Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : TP Hardgainer, brauche eure Hilfe
Hallo zusammen,
nachdem ich auf verschiedenen Seiten gehört habe, dass Ihr die kompetentesten Leute seid, versuche ich es direkt mal bei euch:
Seit 3 Jahren trainiere ich im Studio. Angefangen habe ich bei einer Größe von 1,78m und Gewicht von 60kg. Zuerst habe ich 4 mal die Woche nur Oberkörper trainiert (Mo/Do: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh Flachbank, Schrägbank, French Press, Bauchmuskeln, Seitheben und Di/Fr: Latziehen weit, Latziehen eng, Scottbank, Freihantel Curls) und habe so 6 kg zugenommen. Auf Ernährung habe ich so gut es ging geachtet, trotzdem habe ich nach einem halben keinen Massezuwachs mehr erzielen können.
Dann habe ich im letzen Jahr einen Artikel in den Men's Healt über Ernährung und Training für Hardgainer gelesen, und mich daran gehalten. So habe ich in 6 Monaten 3-4 kg zunehmen können. Der Artikel sagt folgendes aus:
Ernährung: Suplements sind sinnlos, man kann die nötige Energie auch durch normale, hochwertige Nahrung zu sich nehmen:
8 Uhr:2 Scheiben Roggenschwarzbrot, darauf 2 Spiegeleier und 2 Scheiben Käse
11 Uhr: 75g Haferflocken in Apfelmus
13.30Uhr: Mensa (Meist mageres Fleisch mit Reis/Nudeln und Gemüse)
16 Uhr: 3 Scheiben Wasa und einen Pott (200g) Hüttenkäse
18 Uhr (Post-Workout): 250g Fruchjoghurt, 2 Spiegeleier
19Uhr: Abendessen: 100g Nudeln mit Rührei aus 2 Eiern bzw. 150g Thunfisch
23Uhr: 250g Fruchtjoghurt
Trainingsplan: Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze, 1.Satz 10 Wdh, 2.Satz 6-8 Wdh., dazwischen 2-3 min Pause:
Mo: 2 Sätze Flachbank, 2 Sätze Schrägbank, 2 Sätze Fliegende, 2 Sätze French Press, 2 Sätze Pulldowns an Seilzug, Bauchtraining
Mi: 2 Sätze Beinstrecker, 2 Sätze Beinbeuger, 2 Sätze Wadenheben stehend, 2 Sätze Wadenheben sitzend, 2 Sätze mit SZ-Stange an Scottbank, 2 Sätze Freihantel Curls
Fr: 2 Sätze Latzzug, 2 Sätze Langhantelrudern, 2 Sätze Überzug am Gerät, 2 Sätze Seitheben, 2 Sätze reverse butterfly
Jetzt meine Frage: Ich nehme mit dem Trainingsplan seit über 6 Monaten nicht mehr an gewicht zu, obwohl ich immer mal wieder variiere und das Gewicht steigere. Woran liegt es? Kann jemand mal einen neuen TP/EP für Hardgainer posten?
Vielen Dank für die Hilfe, schönen Abend noch!
Es gibt keine TP's für Hardgainer und ein Ep zeichnet sich in dem Fall dann nur durch eine höhere kcal-Menge aus.
Dein Ep muss auf deine persönlichen Bedürfnisse angepasst sein.
Der Trainingsplan ist auch nicht wirklich brauchbar, auf die Men's Health kann man, wenn man auf der Suche nach fundiertem Wissen ist gut und gerne verzichten.
Aber jetzt bist du ja bei uns und damit auf dem besten Weg :smoke:
Ersteinmal hier ein angemessener 2er:
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Bankdrücken 3 x 8 Wdh. | Fliegende 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/BBInclinePress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gif http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gif
Kniebeugen 3 x 8 Wdh. | Beinpresse 3 x 8 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/SL45LegPress.gif
Shrugs 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif
SZ-Curls 3 x 12 Wdh. | Hammercurls 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/BBCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachioradialis/DBHammerCurl.gif
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/BBStrtBackStrtLegDeadlift.gif
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif
Frech-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBTricepsExtension.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh. | Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif
Um dir eine Übersicht zu verschaffen hier ein nützlicher Link:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html
Hey Morski,
vielen Dank für deine schnelle Hilfe.Echt ne coole Sache mit den Bildern! Hättest du auch eine Idee für einen guten 3er Split?
Ich würde dir hiermit offiziell folgendes anbieten: Du erstellst mir einen 3er Split mit paar Tipps zur Ernährung, und ich würde 3 Monate deinen Plan durchziehen und penibel meine Erfolge dokumentieren...Vorher stelle ich selbstverständlich paar Fotos und Daten (z.B. KFA, Umfang Oberarme) online und vergleiche dies mit den Ergebnissen deines TP/EP...
