:

muscle-mike

07.06.2007, 22:11

3 x Klimmzüge breit im Untergriff (10/6/5)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (10/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 5 Kg (12/12)

3 x Wadenheben stehend 70 Kg (20/15/15)
3 x Wadenheben sitztend mit Freundin und Zusatz (gesamt ca. 100 KG) (12/12/12)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/12)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (12/7 MV)

2 x Knieheben hängend (12/9)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)

Bis auf das Wadentraining war alles klasse!
Das Wadentraining war zu lasch, muss das Gewicht langsam steigern.
Nichts desto trotz 10 saubere Klimmzüge bis ca. zum Kinn und 12 saubere Wdh. SZ-Curl mit knapp 25 Kg. :mrgreen:
Wenn das so weiter geht überhohl ich bald meine (Discopumper)"Freunde", die mit etwas mehr Gewicht beim Curl extrem stark abfälschen. :roll:

Dragracer

07.06.2007, 22:43

Wenn das so weiter geht überhohl ich bald meine (Discopumper)"Freunde", die mit etwas mehr Gewicht beim Curl extrem stark abfälschen. Rolling Eyes
Auch wenn du das nicht schaffst, das bessere Muskelwachstum müsstest du auch so kriegen. 8-)

muscle-mike

08.06.2007, 16:00

das bessere Muskelwachstum müsstest du auch so kriegen.

Ja, besseren Zuwachs ohne hin schon.
Heute z.B. war einer von dennen total verwundert, dass der Oberarm nicht nur aus Bizeps besteht, als ich meinen Oberarm zeigte! :D

muscle-mike

08.06.2007, 21:03

3 x Schrägbankdrücken 40 Kg (8/8) und 42,5 Kg (7)
3 x Bankdrücken 45 Kg (8/8/6)
2 x Butterfly 20 Kg (10/8 MV)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/6)
2 x Seitenheben 5 Kg (12/12)

3 x Kniebeugen 60 Kg (8) und 62,5 Kg (8/5)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/12)

2 x French Press 22 Kg (12) und 24,5 Kg (7)

2 x Shrugs 55Kg (12/12)

Hab heute bei SBD vergessen die 1,25 Kg scheiben drauf zu machen!
Hab mich die ersten zwei Sätze gewunder, warum's so leicht war :mrgreen:

Erst bei 5 Tagen Training die Woche weiß man seine trainingfreien Tage wirklich zu schätzen :!: :mrgreen:

muscle-mike

11.06.2007, 19:25

3 x Klimmzüge breit im Untergriff (9/6/5)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (10/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/5)

3 x Wadenheben stehend 75 Kg (15/15/15)
3 x Wadenheben sitztend mit Freundin und Zusatz (gesamt ca. 100 KG) (12/12/12 MV)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/12 MV)

2 x SZ-Curl 24,5 Kg (12/6 MV)

2 x
Knieheben hängend (12/10)
im Supersatz mit
Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (12/12 MV)

Konnte heute nicht allzu viel leisten, weil ich schon den ganzen Tag krasse Kopfschmerzen hatte.
Weiß nicht wieso, liegt vielleicht am Wetter und/oder wenig Schlaft. *Achselzuck*
Für die Verhältnisse lief es aber schon ziemlich gut...

Short Dawg

11.06.2007, 19:29

3 x Wadenheben sitztend mit Freundin und Zusatz (gesamt ca. 100

Was wiegt denn deine Freundin :shock:

Edit: UND Zusatz..dachte jetzt schon... :lol:

robert234

11.06.2007, 22:38

Klimmzüge breit im Untergriff
Meinst Du wirklich breit und im Untergriff? Stelle ich mir arg unbequem vor, warum nimmst Du keinen Obergriff? ;)

muscle-mike

12.06.2007, 20:36

Untergriff ist, wenn die Handflächen zum Körper zeigen, oder?
Dann Untergriff, ja. Aber "breit" ist bei mir relativ.
Da ich nur ein momentan nur ein billiges Türreck habe, kann ich nur etwas über Schulterbreit greifen.
Das ist dann für mich "breit" :mrgreen:

Was wiegt denn deine Freundin
Zu wenig, jedenfalls fürs Training. ^^
Ich brauche bald ne Maschine, weil ich meiner Freundin nicht mehr als 2 x 20 Kg Hanteln zumuten will.

3 x Schrägbankdrücken 42,5 Kg (8/8/8)
3 x Bankdrücken 47,5 Kg (7/5/5)
2 x Butterfly 20 Kg (10/10)

3 x Kniebeugen 62,5 Kg (8/6/6)
3 x Beinstrecken 50 Kg (12/12/12)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/8)
2 x Seitenheben 6 Kg (12/10)

2 x French Press 24,5 Kg (10/6)

2 x Shrugs 55 Kg (12/12)

Hab erstmal das Schultertraining total vercheckt! :D
Musse es dann nach den Beinen dranhängen.

robert234

12.06.2007, 22:00

Untergriff ist, wenn die Handflächen zum Körper zeigen, oder?
Richtig.

Da ich nur ein momentan nur ein billiges Türreck habe, kann ich nur etwas über Schulterbreit greifen.
Na ok, bei der Breite funzt das natürlich noch, ich würde aber trotzdem den Obergriff wählen, damit nicht die Bizeps zu sehr reinpfuschen. ;)

muscle-mike

13.06.2007, 17:41

Okay, werd's morgen mal probieren. Danke Robert! ;)

muscle-mike

14.06.2007, 15:38

Training muss heute leider ausfallen, weil ich aus unerklärlichen Gründen einen starken Muskelkater im Beinbizeps und Bauch habe.
Kann es sein das der Muskelkater erst 48 h nach dem Training auftritt?

robert234

14.06.2007, 15:43

Kann es sein das der Muskelkater erst 48 h nach dem Training auftritt?
Kommt vor, braucht bei mir auch meist mindestens 30 Stunden bis es losgeht.

muscle-mike

14.06.2007, 16:05

Ah, okay. Hab mir schon Sorgen gemacht! ^^

muscle-mike

15.06.2007, 23:22

3 x Klimmzüge breit im Obergriffgriff (8/6/4)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (10/8/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/12)

3 x Wadenheben stehend 75 Kg (15/15/15)
3 x Wadenheben sitzend mit Freundin und Zusatz (gesamt ca. 100 KG) (15/12/12)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/12)

3 x KH-Curl 14 Kg (8/6) und ohne Pause dann einen Satz mit 11,5 Kg (7)

2 x Knieheben hängend (12/12)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (15/12)

Heute Klimmis im Obergriff gemacht, Lat. gut gespürt. :mrgreen:
Beim Wadenheben stehend bin ich öfters mal aus dem Gleichgewicht gekommen, war etwas nervig.
Mache ab jetzt für die nächste Zeit KH-Curls, statt SZ-Curls.
Habe mich bei dem Gewicht aber etwas verschätzt und nur 8 Wdh. geschafft.
Dafür dann anschließend noch einen Dropsatz gemacht (wenn man das so nennt ^^).
Hatte heute immernoch etwas Muskelkater im Bauch und hab deshalb beim Bauchtraining nicht allzu viel Gas gegeben. Währe etwas mehr dirn gewesen. :D

muscle-mike

16.06.2007, 19:08

3 x Schrägbankdrücken 45 Kg (8/6/5)
3 x Bankdrücken 47,5 Kg (6/5/5)
2 x Butterfly 20 Kg (12/10)

2 x Schulterdrücken 15 Kg (8/8)
2 x Seitenheben 6 Kg (12/10)

1 x Kniebeugen 62,5 Kg (6)

3 x Cable-Pushdowns 15 Kg (12) und 17,5 (10/8)

2 x Shrugs 55Kg (12) und 60 Kg (12)

Hab heute nur ein Satz für die Quads gemacht, weil ich irgendwie immernoch Muskelkater/Verspannung etc. drin hab.
Plagt mich schon seid Donnerstag!
Wollte es heute trotzdem mal versuchen, aber nach der 6ten Wdh. tats dann doch zu weh.
Bei den Cable-Pushdowns war der erste Satz nur da um das richtige Gewicht zu finden.

muscle-mike

18.06.2007, 19:30

3 x Klimmzüge breit im Obergriffgriff (9/7/5)
3 x LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (12/9/8)
2 x Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (15/12)

3 x Wadenheben stehend 75 Kg (15/15/15)
3 x Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (15/12/10)

2 x Bein-Curls 30 Kg (12/12)

2 x KH-Curl 12,5 Kg (12/9)

2 x Knieheben hängend (12/12)
2 x Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (17/14)

muscle-mike

19.06.2007, 18:45

Schrägbankdrücken 45 Kg (8/8/7)
Bankdrücken 50 Kg (5/5/4)
Butterfly 20 Kg (12/11)

Schulterdrücken 16 Kg (8/6)
Seitenheben 6 Kg (12/10)

Kniebeugen 65 Kg (8/6/4)
Beinstrecken 55 Kg (12/10/9)

Cable-Pushdowns 17,5 Kg (12/9)

LH-Shrugs 60 Kg (12/10)

muscle-mike

23.06.2007, 14:38

Das gibs doch nicht, ich bin wieder :krank:
Das ganze Schuljahr über kerngesund und dann innerhalb kürzester Zeit 2 mal krank!
Ich sollte meine Freundin echt nicht küssen, wenn sie krank ist!

Naja, Montag gehts dann für 2 Wochen nach Kreta.
Ein bisschen von Training und vor allem vom Magerquark erholen. ^^

Ich wünsche dann jetzt schon mal jedem hier schöne und sonnige Ferien!
Erholt euch gut, liebe grüße Micha!

n1Ls

23.06.2007, 14:51

Viel Spaß im Urlaub und gute Besserung ;)

muscle-mike

10.07.2007, 18:29

Hallo alle zusammen, ich bin seid gestern wieder zurück aus Kreta.
Der Urlaub war alles andere als erholsam aber der ist ja zum Glück vorbei und ich kann endlich wieder anfang zu trainieren.

Klimmzüge breit im Obergriffgriff (7/6/4)
LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/6/5)
Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/10)

Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (12/12/10)
Wadenheben stehend 70 Kg (12/12/12)

Bein-Curls 30 Kg (12/8)

KH-Curl sitzend 11,5 Kg (12/9)

Knieheben hängend (10/10)
Crunches mit nach hinten gestreckten Armen 5 Kg (10/10)

Das Training heute und morgen habe/werde ich etwas lockerer angehen.
Das Wadenheben stehend mit LH war irgendwie stark wackelig heute.
Muss schauen, ob sich das wieder wird oder ob ich das Gewicht reduziere.

muscle-mike

11.07.2007, 18:29

Schrägbankdrücken 40 Kg (8/6/5)
Bankdrücken 45 Kg (6/5/5)
Flys 10,5 Kg (12/8)

Schulterdrücken 14 Kg (7/6)
Seitenheben 6 Kg (10/8)

Kniebeugen 55 Kg (8/6/6)
Beinstrecken 55 Kg (12/10/8)

Cable-Pushdowns 15 Kg (12/10)

LH-Shrugs 55 Kg (12/10)

Habe vor allem heute germekt, dass ich durch den Urlaub und vor allem warscheinlich wegen der Magen-Darm Grippe mitten drin doch einiges an Kraft verloren zu haben scheine. :cry:
Hoffentlich komme ich schnell wieder auf den alten Stand zurück!
Hoffen

muscle-mike

15.07.2007, 16:00

Mein Internet funktioniert seit Freitag dem 13. nicht mehr und von da her konnte ich meinen Traininglog nicht vorführen.
Da ich aber im Moment eh bei meiner Freundin bin und eh nichts zu tun habe hole ich das jetzt mal nach!

Nachtrag zum 13.07.2007, Freitag

Klimmzüge breit im Obergriff (8/6/5)
LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (9/7/5)
Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/10)

Wadenheben stehend einbeinig 22,5 Kg (12/12/10)
Wadenheben stehend LH 60 Kg (12/10/8)

Bein-Curls 30 Kg (10/8)

KH-Curl sitzend 11,5 Kg (12/9)

Knieheben hängend (15/12)
Crunches mit 10 Kg auf der Brust (12/12)

An dem Tag hatte ich noch Muskelkater am (oder sagt man "im"?) Beinbizeps und an/in den Waden.
Deswegen bin ich mit dem Gewicht runtergegangen, so dass nur der jeweils letzte Satz schwer wurde.
Das LH Wadenheben war dieses mal auch viel stabiler.
Beim zweiten Satz KH-Curl hat wieder mal mein linker Bizeps nach 9 Wdh. schlapp gemacht, während der rechte noch einiges mehr gepackt hätte.
Die Crunches mache ich ab jetzt nur noch mit Gewicht auf der Brust und nicht mehr mit "Nach hinten gestreckten Armen + Gewicht in den Händen".
Anscheinend beansprucht diese Ausführung die Brust auch mit an (Überzug-Bewegung).

Gute Nachrichten gab es an den Tag aber auch:
Meine Freundin und ich hatten unser Einjähriges! :oops:
(Und ich durfte trotzdem trainieren! :mrgreen: )

Nachtrag zum 14.07.2007, Samstag

Schrägbankdrücken 40 Kg (8/6/4)
Bankdrücken 45 Kg (6/5/4)
Flys 7,5 Kg (15/15)

Schulterdrücken 14 Kg (8/6)
Seitenheben 6 Kg (10/9)

Kniebeugen 55 Kg (8/6/4)
Beinstrecken 45 Kg (10/8/6)

Cable-Pushdowns 17,5 Kg (10/8)

LH-Shrugs 55 Kg (12/10)

Ich scheine das erste Brust und Beintraining nach der Pause doch etwas zu hart angegangen zu sein, weil ich gestern immer noch krassen Muskelkater in den Quads und in der Brust hatte.
Deswegen habe ich vor allem bei den beiden Muskelgruppen relativ(!) leichte Sätze gemacht und heute ist auch kaum noch etwas zu spüren.
Die Kniebeugen waren gestern auch um einiges stabiler.
Beim Beinstrecken hatte ich mich die letzten beiden male um 10 Kg verrechnet, es waren 45 Kg und nicht 55 Kg.
Sobald ich Kniebeugen wieder relativ sicher mache, werde ich das Beinstrecken wiede rdurch Ausfallschritte tauschen.

Bis auf die Muskelkater-Geschwächten Muskelgruppen ging das restliche Training an beiden Tagen schon viel einfacher von der Hand, als letztes mal.

So, das wars fürs erste und ich hoffe, dass ich bald wieder regelmässig mein Log schreiben kann.

lG Mike

muscle-mike

19.07.2007, 15:08

So, habe jetzt wieder selber Internet! :lach:

Nachtrag zum 16.07.2007, Montag

Klimmzüge breit im Obergriff (8/6/4)
LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/6/5)
Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/10)

Wadenheben vorgebeugt mit Freundin + Gewicht 70 Kg (15/15/13)
Wadenheben sitztend mit Freundin + Gewicht 95 Kg (12/11/10)

Bein-Curls 30 Kg (12/10)

KH-Curl sitzend 12,5 Kg (12/6)

Beinheben hängend (12/10)
Crunches mit 10 Kg auf der Brust (15/13)
Seitenstütz (2 x 60 Sek. pro Seite)

Bei den Klimmis und dem Rudern habe ich versucht die Ausführung zu verbessern, deswegen sind die Wdhzahl. etwas runter gegangen.
Habe den Rücken aber um einiges besser gespührt, als sonst.
Habe auch eine neue Wadenübung ausprobiert und wieder Wadenheben sitztend gemacht.
Der Waden-Muskelkater am Dienstag war echt nicht ohne! :mrgreen:
Beim KH-Curl habe ich die 12,5 Kg ausprobiert und zu mir gesagt:
"Los, reiß dich zusammen! 12 WDH! LOS!"
Hat beim ersten Satz aus super geklappt! Nur beim 2. nicht, da hat der linke Bizeps wieder vorzeitig aufgegeben! :roll:
Habe auch einen Ort im Haus gefunden, wo ich halbswegs sicher richtiges Beinheben statt Knieheben machen kann.
Habe mich auch spontan entschieden meine seitlichen Bauchmuskeln etwas zu trainieren, aber was besser als Seitenstütz aus dem Sportunterricht ist mir nicht eingefallen.
Ist die Übung okay, oder weiß jemand eine bessere Übung?

Nachtrag zum 17.07.2007, Dienstag

Schrägbankdrücken 40 Kg (10/8/6)
Bankdrücken 45 Kg (6/4/4)
Flys 10,5 Kg (12/10)

Schulterdrücken 14 Kg (8/6)
Seitenheben 6 Kg (12/9)

Kniebeugen 55 Kg (9/7/5)
Beinstrecken 45 Kg (12/10/8)

Cable-Pushdowns 17,5 Kg (12/9)

LH-Shrugs 55 Kg (12/10)

Jay Jay

19.07.2007, 15:59

Ist die Übung okay, oder weiß jemand eine bessere Übung?

Seitbeugen!
Gib das einfach mal in Google ein!

muscle-mike

19.07.2007, 16:04

Meinst du die Übung?

http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bauch/bauch_12.gif

Jay Jay

19.07.2007, 16:50

Jo genau!
Is eig. die beste Übung für die seitlichen Bauchmuskeln imo.

muscle-mike

19.07.2007, 20:03

Klimmzüge breit im Obergriff (8/6/4)
LH-Rudern vorgebeugt 40 Kg (8/6) und 35 Kg (8/6)
Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/12)

Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (15/12/10)
Wadenheben stehend LH 60 Kg (12/10/8)

Bein-Curls 35 Kg (9/8)

KH-Curl sitzend 12,5 Kg (10/8)

Beinheben hängend (8/6)
Crunches mit ausgestreckten Armen 15 Kg (15/13)
Seitbeugen 12,5 Kg (12/10)

Heute ist zum ersten mal richtig aufgefallen, wie stark ich beim Rudern schummle.
Habe deswegen auf 35 Kg reduziert und hoffe, dass die Ausführung jetzt okay ist.
Mit weniger Gewicht habe ich den Rücken aber schon etwas besser gespührt.

Das Beinheben war heute etwas besser ausgeführt als letztes mal, ergo weniger Wdh. geschafft.

Bei den Crunches habe ich heute eine andere Methode für das Zusatzgewicht ausprobiert, da ich mit der Methode mit dem Gewicht auf der Brust absolut unzufrieden bin.
Heute habe ich das Gewicht in den Händen gehalten und die Arme ähnlich wie beim Bankdrücken ausgestreckt.
Hoffe, dass diese Ausführung die Brust nicht mit beansprucht?!

Jay Jay, danke für den Tip mit dem Seitbeugen.
Seitenstütz ist echt ein Dreck dagegen! :mrgreen:
Muss jetzt nur noch das richtige Gewicht finden.

muscle-mike

20.07.2007, 20:55

Schrägbankdrücken mit KH 15 Kg (12/10/8)
Bankdrücken 45 Kg (7/6/5)
Flys 10 Kg (12/10)

Schulterdrücken 14 Kg (8/6)
Seitenheben 6 Kg (11/9)

Kniebeugen 55 Kg (12/9/6)
Ausfallschritte 30 Kg (8/8/8)

Cable-Pushdowns 17,5 Kg (10/9)

LH-Shrugs 55 Kg (12/10)

Habe seid langem wieder Ausfallschritte ins Programm genommen.
Ich hasse diese Übung zwar, find sie aber trotzdem irgendwie geil.
Das Gewicht zwar relativ leicht gewählt, um wieder in die Übung rein zu kommen, hat aber trotzdem extremst geballert.
Habe geschwitzt wie lange nicht mehr! :mrgreen:

robert234

20.07.2007, 21:51

hat aber trotzdem extremst geballert.
Eben, das ist eine super Übung. ;)

muscle-mike

21.07.2007, 18:15

Auf jeden Fall! Der Arschmuskelkater heute ist nicht ohne! :mrgreen:

hmm...egal

21.07.2007, 18:26

Hast du durch Ausfallschritt am Po Muskelkater bekommen?
Ich bekommen kaum Muskelkater am Po durch tiefe Kniebeugen. Vielleicht sollte ich Beinpresse rausnehmen und Aufallschritt einbauen. :?

muscle-mike

22.07.2007, 15:58

muscle-mike

22.07.2007, 19:59

Klimmzüge breit im Obergriff (8/6/4)
LH-Rudern vorgebeugt 35 Kg (8/6/4)
Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (12/11)

Wadenheben vorgebeugt mit Freundin + Gewicht/ gesamt 70 Kg (15/13/12)
Wadenheben sitztend mit Freundin + Gewicht/ gesamt 95 Kg (12/11/10)

Bein-Curls 35 Kg (11/8)

KH-Curl sitzend 12,5 Kg (12/7)

Beinheben hängend (8/6)
Crunches mit ausgestreckten Armen 15 Kg (15/12)
Seitbeugen 12,5 Kg (12/10)

muscle-mike

23.07.2007, 19:13

Bankdrücken 45 Kg (12/8/5)
Schrägbankdrücken mit KH 15 Kg (8/6/4)
Flys 10 Kg (12/10)

Schulterdrücken 14 Kg (8/6)
Seitenheben 6 Kg (12/10)

Kniebeugen 60 Kg (8/6/4)
Ausfallschritte 35 Kg (8/8/8)

Cable-Pushdowns 17,5 Kg (10/8)

LH-Shrugs 55 Kg (12/10)

hmm...egal

24.07.2007, 09:59

Hast du durch Ausfallschritt am Po Muskelkater bekommen?
Ja! Ausfallschritte war auch schon früher fast die einzige Übung, die bei mir Muskelkater im Allerwertesten verursacht hat.
Kann dir wirklich nur empfehlen die Übung auszuprobieren!

Oh jaaaa, habe gestern 2 Sätze Ausfallschritt gemacht und heute spühre ich meinen Po. Danke für den Tipp... :daumen:

muscle-mike

24.07.2007, 14:14

Danke für den Tipp...
Kein Problem. ;)

muscle-mike

25.07.2007, 18:40

Klimmzüge breit im Obergriff (8/6/4)
KH-Rudern vorgebeugt 17,5 Kg (8/6/4)
Hyperextensionen am Stuhl 10 Kg (15/12)

Wadenheben stehend einbeinig 25 Kg (15/12/10)
Wadenheben stehend LH 60 Kg (15/12/10)

Bein-Curls 35 Kg (10/8)

KH-Curl sitzend 12,5 Kg (12/9)

Beinheben hängend (9/6)
Crunches mit ausgestreckten Armen 15 Kg (15/12)
Seitbeugen 12,5 Kg (12/10)

Hab das LH-Rudern gegen die KH-Variante.
Fürs Gewicht hab ich einfach exakt die Hälfte der LH-Variante genommen, hat auch ganz gut gepasst. 8-)

Beim KH-Curl gehts endlich in die richtige Richtung! :lach:
Linker und Rechter Bizeps werden langsam gleich stark und beim zweiten Satz hab ich auch mehr Power!
Möchte dann dämnächst auch die Trizepse für ne Weile getrennt trainieren.
Entweder KH French-Press oder einarmige Cable-Pushdowns.

Irgendwie gefällt mir die Crunch-Variante mit dem Gewicht vor der Brust halten auch nicht wirklich!
Ich spüre den Bauch zwar, aber nicht annähernd so stark, wie mit der Variante mit nach hinten gestreckten Armen + Gewicht.
Ich probier nächstes mal noch die Variante mit Gewicht hinterm Kopf und wenn die auch nichts ist, muss ich wohl oder übel zur Variante mit nach hinten Gestreckten Armen + Gewicht zurück.
Jetzt die Frage an euch:
Was denkt ihr, ob und wie stark sich das aufs nächst tägige Brusttraining auswirken würde?

muscle-mike

26.07.2007, 19:13

LH-Bankdrücken 45 Kg (10/8/6)
KH-Schrägbankdrücken 15 Kg (8/6/5)
Flys 10 Kg (12/10)

KH-Schulterdrücken 14 Kg (8/6)
Seitenheben 6 Kg (12/10)

Kniebeugen 60 Kg (8/6/4)
Ausfallschritte 35 Kg (10/8/6)

KH-French Press einarmig 7,5 Kg (12/10)

LH-Shrugs 55 Kg (12/10)

muscle-mike

28.07.2007, 20:32

Klimmzüge breit im Obergriff
Körpergewicht - 9 | 6 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 10 Wdh.
18,5 Kg - 8 Wdh.
20 Kg - 5 Wdh.

Hyperextensionen am Stuhl (Dropsatz)
10 Kg - 12 Wdh.
5 Kg - 8 Wdh.
Körpergewicht - 6 Wdh.
___________________________________

Wadenheben vorgebeugt
70 Kg - 15 Wdh.
75 Kg - 12 Wdh.
80 Kg - 9 Wdh.

Wadenheben sitzend
95 Kg - 12 Wdh.
100 Kg - 10 Wdh.
105 Kg - 8 Wdh.

Bein-Curls
35 Kg - 10 Wdh.
37,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
12,5 Kg - 12 Wdh.
14 Kg - 6 Wdh.
10 Kg - 15 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
9 | 7 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.

Seitbeugen
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.

Brolly

28.07.2007, 21:03

Wadenheben vorgebeugt

Meinst du damit vllt Donkey-Wadenheben?

muscle-mike

28.07.2007, 21:09

Ja, mit Partener (bzw. Freundin).
Wusste nicht, dass man die Übung so nennt. :oops:

robert234

28.07.2007, 21:10

Wusste nicht, dass man die Übung so nennt.
Ja, und Du bist der Esel. :)

muscle-mike

28.07.2007, 21:20

Bin ich in unserer Beziehung sonst auch immer! :mrgreen:

muscle-mike

29.07.2007, 20:21

LH-Bankdrücken
45 Kg - 10 Wdh.
47,5 Kg - 7 Wdh.
50 Kg - 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
15 Kg - 10 Wdh.
15,5 Kg - 8 Wdh.
16,5 Kg - 6 Wdh.

KH-Flys
10 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
14 Kg - 10 Wdh.
15 Kg - 8 Wdh.

KH-Seitenheben
6 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
55 Kg - 10 Wdh.
60 Kg - 6 Wdh.
65 Kg - 4 Wdh.

Ausfallschritte
35 Kg - 10 Wdh.
40 Kg - 8 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 12 | 9 Wdh.
6 Kg - 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
55 Kg - 12 | 10 Wdh.

muscle-mike

31.07.2007, 20:30

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 9 Wdh.
20 Kg - 6 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.

Hyperextensions am Stuhl
10 Kg - 15 | 12 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
70 Kg - 15 Wdh.
75 Kg - 12 Wdh.
80 Kg - 10 Wdh.

Wadenheben sitzend
95 Kg - 12 Wdh.
100 Kg - 10 Wdh.
105 Kg - 9 Wdh.

Bein-Curls
35 Kg - 11 | 8 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
12,5 Kg - 12 Wdh.
14 Kg - 6 Wdh.
12,5 Kg - 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
9 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.

Seitbeugen
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.

muscle-mike

01.08.2007, 18:33

LH-Bankdrücken
45 Kg - 10 Wdh.
47,5 Kg - 7 Wdh.
50 Kg - 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 11 | 9 Wdh.
16,5 Kg - 6 Wdh.

KH-Flys
10 Kg - 12 | 11 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
14 Kg - 8 | 7 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
55 Kg - 12 Wdh.
60 Kg - 7 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
40 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 11 Wdh.
8,5 Kg - 6 Wdh.
7,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
40 Kg - 12 | 10 Wdh.

Heute hab ich zum ersten mal LH-Shrugs hinterm Rücken ausprobiert.
Komische Übung! :gruebel: :mrgreen:

hmm...egal

01.08.2007, 20:04

muscle-mike

02.08.2007, 00:54

Heute hab ich zum ersten mal LH-Shrugs hinterm Rücken ausprobiert.
Komische Übung! :gruebel: :mrgreen:

Ich liebe diese Übung. Vorallem wenn du dich von der Seite anguckst siehst du viel geil der Muskel arbeitet.

Warscheinlich muss ich mich erst an die Übung gewöhnen, hab sie ja noch nie gemacht.
Das mit von-der-Seite-angucken muss ich nächstes mal ausprobieren, danke! ;)

muscle-mike

05.08.2007, 20:46

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 8 | 6 Wdh.

Hyperextensions am Stuhl
10 Kg - 15 | 12 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
70 Kg - 15 Wdh.
75 Kg - 12 Wdh.
80 Kg - 9 Wdh.

Wadenheben sitzend
95 Kg - 13 Wdh.
100 Kg - 10 Wdh.
105 Kg - 9 Wdh.

Bein-Curls
35 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
12,5 Kg - 12 Wdh.
14 Kg - 6 Wdh.
12,5 Kg - 8 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
9 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.

War etwas stressig die letzten Tage.
Konnte nur am Freitag einen extrem kurzen GK einlegen.

Die kleine Pause hat aber ganz gut getan, vor allem beim KH-Rudern.

muscle-mike

06.08.2007, 20:33

LH-Bankdrücken
45 Kg - 10 Wdh.
47,5 Kg - 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 9 | 8 Wdh.
16,5 Kg - 6 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 10 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
14 Kg - 9 | 7 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
55 Kg - 12 Wdh.
60 Kg - 6 | 4 Wdh.

Ausfallschritte
40 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 10 Wdh.
8,5 Kg - 5 Wdh.
7,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
40 Kg - 12 | 10 Wdh.

Schule hat wieder angefangen, ab jetzt muss ich anfangen Punkte fürs Abi zu sammeln. :shock:
Bin tot müde, hatte nur ca. 5 h Schlaf, konnte gestern einfach nicht einschlafen!
Naja, beim Bodybuilding gibs keine Ausreden, trainiert wurde trotztdem.
Es hat nur manchmal etwas die Kraft für die letzten Wdh. gefehlt.

muscle-mike

08.08.2007, 22:24

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 8 | 6 Wdh.

Hyperextensions am Stuhl
10 Kg - 15 | 12 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
75 Kg - 15 Wdh.
80 Kg - 12 | 10 Wdh.

Wadenheben sitzend
95 Kg - 14 Wdh.
100 Kg - 12 | 10 + eine in im Endpunkt lange gehaltene Wdh.

Bein-Curls
35 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
12,5 Kg - 12 Wdh.
14 Kg - 6 Wdh.
11,5 Kg - 10 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
7,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
ohne Pause im Anschluß:
8 Wdh. Crunches ohne Zusatzgewicht

muscle-mike

11.08.2007, 16:05

Nachtrag zum 09.08.2007, Donnerstag

LH-Bankdrücken
45 Kg - 10 Wdh.
47,5 Kg - 8 Wdh.
50 Kg - 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
16,5 Kg - 8 | 6 Wdh.
18 Kg - 4 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
14 Kg - 10 | 8 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
55 Kg - 10 Wdh.
60 Kg - 7 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
40 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 9 Wdh.
8,5 Kg - 4 Wdh.
7,5 Kg - 6 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
40 Kg - 15 | 12 Wdh.

Ich glaubs nicht! Ich hatte wieder kein Internet und Telefon!
Die Telecom hat bei Arbeit hier in der Gegend schonwieder irgendwas angebort! :headbang2:
Naja, jetzt gehts ja wenigstens wieder. :roll:

muscle-mike

11.08.2007, 20:41

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 8 Wdh.
22,5 Kg - 5 Wdh.

Hyperextensions am Stuhl
Superslow ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 Wdh.
___________________________________

Wadenheben stehend einbeinig mit KH
25 Kg - 15 | 12 | 10 Wdh.

Wadenheben stehend mit LH
75 Kg - 15 | 12 | 10 Wdh.

Bein-Curls
35 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
12,5 Kg - 12 Wdh.
14 Kg - 8 Wdh.
15 Kg - 4 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
11 | 9 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
7,5 Kg - 15 | 12 Wdh.

Seitbeugen
15 Kg - 12 | 10 Wdh.

robert234

11.08.2007, 21:17

Ich hatte wieder kein Internet und Telefon!
Kenne ich nur zu gut. Hinweis in der Warteschleife der T-Com: Sie können die Störung auch online melden. Ha ha. :roll:

muscle-mike

12.08.2007, 02:00

Hinweis in der Warteschleife der T-Com: Sie können die Störung auch online melden. Ha ha. :roll:

Ja, sind schon Scherzkekse da bei der Telecom. :roll:
Und als ich dann man mal eine Technikerin erreicht hatte, war das nur ne Gorke, die ihre Standart-Checkliste abfragt, aber selber null Ahnung hat.
Hat mich total unsinnige Sachen gefragt, die nix mit dem Problem zu tun haben.
Auf meine Frage ob sie wisse, was sie da überhaubt frage sagte sie:
"Ähm, nein leider nicht."
Aufgelegt, nächster Versuch. Der nächste Techniker konnte mir dann auskunft geben. Tzz! :evil:

muscle-mike

12.08.2007, 20:53

LH-Bankdrücken
45 Kg - 12 Wdh.
50 Kg - 5 | 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
16,5 Kg - 8 | 6 Wdh.
18 Kg - 4 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
14 Kg - 10 Wdh.
15,5 Kg - 6 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 10 Wdh.
60 Kg - 7 Wdh.

Ausfallschritte
40 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 12 Wdh.
8,5 Kg - 6 Wdh.
7,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
40 Kg - 15 | 12 Wdh.

muscle-mike

17.08.2007, 17:39

Melde mich mal wieder.
Muss aus diversen Gründen eine Trainingspause von ca. 1 Woche einlegen.
Aber mir gings die letzten Trainingstage sowieso etwas komisch, daher ist das Timing passend.
War irgendwie total platt, lustlos und hatte auch Kopfschmerzen.
Hab die letzte ganze Woche auch wenig geschlafen -> erste Schulwoche.
Vielleicht Übertraining, vielleicht Einbildung, wer weiß.
Aber jetzt gehts mir schon was besser.
Nach dem Wochenende gehts voraussichtlich wieder los.

Entweder ich mache meinen aktuellen Split (Tag 1 Rücken-Bizeps / Tag 2 Brust-Trizeps) so weiter:
Montag: Tag 1
Dienstag: Tag 2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pause
Freitag: Tag 1
Samstag: Tag 2
Sonntag: Pause

Oder ich mache meinen alten Split (Tag 1 Brust - Bizeps / Tag 2 Rücken-Trizeps):
Montag: Pause
Dienstag: Tag 2
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Pause
Freitag: Tag 1
Samstag: Pause
Sonntag: Tag 2

nächste Woche dann natürlich Dienstag Tag 1, Freitag Tag 2 usw.

Was haltet ihr für besser?

Hustler1989

17.08.2007, 18:57

und beine und schulter??

muscle-mike

18.08.2007, 14:39

Die sind natürlich auch dabei, sieht man ja die Beiträge drüber.
Hab mich wohl etwas missverständlich ausgedrückt, sorry.
Ich weiß, dass man nicht sagen kann, welcher Split besser ist...
Ich will nur wissen, was ihr bevorzugen würdet.

Entweder folgender Split 1,5 mal die Woche:

Tag 1 (Brust/Beine/Bizeps/Nacken)
Brust:
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
2 x 12 Wdh. Flys

Beine:
3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritte
2 x 12 Wdh. Beincurl

Bizeps:
3 x 12. Wdh. SZ-Curl
2 x 12 Wdh. Wdh. KH-Curl

Nacken:
2 x 12 Wdh. Shrugs

Tag 2 (Rücken/Schultern/Trizeps/Waden/Bauch)

Rücken:
3 x 8 Wdh. Klimmzüge
3 x 8 Wdh KH-Rudern
2 x 12 Wdh. Hyperextensions am Stuhl

Schultern:
3 x 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 x 12 Wdh. KH-Seitheben

Trizeps:
3 x 12 Wdh. SZ-Fresh Press
3 x 12 Wdh. Cable-Pushdowns

Waden:
3 x 12 Wdh. Wadenheben stehend
3 x 12 Wdh. Wadenheben sitzend

Bauch:
3 x 12 Wdh. Beinheben hängend
2 x 12 Wdh. Crunches

Oder dieser Split 2 mal die Woche:

Tag 1 (Rücken/Waden/Beinbizeps/Bizeps/Bauch)

3 x 8 Wdh. Klimmzüge
3 x 8 Wdh. LH-Rudern vorgebeugt
2 x 12 Wdh. Hyperextensionen

3 x 12 Wdh. Wadenheben (stehend)
3 x 12 Wdh. Wadenheben (sitzend)

2 x 12 Wdh. Bein-Curls

3 x 12 Wdh. KH-Curl

2 x 12 - 15 Wdh. Knieheben hängend
2 x 12 - 15 Wdh. Crunches

Tag 2 (Brust/Schulter/Quadrizeps/Trizeps/Nacken)

3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 12 Wdh. Flys

2 x 8 Wdh. Schulterdrücken
2 x 12 Wdh. Seitenheben

3 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Ausfallschritt

3 x 12 Wdh. French Press

2 x 12 Wdh. Shrugs

Massefreak1

18.08.2007, 14:58

Also ich würde den zweiten Splitt bevorzugen, ihn aber trotz dessen immer mit einem Tag pause zwischen den TEs trainieren weil man ja am nächsten Tag oft noch etwas kaputt ist.

muscle-mike

20.08.2007, 22:53

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8
___________________________________

KH-Schulterdrücken
14 Kg - 10 Wdh.
15,5 Kg - 8 | 6 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 10| 9 Wdh.
7,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________

Cable-Pushdowns
15 Kg - 12 Wdh.
17,5 Kg - 9 | 7 Wdh.

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 7 Wdh.
6,5 Kg - 8 Wdh.
5 Kg - 10 Wdh.
___________________________________

Superslow Donkey-Wadenheben
70 Kg - 12 | 11 | 9 Wdh.

Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 10 | 9 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
7,5 Kg - 12 | 10 Wdh.

Also ich würde den zweiten Splitt bevorzugen
Hab ich auch gemacht.

Habe heute zum ersten mal (gestrecktes) Kreuzheben probiert, geil! :mrgreen:
(Die Übung geht doch auf die Rückenstrecker, oder? :oops: )
Hab mich aber nur bis etwa wagerecht zum Boden gebeugt.
Tiefer hatte ich irgendwie das Gefühl eines Rundrückens.

Der Pump im Trizeps war echt der Hammer!

muscle-mike

22.08.2007, 19:57

LH-Bankdrücken
45 Kg - 10 Wdh.
47,5 Kg - 7 Wdh.
50 Kg - 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 9 | 8 Wdh.
16,5 Kg - 7 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
55 Kg - 10 | 8 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.

Ausfallschritte
40 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Bein-Curls
30 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
22 Kg - 10 Wdh.
24,5 Kg - 5 Wdh.
22 Kg - 7 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
45 Kg - 12 | 10 Wdh.

