Neuer Plan

[Crono]

Moin

Will hier mal meinen neuen Plan posten, ich werd mit nem 2er Split wieder ins Training einsteigen.

Te1 (Quad und Beinbizeps, Bizeps und Trizeps, Bauch)

Quad

Kniebeuge Breiter Stand 3 Sätze, 12-15 WDH's

Horizontale Beinpresse 3 Sätze, 12-15 WDH's

Kurzhantel Ausfallschritte 2 Sätze, 12 WDH's

Beinbizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze, 12-15 WDH's

Bizeps

Kurzhantelcurls Alternierend 3 Sätze, 10 WDH's

Kabelcurls 2-3 Sätze, WDH's nach Gefühl (Pump)

Trizeps

Dips oder Frensh Press 3 Sätze, 12 WDH's

Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze, 12 WDH's

Bauch

Knieheben 3 Sätze, 25 WDH's

Kabelcrunshes 3 Sätze, 25 WDH's

___________________________________


Te2 (Rücken, Brust, Schultern, Waden, Bauch)

Rücken

Latziehen mit einem engem neutralen Griff 3 Sätze, 12-15 WDH's

90° Langhantelrudern 3 Sätze, 12-5 WDH's

Einarmiges Kurzhantelruder 3 Sätze, 12 WDH's

Shruggs 2 Sätze, 10 WDH's

Brust

Schrägbankdrücken in der Multipresse 3 Sätze, 15 WDH's

Kurzhantel Schrägbank Flys 3 Sätze 12-15 WDH's

Kurzhantel Bankdrücken 3 Sätze 12 WDH's


Schultern

Kurzhantel Schulterheben auf einer Schrägbank 3 Sätze, 12 WDH's

Arnold Pressen 3 Sätze, 12 WDH's


Waden

Wadenheben stehend in der Multipresse oder Maschine 3 Sätze, 20 WDH's

Wadenheben im Sitzen 3 Sätze, 20 WDH's




sooo was haltet ihr von dem Plan ?


Grüße

Crono

[robert234]

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze, 12-15 WDH's
Warum hast Du das nicht beim Rücken integriert, fände ich sinnvoller.

Bei Brust und Rücken täten es auch je 8 Sätze, bei den Quads 6 Sätze, das Wadentraining würde ich in der TE2 zusammenfassen, und dafür den Bauch in TE1. Die Shrugs würde ich in die TE1 verlegen (vor den Bauch).

[Crono]

Shruggs nach dem Rücken wird gemacht
___

naja finde Kreuzheben mit gestrecken Beinen belastet ja auch den unteren Rücken mit und Kniebeuge ja auch und beim Rückentag hab ich nur Übungen drin die vorwiegend der Oberen Rücken trainieren ---> wollte auch mal ne andere Übung ausprobieren als Beincurls im liegen obwohl das immer gut geklappt hat


___

@ Waden und Bauch jo kann ich auch so machen

Bauch muss ich überhaupt mal sehen wie da ich das noch nie richtig trainiert habe *g*

und in 2-3 Monaten wechsel ich ehh wieder zu meinen Wadenspezialprogramm 2 mal die Woche


____


was ich vergessen habe Pausenzeit 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

und am Wochenende Griffkraft/Unterarm Training und vielleicht ne Runde Cardio (Intervall)

[ixus400]

meinst ist nicht sinnvoller waden in eine TE zu nehmen?

[Crono]

siehe letzter post waden 1 mal die woche und bauch 1 mal die woche

ist ja bloß dafür gedacht das ich mich wieder an die belastung gewöhne, wenn ich bereit bin werd ich waden 2-3 mal die woche trainieren wie früher



denke auch mal das ich in Te 1 die Beine als letztes trainieren werde weil ich wenn ich die am anfang mache das restliche workout vergessen kann

[robert234]

waden 1 mal die woche und bauch 1 mal die woche
Äh - wie jetzt, Du willst an nur zwei Tagen pro Woche trainieren, also den 2er 1x wöchentlich machen? Dann vergiß meine Satzempfehlungen, die gingen von einem normalen 2er aus. ;)

