Trainingslog von creepingdeath

[creepingdeath]

So, nachdem mir Robert stark unter die Arme gegriffen hat (nochmal herzlichsten Dank dafür!), eröffne auch ich mal ein Log.
Erstmal das Nachliefern der gestrigen TE:


Pausenlänge: ~90sec
Trainingsdauer: <100 min :/

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

10x 27,5kg pro Seite
8x 27,5kg "
10x 25,5kg "
9x 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

4-5x -
7x - 40kg*
8x -45kg*
9x -50kg*

Cablecross flach

8-9x 18kg pro Seite
8-9x 15kg pro Seite
9-10x 12kg pro Seite
10x 9kg pro Seite
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls 9x 15kg pro Seite
12x 12kg pro Seite
12x 10kg pro Seite
MV 10kg pro Seite*
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
10x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz

Hammer-Curls 11x 12kg pro Seite
13x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz
------------------------------------------

Waden:


Wadenheben sitzend

18x 60kg
16x 60kg
16x 60kg
15x 60kg

Donkey-Wadenheben an der Negativbeinpresse

19x 80kg enge Fußstellung
15x 85kg enge Fußstellung
16x 80kg weite Fußstellung
15x 80kg weite Fußstellung



Anmerkungen:
Muss mich erst noch ein wenig an das Volumen gewöhnen, die Einheit muss noch 'nen Tick straffer durchgezogen werden!
Die Dips werd ich das nächste Mal in allen 4 Sätzen frei machen und zumindest die negative Phase machen, die positive dann halt durch Hilfe.
Beim Cablecross muss ich das nächste Mal im ersten Satz gleich auf 15kg runter.
Der Pump im Bizeps war höllisch, sehr geil! :thumright:
Irgendeine Kleingruppe hat die Negativ-Beinpresse für sich beansprucht, deswegen musste ich die Reihenfolge von Wadenheben sitzend mit Donkey-Wadenheben vertauschen, das nächste Mal werd ich das Gewicht anpassen müssen.

Ansonsten kann ich ein sehr positive Fazit ziehen, der neue Trainingsplan von dir, robert, hat schön reingehauen und richtig Laune gemacht. :) Brust- und Wadenmuskelkater haben sich heute sehr zu Wort gemeldet, hehe. Im Bizeps spür ich auch noch gut die TE von gestern.

Wie die heutige TE verlief, post ich nachher. ;)

[rv]

Für den Bizeps hast du ja ein krasses Volumen ! Poste mal deinen gesamten Trainingsplan bitte

[creepingdeath]

Bizeps ist halt mit meine größte Schwäche, von daher gehen die 7 Sätze (die Reduktionssätze verlängern ja die eigentlichen Sätze und zählen somit nicht als Satz *hüstel*) schon in Ordnung. Muss man halt schauen, wie mein Körper drauf anspricht, hoffentlich möglichst positiv. ;)

Hier der ganze 4er Split, powered by robert 8) :

Dienstag:

Brust:
Schrägbankdrücken KH 3x 8 Wdh.
Dips vorgebeugt 4x 8 Wdh.
Cablecross liegend 4x 12 Wdh.

Bizeps:
Alternierende KH-Curls 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)
Hammercurls 3x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)

Waden:
Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse 4x 15
Wadenheben sitzend 4x 15


Mittwoch:

Oberschenkel:
Frontkniebeugen 5x 8 Wdh.
Ausfallschritte 4x 8-10 Wdh.
Beinbeuger 3x 12 Wdh.

Nacken:
Shrugs 4x 8 Wdh.

Bauch:
Crunches 4x 15 (bis MV)


Freitag:

Rücken / hintere Deltas:
Klimmzüge im Supersatz mit Klimmzugmaschine 4x bis MV + 8 Wdh. an der Klimmzugmaschine
LH-Rudern 5x 8 Wdh.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3x 6 Wdh.
Reverse Flys 3x 12 Wdh.

Trizeps:
French Press 4x 12 Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 4x 12 Wdh. (die letzten 2 Sätze als Reduktionssätze mit 3 Reduktionsstufen)


Samstag:

Schultern:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3x 8 Wdh.
Alternierendes KH-Seitheben stehend 3x 12 Wdh.
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt 3x 12 Wdh.

Waden:
Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel 4x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 4x 15 Wdh.

Bauch:
Crunches 4x 15 Wdh. (bis MV)


Nachher post ich noch die Ergebnisse der heutigen TE.

[robert234]

Für den Bizeps hast du ja ein krasses Volumen !
Das sind 4 Sätze Curls und 3 Sätze Hammercurls, die jeweils letzten beiden Sätze als Reduktionssätze ausgeführt. Für einen 4er Split der nicht nach Push and Pull gesplittet ist, ist das doch kein "krasses Volumen". ;)

[rv]

Achso ein 4er, ich hätte auf einen 3er getippt. Trotzdem bekommt der Bizeps mit den Reduktionssätzen/MV viel mehr Intensität ab als die Brust (es sei denn SBD ist bis zum MV).
Aber wenns deine Schwäche ist, warum nicht (sieht man ja bei domi, dass es funzt ;))

[creepingdeath]

Achso ein 4er, ich hätte auf einen 3er getippt. Trotzdem bekommt der Bizeps mit den Reduktionssätzen/MV viel mehr Intensität ab als die Brust (es sei denn SBD ist bis zum MV).

SBD ist auch bis zum MV, ich zähl bei den Reduktionsstufen beim Bizepstraining nicht die Wiederholungen mit, daher nur ein "MV". ;)

@robert: Okay, ich hab zwar 7 Sätze (4 KH-Curls und 3 Hammer-Curls) gezählt aber... :icon_scratch: ;)


Also hier die TE von gestern, Mittwoch:



Trainingsdauer: <90 min

Oberschenkel


Kniebeugen mit Langhantel:

10x 70kg
11x 70kg
8x 70kg
9x 65kg
8 60kg

Ausfallschritte:

- 10kg
- 20kg
- 30kg
- 30kg

Beinbeuger

10x 30kg
12x 25kg
11-12x 20kg
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

8x 22,5kg pro Seite
10x 22,5kg pro Seite
10x 22,5kg pro Seite
12x 25kg Pro Seite
------------------------------------------

Bauch:


Crunches

4 Sätze bis zum MV



Anmerkungen: Oh man, die Frontkniebeugen gingen total in die Hose. Bei den Aufwärmsätzen auf 20kg und auf 30kg hab ich schon gemerkt, dass die Belastung auf der rechten Schulter total behindernd war, aber dafür hab ich die Quads viel besser gespürt als bei normalen Kniebeugen. Tja, beim Arbeitssatz-Versuch auf 50kg (ist das erste Mal FKB für mich) musste ich abbrechen, die rechte Schulter hat geschmerzt wie sau (was ja noch aushaltbar gewesen wäre), die Hantel hing total schief und war kurz vorm runterrutschen. Musste dann wieder auf normale Kniebeugen umstellen. Das ganze hat so lange gedauert, dass die Quads wohl wieder recht kalt wurden, daher auch die komischen Resultate in den Wiederholungszahlen. Da muss bis nächste Woche irgendein Geistesblitz fallen, weil ich FKB gegenüber normalen Kniebeugen doch schon bevorzugen würde...
Die Ausfallschritte waren (bis auf den letzten Satz) nicht ganz bis zum Muskelversagen, muss mich erst an die Technik gewöhnen, aber das wird, hat schon gut reingehauen. :thumright:
Ansonsten geiles Train, bei den Shrugs kann ich das nächste Mal mehr Gewicht draufpacken. ;)

[robert234]

@robert: Okay, ich hab zwar 7 Sätze (4 KH-Curls und 3 Hammer-Curls) gezählt
Wie bin ich dort auf 5 Sätze KH-Curls gekommen? Lag wohl an der Migräne. :ratlos:

[creepingdeath]

Migräne? Urgh, hat mein Vater auch.. schwierig zu behandeln, oder?

Hier die TE von gestern, Freitag:



Trainingsdauer: <100 min :/

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

6x -40kg*
11x -50kg*
8x -60kg*
9-10x -65kg*

LH-Rudern:

10x 50kg
12x 50kg
9x 50kg
12x 45kg
13x 45kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

~10x 70kg
8-9x 80kg
6-7x 80kg

Reverse Flys:

/ 5kg pro Seite
11x 2,5kg pro Seite
9-10x 2,5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

French Press einarmig mit Kurzhantel:

8x 10kg
9x 7,5kg
15x 5kg
15x 5kg

Trizepsdrücken am Kabel:

12x 25kg
14x 20kg
13x 20kg
MV 15kg*
MV 10kg*
MV 5kg*
15x 20kg
MV 15kg*
MV 10kg*
MV 5kg*
*: Reduktionssatz



Anmerkungen: Also Klimmzüge und ich werden wohl keine Freunde mehr... :ratlos: Im ersten Satz gingen frei noch ein paar, vielleicht 4 ohne Hilfe, danach mit leichter bis starker Hilfe noch 2-3. Im 3. Satz hab ich grad noch so 1-2 geschafft, im letzten Satz keinen einzigen. :headbang:

Beim LH-Rudern kann ich dass nächste Mal mehr Gewicht draufpacken und muss nochmal schauen wegen dem Winkel zum Boden (denke, dass ich den Lat mehr spüre, wenn ich deutlich höher als parallel zum Boden bin mit dem Oberkörper) bzw. mir nochmal überlegen, ob ich eine supinierte oder pronierte Griffstellung nehme. Hab ich ziemlich rumprobiert, daher auch die komischen Repanzahlen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ging schon ganz gut, hatte nur noch ziemlichen MK vom Beinworkout von Mittwoch und vom Fußballspielen vom Donnerstag. Muss auch nochmal an der Technik feilen.

Reverse flys waren eine pure Enttäuschung. Kraftmäßig ging wirklich gar nichts... :mad:

Beim Frenchpressen hab ich mal wieder gemerkt, wie schlecht meine Tris sind... Es ging nur verdammt wenig Gewicht, aber als ich auf 5kg runter bin, waren es "zu viele" Wiederholung. War aber auch schlecht aufgewärmt, schätze ich.

Trizepsdrücken am Kabel war auch nicht so der Bringer, aber war in Ordnung. Hat auch überhaupt keinen Sinn gemacht: im letzten Satz gingen mir Wiederholungen als im zweiten. :ratlos:

[robert234]

Migräne? Urgh, hat mein Vater auch.. schwierig zu behandeln, oder?
In meinem Falle praktisch gar nicht mehr, nix zu machen.

Beim LH-Rudern gehe nicht zu weit mit dem Oberkörper hoch, sonst mutiert das eher zu einer Nackenübung. Reverse Flys sind keine Übung wo man mit hohen Gewichten arbeiten kann, gerade zu Anfang muß man da verdammt bescheiden sein. Ein Grund mehr sie zu machen, damit man stärker wird.

Und schlechtes Aufwärmen geht ja mal gar nicht, es sei denn man hat Lust auf Verletzungen und monatelangen Trainingsausfall. Also nimm Dir die Zeit dafür, das muß sein. ;)

[creepingdeath]

In meinem Falle praktisch gar nicht mehr, nix zu machen. Oh, das tut mir Leid. :sad: Gibt es da überhaupt keine alternativen Behandlungsmethoden? Ich weiß nur von meinem Vater, dass er verschiedene Medikamente ausprobiert und versucht, das wirksamste dieser zu finden. Aber laut einem Bericht im stern vor längerer Zeit gibt es ja auch gewisse Entspannungsmethoden wie z.B. Akupunktur. Wobei du sowas wahrscheinlich ja schon in Betracht gezogen hättest, wäre es wirklich effektiv..

Was das LH-Rudern anbelangt: Geht klar, werd ich drauf achten! Die Griffart wähle ich am besten nach dem subjektiven Empfinden der größeren Belastung auf den Lat, oder?
Ach ja, und meinst du, ich soll einfach mit der bisherigen Methode bei den Klimmzügen fortfahren?


Bei den Reverse Flys muss ich wohl wirklich geduldig sein. Naja, kommt Zeit, kommt Kraft und Masse. 8-)


Und schlechtes Aufwärmen geht ja mal gar nicht, es sei denn man hat Lust auf Verletzungen und monatelangen Trainingsausfall. Also nimm Dir die Zeit dafür, das muß sein. ;)
Ja, ich weiß... :pfeifer: War halt schon so depri wegen den Reverse Flys, daher hab ich nur einen statt der üblichen zwei bis drei Warm-up-Sätze gemacht. ;)

€dit: Nachher post ich noch das Log der heutigen TE.

[robert234]

Was das LH-Rudern anbelangt: Geht klar, werd ich drauf achten! Die Griffart wähle ich am besten nach dem subjektiven Empfinden der größeren Belastung auf den Lat, oder?
Jepp. Bei mir ist das der Untergriff.


Ach ja, und meinst du, ich soll einfach mit der bisherigen Methode bei den Klimmzügen fortfahren?
Ja. Das ist ja der Witz beim Trainieren, man wird dabei stärker. ;)


War halt schon so depri wegen den Reverse Flys
Bei denen hat schon so mancher gestaunt, als er mit denen begonnen hat.

[creepingdeath]

Jepp. Bei mir ist das der Untergriff.
Okay, dann werd ich beim LH-Rudern noch ein wenig experimentieren und bei den Flys einfach weitertrainieren, danke. :)



Ja. Das ist ja der Witz beim Trainieren, man wird dabei stärker. ;)

Ach, echt? *gg* War mir halt nur unsicher, ob 1-3 Klimmzüge wirklich einen gescheiten Muskelreiz schaffen.

So, hier die heutige TE:




Trainingsdauer: <90 min

Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

16x 17,5kg pro Seite
9x 20kg
6-7x 20kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

8x 10kg
15x 7,5kg
12x 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

16x 7,5kg
14x 7,5kg
13x 7,5kg
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:

18x 105kg
16x 105kg
14x 105kg
13x 105kg


Wadenheben sitzend:

9x 90kg
14x 85kg
15x 80kg
13x 80kg
------------------------------------------

Bauch:


Crunches

4 Sätze bis zum MV



Anmerkungen:

Beim Schulterdrücken hab ich mir erstmal richtig verschätzt mit dem Gewicht, das nächste Mal gleich mit 20er KH anfangen. ;)

Beim einarmigen KH Seitheben (beide Variationen) hab ich es erst mit 10kg pro Seite versucht, waren aber leider nicht genug WDH drin. Von den Wiederholungszahlen her müsste ich das Gewicht eigentlich erhöhen und hinkriegen. Mal schaun, ob das nächste Mal kraftmäßig mehr drin ist.

Wadenheben einbeinig stehend mit Kurzhantel hat irgendwie (Koordination?) nicht geklappt :ratlos:, also bin ich einfach an die WH stehend Maschine gegangen, lief auch ganz gut.

Beim WH sitzend geh ich mit dem Gewicht im ersten Satz ein wenig runter, waren zu wenig Wiederholungen.

Insgesamt ein gutes Training, leider hat mich mein Heuschnupfen richtig übel geplagt. :sport:

[robert234]

War mir halt nur unsicher, ob 1-3 Klimmzüge wirklich einen gescheiten Muskelreiz schaffen
Wenn sie nur für sich alleine da wären nicht, sind sie aber nicht.

[creepingdeath]

Womit du natürlich Recht hast... :pfeifer: Asche über mein Haupt, dass ich nicht selbst auf den Sinn der Supersätze gekommen bin. :headbang: Naja, dauert bei mir halt manchmal ein wenig länger... :D

[creepingdeath]

TE von gestern:



Trainingsdauer: <90 min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

10x 27,5kg pro Seite
6-8x 27,5kg "
7x 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

2-3x -
~4x - 35kg*
6x -40kg*
9x -50kg*

Cablecross flach

12x 15kg pro Seite
11x 12kg pro Seite
12-13x 9kg pro Seite
15-17x 6kg pro Seite
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls 13x 12,5kg pro Seite
11x 12,5kg pro Seite
10x 12,5kg pro Seite
MV 10kg pro Seite*
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz

Hammer-Curls 11x 12,5kg pro Seite
~10x 12,5kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
13x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativbeinpresse

19x 90kg enge Fußstellung
14x 95kg enge Fußstellung
14x 90kg weite Fußstellung
15x 87,5kg weite Fußstellung



Anmerkungen:
War ein gutes Training! Beim SBD mit KH hab ich mich nicht gesteigert, weil ich die Kadenz ein wenig verschärft habe.

