Mein 3-er Split

[Damage Inc]

Also nachdem ich heute endlich mit meinem Trainer reden konnte haben wir folgenden 3-er zusammengestellt:

Tag1: Brust, Schultern, Trizeps

Schrägbankdrücken 3x10 Sätze
Flachbankdrücken 3x10 Sätze
Überzüge - Kurzhantel 3x10 Sätze

Schulterdrücken / Seitenheben 3x10 Sätze
Seitenheben 3x10 Sätze

Dips 3x10 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 3x10 Sätze



Tag2: Rücken, Bizeps

Kreuzheben, jeweils 3x10 Sätze
Rudern mit engem Griff 3x10 Sätze

SZ-Stange im stehen 3x10 Sätze (eng gefasst)
KH-Hammercurls 3x10 Sätze



Tag 3: Beine, Nacken, Bauch


Beinheben 3x10 Sätze
Crunches 4x12 Sätze

Shrugs 3x10 Sätze

Kniebeugen 3x10 Sätze
Beinpresse 3x10 Sätze
Wadenmaschiene 3x10 Sätze

Jetzt auch nach dem Muster: TE1,TE2,Pause,TE3,Pause,TE1,TE2,Pause,TE3


Alles ok so ?

[SanStorm]

Naja ich find da kann man einiges ändern ..

erst mal vorne weg, wie meinst du das mit den 10x3 Sätzen ? 3Sätze à 10 Wdhs nehme ich jetzt mal an!

Dann machst du für Trizeps viel zu wenig im Vergleich zu Bizeps, toll sind die Übungen auch nicht gerade für deinen Trizeps!
Rücken könntest du auch mit Kreuzheben tranieren und das Latziehen zum Nacken ist auch nicht das ware
und Beine solltest du zu Beginn des Trains tranieren und nicht erst Schultern und Nacken ;)
Außerdem solltest du nicht einfach für jede Übung 10Wdhs machen oder auf 8Wdhs runter gehen, denn zB beim Bizeps sind 12Wdhs effektiver...

Gruß SanStorm

[Damage Inc]

uuups, sorry meine natürlich 3x10 wdh. ! ;)

Und die Übung die ich vorher mit Seil am Turm bezeichnete, damit meinte ich natürlich Trizepsdrücken am Kabel ... ;)


Soll ich denn noch bspw. 1-2 weitere Trizepsübungen dazu nehmen ?

[AB]

bei der brust anstatt überzüge fliegende
fürn bizeps reichen 6 sätze vollkommen! trizeps ebenfalls. da außer zu den dips noch enges drücken.
bei den schultern reichen 2 übungen á 3 sätze (würde drücken und aufrechtes rudern oder seitenheben empfehlen)
rücken wurde gesagt.
beine nach den schultern find ich gut, nach gutem bein train ist man oftmals zu kaputt.

[Damage Inc]

Hab mal einiges oben umgeändert, beim Bizeps und Trizeps sinds jetzt jeweils 6 Sätze.

Das Latziehen habe ich durch Kreuzheben ersetzt, und das Frontziehen am Seil wechsel ich mit Seitenheben ab.

Kann der Rest dann so stehen bleiben ?

[Damage Inc]

Kann ich eigentlich Split 1 am Montag, Split 2 am Dienstag, Split 3 am Donnerstag und Split 1 dann wieder am Freitag trainieren ?

Eine ganze woche Pause zwischen dem Bizeps training und generell zwischen jeder Muskelgruppe finde ich etwas sehr viel.

Dies ist nach dem GK-Plan mein erster Split, von dahher, sollte ich da lieber auf einen 2-er umstellen ?

[kingKikapu]

Kann ich eigentlich Split 1 am Montag, Split 2 am Dienstag, Split 3 am Donnerstag und Split 1 dann wieder am Freitag trainieren ?

Eine ganze woche Pause zwischen dem Bizeps training und generell zwischen jeder Muskelgruppe finde ich etwas sehr viel.
kannst du so machen.


Dies ist nach dem GK-Plan mein erster Split, von dahher, sollte ich da lieber auf einen 2-er umstellen ?
wenn du die zeit hast, dann probier den dreier. macht meist auch mehr spaß.

[Massefreak1]

Kann ich eigentlich Split 1 am Montag, Split 2 am Dienstag, Split 3 am Donnerstag und Split 1 dann wieder am Freitag trainieren ?

Ich würde mindestens einen Tag Pause lassen zwischen den Tes, den am Montag Bizeps und dann am Dienstag Rücken bzw Rudern wo der Bizeps sich eigentlich erholen sollte.

[Damage Inc]

hmmm...leider sehr gegensätzlich was die meinungen angehen bezüglich den Pausen. :mrgreen:

Wer das aber eventuell mal ausprobieren, also Montag/Dienstag/Donnerstag und Plan 1 wieder am Freitag.

Ist denn, wenn eine woche Pause zwischen den Belastungen des Muskels liegt, das nicht etwas zu hoch ?
Klar sind pausen wichtig, das is mir klar, allerdings 7 tage pause, pro Muskelgruppe...? ^^

[kingKikapu]

also jetzt mal klartext:
du hast einen ziemlich zerklüfteten plan, indem die selben muskelgruppen öfters belastet werden (direkt und indirekt). da kann eine öftere wiederholung des mikrozykluses pro woche schnell in die hose gehen. es bietet sich eine striktere trennung nach push&pull an.
ich trainiere bspw. so:

brust, schultern, trizeps
rücken, bizeps
pause
beine, bauch
pause
brust, schultern, trizeps
rücken, bizeps
pause
beine, bauch
pause
...
immer das selbe muster und unabhängig von wochentagen. bei einem 3er-split ergibt das 4-5 trainingseinheiten pro woche. so passt mir das super. ob das auch bei dir der fall sein wird, kann ich nicht sagen. das musst du schon selbst ausprobieren und dabei genau darauf achten wie du dich fühlst. bist du ständig müde, ausgepowert oder hinkt eine muskelgruppe stark hinterher, musst du natürlich gegensteuern.

[Damage Inc]

hmm, inwiefern sind die selben muskelgruppen bei meinem Plan öfters belastet ?

[kingKikapu]

brusttraining -> belastung für trizpes, schultern
überzüge -> rücken (das ist nicht so wild)
kreuzheben -> nacken
rückentraining -> bizeps
kniebeuge -> bauch (ist dumm, wenn man mit muskelkater im bauch schwer kniebeugt)

[Damage Inc]

okey, hab das jetzt mal genau wie du gemacht... ;)
vorallem das mit den Pausen erscheint mir sinnvoll. Immer 4 Tage pro Muskelgruppe find ich gut, da ich mal gelesen habe die volle Muskelregeneration bei schwerem Training würde bei 72-96 Stunden liegen.

Also kann ich ja dann ab morgen richtig mit dem überarbeiteten Plan oben beginnen.

Vielen Dank bis hierhin schonmal!!