Nochmal 2er Splitt

[Oli_kf]

Hi!

Hier nochmal ein 2er Splitt zur kontrolle:

TE1:

Flachbankdrücken 3*8
Schrägbankdrücken 3*8
Ersatzübung aber welche außer Fliegende?


Beinpressen 3*8 (Kniebeugen nicht möglich, kapputes Knie durch joggen)
Beinstrecken 3*8
Beinbeugen 2*12

Langhantelcurls 3*12
Konzentrationscurls 3*12

Nackenübung?

Bauch


TE2:

Klimmzüge so viele wie gehen
Latziehen 3*8
Runderübung aber was für eine?
Hyperextensons mit Gewicht

Frontdrücken in der Multipresse 3*8
Seitheben mit Kurzhanteln 3*12
Noch ne Übung?

Bankdips 3*12
Trizepsdrücken am Seil 3*12

Wadenheben stehend 3*12

[ixus400]

Ersatzübung aber welche außer Fliegende?

am turm mit den kabeln


Nackenübung?

shrugs?


Runderübung aber was für eine?

LH, KH, aufrechtes..


Hyperextensons mit Gewicht


würd ich als erste Rückenübung machen..



kennst du die forensuche??

[robert234]

Oli, wenn Du ein kaputtes Knie hast, dann ist Beinstrecken aber das Schlimmste was es gibt. Was ist mit dem Knie denn genau? Seit wann?

[Oli_kf]

Also das mit dem Knie hab ich schon ewig, es kommt meistens wenn ich es anwinkel! Fühlt sich an als würde es wegklappen! Habe dadurch schon ewig keine Beine mehr machen können! Was meinst Du sonst zu dem Plan?

[robert234]

Und warst Du damit schon beim Orthopäden, was sagt der was es ist?

[Oli_kf]

Ne war ich noch nicht, hab immer die hoffnung das es von selber geht :D :D

[robert234]

Ne war ich noch nicht, hab immer die hoffnung das es von selber geht
Die Hoffnung stirbt zuletzt, oder wie? Geh zum Arzt und versaue Dir nicht das Knie. :!:

[Oli_kf]

Ok! Was meinst du zum Plan?

[hmm...egal]

TE1:

Flachbankdrücken 3*8
Schrägbankdrücken 3*8
Überzüge 2*12


Beinpressen 3*8
Ausfallschritt 3*8
Beinbeugen 2*12

Langhantelcurls 3*12
Konzentrationscurls 2*12

Shrugs 2*12

Beinheben 3*12
Crunches 3*12


TE2:

Klimmzüge 3* so viele wie gehen
Latziehen 2*8
Rundern enggefaßt am Kabelzug 3*8
Hyperextensons mit Gewicht 2*12

Frontdrücken in der Multipresse 3*8
Seitheben mit Kurzhanteln 3*12

Bankdips 3*12
Trizepsdrücken am Seil 2*12

Wadenheben stehend 3*12
Wadenheben sitzend 3*12

Kannst es so machen wenn du willst. ;)

[Massefreak1]

Also wenn du Hyperextensions machst mit Gewicht würde ich gleich auf KH umsteigen.

Robert Gewicht darf ich bei Hyperextensions sicher auch keins benutzen?

[Oli_kf]

Danke schon mal! Also ich seh oft welche, die die mit Gewicht machen!

[hmm...egal]

Robert Gewicht darf ich bei Hyperextensions sicher auch keins benutzen?


Wieso? Wenn es für dich schmerzfrei klappt, ist es ok! Denn du wirst ja nicht immer auf deinen 80kg bleiben. Wirst zunehmen und dann bewegst du irgendwann mehr Masse... na klingelts? ;)
Halt nicht übertreiben mit Gewichten, würde erstmal mit 2,5 kg anfangen und es ganz langsam steigern.

[Massefreak1]

Bei KH war ich/bin ich auch schmerzfrei aber sollte es lieber nicht machen laut Robert wegen meinem murks Rücken!

Wär halt kacke im 1000Wh bereich zu arbeiten :lol:

[hmm...egal]

Na gut, dann frag lieber Robert. :D

[robert234]

Robert Gewicht darf ich bei Hyperextensions sicher auch keins benutzen?
Solange es im Rahmen bleibt (sagen wir mal bis 15 kg) sehe ich das noch unkritisch. Sollten dabei allerdings Schmerzen auftreten, dann laß es sein.

[Oli_kf]

;) Und wie ist der Plan?

[robert234]

Und wie ist der Plan?
Der Vorschlag von hmm...egal ist schon ganz gut, aber ein paar kleine Änderungen schlage ich noch vor.

TE1:

Flachbankdrücken 3*8
Schrägbankdrücken 3*8
Überzüge 2*12


Beinpressen 3*8
Ausfallschritt 3*8
Beinbeugen 2*12

Konzentrationscurls 3*12
SZ-Curls mit Obergriff 2* 12

Shrugs 2*12

Beinheben 3*12
Crunches 3*12


TE2:

Klimmzüge 3* so viele wie gehen im Supersatz mit Latziehen zur Brust (beim Latziehen je 8 Wdh.)
Rudern enggefaßt am Kabelzug 3*8
Hyperextentions mit Gewicht 2*12

Frontdrücken in der Multipresse 3*8
Seitheben mit Kurzhanteln 3*12

Bankdips 3*12
Trizepsdrücken am Seil 3*12

Wadenheben stehend 4*12
Wadenheben sitzend 4*12

Und vergiß den Besuch beim Orthopäden nicht, Oli! ;)

[Oli_kf]

Ok Danke! Die SZ culs im Obergriff, was sollen die bringen? Ich merk nix im Bizeps

[hmm...egal]

Curls im Obergriff kriege ich garnet hin. :(
Ich bekomme dabei meine Arme garnet hoch und wenn dann dreht sich meine Hand zurück. Habe es auch schon mit sehr wenig Gewicht versucht, es klappt nicht. Selbst ohne Gewicht habe ich Probleme was zu spühren. Da mach ich lieber Hammercurls.

[robert234]

Die SZ culs im Obergriff, was sollen die bringen?
Die sind dazu gedacht, daß der Oberarmspeichenmuskel und die Strecker am Unterarm trainiert werden. Außerdem wirken sie auf den Armbeuger, auch der Bizeps wird beansprucht, der allerdings etwas weniger als bei Curls im Untergriff.

Ich halte diese Übung für sehr gut um muskulären Dysbalancen am Unterarm entgegenzuwirken, und starke Unterarme sehen doch geil aus. Wenn man diese Übung gar nicht schafft, ist das ein Indiz dafür, daß die betreffenden Muskeln des Unterarmes sehr unterentwickelt sind, und ein erhebliches Potential für Massezuwachs am Unterarm beherbergen. Also ran an die Biester! :twisted:

[Massefreak1]

Sorry für offtopic, aber habe noch mal eine frage. Darf ich Rudern am Seil machen?

Und ohne Kreuzheben und Kniebeuge werde ich doch niemals richtig aufbauen können, jedenfalls Rücken und Beine nicht! Das macht mich fertig :-(

[robert234]

Darf ich Rudern am Seil machen?
KH-Rudern wäre besser, weil dort der untere Rücken nicht so belastet wird. Alternativ ginge eine Rudermaschine, wo man mit der Brust an ein Polster stützt.


Und ohne Kreuzheben und Kniebeuge werde ich doch niemals richtig aufbauen können, jedenfalls Rücken und Beine nicht!
So schlimm wie Du es erwartest ist es nun auch wieder nicht. Für die Optik ist doch nicht der Rückenstrecker das Entscheidende, sondern eher die Lats, und die kannst Du mit den beschriebenen Arten des Ruderns und auch mit Klimmzügen (die sogar mit Zusatzgewicht) ohne jegliche Abstriche trainieren.

Bei den Beinen stimmt es schon eher, aber da mußt Du einfach innovativ sein, einbeinige KB gehen erheblich schwerer, und verlangen nicht nach einer schweren Hantel auf den Schultern. Mache die in Supersätzen mit der Beinpresse, und es knallt auch super rein.

Vor allem: Was nutzen Dir besonders gut aufgebaute Beine, wenn Du in 10 oder 15 Jahren den Sport völlig aufgeben müßtest und schwerbehindert wärest? Erfolg kann man nur mit seinem Körper haben, niemals gegen ihn.

[hmm...egal]

Und ohne Kreuzheben und Kniebeuge werde ich doch niemals richtig aufbauen können, jedenfalls Rücken und Beine nicht! Das macht mich fertig :-(

In meinen alten Studio hat keiner in den 1,5 Jahren wo ich dort war, aber wirklich niemand Kreuzheben gemacht. Sogar Kniebeugen hat kaum jemand gemacht, wenn dann nur an so einer Langhantel mit Führung! Die meisten haben Geräte benutzt wie Multipresse usw.
Da waren schon eine Menge Leute dabei die ziehmlich Muskellös waren.
Deswegen sage ich jetzt mal vorsichtig, du solltest auch so Muskeln aufbauen können.

[Massefreak1]

Und ohne Kreuzheben und Kniebeuge werde ich doch niemals richtig aufbauen können, jedenfalls Rücken und Beine nicht! Das macht mich fertig :-(

In meinen alten Studio hat keiner in den 1,5 Jahren wo ich dort war, aber wirklich niemand Kreuzheben gemacht. Sogar Kniebeugen hat kaum jemand gemacht, wenn dann nur an so einer Langhantel mit Führung! Die meisten haben Geräte benutzt wie Multipresse usw.
Da waren schon eine Menge Leute dabei die ziehmlich Muskellös waren.
Deswegen sage ich jetzt mal vorsichtig, du solltest auch so Muskeln aufbauen können.

In meinem Studio gibt es auch solche (über die ich mir immer gedacht habe Maschienenpumper oder undercover Discopumper :lol: ) der Oberkörper sieht gut aus aber die Beine passen kein stück. Auserdem schütten die ganzen iso Übungen nicht so viele Wachstumshormone aus.

Es gibt so viele Discopumper mit den besten voraussetzungen aber mich muss es erwischen :evil: .

Naja rumflennen bringt auch nichts, das ist jetzt halt so. Muss das wohl auf anderem wege ausgleichen.

[robert234]

Auserdem schütten die ganzen iso Übungen nicht so viele Wachstumshormone aus.
Klimmzüge, KH-Rudern, Beinpresse, einbeinige KB - das sind doch alles keine Isos, vor allem wenn es ohne KB gar nicht ginge, dann könnten nicht viele Discopumper ohne gescheites Beintraining einen gutaussehenden Oberkörper haben. Natürlich ist das nicht das Optimum, aber machen wir uns nichts vor, einen so robusten Körper der höchste Belastungen in jeder Hinsicht verkraftet hat nun mal nicht jeder, eigentlich sogar eher nur eine Minderheit. Du bist nicht allein, Kopf hoch! ;)

[Oli_kf]

So ein paar Probleme aufgekommen!

Ist es ok Kabelrundern durch Maschinenrudern (Bauchstütze) zu ersetzen?
Leider schaff ich bloß 8 Klimmzüge am Stück, dadurch ist kein Supersatz möglich! Wie weit muss ich beim Frontdrücken runter?

[n1Ls]

Leider schaff ich bloß 8 Klimmzüge am Stück, dadurch ist kein Supersatz möglich!
Dann mach den Supersatz am Latzug mit ca. 75% deines Körpergewichts.

[robert234]

Ist es ok Kabelrundern durch Maschinenrudern (Bauchstütze) zu ersetzen?
Ja.


Leider schaff ich bloß 8 Klimmzüge am Stück, dadurch ist kein Supersatz möglich!
Hehe Oli, Du packst inzwischen schon 8 Klimmis? Und Du hast immer gesagt es ginge bei Dir nichts vorwärts, 8 Klimmis sind doch schon eine super Verbesserung! :daumen:

Aber warum ist bei 8 Klimmis kein Supersatz möglich? Du machst erst soviele Klimmis wie Du schaffst, und gehst dann ohne Pause sofort an den Latzug und machst dort weiter. Was soll daran nicht möglich sein, Du kannst doch das Gewicht beim Latzug frei wählen. ;)

[Oli_kf]

Ja bin auch stolz auf mich, aber am Rücken seh ich nix! Von 1/2 auf 8 is schon ok! Sind aber enge! Ja so habs ich auch gemacht, erst Klimmzüge und dann an Latzug! Bloß ich dachte 8 Klimmzüge dann Latzug, und immer 3 mal hintereinander!

[robert234]

Bloß ich dachte 8 Klimmzüge dann Latzug, und immer 3 mal hintereinander!
Ja so war das von mir auch gedacht Oli, ich wußte ja nicht daß Du schon solche Fortschritte bei den Klimmis gemacht hast. Dann versuche mal allmählich den Handabstand immer weiter zu verbreitern, nur ein paar cm jeweils, dann geht die Belastung noch mehr als jetzt auf den Rücken. Natürlich werden dadurch erst mal nicht mehr die 8 Wdh. zu schaffen sein, das macht aber nichts, alles was bis zu 12 Wdh. fehlt, füllst Du einfach mit Latziehen direkt nach dem letzten Klimmzug eines Satzes auf. Also z. B. 8 Klimmzüge - sofort an den Latzug und noch vier Wdh. an dem gemacht, 90 sek Pause, wieder Klimmzüge - anschließend sofort an den Latzug und dort die Wdh. gemacht damit es insgesamt 12 sind, beim dritten Satz genauso. Weisse wie ich mein? ;)