3er oder 2er ... ?

[Guerkchen]

Hallöle,

jetzt is endlich die Prüfungszeit vorbei & ich kann mich mit einem neuen TP beschäftigen, den ich dann (wie immer) zum verbessern hier rein stellen werde!
Ist es nach einem Jahr Training zu früh für einen 3er Split (Ich habe nämlich das Gefühl, dass ich mit nem 3er besser klar kommen würde, als mit meinem 2er,…)? Ich weis, jeder spricht auf was anderes an, aber ich will mir nicht die Mühe machen und einen TP basteln, wo mir von vorn herein alle sagen, das bringt nix!

[robert234]

Man kann nicht sagen "das bringt nix", aber bei einem 3er Split trainiert man für gewöhnlich jede Muskelgruppe nur 1x wöchentlich, das heißt, man muß entsprechend mehr Sätze pro Muskelgruppe und Trainingstag absolvieren, um einen so großen Reiz zu setzen, daß es für eine ganze Woche reicht. Beispiel: 13 Sätze Rücken statt 8 - 9, 12 Sätze Brust statt 8 usw., das ist sicher noch zu heftig für Deinen derzeitigen Stand. Mein Rat wäre daher ein 2er Split. ;)

[Massefreak1]

Also ich würde dir auch zu einem 2er raten, und zwar weil ich nicht glaube das du echt schon soo viel Regeneration brauchst.


Ich habe nämlich das Gefühl, dass ich mit nem 3er besser klar kommen würde, als mit meinem 2er

Aus welchem Grund? Fühlst du dich mit deinem 2er nicht ausreichen Regeneriert? Oder dauern dir die TEs zu lange?

Wenn du das gefühl hast zu wenig Regeneration zu haben dann könntest du den Plan statt 2mal nur noch 1,5mal die Woche durchziehen und im gegenzug das Volumen oder besser die Intensität leicht erhöhen.

Falls die TEs zu lange dauern und du dadurch zu wenig Kraft am ende des Trainings hast würde ich dir mal Push/Pull empfehlen, den hier sind deine Muskeln vorermüden und brauchen somit weniger Sätze bei den kleinen Muskelgruppen.

Zur Zeit empfehle ich das echt jedem, das liegt aber daran das ich echt mitlerweile von Push/Pull überzeugt bin was aber nicht heißen muss das es bei jedem auch so gut funktioniert.
Aber ein versuch ist es wert, den jede veränderung setzt neue Reitze und ist somit ein Fortschritt.

[Guerkchen]

1,5mal die Woche durchziehen
Mache ich so wie so schon, weil ich mit meinem Freund zusammen trainiere - er arbeitet manchmal relativ lange & wenn 2 Leute nacheinender trainieren (geht im Homegym einfach nicht parallel, höchstens zum Schluss) geht schon ne Menge Zeit drauf – wenn wir 4x die Woche trainieren würde, würde wahrscheinlich die Beziehung darunter leiden & das weil ich auf keinen Fall,…


Aus welchem Grund?
Weil ich anscheinend zu blöde bin die Übungen schlau anzuordnen … zur Zeit mache ich in TE1 Kreuzheben & in TE2 Kniebeuge – das ist aber blöde, weil der untere Rücken bei beiden stark belastet wird & mehr als einen Tag Pause braucht.
Ich weis aber nicht, ob es gut ist beide (sind meiner Meinung nach die beiden schwersten Übungen überhaupt) an einem Tag zu machen, weil ich sicher bin, dass ich bei der die als 2. dran ist nicht mehr so gut sein würde,…
Aber seit ich weis, dass der Schmerz wohl nur Muskelkater war (ist nicht wiedergekommen), der sich im Rückenstrecker anders anfühlt, will ich beide unbedingt einbauen …

Vielleicht könnte man einen 2er Split machen, wo man 4TE hat – also prinzipiell, werden die Muskelgruppen im Wechsel trainiert, aber man macht z.B. in TE1 Nosebreaker & in TE3 Trizepsdrücken … da könnte man im Wechsel erst KB & dann KH machen & dann andersherum *rumspinn* ;) … Blödsinn oder ?