[Crono]

lol ich bin selber durcheinander gekommen :oops:

ich will an 3 Tagen in der Woche trainieren

[robert234]

lol ich bin selber durcheinander gekommen
Du nimmst wohl was? :diablo:

[Crono]

mir muss jemand was ins Wasser gemischt haben :lol:

vielleicht verwirrt mich auch der trainingsentzug
muss schon an Mutters Kleiderschrank Klimmis machen weil es sonst keine Möglichkeiten gibt hier in der Wohnung 8-)

[robert234]

mir muss jemand was ins Wasser gemischt haben
Bei dem Baumann war es die Zahnpasta, das Leben ist gefährlich. ;)

[Crono]

so habs mal abgeändert

denke mal ich werde auch höchstens mit einmal muskelversagen pro Übung arbeiten


achja hab noch ne wichtige Frage, die Arnoldpressen hab ich genommen weils gut auf den vorderen und den seitlichen Deltoid geht

hab die Übung noch nie gemacht, da man ja quasi die Arme bei drehen muss frag ich mich, ist das gesund für die Schultern ?
weil wenn nicht kann ich auch nen Frontheben Seitheben Supersatz reinhauen

[Crono]

ich werd den Plan doch nochmal verändern in Hinsicht aufteilung, da ich die Schulter lieber nach den Beinen trainier als nach der Brust

Bei der Brust hab ich Kurzhantel Bankdrücken rausgenommen und dafür Dips rein, da ich Kurzhantel Übungen bei Brust mag verschwindet die Multipressenübung und dafür kommt KH Schrägbankdrücken rein

hab für die Schulter auch noch 2 Sätze Frontheben reingenommen da die vordere schulter auch besser sein könnte und außerdem die Arnoldpressen raus und normales KH Schulterdrücken rein ^^



Te1 (Quad und Beinbizeps, Schulter und Bizeps, Bauch)

Quad

Kniebeuge Breiter Stand 3 Sätze, 12-15 WDH's

Horizontale Beinpresse 3 Sätze, 12-15 WDH's

Kurzhantel Ausfallschritte 2 Sätze, 12 WDH's

Beinbizeps

Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3 Sätze, 12-15 WDH's

Schultern

Kurzhantel Schulterheben auf einer Schrägbank 3 Sätze, 12 WDH's

Kurzhantel Schulterdrücken 3 Sätze, 12 WDH's

Frontheben 2 Sätze, 12 WDH's


Bizeps

Kurzhantelcurls Alternierend 3 Sätze, 10 WDH's

Kabelcurls 2-3 Sätze, WDH's nach Gefühl (Pump)

Bauch

Knieheben 3 Sätze, 25 WDH's

Kabelcrunshes 3 Sätze, 25 WDH's

___________________________________


Te2 (Rücken, Brust, Trizeps, Waden)

Rücken

Latziehen mit einem engem neutralen Griff 3 Sätze, 12-15 WDH's

90° Langhantelrudern 3 Sätze, 12-5 WDH's

Einarmiges Kurzhantelruder 3 Sätze, 12 WDH's

Shruggs 2 Sätze, 10 WDH's

Brust

Kurhantel Schrägbankdrücken 3 Sätze, 12 WDH's

Kurzhantel Schrägbank Flys 3 Sätze 12-15 WDH's

Dips 3 Sätze 12-15 WDH's

Trizeps

Frensh Press 3 Sätze, 12 WDH's

Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze, 12 WDH's

Waden

Wadenheben stehend in der Multipresse oder Maschine 3 Sätze, 20 WDH's

Wadenheben im Sitzen 3 Sätze, 20 WDH's



so denke mal das wird er nun werden mein Plan ^^

[Massefreak1]

Sprichst du besser auf hohe Wiederholungszahlen an oder Variierst du etwas?

[Crono]

ich fang das training wieder an deswegen erstmal wieder schön smooth dran gewöhnen ;D


und@ WDH's 8-10 is optimal bei mir

außer Beine/Waden da eher das doppelte

[robert234]

@Crono: Also 8 Sätze für die Quads in einem 2er finde ich ganz schön fett, würde ich auf 6 Sätze reduzieren. Bei den Schultern stehe ich ein bisserl auf dem Schlauch, was meinst Du mit Schulterheben, Seitheben oder Shrugs? Wozu Frontheben, die vorderen Anteile der Deltas bekommen doch beim BD schon gut ab.

