Traininglog von SkY

[SkY]

so dann will ich auch mal.. :)

erstmal der aktuelle essensplan (diät):

frühstück 7 uhr:
25ml aminosäure
250ml multivitamin saft (belight)
50ml milch
100g haferflocken
100g eier (2)
ca. 580 kcal 20g fett 69,5g kh 40g ew


snack 9:45 uhr:
250g magerquark etwas süßstoff
ca. 250 kcal 5g fett 12,5g kh 35g ew


mittagessen 12:30 uhr:
200g reis
200g putenbrust
100g gemüse (evtl.)
ca. 424 kcal 4g fett 50g kh 46g ew


snack 15:15 uhr:
30g protein komplex
30g reiswaffeln (3)
ca. 150 kcal 1,05g fett 2,4g kh 24g ew


TRAINING (meistens 45-60 min)


abendessen 19:15 uhr:
100g reis
200g pute
100g gemüse (evtl.)
ca. 341 kcal 5g fett 29g kh 45g ew


nachtmahl 22 uhr:
25ml aminosäure
200g magerquark
ca. 300 kcal 5g fett 12,5g kh 47,5g ew


täglich ca. 2045 kcal 40,05g fett 175,9g kh 237,5g ew


essensplan variiert, aber im groben stimmt es so..

dazu kommt morgens ein löffel erdnuss muß, wurde jetzt nur nicht erwähnt :D, ab montag starte ich mit dem pwo shake ! ;)

trainingsplan folgt ebenfalls ab montag...:kh:

[pash]

Pack noch Walnüsse, Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl, Fischölkapseln rein: Sind zuwenig essentielle Fettsäuren mit drin.
Achja, in den Gute-Nacht-Quark gehört 5-15g Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl rein, damit der MQ langsamer verdaut wird ....

Aminosäuren in flüssiger Form?! Finde ich total unnötig, zwar habe ich selber mit Aminosäuren keine Erfahrung (wäre mir auch zuteuer). Wieso morgens nicht einfach Whey und abends mehr MQ?

Welche Aminosäuren bzw. Produkt benutzt du denn?

[SkY]

Pack noch Walnüsse, Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl, Fischölkapseln rein: Sind zuwenig essentielle Fettsäuren mit drin.
Achja, in den Gute-Nacht-Quark gehört 5-15g Walnussöl/Leinsamenöl/Distelöl rein, damit der MQ langsamer verdaut wird ....

Aminosäuren in flüssiger Form?! Finde ich total unnötig, zwar habe ich selber mit Aminosäuren keine Erfahrung (wäre mir auch zuteuer). Wieso morgens nicht einfach Whey und abends mehr MQ?

Welche Aminosäuren bzw. Produkt benutzt du denn?


nüsse brauche ich nicht, da ich morgens erdnuss muß esse ;), fließt nur nicht in die berechnung mit ein :D, bin schon verzweifelt auf der suche nach walnussöl.. :D

zu den aminos, mit denen bin ich sehr zufrieden, vielleicht nicht die besten auf dem markt, aber das preis leistungsverhältnis stimmt.

von PNC
AMINO LIQUID Konzentrat 1000ml! 500.000mg Protein + Aminosäure

[pash]

Aber flüssige Aminosäuren schmecken nicht wirklich? ;)

[SkY]

Aber flüssige Aminosäuren schmecken nicht wirklich? ;)

es gibt so einige sachen die nicht schmecken.. ;)

finde jedoch mit wasser sind die ganz lecker :)

[pash]

Habe halt irgendwo mal gelesen, dass flüssige Aminosäuren scheußlich schmecken.
Harzer Käse und Leinsamenöl sind meine Favouriten des besten Geschmacks. :D

[SkY]

sooo der aktuelle plan (diät):

mo: brust/bizeps
di: beine/Bauch
do: rücken/trizeps
fr: schultern/beine



brust:
kh-flachbank warm up 12 x 20kg (bei kh-übungen gewicht pro kh)
1 satz 12 x 25kg
2 satz 10 x 27,5kg
3 satz 7 x 30kg

fbd multipresse 1 satz 10 x 60kg
2 satz 9 x 70kg
3 satz 8 x 80kg (nur für den pump) :)

sbd 1 satz 10 x 60kg
2 satz 9 x 70kg
3 satz 8 x 80kg

sb fliegende 1 satz 10 x 15kg
2 satz 9 x 17,5kg
3 satz 8 x 20kg

bizeps:
kh curls warm up 12 x 10kg
1 satz 10 x 15kg
2 satz 9 x 17,5kg
3 satz 8 x 20kg

curls sz stange 1 satz 12 x 32,5kg
2 satz 10 x 37,5kg
3 satz 8 x 42,5kg

sb bizeps curls 1 satz 10 x 12,5kg
2 satz 9 x 12,5kg
3 satz 8 x 12,5kg (ging nicht mehr :()

im ss mit
hammercurls 3 x versagen à 10kg
ausnahmsweise heute mal kh bd anstatt dem freien bd, daher auch die multipresse.. :)

irgendwie war aber keine kraft da, an arbeitstagen geht mehr, da ich bis 17:30 mehr gefuttert habe als bis 12:30.. :D

aber alles in allem trotz der diät mit dem training zufrieden.

[SkY]

gestern war der bein tag.. :twisted:



kb mit ausfallschritt warm up 12 x 50kg
1 satz 12 x 70kg
2 satz 10 x 80kg
3 satz 8 x 90kg

kh 1 satz 12 x 90kg
2 satz 10 x 110kg
3 satz 7 x 130kg

beinbeuger 1 satz 10 x 40kg (perfekt zum pumpen) :D
2 satz 8 x 45kg
3 satz 6 x 50kg

stehend wadenheben 1 satz 15 x 90kg
2 satz 12 x 150kg
3 satz 10 x 160kg
4 satz 7 x 170kg

sitzendes wadenheben 1 satz 10 x 40kg (wieder der pump) :)
2 satz 10 x 45kg
3 satz 8 x 50kg

crunches 3 x 15

seilzug in den nackten(wie heißt die ?) =) 1 satz 12 x 45kg
2 satz 10 x 47,5kg
3 satz 8 x 50kg
4 satz versagen 40kg

seitliche 3 x 15



war morgens 3 std. beim augenarzt, hatte nix zu essen dabei... -.- daher hat sich der plan verschoben und ich hatte nicht so viele kh..

[SkY]

rücken
klimmzüge
10 x kg
6 x kg
8 x kg
10 x kg

lh rudern
12 x 60kg
10 x 70kg
7 x 80kg
8 x 60kg

t-bar
12 x 40kg
10 x 60kg
7 x 70kg
12 x 20kg (pump)

trizeps
french press stehend
12 x 32,5kg
10 x 37,5kg
8 x 42,5kg

einarmiges trizepsdrücken
12 x 7,5kg
10 x 10kg
8 x 12,5kg

dips (füße auf der bank)
12 x 20kg zusatz
10 x 30kg zusatz
8 x 40kg zusatz

im ss mit

beidarmiges trizepsdrücken
3 x 12 35kg


heute lief alles super !!! hammer geilo :D

[SkY]

schultern
warm up

military press
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg
7 x 50kg

schulterdrücken kh
12 x 15kg
10 x 17,5kg
7 x 20kg

seitenheben
12 x 7,5kg
10 x 10kg
8 x 12,5kg

reverse flys
12 x 10kg
10 x 12,5kg

danach ging nix mehr in sachen schultern..

beine
kb
warm up
12 x 80kg
10 x 100kg
7 x 110kg
8 x 100kg

beinpresse einbeinig
12 x 120kg
10 x 130kg
8 x 140kg

beinstrecker
12 x 65kg
10 x 75kg
8 x 85kg

waden
wadenheben stehend
12 x 150kg
10 x 160kg
8 x 170kg

im ss mit

wadenheben sitzend
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 70kg

dauer genau 55 min.
einfach nur klasse.. ;)

[muskelfleisch]

fliegende (andersrum kA wie das heißt )

meinst du "vorgebeugtes seitheben mit kurzhanteln" ? :-P

[robert234]

fliegende (andersrum kA wie das heißt )
Reverse Flys.

[SkY]

Reverse Flys.

ja genau ! ;) thx

[SkY]

bd
warm up
12 x 50kg
12 x 70kg
9 x 80kg
6 x 90kg

sbd
10 x 50kg
8 x 60kg
6 x 70kg

butterfly (haben ein neues bekommen, sehr geil, wenig gewicht, trotzdem hammer !!!)
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg

lh curls
warm up
12 x 32,5kg
10 x 37,5kg
6 x 42,5kg

sz curls negativ
12 x 20kg
10 x 30kg
8 x 35kg
12 x 20kg (pump)

kh curls/schrägbank/konzentration
12 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

im ss mit hammercurls

3 x versagen 10kg

dauer ca. 60min
wieder mal geilo.. :pokal:

[SkY]

beinpresse
warm up
12 x 220kg
12 x 260kg
10 x 300kg
8 x 340kg

beinbeuger
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg

kh
12 x 90kg
10 x 110kg
6 x 130kg

wadenheben sitzend
12 x 90kg
10 x 95kg
8 x 100kg

wadenheben stehend/konzentrationssatz
12 x 120kg
10 x 130kg
8 x 140kg

crunches
3 x 15 stk.

cable crunch
12 x 45kg
10 x 47,5kg
8 x 50kg

beinheben
3 x 12 stk. (zusatzgewicht an den füßen 5kg)

dauer 60 min..
:sporty:

[SkY]

klimmzüge
warm up
12 x kg
8 x kg
6 x kg
4 x kg
5 x kg
4 x kg
4 x kg
4 x kg
8 x kg(mit hilfe)

lh rudern
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 70kg

dips
warm up
8 x 15kg
8 x 10kg
8 x 5kg
10 x kg
8 x kg
7 x kg
7 x kg
7 x kg
7 x kg

trizepsdrücken über kopf
12 x 5kg
10 x 7,5kg
8 x 10kg

dauer 55 min...
ende im gelände.. hammer workout.. :thumright:

[pash]

Hat es ein Grund, dass du keine Kniebeugen machst?

[SkY]

klar freitags !?

siehe kb am 16.05.08

[pash]

Achso, sehe ich erst jetzt, dass du in deinem TP die Beine zweimal drin hast ... hat mich bloss gewundert, dass du am Dienstag sofort mit der Beinpresse loslegst.

[SkY]

Achso, sehe ich erst jetzt, dass du in deinem TP die Beine zweimal drin hast ... hat mich bloss gewundert, dass du am Dienstag sofort mit der Beinpresse loslegst.

ist ja nicht schlimm..

normalerweise sind die beine gesplittet in vorderer und hinterer teil, da ich morgen leider nicht dazu komm, war da noch die beinpresse.. ;)

komme mit dem plan im mom. sehr gut zu recht:thumright:

[SkY]

BD
warm up
12 x 60kg
10 x 70kg
8 x 80kg
3 x 90kg

SBD mit KH
10 x 20kg
6 x 22,5kg
8 x 20kg

Fliegende
12 x 12,5kg
10 x 15kg
8 x 17,5kg

Cable Cross
12 x 7,5kg
10 x 10kg
8 x 12,5kg

kh curls
warm up
10 x 15kg
8 x 17,5kg
4 x 20kg

sz curls
12 x 32,5kg
10 x 37,5kg
6 x 42,5kg

konzentrationscurls
12 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

hammercurls
8 x 12,5kg, 6 x 10kg, 4 x 7,5kg
7 x 15kg, 5 x 12,5kg, 3 x 10kg
6 x 17,5kg, 4 x 15kg, 2 x 12,5kg


sehr nett.. ;)

irgendwie war aber nach dem bd die luft raus.. :lol3:

[SkY]

nachtrag von gestern.. :)

kb ausfallschritt
warm up
12 x 60kg
10 x 80kg
8 x 100kg

kh
12 x 90kg
10 x 110kg
8 x 130kg
3 x 140kg

beinbeuger
12 x 40kg
10 x 45kg
7 x 55kg

stehendes wadenheben
12 x 160kg
10 x 170kg
8 x 180kg

sitzend
12 x 50kg
10 x 60kg
7 x 70kg

crunches
3 x 12

crunches seilzug
12 x 47,5kg
10 x 50kg
8 x 52,5kg

beinheben
3 x 12 + 5kg zusatzgewicht

dauer 60min.


genial ^^, merke die ausfallschritte und das kh schon langsam.. :D

[SkY]

dauer: höllische 50 min.. :devil-smiley:

warm up
klimmzüge (sehr sehr weit, weiter gings nicht ^^)
10 x kg
6 x kg
klimmzüge (eng)
8 x kg
6 x kg

vorgebeugtes rudern t-bar
12 x 40kg
10 x 55kg
7 x 70kg

rudern maschine
8 x 40kg (pro seite)
7 x 45kg
10 x 40kg

latziehen zur brust (eng)
10 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg

french press stehend
12 x 30kg
10 x 35kg
7 x 40kg

trizeps drücken
8 x 35kg, 8 x 25kg, 8 x 15kg
7 x 40kg, 7 x 30kg, 7 x 20kg
6 x 45kg, 3 x 35kg, 10 x 15kg

dips
10 x kg
8 x 5kg
7 x 5kg


wie immer :daumen:

[SkY]

nachtrag von gestern:



warm up
military press
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg

seitenheben
12 x 10kg
10 x 12,5kg
8 x 15kg

reverse flys
12 x 10kg
10 x 12,5kg
8 x 12,5kg

im ss mit
shrugs
10 x 35kg
8 x 35kg

kb
warm up
12 x 60kg
12 x 80kg
10 x 100kg
7 x 120kg

beinpresse einbeinig
12 x 100kg
10 x 120kg
8 x 140kg

beinstrecker
12 x 75kg
10 x 80kg
8 x 85kg

wadenheben bp
12 x 120kg
10 x 140kg
8 x 160kg

wadenheben stehend
12 x 120kg
10 x 140kg
8 x 160kg

dauer 70min..


etwas verquatscht, hohes volumen, aber genial... :icon_cheers:

[SkY]

bd
warm up
12 x 70kg
9 x 80kg
5 x 90kg
8 x 50kg

sb kh
12 x 17,5kg
10 x 20kg
7 x 22,5kg

butterfly ( schwere übersetzung.. =) )
12 x 35kg
10 x 40kg
8 x 45kg

cable cross
12 x 10kg
10 x 12,5kg
7 x 15kg

sz curls
warm up
12 x 30kg
10 x 40kg
6 x 45kg ( hammer :) )

lh curls
8 x 35kg
8 x 35kg
8 x 35kg

sb bizeps curls
12 x 12,5kg
10 x 12,5kg
8 x 12,5kg

im ss mit
hammercurls

13 x 7kg mv
11 x 10kg mv
9 x 12,5 mv


alles in allem sehr geiles training.. :)

hatte mächtig pump im bizeps, dafür haben am ende auch die unterarme gebrannt.. :lol3:

[SkY]

kh
warm up
8 x 90kg
8 x 110kg
8 x 130kg
4 x 150kg
8 x 90kg

beinbeuger
12 x 40kg
10 x 45kg
8 x 50kg

wadenheben stehend
12 x 170kg
10 x 185kg
8 x 200kg

wadenheben sitzend
12 x 70kg
12 x 70kg
12 x 70kg

im ss mit wadenheben stehend einbeinig
8 x 35kg
8 x 35kg

crunches
3 x 15stk

crunches am seilzug
12 x 40kg
12 x 45kg
10 x 50kg
8 x 52,5kg

beinheben
3 x 15stk

dauer: 60 min


leider konnte ich keine kb ausfallschritte machen, da geräte besetzt.. :schimpf:

dafür ging mehr beim kh ! :action:

neue werte:
88kg
kfa 13,7% :biggrin:

[SkY]

klimmzüge weit
warm up
10 x kg
6 x kg
5 x kg

vorgebeugtes lh rudern
12 x 60kg
10 x 70kg
7 x 80kg

nackenzug
12 x 65kg
10 x 72,5kg
6 x 85kg
12 x 45kg

enges bankdrücken
warm up
12 x 50kg
10 x 60kg
7 x 70kg

einarmiges trizepsdrücken obergriff
12 x 10kg
10 x 12,5kg
8 x 15kg

french press kh
7 x 10kg
8 x 7,5kg
10 x 10kg

im ss mit trizepsdrücken seil
3 x 15kg / 10kg mv

dauer 55 min..
habe jetzt nach sehr langer zeit mal wieder enges bd gemacht, hatte aber schmerzen im rechten handgelenk.. falscher griff ????

ansonsten ganz cool.. jedoch waren immer meine kh belegt bei der french press :erstaunte: daher ganz laaaaaaaaangsame ausführung ^^


edit:

habe mich beim letzten wiegen vertan und nicht den einen kilo abgezogen.. :D

war also bei 87,2kg !!! :)

[robert234]

hatte aber schmerzen im rechten handgelenk.. falscher griff ????
Nimm eine SZ-Stange, ist deutlich angenehmer.

[SkY]

Nimm eine SZ-Stange, ist deutlich angenehmer.

stimmt eigendlich.. besser geschwungen :D

teste das nächstes mal.. danke

[SkY]

bin ja jetzt wieder in der massephase und muss den log mal wieder auf trab halten..

erstmal aktuelle fotos..

bin sehr unzufrieden, der kfa ist eigendlich gut für den aufbau, aber irgendwie ist es echt frustrierend :neutral:

gewicht nach der diät: 87,0 kg
aktuelle: 87,8 kg

ist ca. 4 - 5 wochen her...

[Morski]

Dein Tp platzt bald vor Übungen für die kleinen Muskelgruppen, das sieht man auch.
Schulter und Arme sind stark aber die Brust hinkt hinterher!
Da musst du entweder das Volumen anpassen, die Ausführung verbessern oder beides.

Sieht aber schon gut aus!

[SkY]

Dein Tp platzt bald vor Übungen für die kleinen Muskelgruppen, das sieht man auch.
Schulter und Arme sind stark aber die Brust hinkt hinterher!
Da musst du entweder das Volumen anpassen, die Ausführung verbessern oder beides.

Sieht aber schon gut aus!

trainier seit etwa 5 wochen nach rob`s neuem TP, muss den mal posten.. ;)

[Massefreak1]

gewicht nach der diät: 87,0 kg
aktuelle: 87,8 kg

wie viel willst du den pro monat zunehmen?? war das so geplant?

[Ayland]

Poste doch bitte ein paar unfangsdaten von dir Sky:)

Muss aber mal ehrlich sagen, man kann deinen Sixpack erahnen:daumen:

Edit: die obere Brust ja echt Sch****(****=wach:mrgreen:)

[SkY]

wie viel willst du den pro monat zunehmen?? war das so geplant?

also sind ja jetzt ca. 200g die woche gewesen, aber denke das ist in ordnung... :neutral:


Poste doch bitte ein paar unfangsdaten von dir Sky:)

Muss aber mal ehrlich sagen, man kann deinen Sixpack erahnen:daumen:

Edit: die obere Brust ja echt Sch****(****=wach:mrgreen:)

umfangsdaten folgen

sixpack ist mir egal, hatten die diskussion doch schon im schnappschuss-bilder-thread.. :)

und brust, haste recht...

[SkY]

so... aktuelle umfänge, auf nüchternen magen !

Oberarm: 41,5 cm
Brustumfang: 111 cm
Taile: 79 cm 8) *sehr stolz
Oberschenkel: 63 cm
Wade: 42,5 cm etwas abgenommen :/

so waren die am 09.06.2008 gegen ende der diät:

Oberarm 41
Brustumfang 109
Taile 81,7
Oberschenkel 63
Wade 43

Gewicht 87

Ok, eigendlich kann ich zufrieden sein.. wenn ich das jetzt so in den umfängen betrachte..

edit: bis auf die waden... -.-

[Massefreak1]

also sind ja jetzt ca. 200g die woche gewesen, aber denke das ist in ordnung...

aso ok. denk du hast da genug erfahrung um zu wissen was bei dir geht. hab selber die erfahrung machen müssen das mir ca 1Kg im monat zu viel fett dabei ist. ich werde jetzt versuchen so um die 500g im monat zuzulegen, denke das dürfte ziemlich fettfrei sein.

falls ich merk da würd mehr gehn erhöh ich dann auch. ich verfolge das bei dir aber mal^^.

[SkY]

so für morski nochmal der aktuelle plan...

seit dem 01.07.2008 ! (von rob erstellt, auf meine bedürfnisse) =)

trainingsdauer i.d.r. 45 - 60 min.


MO TE 1 Brust + Bizeps

4 x 8 FBD
4 x 8 SBD
2 x 8 - 12 Fliegende

3 x 8 - 12 LH Curls
2 x 8 - 12 Konzentrationscurls od. SB Kurzhantelcurls
3 x 8 - 12 Hammercurls


DI TE 2 Beine + Bauch

5 x 8 KB
3 x 8 - 12 Beinstrecker
3 x 8 - 12 Beinbeuger

3 x 15 Beinheben
3 x 8 - 12 Seilzug Crunches


DO TE 3 Schultern + Trizeps

3 x 8 Military Press
3 x 12 Seitenheben
3 x 12 Reverse Flys

3 x 8 - 12 Dips
3 x 8 - 12 French Press
3 x 8 - 12 Trizepsdrücken am Kabelzug



FR TE 4 Rücken + Waden

5 x 8 - 12 Klimmzüge
3 x 8 LH Rudern
4 x 6 KH

3 x 12 - 15 Stehendes WH
2 x 12 - 15 Stehendes WH + Einbeinig + Kurzhantel
5 x 12 - 15 Sitzendes WH

[SkY]

SBD
warm up
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg

KH BD
8 x 25kg
8 x 27,5kg
8 x 30kg
6 x 35kg

Fliegende
10 x 20kg
8 x 22,5kg

Dips
12 x kg
12 x kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
10 x 45kg

Shrugs KH
12 x 35kg
10 x 40kg


nachtrag von gestern, muss mal wieder aktuell dabei bleiben... :mrgreen: :thumleft:

ca. 50min

[SkY]

KB
warm up
8 x 80kg
8 x 110kg
8 x 120kg
6 x 130kg :(

Beinpresse
12 x 200kg
12 x 230kg
10 x 260kg

Beinstrecker
12 x 65kg
12 x 75kg
10 x 80kg

Beinbeuger
12 x 45kg
12 x 55kg
10 x 65kg


ca. 50 min

eigentlich war noch der bauch dran, aber wird sich z.z. ein wenig vor gedrückt. :P
alles in allem top! :thumleft:

[SkY]

Sitzendes Schulterdrücken KH
warm up
8 x 20kg
8 x 22,5kg
8 x 25kg
6 x 27,5kg

Aufrechtes LH Rudern
12 x 50kg
10 x 50kg

Sitzendes Seitenheben
12 x 12,5kg
11 x 15kg
10 x 15kg

Sitzendes Wadenheben
warm up
12 x 60kg
12 x 75kg
12 x 90kg
12 x 100kg
9 x 110kg

Wadenheben Beinpresse
12 x 140kg
12 x 155kg
12 x 170kg
12 x 185kg
12 x 200kg


ca. 50 min.

omg ist das sitzende seitenheben hammer, dass hat so geknallt! oO
geniales training ^^

[robert234]

Ich würde die Reihenfolge der beiden Wadenübungen tauschen, denn das sitzende isoliert ja den Soleus und gehört darum nach hinten. ;)

[SkY]

alles klar, danke!

[SkY]

Latziehen zur Brust
warm up
8 x 90kg
8 x 95kg
8 x 100kg
8 x 105kg

Rudern sitzend am Turm
10 x 100kg
9 x 110kg

Reverse Fly's
12 x 15kg
12 x 17,5kg

KH
6 x 50kg
6 x 80kg
6 x 110kg
5 x 140kg

Sitzend Bizepscurls
12 x 20kg
9 x 22,5kg

Bizepscurls am Tau
12 x 45kg
12 x 55kg


nachtrag von samstag, 18.10.2008
dauer: ca. 55 min.

alles in allem, klasse training! ;)

bei der bizepsübung am tau wäre aber noch mehr gegangen. :thumleft:

[SkY]

BD
warm up
8 x 50kg
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
7 x 110kg

SBD kh
8 x 22,5kg
8 x 27,5kg
7 x 30kg

Fly's
12 x 17,5kg
11 x 20kg

Dips
12 x kg
9 x kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
10 x 45kg

Shrugs kh
12 x 35kg
11 x 35kg


dauer: 55 min.

alles in allem sehr geil, musste leider etwas umstellen, da es so voll war! :mrgreen:
aber bankdrücken hat diesmal richtig gerockt.. :thumleft:

[SkY]

KB
warm up
8 x 80kg
8 x 110kg
8 x 120kg
6 x 130kg

Hackenschmidt-KB
3 x 10 x 50kg (10 sec. pause - sätzen/ breiter/mittlerer/enger stand)
3 x 10 x 60kg "

Beinstrecker
12 x 70kg
12 x 75kg
9 x 80kg

Beinbeuger
12 x 55kg
12 x 60kg
11 x 65kg

Beinheben
3 x 15

Seilzug Crunches
12 x 70kg
12 x 80kg
12 x 85kg


dauer: 65 min.

alles in allem, wirklich klasse training. beinstrecker war sehr platt. :thumleft:
muss den bauch mal wieder ran nehmen, daher heute etwas länger als sonst!
der seilzug hat eine komische umsetzung... :mrgreen:

[Crono]

wir haben das selbe schultertraining sky hab ich grad bemerkt :diablo:

einziger unterschied das sitzende seitheben ist bei mir alternierend ^^

[SkY]

im sitzen klappt es echt gut.. :thumleft:

cool cc :mrgreen:

[SkY]

Latzug zur Brust
warm up
8 x 90kg
8 x 95kg
7 x 105kg
8 x 110kg

Rudern am Bock
10 x 100kg
10 x 100kg

Reverse Fly's
12 x 15kg
9 x 17,5kg

Gestrecktes KH
6 x 50kg
6 x 80kg
6 x 110kg

LH Bizeps Curls
12 x 40kg
10 x 40kg

Sitzende Hammercurls
12 x 15kg
12 x 15kg


dauer: 50min.

:thumleft: die unterarme, aua... :diablo:

[Short Dawg]

Wieso hastn du eigentlich soviel Kraft? :(

[robert234]

Wieso hastn du eigentlich soviel Kraft? :(

Er trainiert. :motz1:

[SkY]

SBD
warm up
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg
6 x 80kg

BD
8 x 60kg
8 x 70kg
8 x 80kg
6 x 90kg

Fly's schräg
10 x 17,5kg
8 x 20kg

Dips
12 x kg
9 x kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
11 x 45kg

Shrugs KH
12 x 35kg
10 x 40kg


dauer: 50min.

omg, keine power! :( den tag vorher war die freundin da, viel zu wenig gegessen & geschlafen, dafür viel zu viel cardio. :diablo:

dann den ganzen tag abgehetzt, wegen dem neuen auto, schlüsselübergabe, bank usw... :evil:

kann nur besser werden!!!

edit: außerdem war es mal wieder viel zu voll!!! *grrrr*

[SkY]

BD
warm up
8 x 80kg
8 x 90kg
7 x 100kg
6 x 100kg

SBD mit kh
8 x 20kg
8 x 25kg
8 x 27,5kg
7 x 30kg

Fliegende
11 x 17,5kg
10 x 17,5kg

French Press
12 x 25kg
10 x 40kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
10 x 45kg

Shrugs
12 x 30kg
11 x 40kg


dauer: ca. 55min.

nach einer woche pause wieder durchgestartet. hatte eine leichte erkältung und habe lieber direkt ausgesetzt. fühle mich jetzt wieder top fit! training lief sehr gut, obwohl ich mich bei dem ersten satz french press mit dem gewicht vergriffen habe. :mrgreen:

[SkY]

KB
warm up
8 x 80kg
8 x 100kg
7 x 110kg
6 x 120kg

KB Ausfallschritte kh
12 x 20kg
12 x 20kg
12 x 20kg

Beinstrecker
12 x xkg
11 x xkg
9 x xkg

Beinbeuger
12 x xkg
10 x xkg
9 x xkg

Beinheben
3 x 12

Crunches Seilzug
12 x 55kg
12 x 55kg
12 x 55kg


dauer: 50 min.

war mal wieder in einem anderen studio mit einem kumpel trainieren. habe noch nie so eine kranke umsetzung beim strecker & beuger erlebt. konnte da nur mit 35 - 40kg arbeiten, weil es einfach so krass war. :diablo:

die woche pause habe ich jetzt ordentlich bei den kniebeugen gemerkt. :)

[SkY]

KH Schulterdrücken
warm up
8 x 20kg
8 x 22,5kg
8 x 25kg
6 x 25kg

Aufrechtes Rudern
12 x 50kg
10 x 50kg

Sitzendes Seitenheben
12 x 12,5kg
12 x 15kg
9 x 15kg
12 x 12,5kg

Beinpresse Wadendrücken
12 x 120kg
12 x 135kg
12 x 150kg
12 x 165kg
12 x 180kg

Sitzendes Wadenheben
12 x 45kg
12 x 60kg
12 x 75kg
12 x 90kg
10 x 100kg


dauer: ca. 55 min

sehr gutes training, aber meine fresse, haben die schultern gebrannt. :smoke:

[Short Dawg]

Wie siehts optisch mit den Schultern aus, hinken die etwas?

Find das Trainingsgewicht sehr leicht für deine anderen Kraftdaten, oder machste absichtlich lockerer im Moment?

[SkY]

Wie siehts optisch mit den Schultern aus, hinken die etwas?

Find das Trainingsgewicht sehr leicht für deine anderen Kraftdaten, oder machste absichtlich lockerer im Moment?

eine woche pause gemacht, da musste ich wieder etwas runter gehen, aber bin eigentlich mit den gewichten zufrieden, es wächst auf jedenfall & hinken tun die auf keinen fall! :daumen:

[SkY]

nachtrag vom 08.11.08



Klimmzüge
warm up
8 x kg
8 x kg
8 x kg
8 x kg

LH Rudern
8 x 60kg
8 x 70kg
7 x 80kg

Reverse Fly's
12 x 12,5kg
12 x 15kg

Gestrecktes KH
6 x 80kg
6 x 90kg
6 x 100kg

Bizepscurls
12 x 17,5kg
12 x 20kg

SZ Curls
12 x 40kg
11 x 40kg


Dauer: 50min.

training um 0 uhr nicht mein fall, ging aber nicht anders, wegen dem auftritt von maurice, dafür morgens länger geschlafen. :mrgreen:

[SkY]

BD
warm up
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
5 x 110kg

SBD KH
8 x 22,5kg
8 x 25kg
8 x 27,5kg
7 x 30kg

Fliegende
10 x 20kg
10 x 20kg

Dips
10 x kg
9 x kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
10 x 45kg

Shrugs
12 x 35kg
11 x 35kg



dauer: 55 min.

endlich finde ich zur alten kraft wieder.. :icon_cheers:

[SkY]

KB
warm up
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 110kg
5 x 130kg

KB Ausfallschritte KH
8 x 20kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg

Beinstrecker
12 x 60kg
10 x 70kg
12 x 50kg (pump)

Beinbeuger
12 x 40kg
11 x 50kg
9 x 60kg

Beinheben
3 x 12

Crunches Seilzug
12 x 70kg
12 x 85kg
12 x 85kg

Dauer: 55 min.

die umsetzung an dem seilzug ist echt fürn ar***, dafür lief der rest des trainings geilo. :smoke: habe direkt nach den ausfallschritten zitternde pobacken bekommen.

[Chaser]

habe direkt nach den ausfallschritten zitternde pobacken bekommen.

Was falsches gegessen?^^

[SkY]

neeee, auch immer genügend magnesium! ;)

war zum glück auch nur so, wenn ich sie angespannt habe. denke mal, dass es an der direkten belastung liegt, da ich die normalen KB nicht mehr in den pobacken spüre. ^^

[SkY]

Schulterdrücken KH
warm up
8 x 20kg
8 x 22,5kg
8 x 25kg
5 x 27,5kg

Aufrechtes Rudern
10 x 50kg
12 x 50kg

Sitzendes Seitenheben
12 x 12,5kg
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 12,5kg

Wadendrücken Beinpresse
12 x 110kg
12 x 140kg
12 x 170kg
12 x 200kg
12 x 220kg

Sitzendes Wadenheben
12 x 60kg
12 x 75kg
12 x 90kg
8 x 100kg
12 x 60kg / Pump


Dauer: 55 min.

HOT! :smoke:

[SkY]

nachtrag vom samstag, 15.11.2008



Latzug zur Brust
warm up
8 x 90kg
8 x 95kg
8 x 100kg
7 x 110kg

Rudern am Bock
10 x 100kg
11 x 100kg

Reverse Fly's
12 x 12,5kg
12 x 15kg

Gestrecktes KH
6 x 80kg
6 x 100kg
6 x 110kg

Sitzende Bizepscurls
12 x 20kg
10 x 20kg

Hammercurls
12 x 15kg
11 x 17,5kg

dauer: 55 min.

aufgestanden 6 uhr
training 7 uhr 8)

fazit: lief sehr gut, was ich nicht gedacht hätte! :D

[SkY]

BD
warm up
8 x 80kg
8 x 90kg
7 x 100kg
4 x 110kg

SBD Kh
8 x 22,5kg
8 x 25kg
8 x 30kg
6 x 35kg

Fly's
12 x 17,5kg
10 x 20kg

Dips
12 x kg
10 x kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
11 x 45kg

Shrugs
12 x 35kg
12 x 35kg

dauer: 55 min.

:daumen:

[SkY]

KB
warm up
8 x 80kg
8 x 100kg
8 x 120kg
5 x 130kg

KB Ausfallschritte Kh
10 x 20kg
10 x 25kg
8 x 25kg

Beinstrecker
12 x 65kg
11 x 75kg
9 x 80kg

Beinbeuger
12 x 50kg
12 x 55kg
10 x 60kg

Beinheben
3 x 12

Crunches Seilzug
12 x xxxkg
12 x xxxkg

dauer: 60 min.

die ausfallschritte sind der hammer! :mrgreen:
bei den crunches am seilzug muss mein tp sich immer noch mit seinem gewicht drauf lehnen, weil die umsetzung echt fürn ar*** ist.

[Masshunter]

bei den crunches am seilzug muss mein tp sich immer noch mit seinem gewicht drauf lehnen, weil die umsetzung echt fürn ar*** ist.

Wieso nimmste nicht einfach schwerere Bauchübungen bzw. legst Hanteln in den Seilzug rein?

[SkY]

Wieso nimmste nicht einfach schwerere Bauchübungen bzw. legst Hanteln in den Seilzug rein?

dem seilzug vertrau ich nicht, wenn ich da noch eine hantel draufpack. :mrgreen:

probiere beim nächstenmal einen anderen seilzug aus, nur da ist der nachteil das ich dann über das parkett rutsche. ^^

[Masshunter]

dem seilzug vertrau ich nicht, wenn ich da noch eine hantel draufpack.

Das Problem kenn ich, wir wollten mal Überzüge am Seilzug machen (Gleichmäßiger Zug) aber da hätte man auch Hanteln eingelegen müssen die dann das Seil behindert hätten. Schade eigentlich aber die meisten Seilzüge sind einfach zu lasch!
Kannste nicht nen Handtuch o.ä. unterlegen? Vielleicht bessert sich dann was^^

[SkY]

Schulterdrücken Kh
8 x 25kg
8 x 27,5kg
5 x 30kg
8 x 25kg

Aufrechtes Rudern
11 x 50kg
12 x 50kg

Sitzendes Seitenheben
12 x 12,5kg
10 x 15kg
9 x 15kg
12 x 12,5kg

Beinpresse Wadendrücken
12 x 140kg
12 x 170kg
12 x 200kg
12 x 230kg
12 x 250kg

Sitzendes Wadenheben
12 x 60kg
12 x 75kg
11 x 90kg
10 x 95kg
10 x 100kg


dauer: 50min.