[robert234]

@Guerkchen: Das ist aber der gängige Ablauf, daß man in einer TE den Rücken bearbeitet (also auch Kreuzheben macht), und nach einem Pausentag die andere TE vollzieht in der dann auch die Beine trainiert werden, KB inklusive. Das sollte eigentlich gehen, denn so gewaltig wird der Rückenstrecker bei den meist 3 Sätzen KB ja nun auch wieder nicht beansprucht daß er dann mehr als 48 Stunden Pause brauchen sollte. ;)

[Guerkchen]

okay ... ich hab auch mal in einem Thread gelsen, dass Brust & Rücken nicht an einem Tag trainieren sollen (war glaube ich der Neid, Aggresiions- Thread) - ich mache das aber schon immer so - warum also nicht?!
Soll icb Beine & Brust in eine TE stecken?!

[Massefreak1]

okay ... ich hab auch mal in einem Thread gelsen, dass Brust & Rücken nicht an einem Tag trainieren sollen (war glaube ich der Neid, Aggresiions- Thread) - ich mache das aber schon immer so - warum also nicht?!
Soll icb Beine & Brust in eine TE stecken?!

Das man Rücken und Brust in einer TE nicht machen soll/darf stimmt nicht, so wird es bei einem Antagonisten programm gemacht wo man mit Supersätzen arbeitet oder auch normal. Wenn du damit klar kommst Kraft- bzw Ausdauermäßig geht das klar.
Ob du Brust und Beine zusammen machen willst hängt nur davon ab ob es dir gut liegt, also ich mache es so und komme gut klar damit.

[Ronny Kohlmann]

Zum Kreuzheben/Kniebeugen-Regenerationsproblem:
Mach halt kein Kreuzheben, wenn du wirklich Probleme mit der Regenartion hast. Es gibt ja genügend andere Rückenübungen, die den unteren Rücken nicht soooo stark belasten.
Kreuzheben ist kein muss.


dass Brust & Rücken

Im 3er-Split aufwärts wäre es tatsächlich unklug, weil es 2 große Muskelgruppen sind.
Im Ganzkörperplan ist diese Kombi natürlich Pflicht (geht ja nicht anders), im 2er-Split möglich, wenn man die Beine als einzige große Muskelgruppe trainieren will.
Die pauschale Aussage: "Rücken und Brust nie zusammen trainieren" ist also falsch.

[Guerkchen]

ich hab jetz erst mal einen gebastelt, der noch total "unperfekt" ist - KH hab ich aber erst mal drin gelassen ...
ich bin mir wegen der Satzzahlen unsicher ... (bitt, bitte helfen)
an einigen Stellen muss ich so wie so noch was ändern, da ich mit meinem Freund nach dem (fast) gleichen Plan trainieren will, aber selbst keine Seitenbeugen mache (wegen der Tallie ;) )

TE1 (Rücken, Schultern, Bauch, Trizeps)

4x Klimmzüge
3x LH-Kreuzheben
2x vorgebeugtes LH-Rudern

3x KH-Schulterdrücken
3x KH-Seitenheben


4x KH-Trizepsdrücken

3x Crunches
3x KH-Seitenbeugen

TE2 (Brust, Beine, Bizeps)

4x LH-Kniebeuge
4x KH-Ausfallschritte

2x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend

3x LH-Bankdrücken
3x LH-Schrägbankdrücken
3x KH-Butterflys

4x KH-Bizepscurls

[robert234]

So, ich habe ihn mal ein bißchen nachgebessert:


TE1 (Rücken, Schultern, Trizeps, Waden)

3x Klimmzüge
2x vorgebeugtes LH-Rudern
3x LH-Kreuzheben mit gestreckten Beinen, oder in TE2 zusätzlich 2 Sätze Beincurls einfügen

3x KH-Schulterdrücken
3x KH-Seitenheben

6x KH-Trizepsdrücken (wobei hier eine zweite Übung nicht schlecht wäre, und dann 3 + 3 Sätze)

3x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend


TE2 (Brust, Beine, Bizeps, Bauch)

3x KH-Schrägbankdrücken
3x LH-Bankdrücken
2x KH-Butterflys

3x LH-Kniebeuge
3x KH-Ausfallschritte

3x KH-Bizepscurls
2x Hammercurls

3x Crunches
3x KH-Seitenbeugen --> warum diese Übung?

