Von 2er auf 3er

[Becksel]

Nach nun fast 1 1/2 Jahre Krafttraining habe ich vor auf einen 3er Split umzusteigen und möchte gerne eure Meinung dazu hören :)


1.Tag: Brust / Nacken / Bizeps / Bauch

Brust:
Schrägbankdrücken(KH) 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 4 x a´ max. 8 Wh.
Butterfly/Cable Cross 3 x a‘ 8 Wh.

Nacken:
Shrugs 3 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps: Langhantelcurls 4 x a´ max. 8 Wh.
Hammercurls 3 x a´ max. 8 Wh.

Bauch: Crunches 3 x soviel wie geht
Beinheben liegend 2x soviel wie geht


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Bauch

Rücken: Klimmzüge mit weitem Griff 4 x 5 Wh.
Latzug zur Brust mit weitem Griff 3 x 8 Wh.
vorgebeugtes Rudern 2 x max. 10 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 10 Wh.

Trizeps:
Trizepsdrücken am Kabelturm 4 x a´ max. 8 Wh.
French Press 3 x a´ max. 10 Wh.

Bauch: Crunches 3 x soviel wie geht
Beinheben 2 x soviel wie geht


TE3: Beine / Waden / Bauch

Beine:
Kniebeugen 4 x a´ max. 8 Wh.
Beinpresse 3 x a´ max. 10 Wh.
Beincurls 2 x a´ 12wdh.
Beinstrecken 2 x a´ 12wdh.

Waden:
Wadenheben 4 x soviel wie geht

Bauch:
Crunches 3 x soviel wie geht
Beinheben 2 x soviel wie geht

[Riddick84]

Kurze Gegenfrage. Warum wechseln? Nur der Info halber :)

[Becksel]

Hatte bei Te1 noch Beine drin sonst und das war die letzten male immer ziemlich heftig, da ich mit Gewichten hoch gegangen bin. Te2 hab ich beim 2er noch Waden dabei und das kann ich trotz höheren Gewichten gut durchhalten, bin aber danach schon ziemlich kaputt.
Mein 2er unterscheidet sich eigentlich nich viel von dem geposteten 3ern außer das eben alles auf 2 Tage verteilt ist.
Sollte ich deiner Meinung nach beim 2er bleiben?

[Riddick84]

Meinst du, dass du im Übertraining bist oder einfach nur fix und alle vom Training. Letzteres wäre ja ein gutes Zeichen für hartes Training. Sollte aber z.B. dein Muskelkater sich in die nächste TE ziehen, wäre das ein Anzeichen für nicht genügende Regenerationszeit durch die ständig steigenden Gewichte/Belastung. Dann wäre vllt. eine Umstellung sinnvoll.

[Becksel]

Also Übertraining glaube ich nicht, aber ich bin schon sehr kaputt, ist bei mir schwierig da ich mindestens 5tage die Woche Sport treibe und richtige Regenerationstage selten sind, sodass ich auch im moment manchmal nur 2mal in der Woche trainiere, aber nicht wegen Muskelkater sondern wohl eher Energiemangel bzw. Müdigkeit

[Scan-O]

Bauch:
Crunches 3 x soviel wie geht
Beinheben 2 x soviel wie geht

Ist das für den Bauch nicht etwas wenig?! Du machst doch schon seit 1 1/2 Jahren Krafttraining?
Crunches sind schon gut, aber versuch mal den Bauch mit ein paar Gewichten zu kitzeln.
Leg dir zum Beispiel die Kurzhantel auf die Brust.

[Riddick84]

Also Übertraining glaube ich nicht, aber ich bin schon sehr kaputt, ist bei mir schwierig da ich mindestens 5tage die Woche Sport treibe und richtige Regenerationstage selten sind, sodass ich auch im moment manchmal nur 2mal in der Woche trainiere, aber nicht wegen Muskelkater sondern wohl eher Energiemangel bzw. Müdigkeit

Also 5 Tage Sport ist schon m.E.n. zuviel. Was machste für Sport ausser Eisen stämmen? Beschreib mal den Wochenablauf.

Wie siehts denn mit der Ernährung aus? Grund für den Energiemangel könnte Nährstoffmangel sein.

[Ayland]

Ist das für den Bauch nicht etwas wenig?! Du machst doch schon seit 1 1/2 Jahren Krafttraining?
Crunches sind schon gut, aber versuch mal den Bauch mit ein paar Gewichten zu kitzeln.
Leg dir zum Beispiel die Kurzhantel auf die Brust.Wer sagt den das er OHNE zusatzgewicht die Crunches macht;)

Würd aber den Bauch nicht in jede TE einbauen, wenn ich so schon viel (zuviel) mache. Zwei mal die Woche sollten reichen.

Irgendwo ist hier auch ein Sticky mit guten 2er und 3er Spilts von Morski:thumleft:
soll nicht heißen das deiner schlecht ist...

Edit: Hier der link zu den Plänen;) http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30962-illustrierte-trainingsplaene.html

[Becksel]

Also ich spiele 3mal die Woche Hockey 2Stunden mit vorher 20-30min laufen, dazu kommt noch Ausdauertraining was ich als Trainer gebe einmal die Woche mit anshcließenden Kräftigungsübungen, desweiteren geh ich sonst noch manchmal laufen oder schwimmen. Zwischendurch als Trainer bin ich halt auch sehr aktiv, 4stunden training geben schlacuht ziemlich (ständiges rumlaufen und brüllen ;) ).
Ich mache in meinem Hockey Verein FSJ und es geht noch bis ende Juni, danach fällt das Training geben weg.

Wie erschwere ich denn Beinheben im liegen? Gewichte zwischen die Beine hört sich viel zu gefährlich für die Kronjuwelen an :D

Würdet ihr mir denn jetzt empfehlen beim 2er Split zu bleiben oder auf nen 3er zu gehen?

PS: Beinbelastung ist im Moment ziemlich arg, habe die letzte Woche zwischenzeitlich sehr starke Schmerzen in beiden Knien :(

[Riddick84]

Ich hätte dir jetzt einen 2er 2x die Woche empfohlen. Da ein 3er eigentl. noch intensiver ist bzw. voluminöser und er dir noch mehr abverlangt.

Das mit den Schmerzen in den Knien würde ich mal untersuchen, damit ist nicht zu spaßen.

ps. die TE´s so auslegen, dass du 2 Tage dazwischen Regenerationszeit hast.