defi und masse

[erenknk]

hi ich habe mal im forum nach geschaut und habe entdeckt das manche user in ihrer signatur ihr anfangs gewischt und ihr momentanes gewischt schreiben ,einige schreiben auch ihr ziel z.B 90KG und dan DEFI.
Ich nehme mal an das sie auf masse trainieren ...
auf was sollte ich trainieren wenn ich gerade mal anfange und wie kann ich auf masse und wie auf defi trainieren ...

[tomarse]

Es geht nur ums Essen. Masse = Aufbau, Defi = Diät.

[Massefreak1]

Wenn du anfängst und bei Deinem Gewicht solltest Du auf Masse trainieren! Sprich normales Krafttraining + ca 300Kalorien über deinem bedarf essen, also das Du ca bis zu 1Kg im Monat zunimmst.

In einer Defi gerade anderstrum Du isst ca 300 Kalorien unter deinem bedarf und solltest a nicht mehr wie 500g die Woche abnehmen. Das Training bleibt gleich. Eine Defi folgt immer von einer Aufbauphase um das Fett loszuwerden was leider auch immer im aufbau dabei ist.

So mal ganz grob erklärt!

[erenknk]

hhmm... wie kann ich den kontrolieren das ich 300 kalorie mehr als mein bedarf zu nehme.. also seid dem ich trainiere esse ich einfach voll viel :D

[Massefreak1]

Rechne einfach: Körpergewicht x 37 = Kalorien für den Aufbau

Je nach dem wie viel oder wenig du zunimmst passt du die Kalorienzahl an. Im Grunde sind nicht die Kalorien wichtig sondern wie schnell du zunimmst, also nicht über 1Kg im Monat. 300Kalorien mehr ist auch nur eine richtlinie. Wenn man davon ausgeht sollte man sich eine Wochen täglich aufschreiben was man isst, rechnet die gesamtkalorien aus(wenn das Gewicht unverändert bleibt) und teilt durch 7 Tage, so erhällst du den wert für deinen Gesamtbedarf pro Tag, da rechnest du 300 Kalorien dazu und erhällst die Aufbau Kalorien.

Ersteres ist aber einfacher und genau so gut. Nur wie gesagt gegebenenfalls die Kalorien erhöhen falls du nicht zunimmst oder etwas senken sollte es zu schnell gehen.

[erenknk]

ok danke... wie viele wdh. sollte ich bei übungen machen ich mache immer 15

[Massefreak1]

Du Trainierst ja schon knapp nen halbes Jahr von daher kannste ruig auf 12 Wdh. runter (Eingelenk Übungen) gehen oder teilweise sogar auf 8 Wdh. (Mehrgelenkübungen). Beim Kreuzheben macht man in der Regel 6 Wdh.

[erenknk]

was ist das den eingelenk und mehrgelenk höre ich ya zum ersten mal :S

[Massefreak1]

Die Übungen wo nur ein Gelenk beteiligt ist da sollst du 12 Wdh. machen also zB. Bizepscurls, Fliegende, Überzüge, Beinstrecker, Beincurl usw.....

Mehrgelenkübungen also wo mehrere Gelenke beteiligt sind kannst du 8 Wdh. gegebenenfalls auch weniger machen zB. Bankdrücken, Dips, Kniebeuge, Kruzheben, Beinpresse usw.....

[erenknk]

aso vielen dank :D