Eine Bizepsübung würde ich durch Curls mit Obergriff oder Hammercurls ersetzen. Bei der Brust fände ich BD effektiver als Dips, außerdem gehören die Flys ans Ende des Brusttrains. 6 Sätze Trizeps nach dem Brusttrain haben das Zeug dazu, Deinen Trizeps das Wachsen zu verleiden. Geh deshalb da auf max. 3 Sätze runter.

[Crono]

ich denke das ich da mal am anfang die ausfallschritte weglasse und wenn ich wieder voll drin bin kann ich sie immernoch reinnehmen (so nach 2-3 Monaten)


:oops: :oops: :oops: shulterheben sind ja shruggs :oops: :oops: :oops:

ich meinte vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank ---> ich fang quasi mit den Hinteren Schultern an

@Bankdrücken, k werd ich dann doch so machen wie anfangs geplant

das mit dem vorderen Schultern finde ich nicht da die bei mir nciht so toll entwickelt sind, deshalb nochmal ein bisschen extra arbeit für sie

zum Bizeps jo Hammercurls werd ich reinnehmen, weiß bloß nicht wellche Übung ich von den zwein dafür rausnnehme

und für den Trizeps mhhh wenn schon nur 3 Sätze dann 3 ordentliche

Also denke ich mal Frenshpress mit engen Bankdrücken im Supersatz...

[robert234]

ich meinte vorgebeugtes Seitheben auf der Schrägbank ---> ich fang quasi mit den Hinteren Schultern an
Hmm, ist aber eigentlich eher ne Übung die ich dem Rückentrain zuschlagen würde, paßt da nicht so recht rein und ist bei ausreichend Ruderübungen auch kaum notwendig. Solltest Du noch mal überdenken.

In jedem Falle würde ich das Schultertrain mit dem Schulterdrücken beginnen, eine gute Lösung für Dich könnte darin liegen, Frontdrücken oder LH-Umsetzen, dann Seitheben und Schluß. Frontheben finde ich immer noch doof. ;)


Also denke ich mal Frenshpress mit engen Bankdrücken im Supersatz...
Meinst Du nicht, Du würdest mit drei Sätzen French Press (nix Supersatz) die Trizeps auch plattbekommen, wenn zuvor gerade BD und SBD stattfanden? Intensität vor Volumen.


zum Bizeps jo Hammercurls werd ich reinnehmen, weiß bloß nicht wellche Übung ich von den zwein dafür rausnnehme
Eher die Kabelcurls. ;)

[Crono]

@Bizeps, jo dann fliegen die raus


@trizeps, ich hab die Übung eine verdammt lange zeit nich mehr gemacht, hab also keine ahnung wie gut sie wirkt und die kombination bringt doch grade die intensität, ich mach die frenshpress ja mit ner SZ Stange am ende dürfte der Muskel ziemlich kaputt sein aber es geht ja dann noch weiter mit den Engen Bankdrücken mit der SZ Stange der Trizeps arbeitet ja weiter und die Brust hilft noch ein bisschen mit

im endeffekt muss ichs ausprobieren und werde es sehen...


so Schultertraining ist das komplizierteste von allen
als ich noch voll dabei war empfand ich die Rangfolge etwa so seitliche Schulter extrem stark dann kam die hintere die aber schon weit zurück lag und zuletzt die vordere Schulter

das Training sah meißt immer so aus KH Seitheben dann KH Schulterdrücken und die dritte Übung hat variiert, mal Vorgebeugtes Seitheben frei, mal auf der Schrägbank, mal aufrechtes rudern etc. am ende meißt immer KHSeitheben auf der Schrägbank

wollte es jetzt halt mal anders rum probieren (prioritätsprinzip^^)
zumal ich auf der schrägbank die hinteren schultern ziemlich gut isolieren kann


aber im endeffekt hab ich bisher noch kein wirklich gute Übungskonstellation für die gesamtheit Schultern gehabt, nur die mittlere Partie ist halt immer gut mitgewachsen