Dips waren leider gewohnt schwach. :( Würde echt gerne mehr freie schaffen...

Cablecross flach war geil, hab mit einer 1/1/3-Kadenz gearbeitet, hat super reingehauen!

Mit dem Bizepstraining bin ich auch sehr zufrieden. Hatte einen selten guten Pump und konnte mich steigern.

Die Donkey-Wadenheben haben meine Waden zum Brennen gebracht, war einfach klasse. Leider musste ich aus Zeitgründen die sitzenden Wadenhebensätze weglassen. *vor robert wegduck*

[creepingdeath]

Nachtrag der gestrigen TE (muss mir mal angewöhnen, hier immer zeitig einzutragen^^):



Trainingsdauer: <60 min :(

Oberschenkel


Kniebeugen mit Langhantel:

9-10x 75kg
7-8x 75kg
7-8x 70kg
8-9x 65kg
- -

Ausfallschritte:

- -

Beinbeuger

11x 30kg
9x 30kg
~10x 25kg
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

>8x 25kg pro Seite
8x 25kg pro Seite
10x 22,5kg pro Seite
8x 25kg Pro Seite
------------------------------------------

Bauch:


Crunches

4 Sätze bis zum MV



Anmerkungen:
Oh man... Die Kniebeugen haben erst richtig geil reingehauen, aber dann hat mein Kreislauf schlappgemacht. Haben zur Zeit hier richtig eklig schwüles, heißes Wetter, dann noch Beintraining... Nach dem 4. Satz musste ich fast kotzen und erstmal Pause machen. 10 Minuten später konnte ich wenigstens wieder Shrugs und mit viel Problemen Bauch machen, hab mich dann aber nicht mehr an mehr als Beinbeuger gewagt. Schade... dabei fings gut an, konnte mich super beim Beugen steigern. :|

[creepingdeath]

Nicht dass der Eindruck entsteht, ich läge auf der faulen Haut... hier der TE-Nachtrag von Freitag!



Trainingsdauer: ~90 min

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

5x -45kg*
~7x -40kg*
5-6x -55kg*
~6x -60kg*

LH-Rudern:

6x 55kg
9x 50kg
9x 45kg
8x 45kg
9x 40kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

7-8x 80kg
6x 80kg
6x 75kg

Reverse Flys:

12-13x 5kg pro Seite
11x 2,5kg pro Seite
10x 2,5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

French Press einarmig mit Kurzhantel:

11-12x 7,5kg
11x 7,5kg
16x 5kg
17x 5kg

Trizepsdrücken am Kabel:

8-9x 30kg
~11x 25kg
12x 20kg
MV 15kg*
MV 10kg*
MV 5kg*
9-10x 20kg
MV 15kg*
MV 10kg*
MV 5kg*
*: Reduktionssatz

Anmerkungen:
War ein geiles Training!
Klimmzüge waren zwar gewohnt schwach und LH-Rudern muss ich noch den bestmöglichen Winkel suchen, aber Kreuzheben mit gestreckten Beinen hat einfach alles rausgehauen! Hab die Technik auch nochmal von einem Trainer kontrollieren lassen: Kadenz gut, Rücken gerade und keine Krümmungen, Arsch ist gut hinten. Hat einfach super reingehauen... bei den jeweils letzten Wiederholungen des 2. und 3. Satzes konnt ich die Hantel grad noch so ablegen - absolutes Muskelversagen, und langsam scheint auch der Kreuzgriff nicht mehr auszureichen für die Unterarme, konnte links die Hantel fast nicht mehr greifen. Der Muskelkater am nächsten Tag im Beinbizeps und im Rücken war auch geil! :)
Überraschend gut lief auch das Trizeps-Training, hatte guten Pump und ein gutes Gefühl.
So kanns weitergehen! ;)

[robert234]

So kanns weitergehen!
Finde ich auch, na dann mach mal. :)

[creepingdeath]

Finde ich auch, na dann mach mal. :)
Keine Angst, das werd ich (mit deiner Hilfe :-D) ! :)

Hier die gestrige TE:

Dauer: ~65 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

~9x 20kg pro Seite
7x 20kg
~7x 17,5kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

~6x 10kg
15x 7,5kg
14x 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

11x 7,5kg
10x 7,5kg
12x 5kg
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:

15x 120kg
16x 120kg
14x 105kg
12-13x 105kg


Wadenheben sitzend:

10x 90kg
12-13x 85kg
12x 80kg
14-15x 70kg
------------------------------------------

Bauch:


Crunches

4 Sätze bis zum MV



Anmerkungen:
Schultertraining war gut, hab noch ein wenig an den Kadenzen experimentiert, um die Intensität hochzuschrauben. Die Kraft kommt hoffentlich noch. ;)
Das Wadentraining hat wie gewohnt sehr gut reingehauen, das nächste Mal werd ich beim sitzendes Wadenheben wohl auf eine 2/2/4-Kadenz umstellen, haut noch mehr rein - muss dann aber mit dem Gewicht runtergehen. Aber egal, darum gehts ja nicht. ;) MK in den Waden ist heute auch gut. 8-)

Ach ja, meinst du, ich könnte noch eine weitere Übung für den Bauch dranhängen, robert? Fühl mich da noch nicht so 100% ausgelastet (und ich mach die Sätze auch wirklich schön bis zum absoluten MV). :pfeifer:

[robert234]

Wenn Du magst, kannst Du beim Bauch aufstocken, klar.

[creepingdeath]

Okay, geht klar! :)

Hier mal wieder ein Nachtrag (gestrige TE) ^^:

TE von gestern:



Trainingsdauer: <90 min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

~9x 27,5kg pro Seite
~8x 27,5kg "
~8x 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

~4x - 35kg*
~8x -45kg*
~10x -50kg*
~11x -60kg*


Cablecross flach

12x 15kg pro Seite
10x 12kg pro Seite
11x 9kg pro Seite
15x 6kg pro Seite
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls 10x 12,5kg pro Seite
~10x 12,5kg pro Seite
12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz

Hammer-Curls 10x 12,5kg pro Seite
~12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
10x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz
------------------------------------------

Waden:

Wadenheben sitzend

18x 90kg
17x 90kg
11x 90kg
15x 85kg



Anmerkungen:
War ein recht gutes, intensives Training. Beim SBD mit KH hab ich die Ausführung ein wenig intensiver gemacht, d.h. ich hab dafür gesorgt, dass der Trainingspartner bis zum MV (und der letzten, forced Rep) die Griffel von den Hanteln lässt. ;) (ja, ich weiß, Reps bei denen der Trainingspartner auch nur gaaanz leicht an den Hanteln hat, zählen nicht...)

Bei den Dips hab ich diesmal die freien ganz weggelassen, hab mich an den Konstruktionsholmen hochgestemmt, und sofort gemerkt: da geht nichts. :(

Cablecross flach waren okay.

Diesmal war das Bizepstraining nicht so gut wie bei der letzten TE, hat irgendwie ein wenig die Kraft und der Pump gefehlt.

Donkey-Wadenheben war besetzt, daher hab ich mit WH sitzend angefangen, musste dann aber aus Zeitgründen das DWH ganz weglassen. :icon_silent:

[creepingdeath]

So, hab eben die Bein-TE hinter mir...



Trainingsdauer: <90 min

Oberschenkel


Kniebeugen mit Langhantel:

√ 75kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg

Ausfallschritte:

√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg

Beinbeuger

~12x 30kg
11x 25kg
11x 22,5kg
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22kg Pro Seite
------------------------------------------




Anmerkungen:
Waren heute keine guten Vorzeichen, hab mich bei der Uhrzeit verschätzt, und deswegen in schlechtem Abstand zum Training gegessen... Aueßrdem hab ich mir scheinbar was im unteren Rücken gezerrt, schlecht gelegen beim Schlafen oder so, war vom Gefühl er wie als ob ich gestern Kreuzheben gemacht hätte. Naja, dementsprechend fühlte ich mich nicht besonders wohl beim Beugen, kraftmäßig wars auch nur in Ordnung. Aber da musste ich durch, immerhin hab ich trotz Übelkeit durchgehalten! ;-)

Bei den Ausfallschritten wird die Technik auch immer besser... zieht vorallem übelst im Arsch ... ^^

Shrugs waren sehr gut! Bauch musste aus Zeitgründen jedoch passen... Dafür wird das nächste Mal Bauch mit doppelt sovielen Sätzen bearbeitet.

[creepingdeath]

Nicht dass der Eindruck entsteht, ich läge auf der faulen Haut... hier der TE-Nachtrag von Freitag!



Trainingsdauer: ~90 min

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

5x -40kg*
~6x -45kg*
6-7x -50kg*
~7x -55kg*

LH-Rudern:

6x 55kg
9x 55kg
9x 50kg
8x 45kg
9x 45kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

7x 85kg
5x 85kg
6x 80kg

Reverse Flys:

√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 2,5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

French Press einarmig mit Kurzhantel:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 25kg
√ 25kg
√ 20kg
MV 15kg*
MV 10kg*
MV 5kg*
√ 20kg
MV 16,25kg*
MV 11,25kg*
MV 6,25kg*
*: Reduktionssatz

Anmerkungen:
Gutes Training!
Klimmzüge waren zwar - wie immer ;) - nicht so prall, aber wird, glaub ich, besser.

LH-Rudern war okay!

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war wieder mal der Hammer! :action: Steigerung war drin und hat verdammt geil reingehauen! Aber ich denk, bei etwas mehr Gewicht, krieg ich Probleme mit den Unterarmen. Bei der letzten Rep im letzten Satz hat mich die fehlende Griffkraft (die linke Hand ging schon auf) dazu gezwungen, die Langhantel auf dem Boden abzusetzen.

Reverse Flys waren in Ordnung.

Kraftmäßig war das Trizeps-Training diesmal eine Enttäuschung, war in der Hinsicht schlechter als letztes Mal, dafür hab ich den Trizeps brutalst gespürt! :)

Trizepsdrücken am Kabel war gut, nur hab ich die Schultern am Ende auch ein wenig gespürt.

[creepingdeath]

Soo, grad wiedergekommen, hier die heutige TE:


Dauer: ~65 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

~9x 20kg pro Seite
~10x 17,5kg
~8x 17,5kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

~9x 10kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

~11x 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg


Wadenheben sitzend:

√ 90kg
√ 85kg
√ 80kg
√ 80kg
------------------------------------------




Anmerkungen:
Training war ganz gut, wenn man bedenkt, dass ich ohne Vorwarnung (und Training) am Donnerstag starke Schmerzen in der Schulter bekommen habe, die gestern aber ein wenig besser wurden. Habs heute beim Training immer noch gespürt, naja... :/

[creepingdeath]

So, heute waren mal wieder Brust, Bizeps und Waden an der Reihe.



Trainingsdauer: <100 min :/ lahmarschig heute irgendwie... obwohl ich Waden total durchgepowert hab

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

~9x 27,5kg pro Seite
~8x 27,5kg "
~8x 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

5-6x - 35kg*
~7x -40kg*
~8x -45kg*
8x -50kg*


Cablecross flach

~10x 18kg pro Seite
10x 15kg pro Seite
9x 12kg pro Seite
11x 9kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen auf 12,5kg.
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls 10x 12,5kg pro Seite
~10x 12,5kg pro Seite
~10x 12,5kg pro Seite
MV 10kg pro Seite*
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
>12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz

Hammer-Curls ~10x 12,5kg pro Seite
12x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
MV 2,5kg pro Seite*
11x 10kg pro Seite
MV 7,5kg pro Seite*
MV 5kg pro Seite*
*: Reduktionssatz
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

>15x 95kg weite Fußstellung
~17x 95kg weite Fußstellung
15x 92,5kg enge Fußstellung
15x 90kg enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

16x 80kg
14x 80kg
>15x 70kg
15x 70kg

Abschließend: 45 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 40kg.



Anmerkungen:

Beim SBD mit KH war heute keine Kraftsteigerung festzustellen, kam mir aber vielleicht auch so vor, weil ich sonst noch Forced Reps mit meinem Trainingspartner mache, der aber heute nicht mit mir im Studio war.

Dips an der Maschine liefen heute sogar mal recht gut, wobei ich wieder links oben einen unangenehmen Schmerz im Brust-Schulterbereich hatte, den ich öfters bei den Dips habe... besonders in der negativen Phase. Bin dann nicht mehr ganz so tief gegangen und lief danach auch besser.

CC flach waren okay - insgesamt war die Schulterbelastung aber wieder ziemlich hoch beim Brusttraining.

Beim Bizeps-Training hat auch heute ein wenig die Kraft gefehlt, ging aber in Ordnung.

Das Wadentraining hab ich aus Zeitgründen ziemlich schnell durchgepowert, war ziemlich geil. ;)

[creepingdeath]

Konnte am Mittwoch nicht trainieren, da ich an dem Tag CAE-Prüfung hatte.. daher diese Woche kein Bein-TE gewesen! :thumbdown:
Hier die TE von gestern:



Trainingsdauer: √

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

~4x -45kg*
~5x -55g*
8-9x -65kg*
~10x -60kg*

LH-Rudern:

- 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

7x 85kg
6x 80kg
7x 75kg

Reverse Flys:

√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 2,5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

French Press einarmig mit Kurzhantel:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 25kg
√ 25kg
√ 20kg
MV 15kg*
MV 10kg*
MV 5kg*
√ 20kg
MV 16,25kg*
MV 11,25kg*
MV 6,25kg*
*: Reduktionssatz

Anmerkungen:
Training war ganz gut.
Die freien Klimmzüge waren diesmal besser, was bei mir heißt: 4 Stück gepackt. ^^ Daher haben auch die Wiederholungszahlen im SS an der Maschine gelitten, aber soll mir natürlich Recht sein, Gewicht muss halt angepasst werden.

LH-Rudern war okay, im 1. Satz nehm ich das nächste Mal aber weniger Gewicht, um noch tiefer gehen zu können mit dem Oberkörper.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war wie immer richtig geil! :action:

Reverse Flys waren in Ordnung.

Trizepstraining war auch okay.

[creepingdeath]

Hier die heutige TE:


Dauer: ~65 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

~10x 20kg pro Seite
6-7x 29kg
9x 17,5kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

~5x 10kg -> abgebrochen wegen MV -> 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 90kg


Wadenheben sitzend:

√ 90kg
√ 90kg
√ 80kg
√ 80kg
------------------------------------------




Anmerkungen:
Training war okay, Waden waren wie immer top, beim Schultertraining hab ich die linke Schulter wieder unangenehm gespürt.. besonders beim Seitheben :thumbdown: Hab aber schon beim KH-Drücken gemerkt, dass meine Schulter sich anfühlt, als ob ich sie erst vorgestern trainiert hätte.

[Short Dawg]

Ist das nicht nen bisschen sehr wenig Gewicht?

[rv]

finde ich nicht, gestrecktes Kreuzheben, LH-Rudern, Schulterdrücken, Wadenheben, Seitheben... geht doch klar

[Short Dawg]

Nein?


Habe jetzt kein Bock das auszurechnen, aber Wurzel aus 7,5kg und so kann ja nicht sehr heavy sein... ^^

[robert234]

Ist das nicht nen bisschen sehr wenig Gewicht?

Er trainiert natural Kurzhund. :cool:

[rv]

Achsoo...an was du gleich denkst...:lol: @creeping: was heißt die Wurzel eigentlich ?, sowas wie '' oder ~ ?

[creepingdeath]

Habe jetzt kein Bock das auszurechnen, aber Wurzel aus 7,5kg und so kann ja nicht sehr heavy sein... ^^

Das mit der Wurzel war aber ein Witz, oder? Dir ist doch wohl bewusst, dass das nur ein Haken ist... ;)
Und ja, kraftmäßig nichts besonderes, gestrecktes Kreuzheben, KH-BD und mit Abstrichen KB sind noch mit die einzigen Übungen, bei denen ich mit dem Gewicht Recht zufrieden bin.

€dit: Mit dem Haken will ich nur andeuten, dass die Wiederholungen im angestrebten Bereich waren. Kommt halt manchmal vor, dass ich nicht genau gezählt habe oder vergessen habe, die Zahl in den Satzpausen in mein Log einzutragen. ;)

[Short Dawg]

@creepingdeath: Das war ein Scherz meinerseits, deine Kraftwerte sind doch in Ordnung.


Ich weiß, ich bin unfähig im Witze reißen, probier es aber immerwieder. :mrgreen:

Sorry. ;)

[creepingdeath]

Ne, kein Ding, hätte ich mir ja denken können, dass das ein Witz war... nur ist das meiste Blut, wie du sicher auch schon gemerkt hast, nach dem Training halt nicht im Kopf, da erkenn ich Ironie eher selten. :-)

Ahja, meine Kraftwerte find ich eigentlich weniger in Ordnung, aber naja. Wird schon noch. ;)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

~10x 27,5kg pro Seite
~8x 27,5kg "
~8x 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

~5x - 30kg*
~7x -35kg*
~8x -40kg*
10x -45kg*


Cablecross flach

~9x 18kg pro Seite -> das nächste Mal auf 15kg anfangen!
15kg pro Seite
12kg pro Seite
9kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen bei KH-Überzüge auf 12,5kg.
------------------------------------------

Bizeps


KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange)
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff)
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls
------------------------------------------

Bauch

4x Crunches bis MV




Anmerkungen:
Das Brusttraining war gestern richtig geil, SBD ist sowieso immer gut, aber gestern hats besonders reingehauen. Und ob bei den Dips der Knoten geplatzt ist? Lief jedenfalls kraftmäßig klar besser und vom Gefühl her war's sogar noch deutlicher! :thumleft:

Das Bizepstraining war richtig cool, war zwar eine kleine eigenmächtige Umstellung aber vom Gefühl und Pump her würde ich behaupten, dass es sinnvoller ist. Oder sollte ich hierbei lieber bei den Reduktionssätzen bleiben?

Leider hab ich Idiot statt Waden Bauch trainiert... Muss dann halt anschließend an die Bein-TP nachgeholt werden. Beine werd ich heute btw nicht trainieren, gehe erst morgen wegen meinem Trainingspartner - die Umstellung werd ich wohl überleben. ;)

[creepingdeath]

Grad eben vom Training gekommen:




Trainingsdauer: 55min

Oberschenkel


Kniebeugen mit Langhantel:

√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg

Ausfallschritte:

√ 35kg
√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

7x 30kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg Pro Seite
------------------------------------------




Anmerkungen:
Hab heute total durchgepowert, aber mein Magen hielt Stand.. und dass, obwohl ich nichtmal 50 Minuten vorher gegessen hatte. :action:

[creepingdeath]

So, gestern mit üblem Muskelkater in Beinen und unterem Rücken meine Rücken-TE durchgezogen:



Trainingsdauer: ~60 min

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

? -40kg*
? -45kg*
? -50kg*
? -55kg*

LH-Rudern war besetzt, also T-Bar-Rudern:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 80kg
√ 80kg
√ 75kg

Reverse Flys:

√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------


Anmerkungen:

Klimmzüge waren wiedermal ausgesprochen schwach, hatte darauf gehofft, dass auch hier eine plötzliche Steigerung (wie bei den Dips am Dienstag) eintreten würde, aber leider nicht. :sad:

LH-Rudern war besetzt, hab mich also ans T-Bar-Rudern gemacht, war ein adäquater Ersatz!

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war wieder mal der Höhepunkt des Trainings! ;) Jedoch mit ein bisschen weniger Gewicht, der Muskelkater war echt brutal vom Vortag, da hat man gemerkt, dass ich den Donnerstag als Pausentag brauche und die Verschiebung der Bein-TE darauf einmalig bleiben sollte. ^^ Muss nur echt langsam schauen wegen den Unterarmen... war bei der letzten Wiederholung sehr, sehr kritisch, und würde nur ungern die Hantel fallen lassen müssen.

Reverse Flys sind besser geworden, wird langsam.

Das Trizepstraining hab ich aus Zeitgründen heute im Anschluss an das Schultertraining nachgeholt.

[creepingdeath]

Soo, grad wiedergekommen, hier die heutige TE:


Dauer: ~85 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

~10x 20kg pro Seite
~8x 20kg "
~8x 17,5kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

~√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Trizeps

Frenchpress mit Kurzhanteln


√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg


Bankdips


~10 +25kg
~9 +25kg
√ +20kg*
MV +10kg
MV -
√ +20kg*
MV +10kg
MV -

*: Reduktionssatz

Waden


Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg


Wadenheben sitzend:

√ 90kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
------------------------------------------




Anmerkungen:

Training war okay, linke Schulter hat wieder Probleme gemacht, aber irgendwas ist halt immer. ;)

Das Trizepstraining musste ich halt noch einschieben, ging aber. Bei den Dips ziehts natürlich auch noch in die Schulter, aber ich hab den Trizeps so viel mehr gespürt als beim Kabelziehen. Was hälst du von der spontanen Umstellung, den Seilzug mit Bankdips auszutauschen (die Lust auf Bankdips überkam mich einfach^^), robert? In Ordnung so, oder sollte ichs lieber beim alten belassen?

Wadentraining hat wie immer richtig Fun gemacht!

[robert234]

Was hälst du von der spontanen Umstellung, den Seilzug mit Bankdips auszutauschen
Warum nicht, wenn es Deine Motivation fördert, kann das nur gut sein. ;)

[creepingdeath]

Okay, alles klar, danke... wollte es nur von dir absegnen lassen. :meister:

[creepingdeath]

Eben vom Training wiedergekommen...



Trainingsdauer: ~90 min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

~10x 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg "
√ 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

5-6x - 30kg*
√ -35kg*
√ -40kg*
√ -50kg*


Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangsstellung bei 2x7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x5kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

√ 100kg weite Fußstellung
√ 100kg weite Fußstellung
√ 95kg enge Fußstellung
√ 95kg enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 70kg

Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 70kg.



Anmerkungen:

SBD war wie immer cool, seltsamerweise hatte ich im 2. Satz aber einen kleinen Kräfteeinbruch - nach etwa 6 Wiederholungen ging absolut nichts mehr. Zu wenig Satzpause? :confused: Egal, danach gings ja gut weiter.

Dips an der Maschine liefen recht gut, hatte links oben im Brust/Schulter einen unangenehmen Schmerz, besonders im ersten Satz... danach gings halbwegs.

Cablecross war dann leider (dreifach...) besetzt - musste spontan auf freie Flys umsteigen.

Das Bizepstraining gefällt mir mit der - von Robert abgesegneten ;) - Umstellung deutlich besser, guter Pump, Kraft okay.

Das Wadentraining hab ich aus Zeitgründen immer in den Bizepssatzpausen gemacht, wenn möglich, war geil.

Ahja, und morgen muss ich zum Arzt - (eigener) Verdacht auf Gürtelrose. :headbang2:

[robert234]

Dips an der Maschine liefen recht gut, hatte links oben im Brust/Schulter einen unangenehmen Schmerz, besonders im ersten Satz... danach gings halbwegs.
Hast Du Dich vorher gut im Brust-Schulterbereich aufgewärmt?


Verdacht auf Gürtelrose
Na hoffentlich nicht. *Daumendrück*

[creepingdeath]

Hast Du Dich vorher gut im Brust-Schulterbereich aufgewärmt?
Ich hab mich wohl ziemlich falsch ausgedrückt, sorry. Eigentlich ist es im Brustbereich, und zwar an einer Stelle sehr nah dem Schlüsselbein. Muss das nächste Mal noch genauer drauf achten, wo genau der Schmerz lokalisiert ist. Der taucht aber irgendwie immer wenn ich Dips mache auf, und zwar nur bei der linken Brust. :| Und aufgewärmt bin ich zu dem Zeitpunkt ja mehr als deutlich - habe zu dem Zeitpunkt bereits drei Aufwärmsätze (2x7.5, 2x10, 2x12,5kg) und drei Arbeitssätze Schrägbankdrücken hinter mir und mach dann natürlich keinen Aufwärmsatz Dips mehr. :ratlos:



Na hoffentlich nicht. *Daumendrück*
Danke, hoffe auch, dass sich der Verdacht nicht bestätigt! :knuddel2: Was macht Deine Gesundheit?

[robert234]

Solltest Du mit den Dips auch weiterhin Probleme haben, dann tauschen wir die aus. Probiere es mal etwas weniger weit abzusenken, vllt. liegt da der Hund im Pfeffer.


Was macht Deine Gesundheit?
Grosso desastro. :sad:

[creepingdeath]

Solltest Du mit den Dips auch weiterhin Probleme haben, dann tauschen wir die aus. Probiere es mal etwas weniger weit abzusenken, vllt. liegt da der Hund im Pfeffer.

Okay, werd ich mal ein wenig herumexperimentieren in der nächsten Einheit. So tief wie hier (http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html)
z.B. soll man ja sowieso nicht gehen, da die Belastung bei so einer Tiefe für den Kapsel- und Bänderapparat ja ziemlich ungesund wird bei gleichzeitig nicht höherer Muskelaktivierung - oder?


Grosso desastro. :sad: Ohje, das tut mir Leid. :-( Ich wünsch Dir viel Glück bei der Genesung, auf dass ein morgiger deutscher Sieg und das gute Wetter Dir bei Deinem Heilungsprozess helfen!

[robert234]

So tief wie hier
z.B. soll man ja sowieso nicht gehen, da die Belastung bei so einer Tiefe für den Kapsel- und Bänderapparat ja ziemlich ungesund wird bei gleichzeitig nicht höherer Muskelaktivierung - oder?
Das wäre viel zu tief, völliger Mist was die da zeigen.

[creepingdeath]

Alles klar, dann lag ich ja richtig. :D
Ahja, komme eben vom Arzt. Von wegen Gürtelrose: Das sind Floh- oder Milbenstiche. :brech: Danke an den Hund von meinem Cousin... :headbang:

[creepingdeath]

So, gestern hab ich Nacken/Trizeps/Bauch trainiert, heute Rücken/Deltas. Kann erst wieder am Dienstag trainieren, da ich ab morgen früh auf dem Bang Your Head!!! bin und erst wieder Sonntag nachmittags heimkomme zum Finalspiel-Public-Viewing. :icon_salut:

[creepingdeath]

Soooo, heute die erste TE seit Donnerstag, da ich über's Wochenende ja auf dem BYH!!!-Festival war. :Stemmer:




Trainingsdauer: ~80 min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

~8x 27,5kg pro Seite
~6-7x 27,5kg "
√ 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

5-6x - 30kg*
√ -35kg*
√ -40kg*
√ -50kg*


Fliegende flach

~9 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
14 10kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangsstellung bei 2x7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
12,5kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

√ 100kg weite Fußstellung
√ 100kg weite Fußstellung
√ 100kg enge Fußstellung
√ 100kg enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 70kg

Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 70kg.



Anmerkungen:

Hab im ersten Satz SBD sofort gemerkt, dass die Kraft heute nicht so stimmt.. Das Wochenende mit scheiss Ernährung (aber wenigstens 0,0 Alk 8-)) hat leider seine Nachwehen gezeigt - es gingen einfach weniger Wiederholungen. Im 2. Satz bekam ich auch kurz einen unangenehmen Schmerz in der linken Schulter .. :sport:

Bei den Dips an der Maschine tauchte wieder ein Schmerz auf. Bin mir aber nicht sicher, diesmal war er nur an der linken Schulter, könnte also diesmal ein "anderer Schmerz" (siehe SBD) gewesen sein wie sonst bei den Dips. Ab dem 2. Satz mit mehr Gewichtshilfe und einer weniger tiefen Bewegung ging es dann deutlich besser, ab dem 3. Satz hatte ich dann den Dreh raus und ich hatte ein top Gefühl in der Brust. ;)

Hab diesmal wieder zur Abwechslung Flys statt CC gemacht, lief gut.

Bizepstraining war okay.

Das Wadentraining war top wie immer. :hello2:

[creepingdeath]

Konnte erst heute wieder ins Studio gehen, da ich am Dienstag meine Seminarpräsentation "Die Ernährungs(r)evolution - Kohlenhydrate in der Ernährung früher und heute" halten werde... :frown:




Trainingsdauer: ~90 min

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

? -45kg*
? -50kg*
? -55kg*
? -60kg*

LH-Rudern:

√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 85kg
√ 80kg
√ 80kg

Reverse Flys:

√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

√ +25kg
√ +25kg
√ +25kg
MV +15kg*
MV + 0kg*
√ +25kg
MV +15kg*
MV + 0kg*
*: Reduktionssatz

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 40kg
√ 35kg
√ 30kg
√ 30kg



Anmerkungen:

Klimmzüge frei und an der Maschine waren heute besonders schwach, bin wohl in jedem Satz an der Maschine unter 8 Wiederholungen geblieben, frei war sowieso scheisse, wie immer halt. :frown:

LH-Rudern ist und bleibt einfach nicht mein Ding, ich denk ich werd wieder zu T-Bar-Rudern wechseln...

Bei Kreuzheben mit gestreckten Beinen war es heute soweit: Griffkraft ist zuerst abgekackt. Bin mir sicher, dass noch gut 2 Wiederholungen drin gewesen wären, aber die rechte Hand ging schon auf und ich musste absetzen, die LH wär mir fast runtergefallen. Jetzt ist die Frage: So weitertrainieren oder auf dem Pipifax-Gewicht schon Griffhilfen nehmen? :ratlos: Roooobert? ;)

Trizepstraining war geil, Dips hauen schön rein.

[peed]

Anmerkungen:

Hab im ersten Satz SBD sofort gemerkt, dass die Kraft heute nicht so stimmt.. Das Wochenende mit scheiss Ernährung (aber wenigstens 0,0 Alk 8-)) hat leider seine Nachwehen gezeigt - es gingen einfach weniger Wiederholungen. Im 2. Satz bekam ich auch kurz einen unangenehmen Schmerz in der linken Schulter .. :sport:

Bei den Dips an der Maschine tauchte wieder ein Schmerz auf. Bin mir aber nicht sicher, diesmal war er nur an der linken Schulter, könnte also diesmal ein "anderer Schmerz" (siehe SBD) gewesen sein wie sonst bei den Dips. Ab dem 2. Satz mit mehr Gewichtshilfe und einer weniger tiefen Bewegung ging es dann deutlich besser, ab dem 3. Satz hatte ich dann den Dreh raus und ich hatte ein top Gefühl in der Brust. ;)

Hab diesmal wieder zur Abwechslung Flys statt CC gemacht, lief gut.

Bizepstraining war okay.

Das Wadentraining war top wie immer. :hello2:


what? du warst auf nem Festival und hast nichts getrunken!
bin im zwiespalt ... :krank: oder :respekt: ? ....


ich glaub eher krank^^

lg

[creepingdeath]

Tja, das zeichnet den wahren Bodybuilder aus... 8-) ;-) Und heute wieder ein Geburtstag... werd zwar kein Alkohol trinken , aber zwei, drei Schnitzel werd ich mir dort schon gönnen. :pfeifer:

[robert234]

schon Griffhilfen nehmen?
Hattest Du schon Kreuzgriff?

[creepingdeath]

Jepp, mach ich immer. Bin mir halt sicher, dass mit Griffhilfen locker 90-95kg sauber 6mal gingen... Andererseits: Irgendwie muss meine Griffkraft ja gestärkt werden, und nirgends wird sie so arg beansprucht wie beim Kreuzheben.

[robert234]

Ja dann nimmst Du eben nur im letzten Satz KH die Griffhilfen, dann trainierst Du vorher die Griffkraft und mußt Dich beim Gewicht trotzdem nicht einschränken.

[Patta90]

Ja dann nimmst Du eben nur im letzten Satz KH die Griffhilfen, dann trainierst Du vorher die Griffkraft und mußt Dich beim Gewicht trotzdem nicht einschränken.

