2er Split! Dankbar für jede verbesserung

[Layronic]

Hallo liebe Trainingsfreunde. Trainiere jetzt seit ca. 1,5 Jahren.
Habe anfangs nach nem GK trainiert und war auch sehr erfolgreich damit.
Leider habe ich mich dann zu sehr von der blanken Theorie leiten lassen die ja besagt das ein Gk nicht mehr ausreichen wird und man besser auf nen 3er Split umsteigen sollte. Gesagt, getan. Mit nur mäßigen bis gar keinen Erfolg. Ich werde da das Gefühl nicht los das meine Muskeln zuviel Ruhe haben. Von daher plane Ich jetzt meinen ersten 2er Split und wollte einfach mal wissen ob er so gut ist? Was habt ihr für Erfahrungen gesammelt? Hat es euch weiter gebracht??
Wäre um jeden hilfreichen Post dankbar.


Trainingsplan vom 25.6.2007-6.8.2007 Trainingsart 2er Splitt


Montag: Brust / Beine / Trizeps

Bankdrücken 3x 12 / 10 / 8

Schrägbank KH 3x 12 / 10 / 8

Fliegende 3x 12 / 10 / 8

Kniebeugen . 3x 12 / 12 / 12

Beinpresse 3x 12 / 10 / 10

Bein-Curl 3x 12 / 10 / 10

Dips 2x 12 / 10

Seilzug 3x 12 / 10 / 8

Mittwoch: Rücken / Schulter / Bizeps


Klimmzüge 3x 12 / 10 / 8

Latziehen Brust 3x 12 / 10 / 8

Kreuzheben 3x 12 / 10 / 8

Nackendrücken 3x 12 / 10 / 8

Rudern stehend 3x 12 / 10 / 8

Seit.Heb. Kabelz. 3x 12 / 10 / 8

Lh-Curls 3x 12 / 10 / 8

Konzen. Curls 2x 10 / 8

TE 3 wie Montag

[Christian R.]

Ist eigentlich in ordnung.

Wobei neun Sätze für die Schultern recht viel sind, da du diese ja auch beim Rücken mitbeanspruchst.
Musst du halt mal selber ausprobieren wie sie sich erholen bis zum nächsten Training.

Meine Erfahrungen mit 2er Split waren Positiv, allerdings hab ich nach 4 Monaten auf nen 3er umgesattelt, da ich mehr Pause gebraucht hatte.

gruß

[robert234]

@Layronic: Wenn Du tatsächlich Brust + Trizeps und Rücken + Bizeps trainieren willst, dann sind das für Bizeps und Trizeps zu viele Sätze. Für die Schultern genügen 6 Sätze, Brust und Rücken wären auch mit 8 Sätzen bedient, statt Latziehen würde ich lieber eine Ruderübung machen, und auf jeden Fall gehört noch was für die Waden mit rein (mind. je 3 Sätze Wadenheben stehend / sitzend).

[Layronic]

So besser??Habe jetzt 3x Sätze Schultern rausgenommen und jeweils 2x Sätze Bi-und Trizeps weggelassen.
Woran hast du gemerkt das du mehr Pause gebraucht hast@Christian??Wieviel hast du an Masse zugelegt????


Trainingsplan vom 25.6.2007-6.8.2007 Trainingsart 2er Splitt


Montag: Brust / Beine / Trizeps

Bankdrücken 3x 12 / 10 / 8

Schrägbank KH 3x 12 / 10 / 8

Fliegende 2x 12 / 10 / 8

Kniebeugen . 3x 12 / 12 / 12

Beinpresse 3x 12 / 10 / 10

Bein-Curl 3x 12 / 10 / 10

Dips 2x 12 / 10

Seilzug 2x 12 / 10 / 8

Mittwoch: Rücken / Schulter / Bizeps


Klimmzüge 3x 12 / 10 / 8

Latziehen Brust 3x 12 / 10 / 8

Kreuzheben 3x 12 / 10 / 8

Nackendrücken 3x 12 / 10 / 8

Rudern stehend 3x 12 / 10 / 8

LH-Curls 2x 12 / 10

Konzen.Curls 2x 12 / 10

Konzen. Curls 2x 10 / 8

[Layronic]

Achso die letzte Position mit nochmals Konzentr. Curls könnt ihr weglassen die habe ich doppelt versehentlich aufgenommen

[Layronic]

Achso nochwas!Habe auch die Anzahl an Sätzen bei Rücken und Brust auf 8 korrigiert und Ich denke das man schon 4 Sätze bi-und trizeps machen kann oder??Schaut einfach nochmal drüber.

Vielen Dank für die Hilfe.

