2er Split bei Schwachpunkt Schultern!

[Henning Fritz]

Also, ich habe mal nen 2er Split zusammen gestellt und den alle Muskelgruppen ziemlich gleich behandelt, nur die Schultern haben ein höheres Volumen, weil ich da noch Schwächen habe..
Beide Tage dauern ca. 1,25 bis 1,5 Stunden!
Schaut ihn euch einfach mal an, gebt gerne Verbesserungsvorschläge oder benutzt ihn einfach selber :)

Rücken, Schultern, Trizeps
Rücken:
Weite Klimmzüge 3xMV
Latziehen 3x12
Rudern sitz. 3x12
rev. Butterfly-KH 3x15
Schultern:
Arnold's sitz. 2x12
Frontdrücken LH 3x8-12
Nackendrücken LH 3x8-12
Seitheben 3x15
Frontheben 2x15
Shrugs 3x12
Trizeps:
Kopfspalter 3x12 + eng.
Seilzug 3x12
Dips 2xMV

Beine, Brust, Bizeps
Beine:
45° Presse 1x20 , 2x12
Hackenschmied 3x6-8
Beinstrecker 3x15
Brust:
LH-Flachbank 3x4-6
KH-Schrägbank 3x12
Bankdrückmaschine 2x15
CableCrossover 3x12
Bizeps:
LH-Curls steh. 3x12
KH-Curls sitz. 3x12
Hammercurls steh. 3xMV

[Henning Fritz]

Hmm, schade...hat keiner was zu sagen ?!

Halten den Plan alle für einwandfrei?! oder interessierts Keinen?!

Gerne auch noch Tips für gute Schulterübungen!

[Rouven1]

viel zu viel und Grundübungen fehlen
Fazit: schlechter plan

[robert234]

Halten den Plan alle für einwandfrei?!
Mitnichten. ;)

Wie oft willst Du nach dem Plan trainieren?

[ReneF9]

ma was anderes wo findet man hier die ganzen erklärungen für semtliche übungen die in Henning Fritz Plan vorkommen?

z.B. Arnold's Sitz :?:

oder Hackenschmied :?:

:oops:

[Henning Fritz]

Ich hatte vor 3-4mal die Woche zu trainieren@Robert..Zu viel?

und wenn du Rouven mit Grundübungen Kniebeugen oder Kreuzheben meinst..die kann ich net machen, weil ich dann immer Rückenschmerzen habe im unteren Bereich!
Grunübungen sind ansonsten bei Brust+Schulter+Arme drin, wie ich finde oder net?

[robert234]

Ich hatte vor 3-4mal die Woche zu trainieren@Robert..Zu viel?
Wenn Du nach dem obigen Plan arbeiten willst sind 3 - 4 mal die Woche viel zu viel.

Ein guter 2er Split ist ja ok, aber das was Du dort oben an Sätzen eingebaut hast wäre teilweise selbst in einem 3er Split schon zuviel. Wie lange soll denn da jedes Training dauern, bei solch einem Programm. Nee Junge, nimm Dir besser einen gescheiten 2er aus dem Forum, das ist vernünftiger.

Stichwort Rückenschmerzen: Wann hast Du die? Während des Trainings, oder immer? Hohlkreuz? Rundrücken? Skoliose? Wenn Du es nicht weißt, dann poste mal ein Foto von der Seite und eins von hinten.

[Ronny Kohlmann]

Arnold's sitz. 2x12
Frontdrücken LH 3x8-12
Nackendrücken LH 3x8-12
Seitheben 3x15
Frontheben 2x15

Ich finde das Schultervolumen sehr happig, selbst wenn du deine Schultern hart rannehmen wolltest. Nach den ersten 4 Sätzen sollten deine Schultern eigentlich brennen wie bekloppt, dass da Nackendrücken nicht mehr geht.
Reduziere dein Training lieber auf 9 Sätze (immer noch recht viel für nen 2er) und arbeite dafür lieber mit Intensivmethoden, v.a. Stripsätze (Dropsätze, abnehmende Sätze).
Vorschlag: Eine schwere Drückübung, was für die seitlichen Deltas und was für hintenrum, z.B.:

1. Kurzhantel Frontdrücken: 3-4 Sätze, im ersten Satz angepeilte 12 WH´s, Gewicht bleibt gleich. Letzter Satz ist ein abnehmender Satz
2. Seitheben: 3 Sätze, auch hier angepeilte 12 Wh´s, gerne abnehmende Sätze wenn nötig
3. 2-3 Sätze Seitheben vorgebeugt, deine Schultern werden jetzt ohne Ende brennen aber da musst du durch

KH-Frontdrücken ist hier die Powerübung, da solltest du schon alles geben, versuche viel GEwicht zu bewegen, dich oft zu steigern, aber trotzdem sauber zu trainieren.
Es ist egal wenn du nach den ersten Sätzen nur noch mit Winzighanteln Seitheben machst, Hauptsache du triffst bei dieser Isoübung den Muskel gut.

So sieht zumindest mein Plan z.Z. aus, auch ich mag es bei den Schultern hochvolumiger.

[Henning Fritz]

Erstmal Danke für eure Tips, werde auf Ronny hören und die Arnold's sitz. rausnehmen und das Frontdrücken mit KH's machen, allerdings werde ich Nackendrücken drinlassen, weil ich vom Handball her ne Mordsausdauer hab und es echt sonst nicht schaffe, die Schultern zum brennen zu bringen, auch weil ich immer nur soviel Gewicht nehme, dass die Auführung echt langsam und genau ist..
Ansonsten brauch ich echt für beide Tage bloß 1,25-1,5 Std., und das ist für mich ok! ...

Bei Langhantel(geführt) zur Zeit 17,5kg je Seite bei 12 Wd....um euch nen Anhaltspunkt zu geben...

@Ronny, die Rückenschmerzen kommen bei mir von nem leichten Hohlkreuz, einer starken Hüftdysplasie links...ich habe bin in der Hüfte dadurch sehr unbeweglich und kann keine normalen Kniebeugen, weil dann mein unterster Punkt am Rücken sofort weh tut, kann dafür aber Hackenschmied's machen, damit bin ich auch soweit zufrieden..