Deinen Fotos nach zu urteilen kannst du mit deinen Methoden ja nicht sooo unrecht haben ;-)
3er mit mind. einem Pausentag zwischen den TE's:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh. | Kh-Schrägbankdrücken 3x8 | Fliegende 3 x 12 Wdh. | Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/DBFly.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/CBStandingFly.gif
Schrägbankcurls 4x12 Wdh. | Hammercurls 3x12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBInclineCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachioradialis/DBHammerCurl.gif
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh. | Seitheben 3 x 12 Wdh. | Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.gif
Kniebeuge 4 x 8 Wdh. | Frontbeuge 4 x 8 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFrontSquat.gif
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. | Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh. | LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh. | Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/BBBentoverRow.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/GluteusMaximus/BBStrBackStiffLegDeadlift.gif
Dips 3 x 8 Wdh. | French-Press 3 x 12 Wdh. | Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/WTTricepsDip.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBTricepsExtension.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/CBPushdown.gif
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.gif
3er nach Push&Pull für flexiblere Trainingstage bzw. direkt aufeinanderfolgende:
TE1
Brust/Schultern/Trizeps
4x8 Lh-Flachbandrücken | 4x 8 Kh-Schrägbankdrücken |3x12 Cable Cross liegend
http://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/BBBenchPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/PectoralSternal/CBLyingFly.gif
3x 8 Frontdrücken | 3x12 Nosebreaker | 3x12 Seitheben
http://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Triceps/BBLyingTricepsExtensionSC8.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/DeltoidLateral/DBLateralRaise.gif
TE2
Beine/Waden
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Frontkniebeuge | 4x12 Beinbeuger
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFullSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Quadriceps/BBFrontSquat.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Hamstrings/LVLyingLegCurl.gif
4x12 Wadenheben stehend | 4x12 Wadenheben sitzend
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/LVStandingCalfRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Soleus/LVSeatedCalfRaise.gif
TE3
Rücken/Bizeps/Bauch
5x 5 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
http://www.exrx.net/AnimatedEx/ErectorSpinae/BBDeadlift.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/LatissimusDorsi/WtPullUp.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/BackGeneral/CBSeatedRowStraightBack.gif
4x12 Schrägbankcurls im Supersatz mit Beinheben | 3x12 Hammercurls im Supersatz mit Crunches
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Biceps/DBInclineCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTVerticalLegHipRaise.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/Brachioradialis/DBHammerCurl.gifhttp://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTCrunch.gif
Du kannst dir davon einen 3er aussuchen, jenachdem wie und wann du trainieren möchtest.
Ernährungstipps gibt es in dem Link, den ich dir gepostet habe.
Das kannst du ganz einfach mit dem programm Kaloma planen.
Hey Morski,
ich will dich jetzt nicht blöd anmachen oder so, aber sind deine Tipps wissenschaftlich fundiert? In anderen BB-Foren steht als Grundsatz folgendes:
1. TRAINING NIE LÄNGER ALS 45 MIN, GERADE FÜR HARDGAINER
2. IMMER ANTAGONISTEN MITTRAINIEREN
3. PAUSEN ZWISCHEN SÄTZEN: ZWISCHEN 2 und 5 MINUTEN BEI 8-12 WDH.
Zu 1: dein TP scheinen recht lang zu sein, v.a. der erste 3er Split, den du gepostet hast. Vergiss nicht, ich bin Hardgainer!
Zu 2: mir ist mal aufgefallen, dass in keinem Trainingsplan Beinbeuger mittrainiert werden, kannst du mir erklären wieso?
Zu 3: Du wählst Satzpausen von 60-90 sek bei 8 Wdh, ist das nicht zu wenig?
Kannst du vielleicht zusätzlich mal auflisten, was du normalerweise an einem Tag so isst? Bist ja mit 1,78m genauso groß wie ich (allerdings 15kg schwerer ;-))
Gruß und Danke nochmal für deine Antwort!
Andorphine
14.03.2008, 12:15
1. TRAINING NIE LÄNGER ALS 45 MIN, GERADE FÜR HARDGAINER
Ob du hardgainer bist macht bei der trainingsdauer nichts aus. Man geht i.d.R. davon aus, dass eine trainingsdauer von 45-60 Minuten optimal ist. 90 minuten sind aber auch kein problem!
2. IMMER ANTAGONISTEN MITTRAINIEREN
kommt auf die Art des TPs an. Es gibt keine Regel, dass man den Antagonoisten am selben Tag trainieren muss
3. PAUSEN ZWISCHEN SÄTZEN: ZWISCHEN 2 und 5 MINUTEN BEI 8-12 WDH.
Das, mein lieber, ist absoluter Bullshit!! 60-90 Sekunden ist optimal, sonst biste ja drei stunden im Studio... Lediglich bei wirklich komplexen übungen wie Kniebeugen oder Klimmzügen kannst du auch mal ein minütchen länger verschnaufen!