So mach ich's auch! Solange ohne Griffhilfen bis ich die Stange echt nicht mehr halten kann und eine vernünftige Ausführung unmöglich ist. Erst dann, und wirklich erst dann kommen die Griffhilfen zum Einsatz. Meist wähl ich im letzten Satz - also mit Griffhilfen - noch ein wenig höheres Gewicht, weil ich mich dann voll und ganz auf den Bewegungsablauf konzentrieren kann.

[creepingdeath]

Alles klar, danke Leute - wird nächstes Mal dann so gemacht!

Da ich jetzt endlich meine Seminarpräsentation hinter mir habe und heute meinen Bookreport gemacht hab kann ich heute auch endlich mal wieder ins Studio, das letzte Mal war ich ja am Samstag. :thumbdown: Na ja, immerhin kein mündliches Abi mehr. ;)

[creepingdeath]

Heute war ich also eeeendlich mal wieder im Studio! :Stemmer:




Trainingsdauer: ~60 min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

~7x 27,5kg pro Seite
~6x 27,5kg "
√ 25,5kg "

Dips bzw. Dipmaschine(*)

√ - 35kg*
√ -40kg*
√ -45kg*
√ -50kg*


Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangsstellung bei 2x7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
12,5kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x2,5kg
------------------------------------------




Anmerkungen:
Hab während der Trainingseinheit sofort gemerkt, dass ich die letzten Tage nicht genug gegessen hatte (essen konnte..), ich war heute einfach ziemlich saft- und kraftlos.

Hab mich aber durchgebissen und die TE noch halbwegs über die Bühne gebracht.

Leider tauchte wieder der Schmerz in der linken Schulter auf bei Dips. Frag mich nur, ob die Dips Ursache sind oder ob ich dort nur (andersweitig verursachte) Symptome spüre? Vielleicht das nächste Mal probeweise die Reihenfolge ändern und Dips vor SBD machen, robert?

Flys waren gut.

Beim Bizepstraining hab ich die Kraftlosigkeit wieder ziemlich übel gespürt, aber es ging noch halbwegs.

[robert234]

Vielleicht das nächste Mal probeweise die Reihenfolge ändern und Dips vor SBD machen, robert?
Jo, probiere das ruhig mal. Aufgewärmt warst Du an den Schultern vorab anständig?

[creepingdeath]

Die Schultern hab ich gesondert nicht mehr aufgewärmt, ich ging bislang eigentlich davon aus, dass die vier Sätze Schrägbankdrücken zuvor ausreichen müssten. Lieg ich da etwa falsch? :ratlos:

[creepingdeath]

Konnte gestern aufgrund eines Fußballturnieres nicht trainieren. Zum Glück waren heute nicht Beine dran. ;)


Dauer: ~50 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

~10x 20kg pro Seite
~8x 20kg "
~8x 17,5kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

~9 10kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

~8 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg
---------------------------------------------------------------------------

Nacken

Shrugs:

√ 27,5kg
√ 25kg
√ 22,5kg

Crunches:

4x MV
------------------------------------------




Anmerkungen:

Training war gut, hab heute noch Shrugs eingeschoben, da ich ja erst wieder nächste Woche meine Rücken/Nacken-TE habe, und mich ein kleiner Muskelkater die nächsten Tage nicht weiter stören wird.

[creepingdeath]

Eben vom Training wiedergekommen.



Trainingsdauer: ~90 min

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)

5-6x - 21kg*
√ -28kg*
√ -30kg*
√ -35kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg "


Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangsstellung bei 2x7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

√ 100kg weite Fußstellung
√ 100kg weite Fußstellung
√ 95kg enge Fußstellung
√ 90kg enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 70kg

Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 70kg.



Anmerkungen:

Hab diesmal mit Dips angefangen. Beim ersten Satz hab ich mich mit dem Gewicht ein wenig verschätzt und bin auch noch ein Stück zu tief gegangen. Hatte danach aber keine besonderen Probleme mit der Schulter und es war ein geiles Gefühl in der Brust! :thumleft:

Wollte heute dann mal wieder SBD mit der Langhantel probieren, hatte aber in der linken Schulter ein unangenehmes Gefühl und bin wieder auf KH umgestiegen.

Bei den Flys hab ich die Schultern ziemlich stark gespürt... keine Ahnung, wieso, die Ausführung war extrem sauber. :ratlos:

Das Bizepstraining war irgendwie wieder ein wenig kraftlos, aber okay.

Wadentraining war business as usual - lief gut.

[creepingdeath]

Grad eben vom Training gekommen:




Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 40kg
√ 40kg
√ 40kg
√ 40kg


Beinstrecker:

√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg Pro Seite
------------------------------------------




Anmerkungen:
Gutes Training, hab die Oberschenkel auch ohne Kniebeugen (mir war im Vorfeld etwas übel) platt gekriegt, besonders Ausfallschritte waren richtig geil.

[creepingdeath]

Die gestrige TE hab ich auf heute verschoben müssen, da ich bei der Verabschiedung meines Schulleiters helfen musste.




Trainingsdauer: ~75 min

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

~√ -50kg*
~√ -55kg*
~√ -60kg*
~√ -65kg*

Rudern sitzend am Block:

√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
√ 40kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

8 85kg
7 85kg
6 85kg

Reverse Flys:

√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

√ +25kg
√ +25kg
√ +25kg
MV +15kg*
MV + 0kg*
√ +25kg
MV +15kg*
MV + 0kg*
*: Reduktionssatz

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 40kg



Anmerkungen:

Klimmzüge frei waren mit Hilfe heute mal ein bisschen besser, da ich durch meinen TP wenigstens die Negative gescheit machen konnte. Ansonsten schwach wie immer... :?

Hab LH-Rudern mal durch Rudern am Block ausgetauscht, gefiel mir auch deutlich besser.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen war heute kraftmäßig einiges drin, hätte ich nicht erwartet - sau geil! :) Na ja, irgendwo muss es ja mal aufwärts gehen. ;)

Bankdips waren gut wie immer.
Trizepsdrücken musste ich weglassen, weil das Studio geschlossen hat... :? War vorher auf einem Berufsakademie-Infotag und bin dementsprechend erst spät gegangen.

[creepingdeath]

So, eben vom Training wiedergekommen.



Trainingsdauer: ~90 min

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)

~7x - 21kg*
~√ -24kg*
~√ -28kg*
~√ -30kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
~√ 22,5kg "
√ 20kg "


Butterfly

√ x Platten
√ x Platten

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg "


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung auf 12,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x6,25kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:


Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 70kg

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

√ 100kg weite Fußstellung
√ 100kg weite Fußstellung
√ 95kg enge Fußstellung
√ 90kg enge Fußstellung


Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 80kg.



Anmerkungen:

Dips waren heute richtig geil, tolles Gefühl in der Brust. Ich denk so langsam stimmt auch die Tiefe. Schulterbelastung war zwar definitiv da, aber nicht besonders unangenehm oder anders als bei anderen sekundären oder tertiären Muskelgruppen bei schweren Grundübungen. :thumleft:

SBD war kraftmäßig dann logischerweise nicht mehr allzu viel drin, aber trotzdem gut, auch wenn die Schultern danach schon deutlich spürbar waren.

Zur Abwechslung hab ich heute Flys mit CC und Butterfly ausgetauscht, war mal was anderes und ist aufgrund der Maximalkontraktion auch ein geiles Gefühl.

Das Bizepstraining war in Ordnung.

Wadentraining top wie immer. ;)

[creepingdeath]

Bin grad von der Musterung wiedergekommen - welche geschlagene SECHS Stunden gedauert hat. Gesagt wurde mir, dass ich mit 2 bis maximal 3 rechnen kann. Dementsprechend kein Essen dabei gehabt. :brech: Und dann bin ich nichtmal ausgemustert worden - T2. :frown:
Na ja, egal, immerhin hat mir der Bundeswehrarzt gesagt, man würde sehen, wie hart ich trainieren würde, ich hätte ästhetische und schöne Proportionen. :lol:
Hat wohl zuviele fette und magersüchtige Leute vor mir gehabt, was seine Wahrnehmung getrübt hat, der hätte mal den ein oder anderen hier aus dem Forum sehen müssen.

[creepingdeath]

So, hab am Freitag/übers WE nochmal die großen Muskelgruppen trainiert und heute die kleinen. Kein Bock auf Rückenmuskelkater auf 'nem Festival, auf dem ich 6 Tage in einem Zelt verbring. :wink:
Also viel Spaß allen im Forum die das hier lesen, ich werd versuchen kein Alk zu trinken... WACKEN!! :lach:

[creepingdeath]

Eeeendlich wieder Training!



Trainingsdauer: ~85 min

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)

~7x - 27kg*
~√ -27kg*
~√ -30kg*
~√ -35kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
~√ 20kg "
√ 20kg "


Fliegende flach

√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 10kg


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung auf 12,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x5kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:


Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

√ 100kg weite Fußstellung
√ 100kg weite Fußstellung
√ 95kg enge Fußstellung
√ 90kg enge Fußstellung


Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 80kg.



Anmerkungen:


Bin heute präventiv schon mit den Gewichten etwas runtergegangen... was auch absolut richtig war. Die Kraft war nach dem Wacken einfach nocht nicht da. Hab auch nicht schlecht Gewicht verloren nach dem ganzen Fast bzw. Junk Food-Scheiss. :( Wenigstens hab ich dort quasi kein Alkohol getrunken.

[creepingdeath]

Nach langer Zeit mal wieder Beintraining... :action-smiley-035:




Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 40kg
√ 40kg
√ 40kg
√ 40kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x MV



Anmerkungen:
Richtig intensives Training, vorallem bei der Hitze. Hatte fest vor, FKB nach den Ausfallschritten zu machen, da die Oberschenkel zu geplättet gewesen wären für hohes Gewicht und ich somit die Schulterprobleme eliminiert hätte. War aber unmöglich, mein Kreislauf war total platt und ich war mal wieder kurz vor'm Kotzen. :-)
Muss aber noch ein paar alternative Dehnübungen für die Oberschenkel raussuchen, bin mit den aktuellen nicht so ganz zufrieden.

[creepingdeath]

Das Training hat heute irgendwie ewig gedauert.. keine Ahnung, wieso genau.



Trainingsdauer: ~120 min :thumbdown:

Rücken / hintere Deltas


Klimmzüge (bis MV) im Supersatz mit Klimmzugmaschine*:

5 -50kg*
5 -55kg*
5 -60kg*
8 -65kg*

Rudern sitzend am Block:

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 90kg
√ 85kg (mit Griffhilfen)
√ 80kg (mit Griffhilfen)

Reverse Flys:

√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

4x MV

KH Überkopf

√ 22,5kg
√ 20kg
√ 20kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg



Anmerkungen:

War eine typische Rücken-Trainings-Einheit: Lat war wie immer extrem schwach (heute besonders, sind halt noch die Nachwehen des Festivals) und alles danach war nur Makulatur bis es endlich ans Kreuzheben ging, was wieder richtig geil reingehauen hat! :action-smiley-035:

[creepingdeath]

Dauer: ~75 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

7x 22,5kg pro Seite
~7x 20kg "
9x 17,5kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
------------------------------------------

Waden


Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 105kg
√ 90kg
√ 90kg


Wadenheben sitzend:

√ 80kg
√ 80kg
√ 60kg
√ 60kg
------------------------------------------

Bauch

4x Crunches MV




Anmerkungen:

Training war ganz gut, die linke Schulter kackt zwar immer um Längen früher ab, aber was solls.

[creepingdeath]

Grade wieder gekommen vom Workout..



Trainingsdauer: ~85 min

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)

√ - 27kg*
√ -30kg*
√ -35kg*
√ -37,5kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite


Fliegende flach

√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 12,5kg


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung auf 10kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls √ 12,5kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------

Waden:

Donkey-Wadenheben an der Negativ-Beinpresse

√ 100kg weite Fußstellung
√ 95kg weite Fußstellung
√ 90kg enge Fußstellung
√ 85kg enge Fußstellung

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg


Abschließend: 60 sec Dehnen beim Wadenheben sitzend auf 80kg.



Anmerkungen:

Lief heute schon deutlich besser als letzte Woche. Linke Schulter nervt natürlich as usual, aber war erträglich. Bizeps-Training hat mir heute sogar ganz gut gefallen. :smile:

[creepingdeath]

:action-smiley-035:




Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

~7 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x MV



Anmerkungen:
Hat richtig gut reingehauen, vorallem die Ausfallschritte. Hab mir heute (mal wieder) fest vorgenommen, noch Kniebeugen zu machen, aber nach den Ausfallschritten war mir so kotzübel, dazu noch das schwüle Wetter... :???: Na ja, solangs auch so aufwärts geht.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min :thumbsdown:

Trizeps

KH Überkopf

√ 22,5kg
√ 20kg
√ 20kg

Bankdips

5x MV

Seildrücken über Kopf:

√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
√ 20kg

anschließend: 40 sec Dehnen in der Seildrücken über Kopf Ausgangsstellung bei 35kg.

Waden


Wadenheben stehend:

√ 105kg
√ 105kg
√ 105kg


Wadenheben sitzend:

√ 100kg
√ 80kg
√ 80kg



Anmerkungen:

War gestern auf einem Iron Maiden-Konzert in der Schweiz, 2. Reihe. Geiles Konzert, nur leider hat nur neben dem üblichen Gemoshe irgendeiner seinen Ellbogen permanent in die Rippen/den Rücken gedrückt. Hab seit gestern Abend richtig starke Rückenschmerzen an einer Stelle, außerdem hab ich mir meine linke Schulter gezerrt. :thumbdown: Wollte das Training heute ursprünglich komplett ausfallen lassen, konnte mich aber dann wenigstens zu einem Trizeps-Training mit größerem Volumen und etwas Wadentraining durchringen. Regt mich total auf, hab mich diese Woche unglaublich auf Kreuzheben gefreut ...

[creepingdeath]

Musste mich gestern um Bewerbungszeug kümmern und hab das Training ausfallen lassen, da ich aufgrund meiner Schulterschmerzen eh keine Schultern trainieren hätte können. :???: Ich schau, dass ich morgen wieder mit TE1 weitermachen kann, Rückenschmerzen sind noch da, aber die linke Schulter müsste bis morgen ja wohl wieder funktionstüchtig genug fürs Brusttraining sein.

[creepingdeath]

So, nachdem die Rückenschmerzen endlich wieder erträglich waren (war Montag kurz davor, doch noch zum Arzt zu gehen und mir 'ne Spritze geben zu lassen).

Grade wieder gekommen vom Workout..



Trainingsdauer: ~75 min

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)

7 - 24kg*
7 - 27kg*
6 -30kg*
7 -35kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

9 25kg pro Seite
5-6 25kg pro Seite
7 22,5kg pro Seite


Fliegende flach

√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 10kg


Abschließend: 45 sec Dehnen mit Flys auf 10kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x5kg


Hammer-Curls √ 10kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------




Anmerkungen:

Ich hab extra aufgrund meiner "Schulterprobleme" Dips vor SBD umgestellt vor ein paar Wochen. Jetzt kackt beim Schrägbankdrücken mein Trizeps aber deutlich vor der Brust ab... :brech:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~120 min :thumbsdown:

Rücken / hintere Deltas


Latzug weit:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 90kg
√ 90kg (mit Griffhilfen)
√ 85kg (mit Griffhilfen)

Rudern sitzend am Block:

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg


Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps


KH Überkopf

√ 22,5kg
√ 20kg
√ 20kg
√ 20kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg
√ 25kg

6x Wadenheben sitzend


Anmerkungen:
Hat heute wieder mal eeewig gedauert. Musste auch sau viel umstellen, weil erst die Latzugmaschine besetzt war und dann war auch noch jemand beim Rudern am Block. Na ja, wenigstens hat Kreuzheben schön reingehauen. In maximal 6 Wochen will ich die 100kg packen, sollte drin sein.

[creepingdeath]

Dauer: ~55 min
Schultern


Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

7x 22,5kg pro Seite
~7x 20kg "
6x 20kg


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg

Bauch

6x Crunches MV




Anmerkungen:

Hatte mal wieder Probleme mit der linken Schulter, aber was will man machen. :ratlos:

[creepingdeath]

So, nachdem die Rückenschmerzen endlich wieder erträglich waren (war Montag kurz davor, doch noch zum Arzt zu gehen und mir 'ne Spritze geben zu lassen).