Hab vom Kreuzheben immernoch Muskelkater im Beinbizeps, deswegen wurden die Beincurls nur im ersten Gang gefahren.

muscle-mike

24.08.2007, 20:26

n1Ls

24.08.2007, 20:31

Habe heute zum ersten mal (gestrecktes) Kreuzheben probiert, geil! Mr. Green
(Die Übung geht doch auf die Rückenstrecker, oder?
Die Übung ist eigentlich für die Beine (Beinbizeps) gedacht. Hast du ja auch gemerkt anhand des Muskelkaters. Würde sie daher nicht mit dem Rücken zusammen machen, wenn du Beine eigentlich im anderen Plan hast.

robert234

24.08.2007, 20:52

Die Übung ist eigentlich für die Beine (Beinbizeps) gedacht. Hast du ja auch gemerkt anhand des Muskelkaters. Würde sie daher nicht mit dem Rücken zusammen machen, wenn du Beine eigentlich im anderen Plan hast.
Ich würde sie schon beim Rücken lassen, aber dann entweder die Beincurls mit dorthin nehmen, oder auch ganz weglassen. Man kann zwar die Vorder- und die Rückseite der Oberschenkel recht gut getrennt trainieren, aber den Rückenstrecker kann man schlecht vom Rücken trennen. ;)

muscle-mike

24.08.2007, 21:09

Man kann zwar die Vorder- und die Rückseite der Oberschenkel recht gut getrennt trainieren, aber den Rückenstrecker kann man schlecht vom Rücken trennen. ;)

Klingt logisch! Denk mal, werd die Curls dann wohl erstmal weglassen.
Der Rückentag ist mit 31 Sätzen eh schon lang genug und das Heben ging schon ordendlich auf die hinteren Oberschenkel.

robert234

24.08.2007, 21:14

und das Heben ging schon ordendlich auf die hinteren Oberschenkel.
Eben. Anders sieht es aus wenn Du mal vom KH mit gestreckten Beinen abkehrst, bis dahin aber genügt das völlig. Im 2er macht man sonst ja auch nur 2 Sätze für die Beinbizeps.

muscle-mike

24.08.2007, 21:31

Wie siehts eigendlich mit der Reihenfolge der Rückenübungen aus, Robert?
Ich hab das jetzt so geregelt, dass ich nach der gefühlten Belastung für die Unterarme vom höchsten (Klimmzüge) zum niedrigsten (Kreuzheben) gehe.
Gibs noch was zu beachten? Irgendwie sowas wie Belastung für den Rücken, Wirkungswinkel oder so?

muscle-mike

26.08.2007, 20:14

LH-Bankdrücken
45 Kg - 12 Wdh.
47,5 Kg - 8 Wdh.
50 Kg - 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
16,5 Kg - 5 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 11 | 8 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 9 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.

Ausfallschritte
40 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 5 Wdh.
22 Kg - 6 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
50g - 11| 9 Wdh.

muscle-mike

28.08.2007, 20:59

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 7 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
15,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
16,5 Kg - 4 Wdh.

Dropsatz KH-Seitenheben
7,5 Kg - 9 Wdh.
5 Kg - 7 Wdh.
2 Kg - 8 Wdh.
1,5 Kg - 5 Wdh.
___________________________________

Cable-Pushdowns
16 Kg - 12 Wdh.
17,5 Kg - 8 | 6 Wdh.

Dropsatz KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 6 Wdh.
5 Kg - 3 Wdh.
3 Kg - 3 Wdh.
1,5 Kg - 9 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend einbeinig
22,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
25 Kg - 7 Wdh.

LH-Wadenheben stehend
60 Kg - 15 | 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 9 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.

Hab mal Dropsätze ausprobiert, mini Gewicht - riesen Pump. :mrgreen:
Ich bin mir nur unsicher, wie viele Abstufung/Sätze ich machen soll.
Vielleicht hat ja jemand Verbesserungsvorschläge?

muscle-mike

31.08.2007, 21:09

LH-Bankdrücken
45 Kg - 12 Wdh.
47,5 Kg - 8 Wdh.
50 Kg - 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
15,5 Kg - 12 Wdh.
16,5 Kg - 9 Wdh.
18 Kg - 5 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 8 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.

Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 5 Wdh.
22 Kg - 7 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
50g - 12| 9 Wdh.

muscle-mike

02.09.2007, 20:14

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
17,5 Kg - 12 Wdh.
20 Kg - 8 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
30 Kg - 12 Wdh.
32,5 Kg - 8 | 6 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
7,5 Kg - 7 Wdh.
___________________________________

Cable-Pushdowns
17,5 Kg - 12 Wdh.
18,5 Kg - 6 Wdh.
17,5 Kg - 7 Wdh.

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 6 Wdh.
6,5 Kg - 9 | 8 Wdh.
___________________________________

Superslow KH-Wadenheben stehend einbeinig
22,5 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh.

Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.

muscle-mike

04.09.2007, 19:58

LH-Bankdrücken
47,5 Kg - 10 Wdh.
50 Kg - 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
16,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
18 Kg - 5 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 11 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 9 Wdh.
60 Kg - 6 Wdh.

Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 6 Wdh.
22 Kg - 7 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
50g - 12| 10 Wdh.

muscle-mike

07.09.2007, 18:06

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
18,5 Kg - 10 Wdh.
20 Kg - 8 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
30 Kg - 11 Wdh.
32,5 Kg - 7 | 6 Wdh.

KH-Seitenheben
6,5 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Cable-Pushdowns
20 Kg - 10 | 7 Wdh.
22,5 Kg - 4 Wdh.

KH-French Press einarmig
7,5 Kg - 6 Wdh.
6,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

Superslow Donkey-Wadenheben
70 Kg - 11 | 11 | 8 Wdh.

Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 11 | 8 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 12 Wdh.

Ich hab bei den Cable-Pushdowns ausversehend 20 Kg statt 17,5 Kg drauf gepackt.
War total verwundert, warum mir das auf einmal so schwer fällt.
Erst nach dem letzten Satz gemerkt, dass ich die Scheiben vertauscht hab. :mrgreen:

hmm...egal

07.09.2007, 18:38

Siehste ging doch trotzdem mit mehr Gewicht. Man muss es nur wollen...CHAKAAAAA :mrgreen:

muscle-mike

09.09.2007, 21:02

LH-Bankdrücken
50 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
16,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
18 Kg - 5 Wdh.

KH-Flys
11 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
50 Kg - 15 Wdh.
55 Kg - 12 Wdh.
60 Kg - 5 Wdh.

Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
22 Kg - 12 Wdh.
24,5 Kg - 7 Wdh.
22 Kg - 8 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
50 Kg - 12 Wdh.
55 Kg - 10 Wdh.

Man muss es nur wollen...
Ich will es! Und zwar so richtig! :mrgreen:
"Chaka", kenn ich doch irgendwo her, weiß nur nicht woher! :ratlos:

hmm...egal

09.09.2007, 21:11

Da gab es mal ne Sendung, das war ein Motivationslehrer. Der hat immer zu seinen "Patienten" das gesagt: "Du kannst es schaffen, CHAKAAAAA!" Der Typ war eh bissi :stupid: :mrgreen:

muscle-mike

10.09.2007, 13:33

Ach ja, stimmt ja! Hab ich mal gesehen als ich ganz klein war! :mrgreen:

r3volv3r

10.09.2007, 23:10

Wurde auch in der Wochenshow auf Sat 1 durch den Kaffe gezogen.

Gott hab sie selig :lol:

muscle-mike

11.09.2007, 20:13

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
20 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
22 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend einbeinig
25 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

LH-Wadenheben stehend
65 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 15 | 15 Wdh.

hmm...egal

11.09.2007, 20:43

Wurde auch in der Wochenshow auf Sat 1 durch den Kaffe gezogen.

Ich glaube der Spruch heisst: ...durch den Kakao gezogen. :motz1: :diablo:

muscle-mike

12.09.2007, 18:12

Durch den Kaffee gezogen hab ich auch noch nie gehört! :mrgreen:

r3volv3r

12.09.2007, 21:55

Immer diese Rechtschreib- und Grammatik- Flamer :motz:

Schlimmer als mein Deutschlehrer :ass:

muscle-mike

14.09.2007, 16:08

LH-Bankdrücken
50 Kg - 9 | 6 | 6 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Flys
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
60 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

Ausfallschritte
45 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
22 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
55 Kg - 12 | 10 Wdh.

Wollte mal wieder ein bisschen abwechslung ins Training bringen und wie man sieht hab ich nach und nach alle Pyramidensätze gegen Sätze mit gleich bleibendem Gewicht getauscht.
Nur mit Abwechslung kommt Spaß und Erfolg! :mrgreen:

muscle-mike

16.09.2007, 19:50

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 10 | 7 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
20 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
22 Kg - 12 | 10 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh.
___________________________________

Superslow Donkey-Wadenheben
70 Kg - 13 | 9 | 9 Wdh.

Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 10 | 10 | 11 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 18 | 15 Wdh.

hmm...egal

18.09.2007, 16:18

Immer diese Rechtschreib- und Grammatik- Flamer :motz:

Schlimmer als mein Deutschlehrer :ass:

Wie Hausmeister Krause immer sagt: "Ordnung muss sein!" :twisted:

muscle-mike

18.09.2007, 19:12

muscle-mike

20.09.2007, 21:44

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 11 | 8 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
21 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
22 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 10 | 9 | 9 Wdh.
___________________________________

Superslow Donkey-Wadenheben
70 Kg - 12 | 10 | 10 Wdh.

Superslow Wadenheben sitzend
100 Kg - 9 | 10 | 10 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
5 Kg - 20 | 15 Wdh.

muscle-mike

22.09.2007, 20:35

muscle-mike

23.09.2007, 16:04

So, hier mal ein erstes Bild von mir.
Ich weiß, bin ein mageres Kerlchen, Gewicht steigt aber seid paar Wochen wieder kontinuierlich. :mrgreen:
Dafür ist der Sixer nicht mehr gut zu sehen. :-(
Von Lichtverhältnissen und vom Posen hab ich keine Ahnung, mache warscheinlich eh irgendwas falsch.

PS: Bitte ignoriert die hässligen Möbel hinter mir. ;)

hmm...egal

23.09.2007, 16:07

Du hast ne andere Frisur und deine Brust ist weniger geworden im Gegensatz zu deinen Avater. :D

muscle-mike

23.09.2007, 16:08

Ja, Brust hab ich wieder abgebaut, weil alle jungs in der Schule mich anfassen wollten. :-( :mrgreen:

Short Dawg

23.09.2007, 16:22

Sind deine Daten im Profil noch aktuell?

muscle-mike

23.09.2007, 16:25

JA, waruM?

Morski

23.09.2007, 16:31

Brust schein gut zu kommen, für 61kg auf die 1,77 sieht es echt schon gut aus, bei den Werten erwartet man weniger :daumen:

EDIT: Und die Kraftwerte sind auch gut :daumen:

Short Dawg

23.09.2007, 16:42

für 61kg auf die 1,77 sieht es echt schon gut aus, bei den Werten erwartet man weniger

Deshalb ;)

muscle-mike

23.09.2007, 16:44

Morski, da wird man ja gleich fast verlegen. :oops:

Ich werd jetzt erstmal versuchen(!) bis Ende des Jahres noch 2 bis 3 Kilo draufzupacken.
Und dann bis Ende 2008 vielleicht die 70 anzustreben.

Edit: Master P, achso. Ich dachte schon du hättest mehr erwartet. :oops:

muscle-mike

24.09.2007, 14:43

Ich hab heute nicht all zu viel zu tun, deshalb führ ich mal für heute ein kleines Ernährungslog.

1. Meal - Frühstück 12:50 Uhr

Shake aus:
60 g - Kölln Instant Haferflocken
15 g - ON 100% Whey Gold Standart - Banane
400 g - 1,5 % Fett Milch

Kcal: 461, 86
Eiweiß: 33,5 g | Kohlenhydrate: 56,24 g | Fett: 10,1 g

Kommentar:
Direkt nach dem Aufstehen krieg ich irgendwie garnichts runter.
Deshalb mach ich mir immer diesen Shake.
Whey nehme ich nur deshalb, weil ich kein Mehrkomponent Protein habe.
Werde ich mir aber mal besorgen, wenn mein Whey alle ist.

Morski

24.09.2007, 15:10

Da gibt's doch nichts zu rechtfertigen, schönes Frühstück! :daumen:

Obwohl....vlt. ein bisschen weniger Milch und stattdessen noch eine Banane dazu für die kurzkettigen Carbs am Morgen :fingernagel:

muscle-mike

24.09.2007, 16:56

Okay, werde den Shake morgen mal mit 300 ml Milch und einer Banane probieren.
Mal schauen wie's schmeckt. :mrgreen:

2. Meal - Mittagessen 15:30 Uhr

125 g - Nudeln

Soße aus:
130 g - Rindertatar
250 g - Tomatenpasata
etwas Olivenöl, Salz, Pfeffer und Oreganum

Kcal: 637,2
Eiweiß: 46,5 g | Kohlenhydrate: 96 g | Fett: 5,7 g

Kommentar:
Hab diesmal was Neues ausprobiert.
An der Soße sollte ich aber noch arbeiten. :lol:

Dragracer

24.09.2007, 18:16

Also auf dem Bild siehste auf jeden Fall schon ganz ordentlich aus, weiter so!

PS: Wer is das auf deinem Avatar?^^

Ronny Kohlmann

24.09.2007, 19:01

So, hier mal ein erstes Bild von mir.
Ich weiß, bin ein mageres Kerlchen, Gewicht steigt aber seid paar Wochen wieder kontinuierlich

Eine bessere Ausgangsposition kann man doch fast gar nicht haben.

muscle-mike

24.09.2007, 20:19

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 11 | 8 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
21 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
22 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend einbeinig
25 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

LH-Wadenheben stehend
70 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
10 | 8 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
7,5 Kg - 12 | 10 Wdh.

Training hat sich etwas hingezogen, weil meine Freundin 2 mal angerufen hat und ich ihr 2 mal erklären musste, dass ich jetzt keine Zeit habe zu telefonieren.
_________________________________________

3. Meal - PWO 19:00 Uhr

30 g - ON 100% Whey Gold Standart - Banane
60 g - Ruf Traubenzucker
300 ml - Vittel Wasser

Kcal: Egal, weil es eh nicht in die Tagesbilanz eingerechnet wird.
_________________________________________

Hoffentlich schaff ich es auch weiter kontinuierlich aufzubauen, aber ich denk mit euer Hilfe wird das schon. ;)

Dragracer, das ist Kendra Wilkinson, die eine Scharfe aus "Girls of the Playboy Mansion" auf MTV.
:jumpers: :jumpers: :jumpers: :jumpers:

Morski

24.09.2007, 20:21

raining hat sich etwas hingezogen, weil meine Freundin 2 mal angerufen hat und ich ihr 2 mal erklären musste, dass ich jetzt keine Zeit habe zu telefonieren.
Der musse aber Mal ordentlich einen erzählen, damit sowas nie wieder vorkommt! ;)

muscle-mike

24.09.2007, 20:22

Eigendlich weiß sie es ja und macht es sonst auch nicht.
Aber diesmal wollte sie mich warscheinlich nur ärgern... :evil:

muscle-mike

24.09.2007, 21:58

4. Meal - Abendessen 20:20 Uhr

140 g - 3 Glocken Spiralnudeln
240 g - Iglo Rahm Spinat (Der mit dem Blubb :mrgreen:)
175 g - Hähnchenbrustfilet in Stückchen geschnitten und mit Salz und Pfeffer gewürzt

Kcal: 824,7
Eiweiß: 67,5 g | Kohlenhydrate: 108,7 g | Fett: 11 g

muscle-mike

24.09.2007, 23:33

5. Meal - Abendsnack 22:00 Uhr

150 g - Kasslerbrot

mit Aufstrich aus:
100 g - Bubi Magerquark
1 gehackte Tomate und 1 gehackte halbe Ziebel

Kcal: 387,6
Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 69 g | Fett: 2 g

Kommentar:
Eigendlich wollte ich statt Kasslerbrot Vollkorntoast nehmen, aber als ich dann die neue Packung von Rewe aufgemacht habe, hat mich ein schön grüner Schimmeln angestrahlt. Bäh.

muscle-mike

25.09.2007, 01:23

6. Meal - TV-Knabberein 23:00 Uhr

25 g - Kalifornische Walsnuskerne

Kcal: 172,8
Eiweiß: 3,5 g | Kohlenhydrate: 2,8 g | Fett: 15,8 g (davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 12,5 g)

7. Meal - "Gute Nacht"-Quark 00:00 Uhr

250 g - Bubi Magerquark

Kcal: 173,3
Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 10 g | Fett: 1 g
__________________________________________________ __________

Gesamtbilanz des Tages:
Kcal: 2658
Eiweiß: 202 g | Kohlenhydrate: 343 g | Fett: 45,6 g

Bei dem Eiweiß bin wohl etwas übers Ziel hinaus geschossen, sollte ich demnächst besser aufpassen. :mrgreen:
Hat noch irgendjemand was zu meckern/verbessern/vor zu schlagen?

Edit: Und nächstes mal werd ich den EP lieber Abend am Stück posten.
Ist nicht grade sinnvoll seinen eigenen Thread voll zu spammen! :D

Alibi

25.09.2007, 15:41

Ach was! Das hebt die Spannung von Mahlzeit zu Mahlzeit. Immer anregend und interessant, was die anderen so essen.

Magerquark, Pute, Magerquark, Pute, Magerquark, Pute ... :brech:

;) aber mittlerweile hab ich mich sehr daran gewöhnt :mrgreen:

muscle-mike

26.09.2007, 20:14

LH-Bankdrücken
55 Kg - 8 | 5 | 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Flys
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
65 Kg - 9 | 6 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
45 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
23 Kg - 12 | 9 | 6 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
55 Kg - 13 | 12 Wdh.

Ich hab in letzter Zeit irgendwie einen super Lauf, kann mich überall von Training zu Training etwas steigern.
Weiß aber nicht warum. :mrgreen:

Alibi, hab mich erschreckender Weise auch sehr schnell an BB-Futter gewöhnt. :mrgreen:

muscle-mike

28.09.2007, 21:23

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 12 | 8 | 6 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
21 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 10 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 11 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
22 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
80 Kg - 12 | 10 | 10 Wdh.

Wadenheben sitzend
110 Kg - 12 | 11 | 10 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
12 | 9 | 6 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
7,5 Kg - 14 | 12 Wdh.

Beim Bauchtraining hab ich mich diesmal richtig durchgequält und jede Wdh. rausgekitztelt.
Hab gemerkt, dass ich mich sonst nur durch die Standart-Wdh.zahlen durchakere, aber noch mehr gehen würden.
Jetzt tuts im sitzten auch noch was weh. :mrgreen:

Beim Rest wieder leicht gesteigert.

muscle-mike

30.09.2007, 20:38

LH-Bankdrücken
55 Kg - 7| 6| 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 7| 5 Wdh.

KH-Flys
12,5 g - 12 | 9 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
65 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
45 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

SZ-Curl
23 Kg - 12 | 9 | 6 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs hinterm Rücken
55 Kg - 13 | 12 Wdh.

muscle-mike

02.10.2007, 19:34

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 12 | 8 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
23 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
70 Kg - 12 | 11 | 9 | 8 Wdh
___________________________________

Beinheben hängend
12 | 10 | 7 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
10 Kg - 12 | 10 Wdh.

Bei den Waden musste ich aus Zeitgründen Einsparungen machen.
So gleich geht's ins Kino. :mrgreen:

Parasite.13

02.10.2007, 21:50

also wenn du jeden tag mehr als 400kcal als ideal zu dir nimmst, wirst du aber sehr sehr schnell wieder ne defi machen muessen :mrgreen:

muscle-mike

03.10.2007, 01:11

Du meinst die Formel 37 * kg Körpergewicht?
Kommt bei mir irgendwie nicht so richtig hin. 8-)
Momentan komme ich damit ziehmlich gut zurecht mit um die 2500 Kcal.
Und keine Sorge, die 2500 Kcal schaffe ich auch nicht jeden Tag. ;)
Ich bin froh, dass ich überhaubt zunehme, mein Stoffwechsel scheint langsamer geworden zu sein, oder sowas.
Vor ner Weile hab ich so fast garnicht zugelegt. :mrgreen:

robert234

03.10.2007, 10:07

Du meinst die Formel 37 * kg Körpergewicht?
Kommt bei mir irgendwie nicht so richtig hin.
Das ist auch kein Dogma, sondern nur ein Orientierungswert. Die Feinjustierung muß man dann am lebenden Objekt machen, d. h. gucken wie es sich entwickelt und ggf. Kalorien erhöhen oder reduzieren. ;)

muscle-mike

04.10.2007, 20:30

hmm...egal

04.10.2007, 21:18

KH-Flys
12,5 g - 12 | 10 Wdh.
Na bei deiner Brust (laut Avater) sollte mehr möglich sein als nur 12 gramm. :lol:

muscle-mike

04.10.2007, 21:59

Du glaubst garnicht, wie schwer 12 gramm werden können! :mrgreen:
(Habs bearbeitet)

muscle-mike

07.10.2007, 20:01

Klimmzüge im Obergriff
Körpergewicht - 12 | 8 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
35 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

KH-Seitheben
6,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
23 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh

Wadenheben sitzend
110 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben hängend
12 | 10 | 8 Wdh.

Crunches mit Gewicht hinterm Kopf
10 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

muscle-mike

08.10.2007, 15:51

Es ist mal wieder Zeit zu vermerken, was ich am Tag so essen.
Diesmal werde ich nicht jede Mahlzwei einzelen Posten, sondern min. paarweise.
Wie immer sind Kommentare und Tips erwünscht.

1. Meal - Shake 8:30 Uhr
95 g Banane
60 g Kölln Instant Haferflocken
15 g ON 100% Whey Gold Standart - Banane
300 ml fettarme Milch

Kcal: 502
Eiweiß: 31,2 g | Kohlenhydrate: 71,7 g | Fett: 8,6 g

2. Meal - Mittagessen 13:20 Uhr
125 g 3 Glocken Spiralnudeln
130 g Hänchenbrustfilet Stückchen
125 ml Knorr Carbonara Sauce

Kcal: 701
Eiweiß: 47,4 g | Kohlenhydrate: 96,3 g | Fett: 12 g

muscle-mike

08.10.2007, 21:13

3. Meal - Snake 16:00 Uhr
150 g Weizen-Vollkornsandwich
80 g Boku Fischkäse (Pikante Kräuter)

Kcal: 525
Eiweiß: 19,4 g | Kohlenhydrate: 66,7 g | Fett: 18,5 g

4. Meal - Abendessen 19:15 Uhr
160 Pfanni Kartoffel Knödel
180 g Hänchenbrustfilet Stückchen
etwas Geschnetzeltes-Soße (Menge und Nährwerte unbekannt)

Kcal: 379
Eiweiß: 44,6 g | Kohlenhydrate: 40,0 g | Fett: 3,4 g

muscle-mike

08.10.2007, 22:32

5. Meal - TV-Snack 21:30 Uhr
30 g Wallnusskerne

Kcal: 206
Eiweiß: 4,5 g | Kohlenhydrate: 3,6 g | Fett: 18,6 g

gleich 6. Meal - Gute Nacht Quark 22:00 Uhr
250 g Bubi Magerquark

Kcal: 170
Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 10,0 g | Fett: 0,6 g

Gesamtbilanz:
Kcal: 2483
Eiweiß: 177 g | Kohlenhydrate: 288 g | Fett: 61,7 g

War eigendlich ganz okay der Tag, diesmal genau richtig mit dem Eiweiß rausgekommen.
Nur etwas viel gesättigte Fettsäuren, wegen dem Frischkäse und der Nudelsoße.
Macht bei meinem Gewicht aber eh keinen großem Unterschied. 8-)
Sonstige Kritik? (Wenn es den überhaubt jemand lesen sollte :mrgreen:)

hmm...egal

08.10.2007, 22:40

Ich kenn mich zwar net so gut mit Ernährung aus, sieht aber für den Anfang ok aus.
Später musst du deinen EP noch verbessern. Bissi öfter essen und die Kcal sowie Nährstoffe gelichmäßiger verteilen. ;)

muscle-mike

08.10.2007, 22:48

Bissi öfter essen
Da haste recht, kann mich nur irgendwie noch nicht dazu überwinden. :mrgreen:

die Kcal sowie Nährstoffe gelichmäßiger verteilen.
Ich hab die eigendlich extra so verteilt, dass bis Mittag den Großteil an Kcal und dann am Abend weniger Kcal und vor allem weniger Kohlenhydrate.
Dachte das ist so richtig. :oops:
Das Eiweiß könnte ich aber etwas gleichmässiger Verteilen, da hast du recht!

hmm...egal

08.10.2007, 22:55

Ich würde es so beibehalten. Am Anfang habe ich garnet auf meinen EP geachtet. Habe einfach nur viel gegessen!

Die meisten würden dir raten deinen EP zu optimieren, was auch richtig ist, aber ich halte es fürn Anfang nicht nötig.

Kannst nach nen Jahr anfangen, nach und nach deinen EP in den Alltag zu integrieren. So habe ich es gemacht, weil es mir sehr schwer gefallen ist am Anfang mich an einen festen EP und 5-6 Mahlzeiten zu halten.

EDIT:

Dachte das ist so richtig.
Manche machen es so wie du, zum Abend hin nur noch gutes Fett und Proteine und manche raten einen die Nährstoffe gleich zu verteilen. Was ich meinte mit war die Kcal Mengen bissi besser aufteilen. ;)

muscle-mike

08.10.2007, 23:11

nach und nach deinen EP in den Alltag zu integrieren.
Da bin ich grade bzw. schon etwas länger dabei, ohne EP baue ich kaum auf. ;)
Und ich möchte halt wissen, was ich noch so verbessern kann.
Auch wenn ich es vielleicht nicht umbedingt sofort umsetzte.

Was ich meinte mit war die Kcal Mengen bissi besser aufteilen.
Ich versteh nicht genau was du meinst, sorry! :oops:

Momentan ist es ja ca. so:
Meal 1: 502 Kcal (Shake)
Meal 2: 701 Kcal (Nudeln)
Meal 3: 525 Kcal (Toastbrot)
Meal 4: 379 Kcal (Knödel)
Meal 5 & 6: 371 Kcal (Wallnüsse +Magerquark)

Meinst du vielleicht etwa so:
Meal 1: 500 Kcal (Shake)
Meal 2: 530 Kcal (Nudeln)
Meal 3: 550 Kcal (Toastbrot)
Meal 4: 550 Kcal (Knödel)
Meal 5 & 6: 370 Kcal (Wallnüsse + Magerquark)

Edit: Meal 5 und 6 könnte man auch zu einer Zusammenfassen, da die ja nur 30 min oder 1 h auseinander liegen.
Dann wären da auch annähernd gleich viele Kcal.

muscle-mike

09.10.2007, 20:05

LH-Bankdrücken
55 Kg - 8 | 5 | 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
19 Kg - 8 Wdh.
18 Kg - 11 | 8 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
65 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 9 | 6 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
60 Kg - 15 | 12 Wdh.

Training war heute echt scheiße.
Ich war tot müde, dabei habe ich ca. 8 bis 9 h geschlafen.
Am liebsten hätte ich mich nach der Schule direkt schlafen gelegt.
Dem entsprechend war die Motivation beim Training mieserabel.
Meine Ausführungen waren warscheinlich auch keine Glanzleistung.
Und dann ist mir auch noch etwas echt mieses passiert!

