Anfänger bittet um Rat für Training Zuhause

[H.B.]

Hallo,

ich bin neu bei euch und würde gerne gleich einmal um eure Hilfe bitten. Ich hatte vor ein paar Jahren mal innerhalb eines Jahres durch Diät und Sport 20kg abgenommen, wodurch sich meine Figur verbessert hat. Allerdings wirkt die Haut dadurch entweder schlaff oder es ist noch zu viel Fett vorhanden, obgleich ich laut BMI schon Untergewicht hatte (habe deshalb auch lieber wieder zugenommen bis zum Idealgewicht).

Jetzt würde ich gerne durch Training Muskelmasse aufbauen, um den Körper zu festigen und nicht so schmal auszusehen. Ich habe mich schon auf vielen Seiten umgesehen, aber es fällt mir schwer einen Trainingsplan passend auf meine Bedürfnisse zu erstellen. Es wäre toll, wenn ihr mir dabei helfen könntet, deswegen einmal folgende Angaben zu mir:

Person:
Alter 26 (m)
Größe 1,86m
Gewicht 68 kg
Körperfettanteil ?

Trainingsquipment:
Flachhantelbank
Langhantelstange
2x Kurzhantelstange
Gewichte
Fußbodenmatte :)
(mehr ist in meiner kleinen Wohnung nicht drin, Studio scheidet auch aus)

Vor ca. zwei Monaten habe ich das Training wieder aufgenommen mit einen Tag Joggen (30 Min), einen Tag Workout (Gewichte verschiedene Übungen + Bauchübungen), Ruhetag und dann wieder von vorne. Jetzt fehlt mir aber ein richtiger Trainingsplan mit konkreten Übungsempfehlungen, Satzzahlen, Wiederholungen, Häufigkeit, Split oder Ganzkörper, usw.

Mein Ziel ist nicht wirklich Hulk-Muskelberge aufzubauen, aber einfach kräftiger auszusehen (und zu sein), besonders Brust, Arme, Bauch

Wie genau sieht es mit der Ernährung aus? Muss man jetzt sofort täglich zunehmen?

Ich bedanke mich schon mal recht herzlich!

[KampfkoloSS!]

Was Du machen solltest wäre ein Ganzkörperplan (findest Du hier schnell im Forum). 3 x die Woche oder (etwas häufiger) jeden 2. Tag. An den Trainingsfreien Tagen Joggen und am besten einen sportfreien Tag in der Woche.
Eine Möglichkeit für Klimmzüge wäre gut, ansonsten musst Du Dich vorläufig mit LH- und KH-Rudern als Ersatz begnügen.

Zur Ernährung: Lies' Dich am besten mal hier im Forum in die Grundlagen ein. Du musst dabei nicht jeden Tag zunehmen, maximal ca. 2-3 kg im Monat (eher weniger, sonst ist viel Fett dabei)

[muscle-mike]

Erstmal ein wenig Lektüre:
http://www.muskelbody.info/morskis-saeulen-erfolgreichen-bodybuildings-137.html

4 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rudern (oder Klimmzüge nach Möglichkeit)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Fliegende
2 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches

Das wird dein Trainingsplan für die nächste Zeit. Die ersten paar Wochen wirst du aber nicht mit den Wdh.zahln die oben stehen arbeiten, sondern mit ~15 Wdh. bei jeder Übung. Deine Sehnen, Bänder und Gelenke müssen sich nämlich erstmal an Training mit schweren Gewichten gewöhnen. Was du sonst beim Training beachten solltest, steht ja oben in dem Link. Auch was Ernährung angeht. Nach den Eingewöhungswochen arbeitest du dann mit den Wdh.zahlen oben. Die Zahl bezieht sich immer auf den ersten Satz. D.h. du wählst z.B. beim Bankdrücken das Gewicht so, dass du 8 Wdh. sauber, kontrolliert und ohne abfälschen schaffst. Das Gewicht behälst du dann alle 3 Sätze bei, schaffst dann aber natürlich keine 8 Wdh. mehr, sondern nur 7, 6 oder 5.

Was du dir wirklich noch anschaffen solltest, ist, wie bereits gesagt, eine ordentliche Klimmzugstange zur Wand oder Deckenmontage mit möglichst viellen Griffmöglichkeiten. Eine SZ-Stange wäre auch sinnvoll.

[H.B.]

Vielen, vielen Dank euch beiden für die Antworten. Den Traininsplan werde ich versuchen, einen Teil dieser Übungen mache ich schon seitdem ich mit dem Training angefangen habe. Ich hatte auch schon einige andere Pläne angeguckt, nur waren da immer viele Übungen enthalten, die ich mit meinen begrenzten Möglichkeiten nicht durchführen konnte und da war ich mir dann immer unischer, ob und wie man die substituieren sollte.

Klimmzugstange wäre toll, aber wird bei meiner Wohnung leider schwierig :frown:

2 Fragen noch:
Dieses Langhantelrudern sieht irgendwie ...gefährlich für den Rücken aus. Ich habe leider keinen Trainer hier, der die Bewegungsabläufe beobachten und korrigieren könnte. Ich habe keine Rückenprobleme, aber möchte auch keine bekommen. Kann es da welche geben oder macht man die Übung sowieso eher "automatisch" richtig? Gilt natürlich auch allgemein fürs BB.

Ich könnte mir so eine SZ-Stange besorgen, aber ich weiß nur, dass das eine LH-Stange mit so Verbiegungen ist. Wozu ist die denn genau gut?

[robert234]

Dieses Langhantelrudern sieht irgendwie ...gefährlich für den Rücken aus.
Achte darauf daß der Rücken gerade bleibt, also weder Hohlkreuz noch Buckel gemacht wird, dann paßt das. ;)

Eine SZ-Stange kann bei Bizepscurls oder French Press angenehmer für die Handgelenke sein als eine gerade LH-Stange. Noch angenehmer wäre es allerdings gleich Kurzhanteln zu benutzen, zumal diese auch der Rolle der Bizeps als Supinator des Unterarmes entgegenkommen. Eine SZ-Stange finde ich daher entbehrlich.

Was genau wäre in Deiner Wohnung mit einer Klimmzugstange schwierig?

[H.B.]

Danke für die Aufklärung.

Die Klimmzugstange ist deshalb problematisch, da eine mit Wandmontage sowieso ausscheidet, da bei mir keine Wand dafür frei ist und bei Deckenmontage müsste sie dann mitten im Raum angebracht sein, was ich doch eher ziemlich hässlich finden würde. Ist halt eine 1-Zimmer-Wohnung und meinen einzigen Wohnraum möchte ich nicht in ein Studio verwandeln.

[robert234]

Es gibt auch schöne Stangen aus Edelstahl, die sehen echt stylisch aus. Kosten allerdings auch 135 €. Wenn man eine solche Stange direkt über einer Tür montiert kostet sie keinen Stellplatz für Möbel, denn wo die Tür ist muß man eh freihalten.

Hier mal ein Modell zur Deckenmontage das optional auch als Wandmodell zu haben wäre:

[Wannabee]

Genau die Klimmzugstange ziert meine Decke. Top-Qualität und sieht wirklich schnieke aus, kannst Du also auch ohne Probleme in einer 1-Zimmer Wohnung an der Decke unterbringen.

[H.B.]

Hallo,

ich wollte mich noch mal wieder melden. Ich halte mich jetzt seit knapp einem Monat an den empfohlenen Plan und komme damit gut zurecht. So zwei Mal die Woche gehe ich nach wie vor auch eine halbe Stunde joggen.

Meine Ernährung habe ich stark angepasst (häufiger essen, wenig Fett, viel Kohlenhydrate+Proteine, keine Süßigkeiten, Obst, ...) auch Whey-Protein nehme ich zur Ergänzung wie empfohlen. Nur das gezielte Zunehmen fällt mir noch ein wenig schwer, da ich wirklich viel essen muss und das immer schwer einzuschätzen ist. Mehr als ein Kilo pro Monat möchte ich nicht zulegen, da käme ja sonst sehr viel zusammen im Jahr. Einen ganz strengen Ernährungsplan möchte ich mir allerdings nicht aufzwingen. Naja, ich hoffe mal, es reicht, wenn es der Tendenz nach gewichtsmäßig langsam aufwärts geht, auch wenn es zwischendurch mal schwankt?

Aufgrund eures Zuspruchs habe ich mich jetzt auch doch noch für den Erwerb einer Klimmzugstange (72 €) entschieden, die in den nächsten Tagen bei mir eintrudeln wird:
http://hl.onlinestuffs.com/uploads/originals/jz/f5/1k/ao.jpg (http://onlinestuffs.com/)
Ich freu mich dann schon zusätzlich mal Klimmzüge + Beinheben auszuprobieren.

Ansonsten würde ich gerne noch mal fragen wollen, wie/wann es nach diesem Grundplan weiter gehen würde. Ich habe bei mir ja halt nur recht begrenzte Möglichkeiten. Macht man dann einfach eine Übung häufiger und splittet dann oder wie könnte das gehen? Hab' mir hierzu auch andere Pläne schon angeguckt, aber die gehen alle zum großen Teil nur im Studio und ich weiß nicht, wie ich die dann sinnvoll anpassen sollte...

Naja, erst mal bin ich natürlich gut bedient mit dem Training jetzt und bedanke mich nochmals für die Hilfe :thumleft:

[Kraiver]

Nicht gerade das beste für den Preis ( Klimmzugstange ), aber viel erfolg damit . Hoffe dir vergeht die lust am BB nicht. :icon_salut:

[robert234]

Nicht gerade das beste für den Preis ( Klimmzugstange ), aber viel erfolg damit . :icon_salut:
Die Stange schaut doch gut aus, noch dazu für diesen Preis. Was stört Dich denn an der? :ratlos:

[robert234]

Ansonsten würde ich gerne noch mal fragen wollen, wie/wann es nach diesem Grundplan weiter gehen würde.
Da böte sich ein 2er Split an, den basteln wir dann schon zusammen, kein Problem. ;)

[Kraiver]

Ich weiss zwar nicht ob die auf diesem Bild pulverbeschichtet ist, aber für 72€ würde ich dies schon erwarten. :ratlos:
Hätte für den Preis jedenfalls was besseres im Auge.

Ich sage aber nicht das diese schlecht ist, ganz und gar nicht. Kannste doch alle Übungen machen die du möchtest.

[H.B.]

Da böte sich ein 2er Split an, den basteln wir dann schon zusammen, kein Problem. ;)
Danke! Ihr seid echt nett hier!


Ich weiss zwar nicht ob die auf diesem Bild pulverbeschichtet ist, aber für 72€ würde ich dies schon erwarten. :ratlos:
Hätte für den Preis jedenfalls was besseres im Auge.

Ich sage aber nicht das diese schlecht ist, ganz und gar nicht. Kannste doch alle Übungen machen die du möchtest.
Die Stange ist pulverbeschichtet! Ich glaube, auf den Hersteller darf man hier nicht verlinken, oder? Wenn's interessiert kann ich ihn per PN nennen. Machte auf mich einen guten Eindruck. Ist so eine Art Metall-Manufaktur, die haben ganz viele im Programm.

[robert234]

Auf eine Pulverbeschichtung kommt es ja nun nicht wirklich an, wenn es sich nicht gerade um nicht rostfreien Stahl und einen feuchten Platz handelt an dem die Stange montiert wird. Kritisch wäre es in Sachen Rost ja vor allem dort wo man mit schwitzenden Händen anfaßt (Salze), aber da sind ja Überzüge drauf. Meine Stange ist z. B. aus Edelstahl, und hat weder Beschichtung noch Überzüge, geht trotzdem super.

[H.B.]

Hallo! Ich melde mich nach langer Zeit mal wieder. Leider musste ich meine BB-Ambitionen schon kurze Zeit nach Erstellen dieses Threads wegen einer Operation einstellen. Nun darf ich aber endlich wieder trainieren und bin auch schon seit etwas über zwei Monaten wieder dabei. Ich trainiere wieder mit dem leicht abgewandelten GK-Plan:

4 Sätze à 8 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 8 Wdh. LH-Rudern (oder Klimmzüge nach Möglichkeit)
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Fliegende
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
2-3 Sätze Klimmzüge mit mittelweitem Griff

Der Plan wurde auf Anraten etwas erweitert, damit ich auf eine Stunde Trainingszeit komme. Ich habe nicht so genau Buch über meine Kraftfortschritte geführt und weiß auch nicht welche Intervalle und Zuwächse normal sind. Allerdings habe ich in letzter Zeit das Gefühl zu ein wenig zustagnieren. Daher die Frage, ob es vielleicht doch etwas zuviel ist, die Regenerationszeit von 48 Stunden zwischen dem Training zu gering, ich mal die Übungen/Satz-/Wiederholungszahlen wechseln sollte oder ein Splitplan angebracht wäre? Ich habe bei den letzten bei Trainings mal zwei Tage statt einem pause gemacht und hatte das Gefühl es lief dadurch besser. Beim Rudern habe ich bislang die größten Fortschritte gemacht, bei Schulterdrücken und LH-Curls eher weniger.

Einen festen EP habe ich nicht, allerdings halte ich mich trotzdem recht strikt an die Ernährungsvorgabe und Intervalle. Ich habe so 1 kg pro Monat zugenommen. Mein Equipment ist nach wie vor:
Flachhantelbank
Langhantelstange
2x Kurzhantelstange
Gewichte
Fußbodenmatte

Über Anregungen würde ich mich freuen. Es würde mich auch allgemein interessieren wie ein Split, der ja so oder so irgendwann angebracht sein wird, aussehen könnte. Vielen Dank!

[Gast]

Also 2 Monate sind echt fast nichts! Die Erfolge flachen mit der Zeit immer mehr ab! Das ist völlig normal!
In jeder Trainingseinheit mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen zu schaffen sind auf Dauer völlig unrealistisch. Wenn du dich alle 3-4 Einheiten um eine Wiederholung bei gleichem Gewicht steigerst ist das immernoch sehr gut. Ich denke, dass ein Split oder TP-Wechsel so früh noch nicht nötig ist. Bleib noch beim jetztigen Trainingsplan.
Achte mal darauf, dass du in jeder Trainingseinheit das selbe Gewicht in den Übungen nimmst und zähle mal die Wiederholungen. Wenn du dir das nicht merken kannst, schreibs dir für die drei Grundübungen (Kniebeuge, Rudern, Bankdrücken) auf und vergleiche über einen längeren Zeitraum.

Es ist möglich, dass du in Übertraining kommst, aber dann sollte es eher so sein, dass du mit jeder Trainingseinheit schwächer wirst.

Wenn du dich nach 2 Tagen Pause besser fühlst kannst du es ja so machen, dass du nicht genau jeden zweiten Tag trainierst sondern insgesamt 3 mal die Woche sodass du zwangsweise jede Woche einmal 2 Tage Pause hast. Dadurch kannst du dann mindestens einmal in der Woche dich noch besser erholen.

Wie gesagt: Nichts überstürzen! BB ist ein Sport der viele Jahre und Jahrzehnte geht. Man kann seinen Körper nicht von heute auf morgen zu einem Muskelpaket umwandeln. Mach weiter wie gehabt, den Rest bringt die Zeit von selbst :)

[H.B.]

Besten Dank. In einem anderen Thread hatte jemand zu einem vergleichbaren Plan geschrieben, dass dieser zu umfangreich sei für einen Gk-Plan, daher die Frage. Ich werde mich künftig mal genauer beobachten.

Jede Woche einmal zwei Tage zu pausieren, ist eine gute Idee. Dann kann ich den gewonnenen Tag zum Joggen nehme. Das mache ich nämlich zusätzlich min. einmal die Woche. Passt also gut.

[H.B.]

Puh, heute hatte ich seit einem Monat das erste Mal das Gefühl wieder etwas stärker geworden zu sein, sprich hier und da mal eine Wiederholung mehr zu schaffen. Hoffentlich hält das an...

Eine Frage hätte ich noch, denn ich habe meinen TP leicht geändert. Ich hatte die letzten Tage ganz leichte Rückenschmerzen, weshalb ich rückenbelastende Übungen erst einmal gestrichen habe. Zumal ich auch keinen Trainer hier habe, der meine Haltung korrigieren könnte. Außerdem lagen mir ein paar Übungen nicht so.
Was haltet Ihr von dem abgeänderten Plan? Ich komme mit dem sehr gut zurecht und jede Übung macht mir jetzt auch richtig Spaß, aber Ihr wisst es ja immer am Besten:

4 Sätze à 8 Wdh. KH-Ausfallschritte
3 Sätze á 12 Wdh. KH-Wadenheben eibeinig
3 Sätze à 8 Wdh. Klimmzüge mit engem Griff
3 Sätze à 8 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Fliegende
3 Sätze à 8 Wdh. KH-Seitheben
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 15 Wdh. Crunches
3 Sätze Klimmzüge mit weitem Griff