Grade wieder gekommen vom Workout..



Trainingsdauer: ~75 min

Brust

Dips bzw. Dipmaschine(*)

7 - 27kg*
7 - 30kg*
7 -32,5kg*
7 -35kg*

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

8-9 25kg pro Seite
11 22,5kg pro Seite
7-8 22,5kg pro Seite


Fliegende flach

√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 12,5kg
√ 12,5kg


Abschließend: 45 sec Dehnen mit Flys auf 7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls √ 10kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) 2x3,75kg
10kg pro Seite im SS mit Reverse Curls (SZ-Curls im Obergriff) auf 2x3,75kg
------------------------------------------




Anmerkungen:

Irgendwie muss ich mal gegen die "fast-Stagnation" vorgehen... Kalorien werden jetzt erhöht und ich stell definitiv was beim Training um.

[creepingdeath]

:action-smiley-035:




Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

~7 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x MV



Anmerkungen:
Hat richtig gut reingehauen, vorallem die Ausfallschritte. Hab mir heute (mal wieder) fest vorgenommen, noch Kniebeugen zu machen, aber nach den Ausfallschritten war mir so kotzübel, dazu noch das schwüle Wetter... :???: Na ja, solangs auch so aufwärts geht. 8)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75 min

Rücken / hintere Deltas

5x Rackchins (geclustert)

Rudern sitzend am Block:

√ 60kg
√ 60kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

5* 90kg
6 90kg (mit Griffhilfen)
7 85kg (mit Griffhilfen)

*: rechte Hand ist aufgegangen, musste den Satz also abbrechen und fortan Griffhilfen nehmen


Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

4x Bankdips MV

KH Überkopf

√ 20kg
√ 20kg
√ 17,5kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 30kg
√ 25kg
√ 25kg



Anmerkungen:
Hab heute mal Rackchins statt den Klimmzügen/KZ-Maschine gemacht, ging sehr schnell, habs dafür aber auch gut gespürt. Muss nur einen besseren Winkel vom Oberkörper zur Rackstange finden.
War insgesamt ein sehr gutes Training, relativ flott durchgepowert, Waden werden dafür morgen nachgeholt, da die TE4 eh ein ziemlich kleines Volumen hat.

[creepingdeath]

So, nachdem die Rückenschmerzen endlich wieder erträglich waren (war Montag kurz davor, doch noch zum Arzt zu gehen und mir 'ne Spritze geben zu lassen).

Grade wieder gekommen vom Workout..



Trainingsdauer: ~75 min

Brust


Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

9 27,5kg pro Seite
5-6 27,5kg pro Seite
7 25kg pro Seite
5-6 25kg pro Seite*
5-6 22,5kg pro Seite*

*: flacherer Winkel

Flachbankmaschine

3x MV (letzter Satz: 2 Reduktionssätze + Negativwiederholungen)

Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Cable Cross

√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Fly-Ausgangstellung auf 7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls √ 10kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Spidercurls 2x2,5kg
10kg pro Seite im SS mit Spidercurls auf 2x2,5kg
------------------------------------------




Anmerkungen:
Heute mal ein wenig umgestellt, war gut! Schultern hab ich zwar auch gut beim Brusttraining gespürt, aber was solls.

[creepingdeath]

45 Minuten Ausdauer auf dem Fahrrad

Waden


Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg


Wadenheben sitzend:

√ 90kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 60kg
------------------------------------------

[creepingdeath]

:action-smiley-035:




Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

~7 60kg
√ 55kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
~7 27,5kg

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x MV



Anmerkungen:
Gutes Training! ;) Jetzt erstmal n Straußensteak und Reis kahlen... :esser1: :mrgreen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75 min

Rücken / hintere Deltas

5x Rackchins (geclustert)

Rudern sitzend am Block:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

7 92,5kg (mit Griffhilfen)*
7 90kg (mit Griffhilfen)
7 87,5kg (mit Griffhilfen)

*: musste gestern beim Umzug des Studiochefs helfen und hatte argen Muskelkater in den Unterarmen und auch ein wenig im unteren Rücken, daher die GH.


Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

4x Bankdips MV

KH Überkopf

√ 20kg
√ 20kg
√ 17,5kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 30kg
√ 25kg
√ 25kg

[creepingdeath]

Dauer: ~70 min
Schultern

Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

8x 22,5kg pro Seite
9x 20kg "
9x 17,5kg "


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

7x 7,5kg :/
√ 5kg
√ 5kg

Waden

Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg


Wadenheben stehend:

√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 70kg*

*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz

Bauch

4x Crunches MV




Anmerkungen:

War ein richtig gutes Training.. Schultern liefen gut, die linke Schulter hat diesmal keine Probleme bereitet und beim WH stehend sind meine Waden förmlich explodiert. :daumen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~75 min

Brust


Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite


Abschließend: 45 sec Dehnen in der Fly-Ausgangstellung auf 7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Cablecurls
√ 32,5kg*

*: Reduktionssatz mit zwei Reduktionsstufen



------------------------------------------




Anmerkungen:
War ein geiles Training! :thumbsup: Negativbankdrücken kommt richtig gut, die Belastung auf die Brust ist wirklich top. Hab ingesamt etwas mehr Volumen gemacht - seltsamerweise hatte ich heute irgendwie keinerlei Probleme mit den Schultern und die Belastung war auch okay. :) Bizepstraining war auch gut. :hello2:

[creepingdeath]

:action-smiley-035:




Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

√ 60kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 55kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
~9 27,5kg

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x MV



Anmerkungen:
Wow, relativ enorme Kraftsteigerung bei den Ausfallschritten, trotz nicht übermäßiger Intensität beim Beintraining generell. :)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 80 min

Rücken / hintere Deltas

5x Rackchins (geclustert)

Rudern sitzend am Block:

√ 60kg
√ 60kg
√ 56,26kg
√ 52,5kg
√ 50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 92,5kg (mit Griffhilfen)

Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

4x Bankdips MV

KH Überkopf

√ 20kg
√ 20kg
√ 20kg

Trizepsdrücken am Kabel:

√ 30kg
√ 25kg




Gutes Training, vorallem Kreuzheben hat wie immer reingehauen wie Sau! :)

[creepingdeath]

Dauer: ~70 min
Schultern

Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

√ 20kg pro Seite
√ 20kg "
√ 20kg "


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg

Waden

Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg


Wadenheben stehend:

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg*

*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz

Bauch

4x Crunches MV




Anmerkungen:
Training war okay.. linke Schulter hat heute leider wieder gezwackt, aber egal.


Jetzt steht eh erstmal eine Woche cruise an - bin ab morgen Nacht bis nächste Woche Samstag auf Abifahrt in Italien! ;)

[creepingdeath]

Sooooo... war gestern endlich wieder Trainieren! :thumleft:



Trainingsdauer: ~75 min

Brust


Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite


Cablecross

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 12,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Cablecurls
√ 35kg
√ 30kg


------------------------------------------




Anmerkungen:
Sehr gutes Training, guter Pump in Brust (+Schulter..), der MK heute ist höllisch. Das nächste Mal nichtsdestotrotz noch ein wenig mehr Volumen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel


Ausfallschritte:

√ 60kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 55kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg*

*: +2 Reduktionssätze

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 27,5kg*

*: +1 Reduktionssatz

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x MV



Anmerkungen:
:thumleft: Gutes Training.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 80 min

Rücken / hintere Deltas

Latzug (weit):

√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg


Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):

√ 60kg
√ 60kg
√ 56,26kg
√ 52,5kg
√ 50kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 100kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)

Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+15kg|+10kg)

Seilüberkopf:

√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg

Tridrücken

√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg


Latrudern weit war top, besser als Rackchins mMn.
Seltsamerweise hat mir heute gerade bei Kreuzheben ein bisschen die Kraft und Spannung im Rücken gefehlt - hab mich nach den harten Vorübungen wohl etwas übernommen mit dem Gewicht!
Trizepstraining war auch okay.
Insgesamt; ein sehr gutes Training! :thumleft:

[creepingdeath]

Dauer: ~70 min
Schultern

Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

9 22,5kg pro Seite
9-10 20kg "
9-10 17,5kg "


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg

Waden

Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg
√ 90kg


Wadenheben sitzend:

√ 60kg
√ 60kg

Anschließend: 60sec Dehnen auf 60kg

Bauch

4x Crunches MV




Anmerkungen:
Gute Kraftsteigerung beim Schulterdrücken. Beim anschließenden Seitheben hat die linke Schulter erst ein wenig Probleme gemacht (trotz sehr, sehr sauberer Ausführung bei beiden Übungen), ging danach aber halbwegs.

Hab heute zwei Sätze sitzendes Wadenheben mit stehendem ausgetauscht, spüre die Waden da einfach besser - Robert hätte mir wahrscheinlich dazu geraten, einfach zwei Sätze mehr zu machen, aber naja. :mrgreen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~80 min

Brust


Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangstellung auf 7,5kg
------------------------------------------

KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite


------------------------------------------




Anmerkungen:
Schönes Training, guter Pump & Kraft - auch wenn die linke Schulter ein wenig gezwackt hat.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 60kg
√ 65kg
√ 65kg

Ausfallschritte:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg*

*: +2 Reduktionssätze

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 26,25kg*

*: +1 Reduktionssatz

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x (+10kg Zusatzgewicht) MV



Anmerkungen:
War ein richtig geiles Training! Wollte die Intensität erhöhen und hab diesmal mit Kniebeugen angefangen, was auch richtig gut reingehauen hat. Leider ging bei den Folgesätzen der Ausfallschritte nicht wirklich viel und ich hab die Quads kaum noch gespürt, die richtige ROM wurde auch bei weniger Gewicht zum Problem. Das nächste Mal erhöhe ich beim Beugen auf 70kg und werd wohl noch 1-2 Sätze dranhängen.

[creepingdeath]

Da ich gegen Ende des Monats mit einer Kreatin-Kur beginnen möchte, habe ich nochmal an meinem TP gefeilt. Aktuelles Gewicht: Etwa 82kg, Körpertyp: ektomorph. Hier das Ergebnis:

1. Mahlzeit:
500ml Milch 1,5% Fett, 90g Instantflocken, 20g Whey Fusion
622 kcal 13,91g Fett 77,65g KH 46,29g EW


2. Mahlzeit:
500g Onken-Joghurt 1,5% Fett, 100g Vollkornnudeln (trocken gewogen)
599 kcal 10g Fett 94g KH 32,50g EW


3. Mahlzeit:
500ml Milch 1,5% Fett, 100g Instantflocken
585 kcal 14,30g Fett 82,90g KH 30,90 EW


4. Mahlzeit:
500g Onken-Joghurt 1,5% Fett, 100g Vollkornnudeln (trocken gewogen)
599 kcal 10g Fett 94g KH 32,50g EW


5. Mahlzeit:
150g Thunfisch, 50g Vollkornnudeln (trocken gewogen), 20g Walnusskerne
460 kcal 15,25g Fett 36,70g KH 46,50g EW


6. Mahlzeit:
60g Whey Fusion, 20g Rapsöl
380 kcal 19,07g Fett 1,77g KH 50,34g EW

gesamt: 3245 kcal 82,53g Fett 387,02g KH 239,03g EW

An Trainingstagen noch 40g Whey Fusion + 40-60g Dextrose.


Kritik und Anregungen sind sehr erwünscht. ;)

€dit: Ich stell nachher / übers Wochenende mal einen Entwurf für einen 3er-Split nach dem Hatfield-System rein. Jemand schon irgendwelche Erfahrungen damit gemacht?

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75 min

Rücken / hintere Deltas

Latzug (weit):

√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg

Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):

√ 60kg
√ 57,25kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)

Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+15kg|+10kg)

Seilüberkopf:

√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg

Tridrücken

√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~85 min

Brust


Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Butterfly

√ 22,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------

Bizeps

KH-Curls im Sitzen

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg


Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite


------------------------------------------

Waden

Wadenheben stehend

√ 120kg pro Seite
√ 120kg pro Seite
√ 110kg pro Seite
√ 105kg pro Seite
√ 95kg pro Seite

Wadenheben sitzend

√ 70kg pro Seite
√ 70kg pro Seite
√ 70kg pro Seite*

*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz


------------------------------------------




Anmerkungen:
Kraft war anfangs nicht so gut, lag wohl daran dass die letzte Mahlzeit vor dem Training etwas zurück lag. Hab mir dann noch placebomäßig einen Proteinriegel mit mäßigen Werten reingehauen - hat aber Wirkung gezeigt. :mrgreen: Lief insgesamt krafttechnisch dann gut und hat wunderbar reingehauen, es hat sich auch ausgezahlt, die Bizepsübungen im Sitzen auszuführen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 70kg
√ 70kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg

Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 30kg

Beinstrecker:

√ 40kg
√ 40kg*

*: +1 Reduktionssatz auf 30kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 26,25kg*

*: +1 Reduktionssatz auf 20kg

60 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 4x (+10kg|20kg|10kg|10kg Zusatzgewicht) MV



Anmerkungen:
Sehr gutes Training, beim KB erhöhe ich das nächste Mal auf 75kg im ersten Satz.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 70 min

Rücken / hintere Deltas

Latzug (weit):

√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg

Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):

√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 47,25kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 90kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)

Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+20kg|+15kg)

Tridrücken

√ 35kg
√ 30kg
√ 30kg

Seilüberkopf:

√ 25kg
√ 20kg
√ 20kg



Gutes Training. Bin teilweise mit den Gewichten runter um etwas mehr Dehnung reinzukriegen, besonders bei den Latübungen.

[creepingdeath]

Oops, ganz vergessen das Training vom Samstag einzutragen:


Dauer: ~70 min
Schultern

Schulterdrücken mit Kurzhanteln:

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg "
√ 20kg "


Alternierendes KH-Seitheben stehend:

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg


Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:

√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg

Waden

Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 110kg
√ 105kg
√ 95kg


Wadenheben sitzend:

√ 80kg
√ 70kg

Anschließend: 60sec Dehnen auf 70kg

Bauch

4x Crunches MV




Anmerkungen:

[creepingdeath]

Und natürlich von heute. ;)



Trainingsdauer: ~85 min :/

Brust


Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 27,5kg pro Seite
~√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende flach

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------

Bizeps

KH-Curls im Sitzen

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite


Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg


------------------------------------------




Anmerkungen:
Hab mich heute irgendwie kraftlos gefühlt, hat sich in den Sätzen an sich aber nicht geäussert irgendwie. :ratlos: Naja, wird jedenfalls definitiv Zeit für eine TP-Umstellung! Schwanke noch zwischen Push&Pull oder Hatfield!

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg


Beinstrecker:

√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg*

*: +2 anschließende Reduktionssätze

Beinbeuger

√ 30kg
~√ 30kg
~√ 27,5kg*

*: +1 anschließender Reduktionssatz

45 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:
Gutes Training! :)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 70 min

Rücken / hintere Deltas

Latzug (weit):

√ 60kg
√ 53,75kg
√ 50kg
√ 43,75g
√ 40kg

Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):

√ 60kg
√ 53,75kg
√ 50kg
√ 43,75kg
√ 40kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 90kg*
√ 90kg*
√ 90kg*

*: ohne Griffhilfen

Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

5x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+20kg|+15kg|+15kg)


Seilüberkopf:

√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg


Training war ganz gut, leider hab ich meine Griffhilfen vergessen und konnte KH dementsprechend nicht maximal machen. :evil:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70 min :/

Brust


Negativbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Cablecross

√ 27kg pro Seite
√ 24kg pro Seite
√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------

Bizeps

KH-Curls im Sitzen

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 10kg pro Seite


Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x8,75kg


------------------------------------------




Anmerkungen: Unerwartete Kraftsteigerungen beim BD-Drücken, hatte wenig geschlafen gehabt und mich nicht besonders gefühlt. Im 1. Satz SBD ist meine linke Schulter eingeklappt, ist aber zum Glück gut gegangen und ich konnte weitertrainieren.
Muss aber unbedingt mal wieder Zeit für Waden finden... :tschuess:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 65min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 60kg


Beinstrecker:

√ 45kg
√ 45kg
√ 40kg*

*: +2 anschließende Reduktionssätze

Beinbeuger

√ 30kg
~√ 30kg
√ 25kg


45 sec Dehnen
------------------------------------------

Nacken


Shrugs mit Kurzhanteln:

√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------


Bauch

Crunches 5x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG) MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 70 min

Rücken / hintere Deltas

Latzug (weit):

√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 47,5kg

5x Rudern sitzend an der Maschine

√ x kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 95kg*
√ 95kg*
√ 90kg*

*: mit Griffhilfen

Reverse Flys:

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite


------------------------------------------

Trizeps

3x Seildrücken


5x Bankdips MV (enger Griff, Bänke weit auseinander gestellt)

[creepingdeath]

Hab natürlich auch in der Zwischenzeit trainiert, aber nie eingetragen.



Trainingsdauer: ~65 min

Brust

Dips vorgebeugt

9x | 7x | 6x | 4x

Bankdrücken mit leichtem Schrägwinkel

√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen mit Flys auf 2x 7,5kg
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

3 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)

Seilziehen Überkopf

√ 30kg pro Seite
√ 25kg pro Seite

anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 45min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 80kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 37,5kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
~√ 30kg
√ 25kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 45min

Rücken

5x Latzug breit:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff

3x Reverse Flys
------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------

Waden

Wadenheben stehend:

√ 120kg
√ 120kg
√ 107,5kg
√ 95kg
√ 90kg



Anmerkungen: Für Klimmis reicht die Kraft leider nicht. :( Also mehr Sätze Latzug..

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~65 min

Brust

3x Dips vorgebeugt

Bankdrücken flach

√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)

anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 82,5kg
√ 82,5kg
√ 80kg
√ 77,5kg
√ 75kg


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
~√ 30kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 45min

Rücken

4x Latzug eng:

Kreuzheben mit gestreckten Beinen:

√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff

3x Reverse Flys
------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

~ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------



Anmerkungen: Kreuzheben und Rudern war happig nach nur einem Tag nach dem Beintraining, gerade für den unteren Rücken. Lief aber trotzdem. ;) Waden müssen morgen/übermorgen nachgeholt werden, musste ich aus Zeitgründen weglassen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Brust

4x Dips vorgebeugt (9|7|6|4 Wdh.)

Bankdrücken flach

~ √ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 10kg pro Seite
√ 11,5kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)

anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------



Werde das nächste Mal wohl beim BD wohl zuerst mit einem leichteren Gewicht beginnnen, war nicht so begeistert von Ausführung und Wiederholungszahl. Erhöhen auf 20kg beim KH-Drücken im 1. Satz und mehr Gewicht beim 1. Satz Aufrechtrudern

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 60kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 77,5kg
√ 75kg


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
~√ 30kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 45min

Rücken

Latzug eng:

√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):

√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Brust

4x Dips vorgebeugt (8|6|6|4 Wdh.)

Bankdrücken flach

√ 22,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 11,5kg pro Seite
√ 11,5kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht)

anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------

[creepingdeath]

Von letztem Samstag noch die TE nachtragen:



Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 60kg
√ 70kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:
Jetzt gehts erstmal ins Rückentraining. ;)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 55min (zu viel Zeug besetzt...)

Rücken

Latzug eng:

√ 56,25kg
√ 51,25kg
√ 45kg
√ 40kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):

√ 110kg
√ 110kg
√ 105kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------



Anmerkungen:

Beim T-Bar-Rudern und den SZ-Curls das nächste Mal erhöhen. War ein geiles Training!

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Brust

4x Dips vorgebeugt (8|6|5|4 Wdh.)

Bankdrücken flach

√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

Bankdips

4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht)

anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 65kg
√ 70kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 65kg


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 35kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60min

Rücken

Latzug eng:

√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):

√ 115kg
√ 110kg
√ 105kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------

Waden

4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg


Anmerkungen:
:icon_salut:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Brust

4x Dips vorgebeugt (8|6|5|4 Wdh.)

Bankdrücken flach

√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 11,25kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------




Trizeps heute weggelassen. Zudem hatte ich einen unangenehmen, ziehenden Schmerz unterhalb des rechten Schlüsselbeins bei den Dips. :???:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 75kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg


Ausfallschritte:

√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60min

Rücken

Latzug eng:

√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):

√ 115kg
√ 110kg
√ 105kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------

Waden

4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg


Anmerkungen:
War heute irgendwie kraftlos... vorallem das Kreuzheben hat gesuckt, war wohl bei der letzten Wiederholung immer leicht im Rundrücken. Das nächste Mal wohl ein wenig runter mit dem Gewicht, die Technik kontrollieren lassen und evt. sogar auf klassisches Kreuzheben umstellen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~65 min

Brust

2x Dips vorgebeugt (8|7|)

Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH

√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Negativbankdrücken mit KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 13,75kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite


Kabeldrücken special

√ 35kg pro Seite
√ 40kg pro Seite


Der nervende, ziehende Schmerz unterhalb des rechten Schlüsselbeins im Brustbereich war wieder da - daher die letzten 2 Sätze ersetzt. Werde des nächste Mal die vorgebeugten Dips im Anschluss an die Drückübungen versuchen, wenn der Schmerz dann noch vorhanden ist -> raus damit. Schade, die Brustbelastung bei der Übung war wirklich top und unterschiedlich zu der von den anderen Drückübungen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 70kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x



Anmerkungen: Bin direkt nach der Schule gegangen und hatte länger nix gegessen, daher war die Kraft nicht so vorhanden. Hab die Ausfallschritte diesmal mit Kniebeugen ersetzt. :mrgreen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60min

Rücken

Latzug eng:

√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg

Kreuzheben mit gestreckten Beinen (ohne Griffhilfen):

√ 100kg
√ 100kg
√ 95kg

5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (52,5kg|50kg|47,5kg|45kg|42,5kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

KH-Curls sitzend:

√ je 12,5kg
√ je 10kg


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------

Waden

4x Wadenheben stehend (120kg|120kg|105kg|105kg), 1 Wadenheben sitzend (80kg) + anschließendes Dehnen auf 80kg


Anmerkungen:
Hab heute nochmal meine Technik vom Trainer kontrollieren lassen. Hab den ROM verändert, bin mit dem Gewicht runter gegangen und mit den Wiederholungszahlen etwas hoch, außerdem hab ich keine Griffhilfen benutzt - meine Griffkraft muss jetzt endlich mal besser werden. ;)

[creepingdeath]

Alles scheisse zur Zeit. :brech: Hab seit Sonntag Probleme mein Frühstück drinzubehalten.. gestern wurde es richtig schlimm und ich bin mitten im Unterricht nach hause. Heute auch daheim geblieben und zum Arzt gegangen. Diagnose: leichter Magen-Darm-Infekt, könnte evt. aber auch am Kreatin liegen. Ist ja schon kacke genug, dass ich kaum Essen kann... nun wurde bei mir auch noch eine wahrscheinliche Verletzung des Aussenbandes (evt. Riss) festgestellt, d.h. kein Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte. :(

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~75 min

Brust


Flachbankdrücken LH

√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg
√ 55kg

Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite


Negativbankdrücken mit KH

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Fliegende auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite


Kabeldrücken special

√ 35kg pro Seite
√ 35kg pro Seite


Heute mal zum ersten Mal seit fast einem Jahr Bankdrücken mit der Langhantel gemacht. Dementsprechend war natürlich auch die Kraft, begünstigt natürlich dadurch, dass ich die ganze Woche krank wegen Magen-Darm-Grippe war und essensmäßig natürlich nicht viel drin war. Aber da ich jetzt wieder fit bin, wird das bestimmt bald wieder.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg


8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (60kg|60kg|57,5kg|55kg|52,5kg|50kg|47,5kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ


Hammer-Curls sitzend:

√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------



Anmerkungen:Kreuzheben musste ich aufgrund meines rechten Knies auf Anweisung vom Arzt ja leider weglassen, also 3 Sätze mehr T-Bar-Rudern. :???: Hab zudem auf Anraten auch noch jeweils 3 Sätze Beuger und Strecker an der Maschine trainiert... :(

[Chaser]

Wie lange musste wegen dem Anriss pausieren?

[creepingdeath]

Mindestens bis Neujahr. Danach soll ich vielleicht in die Röhre, sollte es nicht besser sein. Aber besser ist es jetzt schon... :ratlos: Schmerzen hab ich keine mehr, ich spür nur das Innenband bei manchen Bewegungen etwas intensiver. Mal gucken, wie's in einer Woche ist.

[Chaser]

Dann mal alles gute, hoffentlich gehts wieder bergauf. ;)

[creepingdeath]

Danke, hoffe ich auch! :)



Trainingsdauer: ~75 min

Brust


Flachbankdrücken LH

√ 65kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 55kg

Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite


Negativbankdrücken mit KH

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Fliegende auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 13,75kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,55kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite


Kabeldrücken special

√ 40kg pro Seite
√ 40kg pro Seite

Lief schon deutlich besser als bei der letzten TE, kann so weitergehen. Wobei ich spätestens übernächste Woche auf einen komplett anderen Plan umstellen möchte, schaun wir mal was mein rechtes Knie dazu sagen wird. :mrgreen:

[creepingdeath]

Einfach viel zu geil wieder mal... seit Donnerstag abend (also dem Tag, an dem ich als letztes trainiert habe) bin ich krank, starke Erkältung mit allem, was dazugehört: Kopf- und Gliederschmerzen, Schnupfen, Halsweh, Mittelohrentzündung. :thumleft: Ich hoffe zur Zeit nur darauf, Mittwoch ein wenig trainieren zu können....

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg


8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (60kg|60kg|57,5kg|55kg|50kg|47,5kg|45kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 6,25kg + SZ
√ 2x 6,25kg + SZ
------------------------------------------



Anmerkungen:So, heute seit 8 Tagen endlich mal wieder Training. Kraftmäßig gings eigentlich.. aber ich musste mich richtig durchkämpfen, mir kam fast die Kotze hoch beim Rudern und mein Stoffwechsel war noch ein wenig down. Aber ich bin davon überzeugt, dass es nicht kontraproduktiv war, nach dem Duschen fühl ich mich nun seit langem mal wieder fit. Hab auch wieder jeweils 3 Sätze Beuger und Strecker an der Maschine trainiert, hab am Knie nichts gespürt, nächstes Mal probier ich evt. eine Presse aus und taste mich langsam wieder an die Grundübungen heran. Will die Monate bis zum April noch so weit wie möglich ausreizen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~75 min

Brust


Flachbankdrücken LH

7 67,5kg
8 62,5kg
8 60kg
8 55kg

Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH

8 22,5kg pro Seite
8 20kg pro Seite


Negativbankdrücken mit KH

11 17,5kg pro Seite
8 17,5kg pro Seite

Fliegende auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite


Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ
√ 10kg + SZ

Brutal geiler Pump in der Brust, lief richtig gut! :daumen: Kraftmäßig natürlich nicht gerade beeindruckend, aber wayne. Die Gewichte bei den Schulterübungen mussten ein wenig unter den vielen Druckübungen leiden, aber bald stell ich ja eh ein wenig um.

[creepingdeath]

gestern Training



Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 52,5kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 47,5kg


8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (62,5kg|62,5kg|60kg|57,5kg|55kg|52,5kg|50kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 6,25kg + SZ
------------------------------------------



Anmerkungen:Kraftmäßig gings deutlich voran. Hab nun auch 'nen Termin beim Orthopäden am Montag in einer Woche. Bin gespannt, was da rauskommt... will endlich wieder Kreuzheben und Kniebeugen machen.

[creepingdeath]

Gestern hab ich ein wenig Beine, Waden und Bauch trainiert. Die heutige TE verlief folgendermaßen:



Trainingsdauer: ~70 min

Brust


Flachbankdrücken LH

9-10 67,5kg
8 65kg
8 60kg
8 55kg

Bankdrücken auf leicht angeschrägter Bank mit KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Fliegende auf der Flachbank

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Cablecross

√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite

Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben alternierend

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ
√ 10kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 20kg


Lief richtig geil, vorallem LH-BD!

[creepingdeath]

Ganz vergessen, die TE von Dienstag einzutragen:

gestern Training



Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg


8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|62,5kg|60kg|57,5kg|57,5kg|55kg|52,5kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------

danach noch 2 Sätze im SS Kabelcurl im Liegen



Anmerkungen:Gutes Training. Die Kabelcurls am Ende des Bizepstrainings haben richtig schön reingehauen!

[creepingdeath]

-.- scheisse gebaut

[creepingdeath]

Heute mal ein wenig Beine (sehr leicht), Waden und Bauch trainiert, zudem die Trizeps TE von gestern nachgeholt.



Trainingsdauer: ~ min

Beine

Beinstrecker

12-15 55kg
12-15 50kg
12-15 45kg

Beinbeuger

12 30kg
10 30kg im SS mit 20kg

Beinpresse

10 55kg
10 50kg
10 45kg
------------------------------------------

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 20kg - Dropsatz auf 2x17,5kg - Dropsatz auf 2x15kg

Danach noch Bauch...

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg


8x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|62,5kg|60kg|60kg)

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

KH-Curls alternierend

√ 2x 12,5kg
√ 2x 12,5kg

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
------------------------------------------

danach noch 3 Sätze Cablecurls im Liegen (+2 Dropsätze)



Anmerkungen:War wieder ein gutes Training, im Moment läufts recht gut. Hab heute aber ein wenig zuviel gelabert, daher zu lange Satzpause bei manchen Rückenübungen. :roll:

[creepingdeath]

Bin wieder sehr krank.. hab einen starken, sehr ungesund und sich sehr ungut anfühlenden Husten und Schnupfen. Und das an meinem Geburtstag... :/

[JOTSCHKA]

na dann mal alles gute!:mrgreen:

[*sternchen*]

Alles liebe und gute zum Bday und werd gesund..

[creepingdeath]

Danke. ;)

Und die heutige TE:



Trainingsdauer: ~70 min

Brust


Flachbankdrücken LH

~6 70kg
~7 65kg
~7 65kg
~7 60kg
~7 60kg
~7 55kg

Schrägbankdrücken KH

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite


Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 17,5kg - Dropsatz auf 2x15kg



Seit 10 Tagen endlich mal wieder trainiert. Kraft war noch nicht so ganz da, aber da ich mich gut ernährt habe und meinem Körper ausreichend Ruhe gegönnt hab, liefs doch ansprechend! :thumleft:

€dit: Woah, mir fällt grad auf, dass die Kraftwerte sogar besser waren als letztes Mal. :mrgreen:

[creepingdeath]

So, gestern endlich mal wieder Beine trainiert:



Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 50kg
√ 60kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg


Beinstrecker:

√ 40kg
√ 35kg
√ 35kg
√ 35kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x MV



Anmerkungen:Lief gut, das Knie hat keinerlei Probleme gemacht. Hab natürlich erstmal wenig Gewicht gemacht, aber da ich heute auch nichts Spüre an den Bändern kann ich auch schnell erhöhen. :lh:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|60kg|60kg|57,5kg|55kg)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 6,25kg + SZ

2 Sätze Cablecurls im Liegen (+2 Dropsätze)

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 6,25kg + SZ
√ 2x 5kg + SZ
------------------------------------------




Anmerkungen:Gutes Training. Beim KH natürlich wegen dem Knie erstmal sehr wenig Gewicht, bei der nächsten TE dann wieder 3-stellig. ;) Bizeps-Volumen lass ich erstmal so hoch, läuft damit weitaus besser als mit niedrigerem.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70 min

Brust


Flachbankdrücken LH

~7 70kg
~7 65kg
~7 60kg
~7 57,5kg
~7 55kg
~7 50kg

Schrägbankdrücken KH

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Cablecross

√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite - Dropsatz auf 15kg pro Seite



Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 13,75kg pro Seite
√ 11,25kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,55kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 20kg
√ 2x 17,5kg - Dropsatz auf 2x15kg



Gutes Training.

[creepingdeath]

So, gestern endlich mal wieder Beine trainiert:



Trainingsdauer: 50min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 70kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg


Beinstrecker:

√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------


Bauch

Crunches 6x MV



Anmerkungen:War ein gutes, intensives Training.. Gewicht gehen nach der Knieverletzung langsam, aber stetig wieder hoch.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|60kg|60kg|55kg|55kg)

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

2 Sätze Cablecurls im Liegen (+2 Dropsätze)

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 5kg + SZ
------------------------------------------




Anmerkungen::thumleft:

[milchbubi]

Hast du eben erst trainiert? Oder schon vorher...

[creepingdeath]

Nene, quatsch, habs nur nachgetragen. ;) War ein paar Stunden vorher.



Trainingsdauer: ~70 min

Brust


Flachbankdrücken LH

~7 70kg
~7 65kg
~7 60kg
~7 55kg
~7 50kg -> Dropsatz auf 40kg

Schrägbankdrücken KH

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 17,5kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite

Cablecross

√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite



Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 13,75kg pro Seite
√ 11,25kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 20kg
√ 2x 17,5kg - Dropsatz auf 2x15kg

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg

Beinbeuger

√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 25kg

------------------------------------------

Bauch

Crunches 6x MV

------------------------------------------

Waden

Wadenheben stehend

√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg

Wadenheben an der Negativbeinpresse (Donkeys):

√ 85kg
√ 80kg
√ 80kg -> Dropsatz auf 60kg




Anmerkungen:Hartes und geiles Training! :daumen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|62,5kg|60kg|57,5kg|52,5kg)

Kreuzheben klassisch

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Rack Deads

√ 100kg
√ 80kg
√ 80kg

Reverse Flys

√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ

2 Sätze Cablecurls im Liegen (+1 Dropsatz)

------------------------------------------




Anmerkungen:Boah, richtig intensives Training, schon beim Rudern hab ich gedacht ich brech gleich zusammen. Mein Kreislauf hat richtig Stress gemacht heute. Aber war geil... Beim Kreuzheben musste ich leider immer vor'm Muskelversagen im Rücken Schluss machen weil die linke Hand aufging. Meine Griffkraft muss deutlich besser werden... Daher hab ich Rack Deads eingebaut. Griffhilfen beim KH bringen ja auch nichts, da sie nur die Symptome, nicht aber die Ursachen bekämpfen. Mit Griffhilfen würden locker 20kg mehr gehen, aber wie gesagt, lieber die Griffkraft stärken. ;) Bizeps war auch sehr geil durch die ganzen Dropsätze und Forced Reps.

[creepingdeath]

Nene, quatsch, habs nur nachgetragen. ;) War ein paar Stunden vorher.



Trainingsdauer: ~70 min

Brust


Flachbankdrücken LH

5-6 72,5kg
8 65kg
7 60kg
6 57,5kg
7 55kg
7 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg

Schrägbankdrücken KH

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Fliegende auf der Schrägbank

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Cablecross

√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite



Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 20kg -> 2x15kg




Anmerkungen War ganz gut.. Muss mir aber mal was neues überlegen, will mal wieder einen neuen Reiz setzen. Zudem muss ich mir mal was wegen meinem Trizeps überlegen, der will weder kraft- noch massemäßig so wirklich.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

5-6 80kg
6 75kg
6-7 70kg
7 65kg
7 60kg
7 55kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg
√ 22,5kg

------------------------------------------

Bauch

Crunches 6x MV

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg





Anmerkungen:Da ich mit den Schulterfortschritten nicht zufrieden bin, verschiebe ich die Schulter TE mal vom Brust/Trizeps-Tag auf den Beintag (Waden kommen dann zur Brust TE). Da ich auf heute nur einen Tag Pause von der letzten TE hatte, war leichtes Gewicht bei den Schulterübungen angesagt. Insgesamt gutes Training, vorallem Kniebeugen waren böse wie immer.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|655kg|62,5kg|60kg|60kg)


Kreuzheben klassisch

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Rack Deads

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

2 Sätze Cablecurls im Liegen (7. Stufe, +1 Dropsatz)

------------------------------------------




Anmerkungen:Sehr nice.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~40 min

Brust


Bankdrücken flach KH

6 30kg pro Seite
6 27,5kg
7 25kg
8 22,5kg

Schrägbankdrücken KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Fliegende auf der leichten Schrägbank

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Butterfly

√ 22,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite



Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Trizeps

Skullcrusher hinter Kopf

√ 15kg + SZ
√ 15kg + SZ
√ 10kg + SZ


KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf

√ 2x 20kg
√ 2x 17,5kg -> 2x15kg




Anmerkungen

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

6 80kg
5 80kg
6-7 75kg
6-7 70kg
6-7 65kg
6-7 60kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg

Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 30kg
√ 22,5kg

------------------------------------------

Bauch

Crunches 5x MV

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

X 15kg pro Seite (nächstes Mal auf 12,5kg pro Seite anfangen)
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg





Anmerkungen:Sehr geile Trainingseinheit! Bei den Beugen wollte ich mich heute soweit dehnen, dass ich Ass ² the grass endlich ohne den Holzscheitel unter den Füßen hinkrieg. War aber gar nicht nötig, ging direkt. :) Etwas mehr als schulterbreiter Stand, Fußspitzen nach aussen gedreht und es lief top!

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|62,5kg|60kg|60kg)


Kreuzheben klassisch

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg


Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ


------------------------------------------




Anmerkungen:Ging eigentlich ganz gut los, aber ab nach dem 2. Satz T-Bar-Rudern wurde mir kotzübel, Kreislauf hat total rumgezickt und ich hing erstmal über der Schüssel. Hab mich dann dazu gezwungen, die TE leicht gekürzt noch fertig zu machen... war aber dementsprechend nicht so prall.

[creepingdeath]

Nachtrag von gestern Abend



Trainingsdauer: ~ min

Brust

Bankdrücken LH flach

75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg


Schrägbankdrücken KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Cablecross auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite



Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 20kg
√ 20kg
√ 20kg


Enges Bankdrücken

√ 25kg
√ 25kg




Anmerkungen

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg

Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 30kg
√ 23,75kg

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,55kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg

------------------------------------------

Bauch

Crunches 5x MV






Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~75min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|60kg)


Kreuzheben klassisch

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Dead Racks

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg


Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

2x Cablecurls (+2 Red.)


------------------------------------------




Anmerkungen:

[creepingdeath]

Nachtrag von gestern Abend



Trainingsdauer: ~ min

Brust

Bankdrücken LH flach

75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg


Schrägbankdrücken KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Cablecross auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite



Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Trizeps

Enges Bankdrücken

√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg

Tridrücken hinter Kopf

√ 20kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg

2x Bankdips

Wadenheben stehend



Anmerkungen

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 30kg

Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg / Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------

Bauch

Crunches 5x MV





Anmerkungen: Geiles Training! :thumleft:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg


5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff (65kg|65kg|65kg|62,5kg|60kg)


Kreuzheben klassisch

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Dead Racks

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg


Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 7,5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ


------------------------------------------




Anmerkungen:Sehr sehr intensives, schnell durchgepowertes Training... war nice! :)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ min

Brust

Bankdrücken LH flach

75kh
70kg
65kg
60kg
60kg
55kg


Schrägbankdrücken KH

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Cablecross auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite



Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Trizeps

Enges Bankdrücken

√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 20kg -
2x Bankdips




Anmerkungen

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg

Beinbeuger

√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 21,25kg

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------






Anmerkungen: Ging gut ab! :thumleft: Leider zu viel mit Leuten geschwätzt, daher Bauch rausgekürzt...

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg


Kreuzheben klassisch

√ 105kg
√ 105kg
√ 105kg

Dead Racks

√ 85kg
√ 85kg
√ 85kg

Maschinenrudern sitzend

√ 7. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe




Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ


------------------------------------------




Anmerkungen:Gutes Training, schön durchgepowert.

[creepingdeath]

Nachtrag von gestern Abend



Trainingsdauer: ~ min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite
25kg pro Seite
22,5kg pro Seite

Cablecross auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 9kg pro Seite
√ 9kg pro Seite -> Dropsatz auf 6kg pro Seite

Flys

√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite


Abschließend: 60 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (10kg)
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg

Enges Bankdrücken


√ 30kg
√ 30kg
√ 30kg




Anmerkungen: Leichtes Training, da ich gestern zum ersten mal Squash gespielt hab und der MK im rechten Arm ziemlich hinderlich war. :mrgreen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 60kg
6 60kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg

Beinbeuger

√ 31,25kg
√ 31,25kg
√ 31,25kg -> Dropsatz auf 21,25kg

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------






Anmerkungen: Gutes Training, und das trotz reduzierter Kalorienaufnahme seit ein paar Tagen!

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~80min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 65kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg

Kreuzheben klassisch

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Dead Racks

√ 90kg
√ 90kg
√ 90kg


Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

2x Cablecurls liegend

------------------------------------------

Waden

Wadenheben stehend

√ 135kg
√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg

Dehnen auf 60kg beim stehenden Wadenheben

------------------------------------------

Bauch

5x Crunches


Anmerkungen: :action-smiley-035:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
22,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg

Dips aufrecht MV

Flys
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite

Cablecross auf der Schrägbank

√ 12kg pro Seite
√ 12kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 9kg -> Reduktionssatz auf 6kg



Abschließend: 40 sec Dehnen
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg -> Dropsatz auf 12,5kg

Enges Bankdrücken


√ 35kg
√ 30kg

2x Bankdips MV




Anmerkungen: Geiles Training, die Reduktionssätze haben richtig reingehauen, Pump war bei kurzen Satzpausen genial. Ohne Trainingspartner, dafür mit Master of Puppets! :action-smiley-035:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

6 80kg
6 75kg
6 70kg
6 65kg
6 65kg
6 60kg


Beinstrecker:

√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg

Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 20kg pro Seite

Aufrechtrudern SZ-Stange

√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ

Seitheben (1. Satz alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV






Anmerkungen: Gutes Training!

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg -> Dropsatz auf 40kg

Kreuzheben klassisch

√ 110kg
√ 105kg
√ 105kg

Dead Racks

√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Cablecurls liegend 2x + 1 Dropsatz


------------------------------------------




Anmerkungen:Langsam merke ich, dass ich gerade Low Carb mache..

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite

Cablecross auf der Schrägbank

√ 12kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 9kg -> Reduktionssatz auf 6kg


Abschließend: 40 sec Dehnen
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg

Enges Bankdrücken

√ 35kg
√ 30kg

2x Bankdips MV



Anmerkungen: :thumleft:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: zuviel min

Oberschenkel

Kniebeugen:

4 80kg
5 75kg
6 70kg
6 65kg
7 60kg
5 60kg

Negativ Beinpresse:

√ 130kg
√ 115kg
√ 105kg

Beinstrecker:

√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg -> Dropsatz auf 30kg

Beinbeuger

√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH-Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Umsetzen

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

Seitheben (2. Satz + 3. alternierend)

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV





Anmerkungen: Training war eigentlich ganz gut, aber kraftmäßig wars nicht so prall...

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

Maschinenrudern sitzend

√ 10. Stufe
√ 9. Stufe
√ 8. Stufe
√ 8. Stufe
√ 7. Stufe
√ 7. Stufe -> Dropsatz auf 5. Stufe

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
√ 10kg

Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Cablecurls 2x + 1 Dropsatz


------------------------------------------




Anmerkungen:Konnte heute kein Kreuzheben oder T-Bar-Rudern machen weil ich mir beim Beintraining irgendwas im unteren Rücken gezerrt hab. Gestern wars schon fast unmöglich, aufs Klo zu gehen, heute ist es immerhin nicht mehr ganz so schlimm...

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 52 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 15kg

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 9kg pro Seite

Abschließend: Dehnen
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg im SS mit Bankdips



Anmerkungen: Richtig, richtig geiles Training. Hatte kaum Zeit und musste das Trizepstraining innerhalb von 6 Minuten durchbrettern, da das Studio zugemacht hat, hat aber schön reingehauen. Während ich mit Rücken und Beine grade ein wenig hadere, macht Brust zur Zeit trotz Diät viel Spaß. :mrgreen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: zuviel min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 60kg
kA 60kg

Beinstrecker:

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 45kg -> Dropsatz auf 40kg

Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

Umsetzen und Drücken

√ 40kg
√ 35kg
√ 30kg

2x KH Drücken (17,5kg pro Seite) im SS mit Aufrechtrudern (10kg pro Seite + SZ)

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV





Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 60kg
√ 60kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Dead Racks

√ 90kg
√ 90kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back

√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Cablecurls 2x + 1 Dropsatz


------------------------------------------

Waden

Wadenheben stehend:

√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg -> Dropsatz auf 90kg

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg

abschließend 45 sec Dehnen beim stehenden Wadenheben auf 60kg




Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~50 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12kg


Abschließend: Dehnen
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg

Enges Bankdrücken

√ 35kg im SS mit Bankdips
√ 35kg im SS mit Bankdips




Anmerkungen: Hatte kaum Zeit, muss Bauch nu' morgen nachholen und Trizeps war wieder mal gekürzt, aber aufgrund der kurzen Satzzeiten trotzdem nice. ;)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75 min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg

Beinpresse sitzend

√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg

Beinstrecker

√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg


Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite -> Dropsatz auf 2x 15kg

Aufrechtrudern

√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ
√ 12,5kg pro Seite + SZ

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV





Anmerkungen: :thumleft:

[A.K.]

was ist "lat press back"???

[creepingdeath]

Sowas hier:
http://www.kuenzler-sport.de.dd7236.kasserver.com/resources/Image/K-Line/Ruecken/K326-300.jpg
Für die hinteren Deltas.

[creepingdeath]

Nachtrag von vorgestern



Trainingsdauer: ~ kA min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5,5kg
√ 65kg
√ 65kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg
Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scott-Curls (eng)

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Cablecurls 2x + 1 Dropsatz


------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~66 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg
30kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
27,5kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 17,5kg

1x Dips vorgebeugt MV

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12kg


Abschließend: Dehnen am Butterfly
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg

Enges Bankdrücken

√ 35kg
√ 30kg im SS mit Bankdips

2x Bankdips MV

--------------------------------------------------------------------------
Waden

Wadenheben stehend:

√ 135kg
√ 135kg
√ 120kg
√ 120kg -> Dropsatz auf 105kg

Wadenheben sitzend

√ 80kg
√ 80kg

abschließend 45 sec Dehnen beim stehenden Wadenheben auf 60kg



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: 75 min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg

Beinpresse sitzend

√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg

Beinstrecker

√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 35kg


Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite



Aufrechtrudern

√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen: Kraftmäßig wars nicht so toll, und von der Psyche her konnte ich mich auch nicht richtig pushen. Na ja, solche Tage gibt's halt... Ahja, hab Ham Raises versucht und erbärmlich bei der ersten Wiederholung gescheitert, nachdem ich instantly üble Wadenkrämpfe bekommen hab. 8-)

[creepingdeath]

Okay, ich bin grad total verwirrt, hab vergessen die letzte TE einzutragen und war heute wieder trainieren, aber Beine .. Hab scheinbar eine Rücken TE ausgelassen... :ratlos: Na ja, ich trag erst ab morgen (Notiz an mich selbst: Rücken!!) wieder ein, sonst verwirr ich mich nur noch selbst. :lol3:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ kA min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg

Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ

2x SB Curls

2x Hammer + Drop


------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV



Anmerkungen:Ging richtig geil, vorallem bei dem üblen MK im unteren Rücken von den Kniebeugen gestern... in Zukunft nun immer starken grünen Tee vorm Training. ;)

[creepingdeath]

Nachtrag Brust von gestern:



Trainingsdauer: ~40 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 20kg -> Red. auf 17,5kg

1x Dips vorgebeugt MV

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Enges Bankdrücken

√ 35kg
√ 35kg im SS mit Bankdips

2x Bankdips MV




Anmerkungen: Habs in 40 Minuten durchgezogen, daher auch nicht die Reduktionssätze beim Bankdrücken.. die Pausen waren echt bestialisch kurz.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 80kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg

Beinpresse sitzend

√ 120kg
√ 110kg
√ 100kg

Beinstrecker

√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg


Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ kA min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg

Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x3,75kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg


------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV



Anmerkungen::thumleft:

[Chaser]

Gibts keine Wdh-Zahlen?^^

[creepingdeath]

Naa, ist unterschiedlich. :mrgreen: Bei den meisten Übungen strebe ich immer zwischen 6-9 Wiederholungen, bei Isos zwischen 9 und 12 und beim Kreuzheben so 4-6 Reps an. Der Haken steht meistens dafür, dass ich in dem Bereich war und quasi alles iO war.

[creepingdeath]

Nachtrag Brust von gestern:



Trainingsdauer: ~75 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite -> Reduktionssatz auf 22,5kg -> Red. auf 20kg

1x Dips vorgebeugt MV

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg

Enges Bankdrücken

√ 35kg
√ 35kg im SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------

Waden

5x WH stehend (135kg|135kg|135kg|120kg|120kg -> Redsatz auf 105kg)
2x WH sitzend (80kg|70kg)

anschließend 40 sec Dehnen auf 60kg beim WH stehend




Anmerkungen:Sehr geiles Training, und das in dieser Phase der Diät! :)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 80kg
kA 80kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 60kg

Ausfallschritte

√ 2x 15kg KH
√ 2x 15kg KH
√ 2x 15kg KH

Beinstrecker

√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg


Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Aufrechtrudern

√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:Sehr geiles Training! :thumright:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ kA min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg

Kreuzheben

√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg

Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x3,75kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg





Anmerkungen::thumleft:

[creepingdeath]

Nachtrag Brust von gestern:



Trainingsdauer: kA min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite Red. auf 20kg

2x Dips vorgebeugt MV

Negativbankdrücken

20kg pro Seite
20kg pro Seite

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg

Enges Bankdrücken

√ 35kg
√ 35kg im SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------

Bauch

6x Crunches MV


Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 80kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg

Ausfallschritte

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Beinstrecker

√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg


Beinbeuger

√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 11,25kg pro Seite + SZ
√ 11,25kg pro Seite + SZ
Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:Sehr gutes Training! Zwar merk ich, dass ich langsam mit den Gewichten beim Kniebeugen und beim Schulterdrücken runtergehen muss, aber hat gut reingeknallt.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 60 min

Rücken

Klimmzug-Maschine

4x MV (1. Satz +45) + 1 Dropsatz

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 110kg
√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg

Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg
√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg





Anmerkungen:Sehr schnell durchgezogene, intensive TE! :thumleft:

[creepingdeath]

Von vorhin:


Trainingsdauer: ~40 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite
30kg pro Seite
27,5kg pro Seite
25kg pro Seite -> Red. auf 20kg -> Red. auf 17,5kg

2x Dips vorgebeugt MV

Negativbankdrücken

20kg pro Seite
20kg pro Seite

Flys
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Cablecross

√ 18kg pro Seite
√ 18kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg


2x Bankdips MV


Anmerkungen:Musste zum Heimspiel, daher musst ich 2 Sätze vom Trizeps kürzen und sehr kurze Pausen machen, war aber nice. :)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg

Ausfallschritte

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Beinstrecker

√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 22,5kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

abschließend noch Bauchtraining




Anmerkungen:Eigentlich gutes Training, aber ich Vollpfosten hab das Aufrechtrudern vergessen. :evil: Lag wohl auch daran, dass ich und mein Trainingspartner beim Kniebeugen von einer Angestellten genervt wurden, die tolle Tipps gab wie "Kniebeugen an der Multipresse ist gesünder als frei" etc. :brech:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 65 kA min

Rücken

Latzug eng:

√ 60kg
√ 55kg
√ 52,5kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 110kg
√ 120kg* (*:Griffhilfen)
√ 105kg
√ 100kg

Reverse Flys

√ 10kg
√ 10kg

Lat Press Back

√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg





Anmerkungen::thumleft:

[creepingdeath]

Von vorhin:


Trainingsdauer: ~75 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Red. auf 22,5kg pro Seite
30kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
27,5kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
25kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg

2x Dips vorgebeugt MV

Negativbankdrücken am steilen Bauchturm

20kg pro Seite
20kg pro Seite

Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Butterfly

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------

Bauch

6x Crunches, Beinheben etc.


Anmerkungen:Sehr geiles Training, hab ein wenig die Intensitätstechniken verstärkt, da die Kraftwerte langsam runtergehen und ich dem MV irgendwie entgegenwirken möchte.

[creepingdeath]

Nachtrag von Samstag:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 75kg
kA 75kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg

Ausfallschritte

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Beinstrecker

√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 30kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg -> Dropsatz auf 22,5kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 11,25kg + SZ pro Seite
√ 11,25kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

abschließend noch Waden




Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 80 kA min

Rücken

4x Klimmis weit, eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 110kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Lat Press Back

√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ -> Drop auf 5kg pro Seite + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg

anschließend noch Bauchtraining


Anmerkungen:Sehr gutes Training, auch wenn der Lat kraftmäßig uuuuultraschwach ist, dabei gehts massemäßig eigentlich. Kreuzheben habe ich die Griffweite deutlich breiter gemacht, um mehr Lataktivierung hinzukriegen - leichte Krafteinbußen dabei. Naja, Training ist im Moment das einzige, was mir im Leben gut tut, von daher :daumen:

[creepingdeath]

Von vorhin:


Trainingsdauer: ~60 min

Brust

Bankdrücken KH auf leicht angeschrägter Bank

30kg pro Seite -> Red. auf 22,5kg pro Seite
27,5kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
27,5kg pro Seite -> Red. auf 20kg pro Seite
25kg pro Seite -> Red. auf 20kg

2x Dips vorgebeugt MV

Negativbankdrücken am steilen Bauchturm

20kg pro Seite
20kg pro Seite

Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Butterfly

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Nachtrag von Samstag:



Trainingsdauer: ~60 min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 72,5kg
kA 72,5kg
kA 70kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 62,5kg

Ausfallschritte

√ 17,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Beinstrecker

√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg


Beinbeuger

√ 35kg
√ 35kg -> Dropsatz auf 25kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 11,25kg + SZ pro Seite
√ 11,25kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:Sehr schönes Training, trotz der Kraftwerte.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 80 min

Rücken

4x Klimmis eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 80kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg

anschließend noch Wadentraining


Anmerkungen:

[creepingdeath]

Von vorhin:


Trainingsdauer: ~60 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg| 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

Schrägbankdrücken

22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite

Flys auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Cablecross

√ 21kg pro Seite
√ 21kg pro Seite -> Dropsatz auf 18kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch intensives Bauchtraining :mrgreen:


Anmerkungen: :thumbsup:

[bounce]

Wie schaut das bei der mit den, ich würd mal sagen Wiederholungen aus?
Weil wenn ich aus dem Log schlau werde, gibst du zwar die Sätze ein, aber schreibst nicht die Wiederholungsanzahl dazu.

[creepingdeath]

Der Haken √ steht dafür, dass ich die angepeilte Wiederholungsanzahl geschafft habe. Die sieht in etwa so aus:
Grundübungen 5-7 Wiederholungen (manchmal auch 7-9)
Isos 10-13 Wiederholungen
MV steht für Muskelversagen (trainiere natürlich immer bis zum MV, aber bei jenen Übungen zähl ich die Wiederholungen nicht)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Oberschenkel

Kniebeugen:

kA 75kg
kA 70kg
kA 65kg
kA 65kg
kA 60kg
kA 60kg

Ausfallschritte

v 17,5kg pro Seite
v 15kg pro Seite
v 15kg pro Seite

Beinstrecker

v 45kg
v 45kg -> Dropsatz auf 35kg


Beinbeuger

v 35kg
v 35kg -> Dropsatz auf 25kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

v 22,5kg pro Seite
v 20kg pro Seite

Arnold Press

v 15kg pro Seite
v 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

v 12,5kg + SZ pro Seite
v 10kg + SZ pro Seite

Seitheben

v 7,5kg pro Seite
v 7,5kg pro Seite
v 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 80 min

Rücken

4x Klimmis eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg
√ 20kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,55kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg

Schrägbankdrücken

22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite

2x Dips vorgebeugt MV

Flys auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Butterfly

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 17,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 30kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch intensives Bauchtraining :mrgreen:


Anmerkungen: :thumbsup:

[creepingdeath]

Nachtrag von Samstag:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Beinstrecker

√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 35kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 30kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 22,5kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 10kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

abschließend noch Waden




Anmerkungen:Hab mir am Sonntag beim Fußballspielen irgendwas am Innen- und Aussenband geholt, wie schonmal beim Basketball. Abends konnte ich nur sehr langsam unter Schmerzen Treppen steigen, gestern wars schon besser und heute spür ich fast gar nichts mehr. Trotzdem hab ichs heute mal etwas langsamer angehen lassen, weniger Gewicht und die Beugen weggelassen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 80 min

Rücken

4x Klimmis eng bis MV, danach Negativklimmis und im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,55kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg

abschließend Bauchtraining



Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~60 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

Schrägbankdrücken

22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite

Flys auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Flys auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 30kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch intensives Bauchtraining :mrgreen:


Anmerkungen: :thumbsup:

[creepingdeath]

Vergessen, die komplette Woche einzutragen. :mrgreen: War aber natürlich trainieren, heute sind wieder Beine dran.

[creepingdeath]

Nachtrag von Samstag:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte

√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

abschließend noch Bauch




Anmerkungen:Knie immer noch nicht bei 100%, deswegen keine KB und nur relativ wenig Gewicht. Habs heute mal mit leichten Frontkniebeugen probiert, aber da hab ich immer Probs mit der rechten Schulter bekommen.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 70 min

Rücken

4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 65kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 85kg

Lat Press Back

√ 20kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg -> Drop auf 5kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg




Anmerkungen:Die Diät zeigt sich immer mehr, mein ZNS war total am Boden, nach dem Rückentraining wollt ich schon nach hause... phew.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

Schrägbankdrücken

22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite -> Red. auf 17,5kg pro Seite

Flys auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 10kg

Flys auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 17,5kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch Wadentraining


Anmerkungen: Boah, war total saft- und kraftlos, hatte total Probleme auf die Wiederholungszahlen zu kommen, der Körper wollte (konnte) einfach nicht mehr und die Psyche wollte irgendwie auch nicht so Recht... Man, freu ich mich auf Aufbauphase.

[creepingdeath]

Nachtrag von Samstag:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte

√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg -> Dropsatz auf 40kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

abschließend noch Bauch & Waden




Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 80 min

Rücken

4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg




Anmerkungen:Kraftmäßig gings heute eigentlich ganz gut ab! :D

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 55kg

2x Dips vorgebeugt MV

Schrägbankdrücken

22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite
22,5kg pro Seite

Flys auf der Schrägbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg

Flys auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 17,5kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------


Anmerkungen: :action-smiley-035:

[creepingdeath]

Nachtrag von gestern:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 45kg
√ 45kg -> Dropsatz auf 40kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange

abschließend noch Waden




Anmerkungen:Aufgrund der (abermaligen?) Knieverletzung halt suboptimal..

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 80 min

Rücken

4x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 67,5kg
√ 65kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 95kg
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ -> Dropsatz auf 2x 5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg

abschließend noch Bauchtraining



Anmerkungen:Rückentraining ist halt einfach das Beste. ;)

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 55kg

2x Dips vorgebeugt MV

3x Schrägbankdrücken an der Maschine

Flys auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg



Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------
anschließend noch Bauchtraining

Anmerkungen:

[creepingdeath]

Mal wieder Nachtrag von gestern ^^:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte

√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:...

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 70 min

Rücken

2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,55kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
√ 85kg

Lat Press Back

√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg

abschließend noch Bauchtraining



Anmerkungen:Hat gut reingehauen, aber zum Glück ist die Diät bald beendet, dann gehts wieder los mit der Progressivität!

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~70 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

3x Schrägbankdrücken KH

22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Flys auf der Schräg/leicht Schräg/Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg



Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 20kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------


Anmerkungen:

[creepingdeath]

Nachtrag von Freitag ^^:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte

√ 10kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg


Beinbeuger

√ 32,5kg
√ 32,5kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 70 min

Rücken

2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg

Lat Press Back

√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ -> Drop auf 5kg pro Seite

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg




Anmerkungen::hello2:

[Chaser]

Warum hast du eigentlich keine KBs drin?

[creepingdeath]

Ich trau meinen Bändern im rechten Knie noch nicht so Recht. Hab am Freitag, also in der letzten Bein-TE, mal leichte Kniebeugen ausprobiert (60kg). Abgesehen davon, dass die mir schon schwer vorkamen :? hat sichs noch nicht so gut angefühlt. Da ich jetzt noch ein paar Tage diäte und dann langsam wieder hoch gehe mit den kcal lass ich mir noch 1-2 Wochen Zeit mit Kniebeugen, in jeder weiteren Bein-TE halt mal probieren, wie's sich anfühlt. Will nach der Diät ja sowieso den Plan komplett umstellen, ma gucken wie der dann ausschaut. ^^

[Chaser]

Wenn die Bänder Probleme machen, solltest du den Beinstrecker durch was anderes ersetzen. Der is für sowas prädestiniert.

[creepingdeath]

Ich weiß, eigentlich schon. Aber bei meinem letzten (demselben? :mrgreen) Riss hat mir mein Arzt dazu geraten, halt nicht die komplette ROM. Und bisher komm ich damit auch gut klar, halt leichtes Gewicht, aber was soll's.. Meine armen Quads. :(

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~65 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

2x Schrägbankdrücken KH / 1x leicht Schrägbankdrücken KH

22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Flys auf der Schräg/leicht Schräg/Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg



Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg

Engbankdrücken

√ 35kg
√ 35kg -> SS mit Bankdips

2x Bankdips MV
------------------------------------------


Anmerkungen:

[creepingdeath]

Nachtrag von Freitag ^^:



Trainingsdauer: kA min

Oberschenkel

Ausfallschritte auf erhöhte Position

√ 7,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10pro Seite

Ausfallschritte alternierend normale Höhe

√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite

Beinstrecker

√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg -> Dropsatz auf 40kg


Beinbeuger

√ 35kg
√ 35kg
√ 30kg -> Dropsatz auf 20kg

------------------------------------------

Schulter

KH Drücken

√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite

Arnold Press

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg pro Seite

Aufrechtrudern

√ 12,5kg + SZ pro Seite
√ 12,5kg + SZ pro Seite -> Dropsatz auf 10kg pro Seite

Seitheben

√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite (alternierend)-> Dropsatz auf 5kg pro Seite

Aussenrotatoren & Schulterdehnen mit Holzstange





Anmerkungen:Heute wieder 'nen Satz Kniebeugen trainiert um mal zu gucken.. ich geh langsam mal mit den Sätzen hoch und guck obs funktioniert.

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~ 75 min

Rücken

2x Klimmis weit, 2x Klimmis eng bis MV im SS mit Klimmzugmaschine

T-Bar-Rudern frei

√ 70kg
√ 70kg
√ 67,5kg
√ 65kg
√ 62,5kg

Kreuzheben

√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg
√ 100kg

Lat Press Back

√ 20kg -> Drop auf 15kg
√ 15kg
√ 15kg -> Drop auf 10kg

------------------------------------------

Bizeps

SZ-Curls stehend:

√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Scottcurls SZ:

√ 2x 8,75kg + SZ
√ 2x 8,75kg + SZ

Hammercurls mit KH:

√ 2x 12,5kg -> Dropsatz auf 10kg
√ 2x 10kg -> Dropsatz auf 7,5kg




Anmerkungen::hello2:

[creepingdeath]

Trainingsdauer: ~65 min

Brust

Bankdrücken LH

70kg | 65kg | 60kg | 60kg

2x Dips vorgebeugt MV

3x Schrägbankdrücken KH

22,5 pro Seite | 22,5 pro Seite | 22,5kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Cablecross

√ 21kg pro Seite
√ 21kg pro Seite -> Dropsatz auf 15kg pro Seite

Flys auf der Flachbank

√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite -> Dropsatz auf 12,5kg


Abschließend: Dehnen mit KH Überkopf 10kg
------------------------------------------

Trizeps

Tridrücken hinter Kopf

√ 22,5kg
√ 22,5kg
√ 22,5kg -> Dropsatz auf 15kg

4x Bankdips MV
------------------------------------------


Anmerkungen:

[mister man]

was ist denn dropsatz?

[creepingdeath]

Ohne Pause von einem Gewicht auf ein niedrigeres wechseln und weitermachen!

[mister man]

achso okay mach ich fast nie find ich nich so gut iwie ich hau auch meine kraft bei den normalen raus