Ich wollte mal endlich das Gewicht beim SBD erhöhen.
Hätte ich schon etwas länger machen können, aber ich habe nur kleine Scheiben und mehr passt auf die Hantel nicht drauf.
Da fiel mir ein, dass ich noch KH ohne Gewinde sondern mit so Klammern habe.
Auf die passt noch eine 0,5 Kg Scheibe. Schlechte Idee.
Erstmal voll lange alle Einzelteile suchen müssen, dann alles drauf gepackt.
Beim ersten Satz ging es gut, aber als ich mich zum Zweiten auf die Bank schwingen wollte, hat sich von der linken KH die untere Klammer gelöst und die Scheiben fielen mir zwischen die Beine.
Zwei Fingerbreit weiter nach hinten und es hätte Rührei gegeben!

Jetzt kann ich immernoch nicht schlafen gehen, weil ich noch min. 2 mal essen und SoWi lernen muss, schreib morgen Klausur. :motz: :schimpf:

hmm...egal

09.10.2007, 20:29

Meinst du vielleicht etwa so:
Meal 1: 500 Kcal (Shake)
Meal 2: 530 Kcal (Nudeln)
Meal 3: 550 Kcal (Toastbrot)
Meal 4: 550 Kcal (Knödel)
Meal 5 & 6: 370 Kcal (Wallnüsse + Magerquark)

Genau so!

muscle-mike

11.10.2007, 21:01

Klimmzüge im Obergriff
5 Kg Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4* Wdh.
*direkt im Anschluß 3 Wdh. ohne Zusatzgewicht

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 7 | 6 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 10 | 9 | 7 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
24,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend
25 Kg - 12 | 10 | 9 | 8 Wdh
___________________________________

Beinheben hängend
12 | 10 | 8 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
10 Kg - 12 | 10 Wdh.

Klimmzüge am Türreck nerven langsam echt.
Hoffentlich kommt die nächsten Tage meine neue Beinehebe/Klimmzug/Dip-Station von Bodysolid an.
LH-Frontdrücken hat diesmal richtig geballert! :shock: :mrgreen:
Für die Waden mussten heute leider 4 Sätze reichen. :mad:

@hmm...egal, alles klar! :daumen:

muscle-mike

13.10.2007, 21:20

LH-Bankdrücken
55 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 11 | 8 | 6 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 13 | 10 Wdh.
___________________________________

Front-Kniebeugen
30 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 8 | 7 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
60 Kg - 15 | 12 Wdh.

Ich brauche langsam noch ein paar 5 Kg-Scheiben fürs KH-SBD.
Ausversehend habe ich bei meiner Bestellung bei Bodysolid nur 1 Scheibe bestellt. :evil:
Hab zum ersten mal Frontkniebeugen, tolle Übung.
Nur etwas umständlich die Hantel auf die Schultern zu bekommen ohne Powerrack.
Von da her erstmal mit wenig Gewicht.
Shrugs könnte ich nächstes mal erhöhen.

muscle-mike

16.10.2007, 20:19

Klimmzüge im Obergriff
5 Kg Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
24,5 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns
16 Kg - 11 | 8 | 8 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend
26,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh

LH-Wadenheben stehend
75 Kg - 15 | 12 | 11 Wdh
___________________________________

Beinheben hängend
12 | 10 | 7 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
10 Kg - 12 | 10 Wdh.

muscle-mike

18.10.2007, 20:09

LH-Bankdrücken
55 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Front-Kniebeugen
35 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 8 | 5 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
65 Kg - 13 | 10 Wdh.

muscle-mike

20.10.2007, 20:30

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
ohne Zusatzgewicht - 6 | 4 | 7 Wdh.

SZ-French Press
22 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend
26,5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh

LH-Wadenheben stehend
75 Kg - 15 | 13 | 10 Wdh
___________________________________

Beinheben
15 | 11 | 8 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 20 | 17 Wdh.
Konnte heute endlich meine neue Klimmzug/Beinhebe/Dipstation einweihen. :D
Richtige breite Klimmis sind schon geil, genauso wie Beinheben!
Aber die Dips gingen ja mal garnicht klar!
Die ersten beiden Sätze gingen irgendwie garnicht, der letzte war halbwegs okay.
Werde ich aber auf jeden Fall weiter probieren.

Nach den Dips hatte ich so ein komisches Ziehen zwischen den Brustmuskeln am Brustbein etwa.
Was könnte das gewesen sein?

hmm...egal

20.10.2007, 20:47

Du darfst net so weit runter gehen bei den Dips. Bekomme ich auch wenn ich zu tief gehe bei Dips, diese Schmerzen im Schlüsselbein.

n1Ls

20.10.2007, 20:51

Nach den Dips hatte ich so ein komisches Ziehen zwischen den Brustmuskeln am Brustbein etwa.
Was könnte das gewesen sein?
Entweder gehst du zu weit runter, wie hmm...egal auch schon geschrieben hat. Auf der anderen Seite scheint das aber eine Erscheinung zu sein, die bei fast jedem zu Anfang auftritt. Hatte ich auch am Anfang. Nach 1-2 Monaten wars weg. Haben schon mehrere geschrieben.

edit: Würde es auf jeden fall erstmal beibehalten. Dips sind wirklich DIE Übung :daumen:

muscle-mike

20.10.2007, 20:59

Alles klar, werde nächstes mal besser drauf aufpassen und einfach weitermachen! Dankschön ;)

hmm...egal

20.10.2007, 21:05

Genau, schließe mich n1Ls an! Seit ich mich ziehmlich weit nach vorne beuge bei den Dips, sind die Schmerzen nicht mehr da! :)

muscle-mike

22.10.2007, 14:15

1. Meal - Frühstück 9:00 Uhr
Shake aus:
100 g Banane
70 g Kölln Instant Haferflocken
350 ml 1,5 % fette Milch

Kcal: 512
Eiweiß: 22,7 g | Kohlenhydrate: 79,1 g | Fett: 10,2 g

Kommentar:
Mein Proteinpulver ist alle, sonst hätte ich die Banane so gegessen und stattdessen Whey in den Shake gegeben.

2. Meal - Mittagessen 12:45 Uhr
125 g 3 Glocken Nudeln
145 g Hänchenbrustfiletstückchen gebraten und mit Salz und Pfeffer gewürzt.

Soße aus:
Ein wenig gehackte Zwiebel in etwas Olivenöl glasig gebraten.
150 g Füllhorn Tomatenpassata
20 g Heinz Ketchup light
Salz, Pfeffer, Oreganum

Kcal: 653
Eiweiß: 50,7 g | Kohlenhydrate: 100,3 g | Fett: 3,6 g

muscle-mike

22.10.2007, 17:45

LH-Bankdrücken
55 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 11 | 8 | 7 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Front-Kniebeugen
35 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 8 | 5 Wdh.

Hammer-Curl sitzend
11,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
65 Kg - 13 | 10 Wdh.

muscle-mike

22.10.2007, 18:54

3. Meal - PWO 16:30 Uhr
60 g Dextrose
250 ml Wasser

Kcal werden nicht in die Gesamtbilanz eingerechnet

Kommentar:
Wie gesagt: Mein Whey ist alle

4. Meal - Snack 17:30 Uhr
3 x 50 g Vollkorn Goldentoasties kurz in der Microwelle erwärmt
120 g Rindertatar mit etwas gehackter Zwiebel, Salz und Pfeffer verknetet
In 3 gleich große Burgerscheiben geformt und gebraten

Zwischen die Burgerhälften kamen noch:
45 g Heinz Ketchup light, etwas gehackte Zwiebel und ein Klecks Balsamicosenf.
(Inspiriert von Morskis Burgern ;))

Kcal: 540
Eiweiß: 41,3 g | Kohlenhydrate: 66,8 g | Fett: 10,4 g

muscle-mike

22.10.2007, 21:24

5. Meal - Abendessen 20:30 Uhr
Wie Meal 2, jedoch 125 g Hänchenbrustfilet

Kcal: 632
Eiweiß: 46,1 g | Kohlenhydrate: 100,3 g | Fett: 3,4 g

6. Meal - Gute Nacht Quark 22:30 Uhr
250 g Bubi Magerquark mit 50 g Wasser cremig gerührt
40 g Wallnusskerne

Kcal: 446
Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 14,8 g | Fett: 25,6 g

Gesamtbilanz:
Kcal: 2783
Eiweiß: 196,8 g | Kohlenhydrate: 361,3 g | Fett: 53,2 g

Kommentar:
Ich hab mich bei der Zeit vom Frühstück vertippt, es war 9 und nicht 7 Uhr.

hmm...egal

22.10.2007, 21:28

Ist die Kcal Menge nicht zuviel? Eiweiß finde ich auch ganz schön viel.

muscle-mike

22.10.2007, 21:32

Ist die Kcal Menge nicht zuviel?
Keineswegs, ich hab in den letzten zwei Wochen mit 2500 Kcal sogar ein wenig abgenommen.
Mal schauen, wie es so läuft. Wenn's auf dauer zu viel ist, geh ich wieder runter.

Eiweiß finde ich auch ganz schön viel.
Bin um etwa 16 g übers Ziel hinaus geschossen, bzw. ich kann's ja noch nachregulieren, weil ich gleich erst Magerquark esse.

Morski

23.10.2007, 11:08

1.
Du darfst net so weit runter gehen bei den Dips. Bekomme ich auch wenn ich zu tief gehe bei Dips, diese Schmerzen im Schlüsselbein.
Da muss ich dir leider widersprechen bei den Dips sollte man so weit runter gehen wie nur irgend möglich.
Die Schmerzen im Schlüsselbein rühren meistens daher, dass die Brust zu wenig rausgestreckt wird.

muscle-mike, überprüfe deine Körperspannung bevor du loslegst.
Stütz dich auf die Dipshalterung, die Füße möglichst nah am Hintern, Brust rausstrecken, Körperspannung schaffen und los gehts, langsam und kontrolliert.
Am niedrigsten Punkt, an dem es einfach nicht mehr weiter geht nimmst du all deine Kraft um wieder oben anzugelange. (und achte immer darauf, dass oben die Brust wieder rausgestreckt ist)

2.
Inspiriert von Morskis Burgern
:fingernagel:

3.
Gesamtbilanz:
Kcal: 2783
Eiweiß: 196,8 g | Kohlenhydrate: 361,3 g | Fett: 53,2 g
Dein Ep ist klasse für den Anfang. Man muss nicht so penibel sein. Du bist (noch) kein Wettkämpfer ;)

muscle-mike

23.10.2007, 13:45

muscle-mike, überprüfe deine Körperspannung bevor du loslegst.
Alles klar, ich werd morgen drauf achten. ;)

Dein Ep ist klasse für den Anfang.
Dank dir! :-P

muscle-mike

25.10.2007, 20:47

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Frontdrücken
40 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 10 | 8 | 8 Wdh.

SZ-French Press
22 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
80 Kg - 15 | 12 | 10 Wdh.

Wadenheben sitzend
110 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 9 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 20 | 17 Wdh.

Hab die Tips für die Dips beachtet und es lief viel besser!
Fast kein Ziehen mehr in der Brust und gut im Trizeps gespürt (leider auch etwas in der Brust).

muskelfleisch

25.10.2007, 22:10

Wie schnell nimst du zu mit der aktuellen Kcal-Menge?

muscle-mike

26.10.2007, 11:36

Mit ca. 2800 Kcal fahr ich erst seit Anfang der Woche, davor mit 2500.
Am letzten WE war ich so bei 61,6 bis 61,8 Kg (morgens nüchtern), da hample ich schon so 3 Wochen rum.
(Wiege mich nur jedes WE)
Hoffe, dass ich mit 2800 dieses WE die 62 Kg knacke, aber mal schauen.

Morski

26.10.2007, 15:39

Hab die Tips für die Dips beachtet und es lief viel besser!
:mrgreen: :smoke:

muscle-mike

27.10.2007, 18:14

Hab die Tips für die Dips beachtet und es lief viel besser!
:mrgreen: :smoke:
Tja, was würd ich ohne euch machen! ;)

Ich war heute morgen auf der Waage.
61,7 Kg, also im Durchschnitt genauso wie die letzten WEs. :roll: :evil:
Meine Bauch und Rückenmuskeln scheinen aber trotzdem etwas besser geworden zu sein.

Ich geh morgen früh nochmal wiegen, Sonntags ist es meistens etwas höher, und hoffe mal, dass es 61,9 Kg werden.
Dann wäre ich bei etwa 100g Zuwachs pro Woche, das ist okay.

Wenn nicht, werde ich es noch ein oder zwei Wochen mit 2800 Kcal probieren.
Sonst muss ich wohl auf 3000 Kcal gehen.
Ist aber nicht so schlimm, bei 2800 Kcal hab ich Abend sowieso manchmal noch etwas Hunger.
Dann mach ich Fett in etwa auf 60g, Eiweiß auf 180g und Carbs auf 400g, oder was meint ihr?

