3er Split check

[Christian R.]

Hallo!!

Ich kann irgendwie gerade nicht schlafen :roll: und da dachte ich mir, dass ich mal nach vier Monaten von meinen 2er Split zu einem 3er Split wechseln könnte, da ich gemerkt hab dass meine regeneration etwas länger braucht.

Schaut mal bitte drüber! ;)

Nach jeder TE is ein Tag Pause.



Brust, Bizeps

Brust

Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken KH 4x8
Fliegende 3x10


Bizeps

SZ Curls 3x12
Hammercurls 2x10
Konzentrationscurls 2x8

eine, Trizeps

Beine

Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 3x10
Beincurls 3x10

Waden

Wadenheben 4xmax

Trizeps

Enges BD 3x10
Nosebreaker 3x10
Kickbacks 2x12

Rücken, Schulter

Rücken

Latziehen zur brust 4x8
LH Rudern 4x10
Kreuzheben 3x6

Schulter

Nackendrücken KH 4x8
Seitheben 3x12
Nackenziehen SZ 3x10

Bauch jede zweite TE.

Gruß

P.S. ich trainiere Zuhause, daher hab ich begrenzte Möglichkeiten.

[Massefreak1]

Brust, Bizeps

Brust

Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken KH 4x8
Fliegende 3x10


Bizeps

SZ Curls 3x12
Hammercurls 2x10
Konzentrationscurls 2x8 ich würde erst mal probieren ob 6 Sätze reichen und zwar konzentrationscurls weg lassen und ein Satz mehr Hammercurls!
eine, Trizeps was auch immer das sein soll lass es weg

Beine

Kniebeugen 4x10
Beinstrecker 3x10
Beincurls 3x10

Waden

Wadenheben 4xmax hier würde ich 3Sätze Wadenhenben stehen und 3Sätze -sitzend machen

Trizeps

Enges BD 3x10
Nosebreaker 3x10 auch hier dürften 6 Sätze reichen, musst du halt testen!
Kickbacks 2x12

Rücken, Schulter

Rücken

Latziehen zur brust 4x8 3Sätze Klimmzüge als erstes dann Rudern oder Latziehen eng
LH Rudern 4x10
Kreuzheben 3x6

Schulter

Nackendrücken KH 4x8 Nackendrücken raus Frontdrücken rein, ist gesünder für die Gelenke. Auchhier rate ich zu weniger Volumen, aber try it!
Seitheben 3x12
Nackenziehen SZ 3x10 Du m,einst bestimmt aufrechtes Rudern?

Bauch jede zweite TE. Wie sieht den das Bauchtraining genau aus?

[Christian R.]

Huhu,

danke für deinen Senf ;)

Also, das mit dem Volumen von Bizeps, Trizeps und Schulter hab ich so angelegt, da ich in meinem zweier bereits ca. 6 Sätze bei jeder Gruppe hatte. Wie du schon gesagt hattest werde ich es wohl einfach mal ausetesten und gegebenenfalls ein Paar sätze wegnehmen. Ich werds ja merken wenn mir die Hanteln auf die Füße fallen :oops:


eine, Trizeps was auch immer das sein soll lass es weg

hat sich wohl irgendwie verlaufen :lol:


Nackenziehen SZ 3x10 Du m,einst bestimmt aufrechtes Rudern?

Ja.


Nackendrücken KH 4x8 Nackendrücken raus Frontdrücken rein, ist gesünder für die Gelenke. Auchhier rate ich zu weniger Volumen, aber try it!

Meinte Schulterdrücken :oops: war doch schon etwas früh am morgen als ich das geschrieben habe :mrgreen:


Wie sieht den das Bauchtraining genau aus?

Ich mach immer verschiedenste Übungen keine Ahung wie die genau heißen. Jedenfalls immer bis zum geht nicht mehr.

Dann mal ran ans Eisen!

[Massefreak1]

Bauch jede zweite TE heißt dann wohl zwei mal die Woche nimm ich an. Wenn das so ist würde ich hier:
-3 Sätze Crunches und 3 Sätze Beinheben am Holm oder liegend auf dem Boden empfehlen.


Dann mal ran ans Eisen!

Viel Spass :daumen: