ist mein 3er-Split-Plan Kurzhantelplan ok?

[BastianCB]

Hallo Forum,

ich trainiere seit ca. 3 Monaten alles 2-3 Tage den ganzen Körper, leider habe ich nur Kurzhanteln und eine nicht verstellbare kleine Bank.

Eigentlich lief alles ganz gut, bis in letzter Zeit an den "Traningstagen" morgens irgendwie noch meine Muskeln "merkte".... Da war mein erster Gedanke "Übertraining". Keine Ahnung ob das stimmt, aber genau deshalb möchte ich doch mal auf einen dreier Split umstellen und habe mir folgendes Programm ausgedacht:
Jeweils 15 Wiederholungen, Gewicht/Geschwindigkeit habe ich so ausgelegt, dass ich gerade so die 15 Wiederholungen schaffe.

Montag:Rücken+Schulter:
2*Einarmig rudern vorgebeugt
1*Kurzhantel nach hinten heben
1*Seitheben
1*Frontheben
1*Front/Nackendrücken

Dienstag:Pause

Mittwoch:Bauch+Beine:
2*Kniebeuge mit Kurzhanteln
1*Ausfallschritte
2*Wadenheben
2*Crunches gerade
1*Crunches Links/Rechts

Donnerstag: Squash

Freitag:Brust+Bizeps+Trizeps:
3*Liegestütze
2*Kurzhanteldrücken
2*Fliegende
1*Kurzhantel-Überzüge
1*Kick back
1*Kurzhantel-Curls
1*Konzentrations-Curl

Sonnabend:Pause
Sonntag:Pause

Passt das so eigendermaßen? Gibt es zusätzliche Kurzhantel-Übungen, gerade für die Schultern, denn da habe ich das meiste noch aufzuholen.
Und bitte bedenkt ich habe nur Kurzhanteln...

Vielen Dank,
Bastian

[hmm...egal]

Wenn du erst seit 3 Monaten trainierst dann hättest du als erstes einen Ganzkörperplan trainieren müssen. Ich würde sagen, dass ein 2er Splitt besser geeignet ist.
Füll mal dein Profil bitte aus.
Deine Ausrüstung ist sehr wenig. Langhantelm wären hilfreich.

So sieht ein 2er Splitt aus.

TE1 Brust/Bizeps/Nacken/Bauch
Brust
3x KH = Kurzhantel Schrägbank
3x Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
2x Butterfly mit KH auf der Bank

Nacken
2x Shrugs mit KH

Bizeps
3x KH oder LH = Langhantel Curls
2x Curls im Obergriff

Beine
3x Kniebeugen mit KH
2x Aufallschritt KH
3x Beincurls (kannst du aber net machen mit KHs)

Bauch
3x Beinheben
3x Crunches


TE2 Rücken/Schultern/Trizeps/Waden
Rücken
3x Klimmzüge
3x Hyperextensions oder Kreuzheben gestreckt
2x Rudern mit KHanteln

Schultern
3x Nackendrücken
2x Stehendes Rudern oder Seitheben mit KHs

Trizeps
3x Einarmiges French Press hinterm Kopf
2x Dips

Waden
3x Wadenheben an Treppenstufe mit Gewicht in der Hand
3x Wadenheben sitzend, Fuß auf einer Stufe oder Kiste mit Gewicht aufn Knie

[muscle-mike]

3x Beincurls (kannst du aber net machen mit KHs)
Alternativ vielleicht sowas mit Stuhl und Tisch oder sowas.
Aber mehr Ausrüstung währe natürlich nach Möglichkeit besser.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBHamRaise.gif

[robert234]

Wenn du erst seit 3 Monaten trainierst dann hättest du als erstes einen Ganzkörperplan trainieren müssen.
Na sagen wir es mal so: Müssen muß man es nicht, aber es wäre für den Start sinnvoll. Hat er aber doch auch über die 3 Monate gemacht, die Frage ist nun ob schon ein Umstieg auf einen Split fällig ist. ;)

Bastian, bitte fülle zunächst einmal Dein Userprofil vollständig aus.

Als nächstes solltest Du Dir überlegen wie ernst es Dir mit dem BB ist, ob es was auf längere Sicht sein soll, oder Du erst mal nur reinschnuppern willst. Soll es längerfristig laufen, dann wäre die Entscheidung fällig, ob das weiterhin zu Hause geschehen soll (kann man gut machen), oder ob man in ein Fitness-Studio gehen will. Entscheidest Du Dich für zu Hause, dann kommst Du um gewisse Anschaffungen nicht herum. Sieh Dir mal den Artikel an, zu dem der Link in meiner Signatur führt. ;)

[BastianCB]

Vielen Dank für eure Hinweise,

das hilft mir erstmal weiter, ich werd mir auf alle Fälle ne verstellbare Bank und eine LH zulegen, aber auf lange Sicht werde ich wahrscheinlich mir dann doch mal ein Fitnessstudios ansehen, ich glaube das bringt dann doch mehr...

Bastian

[robert234]

ich werd mir auf alle Fälle ne verstellbare Bank und eine LH zulegen, aber auf lange Sicht werde ich wahrscheinlich mir dann doch mal ein Fitnessstudios ansehen, ich glaube das bringt dann doch mehr...
Wenn Du eh mal ins Studio wechseln möchtest, dann macht die vorherige Anschaffung von Geräten irgendwie nicht wirklich Sinn, zumal man eventuelle Tips zur korrekten Übungsausführung gerade zu Anfang am ehesten braucht. Hast Du schon ein entsprechendes Equipment zu Hause, dann kannst Du auch dauerhaft dort trainieren. Nur weil die Hantelbank im Studio steht statt bei Dir zu Hause, wachsen die Muskeln auch nicht schneller. ;)