Naja, im Moment bin ich sowieso etwas krank, da muss Training heute und evnt. morgen leider ausfallen.

muskelfleisch

27.10.2007, 18:18

Wenn nicht, werde ich es noch ein oder zwei Wochen mit 2800 Kcal probieren.
Sonst muss ich wohl auf 3000 Kcal gehen.
Ist aber nicht so schlimm, bei 2800 Kcal hab ich Abend sowieso manchmal noch etwas Hunger.
Dann mach ich Fett in etwa auf 60g, Eiweiß auf 180g und Carbs auf 400g, oder was meint ihr?

dürfte so klapen

muscle-mike

27.10.2007, 22:50

Alles klar! ;)

muscle-mike

10.11.2007, 20:15

LH-Bankdrücken
50 Kg - 8 | 7 | 6 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Front-Kniebeugen
30 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 10 | 7 | 4 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
17 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
60 Kg - 12 | 10 Wdh.

Endlich bin ich wieder gesund genug zum trainieren. :D
2 Wochen ohne Training sind echt ätzend. Habs heute etwas lockerer angehen lassen.
Für die Unterarme hab ich die Hammercurls gegen SZ-Curls im Untergriff getauscht.
Die haben sich aber etwas im Handgelenk geschmerzt. Mal schauen, ob das besser wird.

muscle-mike

12.11.2007, 17:36

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 6 | 5 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
40 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
16,5 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 8 | 7 Wdh.

SZ-French Press
22 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend einbeinig
25 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

LH-Wadenheben stehend
70 Kg - 12 | 11 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 13 | 10 | 8 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 20 | 15 Wdh.

Das Training heute war auch eher locker, um mich wieder ans Training zu gewöhnen.
Obwohl ich's vorgestern auch locker angegangen bin tut mir heute immer alles weh.
Klimmis mit Brustmuskelkater sind echt nicht lustig! :D

hmm...egal

12.11.2007, 20:46

Ich würde nachm Brusttrain kein Rücken (Klimmzüge) trainieren. Merk dir das für die Zukunft. :twisted: Riesen Titten aber nichts im Kopf :mrgreen:

muscle-mike

13.11.2007, 00:35

Soll ich etwa warten bis der Muskelkater abgeklungen ist und dann erst den Rücken machen? :shock:
Nach zwei Wochen Pause kann das schonmal problemlos noch bis übermorgen gehen. ;)
War ja auch nur "Eingewöhnungspumpen", hab alles (auch Klimmis) nur halb-anstrengend gemacht. Von da her gings.

Riesen Titten
Ich glaube du schaust nur in mein Log rein, um dir meinen Ava anzugucken! :mrgreen:

muscle-mike

14.11.2007, 20:48

LH-Bankdrücken
50 Kg - 10 | 7 | 6 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Front-Kniebeugen
40 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 7 | 5 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
17 Kg - 12 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
65 Kg - 12 | 10 Wdh.

Heute war ein sehr langer und vor allem anstrengender Tag.
War vorm Training schon tatal kaputt.
War auch ziemlich mies drauf, aber jetzt ist's schon besser. ;)
Ich ess gleich noch ordentlich und verkrümmel mich dann auch ins Bett.

hmm...egal

15.11.2007, 19:24

Ich glaube du schaust nur in mein Log rein, um dir meinen Ava anzugucken! :mrgreen:
Wie das ist nur ein Avater und nicht du? :diablo:

muscle-mike

16.11.2007, 20:59

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 5 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 8 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 11 | 9 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 8 | 7 Wdh.

SZ-French Press
22 Kg - 12 | 10 | 7 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
75 Kg - 15 | 13 | 10 Wdh.

Wadenheben sitzend
100 Kg - 15 | 12 | 11 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 14 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 23 | 16 Wdh.

Training war jut, nur Dips krieg ich noch nicht so gut gebacken.
Muss wohl noch ein bisschen weiter probieren.
Beinheben war auch etwas zu viel geschwungen für meinen Geschmack, naja.
Bei den Waden mach ich jetzt mal mehr Wdh. und die auch etwas langsamer.

Nein, ich muss dich leider enttäuschen Hakan. Ist meiner Schwester. ;) :mrgreen:

muscle-mike

18.11.2007, 20:32

muscle-mike

20.11.2007, 17:07

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 5 | 4 Wdh.

im Supersatz mit

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 5 | 3 Wdh.
___________________________________

LH-Rudern vorgebeugt
45 Kg - 7 | 5 | 4 Wdh.

im Supersatz mit

KH-Seitheben
7,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 8 | 6 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 10 | 9 | 8 Wdh.

SZ-French Press
22 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
75 Kg - 15 | 13 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 14 | 11 | 9 Wdh.

Crunches (Scheibe hinter dem Kopf)
5 Kg - Wdh. > 20 | Wdh. > 15.

Hab heute wenig Zeit gehabt, deswegen habe ich die ersten 4 Übungen im Supersatz gemacht.
12 Sätze ohne Pause und ich war zwar blitzschnell durch, aber das ist nichts, was ich jede TE machen würde.
War danach nämlich schon total platt und bei den anderen Übungen ging dann nicht mehr so viel.
Und wenn einem etwas schwarz vor Augen wird kann man nicht wirklich gut auf die Ausführung achten. :mrgreen:
Waden mussten auch Einsparungen aus Zeitgründen erleiden.
LH-Rudern hab ich auch mal wieder gemacht, damit es im Supersatz eingebaut werden kann.
Mag die Übung aber einfach nicht, zieht komisch im Unteren Rücken etc.
KH-Rudern ist viel besser!

muscle-mike

22.11.2007, 20:14

LH-Bankdrücken
55 Kg - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

KH-Flys
12,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Front-Kniebeugen
40 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

Ausfallschritte
50 Kg - 9 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

Konzentrations-Curl sitzend
11,5 Kg - 11 | 7 | 5 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
65 Kg - 12 | 11 Wdh.
Beintraining lief gut, hab mich so langsam ganz gut an die Frontkniebeugen gewöhnt und kann jetzt langsam anfangen richtige Gewichte zu nehmen.
Bei den Ausfallschritten gingen noch ein paar Wdh. mehr, wenn ich nicht am Ende der Sätze Gleichgewichtsprobleme bekommen würde.
Ich würde beim SBD gerne mal wieder auf 8 Wdh. gehen, aber mir fehlen passende Scheiben.
Und mein Whey ist seit Wochen alle. :(

muscle-mike

22.11.2007, 20:26

~ 3000 bis 3200 Kcal auf 6 Mahlzeiten
~ 185 g Eiweiß
~ 360 g Kohlenhydrate
~ 100 g. Fett
Ist ja auch ein Ernährungslog, hab ich in letzter Zeit aus Zeitgründen leider vernachlässigt.
Fett besteht natürlich zum größten Teil gesunden Fetten.

muscle-mike

24.11.2007, 20:45

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 8 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 9 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-French Press
7,5 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend
32,5 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.

LH-Wadenheben stehend
70 Kg - 15 | 13 | 12 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - ~25 | ~20 Wdh.
Beim KH Wadenheben hab ich heute zwei 15er Scheiben auf die KH gepappt.
Von 26,5 Kg kann ich nämlich nur auf 32,5 Kilo erhöhen. Habe einfach zu wenig Scheiben.
Aber mit 32,5 Kilo liefs besser als ich dachte. Werde ich also beibehalten.
Bei den Crunches kann ich schlecht die Wdh. zählen, von daher Schätzwerte.
Allgemein lief's Training gut.

muscle-mike

26.11.2007, 17:36

muscle-mike

28.11.2007, 19:49

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 8 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 7 Wdh.

KH-French Press
5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Wadenheben stehend
32,5 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 12 | 11 | 10 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 26 | 19 Wdh.
War alles ganz okay, aber irgendwie hat heute der Saft gefehlt.

hmm...egal

28.11.2007, 20:15

Musst du was trinken Junge :lol:

Du kannst im dritten Satz bei den Klimmzügen enge Klimmzüge machen im Untergriff. Die engen im Untergriff sind einfacher da solltest du noch ein paar rausholen. 4 wdh finde ich ein bissi zu wenig. ;)

muscle-mike

28.11.2007, 20:30

Könnt ich machen, wenn mal wieder der Saft fehlt.
Obwohl ich auch gerne mal zur Abwechslung 4 Wdh. in letzten Satz mache. ;)
Normalerweise schaffe ich ja aber sowieso 5 Wdh. und letztes Rückentraining hab ich eigendlich fest mit 6 Wdh. für heute gerechnet.
Naja, vielleicht nächstes mal wenn nicht wieder der Saft fehlt. :mrgreen:

hmm...egal

28.11.2007, 20:45

Ich habe mich falsch ausgedrückt, ich meinte du machst im dritten Satz soviele weite Klimmzüge wie du schaffst, dann noch im Supersatz enge im Untergriff. Jetzt stimmts aber.
Man bei mir fließt heute der Saft auch net richtig. :)

muscle-mike

28.11.2007, 20:56

Ach, so meinst du das, Hakan. Ja, das ist ne gute Idee, danke! ;)
Werd ich nächstes ausprobieren, wenn ich's nicht vergesse.

Jaja, das ist schon echt ein Problem mit dem Saft, oder?
Mit etwas Glück fließt er heute Abend aber wieder. :mrgreen:

robert234

28.11.2007, 21:37

Man bei mir fließt heute der Saft auch net richtig. :)
Zuviel Bobby Car fahren ist nicht gut für den Saft Moruk. :D

hmm...egal

29.11.2007, 10:08

Jaja, das ist schon echt ein Problem mit dem Saft, oder?
Mit etwas Glück fließt er heute Abend aber wieder. :mrgreen:
Bei mir ist gestern Abend nix gefloßen nicht das es net ging. :angel:

Zuviel Bobby Car fahren ist nicht gut für den Saft Moruk. :D
Bei dem Wetter kann ich mir das Beintrain doch garnicht geben Moruk. :mrgreen:

muscle-mike

30.11.2007, 20:05

LH-Bankdrücken
55 Kg - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 8 | 6 Wdh.

Butterfly am Gerät
20 Kg - 12 | 11 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
65 Kg - 9 | 7 | 6 Wdh.

Front-Kniebeugen
45 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
14 Kg - 11 | 8 | 6 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
70 Kg - 12 | 10 Wdh.

Hab mal wieder ein paar Übungen getauscht. Richtige Kniebeugen sind wieder drin.
Auch KH-Curl, der gefällt mir einfach weitaus besser als Konzentrationscurl.
Und Flys ging mir etwas auf die nerven, aber Butterfly gefällt mir auch nicht so gut.
Ich lasse es dennoch für eine Weile drin.

muscle-mike

02.12.2007, 20:48

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 9 | 6 | 5* Wdh.
*direkt im Anschluss: schulterbreit im Untergriff - 3 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 7 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 9 | 8 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 9 Wdh.

KH-French Press
6 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 15 | 13 | 11 Wdh.

Wadenheben sitzend
~100 Kg - 16 | 13 | 12 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 26 | 20 Wdh.

Morski

02.12.2007, 21:04

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8
Das ist gut für 63kg! Sehr gut sogar!

muscle-mike

03.12.2007, 01:51

Findest du? :D
Komischerweise bin ich beim SBD als zweite Brustübung beim gleichen Gewicht nur ein paar Wdh. mehr.
Sollte ja idR. mehr sein. :gruebel:

Morski

03.12.2007, 11:36

Findest du? :D
Komischerweise bin ich beim SBD als zweite Brustübung beim gleichen Gewicht nur ein paar Wdh. mehr.
Sollte ja idR. mehr sein. :gruebel:

Das kenn ich nur zu gut. Als ich noch kein Push&Pull gemacht hab waren meine Kraftwerte so:
Kh-Schulterdrücken 22,5kg
Kh-Sbd 20kg
;-)

muscle-mike

04.12.2007, 19:50

LH-Bankdrücken
55 Kg - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 8 | 7 | 6 Wdh.

Butterfly am Gerät
20 Kg - 12 Wdh.
22,5 Kg - 9 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
70 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Front-Kniebeugen
45 Kg - 9 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
14 Kg - 12 | 10 | 7 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
70 Kg - 12 | 10 Wdh.

muscle-mike

06.12.2007, 23:34

Klimmzüge breit im Obergriff
Ohne Zusatzgewicht - 8 | 6 | 4* Wdh.
*direkt im Anschluss: schulterbreit im Untergriff - 3 Wdh.

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 7 | 6 | 4 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Tau
15 Kg - 8 Wdh.
12,5 Kg - 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Donkey-Wadenheben
75 Kg - 15 | ~13 | ~11 Wdh.

Wadenheben sitzend
~100 Kg - 15 | ~12 | ~11 Wdh.
___________________________________

Beinheben
Ohne Zusatzgewicht - 15 | ~12 | ~10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - ~25 | ~20 Wdh.
Training war nicht schlecht in Anbetracht dafür, dass ich heute etwa 9 Zeitstunden in der Schule war. :D
Genauer gesagt in zwei Schulen: nach der Siebten musste ich durch die halbe Stadt in eine andere Schule tuckern um noch drei Stunden Informatik-LK wortwörtlich abzusitzen.
Zu allem Überfluss habe ich auch noch meine Brote zu Hause vergessen. :cry:

Edit: Achja, so gegen Ende der TE hatte ich einfach keinen Nerv mehr zu zählen...

muscle-mike

08.12.2007, 21:07

LH-Bankdrücken
55 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 9 | 8 | 6 Wdh.