[Guerkchen]

Beincurls
das is schlecht - die haben wir bis jetz immer gemacht, aber man kann (soll) nur bis zu 30kg drauf hängen & das reicht nicht - es hängt jetzt schon immer zu viel drauf, kann also nicht mehr erhöht werden,...
das is unter anderem ein Grund, warum ein neuer TP dringend nötig war



Seitenbeugen --> warum diese Übung?
weil mein Schatz ein relativ breites Becken hat & die Hüftknochen zu sehen sind (oder waren - jetzt kaum noch)


6x KH-Trizepsdrücken (wobei hier eine z
weite Übung nicht schlecht wäre, und dann 3 + 3 Sätze)

Nosebraker ... ?

[robert234]

Beincurls

das is schlecht - die haben wir bis jetz immer gemacht, aber man kann (soll) nur bis zu 30kg drauf hängen & das reicht nicht - es hängt jetzt schon immer zu viel drauf, kann also nicht mehr erhöht werden,...
Man kann auch mit einem Bein curlen, schon geht es doppelt so schwer. :idea: ;)

Ansonsten eben KH mit gestreckten Beinen machen.


Seitenbeugen --> warum diese Übung?

weil mein Schatz ein relativ breites Becken hat & die Hüftknochen zu sehen sind (oder waren - jetzt kaum noch)
Na dann kann das ja Dein Schatz so weiter praktizieren, und Du selbst machst für den Bauch erst Beinheben und dann Crunches. Was meinst Du dazu?


Nosebraker ... ?
Wäre eine Möglichkeit, ja.

[Guerkchen]

Man kann auch mit einem Bein curlen, schon geht es doppelt so schwer. Idea Wink
okay - darauf bin ich noch nich gekommen - kann mir aber nicht vorstellen, dass das bei dem wackeligen Ding geht (probier ich mal) - werd aber wohl doch KH machen - mach das gerne


Du selbst machst für den Bauch erst Beinheben und dann Crunches. Was meinst Du dazu

ich hab noch nie Beinheben gemacht - ich weis nur, dass man, wenn mans falsch macht, die Hüftreflektoren (oder so ähnlich) trainiert ... ah - hab hier im Onlinearchiv n Video gefunden :)

[oldiegerd]

Die Aufteilung kann auch so aussehen:

Beispielplan, Training 3X wöchentlich.

Mo: Beine, Brust, Bizeps,
Di:-
Mi: Rücken, Schulter, Trizeps
Do:-
Fr: Beine, Brust, Bizeps
Sa:-
So:-

Mo: Rücken, Schulter, Trizeps,
Di:-
Mi: Beine, Brust, Bizeps,
Do:-
Fr. Rücken, Schulter, Trizeps
Sa:-
So:-

usw.

So trainierst du in 2 Wochen jeden Muskel 3X.
Kreuzheben kannst du dann an Rückentagen nach einem langen Wochenende machen, wenn du ausgeruht bist.

[Guerkchen]

oldiegerd, so ähnlich sieht es ja auch aus nur Mi, Fr & So training (war früher wegen der Schule besser Fr & So zu trainieren) - wir haben dann manchmal auch eine TE verschieben müssen & Sa - Mo - Mi trainiert, aber eine TE kommt auf alle Fälle am WE ... da ist einfach mehr Zeit

[oldiegerd]

Sicher, die Trainingstage könnt ihr so legen das es mit Freizeit, Arbeit und Schule passt.

[Guerkchen]

viiiiiiieeeeeeeeel freizeit - bis Oktober -.-

Im Oktober fange ich an zu studieren - ich weis noch nicht, wie ich da Zeit habe zum trainieren - wahrscheinlich nur am WE - könnte ich dann prinzipiell Fr&So oder Sa&So trainieren - nen 2er - nich so intensiv, nur zur Erhaltung ... ?

[robert234]

könnte ich dann prinzipiell Fr&So oder Sa&So trainieren - nen 2er - nich so intensiv, nur zur Erhaltung ... ?
Ja, das geht.

[Guerkchen]

Ja, das geht.

schön - mehr oder weniger ...
na ja - mal schauen

[Massefreak1]

Gestern habe ich mir bei der Arbeit nochmal das mit dem Kreuzheben und Kniebeugen durch den Kopf gehen lassen, und da habe ich mir folgende frage gestellt.
Wenn man statt Beincurl gestrecktes KH machen kann (ist ja auch super) dann kann man ja auch statt Beinpresse klasisches Kreuzheben in den plan aufnehmen und somit hat der untere Rücken volle erholung!

Was meint ihr dazu?

[robert234]

dann kann man ja auch statt Beinpresse klasisches Kreuzheben in den plan aufnehmen und somit hat der untere Rücken volle erholung!
Das verstehe ich irgendwie nicht, meinst Du beim klassischen KH wird der Rücken weniger beansprucht als beim Beinpressen?

[Massefreak1]

Das verstehe ich irgendwie nicht, meinst Du beim klassischen KH wird der Rücken weniger beansprucht als beim Beinpressen?

Nein ja eher mehr, aber ich will damit sagen das der untere Rücken in der nächsten TE (sofern keine anderen rückenbelastenden übungen enthalten sind) nicht belastet wird und somit besser regeneriert (weil sie ja meinte ihr ist das zu viel). Beinpresse erübrigt sich ja dann und man spart somit Zeit.

Ist nur eine Überlegung von mir, ob Kreuzheben so intensiv ist für die Beine wie Beinpresse lasse ich mal dahingestellt.

Aber wäre doch eine Super Lösung :D

[robert234]

Nein ja eher mehr, aber ich will damit sagen das der untere Rücken in der nächsten TE (sofern keine anderen rückenbelastenden übungen enthalten sind) nicht belastet wird und somit besser regeneriert (weil sie ja meinte ihr ist das zu viel). Beinpresse erübrigt sich ja dann und man spart somit Zeit.
Willst Du also das klassische KH anstelle der Beinpresse und anstelle des KH mit gestreckten Beinen vorschlagen, oder klassisches KH + gestrecktes KH hintereinander in einer TE machen?

[Guerkchen]

klassische KH anstelle der Beinpresse
Kommt das nicht den Kniebeugen so ziemlich nahe?

[Massefreak1]

Willst Du also das klassische KH anstelle der Beinpresse und anstelle des KH mit gestreckten Beinen vorschlagen, oder klassisches KH + gestrecktes KH hintereinander in einer TE machen?

Soweit habe ich jetzt wieder nicht gedacht, aber dann wäre Beincurl die alternative zu gestrecktem KH soweit sie das machen kann.

Also diese Reihenfolge:

Kniebeuge
KH
Beincurl


Kommt das nicht den Kniebeugen so ziemlich nahe?

Doch aber Beinpresse ist auch nicht viel anderst nur das kein Rückenstrecker dabei ist.

Wie gesagt ist alles nur eine Theorie!

Edit: Andererseit erübrigt sich ja dann wieder das gantze weil sie könnte ja dann gleich in TE2 statt gestrecktem KH einfach Beincurl machen und käme aufs gleiche raus.

[Guerkchen]

Kniebeuge
KH
Beincurl

Ich denk Kniebeuge & KH nicht in eine TE ... ?

Hab den Paln von robert erst mal so genommen & werd ihn heut ausprobieren
ich glaube nicht, dass ich dann wieder Beincurls reinnehme ^^ das heb ich mir für den nächsetn auf ;)

[robert234]

klassische KH anstelle der Beinpresse

Kommt das nicht den Kniebeugen so ziemlich nahe?
Eben. Vor allem haben wir dann immer noch keine Übung für die Beinbizeps, genau wegen der war aber KH mit gestreckten Beinen angedacht.


Wie gesagt ist alles nur eine Theorie!
In dem Punkt stimme ich Dir zu. ;)

[Massefreak1]

Immerhin bin ich jetzt wieder etwas schlauer! :D

[Guerkchen]

Ich will dazu keinen extra Thread aufmachen, aber ist das KH so okay oder ist der Rücken zu krumm?
Die Beine sind gestreckt, nur ist die Hose an den Knieen ziemlich ausgebeult ;)

http://ramonl.lima-city.de/KH.3gp

[joke]

ich finde du hast etwas wenig spannung im Rücken

du solltest du Übung etwas langsamer machen, hast du mehr davon und etwas mehr spannung in den Körper bringen

du lässt dich einfach runterfallen und das müssen die Bandscheiben resorbieren, deine Hüfte schwenkt auch ein bisschen

also etwas Gewicht runternehmen und laaaaaaangsam nach unten gehen

ein leichter Knick in den Beinen wäre für die Kniegelenke sicherer