Zu 1: dein TP scheinen recht lang zu sein, v.a. der erste 3er Split, den du gepostet hast. Vergiss nicht, ich bin Hardgainer!
s.o. ist optimal was er schreibt! Du solltest die TEs in maximal 60 minuten schaffen können. Wenn nicht, bist du ne Pussy ;)
Zu 2: mir ist mal aufgefallen, dass in keinem Trainingsplan Beinbeuger mittrainiert werden, kannst du mir erklären wieso?
weil du gestrecktes Kreuzheben im Plan hast
Zu 3: Du wählst Satzpausen von 60-90 sek bei 8 Wdh, ist das nicht zu wenig?
s.o. das ist nicht zu wenig
:pumper3: Gruß
Da kann ich auch nen bissel helfen:
Zu 1.: Trainingseinheiten sollten maximal 60-90 Minunten lang sein.
Zu 2.: In Morski's P&P 3er wird der Beinbeuger trainiert und zwar in Tag 2. Ansonsten wird der Beinbeuger beim gestreckten Kreuzheben mitbelastet, sowie ein wenig beim LH-Rudern.
Zu 3.: 60-90 Sekunden als Pause zwichen den Sätzen reicht, wir wollen den Muskel ja schließlich reizen^^
Edit: Verdammt, schon wieder zu langsam...
Ronny Kohlmann
14.03.2008, 13:20
Hey mmey,
kann sein dass ich es überlesen habe, aber wie alt bist du?
Wenn du dir mit den Trainingszeiten unsicher bist probiere es einfach mal aus. 45 Minuten sind theoretisch ideal, praktisch ist es oft schwer sämtliche Muskelgruppen in dieser Zeit angemessen auszupowern, wenn man jetzt nicht auf Intensivtechniken zurückgreifen möchte. Im Endeffekt trainiert der absolute Großteil der Leute deutlich länger als 45 Minuten.
Mein Training dauert ca. 75 Minuten, ich trainiere einen 2er Split.
Zum Ernährungsplan:
Was mir auffällt: du hast fast kein gutes Fett drin, Fett kannst du gerade als Hardgainer sehr gut gebrauchen, dass verstoffwechselst du nicht so schnell wie Kohlenhydrate, es ist extrem gesund und hat doppelt so viele Kalorien pro Gramm wie Kohlenhydrate oder Protein!
Außerdem ist nicht bei jeder Mahlzeit was Proteinhaltiges dabei, zum Beispiel bei den Haferflocken mit Apfelmus.
Schau dir doch mal ein paar Ernährungspläne hier im Forum an und klau dir ein paar Mahlzeiten. Achte darauf dass Kohlenhydrate und Protein drin sind und dass du öfter mal gesunde Fette zu dir nimmst (z.B. Walnussöl in den Quark).
Wenn du schon länger nicht zunimmst müssen die Kalorien wohl oder übel etwas erhöht werden.
Vielleicht reicht es aber auch schon wenn du auf gesundes Öl achtest.
1. TRAINING NIE LÄNGER ALS 45 MIN, GERADE FÜR HARDGAINER
"Gerade für Hardgainer", mein Gott, so ein Schwachsinn....wer denkt es hätte etwas mit dem Krafttraining zu tun, wenn man nicht zunimmt ist sowieso auf dem falschen Dampfer.
Zu 2: mir ist mal aufgefallen, dass in keinem Trainingsplan Beinbeuger mittrainiert werden, kannst du mir erklären wieso?
Wie bereits von den anderen angesprochen ist im ersten Plan das gestreckte Kreuzheben enthalten, was m.M.n die Beinbeuger am besten belastet und im P&P-Plan wird der Beinbizeps doch durch das Beinbeugen isoliert trainiert :gruebel:
Du wählst Satzpausen von 60-90 sek bei 8 Wdh, ist das nicht zu wenig?
Wenn dir das zu wenig ist kannst du auch etwas länger warten. In der Regel komme ich mit 60-90 Sekunden gut hin.
Bei schweren Grundübungen können daraus gerne Mal 2 Minuten werden, Hauptsache ist, dass du wieder Luft hast für den nächsten Satz.
Kannst du vielleicht zusätzlich mal auflisten, was du normalerweise an einem Tag so isst? Bist ja mit 1,78m genauso groß wie ich (allerdings 15kg schwerer )
Naja, hab jetzt nur einen Diät-Ep zur Hand. Da müsstest du noch das Eiweiss senken, die Carbs und das Fett erhöhen auf ca. 3000kcal ;).
Direkt nach dem Aufstehen
30g Whey
Halbe Stunde später
30g Dextro
In der Schule
200g Vollkornspaghetti
350g Passierte Tomaten
Mittagessen
250g Putenbrust
40g Light-Ketchup
Nach dem Training
100g Vollkornspaghetti
240g Tomaten aus der Dose
55g Ziebeln
75g Rohschinkenwürfel
Über den Abend verteilt
150g Schinkenbraten
110g Eier (2 Stück)
425g Magerquark
Zum einschlafen
30g Mehrkompo
10g Walnussöl
GESAMT:
2607kcal 283Kh 264EW 44,70F
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