GK-Plan Homegym

[l00ser]

Kniebeugen 4x8
Kreuzheben 4x4
LH-Rudern 4x8
Bankdrücken 4x8
Dips 2x--
Fliegende 2x8
Nosebraker 2x8
Schulterziehen 2x8
Frontdrücken 3x8
Curls 2x8
Crunches 4x--

Meckern erwünscht!
Mfg, l00ser

[kingKikapu]

Kniebeugen 4x8
Kreuzheben 4x4
LH-Rudern 4x8krasse Kombi, das wäre mir zu heftig!

Schulterziehen 2x8was genau meinst du damit?

[Rinchar]

Kniebeugen 4x8
Kreuzheben 4x4
LH-Rudern 4x8
Wenn du das machst, dann würde ich das LH-Rudern vor das Kreuzheben setzen. Einfach weil das LH-Rudern auch den unteren Rücken beansprucht, der eigentlich nach dem Kreuzheben platt sein dürfte, sodass LH-Rudertn vielleicht etwas schwer werden wird.
Also erst das Rudern, danach das Kreuzheben, dann brauchst du den Rücken nicht mehr :lol:

[muskelfleisch]

Kniebeugen geht aber gut auf den Rumpf... ich würd das Kreuzheben einfach rausnehmen.

Wie oft willst du den Plan die Woche durchziehen?

[l00ser]

@kingKiKapu: Sorry mir is der richtige Name entfallen eben :D Aufrechtes Rudern meine ich!

@Rinchar: Ich habs in früheren Plänen immer so rum gemacht, aber du hast völlig recht ich werde das auf jeden Fall mal andersrum versuchen. Die Reihenfolge hat sich iwie so in meinem Kopf festgesetzt. Dankeschön ;)

Ich denke auch 2 Sätze reichen bei den "Nebenübungen" eigentlich oder?

Mfg, l00ser.

[l00ser]

@muskelfleisch: Ich finde Kreuzheben is die beste Übung für den ganzen Körper auch und ich konnte bisher mit keiner anderen Übung so eine erschöpfung des Rückens erreichen von daher würde ich sie gerne drinlassen.
Ich dachte an 3 mal wöchentlich!

Mfg, l00ser.

[sbingi]

dann kannst ja kreuzheben und lh-rudern nur je 3 sätze machen, wenns dir zu hart ist

[muskelfleisch]

Kniebeugen 4x8
Kreuzheben 3x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Fliegende 2x12
Dips 2x--
Nosebraker 2x12
LH-Curls 2x12
Konzentrationscurls 2x12
Schulterdrücken 2x12
Shrugs 2x12
Beinheben 2x--
Crunches 2x--

;)

[sbingi]

Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Fliegende 2x12

ich würde 3x bd 3x fliegende...

[muskelfleisch]

Kann man auch, ich würde nur das schräge drücken vermissen...

[l00ser]

@Muskelfleisch: Hört sich auch gut an. Würde aber dann wirklich das LH-Rudern vor dem Kreuzheben machen. 3 Sätze beim Frontdrücken waren gedacht, weil ich ziemlich schwache Schultern hab die ich ein wenig mehr kräftigen wollte. Gleiches bei den Crunches.

Es werden immer mehr Übungen :D Ich glaube auf eine zweite Biezepsübung kann ich verzichten, weil sie beim Lh-Rudern schon mit gefordert werden!

Beinheben leider wegen fehlender Maschinen nicht möglich!

Schrägbankdrücken nehm ich aber gern noch mit rein hab ich noch NIE versucht!

Kniebeugen 4x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Kreuzheben 3x8
Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Fliegende 2x12
Dips 2x--
Nosebraker 2x12
LH-Curls 2x12
Aufrechtes Rudern 2x12
Schulterdrücken 2x12
Crunches 4x--

Mfg, l00ser

[sbingi]

Schrägbankdrücken nehm ich aber gern noch mit rein hab ich noch NIE versucht!

oke geb mich geschlagen...

