2er-Split + Fragen

[Liquid123]

Soooo der Consti erstellt auch mal wieder ein Topic außerhalb des Fun-Bereiches 8-)

Also da ich meine Vorbereitungen fürn Sport LK jetzt intensivieren werde muss ein neuer Trainingsplan her. Hier ist erst einmal eine Übersicht über meine "Sportwoche"

Mo: Tag 1
Di: Schulsport, Tag 2
Mi: Volleyball, Schwimmen, Joggen
Do: Tag1
Fr: Volleyball, Tag2
Sa: Schwimmen, Joggen
So: Frei

Welche Körperpartien würdet ihr in welchen Tag vom Split tun?
Edit Meine Vorschläge wären: Tag 1 - Beine/Brust; Tag 2 - Rücken; Nur was soll sonst noch rein?^^

Würdet ihr die Reihenfolge vom Plan evtl. komplett ändern? Meine festen Termine sind das Volleyballtraining und der Schulsport; Alles andere ist frei verschiebbar.

Soll ich mir nach jedem Ausdauersport auch einen PWO o.ä. einverleiben um einem Kcal-Defizit vorzubeugen?

[Liquid123]

Vergesst doch den armen Liquid nicht.^^

Was haltet ihr von der Aufteilung :

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps/Bauch
Tag 2: Rücken/Schultern/Bizeps/Waden

[Massefreak1]

Ich würde komplett auf Push/Pull umsteigen da du ohne Pausentag trainieren gehen musst! Also die Schulter in TE1 und dafür Bauch in TE2.

Ja nach dem Ausdauersport nimm nen PWO die verlorenen Kalorien müssen ja auch ausgeglichen werden, und EW schadet nie.

Wie es dir am besten passt musst am ende du wissen, aber ich würde Joggen und Schwimmen am Sonntag und Tag2 auf Samstag verlegen damit du weniger an einem Tag machen musst. Allerdings kein Chilltag mehr.

[Liquid123]

Tag 2 muss ich in der Woche lassen, weil mein Trainingspartner am Wochenende keine Zeit hat.

Ok stimmt, ganz vergessen Schulter kommt in TE1 und Bauch in TE2.

Den genauen TP muss ich erst noch erstellen. Kommt heute Nachmittag rein.

[Massefreak1]

Noch ne möglichkeit wäre das Volumen oder die intensität leicht anzuheben und den Plan nur 1,5mal die Woche durchziehen, dann bleibt wieder etwas mehr Luft!

[robert234]

Den genauen TP muss ich erst noch erstellen. Kommt heute Nachmittag rein.
Jo mach mal, dann zerlegen wir ihn. :mrgreen:

[Liquid123]

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps/Schultern
Tag 2: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Tag 1:


Kniebeugen 3*8
Beinpresse 3*8
Beinstrecker 3*8
Flach-Bankdrücken 4*6
KH-Schrägbankdrücken 3*8
Fliegende 3*8
KH-Schulterdrücken 3*8
Seitheben 2*10
Dips 3*Max (mit Zusatzgewicht)
French-Press 3*10



Tag 2:


Kreuzheben 4*5
Klimmzüge (weit) 3*Max
Latzug (Brust) 3*8
KH-Rudern 3*8
Concentration-Curls 3*10
SZ-Curls 3*10
Wadenheben (stehend) 3*25
Wadenheben (sitzend) 3*25
Crunches 3*15 (mit Zusatzgewicht)
Beinheben 3*15 (mit Zusatzgewicht)


Eine Frage hab ich noch und zwar, ob der Beinbizeps in TE1 oder TE2 soll

[tn]

Beinbizeps zu den Beinen.

Bizeps würde ich mit Trizeps von den Tagen her tauschen.

Das ganze ebenfalls noch nach dem 100/80 % Prinzip machen.

Sprich

Montag 100%
Dienstag 80%
Donnerstag80%
Fr 100%

[robert234]

Oha, na das nenne ich aber mal ein fettes Programm in einem 2er 2x wöchentlich.

Zur TE1: Zunächst einmal würde ich die Brust vor den Beinen einordnen, denn nach dem Beintrain dürftest Du wohl ziemlich platt sein. Dann würde ich in Summe max. 8 Sätze Brust und 6 Sätze für die Quads machen (da am besten den Beinstrecker rausschmeißen). Beim Seitheben eher 12 Wdh. als nur 10. Für die Trizeps nach vorher schon 6 Drücksätzen aus dem Brusttrain und einem Drücksatz vom Schulterdrücken nur 2 - 3 Sätze.