[Layronic]

So hier in korrekter Form


Trainingsplan vom 25.6.2007-6.8.2007 Trainingsart 2er Splitt


Montag: Brust / Beine / Trizeps

Bankdrücken 3x 12 / 10 / 8

Schrägbank KH 3x 12 / 10 / 8

Fliegende 2x 12 / 10 / 8

Kniebeugen . 3x 12 / 12 / 12

Beinpresse 3x 12 / 10 / 10

Bein-Curl 3x 12 / 10 / 10

Dips 2x 12 / 10

Seilzug 2x 12 / 10 / 8

Mittwoch: Rücken / Schulter / Bizeps


Klimmzüge 3x 12 / 10 / 8

Latziehen Brust 3x 12 / 10 / 8

Kreuzheben 2x 12 / 10 / 8

Nackendrücken 3x 12 / 10 / 8

Rudern stehend 3x 12 / 10 / 8

LH-Curls 2x 12 / 10

Konzen.Curls 2x 12 / 10

[Layronic]

Hat jemand nun noch verbesserungsvorschläge bezüglich Sätzen, WH oder Übungen???Wie ist eure Erfahrung mit nem 2er Splitt?????????

[Layronic]

Hallo????

[robert234]

Hallo????
Yes, Sir! :mrgreen:


Wie ist eure Erfahrung mit nem 2er Splitt?????????
Sehr positiv.


Montag: Brust / Beine / Trizeps

Bankdrücken 3x 12 / 10 / 8 --> nur 8 Wdh.

Schrägbank KH 3x 12 / 10 / 8 --> nur 8 Wdh.

Fliegende 2x 12 / 10 / 8

Kniebeugen . 3x 12 / 12 / 12 --> nur 8 Wdh.

Beinpresse 3x 12 / 10 / 10 --> nur 8 Wdh.

Bein-Curl 2x 12 / 10 / 10

Seilzug 2 - 3x 12 / 10 / 8


Mittwoch: Rücken / Schulter / Bizeps

Klimmzüge 3x 12 / 10 / 8

LH-Rudern 3x 12 / 10 / 8 --> nur 8 Wdh.

Kreuzheben 2x 12 / 10 / 8 --> nur 6 Wdh.

Nackendrücken 3x 12 / 10 / 8 --> nur 8 Wdh.

aufrechtes Rudern 3x 12 / 10 / 8

LH-Curls oder Konz.-curls 2x 12 / 10


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[Layronic]

Sind 8 WH für die Beine nicht zu wenig ist doch ein großer Muskel?????
Und warum nur 6 WH für Kreuzheben???

[robert234]

Sind 8 WH für die Beine nicht zu wenig ist doch ein großer Muskel?????
8 Wdh. bedeutet doch ein höheres Gewicht als bei 12 Wdh., also müssen die Beine härter ran. :idea:


Und warum nur 6 WH für Kreuzheben???
Weil der Rückenstrecker ausnahmsweise auf diese geringen Wdh. und sehr hohe Gewichte am besten reagiert.

[Layronic]

Das irritiert mich einwenig. Das ist mir schon klar das die Beine dann härter ran müssen aber warum sollte ich denn dann nicht alles mit 8 WH trainieren??Stattdessen die Schultern 10-12 WH, Beinstrecker 3x10 WH und beim Bizeps wieder 8 WH???? :evil: Erkläre mir das mal bitte ausführlich.Oder kann es sein das mit den Grund und Isolationsübungen zu tun hat?? Z.b Grundübungen 6-8 WH Isolationsübung. 10-12????? Aussserdem jedesmal wenn Ich meinen TP auf 8 WH umgestellt habe hatte Ich keinen brauchbaren erfolg genauso wenig wie beim 3er Splitt. Ist es denn nicht Sinnvoll ne Pyramide einzubauen so wie ich es getan habe??Wenn nicht versuche ich es erstmal mit 8-10 Wh und dann nach 6 Wochen mit 8 WH :lol:

[robert234]

@Layronic: Den maximalen Muskelaufbau erzielt man im submaximalen Belastungsbereich, dieser liegt bei dem Gewicht, mit dem man 8 - 12 Wdh. schafft und bei dem die Muskeln im anaerob-laktaziden Bereich arbeiten.

Das Arbeitsgewicht ist wenn man damit nur 8 Wdh. schafft logischerweise höher, als das Gewicht mit dem man 12 Wdh. schafft. Übungen die einzelne Muskeln relativ isoliert trainieren, etwa Bizeps- oder Beincurls, auch Schulterseitheben oder Trizepsdrücken, erfolgen aus einem einzelnen Gelenk und im wesentlichen ohne (gelenkstabilisierende) Eingriffe anderer Muskeln, das erhöht bei höherem Gewicht das Risiko für Verletzungen. Aus diesem Grunde sollten Eingelenkübungen besser mit 12 Wdh. und entsprechend etwas geringerem Arbeitsgewicht erfolgen.

Bei komplexen Übungen wie KB oder BD sind immer eine Vielzahl von Muskeln beteiligt, die dann dazu beitragen die Gelenkaktionen sicher zu kontrollieren und Verletzungsrisiken zu mindern. Da darf es dann eben ein Gewicht sein, das so hoch ist daß es gerade so in den Belastungsbereich der hier gefragt ist hineinpaßt, also 8 Wdh. .

