Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Das Experiment: 1 Jahr Training nach TP/EP von EUCH!
Hallo zusammen,
nachdem ich auf verschiedenen Seiten gehört habe, dass Ihr die kompetentesten Leute im Bereich BB seid, versuche ich es direkt mal bei euch. Muss echt sagen, dass viele Beiträge echt auf hohem Niveau sind und z.T. auch durch Studien belegt werden.
Seit 3 Jahren trainiere ich im Studio. Angefangen habe ich bei einer Größe von 1,78m und Gewicht von 60kg. Zuerst habe ich 4 mal die Woche nur Oberkörper trainiert (Mo/Do: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh Flachbank, Schrägbank, French Press, Bauchmuskeln, Seitheben und Di/Fr: Latziehen weit, Latziehen eng, Scottbank, Freihantel Curls) und habe so 6 kg zugenommen. Auf Ernährung habe ich so gut es ging geachtet, trotzdem habe ich nach einem halben keinen Massezuwachs mehr erzielen können.
Dann habe ich im letzen Jahr einen Artikel in den Men's Healt über Ernährung und Training für Hardgainer gelesen, und mich daran gehalten. So habe ich in 6 Monaten 3-4 kg zunehmen können. Der Artikel sagt folgendes aus:
Ernährung: Suplements sind sinnlos, man kann die nötige Energie auch durch normale, hochwertige Nahrung zu sich nehmen:
8 Uhr:2 Scheiben Roggenschwarzbrot, darauf 2 Spiegeleier und 2 Scheiben Käse
11 Uhr: 75g Haferflocken in Apfelmus
13.30Uhr: Mensa (Meist mageres Fleisch mit Reis/Nudeln und Gemüse)
16 Uhr: 3 Scheiben Wasa und einen Pott (200g) Hüttenkäse
18 Uhr (Post-Workout): 250g Fruchjoghurt, 2 Spiegeleier
19Uhr: Abendessen: 100g Nudeln mit Rührei aus 2 Eiern bzw. 150g Thunfisch
23Uhr: 250g Fruchtjoghurt
Trainingsplan: Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze, 1.Satz 10 Wdh, 2.Satz 6-8 Wdh., dazwischen 2-3 min Pause:
Mo: 2 Sätze Flachbank, 2 Sätze Schrägbank, 2 Sätze Fliegende, 2 Sätze French Press, 2 Sätze Pulldowns an Seilzug, Bauchtraining
Mi: 2 Sätze Beinstrecker, 2 Sätze Beinbeuger, 2 Sätze Wadenheben stehend, 2 Sätze Wadenheben sitzend, 2 Sätze mit SZ-Stange an Scottbank, 2 Sätze Freihantel Curls
Fr: 2 Sätze Latzzug, 2 Sätze Langhantelrudern, 2 Sätze Überzug am Gerät, 2 Sätze Seitheben, 2 Sätze reverse butterfly
Jetzt meine Idee: Da ich momentan sowieso nicht an Masse zulege, opfere ich mich selbst als "Dummy" der User hier. D.h. ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen, und trainiere danach! Das bringt euch, selbst zu sehen was die Tipps bringen (im Vergleich: Der TP/EP von Men's Health hat mir 4kg Masse gebracht), und mir bringt es neue Motivation und hoffentlich etwas Masse.
Mir ist bewusst, dass es bestimmt nicht DEN perfekten TP/EP gibt, weil sonst ja jeden danach trainieren würde. Dennoch würde ich mich freuen, wenn am Ende hier für einen TP/EP gestimmt wird, den ich dann selbst an mir teste.
Ich werde demnächst einige Fotos von mir machen, mein Gewicht mit KFA posten und Umfänge von Arm, Bein, Brust, etc. auflisten! Dann werde ich mindestens 1mal ím Monat die Daten im Vergleich auflisten, dadurch kriegt ihr ein ganz gutes Bild, ob das alles was gebracht hat und wie meine Entwicklung so ist! Ich würde gerne am 07.04., also zum Semesterstart loslegen, also haltet euch ran http://www.hardgainer.de/yabbfiles/Templates/Forum/default/wink.gif
Vielen Dank für die Hilfe, schönen Abend noch!
Grüße
Ralf
Ich bin mal auf die Antworten gespannt :D
ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen
:lol: Klar, wir spuren immer wenn einer keinen Bock hat etwas selbst zu machen!
Vorallem bei Tp's und Ep's, die gibt's hier im Forum ja kaum:icon_salut:
robert234
27.03.2008, 09:56
Training soll nur maximal 45 min dauern, pro Übung nur 2 Sätze
Warum das? :ratlos:
Deine Ernährung hat: Zuwenig Eiweiß! Zuwenig Kalorien! Zuwenig gesunde Fette!
Aber das kriegst Du hin, wetten?
Guckst Du hier zu Grundlagen:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/30318-ernaehrungsplan.html
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.
Ronny Kohlmann
27.03.2008, 10:23
Find ich eine geile Idee, bin gespannt!
Thor's Hammer
27.03.2008, 10:58
l]
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.
3000 kcal zum Einstieg halte ich für etwas hochgegriffen. Das könnte leicht nach hinten losgehen. Deswegen würde ich eher dazu raten die Kalorien bei bedarf zu steigern, als zu senken, weil man zu hoch rangegangen ist ;)
EDIT:
Trainingsdauer: 45-60 Minuten gelten als optimal, weil der Körper danach in einen leicht katabolen Zustand verfällt und die Konzentrationsfähig nachlässt, wodurch unsauber gearbeitet wird, oftmals mit geringerem Gewicht gearbeitet wird als bei kurzen TE's was widerum die Effektivität schmälert. - Soweit der "Volksmund" -
Meine TE's dauern zwischen ca. 70-90 Minuten. Anders wäre ein 3er-Split der mich wirklich an die Grenze bringt und zufrieden stellt nicht möglich. Eine Trainingsdauer von 60 Minuten ohne Warmup/Cool-Down und Aufwärmsätze ist durchaus erstrebenswert, aber 90 Minuten sehe ich ebenfalls nicht als kritisch an, jedoch als Obergrenze.
Für sehr viel bedeutungsvoller halte ich die Ernährungsfrage insbesondere im Bezug auf die PWN bzw. den PWS.
Ach und bevor ich's vergesse: M.M.n. ist Men's Health der größte Rotz. Wer für CK Werbung machen will, ist damit gut bedient. Im BB hat dieses Schmierblatt nichts verloren.
3000 kcal zum Einstieg halte ich für etwas hochgegriffen. Das könnte leicht nach hinten losgehen. Deswegen würde ich eher dazu raten die Kalorien bei bedarf zu steigern, als zu senken, weil man zu hoch rangegangen ist ;)
Tatsächlich?:gruebel: Mein Mann hat dieselbe Größe, trainiert nur noch 2x die Woche und nimmt 3200kcal zu sich- damit hält er sein Gewicht.
Muscle-mike hatte sehr ähnliche Ausgangsdaten wie mmey und hat nach demselben Plan wie mein Mann auf 3000 kcal angepasst angefangen- er mußte nach 3 Monaten auf 3200 hochgehen, weil er nicht weiter zunahm. Bei 1,78m und dem Wunsch, zuzunehmen ,empfinde ich 3200kcal nicht als zu hoch, eher das Gegenteil. Stellt sich noch die Frage, wie alt mmey ist- in jungen Jahren brauchts mehr Kalorien als wenn er schon 27 wäre.
Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.:smoke:
Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.
Sturrkopf! :P
Naja, ich muss aber auch sagen, dass ich mit knapp 2950 gestartet bin und sich nix bis wenig getan hat. Jetzt wo ich die KH und so ein bischen hochgeschraubt habe, läuft's wie geschmiert. :D
Generell hast zwar recht und ich bin ein Sturkopf- in diesem Fall aber habe ich Thors Kritik nochmal genau durchdacht, mir "meine Jungs" und ihre Esspläne nochmal durch den Kopf gehen lassen und dann entschieden, bei der Empfehlung zu bleiben. Also diesmal nix stur, nur konsequent.:zunge:
Thor's Hammer
27.03.2008, 11:22
Nö, ich glaub, ich bleib bei meiner Empfehlung.:smoke:
Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen ;)
Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen ;)
gemeiner konter, muss man schon sagen
Ich habe eine Woche ungefähr immer 3500kcal gegessen:
3x Training
1,85cm
80kg
Kann nicht behaupten, dass ich in Massen zugenommen hätte. Der Energiebedarf kann oft auch durchaus höher sein als man denkt. Ich halte zusätzliche 200kcal für eine "Grauzone", die bei Menschen, die einigermaßen beruflich aktiv sind, in Wärme und Bewegungsenergie umgesetzt werden.
Ps.: Ich bekomme sehr schnell kalte Hände. Wenn ich viel Esse ist dies nicht der Fall, woraus ich schließe, dass ein Teil der zugeführten Energie zur Thermogenese verwandt wird. Bitte korrigiert mich, falls ich falsch liegen sollte.
Studien sind natürlich äußerst willkommen, wir sind ja schießlich ein kompetentes Forum ;-)
Thor's Hammer
27.03.2008, 11:48
gemeiner konter, muss man schon sagen
War aber nicht böse gemeint, aber ich vergleiche mich ja auch nicht mit meinem Trainer der bei ca. 3400 Kalorien im Aufbau liegt. Kam mir nur etwas spanisch vor:lol:
Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen ;)
Nee, aber den muscle-mike sehr wohl!
hmm...egal
27.03.2008, 13:38
Jedem das seine, aber du willst deinen Mann doch nicht mit nem' Anfänger vergleichen
Nee, aber den muscle-mike sehr wohl!
Was sind das für Vergleiche??? :lol:
Man kann doch keinen der 60kg wiegt vorschlagen bei 3000kcal anzusetzen! :tschuess:
Thor's Hammer
27.03.2008, 13:42
Was sind das für Vergleiche??? :lol:
Man kann doch keinen der 60kg wiegt vorschlagen bei 3000kcal anzusetzen! :tschuess:
Laut FLEX kann ein 68kg schwerer, dünner und wenig muskulöser Mann den EP in der aktuellen Ausgabe verfolgen, der ~ 3700 Kalorien vorsieht :lol:
hmm...egal
27.03.2008, 13:46
Als ich noch nen EP hatte, habe ich mit knapp 80kg und 3000kcal + - 200 aufgebaut.
So hmm...egal- Du weißt also, wieviel mike gewogen hat, als er mit meinem 3000kcal-Plan angefagen hat,ja? Wenn nicht, besser mal die Klappe halten- es waren nämlich schlappe 62kg . Und jetzt???
Laut FLEX kann ein 68kg schwerer, dünner und wenig muskulöser Mann den EP in der aktuellen Ausgabe verfolgen, der ~ 3700 Kalorien vorsieht :lol:
Durchaus. Wenn er Muskeln will und sauber isst. Ihr seid echt limitiert in Eurer Vorstellungskraft, Jungs.:roll:
Ich hab mit 88kg bei 2800kcal schön zugelegt :daumen:
Ich denke er kanns einfach Mal versuchen, mir gefällt nur nicht, dass er vor einer Woche beinahe den selben Thread eröffnet hatte und jetzt an der Eigeninitiative scheitert die für das Erstellen des Ep's und Tp's notwendig wäre.
Absegnen wäre kein Ding, aber den Arsch hinterhertragen ist doch unnötig.
hmm...egal
27.03.2008, 13:55
Was hat mike mit mit den user mmey zu tun? genauso gut kann ich meine eigene erfahrung hier reinwerfen wieviel ich gegessen habe... warum soll ich jetzt meine klappe halten? :roll:
feierleiche meinte auch letztens das er mit 3000kcal langsam und sauber masse aufbaut. aber ok ich schreib nichts mehr. :evil:
Seit 3 Jahren trainiere ich im Studio. Angefangen habe ich bei einer Größe von 1,78m und Gewicht von 60kg. Zuerst habe ich 4 mal die Woche nur Oberkörper trainiert (Mo/Do: 3-5 Sätze a 8-12 Wdh Flachbank, Schrägbank, French Press, Bauchmuskeln, Seitheben und Di/Fr: Latziehen weit, Latziehen eng, Scottbank, Freihantel Curls) und habe so 6 kg zugenommen. Auf Ernährung habe ich so gut es ging geachtet, trotzdem habe ich nach einem halben keinen Massezuwachs mehr erzielen können.
Dann habe ich im letzen Jahr einen Artikel in den Men's Healt über Ernährung und Training für Hardgainer gelesen, und mich daran gehalten. So habe ich in 6 Monaten 3-4 kg zunehmen können.
Jetzt meine Idee: Da ich momentan sowieso nicht an Masse zulege, opfere ich mich selbst als "Dummy" der User hier. D.h. ich lasse mir einen TP und EP von EUCH ALLEN hier anfertigen, und trainiere danach! Das bringt euch, selbst zu sehen was die Tipps bringen (im Vergleich: Der TP/EP von Men's Health hat mir 4kg Masse gebracht), und mir bringt es neue Motivation und hoffentlich etwas Masse.
Sooo, Jungs, wenn ihr mal richtig gelesen hättet, hättet Ihr mitbekommen,daß:
-Wir es nicht mit einem absoluten Anfänger zu tun haben, sondern mit jemandem, der seit 3 Jahren trainiert.
- Der unbedingt Masse aufbauen möchte und derzeit stagniert
-Der am Anfang 60kg wog- jetzt aber 70kg
Ich wundere mich doch sehr, wie ihr das alles überlesen könnt, aber Euch über einen Ausgangspunkt von 300kcal lustig machen könnt. Wohlgemerkt: Einen Ausgangspunkt, der eh nach 14 Tagen - falls notwendig- korrigiert wird.
Woher bitte nehmt ihr Euren Humor???
Ich hab seit mehr als 16 Jahren Erfahrung mit EPs von Kraftsportlern- 3000kcal zum Aufbau ist eher moderat.Das wird Euch jeder Experte auf diesem Gebiet gerne bestätigen.
Was hat mike mit mit den user mmey zu tun? genauso gut kann ich meine eigene erfahrung hier reinwerfen wieviel ich gegessen habe... warum soll ich jetzt meine klappe halten? :roll:
feierleiche meinte auch letztens das er mit 3000kcal langsam und sauber masse aufbaut. aber ok ich schreib nichts mehr. :evil:
Was die miteinander zu tun haben? Ähnliche Ausgangssituation, was darauf schliessen lässt, daß der EP des einen dem anderen als AUSGANGSPUNKT durchaus hilfreich sein könnte! Ja, warum solltest Du Deine Erfahrungen nicht einwerfen können, wenn Du ähnlich groß und leicht warst?
Du sollst eben keine Kommentare machen, wenn Du was ins Lächerliche ziehst, ohne den Hintergrund zu kennen!
Niemals Babsis Worte als falsch ansehen :motz1:
Nee, aber mal ehrlich. Barbara hat da schon mehr Erfahrung als manch anderer hier im Forum. Das jeder etwas anders auf bestimmte kcal Mengen reagiert ist sicherlich klar, aber deswegen meinte Sie ja auch, dass dann bei Bedarf angepasst und korrigiert werden muss ;)
edit: Nein, ich bin kein Schleimer :tschuess:
Thor's Hammer
27.03.2008, 14:17
Ihr seid echt limitiert in Eurer Vorstellungskraft, Jungs.:roll:
Das hat damit relativ wenig zu tun. Im BB geht es wohl so ziemlich jedem darum Muskelmasse weitgehend trocken also ohne größere Mengen an Fett aufzubauen. Deswegen bringt es mir reichlich wenig 3000-3xxx Kalorien zu mir zu nehmen, wenn ich mit 2600-2800 Kalorien gut aufbauen kann. Wenn ich im Aufbau stagniere, merke, dass ich des öfteren in Hungerlöcher falle und mir die Mahlzeiten größentechnisch nicht mehr ausreichen, kann ich immernoch erhöhen und mich somit meinem jeweiligen Bedarf anpassen. Von daher sollte man die Sache etwas individueller herantreten und nicht mit 3000 kcal pauschalisieren.
Es kann natürlich durchaus sein, dass mmey eine derartige Menge aufgrund der gemachten Fortschritte braucht um weiter aufzubauen, aber das muss er mit einem entsprechenden TP testen und ich tue mich mit der Empfehlung zu erhöhen wenn es nicht reicht leichter als umgekehrt... mehr wollte ich gar nicht zum Ausdruck bringen ;)
@rinchar: Glaube nicht, dass jmd. Babsi's Erfahrung in Frage gestellt hat oder das tun will.
Vielen Dank erstmal für die zahlreichen Antworten.
Zu Morski: Du hast recht. Habe vor einigen Wochen mal einen ähnlichen Thread aufgemacht, aber es gibt nun mal Leute, die in der ähnlichen Situation sind wie ich: Seit Jahren im Studio, am Anfang gut aufgebaut und jetzt geht nichts mehr. Für diese Leute hat der Thread hier eine viel höheren Erkennungswert als der 100ste Thread, einen Trainingsplan zu kontrollieren. Daher auch der -zugegeben- ziemlich reißerische Titel dieses Threads. Aber guck mal wieviel Resonanz dieser Titel in so kurzer Zeit erhalten hat: Der Erfolg gibt mir recht. Fände es echt cool, wenn du dein Fachwissen auch mit einfließen lassen könntest!
Zu Barbara: Ein toller Link. Wenn ich dich richtig verstehe, sieht ein beispielhafter EP für mich dann so aus:
1. Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
2.Snack: Banane mit 50g Walnüssen
3.Mittagessen: 100-200g mageres Fleisch und eine handvoll gekochte Kartoffeln
4. Snack: 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
5: Abendessen: 250g Magerquark
plus natürlich extrem viel zu trinken.
Aber ich habe trotzdem noch Fragen:
a) Was ist mit Pre/Postworkout-Nutrition? Deinen EP kann man doch eigentlich nur an studiofreien Tagen nutzen,oder?
b) Ist der EP für die Bedürfnisse eines Hardgainers angepasst? Weil ich ja nicht wirklich das Problem von einem hohen KFA habe sondern eher ein Problem, Muskelmasse zuzulegen!Mir kommt das alles so wenig vor, wenn du mal mit meinem alten TP vergleichst!
Generell stellt sich mir natürlich noch die Frage nach einem TP. Vom sitzen auf dem Sofa kriegt man ja bekanntlich keine Muskeln ;-) Ist mein alter TP dafür ausreichend, oder würdet ihr da umstellen?
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30173-3er-split-fuer-erfahrene.html
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html
2 min suchaufwand ... achja und dazu das morski hier nur rummeckert und nix von seinem fachwissen postet ... hat er schon nämlich im 2ten link den ich hier gepostet hab ... warum also nochmal alles posten wenns eh schon im forum steht
muscle-mike
28.03.2008, 00:23
Besagter muscle-mike postet jetzt auch mal was. ^^
Also so wie du dich beschreibst, würde ich auch erstmal bei 3000 Kcal anfangen und mal schauen was sich nach 2 Wochen am Gewicht getan hat und dann gegebenfalls in ~200 Kcal-Schritten nach Bedarf hoch oder runter gehen.
Beim EP würde ich 6 Mahlzeiten anpeilen und alles vollwertige Mahlzeiten. Also keine Mahlzeit wie z.B. dein Snack 2 oben. Bei jeder Mahlzeit (außer dem Gute-Nacht-Quark) sollten etwa die gleiche Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten vertreten sein. Wie das genauer aussehen soll, kannst du hier nachlesen:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html
Jetzt solltest du eigendlich alles wissen, um dir einen guten EP zusammen stellen zu können. ;)
Zum Training: Ich würde dir bei deinem Trainingsstand einen 2er-Split empfehlen.
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html
Achte beim Training darauf, dass es nicht länger als 1,5h dauert, möglichst 1h. Also nicht rumtrödeln und nur 90 Sek. Pause nach jedem Satz (ausser Kniebeugen und Kreuzheben - da geht etwas mehr). Noch was? Achja, sehr wichtig: Achte auf eine saubere Ausführung bei allen Übungen. Mach sie lieber etwas zu langsam als zu schnell und nimm lieber etwas zu wenig als zu viel Gewicht aber versuche immer den Zielmuskel bei jeder Übung richtig zu spüren und möglichst keine anderen Muskeln.
Das wars auch schon fürs erste von mir. ^^
Zu Barbara: Ein toller Link. Wenn ich dich richtig verstehe, sieht ein beispielhafter EP für mich dann so aus:
1. Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
2.Snack: Banane mit 50g Walnüssen
3.Mittagessen: 100-200g mageres Fleisch und eine handvoll gekochte Kartoffeln
4. Snack: 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
5: Abendessen: 250g Magerquark
plus natürlich extrem viel zu trinken.
Aber ich habe trotzdem noch Fragen:
a) Was ist mit Pre/Postworkout-Nutrition? Deinen EP kann man doch eigentlich nur an studiofreien Tagen nutzen,oder?
b) Ist der EP für die Bedürfnisse eines Hardgainers angepasst? Weil ich ja nicht wirklich das Problem von einem hohen KFA habe sondern eher ein Problem, Muskelmasse zuzulegen!Mir kommt das alles so wenig vor, wenn du mal mit meinem alten TP vergleichst!
Mmey: Das da ist generell mal ein Plan, wie man als Bodybuilder sauber isst, NUR: Die Mengen in diesem Plan sind gedacht für jemanden, der abnehmen möchte. Diesen Plan kannst Du als Grundgerüst nehmen und ca 1000Kalorien mehr reinpacken, um zuzulegen. Indem Du:
Zum 1. Snack noch 1 Becher Hüttenkäse oder 250g Quark packst
Zum Mittagessen auf jeden Fall auf 200g Fleisch plus 2 handvoll Beilagen gehst
Zwischen Mahlzeit 4 und 5 noch eine Mahlzeit packst, z.B. nochmals Vollkornbrot mit Pute oder ne Dose Thunfisch mit Salat und gutem Öl
oder einen Shake oder ähnliches.
Postworkoutshake pack ich grundsätzlich nicht mit in EP, der kommt einfach obendrauf. Preworkout sollte etwas wie Mahlzeit 4 sein, das gehört für mich täglich in den EP.
@ Thor: Klar, wenn Du mit 2600kcal zunimmst, wäre es nicht sinnvoll, auf 3000 zu gehen, aber dann bist Du mit Sicherheit kein Hardgainermit intensivem Training in jungen Jahren.
Die "dicken Jungs" , die ich kenne , gehen nicht unter 4000-4500kcal am Tag weg- das war das, was mein Mann täglich gefuttert hat, als ich ihn kennenlernte- bei ca 100kg und5x Training die Woche. Und er war unter den BBlern seines Studios eher der moderate. Klitschko fängt eine Diät mit 3800kcal an. Wer 4x die Woche hart trainiert und stoffrei ist bei 1,78m, den kann ich mir beim besten Willen nicht bei 2600kcal erfolgreich im Aufbau vorstellen.
Aber ich lass mich gerne- mit Fotos-vom Gegenteil überzeugen....:smoke:
Thor's Hammer
28.03.2008, 08:12
@Babsi:
Hardgainer bin ich wirklich nicht, aber mit Klitschko oder deinem Mann stehe ich bei weitem noch nicht auf einem lvl ;) Demnächst - voraussichtlich in 1 Woche - werde ich die Mengen der einzelnen Mahlzeiten auch nochmal erhöhen. Für mich hat sich das als bessere Methode herausgestellt, da mein Körper auch gerne dazu neigt leicht Fett anzusetzen :(
Hallo,
Ohne dass ich mich jetzt als Streitschlichter profilieren wollte, habt ihr meiner Meinung nach zwei leich unterschiedliche Vorstellungen vom Body-Building:
a) Ich denke Babsi redet -auch im Hinblick- auf das, was ihr man so aus seiner Jugend berichtet von MASSIVEM Body-Building in jeglicher Hinsicht: Hartes Training, Sehr viel Essen. Oberstes Ziel: Kraftzuwachs. Dabei schert sich keiner, ob die gut ausgeprägten (!) Bauchmuskeln nun ein bisschen mehr oder weniger unter einer kleinen sub-cutanen Fettschicht hervorstechen oder nicht. Man misst sich weniger am Spiegel/Waage, als an dem, was an der Hantel hängt.
b) Im Hinblick auf das weibliche Geschlecht, die -eine Vermutung- ab einem gewissem Maß an Muskelmaße eher abgesschreckt werden, versuchen andere ein athletisch/kräftiges Aussehen zu entwickeln. Sicherlich können diese ebenso hart trainieren, legen aber eventuell im Bezug auf ihr obiges Ziel und einen gut proportionierten Körper ebenfalls Wert auf Isolationsübungen. Wichtig ist natürlich, dass die Muskeln wirklich sichtbar sind, was bei a) weniger zwingend der Fall sein muss. Dementsprechend wird und muss auch mehr auf Ernährung geachtet werden (minimales Kalorien Plus). Ein Six-Pack wird erst ab einem Körperfettanteil unter 10% wirklich gut sichtbar. (Dieser Wert ist übrigens für Männer, von Frauen mal ganz abgesehen ein eher unrealistischer Alltagswert. Das heißt nicht, dass ein BB sich für einen Wettkampf auf natürliche Weise, unter diesen Wert kommt)
So habe einiges geschrieben, hoffe dabei keinem falsche Unterstellungen gemacht zu haben.
Ps.: Eure Diskussion die Kalorienzufuhr betreffend ist insofern immer wenig aussagekräfig, da ihr nicht hinzufügt, was ihr den Tag über macht/arbeitet.
Ein Arbeiter kommt mit Training denke ich leicht auf 4000kcal. Ein Bürohengst, der sich außer im Fitnessstudio quasi nicht bewegt kann auch mit 3000kcal noch aufbauen.
PPs.: Ich persönlich würde einfach mehr auf meinen Körper hören. Normalerweise signalisiert dieser einem zuverlässig, wieviel und was für Nährstoffe er braucht, andernfalls wäre der Mensch ausgestorben.
Mit zuviel Rechnerei kann man sich das Leben auch unnötig schwer machen.
TRAINING, TRAINING, TRAINING, TRAINING .......................................... ERNÄHRUNG
Jein. Meinen Mann hat es nie geschert, wieviel KRAFTZUWACHS er hatte, eher der Massezuwachs! Und da stimmte sicherlich: um viel Muskelmasse aufzubauen, muß man ein wenig mehr Fett im Aufbau akzeptieren- das kommt dann hinterher in der Diät wieder runter.
Ja ich denke, da wurde das wichtigste gesagt.. manche wollen/müssen nur zu einem Termin hin gut aussehen (Wettkampf), andere wollen ständig gut aussehen. Für jedes dieser Ziele muss man anders agieren und dass man mit "ständig gut aussehen" nicht so gut aufbauen kann, ist auch klar. Muss halt jeder für sich wissen.
@ Barbara: Gäbe dann folgenden EP:
a)Frühstück: 100g Vollkornbrot mit 50g Pute und einem Ei
b)Snack 1: Banane mit 50g Walnüssen und einem Pott(200g) Hüttenkäse
c)Mittagessen: 200g mageres Fleisch und zwei handvoll Beilagen
d)Snack 2(Preworkout): 100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt
<<<<<<<<<<<<<<<<<Training>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
e)Postworkout-Shake
f)Abendessen: 1 Dose Thunfisch in eigenem Saft und Salat
g)Snack 3: 250g Magerquark
Drei Fragen noch:
1) Bist du dir sicher, dass langkettige Kohlehydrate wie das Vollkornbrot gut sind vor einem Training? Sollte man hier nicht eher schnell resorbierbare Kohlehydrate wie eine Banane nutzen?
2)Was soll man während der Training "essen"? Viele schwören ja auf Cola oder Traubenzucker, ich halte jedoch nichts davon
3)Was sollte man als Postworkout-Shake nehmen? Bin nicht unbedingt Fan von Supplements, geht das auch ohne?
Ja, vor dem Training (1-2 Stunden vorher) KEINE kurzkettigen KHs.
Warum? Da geht der Insulinspiegel schnell mit hoch, die KHs werden schnell abgebaut , es ist noch mehr Insulin da, wenn die KHs bereits abgebaut sind und Du bekommst mitten im Training eine leichte Unterzuckerung und hast nicht die Kraft, die Du haben könntest. Einfache KHs direkt nach dem Training dagegen sind gut, um die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen- Malzbier ist hier ideal.
Nach dem Training neben den kurzen KHs noch schnelles Eiweiß rein- das geht am besten über BCAA´s oder Whey- was Du aber nicht möchtest, was ich verstehen kann, kostet halt gut Geld. Dann eben Eiweiß über Eier oder Fisch oder Huhn oder- was aber der ungünstigste Fall wäre, weil am schwersten vom Körper aufzuspalten-Quark.
Während des Trainings- aber frühestens nach 30 min intenivem Training- kann Traubenzucker durchaus sinnvoll sein- wenn Du überhaupt was ausser Wasser während des Trains zu Dir nehmen möchtest.
Edit:
Sonst ist der EP gut und Du solltest mal damit anfangen und nach 14 Tagen berichten, ob Du an Gewicht zugelegt, stagniert oder abgenommen hast- dann müssen wir anpassen!
@Barbara:
meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:
1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?
2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?
Dann hätten wir alles zusammen für den EP!
lad dir bitte kaloma runter und trag die einzelnen lebensmittel ein. kannst auch eine tabelle oder so verwenden, ich will jetzt keine werbung für das programm machen! wichtig ist nur, dass du wie in jedem ep den du hier im forum finden kannst zu mindest bei den zwischenmahlzeiten die khs, eiweiß, fett und kcal dabei stehen.
wenn du in morskis signatur schaust, siehst nen link auf seine wichtigsten säulen, da hast auch ne aufschlüsselung welche mengen khs, ei, fett der allgemeinen meinung nach am besten sind.
lg chills
@Barbara:
meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:
1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?
2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?
Dann hätten wir alles zusammen für den EP!
ohne supps kann ichs dir nicht sagen, weil ich nicht weiß welche proteine schnell verdaut werden und in nahrung vorkommen.
ansonsten 30g whey, 50g dextro. nach 30mins ca. sollte der shake verdaut sein.
zu dem brot, 1-2h vorher ... also 1-2h nachher trainieren ;) (wenn ichs richtig verstanden hab)
@Barbara:
meine letzten 2 Fragen zum Thema EP:
1)Wann genau nach dem Preworkout-Snack (100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust) soll ich trainieren?
2)Könntest du mir vielleicht ein Bbeispiel für gute Postworkout-Nutrition
a)mit Supplements (so wie ich es hier im Forum gelesen habe einfach 30g Whey,oder?)
b)ohne Supplements nennen?
Dann hätten wir alles zusammen für den EP!
Zu 1:
Das ist individuell recht verschieden- ich brauch recht viel Power und hab nen unempfindlichen Magen- auch bei schweren Kniebeugen, deshalb esse ich eine Stunde vorher, sonst hab ich zu schnell im Training das Gefühl, Hungre zu bekommen. Es gibt aber auch Leute, die brauchen zwischen Essen und Training 2oder sogar 3 Stunden, weil sie sonst leicht Brechreiz bekommen. Alles ist okay, was sich in dem Rahmen bewegt- probier aus, womit Du die beste Power und keinen Brechreiz hast!
zu 2:
Wenn Du Dich entscheidest, zu supplementieren, dann wie chills geschrieben hat. 30-40g Whey in Wasser plus Dextrose oder aber ner Flasche Malzbier statt Dextrose direkt nach dem Training.
ohne Supps: Malzbier und ca 150g Pute oder Huhn oder Thunfisch. Whey ist aber wirklich günstiger, weil das einfach erheblich schneller in den Organismus aufgenommen wird.
Deine Ernährung hat: Zuwenig Eiweiß! Zuwenig Kalorien! Zuwenig gesunde Fette!
Aber das kriegst Du hin, wetten?
Guckst Du hier zu Grundlagen:
http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/30318-ernaehrungsplan.html
Darauf aufbauend einen Plan ausarbeiten auf erst mal ca 3000 Kalorien und damit beginnen.Dann anpassen- je nachdem, wie Dein Körper reagiert.
das ist völlig ausreichend ..
ich versteh diesen eiweiss-hype nicht, 20g überschuss am tag sind doch genug.
250g mq am abend und man braucht tagsüber kaum noch drauf zu achten.
langkettige KH und gute fette sind da schon eher wichtig.
lg
250g mq am abend und man braucht tagsüber kaum noch drauf zu achten.
20-30g Eiweiss am Tag sind also genug? Gut zu wissen.
pharmazeut
29.03.2008, 17:34
ich versteh diesen eiweiss-hype nicht, 20g überschuss am tag sind doch genug. 20g überschuss ausgehend wovon?? von eiweiss 0g oder 1000g (achtung ironie)??
1,5g/kg körpergewicht sollten im aufbau schon sein und das ist nicht übertrieben sondern moderat.
Also um zu wenig Eiweiß muss sich kaum ein Mitteleuropäer sorgen machen, auf über 100g kommt man schnell ;)
alles klar...habe mich für 50g dextro und 30g whey entschieden...welches whey hat den so ein richtig gutes preis/leistungsverhältnis?
ansonsten wären wir ja mit dem EP durch...Vielen Dank, ganz besonders an Barbara!
Zum TP: Ist folgender Plan, den Muscle-Mike gepostet hat, ok?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE1
Samstag - Frei
Sonnstag - TE2
Montag - Frei
Dienstag - TE1
Mittwoch - Frei
Donnerstag - TE2
Freitag - Frei
Samstag - TE1
Sonnstag - Frei
Der ist sehr ansprechend- und Whey: Alles, was es so gibt, ist okay. Preislich tun die sich meistens nicht viel, aber es wäre nicht so, als ob der teuerste besser wäre, als der billigste. Da ist das eher Geschmackssache, was Du nimmst. Schau mal in der Suchfunktion- hier hatte es gestern noch nen Thread, wer welche Erfahrungen mit welchem Whey gemacht hat- da kannste Dich mal informieren. Wir haben derzeit das Whey Deluxe von body attack, da kosten 2,3kg ca 49€ und wenn Du die nur nach dem Training nimmst, kommste da bei 4x Training die Woche 2,5 Monate mit hin, und es schmeckt gut und löst sich gut auf. Das ist aber nur eine persönliche Bemerkung am Rande- jedes andere Whey wird von der Wirkung her auch seinen Zweck erfüllen, auch wenn einige echt übel schmecken!:brech:
Ja super, dann haben wir ja quasi alles zusammen! Kann dann wie geplant am 07.04.08, also zum Semesterstart, reinholzen! Werde diese Woche erstmal die Übungen mal ausprobieren, da ich viele noch nicht gemacht habe!
Meine letzten Fragen zum TP:
1. Ich habe mal gehört, dass laut Studien mit dem 2. Satz normalerweise 95% des Wachstumsreizes gesetzt werden. Kann man dann nicht einfach den kompletten TP von meist 3 auf nur noch 2 Sätze herunterfahren????
2. Wie lange sollte man zwischen den einzelnen Sätzen pausieren?
3.Sollte man nicht einmal die Woche Ausdauertraining von 20-30min bei einer Herzfrequenz von 120-135 einfügen (Stichwort: Kapillarisierung der Muskulatur, Training des Herzens)
4. Sonntags habe ist der fest geplante Tag mit meiner Freundin, daher kann ich da nicht trainieren. Also werde ich wohl immer nur Mo, Mi und Fr trainieren gehen können. Ich denke, die halbe TE, die ich so pro Woche verliere ist verkraftbar,oder? Werde dann eine Woche 2mal TE1 und in der nächsten Woche 2mal TE 2 durchführen!
5.Zu TE1:
a)Sind Kniebeugen und Beinpresse nicht zu ähnliche Übungen? Ist es nicht sinnvoller, statt Beinpresse lieber eine andere Beinübung -etwa normale Beinstrecker- einzufügen?
b)Was ist mit den Beinbeugern, sollen die Antagonisten nicht im gleichen Maß trainiert werden?
6.Zu TE 2:
a)Bei mir im Studio gibt es leider leider keine expliziten Wadengeräte, daher alternativ Tipps, wie ich meine Waden trainieren kann? In den Fotos, die ich bald online stelle, damit ihr euch mal einen Überblick über meine jetztige Situation verschaffen könnt, seht ihr, was für dünne Beine ich hab (besonders waden)...Wie kann man da auf Masse trainieren? Hilft evtl auch Seilchenspringen?
b)Bei gestrecktem Kreuzheben habe ich Angst, mir den Rücken kaputt zu machen...Gibts da einen guten Link, wo man sich das mal genau angucken kann?
1.) Quatsch, die Intensität und das Volumen des Trainings spricht bei jeder Person anderes an. (Und 2Sätze pro Muskelgruppe ist doch bisschen wenig ...) So eine Verallgemeinerung wird wohl kaum zutreffen. Der Trainingsplan ist ganz okay, wichtig ist, dass du nicht länger als 90min trainierst.
2.) ~90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
3.) Kannst du machen, aber an trainingsfreien Tagen
4.) Kannst du machen, eventuell das Volumen erhöhen.
5a.) Kniebeugen ist eine Grundübung und beansprucht nicht nur Beine, sonder auch Oberkörper und die Stützmuskulatur. Nein, es ist nicht sinvoller eine andere Übung einzufügen (man könnte aber auch Ausfallschritte machen statt Beinpresse, muss man aber nicht), wobei Beinstrecker eher lasch ist im Gegensatz zur Beinpresse. :D
5b.)Wenn du gestrecktes Kreuzheben machst, dann trainierst du ja auch den Beinbizeps. Die Antagonisten müssen nicht im gleichen Maß trainiert werden: Die hintere Beinmuskulatur ist kleiner als der Quadrizeps.
6a.) Öhm, Wadenheben kann man auch an der Beinpresse machen (am besten an einer 90°). An einer Multipress kann man auch stehends Wadenheben machen, aber auch sitzendes ...
6b.) http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23722-gestrecktes-kreuzheben-video-anleitung.html
also sitzendes kannst offensichtlich lt. pash auch an der beinpresse machen ... halte ich allerdings für schwer, geht aber sicher. stehendes kannst machen mit langhantel auf den schultern wie bei kniebeugen und dann auf ein vierkanntrohr stellen (wie es normale geräte als standfüße haben) und auf und abwippen ... eben als ob du ein dem gerät für wadenheben (stehend) trainieren würdest, nur mit lh auf den schultern als gewicht. ... so machs ich zu mindest atm daheim.
pharmazeut
30.03.2008, 22:35
also sitzendes kannst offensichtlich lt. pash auch an der beinpresse machen ... halte ich allerdings für schwer kein sitzendes sondern eine form des donkey wadenheben. einfach nur in die beinpresse, die beine durchstrecken und nur den ballen der füsse gegen die beinpresse drücken = die gleiche bewegung wie beim donkey.
Alles klar, dann werde ich jetzt Wadenheben stehend an der Multipresse machen und dazu noch eine Wadenübung an der Beinpresse.
Dann stehen also sowohl EP als auch TP! Vielen Dank nochmal an alle, die mir dabei geholfen haben! Jetzt noch ne Frage an alle: Wie soll ich meinen Trainingsfortschritt dokumentieren? hier im Thread oder lieber einen neuen aufmachen? Werde morgen einige Fotos von mir hochladen!
@BARBARA: Stimmst du den Antworten von pash bezüglich meiner Fragen zum TP überein? Oder gibts generell noch andere Meinungen?
Da ich genauso trainiere, wie pash das beschrieben hat, habe ich dazu nix mehr geschrieben.
kein sitzendes sondern eine form des donkey wadenheben. einfach nur in die beinpresse, die beine durchstrecken und nur den ballen der füsse gegen die beinpresse drücken = die gleiche bewegung wie beim donkey.
ist donkey wadenheben dann eher wie sitzendes oder stehendes wadenheben? vom trainierten muskel her mein ich.
Wie stehendes Wadenheben.
Beim sitzenden Wadenheben wird nur der Schollenmuskel (musc. soleus) belastet.
Beim stehenden Wadenheben der Schollmuskel (musc. soleus) und der zweiköpfige Wadenmuskel (musc. gastrocnemius).
eben deshalb hab ich nochmal nachgefragt. danke
Heute ist mein erster Tag nach neuem TP und EP, bin schon total gespannt auf die Ergebnisse! Hab letzte Woche mal etwas mit dem Essen und den Übungen ausprobiert, hat soweit auch alles ganz gut geklappt!
Dennoch mal die Frage, ob man statt dem Vollkornbrot mit 50g Pute nicht etwas anderes als Preworkout-Nutrition nehmen könnte? Finde, dass das recht schwer im Magen liegt, hat da jemand noch Ideen?
Und noch eine generelle Frage: Stelle morgen auch mal paar Fotos von mir online, damit man so einen vorher-nacher Effekt hat...Soll ich generell noch einen neuen Thread aufmachen, so ich von meinen Erfahrungen berichte, oder soll alles weiterhin über diesen Thread hier laufen?
Lass es weiter hier laufen, man hat den Thread gerade im Auge. Klar kannst Du auch was anderes essen! Mußt Du ausprobieren, was Dir gut bekommt, genug KHs hat und genug Eiweiß.Das kann auch ein Riegel mit guten Nährwerten sein!
Super wären paar Beispiele, weil ich wirklich kaum Ahnung habe, welche KH jetzt lang/kurzkettig sind...Hab eben mal das Forum durchforstet, da gabs folgenden Tipp:
100g Haferflocken und 200g Magerquark als Shake in einem Mixer...Außerdem hab ich mal gehört,dass Reiswaffeln oder Wasa und Hüttenkäse gut wären?
Dein Preworkout-Shake hat nämlich: 40g KH und 15g Eiweiss, und 100g Haferflocken mit 200 Magerquark haben 60g KH und über 30g Eiweiss!
Mir persönlich liegt MQ schwer im Magen- Kunststück! Ist ja auch das Eiweiß, was am langsamsten verdaut wird. Mein Mann isst gerne Vollkorntoast mit Erdnussbutter vor dem Train. Geh mal davon aus, daß es nicht auf eine ganz genau eingehaltene Mahlzeit mit ganz klar definierten Nährwerten geht- eher um etwas, womit Du Dich beim Training wohlfühlst und was der Körper nicht zu schnell und nicht zu langsam verdauen kann.
Manche mögen auch nen Teller Nudeln mit nem Stück Huhn- das sollte dann aber vielleicht nicht ne halbe Stunde vor dem Training sein, sondern eher anderthalb auf zwei vorher, weil Du es Dir sonst bei schweren Kniebeugen noch mal durch den Kopf gehen lassen musst....Reiswaffeln sind sehr schnelle KHs, aber mit fettiger Erdnussbutter kombiniert ist der GL wieder okay zum Training. Spiel ein wenig, probier was aus- es gibt keine Universalantwort, ausser: KHs und EW sollten drin sein!
hmm wobei die khs im vordergrund stehen sollten, was ich so verstanden hab. es gibt aber auch schon nen thread wo morski ein paar posts dazugeschrieben hat. glaub es war sowas wie haferflocken pur 1 1/2 h vor dem training, direkt davor whey eiweiß, direkt danach whey und dextro. die khs liefern energie, das whey dient als muskelschutz, jeweils vorher und nachher und das dextro zum auffüllen der energiespeicher nach dem train.
hab damit aber keine erfahrung, gebe nur wieder was ich hier mal gelesen habe. in der praxis muss mans wohl nicht so genau nehmen ... glaub barbaras mann hat schon ahnung davon was er tut und bei ihm funktioniert auch offensichtlich ne reiswaffel mit erdnussbutter ;)
Gestern hatte ich meinen ersten Trainingstag nach eurem EP/TP, hat super geklappt! War tatsächlich nach 75min aus dem Studio raus!
Leider habe ich mir gestern als blutiger Anfänger 500g Whey für 20€ andrehen lassen, das nächste Mal finde ich da was besseres...Dextrose hab ich auch noch nicht gefunden (hab meinen KH bedarf gestern mit Smacks und einer Banane gestillt), weiß jemand wo ich sowas herkriege und wie teuer das sein sollte???
Nochmal eine kurze Frage bezüglich meines EPs:
Morgens: 100g Roggenvollkorn und 50g gekochter Schinken:40g KH,15g EW
Snack1:50g Walnuss, 1 Banane und 200g Hüttenkäse:20g KH, 25g EW
Mittag: 100g Nudeln und 200g mageres Fleisch: 25g KH, 50g EW
Snack2:100g Roggenvollkorn und 50g gekochter Schinken: 40g KH, 15g EW
Postworkout-Shake:50g Dextrose und 30g Whey:50g KH, 30gEW
Abends: Salat und Thunfisch:10g KH, 50g EW
Snack 3:250g Magerquark:30g EW
Macht gesamt: 185g KH, 215g EW. Ist das so beabsichtigt? Hab z.B. mal gelesen, das 2-2,5g EW/kg KG ideal wären, macht bei mir also 140-175g EW. KH erscheinen mir auch etwas wenig...Ich will hier keinem die Kompetenz absprechen, aber ich habe mir nur gewundert, dass vieles anders ist als z.B. mein Trainer uns predigt...Für Erklärungen wäre ich dankbar!
Ansonsten versuche ich morgen mal Fotos online zu stellen!
Tja, liegst Du bei 3gProtein/kg- wäre doch okay!Geht auch weniger, aber tut nicht weh!
Aber ich glaube, Du hast wirklich zuwenig KHs drin- auf wieviel kcals kommst Du denn mit dem Plan? Sieht für mich nach zu wenig aus!Ich glaub, daß Du nicht auf 2700kcals kommst damit,oder?
Ausserdem sollte gerade im Frühstück mind. 30g EW drin sein- dann lieber woanders nicht soviel EW rein und oben ergänzen. Dein Whey war echt teuer- ist das Wheyisolat?
weiß jemand wo ich sowas herkriege und wie teuer das sein sollte???
hörmal ich will jetzt nicht pampig werden oder so aber kannst du nicht ein einziges mal die suchfunktion benutzen?
@chills: Sorry, gerade erst gesehen,dass es sowas gibt...Funktioniert ja sogar. Für alle Nachahmer: Kaufe einfach Traubenzucker aus dem Supermarkt!
@Barbara: Sind echt zu wenig kcal...Mein Trainer hat mir gesagt, dass man 4-5g/kgKG Kohlehydrate nehmen muss. Bei mir also etwa 300-350g KH! Außerdem hab ich tatsächlich Whey-Isolat, schmeckt einfach nur :brech:
Hab mal überlegt, ob ich statt Whey und Dextrose nicht einfach Weightgainer nehmen kann?Weil da KH UND schnell aufgenommenes EW drin sind! Ist auch günstiger als Whey! Was meinst du?
Also hab ich mal bisschen rumgemodelt, jetzt sieht mein EP so aus:
Nach dem Aufstehen: 3 EL Weightgainer
Dann 45min später: 100g Vollkornbrot mit 50g Putenbrust, 3 Eier(2mal fliegt das Eigelb raus),Darauf 30g Gouda
2h später: Shake aus 100g Haferflocken, O-Saft und 250g Magerquark
Mittagessen: Mensa (Mageres Fleisch mit 2 Beilagen Nudeln/Kartoffeln/Reis und 1 Beilage Gemüse)
1-1,5h vor dem Training: Shake aus 100g Haferflocken und Osaft, dazu 100g Hüttenkäse
Postworkout-Shake:50g Dextrose, 30g Whey
Abendessen: 100g Nudeln mit 150g Thunfisch/4 Eiern (2-3 Eigelb raus)
Gute-Nacht-Snack: 200g Hüttenkäse
Ist das so OK?
Beim TP muss ich euch allen, v.a. Barbara, Muscle Mike, pash und chills nochmal ein dickes DANKESCHÖN aussprechen. Macht total Spaß und ist locker in 75 min zu schaffen!
Hab eine Excel-Tabelle mit den Übungen erstellt, die ich jetzt nach und nach mit meinem Trainingsleistungen füllen werde. So bekommt man einen guten Überblick über meine Leistungen, und ihr könnt den Plan, falls er euch gefällt oder jemand mir nacheifern möchte, selbst benutzen! In ca. 4 Wochen werde ich den mal posten!
mmey, natürlich ist weight gainer billiger, weil da nämlich überwiegend total billige kurze KHs drin sind. Wenn Du Dir für 4€ 4x250g Dextrose kaufst und mit Deinem Whey mixt, dann hast Du für 24€ 2kg selbstgemachten Weightgainer.
Kauf Dir lieber ein gute Whey, was Dir schmeckt und pack selber KHs dabei- dann bleibst Du in der Zusammensetzung flexibel und bist billiger.
Isolat soll vom Körper noch schneller aufgenommen werden- sowas braucht echt nur der Wettkämpfer, das ist einfach zu teuer und nicht nötig.
Zwischen Whey und whey gibt es geschmacklich Riesenunterschiede- einfach mal was rumprobieren- die von Body Attack kriegt man gut runter, die von ON angeblich auch, hab ich noch nicht probiert.
Geh mal auf Suche , hier gibt es 2 Threads über Whey und deren Geschmäcker, das sollte helfen.
Und ja, der EP sieht gut aus- für den Anfang! Wenn Du ihn 14 tage befolgst, berichte unbedingt, was sich gewichtsmäßig getan hat, das muß man nämlich unbedingt im Auge behalten und alle 14 Tage ggf regulieren, bzw bestätigen.
Bin echt gespannt auf Deine Entwicklung in dem Jahr.
Und jetzt Schluss mit Essen- ich hab Hunger und bin auf Diät!:lol:
Ich würde den Plan gerne so übernehmen, sollte ich was für mich persönlich ändern? Ich hab noch ein paar Übungen markiert welche hier im Forum im Unterforum "Übungen - Übungsausführungen und Ziele" nicht oder nicht ordentlich erklärt werden. Könnt ihr mir die vielleicht anhand einer kurzen Beschreibung und eventuell ein Foto beschreiben?
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.
Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.
Shrugs 2 x 12 Wdh.
SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Frech-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.
Bauch kann nach eigenem Ermessen entweder am Ende der TE1 oder am Ende der TE2, wie folgt, trainiert werden:
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.
Wäre echt nett wenn ihr mir die noch kurz erklären könnt!
Jetzt wie versprochen mein Anfangsstatus. Habe die Bilder farblich ein wenig verändert, um meine Anonymität eher zu wahren, davon mal abgesehen war die Farbe meiner Boxershorts einfach nur KATASTROPHAL ;-)
ANFANGSSTATUS:
Gewicht: Exakt 69kg bei 1,78m Körpergröße. KFA kann ich leider nicht messen(müsste aber niedrig sein), Umfänge von Armen, Beinen etc. finde ich sinnlos, da ein Bild mehr sagt als 1000 Worte:
Wie ihr sicher sehen könnt, sind meine dünnen Beine (v.a. Waden) ein Hauptgrund für mein recht geringes Gewicht...Hoffentlich kriege ich da jetzt mal was aufgebaut! Ende April hört ihr dann von meinen Fortschritten, da ich euch dann mal mein Gewicht poste und meine Trainingserfolge in Form einer Exceltabelle! Fotos gibt es im Juni!
Wir habens hier mit einem Schlumpf zu tun:erstaunte:
Bin dafür, daß du uns deine Umfänge Postest. Auch wenn ein Bild mehr sagt... Umfänge können die meisten hier raus nicht entnehmen. Ich jedenfalls nicht:???:
Bin mal gespannt auf deine Entwicklung und wünsche dir viel Erfolg:thumright:
Würdest Du das erste Bild auch in Farbe posten? Das würde mich interessieren.
Würdest Du das erste Bild auch in Farbe posten? Das würde mich interessieren.
Hab ich auch gerade gedacht, weil ich mir unsicher bin, ob Du am Unterbauch ein wenig Speck hast, oder aber ob das an der Farbe liegt. Auch mit Frabe wird Dich keiner auf dem Bild erkennen, wetten? :wink:
Scheint mir aber ne echt gute Ausgangslage zu sein, um schön Muskeln draufzupacken.:thumright:
Jopp- also eher kein Fett....da kann man fein was draus machen! Und nächstes jahr um die Zeit überlegen wir dann, ob Du genug Muskeln aufgebaut hast und ne kleine Diät einlegst, oder ob mehr Muckies drauf sollen. Wird bestimmt spannend!
Gute Ausgangsform, da kannst du viel rausholen. :daumen:
Hier nochmal mein jetziges Gefühl bzgl. des neuen TP/EP:
TP:
Gefällt mir sehr gut. Macht einfach Spaß, und wenn ich aus dem Studio rausgehe bin ich echt einfach nur platt. TE 1 schaffe ich etwa in 60, TE2 etwa in 75min.
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bisher noch kein einziges Mal Bauchmuskeln geschafft habe, daher wollte ich dies am Sa.,meinem "Kardiotag", einschieben. Heißt: Mo., Mi. und Fr. Studio, Sa.20min joggen und Bauchmuskeln...Ist das OK so? Ansonsten werdet ihr sehen, dass meine Wadenmuskulatur quasi nicht vorhanden ist, wenn ihr euch die Bilder nochmal anschaut. Denkt ihr wirklich, dass 12-15 Wdh für die je 3 Sätze Wadenheben an Multipresse und Beinpresse reichen?
EP:
Gefällt mir ebenfalls einfach nur super! Schaffe es nicht immer, den 100% einzuhalten (50g Walnüsse sind echt einfach nur EKELHAFT ;-)), und die Mensa spielt nicht immer mit, aber eigentlich halte ich den EP meist ein. Beispiel für gestern:
Morgens, direkt nach dem aufstehen: 15g Whey und 20g Dextrose
30min später: 100g Haferflocken mit Orangensaft und 2 Eiern in einem Shake
2h später: 20g Walnüsse, 100g Vollkornbrot mit 75g gekochtem Schinken und eine Scheibe Käse
Mittags: 100g Spaghetti Bolognese
Vorm Training: 100g Haferflocken mit O-Saft und 100g Hüttenkäse
Nach dem Training: 50g Dextrose und 30g Whey
Abends: Mensa (Schweineschnitzel mit einer Schale kartoffeln, einer Schale Kidneybohnen und Vanillepudding)
Vor dem schlafen: 250g Magerquark
Zu meinem Gewicht verrate ich noch nichts, dazu gibt es Ende des Monats mehr ;-) Hab mich selbst noch nicht getraut, auf die Wage zu stellen, damit ich den gleichen Aha-Effekt habe wie ihr!
Hallo zusammen!
Hab mich gestern, 2 Wochen nach Anfang eures TP/EP auf die Waage gestellt! Ergebnis: Von initial 69,5 auf 73,1 kg!!!!!!!!!!!!
So viel habe ich noch nie gewogen! Rein optisch habe ich auch nicht dass Gefühl, mehr Speck angesetzt zu haben. Im Nachhinein ist es eigetnlich schade, dass ich nicht den KFA und die Umfänge gemessen habe, damit ich noch mehr Aussagen bzgl meines Status machen kann, aber am Anfang des Semesters hatte ich leider auch echt viel Stress...
Nochmal zum Vergleich: Vor 3 Jahren habe ich mit 60kg angefangen zu trainieren. In 2 Jahren habe ich 4kg an Muskelmasse aufgebaut. Mit dem Plan von Men's Health in einem Jahr 4,5 kg aufgebaut.
Und mit EUREM Plan habe ich in 2 WOCHEN(!!!) 3,6kg aufgebaut! VIELEN DANK AN ALLE BETEILIGTEN!
An alle Nachahmer: Ich persönlich komme mit dem EP super hin, schmeckt auch alles ganz ok! Habe nie das Gefühl, so viel zu essen,dass ich gleich brechen muss, was mit Sicherheit auch an meiner "Erfindung" der Haferflocken Shakes (100-150g Haferflocken in O-Saft) liegt. Schmeckt lecker, hat viele langkettige KH und ist daher Ideal zum Frühstück/als Preworkout-Shake 1-1,5h vorm Training!
Der TP mach einfach nur Spaß, TE 1 dauert 1h, TE2 etwa 75 min! Mit den Wiederholungszahlen bin ich bei den jetzigen Gewichten noch lange nicht im Bereich 8 Wdh angekommen, ich steigere die Gewichte bewusst gaaanz langsam, um meinen Körper so durch neue Reize zu Muskelaufbau zu zwingen. Ich poste in 2 Wochen, also nach einem Monat TP/EP von Euch nochmal paar Bilder von mir UND die Excel-Tabelle mit meinen Trainingsleistungen!
Nochmal eine Frage an die Cracks hier:
1.Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bisher noch kein einziges Mal Bauchmuskeln geschafft habe, daher wollte ich dies am Sa.,meinem "Kardiotag", einschieben. Heißt: Mo., Mi. und Fr. Studio, Sa.20min joggen und Bauchmuskeln...Ist das OK so?
Polythyloge
22.04.2008, 10:57
Ich muss dich leider enttäuschen: Es ist unmöglich, so schnell so viel Muskelmasse aufzubauen.
Nimmst du Kreatin? Daran könnte es nämlich liegen, der Körper lagert größere Mengen an Wasser ein.
Man kann, unter guten Voraussetzungen, ca. 6 Kilo pro Jahr an Muskelmasse zulegen. Wie gesagt das ist ein Näherungswert. Ich will damit nur verdeutlichen, dass man innerhalb von 2 Wochen keine 3,6 KG an Muskelmasse zulegen kann. Leider :-(
Ich denke auf Fotos wird man 2 kg auch schwer erkennen können. Deshalb mein Tipp: Mach mal so weiter, noch paar Wochen, und poste dann ein Foto, mit der selben Pose und Entfernung zur Kamera.
Dann sieht man was "mit dir passiert"
Grüße
hmm jo, falls sich die gewichtszunahme nicht selber regelt, würd ich die kcal runtersetzen, ist schon sehr viel...3,6kg in 2 wochen ... also wenn du rechnest 52 wochen im jahr und du nimmst 6 kg muskelmasse zu (was schon sehr sehr viel ist) dann kommst du auf 230g in 2 wochen ... dementsprechend hast du 3,3 - 3,4 kg an fett zugelegt (sofern du nicht kreatin trinkst)
kann einen zwar freuen, dass man zunimmst, besonders wenn man ein hardgainer ist (hab ich bei nem freund von mir gesehen) aber ... naja es ist nicht alles gold was glänzt!
lg chills
mmey, miß doch bitte mal die nächsten Tage deinen Armumfang und Deinen Bauchumfang- das müssen wir im Auge behalten!!! Das kann auch an wassereinlagerung durch endlich mal genug KHs liegen, dann müßte es sich allerdings deutlich langsamer anlassen die nächsten 2 Wochen. Ansonsten müssen wir tatsächlich nach unten korrigieren. Foto wären echt gut- und wenns nur für Dich allein ist.
Ronny Kohlmann
22.04.2008, 12:48
unbedingt weiter Vergleichsfotos machen lassen, bei selbem Licht und selber Position wie die ersten, damit man einschätzen kann woraus die schnelle Gewichtszunahme besteht. Muskeln, Fett, Wasser, Magen-Darm-Inhalt, Zahnbelag usw.
Im Nachhinein ist es eigetnlich schade, dass ich nicht den KFA und die Umfänge gemessen habe, damit ich noch mehr Aussagen bzgl meines Status machen kann, aber am Anfang des Semesters hatte ich leider auch echt viel Stress...Ich habs dir ja g....:mrgreen: Das dauert 5min. mit messen und anziehen, also nimm dir die Zeit.
1.Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich bisher noch kein einziges Mal Bauchmuskeln geschafft habe, daher wollte ich dies am Sa.,meinem "Kardiotag", einschieben. Heißt: Mo., Mi. und Fr. Studio, Sa.20min joggen und Bauchmuskeln...Ist das OK so?
Ja, das ist schon mal ein Anfang. Besser wäres, wenn du auch Mi. den Bauch trainierst.
Sorry für das lange Warten-lassen auf meine Antwort, hatte viel zu tun :-(
Also: Hab mich gestern wieder auf die Waage gestellt: 75,6 kg!!! langsam wird es unheimlich (Zum Vergleich: Am 1.4,also vor 3 Wochen, hab ich noch 69kg gewogen)!!!!
Fotos werde ich definitiv online stellen, allerdings erst Ende nächster Woche. Mit messen von Umfängen (Bauch, Arme, Oberschenkel, Waden, Brust,Schultern) werde ich dann auch anfangen!
Subjektiv habe ich allerdings NICHT den Eindruck, nur Fett zugenommen zu haben! Bleibt also noch Wasser und Muskelmasse ;-)
Kreatin nehme ich übrigens NICHT! Whey Isolat nach dem Training ist das einzige von mir genutzte Supplement.
Ansonsten komme ich weiterhin sehr gut mit meinem EP/TP aus, Gewichte werden ständig nach oben korrigiert, ich komme zeitlich auch locker unter 90 min hin. Da ich so viel zugenommen habe, werde ich jetzt meinen Energieverbrauch durch 1x Woche joggen 20min (mit anschließendem AUSGEDEHNTEM Bauchmuskeltraining (Bauchpresse, seitl. Bauchmuskeln, Beinheben) und 1xWoche schwimmen ankurbeln, bei gleicher Kalorienzufuhr. Vielleicht wird sich das ja so einigermaßen einpendeln ;-)
Danke nochmals für eure gut begründeten Antworten! Nur eine Sache habe ich nicht verstanden:
Barbara: "Das kann auch an wassereinlagerung durch endlich mal genug KHs liegen"...Was haben KH mit Wassereinlagerung zu tun??? Musst du mir als angehendem Mediziner mal erklären... :ratlos:
Fotos, Trainingerfolge und Maße gibt es zum nächsten Wochenende, also nach einem Monat Training nach eurem EP/TP! Ich bin gespannt!
Polythyloge
25.04.2008, 19:09
hast du eine Digitalwaage? Wiege dich mal, falls das geht, auf einer anderen Waage.
Gaanz einfach:
Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskulatur und Leber. der menschliche Körper kann ca 500-750g davon speichern.
Jedes Gramm Glykogen hat aber 4g Wasser anhängig, welches durch das Glykogen im Körper gespeichert wird. Wenn Du nun bis zum neuen EP immer zuwenig KHs für Deinen Verbrauch und Deinen Körper aufgenommen hast und Deine Speicher immer nur so rund 250g Glykogen gespeichert hatten und Du jetzt Dank genug Kohlenhydraten endlich mal die Speicher voll machst, dann hast Du 500g mehr Glykogen plus 2kg mehr wasser im Körper. Da das Glykogen ja wie gesagt auch in der Muskulatur gespeichert wird, wird das anhängige Wasser mit im Muskel gespeichert, was Dir ein pralles Aussehen gibt, welches Dir wiederum das Gefühl gibt, größere Muskeln zu haben.
Im Übrigen kann der Körper nach einer fast vollständigen Entleerung der Glykogenspeicher (d.H. ca 3 tage null KHs essen) kurzfristig mal mehr Glykogen aufnehmen als gewöhnlich. Ein Grund, warum Wttkämpfer entladen/aufladen. Glykogen raus, Unterhautgewebe wird trocken, später mit einfachen KHs laden, ohne viel Flüssigkeit von aussen zuzufügen, Glykogen geht in Muskeln und braucht Wasser, was aus dem restlichen Gewebe entzogen wird= Muskeln prall, restliches Gewebe trocken. Guter Effekt, medizinisch gesehen ne kathstrophe.
Im Übrigen heisst das jetzt nicht, daß das bei Dir tatächlich so passiert ist, es ist lediglich eine Möglichkeit!:wink:
An alle hier: Kommando zurück wg. meinem Gewicht! Polythyloge hatte die richtige Idee, meine Digitalwaage spinnt einfach. 3 Tage nachdem ich die 75,6 kg stehen hatte wiege ich jetzt angeblich nur 71,6 kg! Das kann alles einfach nicht sein, also werde ich mich am Sa bei meiner Freundin mal auf eine Nicht-Digitalwaage stellen! und dann auch mal meine Maße durchgeben!
@ Barbara: Völlig logisch. Hab total vergessen, dass Glykogen osmotisch aktiv ist :oops:
@ Barbara: Völlig logisch. Hab total vergessen, dass Glykogen osmotisch aktiv ist :oops:
Ah ja???:gruebel:
Das Wort Osmose hab ich direkt nach meinem Abi ( mit Bio-Leistung) aus meinem Hirn verbannt:lol:
Irgendwie hätte ich es auch chemisch erklären können glaub ich, aber eigentlich bin ich da trotz meines Jobs nur bedingt begabt.....:biggrin:
Hier wie versprochen nochmal meine Werte:
Gewicht (Mit der gleichen Waage, mit der ich auch meinen Initialstatus gemessen habe, direkt morgens und ohne Frühstück): 71 kg (Initial 69=> 2 kg Massezuwachs)
Oberschenkel: 20cm über Oberrand Patella bei gestrecktem Bein: 52cm
Waden:15cm unter Unterrand Patella bei gebeugtem Bein: 35cm
Bauch: Bauchnabel bei angespanntem Bauch und voller Ausatmung:81cm
Oberarm:10cm über Ellenbeuge bei gestrecktem Arm: 35cm
Brust: Brust über Nippeln bei voller Ausatmung: 91cm
Po: 5cm über Schambein(also quasi direkt über meinem besten Stück ;-): 90cm
Fotos und Trainingserfolge kann ich leider erst nächste Woche posten, weil ich mich übelst erkältet habe und daher gerade flachliege...Sorry!
Joh, 2kg in....knapp 4 Wochen??? Ist okay! Mal sehen, wie die Werte in 4 wochen aussehen!
Statusbericht
Erstmal dicke Entschuldigung dafür, dass ich so lange gebraucht habe...War wie gesagt krank, das hat echt reingehauen.
Habe ja am 07.04.08 mit eurem TP/EP angefangen und bis zur Erkältung auch alles gut durchgezogen, also bis Anfang Mai. Danach hat sich ein wenig der Schlendrian bei mir eingeschlichen, was den EP angeht...Hab einfach nicht soo viel Hunger wie vor der Krankheit, werde das aber hoffentlich wieder hinkriegen! TP ist super, hier meine Trainingserfolge:
TE1:
1.Flachbank: 82,5 kg =>95 kg
2.Schrägbank: 54,5 kg => 75 kg
3: Fliegende: 12,5 kg => 14 kg
4: Kniebeugen: 25 kg =>45 kg
5: Beinpresse: 52,5 kg => 61 kg
7. Shrugs:25 kg => 65 kg
8. SZ-Curls: 20 kg => 27,5 kg
TE2:
1.Latziehen:170 kg =>200 kg
2. Rudern: 25 kg=> 42,5 kg
3. Kreuzheben:10kg=>30 kg
4. Schulterdrücken: 10 kg => 15 kg
5. Seitheben: 10kg => 10 kg
6. French Press: 20 kg=> 25 kg
7. Cable Pushdowns: 35 kg => 42,5 kg
8. Wadenheben Multipresse: 20kg => 20kg
9 Wadenheben Beinpresse: 40kg => 50kg
Maße und beispielhafter EP folgen, muss jetzt leider los...
magnus21
26.05.2008, 12:46
latziehen 200kg?
also entweder ist das übersetzt(bzw untersetzt?) also flaschenzug oder pfund statt kilo oder beides.
und die hälfte(falls es pfund wären) also 100kg sind immer noch nicht realistisch, obwohl dein rücken nicht schlecht ist.
bitte überprüf das noch mal.
gratuliere dir noch zu den 2kg in 4 wochen! bei gleichem KFA ist das schon nicht schlecht!
hmm kommt mir auch etwas viel vor, vor allem wenn ich mir die anderen kraftwerte ansehe
muscle-mike
26.05.2008, 16:07
Und wenn die Übersetzung doch 1:1 ist, sofort auf Klimmis mit 130 Kilo Zusatzgewicht umsteigen! :mrgreen:
Ist einfach ne seltsam Übersetzung des Latenzugs, weiter nichts. Aber auf "Klimmis im weiten Ober- bzw. Klammgriff" umsteigen, kannst du trotzdem machen! ;)
Edit: Aber das Kreuzheben mit 30 Kilo kommt mir etwas seltsam vor. Bist du immernoch in der "Rantasten-Phase"?
aaaah Mea Culpa: Natürlich waren das Pfund beim Latziehen...also statt 200kg => 100kg!
Zu der Frage mit dem teilweise noch geringen Gewichten: Ich habe alle Übungen, die ich jetzt erst angefangen habe, unterstrichen!
also nochmal (die Gewichte gelten nur für den ersten Satz, damit alles nicht zu unübersichtlich ist)
TE1:
1.Flachbank: 82,5 kg =>95 kg
2.Schrägbank: 54,5 kg => 75 kg
3: Fliegende: 12,5 kg => 14 kg
4: Kniebeugen: 25 kg =>45 kg
5: Beinpresse: 52,5 kg => 61 kg
7. Shrugs:25 kg => 65 kg
8. SZ-Curls: 20 kg => 27,5 kg
9. Hammercurls 10 kg => 12,5 kg
TE2:
1.Latziehen:85 kg =>100 kg
2. Rudern: 25 kg=> 42,5 kg
3. Kreuzheben:10kg=>30 kg
4. Schulterdrücken: 10 kg => 15 kg
5. Seitheben: 10kg => 10 kg
6. French Press: 20 kg=> 25 kg
7. Cable Pushdowns: 35 kg => 42,5 kg
8. Wadenheben Multipresse: 20kg => 20kg
9 Wadenheben Beinpresse: 40kg => 50kg
Für Muskelaufbau muss ja das Gewicht progressiv gesteigert werden. Leider ist das nicht bei allen Übungen gewährleistet:
Beim Seitheben und Wadenheben an der Multipresse entwickele ich mich einfach nicht weiter! Das sind auch meine beiden "Problembereiche": Meine Waden sind weiterhin dünn wie sonstwas und mein Deltoideus kommt auch nicht so wirklich raus! Habt ihr da eine Idee, was ich ändern sollte?
Generell habe ich eigenhändig noch etwas an meinem Plan rumgemodelt: Meine Arme sind wirklich im Vergleich zum restlichen Körpers sehr dick (Oberarme und Waden gleich dick!!! (s.Maße)), daher trainiere ich Bizeps und Trizeps nur einmal pro Woche. Wenn ich beispielsweise TE1 2 mal pro Woche mache, mache ich Bizeps nur einmal und lasse ihn das andere Mal weg!
Zu meinem Aufbau: Bin mit dem Plan total zufrieden, 4kg erscheinen mir für die fast 2 Monate zwar sehr viel, aber an den Bildern solltet ihr erkennen, dass ich nicht an Speck zugenommen habe! Subjektiv habe ich v.a. an Beinen und Rücken zugelegt, aber die Maße poste ich erst Anfang Juni, wenn genau 2 Monate rum sind!
Zum EP: Vertrage ich ganz gut! Keine Blähungen,Pickel oder sonstige Probleme, die ich hier im Forum gelesen habe...
Momentan sieht mein EP so aus, ich halte ihn fast immer ein:
Frühstück: 100-125g Haferflocken in 0,4l Fruchtsaft im Mixer, dazu 2 Spiegeleier
Snack 1 (2h später): 50g Roggenvollkornbrot mit 1 Scheibe Schmelzkäse, dazu 2 handvoll Walnüsse
Mittagessen: Mensa, dabei aber bewusst 1 Beilage Gemüse (Erbsen, Bohnen, Möhren), 1 Beilage Nudeln,Reis oder Kartoffeln und mageres Fleisch/Fisch
Snack 2 (1h vor dem Training): 100 g Haferflocken in 0,4l Fruchtsaft im Mixer, dazu 100g Hüttenkäse
Snack 3 (Direkt nach dem Training): 30g Whey und 50g Dextrose (TRAUBENZUCKER) in Wasser
Abendessen: Siehe Mittagessen
Snack 4(vor dem Schlafengehen): 250g Magerquark in Wasser
Was ich wirklich wärmstens empfehlen kann, sind Haferflocken mit Saft im Mixer! Man kriegt es super runter, hat KH ohne Ende!
Mein nächster Post kommt nächste Woche, dann trainiere ich genau 2 Monate nach eurem Plan. Kann jetzt schon sagen, dass ich TOTAL zufrieden bin, ihr seid echt die Besten!
Generell habe ich eigenhändig noch etwas an meinem Plan rumgemodelt: Meine Arme sind wirklich im Vergleich zum restlichen Körpers sehr dick (Oberarme und Waden gleich dick!!! (s.Maße)
Nur damit wir mal darüber geredet haben: Dieses Verhältnis gilt im Bodybuilding als ideal!!!:finger:
Zu Deinem EP: Der könnte am Morgen/vormittag aber unbedingt noch Eiweiß vertragen, das ist was mau!!! Kannst Du die Scheibe Schmelzkäse nicht gegen 50g Putenaufschnitt austauschen oder vormittags auch Hüttenkäse oder Quark mit dazunehmen? Gerade nach der Schlafphase brauchen Deine Muckies morgens Eiweiß!
Sonst hört sich das ja alles gut an.:daumen:
magnus21
02.06.2008, 09:13
also warens doch die 100kg im latziehen. das ist mal schon ne super leistung! ich bin froh wenn ich mit 100kg 1-2wdh schaffe.
zum eiweiß am morgen/vormittag:
1.) kann er nicht 30g whey in sein shake tun? am morgen will der körper doch schnell EW kriegen, da bietet sich whey doch an, oder nicht?
2.)tu statt dem schmeltzkäse eine ordentliche portion leichtkäse in dein brot. 50g käse wären dann auch schon 18g EW bei 4g Fett.
noch allgemein zu seinem frühstücksshake:
einfach haferflocken und osaft in den standmixer, oder wie? kleben die flocken dann nicht im mixer drin?
momentan ess ich immer maisflocken (kellogs cornflakes) morgens, sollte ich auf haferflocken umsteigen?
Hier wie versprochen mein Status nach 2 Monaten Training:
Gewicht: 69kg => 73kg (+4 kg)
Maße:
Oberschenkel: 20cm über Oberrand Patella bei gestrecktem Bein: 52cm=>53cm (+1cm)
Waden:15cm unter Unterrand Patella bei gebeugtem Bein: 35cm=>36cm(+1cm)
Bauch: Bauchnabel bei angespanntem Bauch und voller Ausatmung:81cm=>81cm (+0cm)
Oberarm:10cm über Ellenbeuge bei gestrecktem Arm: 35cm=>35cm (+0 cm)
Brust: Brust über Nippeln bei voller Ausatmung: 91cm=>93cm (+2cm)
Po: 5cm über Schambein(also quasi direkt über meinem besten Stück :wink:: 90cm=>91cm(+1cm)
Gewichte (jeweils nur für den 1.Satz):
TE1:
1.Flachbank: 82,5 kg =>95 kg
2.Schrägbank: 54,5 kg => 75 kg
3: Fliegende: 12,5 kg => 14 kg
4: Kniebeugen: 25 kg =>45 kg
5: Beinpresse: 52,5 kg => 61 kg
7. Shrugs:25 kg => 65 kg
8. SZ-Curls: 20 kg => 27,5 kg
9. Hammercurls 10 kg => 12,5 kg
TE2:
1.Latziehen:85 kg =>100 kg
2. Rudern: 25 kg=> 42,5 kg
3. Kreuzheben:10kg=>30 kg
4. Schulterdrücken: 10 kg => 15 kg
5. Seitheben: 10kg => 10 kg
6. French Press: 20 kg=> 25 kg
7. Cable Pushdowns: 35 kg => 42,5 kg
8. Wadenheben Multipresse: 20kg => 20kg
9 Wadenheben Beinpresse: 40kg => 50kg
Ist doch zufriedenstellend, oder? Die Frage ist jetzt, ob ich diesen Aufbau auch in den nächsten Monaten weiterführen kann, bei mir (und bestimmt bei vielen anderen auch) kommt nach einem Masseschub oft nichts mehr...Ich bin gespannt!
Zu magnus21:
In meinem billgen 20€ Mixer funktioniert das super mit Haferflocken und O-Saft, außerdem kannst du dir da auch deine Whey/Dextrose Shakes mixen! ist echt ne gute Anschaffung, kannst du relativ einfach sauber machen!
pharmazeut
07.06.2008, 14:24
wenn du am latzug mit 100kg trainierst, wieso gehst du dann nicht auf die klimmis? da müsstest du dann ja locker 15 -20 wh'spro satz schaffen und imo ist der klimmzug um einiges über den latzug zu stellen.
by the way: wenn ich mit 100kg sauber am latzug arbeite bin ich froh darüber. normales arbeitsgewicht ist 90-95kg ;-)
hmm ja also ich finds auch bissl viel, vor allem wenn man sich so die anderen kraftwerte ansieht. dürfte also recht unausgewogen gewesen sein dein training früher würd ich mal tippen.
naja ... alles wird gut :D
magnus21
09.06.2008, 07:56
1.Flachbank: 82,5 kg =>95 kg
4. Schulterdrücken: 10 kg => 15 kg
du arbeitest mit 95kg beim BD schaffst aber beim frontdrücken nur 15kg? sind das KH, oder?
also deine BD leistungen sind echt top! zumal dein brustumfang erst 93cm beträgt. da geht noch einiges wenn du erstmals 10cm mehr brustumfang hast:thumleft:
zum mixer: ja muss ich mal probieren, habe auch noch so ein billiges teil daheim. dextrose und whey mach ich aber weiterhin im shaker, die beiden könnte man sogar wie kakao im glas anrühren, da mach ich nicht meinen mixer dreckig.
also die kraftwerte sehen für mich auch n bisschen aus der luft gegriffen aus.. latziehen mit 100kg und rudern mit 45?? da machst du irgendwas falsch...
magnus21
10.06.2008, 08:21
ja ist da rudern mit der freien LH gemeint, oder der kabelzug?
weil rudern mit 45kg und KH mit 30kg passt ja auch nicht zusammen, oder?
@mmey: schreib bitte bei der einen liste mal genau dazu wie die übung ausgeführt wird. soll heißen, ob frei oder an maschinen(wenn ja, was für welche?)
da ist nämlich noch irgendwie der wurm drin:wink::grin:
Riddick84
10.06.2008, 09:24
@mmey, wie führst du das Latziehen aus? Zur Brust oder meinst du eher das Nackenziehen? Sorry, aber 100kg bei deinem Gewicht kauf ich dir nicht ab..
magnus21
10.06.2008, 09:34
eigentlich sins ja 90kg. er schreibt ja was von 200pfund, 200*0,45=90kg
@mmey, wie führst du das Latziehen aus? Zur Brust oder meinst du eher das Nackenziehen? Sorry, aber 100kg bei deinem Gewicht kauf ich dir nicht ab..
Wo liegt da das Problem? Mach ja sogar ich mit 80kg- und freies Lhrudern mach ich garnicht, weil mir die Bewegung nicht zu sagt- wenn ich´s mal mache, ist bei 40kg auch Ende.
Riddick84
10.06.2008, 11:11
Wo liegt da das Problem? Mach ja sogar ich mit 80kg- und freies Lhrudern mach ich garnicht, weil mir die Bewegung nicht zu sagt- wenn ich´s mal mache, ist bei 40kg auch Ende.
Ja aber dann führt er es vllt. mit Schwung und unsauber aus..:icon_study:
magnus21
10.06.2008, 11:18
@barbara: wir wollen hier keinesfalls seine leistungen schmälern.
es geht hier halt auch um eventuelle disbalancen in seiner muskulatur, auf die wir hinweisen weil gewisse werte einfach schlecht zusammenpassen.
darum haken wir halt auch nach bei gewissen angaben ob er die denn schon richitg eingetragen hat oder sich irgendwie vertan hat.
Ja, aber jetzt haben schon 6 Leute nachgehakt- irgendwann reichts doch mal! Manche menschen haben eben keine Dysbalance und sind trotzdem in einer Übung erheblich stärker als in einer anderen. Beispiel: Klitschkos großes plus sind seine echt guten Schultern. Er ist aber bei den Schulterübungen nicht unbedingt besonders stark, im gegenteil. Wenn Du jetzt seine Werte beim schulterdrücken sehen würdest, dann kämst Du nie auf die Idee, zu sagen: Schultern sind aber überproportional gut, wie? Sind sie aber doch.
Merke: Viel Gewicht zu schaffen, bedeutet nicht, daß der dazugehörige Muskel zwingend erheblich magssiger ist als der Rest und besonders wenig in einer Übung zu schaffen, bedeutet nicht, daß der dazugehörige Muskel unbedingt unterentwickelt ist.
Das lässt mich nur vermuten, daß Ihr alle mehr theoretische denn praktische Erfahrung auf dem gebiet habt.
Und was ich garnicht mag, ist, wenn er es schon korrigiert hat, ihm immer noch ( wie das einige hier tun) zu unterstellen, er sage die Unwahrheit, zumal wir über eine Leistung reden, die ich als Frau mit vielen Trainingspausen ja schaffe- also nix weltbewegendes oder gar unmögliches:wink:
magnus21
10.06.2008, 13:32
barbara, ich finde jetzt übertreibst du es ein bisschen.
keiner unterstellt ihm hier, dass er lügt. das würde an dem thread ja auch keinen sinn machen, da das ja nicht so ein fake thread ist um "fishing for compliments" zu betreiben. dies merkt man sofort wenn man den thread kennt.
wir "unterstellen" ihm hier lediglich, dass er sich bei gewissen angaben vielleicht geirrt hat(was ja auch schon passiert ist).
außerdem habe ich ihn höflich darum gebeten genauere daten zu den übungen anzugeben um eben missverständnisse zu verhindern
Wenn man von "aus der Luft gegriffen" redet, unterstellt man, daß die Angaben nicht korrekt sind, was wiederum bedeutet, daß derjenige, der sie eingestellt hat, lügt,oder?
Und wie gesagt, wenn ihn einer fragt oder zwei- aber doch nicht direkt vier Leute?!? Oder gehts da nur darum, auch was dazu sagen zu können? So kommt es zumindest bei mir an.
habt ihr schonmal spam probiert? soll interessant schmecken
1. Klimmzüge: Möchte ich nicht (noch) nicht trainieren, erst wenn ich mit der Gewichtssteigerung stagniere. Solange ich die Gewichte steigern kann, kriegen meine Muskeln ja auch einen neuen Trainingsreiz!
2. Latziehen führe ich wirklich 100% sauber zur Brust aus (hinterm Nacken kriege ich immer Schulterschmerzen), da wird nichts mit Schwung gerissen. Eine meiner Trainingsprinzipien ist, die Übungen absolut sauber auszuführen. Ich gehöre bei Bankdrücken und Latziehen auch zu den oberen 10% aus meinem Studio, hab hier anscheinend gute Gene ;-)
3. Eine Dysbalance bei den Übungen ist durchaus verständlich, wenn ihr bedenkt, dass ich Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben, Kniebeuge und Shruggs NOCH NIE trainiert habe. Zum Schulterdrücken: Die Zahl bezieht sich natürlich auf Kurzhanteln!
Short Dawg
15.06.2008, 02:15
Zum Latziehen: Ist immer eine Sache der Übersetzung am KAbelzug, Reibung etc...hier zu Hause stecke ich 95kg für 12 WDHs auf den Latzug, im Studio mach ich 6-8 WDHs mit 70-80 kg....also da kann man nix pauschalisieren.
hmm hätte mir nicht gedacht, dass es da so unterschiede gibt bei den geräten ... also ich mein klingt schon logisch, hatte vorher nur nie drüber nachgedacht ... im endeffekt ist das gewicht jo egal, es kommt ja nur drauf an, dass man wächst :mrgreen:
So, wieder Zeit für mein monatliches Feedback!
Bin jetzt ja über 3 Monate dabei. Zeit für ein Zwischenfazit nach einem Viertel der von mir geplanten Trainingsdauer von einem Jahr.
Ich bin sowohl mit EP als auch mit TP sehr zufrieden. Massezuwachs von initial 69kg auf momentane 74kg, also 5kg in nur 3 Monaten. Kraftzuwachs ist ebenfalls größtenteils OK.
Zum EP: Leider fehlt mir eine Quelle für gutes Fett (Finde Walnüsse ekelhaft). Daher sieht es momentan bei mir so aus:
Morgens: Halber Pott Hüttenkäse und 100g Haferflocken mit 300ml Saft im Mixer
Snack 1: 4 Scheiben Wasa und wieder ein halber Pott Hüttenkäse
Mittagessen: 100-200g mageres Fleisch plus eine Beilage Nudeln/Reis und eine Beilage Gemüse (Erbsen/Bohnen)
Snack 2 (1h vor Training): Siehe Morgens
Nach Training: 30g Traubenzucker und 30g Whey
Abendessen: s. Mittagessen
Snack 1(Vor schlafengehen): 250g Magerquark
Zum TP: Bin auch hier sehr zufrieden (Gegenüber den letzen Daten hat sich kaum was verändert), dennoch habe ich 2 Problemzonen:
1. SCHULTERN: Mein Deltoideus wächst einfach nicht. Schulterheben klappt gut, aber Seitheben habe ich aufgrund fehlendem Trainingserfolg (Mein Arbeitsgewicht hat sich kaum verändert) aufgegeben. Kennt jemand noch eine andere gute Übung für den Deltoideus
2. WADEN: Krieg einfach keine Masse drauf. Trainingsgewichte stagnieren, Muskelumfang(Am Sprunggelenk: 21 cm (!!!!), an der dicksten Stelle: 35cm) auch. Kann ich evtl mit Seilchenspringen oder joggen was rausholen? Bin total am Verzweifeln!
Außerdem habe ich zur Variation mal Fliegende rausgenommen und durch Butterfly ersetzt. Macht wesentlich mehr Spaß, weil ich bei der Fliegenden kaum mein Arbeitsgewicht steigern konnte....
Vielen Dank im Vorraus für eure Tipps!
Fotos und Maße, sowie Trainingserfolge folgen erst wieder nächsten Monat!
Mmey
Für gutes Fett gibt es doch so viele quellen^^
Kannst ja andere Öle nehmen Rapsöl Traubenkernöl usw.
Oder Nüsse Walnüsse etc (aber ungeröstet)
AUßerdem kannst du Fisch essen.
Und falls du das alles nicht willst kannst du dir diese Lachöl Kapseln besorgen.
Dicktator
24.07.2008, 23:46
2. WADEN: Krieg einfach keine Masse drauf. Trainingsgewichte stagnieren, Muskelumfang(Am Sprunggelenk: 21 cm (!!!!), an der dicksten Stelle: 35cm) auch. Kann ich evtl mit Seilchenspringen oder joggen was rausholen? Bin total am Verzweifeln!
also bei mir ist es quasi das selbe...allerdings bin ich ne zeit lang relativ häufig neben dem normalen trainign gejoggt und habe mir auch eingebildet dass die waden dadruch mehr wachsen als nur durch wadentraining im TP ...probiers einfach mal aus ,schaden kanns ja nich :tongue::step:
Führt extra Training nicht eher dazu das die Muskeln sich nicht richtig regenerieren :?
Dicktator
24.07.2008, 23:55
völlig richtig ,aber wenn du an deinen trainignsfreien tagen ein bisschen LOCKERES cardio machst ist es sogar noch förderlich für die regeneration der muskeln
magnus21
25.07.2008, 08:14
1. SCHULTERN: Mein Deltoideus wächst einfach nicht. Schulterheben klappt gut, aber Seitheben habe ich aufgrund fehlendem Trainingserfolg (Mein Arbeitsgewicht hat sich kaum verändert) aufgegeben. Kennt jemand noch eine andere gute Übung für den Deltoideus
hast du es mal mit aufrechtem rudern versucht? ich kam mit seitheben auch nicht voran, mit aufrechtem rudern am kabelzug hats dann aber geklappt.
2. WADEN: Krieg einfach keine Masse drauf. Trainingsgewichte stagnieren, Muskelumfang(Am Sprunggelenk: 21 cm (!!!!), an der dicksten Stelle: 35cm) auch. Kann ich evtl mit Seilchenspringen oder joggen was rausholen? Bin total am Verzweifeln!
da geht es mir schon wieder ähnlich wie dir. ich muss die waden richtig "abtöten" damit die was machen. ich mach jetzt immer 3-4 sätze 21er an der beinpresse und hab das gefühl, dass das jetzt eher was wird.
allerdings weiß ich nicht ob solche intensitätstechniken für deinem trainingsstand sinnvoll sind.
was meinen die anderen?
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