Brauche Hilfe beim Trainingsplan

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Hallo ich wollte von euch wissen was ihr von meinem Trainingssplitt haltet, und was ich verbessern kann, leider wusste ich nicht bei allen Übungen wie die heißen:

Montag:Pause
Dienstag:Brust und Bauch
- Bauch wird bei uns im Studio als extra sixpack kurs angeboten, im Gunde genommen besteht der Kurs aus den Grundübungen ohne Maschienen.
- Brust 3-4 Übungen, mal mit Hilfe mal ohne, meistens 3 Sätze und 8-11 Wh.
Bankdrücken(frei), Schrängbank(Maschiene), Butterfly(Maschiene),eine Übung für die untere Brust auch frei.

Mittwoch:Bizeps,Trizeps
-Bizeps 3 Übungen, 3 Sätze, 8-10 Wh
Langhantelculs, Scootcurls (Maschiene), und eine andere, die im Prinzip wie die Langhantelcurls ist.
-Trizeps 3 Übungen, 3 Sätze, 8-10 Wh
Trizepsdrücken, Liegendes Trizepsstrecken und eine an der Maschiene

Donnerstag: Pause

Freitag:Rücken, Schulter
- Rücken 4 Übungen, 3 Sätze, 8-10 Wh
Latziehen mit engen Griff, Rudern, Klimmzüge an der Maschiene, unteren Rücken frei
- Schultern 3 Übungen, 3 Sätze, 8-10 Wh
Kurzhantel Schulterdrücken, 2 andere Übungen eine frei eine an der Maschiene

Samstag:Nochmal Brust und Trizeps, weil meine Brust meiner Meinung nach so flach ist.
danke!!

[SantaSergio]

Sitzt du im Rollstuhl?

[Gast]

Sorry, aber der Trainigsplan ist sehr schlecht!

Abgesehen von der ungünstigen Aufteilung fehlen die Beine vollkommen im Plan!

Des Weiteren trainierst du die Brust an zwei TE hintereinander -> ungünstig für die Regeneration.

Am besten suchst du im Forum nach einem fertigen Plan und passt ihn dir an.

Und füll bitte dein Profil aus. Wie lange trainierst du denn mittlerweile?

[aaaaaaaaaa]

Hallo hab gerade deine Kritik gelesen hätte nicht gedacht, dass der so schlecht ist, aber egal aus Fehlern lernt man.
Hab mir jetz einen neuen Plan gesucht, könnt ihr euch den mal angucken?
Allg. Anmerkung zum Trainingsplan:
Eine Kraftrainingseinheit dauert maximal 70-80 Minuten. Auf keinen Fall länger, da sonst der Testosteronspiegel abfällt, der Cortisolspiegel steigt und Du anfängst Muskeln zu verbrennen. Das Gewicht wird von Satz zu Satz pyramidenförmig gesteigert. Jeder Satz wird bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt. Nach den Aufwärmsätzen mit jeweils 15 leichten Wiederholungen, führst Du in den nachfolgenden Arbeitssätzen mit den jeweils angegebenen Wiederholungen aus.
TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen1Brust Langhantel-Bankdrücken
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
Dips (mit Zusatsgewicht)
Fliegende (Schrägbank)3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
8, 6, 6
15, 12, 10
BizepsLanghantel-Curls
Kurzhantel-Curls (sitzend)
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
BauchCrunch
Beinheben hängend3 Sätze
3 Sätze25
202 Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Beincurls3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze15, 12 ,10
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 10, 10
12, 10, 8, 6Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend3 Sätze
3 Sätze15, 10, 8
20, 20, 203 SchulternFrontdrücken Mulitpresse
Nackendrücken sitzen Kurzhantel
Seitheben einarmig mit Kurzhantel
Frontheben am Kabel
3 Sätze
3 Sätze
4 Sätze
3 Sätze12, 10, 8
8, 8, 6
15, 12, 10, 8
12, 10, 8
TrizepsStirn-Push liegend SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8Nacken Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhanteln3 Sätze
3 Sätze10, 10, 8
10, 10, 10 4 Rücken Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze
3 Sätze10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
12, 10, 8
hintere SchulterSeitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse3 Sätze
3 Sätze12, 10, 8
15, 12, 10
BauchBauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniened am Seil3 Sätze
3 Sätze15
20

Wenn der immer noch nichts ist, könntet ihr mir dann den Link von einem guten schicken?
Danke im vorraus ich trainiere seit 7 Monaten den Plan habe ich aber erst seit ca. 1 Monat.
Profil füll ich aus

[Gast]

Wenn du erst seit 7 Monaten trainierst dann ist ein 3er-Split sowieso eher ungeeignet...
wie wäre es mit einem 2er-Split?

Hier mal ein alter von mir als Anregung:

TE1: Brust, Oberschenkel, Bizeps, Bauch

Bankdrücken mit KH 3x 8 Wdh.
Negatives SBD mit LH 3x 8Wdh.
Cable Cross 2x 12 Wdh.

Kniebeugen 4x 8 Wdh.
Beinpresse 3x 8 Wdh.

Curls am Seil zwischen zwei Zugtürmen 3x 12 Wdh.
Hammercurls 2x 12 Wdh.

Beinheben 3x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3x 12 - 15 Wdh.


TE2: Rücken, Schultern / Nacken, Trizeps, Waden

Klimmzüge & Latziehen 3x 10-12 Wdh.
enges Rudern im Sitzen 3x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.

Aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3x 12 Wdh.
Reverse Butterfly an Maschine 3x 8 Wdh.

Dips an Maschine 3x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3x 12Wdh.

Wadenheben im stehen 4x 15 Wdh.
Wadenheben im sitzen 4x 15 Wdh.


Musst ihn natürlich nicht 1zu1 übernehmen...

[aaaaaaaaaa]

Oke Danke ich werd den Plan ausprobieren hab aber noch n paar Fragen.
1) Kann ich den Bauch öfter trainieren z.b. zusätzlich 3 mal zuhause?
2)Wann sollte ich meinen Trainingsplan ändern und auf einen 3 er Splitt wechseln?
3)Bei uns im Studio gibt es einige, die ihre Beine auch nicht trainieren, die meinen das sei unnötig, kannst du mir sagen warum nicht?

[Gast]

1) Kann ich den Bauch öfter trainieren z.b. zusätzlich 3 mal zuhause?

Du kannst statt nur in einer TE in beiden zum Beispiel 3sätze Crunches machen.


2)Wann sollte ich meinen Trainingsplan ändern und auf einen 3 er Splitt wechseln?

Wenn mit einem 2er-Split nicht mehr weiterkommst also stagnierst. Das heisst aber nicht, sofort auf einen 3er zu wechseln sondern erstmal Übungen wechseln, neue Reize setzen, Ernährung kontrollieren und wenn dich das alles nicht weiterbringt kannst du eine höhrere Splittung ausprobieren. Aber bedenke: Hohe Splittung bedeutet NICHT automatisch besseres Training!


3)Bei uns im Studio gibt es einige, die ihre Beine auch nicht trainieren, die meinen das sei unnötig, kannst du mir sagen warum nicht?

Ja... es ist sehr bekannt dass viele Bodybuilding betreiben ohne wirklich Ahnung zu haben. Die Beine/Beinmuskeln bilden die allergrößten Muskelgruppen des Körpers überhaupt! Abgesehen davon, dass es völlig unnatürlich und dämlich aussieht einen kräftigen Oberkörper aber dünne Storchbeinchen zu haben, können diese großen Beinmuskelgruppen die meisten Wachstumshormone ausschütten, welche nicht nur lokal, sondern im gesamten Körper eingesetzt werden können.
Wenn du die Beine nicht trainierst, dann verschenkst du großes Potential. Und Fußball oder andere (Kraftausdauer trainierende) Sportarten sind KEIN äquivalenter Ersatz für ein vollwertiges Beintraining!

Achja, weil du deine Trainingseinheiten an tage bindest: Denke mal, es ist klar, dass dieser Trainingsplan nicht nur zweimal in der Woche ausgeführt wird nur weil es 2er-Split heisst...

[aaaaaaaaaa]

Oke tausend Dank auch für deine Geduld aber eine letzte Frage hab ich noch.
Ich hab gerader in der M&F gelesen von einem 2er Split, ähnlich aufgebaut wie der den du mir geschickt hast.
Der Typ aus der M&F hat Dienstag, Mittwoch und Freitag, Samstag trainiert.
Du meintest ja auch dass ich den Split nicht nur auf 2 Tage reduzieren sollte.
Meine Frage: Sind 4 Tage zu viel oder ok?

[Gast]

nein jeden zweiten Tag trainieren, also immer training, frei, training frei...

Wenn du so einen Plan haben willst wie in deinem Magazin, dann musst du den Plan nach Push&Pull ummodeln... aber dazu morgen mehr... ich geh jetzt pennen!
n8

[Gast]

morgen...
also zu deiner Frage nochmal:
Entweder du trainierst den plan so wie er steht jeden zweiten Tag also im schnitt 3,5 mal in der Woche, wobei auch 3 mal in der Woche auch 100% in Ordnung ist...
Zum beispiel jede Woche drei mal mit mindestens einem Tag pause oder:
Eine Woche Mo-Mi-Fr-So, dann die nächste Woche Di-Do-Sa und dann wieder wie die erste Woche und damit im Schnitt 3,5mal...

ODER

du änderst den Plan in ein Push-Pull-System sodass du in einer TE nur zieh und in der anderen nur drück-Übungen hast. Dazu tauscht du die Trizeps- und Bizeps-Übungen und die Bauch und Waden-Übungen. Dann hast du in einer TE nur Drück-Übungen (Push) und in der anderen nur Zieh (Pull).
Dann kannst du zum beispiel immer so trainieren:
Mo - TE1
Di - TE2
Mi - (frei)
Do - TE1
Fr - TE2
Sa - (frei)
So - (frei)

Das Push-Pull-System ist hierbei wichtig, damit du in der einen TE möglichst wenig Hilfsmuskeln belastest welche du in der nächsten benötigen wirst, wenn du darauf bestehst 4mal die Woche wie angegeben zu trainieren...

Hoffe das hat jetzt aufgeklärt.

[koobo]

Und wo liegt der Vorteil in die Aufteilung Drücken und Ziehen?!

[Gast]

Und wo liegt der Vorteil in die Aufteilung Drücken und Ziehen?!

Du kannst an zwei tagen hintereinander trainieren... ohne Pausentag... hab ich doch geschrieben....

erst lesen, dann fragen

[koobo]

Hey qualifizierte Antwort, danke :)

Mir ist schon klar, dass man an 2 Tagen hintereinander trainieren kann, doch ist jetzt das Push&Pull Training nur für Leute die zeitlich weniger eingespannt oder speziellere Zeiten benötigen geeignet, oder hat es noch einen besonderen Trainingseffekt? Wie ist die Belastung dabei? Fragen über Fragen, die sich auch beim LESEN nicht erschließen ...

[Gast]

Hey qualifizierte Antwort, danke :)

Mir ist schon klar, dass man an 2 Tagen hintereinander trainieren kann, doch ist jetzt das Push&Pull Training nur für Leute die zeitlich weniger eingespannt oder speziellere Zeiten benötigen geeignet, oder hat es noch einen besonderen Trainingseffekt? Wie ist die Belastung dabei? Fragen über Fragen, die sich auch beim LESEN nicht erschließen ...

Achso ... hab jetzt erst verstanden was du meinst...
Ob es nen besonderen Trainingseffekt hat weiß ich nicht. Manche schwören drauf andere nicht.
Im Prinzip geht es aber darum, dass man an zwei Tagen hintereinander trainieren gehen kann. Wenn man bespielsweise nicht am Mittwoch und Wochenende kann, dann ist P&P eine gute Lösung um an den jeweils zwei anderen Tagen hintereinander trainieren zu können, ohne das wegen der ersten TE in der zweiten Trainingseinheit die Kraft fehlt.

[koobo]

Danke, meine Frage war auch leicht missverständlich ausgedrückt :)

[Gast]

Danke, meine Frage war auch leicht missverständlich ausgedrückt :)

Das macht doch nichts... ich beantworte doch gerne Fragen...

und jetz halt endlich die SCHn* ich hab kein bock mehr!!!!

<Scherz> ;)

[aaaaaaaaaa]

Brauche nochmal euren professionellen Rat!
Unsere "Studiokante" hat sich meinen neuen Plan von Staff angeguckt und meinte der wäre ganz gut, aber er würde die cross over Übung für Brust nich für mich empfehlen, weil es eine Definitionsübung wäre.
Er meint ich solle stattdessen lieber Butterfly und Überzieher machen.
Was meint ihr dazu??
bitte hilft mir!

[robert234]

Unsere "Studiokante" hat sich meinen neuen Plan von Staff angeguckt und meinte der wäre ganz gut, aber er würde die cross over Übung für Brust nich für mich empfehlen, weil es eine Definitionsübung wäre.
DEFINITIONSÜBUNG? Was ist denn das?

Staff hat Dir Cable Cross empfohlen, und das ist ne prima Übung um das Brustprogramm abzurunden. Die Logik Butterfly oder Überzüge zu empfehlen, Cable Cross aber abzulehnen, will sich mir nicht erschließen.

Fazit: Mach die Cable Cross, das ist was Feines. ;)

[aaaaaaaaaa]

Oke tausend Dank du hälltst vermutlich auch nichts davon mein Brustprogramm um eine weitere Übung zu erweitern oder?
Ich selber finde dass das zuviel werden könnte

[robert234]

Ich selber finde dass das zuviel werden könnte
Eben, dann ziehe den nötigen Schluß aus der Erkenntnis. :)

[aaaaaaaaaa]

Hey fange jetz mit der dritten Woche an in der ich mit diesem Plan trainiere, aber...
in letzter Zeit leide ich Nachts immer wieder an Schweißausbrüchen ich weiß nicht woran das liegt, außerdem steigere ich mich nicht ich hab eher das gefühl dass ich mich ganz langsam, außer bei den Schultern verschlechtere...
Was soll ich machen? Reicht es wenn ich meinen Plan nur an 3 Tagen in der Woche durch ziehe d.h.: 1.TE dann 2.TE dann wieder 1.TE, dann in der nächsten Woche andersrum?

[Gast]

Das klingt sehr nach Übertraining! Du musst mehr schlafen und essen. Des Weiteren muss zwischen jedem Trainingstag immer ein Pausentag sein. Nie an zwei oder gar drei Tagen am Stück trainieren! Das ist kontraproduktiv.

Und JA drei mal in der Woche trainieren sind optimal! Das reicht vollkommen.

Des Weiteren bedenke, dass Erfolge nur sehr langsam kommen! Du kannst auf keinen Fall erwarten jede Woche 2kg mehr drücken zu können... Oft kann es bis zu mehreren Wochen dauern bis man ein höheres Trainingsgewicht in einer Übung erreicht hat... Also keine falschen Erwartungen!

[aaaaaaaaaa]

Wenn ich meinen Trainingsplan auf drei Tage reduziere kann ich trotzdem das "Push und Pull" System beibehalten oder sollte ich anders trainieren?

[Gast]

Wenn ich meinen Trainingsplan auf drei Tage reduziere kann ich trotzdem das "Push und Pull" System beibehalten oder sollte ich anders trainieren?

Kannst selbstverständlich so lassen.... Das P&P schadet ja auf keinen Fall! Es gibt sogar einen zusaätzlichen Vorteil: Sollte dein Muskelkater zufällig länger anhalten und die nächste TE erreichen, kannste trotzdem trainieren gehen weil andere Muskelgruppen beansprucht werden...