Zur TE2: Auch hier sind 13 Sätze für den Rücken schlicht übertrieben, in Summe sollten es eher 8 Sätze werden, für die Bizeps sogar nur 2. Die Beincurls würde ich nach dem Wadentrain einfügen (2 Sätze), die passen in diese TE gut hinein, da sich Überschneidungen mit Wadentrain und Kreuzheben ergeben. ;)

[robert234]

Und was geht Consti, sagst ja gar nichts mehr? ;)

[robert234]

Vergesst doch den armen Liquid nicht.^^
Nun haben wir was geschrieben, und nun vergißt der Liquid uns. :cry:

[Liquid123]

Nun haben wir was geschrieben, und nun vergißt der Liquid uns
Ne der schreibt gleich ;)
in 10 min steht was neues da sryyyyyyyyyyyyyyyyy :oops:

[Liquid123]

Tag 1: Beine/Brust/Trizeps/Schultern
Tag 2: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Tag 1:


Flach-Bankdrücken 3*6
KH-Schrägbankdrücken 3*8
Fliegende 2*8
Kniebeugen 3*8
Beinpresse 3*8
Beinstrecker Dropsatz
KH-Schulterdrücken 3*8
Seitheben 2*12
Dips 3*Max (mit Zusatzgewicht)



Tag 2:


gestrecktes Kreuzheben 4*5
Klimmzüge (weit) 3*Max
KH-Rudern 2*8
Concentration-Curls 3*10
Wadenheben (stehend) 3*25
Wadenheben (sitzend) 3*25
Beincurls 2*8
Crunches 3*15 (mit Zusatzgewicht)
Beinheben 3*15 (mit Zusatzgewicht)


Edit: Soll ich nachm Volleyball und nachm Schwimmen einen PWO trinken?

[Liquid123]

Bizeps würde ich mit Trizeps von den Tagen her tauschen.
dann würde ich jeden Muskel 4 mal pro Woche trainieren und hätte keine Kraft am nächsten Trainingstag :mrgreen:
Und das Problem ist, dass ich beim Volleyball v.a. Brust, Schulter und Trizeps brauche --> muss ich an einem Tag trainieren, damit ich beim Volleyballtraining fit bin.


PS: Ich kann jetzt endlich einen Sprungaufschlag mit viel Anlauf (= ca. 5m)

[robert234]

Geh mal bei den Fliegenden auf 12 Wdh. Consti, und statt Dips fände ich in dieser Gesamtkonzeption eine Übung die sich auf die Trizeps konzentriert besser, z. B. French Press oder Trizepsdrücken am Kabel.

Wieso KH mit gestreckten Beinen und Beincurls? Wenn Du schon 4 Sätze KH auf diese Weise machst, dann kannst Du die Beincurls rausschmeißen. Die beiden Bauchübungen würde ich in der Reihenfolge tauschen.

Der PWO nach dem Volleyball und dem Schwimmen macht Sinn. ;)

[Liquid123]

Der PWO nach dem Volleyball und dem Schwimmen macht Sinn.
Macht es einen Unterschied ob ich da 15g oder 30g Whey reintu? Weil die Sportarten gehn ja nicht so auf die Muskeln oder?



Wieso KH mit gestreckten Beinen
Weil ich bis jetzt immer normales gemacht hatte und weil ich dachte, dass wäre mit den Beincurls evtl ganz gut. Aber wenn du das sagst schmeiß ich die Curls raus ok ;)





Tag 1: Beine/Brust/Trizeps/Schultern
Tag 2: Rücken/Bizeps/Waden/Bauch

Tag 1:


Flach-Bankdrücken 3*6
KH-Schrägbankdrücken 3*8
Fliegende 2*12
Kniebeugen 3*8
Beinpresse 3*8
Beinstrecker Dropsatz
KH-Schulterdrücken 3*8
Seitheben 2*12
French-Press 3*Max (mit Zusatzgewicht)



Tag 2:


gestrecktes Kreuzheben 4*5
Klimmzüge (weit) 3*Max
KH-Rudern 2*8
Concentration-Curls 3*10
Wadenheben (stehend) 3*25
Wadenheben (sitzend) 3*25
Beinheben 3*15 (mit Zusatzgewicht)
Crunches 3*15 (mit Zusatzgewicht)

[robert234]

Macht es einen Unterschied ob ich da 15g oder 30g Whey reintu?
Das Whey würde ich trotzdem voll dosieren.

Sonst gefällt mir der Plan jetzt gut. :daumen:

[Liquid123]

Vielen Dank an alle die mir geholfen haben bei dem Plan danke :)

Wenn es sonst noch Tips/Vorschläge etc. gibt einfach sagen bin euch dankbar

[Massefreak1]

PWO halte ich nicht für zwingend notwendig, ich würde mir dann lieber mal was leckeres gönnen mit nem hohen GI, zB. süße Teilchen. Den so katabol wirst du ja nicht sein nach dem Schwimmen (weiß ja nicht wie intensiv du das betreibst) das du so schnelle Nahrung brauchst.

[Liquid123]

weiß ja nicht wie intensiv du das betreibst
Leistungssportniveau würde ich fast sagen.
Also ich schwimm jedes mal auf Zeit und bin der 3. Schnellste ausm Jahrgang. Die einzigen die besser sind sind beide Rettungsschwimmer und der Rest brauch auf 400m mind. 40 sek. länger als ich.
Nachm Schwimmen bin ich genau so kaputt wie nachm Studio, nachm Volleyball auch.

[Massefreak1]

weiß ja nicht wie intensiv du das betreibst
Leistungssportniveau würde ich fast sagen.
Also ich schwimm jedes mal auf Zeit und bin der 3. Schnellste ausm Jahrgang. Die einzigen die besser sind sind beide Rettungsschwimmer und der Rest brauch auf 400m mind. 40 sek. länger als ich.
Nachm Schwimmen bin ich genau so kaputt wie nachm Studio, nachm Volleyball auch.

Na dann ist ein PWO angebracht!

[robert234]

Na dann ist ein PWO angebracht!
Sage ich doch. :motz1: :zunge: