wie anfangen?

[BrainDamage]

Hallo Leute,

bin neu hier also stelle ich mich erstmal kurz vor.

mein name ist paul, ich bin 26, 180cm groß, wiege leider wieder nur 60kg (denke stressbedingt, normal hab immer so 65-70), mein kfa beträgt um die 10%.

plane schon länger mit dem training anzufangen und jetzt soll es soweit sein.

equipment hab ich denk ich mal genug für den anfang:

habe diese hantelbank gekauft:
Edit by Robert, solche Links sind hier nicht gestattet, bitte Forumregeln beachten!

dazu noch genug gewichte, ne langhantel, kurzhanteln, ne curlstange.
dann hätte ich noch einen ellipsentrainer (vom schwiegervater abgestaubt) und nen 150cm boxsack zum aufwärmen etc.

bin sport nicht abgeneigt, vorallem kampfsport interessiert mich sehr, habe als kind judo und ringen gemacht, mit 23 taekwondo angefangen parallel dazu BWE´s gemacht, nach 2,5 jahren aber zeit und lustbedingt aufgehört. seit dem mache ich garnichts mehr. jetzt hab ich mir halt nen kellerraum eingerichtet. zukünftig kommt noch ne klimmzugstange an die wand.



jetzt ist nur das problem dass ich nicht wirklich weiss wie ich anfangen soll. hab schon viel gelesen aber das hat mich nur verwirrt weil irgendwie jeder etwas anderes sagt.

mal heisst es man soll erstmal mit ganz wenig gewicht die gelenke "eintrainieren", dann heisst es wieder man soll direkt voll reingehen und bis zum muskelversagen trainieren weil die ersten 6 monate die wichtigsten sind und der körper in diesem zeitraum die größten fortschritte macht.

einer sagt man soll splitten, der andere sagt für anfänger ist ein ganzkörperprogramm am besten. usw.

zu meinen zielen:
also ich möchte kein profibodybuilder werden, aber 80kg wären bei meiner größe nicht schlecht. vorallem gehts mir aber darum etwas für meinen körper zu tun, fitter zu werden, und zu guter letzt spielt die optik natürlich auch eine rolle.
wenn ich jetzt anfange, will ich es auch durchziehen, d.h. regelmäßig trainieren, das ganze jahr über, nicht nur im frühling für den sommer:grin:

tja, was gibts noch zu sagen? genau, ich mache schichtarbeit, bessergesagt, ich arbeite 7 tage nachts und habe dann 7 tage frei. deshalb kann ich nicht immer zur selben uhrzeit trainieren. dazu kommt noch dass ich verheiratet und papa bin also kann ich das training immer nur irgendwo reinschieben (natürlich werden die tage eingehalten). spielt das ne rolle?

ich rauche, trinke eher selten und dann auch nicht viel.


also, ich bräuchte etwas hilfe beim erstellen meines ersten trainingsplans, aber dazu müsste ich halt erstmal wissen wie ich anfangen soll, also bezüglich intensität und ob ich splitten soll oder doch mit nem ganzkörperprogramm anfangen soll.

hoffe dass der ein oder andere die sülze hier liest:grin: und mir evtl. etwas "auf die beine" helfen kann.

dafür danke ich schonmal im vorraus
und falls noch fragen offen sind, raus damit...

Grüße
Paul

[robert234]

man soll direkt voll reingehen und bis zum muskelversagen trainieren weil die ersten 6 monate die wichtigsten sind und der körper in diesem zeitraum die größten fortschritte macht
Das ist grober Unfug. Zwar macht man in den ersten Monaten tatsächlich die größten Fortschritte, jedenfalls soweit es die Kraft angeht, das hat aber vor allem mit der Verbesserung der inner- und intramuskulären Koordination zu tun. Diese verbessert sich in gleicher Weise wenn man vernünftiger Weise moderat einsteigt, denn es ist keinesfalls gut den Körper unvorbereitet von 0 auf 200 zu fahren.

Das erste halbe Jahr ist daher ein Training im Wdh.-bereich von 12 bis 15 angesagt, zu Beginn eher die 15 Wdh., gegen Ende eher die 12 Wdh. . Dazu empfiehlt sich ein Ganzkörper-Trainingsplan (GK-TP), d. h. jeden zweiten Tag erfolgt die gleiche Trainingseinheit die alle wesentlichen Muskelgruppen umfaßt. In unserem Online-Archiv findest Du so einen Plan von Seppl.

Für einen Split ist es dann der richtige Zeitpunkt, wenn man mit dem GK-Plan keine richtigen Fortschritte mehr macht. In der Regel funktioniert der GK-Plan aber mindestens über die ersten 4 bis 6 Monate, oft auch länger.

Zu welcher Uhrzeit Du trainierst ist egal, Du solltest dann nur nicht ausgehungert oder total erschöpft sein, weil so ein hartes Training ja nicht läuft.

Wesentlicher Baustein im BB ist eine angepaßte Ernährung, denn nur wenn Dein Körper genug und vor allem die richtigen Baustoffe erhält kann er daraus etwas aufbauen. Lies Dich dazu mal im Unterforum Ernährung ein.

Das Rauchen hat in gesunder und sportlicher Lebensführung nichts zu suchen, versuche davon wegzukommen. ;)

[BrainDamage]

hallo robert,
danke dir für die antwort.
sorry mit dem link, wusste nicht dass es hier nicht erwünscht ist.


öhm, wo ist denn das online archiv??? irgendwie kann ich es nicht finden

Grüße
Paul

[pash]

Hier findest du das Online-Archiv: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/

[BrainDamage]

vielen dank, werde abends mal was stöbern...

[BrainDamage]

so, das ist also der plan vom seppl (etwas abgeändert, hab z.b. keine beinpresse usw.):

vor dem training ein paar minuten aufwärmen auf em ellipsentrainer.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (Beine)
4 Sätze à 12-15 Wdh. Beincurls (Beine)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. fliegende (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (Schulter)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (Bizeps)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken (Trizeps)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (Bauch)

nach dem training etwas am boxsack rumhampeln (locker, nicht voll drauf) zum runterkommen.
danach kohlenhydrate-shake bestehend aus 100g pulver und 400ml vollmilch.

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

habe noch beincurls mit reingenommen für den beinbizeps.

geht das so klar für den anfang? zu viel? zu wenig? reihenfolge ok?
sollte ich vielleicht noch eine schulterübung mit reintun?

bei den hyperextensions weiss ich nicht ob ich das so hinbekomme auf meiner bank, werde das mal ausprobieren. gäbe es ne alternative?

Danke schonmal!
Grüße
Paul

[chills]

hi,

also würde statt hyperextensions kreuzheben machen. wennst gestrecktes kreuzheben machst, trainierst den beinbizeps auch ziemlich gut mit, ergo kannst dir eine übung sparen.

außerdem würd ich noch klimmzüge reinnehmen wenn du dann die stange hast (btw. nimm auf jedenfall eine wo man weit greifen kann)

statt trizepsdrücken würd ich dips machen.

edit:
ach nochwas, wenn es dir nicht zuviel ist, kannst wirklich alle 2 tage den plan durchziehen also wochenende nicht frei.

wegen dem boxen am schluss ist halt die frage ... müsste man auf die leute warten die sich schon damit beschäftigt haben. aber es gab mal hier die meinung, dass ausdauer nach dem krafttraining, die muskelreize überschreibt, d.h. dass das krafttraining im endeffekt quasi an intensität verliert. dh. wenn du danach kein ausdauer machst, ist das muskelwachstum begünstigter also wenn du ausdauer machst....ist halt jetzt noch die frage, ob boxen wie ausdauertrain. wirkt

[BrainDamage]

hi chills,

kreuzheben...naja, das soll nicht ganz ohne sein, gesundheitstechnisch, aber könnte ich machen, da hast du recht. wiegesagt, weiss auch garnicht ob ich die machen kann auf meiner bank, hab noch nicht geguckt.

klimmzüge kommen aufjeden fall bald mit rein wenn ich die stange hab. wird auch eine breite werden, halt diese standartdinger für die wand. gibts ja überall für um die 100€.

dips geht noch nicht wirklich, es sei denn ich imrovisiere etwas. aber für die delta selection von kettler welche ich ja hab gibt es nen aufsatz dafür, den werde ich mir in zukunft noch zulegen, genauso wie ein curl aufsatz.

wegen der ausdauer, habe nicht vor wie wild drauf einzuprügeln nach dem krafttraining. will nur kurz ein paar minuten bisschen drumrum tanzen halt, paar leichte schläge und kicks, so zum auflockern halt.

aber mal gucken was die anderen dazu sagen.

sonst geht der plan klar?
wäre dann abgeändert so:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen (Beine)
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben (Rücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. fliegende (Brust)
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken (Schulter)
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls (Bizeps)
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken (Trizeps)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches (Bauch)



Grüße
Paul

[robert234]

3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern (Rücken)
Diese Übung würde ich vorerst (bis die Klimmzugstange vorhanden ist) durch Kurzhantelrudern ersetzen, sonst wird das neben dem Kreuzheben zu fett für den Rückenstrecker eines Anfängers.

Ansonsten paßt der Plan jetzt.

[BrainDamage]

alles klar, werde ich machen.

wie sieht das eigentlich mit muskelkater aus?
ich denke die ersten paar male werde ich auch am 2ten tag noch muskelkater haben. dann trotzdem trainieren? oder besser warten bis er von alleine weggeht?

Grüße
Paul

[chills]

hi,

also ist nicht so ganz einfach die frage. im prinzip spaltet die frage auch die meinungen, schau dich einfach mal um im forum, es gibt schon ein paar threads zu dem thema.

btw. du kannst dips auch an einer bank machen, brauchst also nicht unbedingt den dips zusatz.

zum kreuzheben, du hast schon recht, man kann sich ordentlich was ruinieren wenn mans falsch macht, hab aber gehört, dass es beim autofahren genauso sein soll ;)
also wennst drauf achtest wie du die übung durchführst, was du nebenbei bemerkt ohnehin ständig bei jeder übung tun solltest, kann dir im prinzip nix passieren.

eine ausnahme wäre natürlich wenn du eine krankhafte veränderung der wirbelsäule hast. weiß leider nicht genau wie es sich nennt aber ich glaube wirbelschiefstellung heißt das auf deutsch. in dem fall solltest du lieber eine andere übung machen soweit ich bisher gelesen habe. wenn dass nicht der fall ist, gibts keine bessere übung.

[robert234]

ich denke die ersten paar male werde ich auch am 2ten tag noch muskelkater haben. dann trotzdem trainieren?
Wenn es sich nur um einen minimalen Rest-Muskelkater handelt dann steht einem Training nichts entgegen, ist er jedoch noch deutlich spürbar, oder würde gar beim Training behindern, dann verlängere die Pausenzeit bis zum nächsten Training ggf. auf zwei freie Tage.

[BrainDamage]

also, hyperextensions kriege ich nicht hin auf meiner bank, könnte aber evtl etwas basteln damit es klappt.
kreuzheben klappt nicht wirklich, irgendwie bekomme ich das nicht vernünftig hin.
was kan man für den rückenstrecker alternativ machen? kreuzheben weglassen und kh-rudern wieder gegen lh-rudern ersetzen?

Grüße
Paul

[chills]

definiere "irgendwie bekomme ich das nicht vernünftig hin"

[BrainDamage]

naja, irgendwie merk ich davon nix im rückenstrecker. das geht nur in die beine, aber total, erst recht wenn ich vorher schon 4 sätze kniebeuge hinter mir habe.

Grüße
Paul

[chills]

unterschätze den rücken nicht! man hat sehr viel kraft im rücken, von haus aus.
mit wieviel gewicht machst du die übung? ich hab angefangen bei 0kg (besenstange) damit ich die bewegung lerne und hab mich vorrangetastet. hatte bisher immer nen argen muskelkater im beinbizeps (mache gestrecktes kh). jetzt wo ich bei 60kg angekommen bin, hab ich auch schon muskelkater im rückenstrecker. weiß nat. nicht in welcher form du bist und welche kraftwerte du hast, aber könnte nat. auch dran liegen, dass deine beine einfach hinterherhinken und du deswegen nicht genug gewicht bewältigen kannst um deinen rücken zu plätten.

ist aber eine gute übung insofern würde ich sie nicht gegen eine andere eintauschen.

[BrainDamage]

ich hab mal mit 20kg angefangen. werde das morgen nochmal testen.

Grüße
Paul

[chills]

ja anfangen ist ja gut mit dem gewicht. schau dass du jmd. bei dir hast der dir auf den rücken achtet bzw. nimm nen spiegel zum kontrollieren.

musst halt nur so denken, du nimmst ne langhantel mit nem bestimmten gewicht in die hände und führst eine komplexe bewegung durch, die mehrer muskeln belastet. alle mit dem selben gewicht. manche sind stärker, manche schwächer! kann schon rel. lang dauern bis sich alle drauf eingestellt haben....so kommts mir z.b. vor

[BrainDamage]

das kann sein. werde die übung erstmal wieder mit reinnehmen und gucken. evtl. versuche gleich mal zuerst das kreuzheben und danach die kniebeuge...
vielleicht gehts ja so besser.

Grüße
Paul

[chills]

erm ... also das kannst vllt. am anfang machen, aber beim kreuzheben belastest du mehr das kreuz als die beine, auch wenn es dir atm vllt. nicht so vorkommt! d.h. wenn du dein kreuz mit kreuzheben plättest und danach kniebeugen machst, kann das nicht so gut ausgehen

[BrainDamage]

naja, ich werd sehen wie es klappt. hab beim letzten mal 3 sätze kreuzheben mit 25kg gemacht. geplättet ist mein kreuz davon nicht annähernd. ich spüre jeden muskel den ich trainiere am nächsten tag, ausser halt den rückenstrecker.
muss mich wohl erstmal ans richtige gewicht rantasten. aber das muss ich generell noch bei allen übungen. ich habe einfach scheiben draufgemacht und lostrainiert.:hantel:

zb bankdrücken mache ich momentan noch mit lächerlichen 25kg. morgen gehe ich auf 30 hoch und gucke wie es klappt. wohingegen fliegende mir sehr schwer fallen, die mache ich mit gerade mal 5kg, und da knackt es schon in den schultern...das ist wohl so nicht gedacht:shock:

du bist doch auch noch ziemlich am anfang, oder chills? wie bist du gebaut und mit welchen gewichten trainierst du?

Grüße
Paul

[chills]

hmm ja wenn ich mir deine werte so ansehe, dann bist du das genaue gegenteil von mir ;)

ich bin wie mein profil schon zeigt 178 groß, hab jetz auf 77,5 kg abgespeckt (von 83,5kg). grundsätzlich bin ich wohl der typ der rel. schnell zulegen kann.

also angefangen hab ich daheim zu trainieren, mit ner langhantel und kurzhanteln, nach dem gk-plan ausn forum.

momentan bin ich bei
frontkniebeuge 40kg (ist schon eher das limit)
weite klimmzüge (6-7 stück)
lh-rudern ~30kg (muss ich noch die technik genau lernen und mein gewicht finden)
kreuzheben 62,5 kg (steigere ich noch jede te)
bankdrücken 62,5 kg (steigere ich auch noch jede te)
fliegende 16kg (kann ich nächste te steigern denke ich)
lh nackendrücken, also wie military press nur hinten ;) 25kg (steigere ich jede 2te te ca.)
lh curls 25kg (geht schon schleppend vorran)
dips 10whd, 7whd, 12 whd (letzter satz geht gar nix mehr, deshalb mach ich die dann nicht am dips ständer sonder mit ner bank)

jo alles in allem trainier ich seit jänner, wobei ich das training daheim (bis vor ca. 1 1/2 monaten) als vorbereitungstrain. ansehe ... also das war eher luschig ;)

seitdem ich im studio bin, läufts entschieden besser.

[BrainDamage]

echt? warum denkst du so? (wegen dem studio)

[chills]

echt? warum denkst du so? (wegen dem studio)

meinst du dass es besser läuft im studio als daheim?

naja schaumal, daheim bedeuted in meiner wohnung ... ich hab keinen keller wo ich geräte aufstellen könnte ... ich hab nichtmal eine gscheite bank, sondern nur eine normale sitzbank auf der ich trainiert habe (bd z.b.) außerdem hatte ich keine hantelablage, d.h. für bd und kb musste ich mir das gewicht selber raufheben ... bei 50kg bd war schluss, weil ich mich schon fast verletzt habe dabei. kb konnte ich auch nie machen, weil ich das gewicht dann nicht mehr über meinen kopf rüberheben konnte (weil ich auf den schultern einfach zu schwach war)

wenn man genug geräte daheim hat, dann klappts daheim genauso, aber wenn man so eingeschränkt in ressourcen ist wie ich, dann wirds schwer.
außerdem hätt ich wohl nichtmal das geld mir die geräte zu kaufen... bin ja armer student