Wenn ich mir Dein Körpergewicht so ansehe, dann würde ich eher Mängel in Deiner Ernährung ins Auge fassen, als es auf die Wdh.-zahlen zu schieben. Fast zwei Drittel des Trainingserfolges gehen auf das Konto der richtigen Ernährung, das wird oft unterschätzt. ;)

[Layronic]

Naja da darf man nicht vergessen das die Daten die dort drinne stehen nicht die richtigen sind. Die sind nämlich vier Jahre alt. also rundum gesagt Isoübungen 12 WH Grundübung 8-10 wobei am besten 8???

Ich habe dahingehend meinen Plan nochmal geändert!!!
Ist der so besser?? Sorry wenn Ich nerve

Trainingsplan vom 25.6.2007-6.8.2007 Trainingsart 2er Splitt


Montag: Brust / Beine / Trizeps

Bankdrücken 3x 8-10

Schrägbank KH 3x 8-10

Fliegende 2x 12

Kniebeugen . 3x 8-10

Beinpresse 3x 8-10

Bein-Curl 2x 12

Dips 2x 8-10

Seilzug 2x 12

Mittwoch: Rücken / Schulter / Bizeps


Klimmzüge 3x 8-10 mit unterstützung durch eine Maschine

Latziehen Brust 3x 8-10

Kreuzheben 3x 6

Nackendrücken 3x 8-10

Rudern stehend 3x 8-10

LH-Curls 2x 8-10

Konzen.Curls 2x 12

[robert234]

Naja da darf man nicht vergessen das die Daten die dort drinne stehen nicht die richtigen sind. Die sind nämlich vier Jahre alt.
Na super, und warum aktualisierst Du sie dann nicht?


also rundum gesagt Isoübungen 12 WH Grundübung 8-10 wobei am besten 8???
Jawohl, nun hast Du den Bogen raus. :daumen:

Warum hast Du das LH-Rudern rausgeschmissen? Das würde ich drinlassen, Klimmzüge und Latziehen sind sich doch sehr ähnlich, da kann etwas Abwechslung nicht schaden. "Rudern stehend" meint "Aufrechtes Rudern"?

4 Sätze Bizeps nach dem Rückentrain sind zuviel, deshalb habe ich Dir oben doch schon auf zwei Sätze gekürzt. Auch beim Trizeps hast Du meine Änderung ignoriert. In die zweite TE gehören nun noch 3 bis 4 Sätze Wadenheben, und zwar von jeder Variante (stehend + sitzend).

Mir fällt gerade auf, daß Du nur Montag und Mittwoch als Trainingstage eingetragen hast, Du wirst doch sicher noch Fr oder Sa dazunehmen, oder?

[Layronic]

LH Rudern habe ich bis jetzt nocht nicht drinne gehabt. Und Sorry das Ich die Satzzahlen beim Bi-Trizeps ignoriert habe Ich hatte es übersehen das Du da nachgebessert hast.
Aber es hilft mir jetzt schon ziemlich weiter.
Achso und Freitag trainiere ich natürlich auch und zwar die gleiche Einheit wie Montag. Sprich Brust / beine / trizeps. Heute war es wieder soweit und das es war das erste mal das Ich meine Beine mit 8 WH gequält habe. Es war schon heftig. Naja nun 2 Tage Pause und dann Montag die 2 TE Rücken / Schulter / Bizeps / Waden.

[robert234]

Es war schon heftig.
Ja, Beintraining ist hart. ;)

[Layronic]

Was mir jezt nur noch unschlüssig ist, ist das Du oft in anderen Beiträgen erwähnt hast SZ-Curls oder aber auch Hammercurls mit 12 WH zu trainieren. Es doch aber auch Grundübungen wieso dann 12 WH anstatt 8 WH??? :?:

[robert234]

Was mir jezt nur noch unschlüssig ist, ist das Du oft in anderen Beiträgen erwähnt hast SZ-Curls oder aber auch Hammercurls mit 12 WH zu trainieren. Es doch aber auch Grundübungen wieso dann 12 WH anstatt 8 WH???
Das sind eben keine Grundübungen. Grundübungen sind: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken. Armcurls oder Trizepsübungen sind Isolationsübungen, die isoliert nur einzelne Muskelgruppen trainieren.

[Layronic]

okay und warum sollte Ich dann LH-Curls laut deiner Aussage mit 8 WH trainieren???Ist mir etwas unschlüssig

[robert234]

warum sollte Ich dann LH-Curls laut deiner Aussage mit 8 WH trainieren???Ist mir etwas unschlüssig
Eine derartige Aussage von mir kann ich nicht entdecken. Vielmehr habe ich geschrieben:


sollten Eingelenkübungen besser mit 12 Wdh. und entsprechend etwas geringerem Arbeitsgewicht erfolgen.
Aus wievielen Gelenken heraus erfolgen LH-Curls? Und habe ich nicht geschrieben, daß Armcurls oder Trizepsübungen Isolationsübungen sind, und keine Grundübungen? Einfach mal in Ruhe lesen. ;)

[Layronic]

okay ich probiere es jetzt einfach mal und geb ruhe. Mal gucken ob der 2er Splitt jetzt greift.