[l00ser]

:D:D Nichts für ungut sbingi.

Mfg, l00ser.

[muskelfleisch]

Beinheben kannst du ja auch auf dem Boden liegend machen ;)

Ist gut für den unteren Bauch. Crunches nur für den oberen.

[Rinchar]

Beinheben leider wegen fehlender Maschinen nicht möglich!
Beinheben kann man einfach liegend auf einer Hantelbank machen. http://www.bodybuilder.de/grafik/training/bauch/bau_02.jpg

Aber ich würde es trotzdem raus lassen, weil dann der Plan zu lang wird ;)

[l00ser]

@Muskelfleisch: Ahhhso :D Sorry hatte das falsch verstanden! Samma hilft das auch so ein leichten Schwimmring in Form zu bringen? :D

Mfg, l00ser.

[l00ser]

Okay jetzt nochmal zusammengefasst:

Kniebeugen 4x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Kreuzheben 3x8
Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Fliegende 2x12
Dips 2x--
Nosebraker 2x12
LH-Curls 2x12
Aufrechtes Rudern 2x12
Schulterdrücken 2x12
Crunches 2x--
Beinheben 2x--

Ist das Volumen noch vertretbar?

Mfg, l00ser.

[l00ser]

Ach und noch eine frage, sorry.
Wie viele Wiederholungen beim Kreuzheben macht ihr bzw empfehlt ihr?

Mfg, l00ser.

[Rinchar]

30 Sätze hab ich auch drinne. Für manche ist dies schon zu viel. Für mich wäre es ok.
Rechne mal mit ca. 80 Minuten Training. Mehr als 90Min. sollten es aber nicht sein ;)

edit:Zum Kreuzheben. Wenn du das noch nicht so oft gemacht hast und du Dich erstmal ans Gewicht "herantastest", dann würde ich 8-10 Wdh. bevorzugen. Ansonsten:


Vergesst hohe whd. zahlen beim kreuzheben.dies ist die übung die mit den niedrigsten wdh. überhaupt ausgeführt werden sollte.
1.leidet nur die technik darunter.es wird immer schwieriger die wdh. korrekt auszuführen.
2.Spricht der untere rücken am besten auf niedrige wh. an.
3.Sollte kreuzheben schwer ausgeführt werden,was hohe wh. nun mal ausschliesst.
Ich empfehle die wdh.zahl beim heben zwischen 3-5 (max. 6) zu halten,auch für bodybuilder.Man kann ruhig auch mal auf 1-2 wh. reduzieren.

Quelle: sebulba.de

[l00ser]

Okay das ist durchaus im machbaren Bereich denke ich. Ist ja auch viel Abwechslung drin ;)
Dann werd ich jetzt so mit dem Plan ma starten!

Bleibt nur noch die Frage mit der Wiederholungszahl beim Kreuzheben!

Mfg, l00ser.

[Rinchar]

Bleibt nur noch die Frage mit der Wiederholungszahl beim Kreuzheben!
Guck mal meinen letzten Post an ;)
man kann nämlich auch Posts editieren und braucht dann nicht ständig wegen etwas vergessenem einen neuen zu machen. So entstehen keine lästigen Doppelposts, solltest du vielleicht auch mal berücksichtigen :)

mfg Rinchar

[l00ser]

Okay danke Rinchar! Sorry bin nich so wissend um die Funktionen hier aber ich werds beachten!
Das Zitat hab ich iwie überlesen eben *wunder*

Danke für eure Hilfe ihr habt mir sehr weitergeholfen!

Mfg, l00ser.

[Rinchar]

Gern geschehen :daumen:
Viel Spaß beim ausprobieren des Trainingsplans.

[muskelfleisch]

Aber ich würde es trotzdem raus lassen, weil dann der Plan zu lang wird

Ich würd einfach statt


Crunches 4x--

lieber


Beinheben 2x--
Crunches 2x--

machen, dann ist er gleich lang.

[Rinchar]

Ich würd einfach statt

Zitat:
Crunches 4x--
lieber

Zitat:
Beinheben 2x--
Crunches 2x--
machen, dann ist er gleich lang.

Hat er doch schon längst selbst so gemacht :D




Okay jetzt nochmal zusammengefasst:

Kniebeugen 4x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Kreuzheben 3x8
Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Fliegende 2x12
Dips 2x--
Nosebraker 2x12
LH-Curls 2x12
Aufrechtes Rudern 2x12
Schulterdrücken 2x12
Crunches 2x--
Beinheben 2x--

Ist das Volumen noch vertretbar?

Mfg, l00ser.

[l00ser]

@Muskelfleisch: Genau den Gleichen Gedanken hatte ich auch und genau so mach ichs auch ;)

Mfg, l00ser.

[chills]

einzige was ich noch an dem plan zu bemängeln hätte, also wenns meiner wäre, ist die reihenfolge! ich würde die schulterübungen vor die bizeps und trizeps übungen nehmen, also beine, rücken, brust, schultern bizeps trizeps bauch.
ansonsten würd ich noch klimmzüge mit rein nehmen, ganz einfach weil ich die übung mag.

ist aber alles in allem schon relativ viel ... na wirst ja sehen wie lange du brauchst für den plan.

lg chills

[Rinchar]

ich würde die schulterübungen vor die bizeps und trizeps übungen nehmen
Hast du deswegen eine Begründung? weil ich jetzt gerade nicht wüsste wieso... :gruebel:

[l00ser]

Also ich hab eben mal nach dem Plan trainiert... Wunderbar ;) machte ma wieder richtig Spass!
Ich werde aber die Schulterübungen wirklich auf jeden Fall vor die LH-Curls machen, weils mir danach kaum noch möglich war die Stange beim aufrechten Rudern zu halten!

@Rinchar: 80 min war sehr gut geschätzt :D

Ich bin sehr zufrieden! Vor allem die Lats kann man wirklich tausend mal besser auspowern und sich darauf konzentrieren wenn man vor noch kein Kreuzheben gemacht hat :P

Mfg, l00ser.

[muskelfleisch]

Ich persönlich trainier auch lieber erst Schultern und dann Arme wenn beides in einem vorkommt.

Also bei dem Plan würde ich das so machen:

Kniebeugen 4x8
LH-Rudern vorgebeugt 3x8
Kreuzheben 3x8
Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
Fliegende 2x12
Schulterdrücken 2x12
Aufrechtes Rudern 2x12
LH-Curls 2x12
Dips 2x--
Nosebraker 2x12
Crunches 2x--
Beinheben 2x--

Dann ist der Übergang nähmlich Schultern-Bizep-Trizep

[l00ser]

Genau so werd ich das heute trainieren! Ma gucken ob der Plan dann zur vollendung kommt :P

Mfg, l00ser.

[chills]

Hast du deswegen eine Begründung? weil ich jetzt gerade nicht wüsste wieso... :gruebel:

hmm also ich weiß nicht wie ihr dips oder den nose breaker macht, aber bei mir ist mein trizeps nach diesen übungen so kaputt, dass ich kotzen könnte. grundsätzlich nach jeder übung eines muskels ist dieser muskel derb zerstört.
also wenn ich dips und nosebreaker mach und danach schulterdrücken, kann ich die hanteln nicht mal mehr über meinen kopf heben, ergo leidet das schultertraining darunter! seitl. oder front-heben könnte ich dann noch machen, da brauch die den trizeps ja nicht aber drück übungen nicht mehr.

deshalb, da man den trizeps für diese übung auch braucht, würd ich erst alle drück übungen machen und dann erst den trizeps zerstören!

das selbe prinzip warum man kh erst nach allen übungen macht, bei denen man den unteren rücken braucht.

lg chills