Butterfly am Gerät
22,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
70 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Front-Kniebeugen
45 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
14 Kg - 12 | 10 | 7 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
70 Kg - 12 | 10 Wdh.

muscle-mike

10.12.2007, 17:33

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.
ohne Pause im Anschluss: 3 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
25 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 11 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 10 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 8 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Tau
12,5 Kg - 10 | 9 | 8 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
75 Kg - 17 | 14 | 12 | 10 | 9 | 8 Wdh.
___________________________________

Beinheben
ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
5 Kg - 25 Wdh.
7,5 Kg - 15 Wdh.

muscle-mike

12.12.2007, 20:04

LH-Bankdrücken
60 Kg - 7 | 5 Wdh.
55 Kg - 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 9 | 8 | 6 Wdh.

Butterfly am Gerät
22,5 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
70 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Front-Kniebeugen
50 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
14 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
70 Kg - 12 | 10 Wdh.
Hab heute meine letzte Klausur geschrieben, d.h. ab jetzt haben die Ferien sozusagen schon angefangen. :mrgreen:
Morgen wird aber noch ein langer Tag, da bin ich von 8 bis etwa 21 Uhr in der Schule.
Zum Glück kann ich wenigstens einmal zwischendurch nach Hause etwas warmes Essen.

hmm...egal

12.12.2007, 20:24

Das heisst pumpen über die Ferien bis der robert kommt :mrgreen:

muscle-mike

12.12.2007, 20:49

So in etwa. Hausaufgaben und so ein Unsinn brauch ich jetzt ja nicht mehr zu machen. ;)
Ab jetzt werden in den meisten Fächern eh nur noch Filme geguckt.
In Reli gucken wir jetzt nächste Stunde "Das Leben des Brian" und in Englisch vielleicht "Das Streben nach Glück". :mrgreen:

muscle-mike

14.12.2007, 21:16

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
3 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 10 | 8 | 7 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
50 Kg - 11 Wdh.
55 Kg - 8 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
6 Kg - 12 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Stange
15 Kg - 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 18 | 15 | 13 | 11 | 10 | 8 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
~ 25 Wdh. Wadenheben stehend ohne Zusatzgewicht
___________________________________

Beinheben
5 Kg - 11 | 8 Wdh.
ohne Zusatzgewicht - 12 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
7,5 Kg - 20 | 16 Wdh.
Beim KH-Rudern bin ich mit den Wdh.zahlen leicht hoch gegangen um neue Reize zu setzen.
Cable-Pushdowns mit Tau fand ich irgendwie auch nicht so, mit Stange ist's besser.
Beinheben hab ich heute mal mit Gewicht versucht, lief irgendwie nicht so toll.

muscle-mike

16.12.2007, 20:37

LH-Bankdrücken
60 Kg - 7 | 4 Wdh.
55 Kg - 5 Wdh.

KH-Schrägbankdrücken
18 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

Butterfly am Gerät
22,5 Kg - 13 Wdh.
25 Kg - 10 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
70 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Front-Kniebeugen
50 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
14 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
70 Kg - 12 | 10 Wdh.
Die Woche hab ich schlecht (zu wenig) gegessen, Körpergewicht ist etwas runtergegangen. :motz:

Muss mehr essen - Muss härter trainieren - Muss mehr Essen - Muss härter trainieren - ... :mrgreen:

muscle-mike

18.12.2007, 21:16

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 6 | 5 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
3 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
60 Kg - 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
6 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 10 | 8 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Stange
17,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 18 | 16 | 14 | 12 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben
1,5 Kg - 14 Wdh.
3,5 Kg - 11 Wdh.
ohne Zusatzgewicht - 11 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
7,5 Kg - 23 | 18 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
ohne Zusatzgewicht - 13 Wdh.
Beim Beinheben hat es ja letztes Mal mit Zusatzgewicht nicht so gut geklappt, deswegen hab ich heute ganz klein angefangen.
Aber heute wieder gemerkt: mit Hantel zwischen die Beine klemmen macht das echt keinen Spaß.
Vielleicht schau ich mich mal nach Umschnallgewichten um, ist im Moment aber auch nicht noch dringend von nöten. ;)

muscle-mike

20.12.2007, 21:10

hmm...egal

20.12.2007, 21:36

Hey du schaffst mehr Gewicht bei LH-Shruggs als mein Discopumper Trainpartner der 1,86m groß ist und 85kg wiegt. :mrgreen:
Sind 70kg richtige Kniebeugen? Wenn ja, dann packst du dort mehr als ich. :-( Aber eigendlich mache ich garkeine KB :diablo:

muscle-mike

20.12.2007, 23:37

Echt? Shrugs sind doch eigendlicht DIE Discopumperübung:
Möglichst viel Gewicht, möglichst wenig Bewegung. :mrgreen:
Bei mir versagen nur hin und wieder gerne mal die Unterame/Hände bevor der Nacken aufgibt.
Was meinst du mit "richtigen" Kniebeugen? :gruebel: Sind halt frei, langsam und runter bis Oberschenkel horizontal.

hmm...egal

21.12.2007, 09:44

hätte ja sein können, das du irgend nen seltsamen bewegungsablauf an der stehenden wadenmaschine als kniebeugen bezeichnest. :mrgreen:

bei mir kacken immer die hände bei den shruggs ab. :-(

Massefreak1

21.12.2007, 10:09

Bei mir versagen nur hin und wieder gerne mal die Unterame/Hände bevor der Nacken aufgibt.

dann mach doch zu erst den nacken und dann bizeps. hatte nähmlich auch immer das problem, aber seit ich erst den nacken mache gehts wunderbar.

Riddick84

21.12.2007, 10:12

ihr trainiert nacken extra? :mrgreen:

hmm...egal

21.12.2007, 15:17

ihr trainiert nacken extra? :mrgreen:
was gibts denn ausser nacken, brust und bizeps noch was man trainieren kann??? :mrgreen:

muscle-mike

21.12.2007, 17:04

dann mach doch zu erst den nacken und dann bizeps.
Gute Idee, Massefreak! Werd ich machen, danke! :D

johneyy

21.12.2007, 17:55

ich find nacken extra is schwachsinn, der wird durchs normale training schon gut mittrainiert ! und sooo schön sieht der muskel ja nun auch nich aus das man ihn extra trainieren muss.. ;D

Morski

21.12.2007, 18:18

und sooo schön sieht der muskel ja nun auch nich aus das man ihn extra trainieren muss.. ;D
Der Nacken lässt dich vorallem angezogen noch derbe aussehen und rettet dir deine Most-Moscular, wenn die andren Muskeln noch hinken

hmm...egal

21.12.2007, 18:25

nacken ist kein schöner muskel aber wenn man kaum nacken hat, will man nicht drauf vertrauen, dass man ihn durch passives Train aufbaut. Nach dieser Aussage "aufbauen mit passiven Train" kann man doch auch den Bizeps, Trizeps, Bauch, Schultern und Waden weg lassen, wird ja oft mitbelastet. ;)
Ausserdem wie Morski sagt, angezogen macht ein vorhandener Nacken einen ganz anderen Körpereindruck.

muscle-mike

21.12.2007, 23:36

Sehe das genauso wie Morski und Hakan! Gehört mMn. einfach zum typischen Kraftsportleraussehen dazu.
Außerdem sind es bei mir grade mal zwei Sätze. Die geben am Brust/Beintag einfach nochmal einen neuen Reiz, nachdem sich der Nacken schon von der Mitbelastung vom Rücken/Schulterntag erholt hat. ;)

muscle-mike

27.12.2007, 00:17

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 7 | 5 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
2 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
60 Kg - 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 9 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
6 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 9 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Stange
20 Kg - 8 Wdh.
17,5 Kg - 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 18 | 15 | 12 | 11 | 10 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben
ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
7,5 Kg - 21 | 15 Wdh.

So, melde mich hiermit gut erholt aus der Weihnachtspause zurück. ;)

muscle-mike

28.12.2007, 15:01

LH-Bankdrücken
60 Kg - 6 Wdh.
55 Kg - 7 | 5 Wdh.

LH-Schrägbankdrücken
45 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Butterfly am Gerät
25 Kg - 12 | 9 Wdh.
___________________________________

Kniebeugen
70 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

Front-Kniebeugen
50 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.
___________________________________

LH-Shrugs
70 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

KH-Curl sitzend
14 Kg - 10 | 8 | 6 Wdh.

SZ-Curl im Obergriff
18 Kg - 12 | 10 Wdh.

Früh aufstehen ist überhaubt nicht mein Ding.
Früh trainieren noch weniger.
Und früh Beintraining am aller Wenigsten. :brech:
(Ja, für mich ist es grade verdammt früh! Zum Vergleich: gestern bin ich um 16:30 Uhr aufgewacht.)

Shrugs vor Curls klappen viel besser!

Bizeps war heute nur auf Sparflame, war noch Muskelkater vom Rückentraining drin. :(
Kommt in letzter Zeit irgendwie häufig vor. Kommt glaube ich vom KH-Rudern.

muscle-mike

30.12.2007, 22:52

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 7 | 5 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
2 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
60 Kg - 7 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 10 Wdh.
___________________________________

Dips
Ohne Zusatzgewicht - 12 | 9 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Stange
17,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

LH-Wadenheben stehend
80 Kg - 18 | 16 | 13 | 11 | 9 | 9 Wdh.
___________________________________

Beinheben
ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
10 Kg - 13 | 10 Wdh.
Rückentraining war gut, wenn das KH-Rudern mal wieder etwas Bizepslastig war.
Schultertraining war mies, ich hab irgendwie die Aufwärmsätze vergessen und zack
- Schmerzen in der linken Schulter.
Ich hoffe das ist nichts Großes und morgen wieder weg. Soll mir aber eine Lehre sein.
Rest war dann wieder okay.

robert234

30.12.2007, 22:59

wenn das KH-Rudern mal wieder etwas Bizepslastig war
Dafür ist es aber nicht gedacht Milky, ggf. gehe lieber mit dem Arbeitsgewicht etwas runter aber spüre den Zielmuskel (= Rücken) dafür arbeiten. Blende das Anwinkeln des Armes gedanklich aus, konzentriere Dich auf den Ellbogen, und stelle Dir vor daß Du den jemandem der hinter Dir steht mit Schmackes in die Rippen ballern willst. Dann merkst Du den Rücken, und so soll es sein. ;)

muscle-mike

30.12.2007, 23:15

Danke Robert, werde es nächstes mal probieren. :knuddel:

muscle-mike

03.01.2008, 20:30

LH-Schrägbankdrücken
50 Kg - 8 | 6 | 5 Wdh.

LH-Bankdrücken
55 Kg - 7 | 5 | 4 Wdh.

Butterfly am Gerät
25 Kg - 12 | 10 Wdh.
___________________________________

Beinstrecken
50 Kg - 12| 10 | 10 Wdh.
45 Kg - 12 | 11 | 9 Wdh.
___________________________________

KH-Curl alternierend sitzend
14 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Hammercurl sitzend
12,5 Kg - 10 | 8 Wdh.

Nachdem meine Schulterzerrung vom letzten Training endlich auskuriert war, hab ich mich wieder verletzt. :(
Guckst du hier: http://www.muskelbody.info/forum/sonstiges-fun/29686-fuss-eimer-fuer-verletzung.html
Deswegen mussten alle stehenden Übungen ausfallen (Kniebeugen, Shrugs).
Beinstecken war das einzige was ich für die Quads machen konnte.

muscle-mike

05.01.2008, 20:26

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 7 | 5 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
3 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
60 Kg - 6 | 6 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
6,5 Kg - 12 | 9 | 8 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
24,5 Kg - 12 | 8 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Stange
17,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

Beinheben
ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
10 Kg - 15 | 12 Wdh.
KH-Rudern lief besser, dank Roberts Tipp. Zwar noch nicht das Non Plus Ultra, aber Bizeps schon deutlich weniger gespürt. Kommt bestimmt mit der Zeit. Waden habe ich wegen der Fussverletzung noch weggelassen, hoffe das ich übermorgen wieder Beugen kann.

muscle-mike

07.01.2008, 21:22

robert234

07.01.2008, 21:27

Erster Schultag -> Müde -> Mieses Training
Laß die Schule weg, wenn sie Dein Training behindert. :cool:

Morski

07.01.2008, 21:34

Laß die Schule weg, wenn sie Dein Training behindert.
Mach ich auch meistens!:daumen:

muscle-mike

09.01.2008, 20:50

Klimmzüge breit im Obergriff
ohne Zusatzgewicht - 9 | 7 | 5 Wdh.

ohne Pause im Anschluss:
2 Wdh. schulterbreit im Untergriff

KH-Rudern vorgebeugt
22,5 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

Gestrecktes Kreuzheben
60 Kg - 6 | 5 Wdh.
___________________________________

KH-Schulterdrücken
18 Kg - 9 | 7 | 5 Wdh.

KH-Seitheben
7,5 Kg - 11 | 10 | 8 Wdh.

KH-Seitheben vorgebeugt
5 Kg - 12 | 10 | 8 Wdh.
___________________________________

SZ-French Press
24,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.

Cable-Pushdowns mit Stange
17,5 Kg - 11 | 9 | 7 Wdh.
___________________________________

Beinheben
ohne Zusatzgewicht - 15 | 12 | 10 Wdh.

Crunches (Gewicht hinter dem Kopf)
10 Kg - 15 | 12 Wdh.
Wenn das so einfach wäre, Robert. :(
Heute wieder das gleiche Problem, habe mir noch keinen normalen Schlafrythmus angewöhnen können.
Dicker Schädel, unkonzientriert, Training hat länger gedauert und Ausführung war auch schlechter.