:thumleft:

[SkY]

samstag, 22.11.2008



Latziehen zur Brust
warm up
8 x 90kg
8 x 95kg
8 x 105kg
7 x 110kg

Lh Rudern
8 x 70kg
8 x 80kg

Reverse Fly's
12 x 15kg
10 x 17,5kg

Gestrecktes KH
6 x 80kg
6 x 110kg
6 x 120kg

Lh Bizepscurls
12 x 40kg
10 x 45kg

Sitzende Hammercurls
12 x 15kg
11 x 17,5kg


dauer: 50min.

:thumright:

[ependinom]

wieso machst du keine klimmzuege ?

(dieses kommentar ist nich klugscheisserisch gemeint sonder neher aus interesse)

[SkY]

weil ich meinen tp vor ein paar wochen umgestellt habe, da mussten die klimmi's weichen.

außerdem gibt es bei mc-fit keine gürtel+zusatzgewicht, da ist der latzug vorteilhafter. 8)

[SkY]

BD
warm up
8 x 80kg
8 x 90kg
7 x 100kg
8 x 50kg

SBD Kh
8 x 25kg
7 x 27,5kg
6 x 30kg
8 x 20kg

Fliegende
12 x 15kg
10 x 17,5kg

Dips
12 x kg
9 x kg

Trizepsdrücken
12 x 40kg
12 x 50kg

Shrugs
12 x 30kg
12 x 35kg

dauer: 45min.

mc-fit in krefeld hat eine woche geschlossen, aufgrund eines umbaus. (neue geräte, boden usw.:thumright:) musste auf eine kleine bude umsteigen, alle gewichte aus eisen, da roch es richtig nach testo. :shock:

wie man sieht, pfuschen die bei den gewichten (mc-fit), sobald das eine jahr bei mc-fit um ist, werde ich mich bei der kleinen bude anmelden. :D

[Chaser]

Die pfuschen bei Gewichten? Wie geht denn das?^^

[SkY]

denke mal, dass beispielsweise die 20kg hantel nicht wirklich 20kg wiegt, sondern eher 18-19kg oder so.. ^^ aber beweise habe ich nicht :P

[rv]

leg die Gewichte auf die Waage (falls es dort sowas gibt) und wieg nach...vorausgesetzt, bei der Waage wurde nicht auch getrickst ^^

[Mz91]

Wirklich ohne Abweichungen sind eh nur Wettkampfscheiben , die sind geeicht .

Abweichungen von -500 g sind normal (bei 20ern jetzt , also um die 5%) , von meinen 20ern haben 2 Paar 300 g Abweichung und 1 Paar sogar 700 :( .

[SkY]

FKB
warm up
8 x 40kg
8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 70kg

Beinpresse
12 x 140kg
12 x 170kg
12 x 200kg
12 x 230kg

Beinstrecker
12 x 60kg
12 x 70kg
12 x 80kg

Beinbeuger
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 55kg

Beinheben
3 x 15

dauer: 35-40min. oder so

:thumbdown: irgendwie war der wurm drinnen, fkb waren eigentlich cool, dass erstemal gemacht, lief auch ganz gut. der rest war irgenwie fürn ar***.

ab nächste woche gibts kb + fkb :motz:

[Patta90]

Bei mir liefs auch nicht so toll heute. Mach dir nicht's draus! ;)

[Chaser]

Hats nen Sinn, dass du fast überall 12 Wdh´s hast?

[SkY]

ein- bzw. mehrgelenkübungen ;)

[Short Dawg]

Beinpressen ist doch keine Eingelenkübung. Außerdem muss man da ja nicht zwingend immer 12 WDHs machen. ^^

[SkY]

Beinpressen ist doch keine Eingelenkübung. Außerdem muss man da ja nicht zwingend immer 12 WDHs machen. ^^

war auch nicht auf die beinpresse bezogen. ;)

aber wie gesagt, den trainingstag hätte ich mir echt sparen können.

[Short Dawg]

Aber ist die gleiche WDH-Zahl wie bei den eingelenkigen Übungen, deshalb klang das so ;)

[SkY]

Kh Schulterdrücken
warm up
8 x 20kg
8 x 22,5kg
8 x 25kg
5 x 27,5kg

Aufrechtes Rudern
12 x 45kg
10 x 50kg

Sitzendes Seitenheben
12 x 10kg
12 x 12,5kg
10 x 12,5kg
12 x 10kg

Wadendrücken Beinpresse
5 x 12 kA wie viel kg, hat gebrannt :)

Sitzendes Wadenheben
5 x 12

Dauer: 40 min.

war wieder in dem kleinen gym, diesmal lief es richtig gut.. :mrgreen:

[SkY]

Latziehen zur Brust
warm up
8 x 95kg
8 x 100kg
7 x 105kg
5 x 110kg

T-Bar Rudern
10 x 60kg
7 x 70kg

Reverse Fly's
11 x 15kg
12 x 15kg

KH
6 x 110kg
6 x 140kg
3 x 150kg

Bizeps Curls
10 x 17,5kg
9 x 17,5kg


Dauer: 45 min.

hatte noch nie so brennende unterarme, da ging nix mehr. konnte nicht mal mehr die flasche halten, man hat die griffkraft versagt. :mrgreen: