Hätte gerne eine Meinung zu meinem TP

[marredo]

Hallo
ich bräuchte mal einen Rat zu meinem TP+EP.
Ich trainiere seit Mai 2005 (unregelmäßig) Homegym.Erst nur Hantelbank mit LH und 2 KH´s
Gewicht LH 60 Kg (ohne Stange) und 2 x 12 Kg KH.
Seit Februar (regelmäßiges Training) hab ich eine Homestation(Schmidt Sportsworld Arizona) seitdem hab ich auch meinen EP umgestellt.(die Hantelbank staubt nun leider zu)

Ich trainiere 3 x die Woche
jeweils 3 Sätze a 12-15 WH

Brustpresse
Butterfly
Rudern im Stand
Nackenziehen
Armstrecken
Lat vor und hinter dem Körper
Kabelcurl stehend
Trizeps am Block
Beine mache ich z.Z. nicht

meine Frage :
reicht das bei meinem EP überhaupt um aufzubauen und nicht Fett zu werden ?
Fett 80 g
EW 240 g
KH 310 g
Gesamt 2999 kcal.

Bin über jeden Rat dankbar.Ich würd auch meine Hantelbank wieder entstauben und benutzen.
Vielleicht könnte mir mal jemand einen guten TP für meine Geräte hier reinschreiben.Danke

[robert234]

Vielleicht könnte mir mal jemand einen guten TP für meine Geräte hier reinschreiben.
Poste mal ein Foto (keinen Link) Deiner Homestation und der Hantelbank, damit wir sehen was damit geht.

Ein Training ohne Beine ist wie ein Messer ohne Klinge wo dann auch noch der Griff fehlt. Also Beine müssen auf jeden Fall mit reinkommen. Wie regelmäßig war denn "unregelmäßig" bis zum Februar, sagen wir mal die drei Monate zuvor, wie hast Du da trainiert?

240 g Eiweiß brauchst Du auf keinen Fall, 170 - 180 g reichen dicke aus. Um zu einem EP was sagen zu können, müßte man Details kennen, und auch wissen ob Du im Alltag eine leichte, mittelschwere oder schwere körperliche Tätigkeit ausübst.

[marredo]

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Das unregelmäßige war z.B. mal nur 1 x die Woche dann mal wieder 4 x oder mal ne Woche gar nicht allerdings waren die Pausen nie länger als 2 Wochen.

Ich arbeite als Kraftfahrer ca. 10-14 Std. täglich (aber nicht nur sitzen ich habe einen Ladekran am LKW und fahre dann von Kunde zu Kunde)

Ich versuche immer 5-6 mal am Tag zu essen hauptsächlich Nudeln,Reis,Pute,Magerquark und viel Harzerkäse :-(

z.B.
Frühstück: 5:30
Shake
250 Magerquark
300 Milch
50 Haferflocken
Banane

Zwischenmahlzeiten 3-4 mal am Tag z.B. :
Vollkornbrot mit Hüttenkäse
Thunfisch
Joghurt
Obst

Abends ca. 19:00 - 20:00
Salat mit Pute
Nudeln
Reis
je nachdem auf was ich Hunger habe

Die Hantelbank ist halt so eine mit LH Ablage und Beincurler die es in fast jeden Kaufhaus gibt.
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[marredo]

das mit dem Bild hat wohl nicht geklappt :-( wie kriege ich denn das Bild hier rein ?

[robert234]

wie kriege ich denn das Bild hier rein ?
Wo hast Du es denn? Auf der HDD oder im Web?

[marredo]

auf HDD hab grad ein Foto von der Beschreibung gemacht :D

[robert234]

auf HDD
Das Bild entweder bei Imageshack o. ä. hochladen und hier mit den Link einfügen, oder aber das Bild hier direkt einfügen, dann darf es aber max. 600 x 600 Pixel haben.

Bild direkt einfügen: Text schreiben, auf "Vorschau" klicken, dort auf "Attachment hinzufügen" klicken, dann auf "Durchsuchen" klicken, Deine HDD wird angezeigt, Bild dort mit Doppelklick auswählen und Post normal absenden.

[marredo]

ok mal sehen ob das klappt

[robert234]

@marredo: Nun haben wir gleich zweimal die Station aber keinmal die Hantelbank, liefere die doch bitte mal nach. ;)

[marredo]

so eine ist das

[marredo]

bei mir ist aber noch so ein Butterflymoped dran.

[robert234]

Ok, Du könntest jetzt schon auf einen 2er Split umsteigen, d. h. das Gesamttraining wird auf zwei Tage verteilt und nicht mehr alles auf einmal gemacht. Auch mit den Wdh.-zahlen kannst Du jetzt schon herunter gehen.

Ein 2er Split könnte so aussehen:

1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte oder Beinstrecker 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff oder Latziehen 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern oder Rudern am Seilzug 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst


Günstig wäre ein Training an jedem zweiten Tag, also 3 - 4x pro Woche. Die beiden TE werden immer im Wechsel gemacht, die die am längsten nicht mehr gemacht wurde ist als nächstes dran.

Vor dem Training gut aufwärmen, nach dem Training die dort belasteten Muskeln jeweils 2x für ca. 30 sek dehnen.

Bei den Kniebeugen werden diese mit einer Langhantel im Nacken /auf den Schultern gemacht, vllt. ist es bei Deiner Hantelbank möglich die Hantelablagen so hoch einzustellen, daß Du die Hantel vom Kopfteil der Bank aus aufnehmen und ablegen kannst.

[marredo]

ok danke dann werde ich meinen Plan jetzt mal ändern.Wie lange meinst du denn soll ich den durchziehen geht das ein ganzes Jahr ?

[MRichter]

ok danke dann werde ich meinen Plan jetzt mal ändern.Wie lange meinst du denn soll ich den durchziehen geht das ein ganzes Jahr ?


Ich würde alle 6 bis 8 Wochen mal ne Übungen austauschen, z.b. mal Bankdrücken mit Langhantel und dann für 6 Wochen auf Kurzhantel Bankdrücken umsteigen!
Aber das Grundgerüst kannst du erst einmal bei behalten.

lg Marvin

[marredo]

alles klar danke ich schreib später noch mal.

[robert234]

Wie lange meinst du denn soll ich den durchziehen geht das ein ganzes Jahr ?
Das geht ohne festes Ende auch über Jahre hinweg, man wechselt wie Marvin schon schrieb nur immer mal wieder einige Übungen aus, und nimmt dafür ähnliche in den Plan hinein. Die Grundübungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge oder Bankdrücken bleiben auf jeden Fall drin, aber auch die kann man ja ab und an etwas abwandeln (Griffweiten ändern, Front-KB statt normaler KB, KH klassisch und KH mit gestreckten Beinen usw.).