2'er Split 2,5 mal die Woche Bitte Hilfe

[Gluteus Max-imus]

Hallo allerseits!

Trainiere seit ca. Eineinhalb Jahren GK allerdings ohne fixen Plan trotzdem konnte ich schon ein paar sichtbare Erfolge erzielen.
Habe jetzt seit ca. 3 Wochen ein Abo im Center was mich dazu bewegte eine neue Stufe anzustreben. Mittel der Wahl ist ein 2er Split.

Mo: TE1
Di: TE2
Mi: Frei
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: Frei
So: TE1
Mo: TE2
Di: Frei

etc.

TE:1
Brust|Oberer Rücken|Trizeps|Bizeps|Schultern

Bankdrücken
rotierendes BD/Flys auf der Schrägbank
Cable-Cross Flys

Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Rudern Eng am Kabel

French Press liegend
Trizeps Pushdowns am Kabelturm

SZ Curls am Kabel
Rotierte Curls sitzend

Schultermaschine (normalerweise mag ich keine Maschinen, aber mit Military-Pressen erwisch ich sie nicht so recht)

TE2:

Quads|Beinbizeps|unterer Rücken|Bauch|Waden

Kniebeuge
Ausfallschritte mit LH (überlege ich aber rauszunehmen weil die nicht so reinhauen wollen wie ich will)
Beinpresse

Beincurls in der Maschine

Good Mornings mit LH (Mein ersatz fürs Kreuzheben weil selbiges an der Griffkraft scheiterte)
Hyperextensions

Knieheben hängend
Knieheben am Bauchbrett
Twister Crunches mit Seilzug

Wadenheben in der Maschine

An sich mache ich für alle Übungen 3 Sätze à 6-10 WH, außer Kniebeugen, Good-Mornings und Bankdrücken bei denen ich einen Aufwärmsatz mit ca 15. WH ausführe.

Ich weiß dass an sich nur 3 TE pro Woche empfohlen werden. Aber das Training ist einfach mein größtes Hobby und i möchte so oft wie möglich trainieren. Außerdem habe ich nie das Gefühl dass meine Muskeln Tage nach dem Training wirklich ausgelaugt wären was wahrscheinlich nicht für die Qualität meines Trainings steht :-(

Werde so bald als möglich noch Fotos machen in der Hoffnung ihr könnt mir anhand dieser, meine Schwächen aufzeigen.

[robert234]

Sehr ungewöhnliche Splittung, und auf jeden Fall harmoniert das Volumen nicht mit der Trainingshäufigkeit. Nach 9 Sätzen Quadrizeps z. B. wirst Du kaum nach 72 Stunden schon wieder fit sein für die nächsten 9 Sätze. Vergleichsweise auch sehr viel (zu viel) Bauch. Ich denke Du wirst damit eher keine Fortschritte erzielen, weil es die Anpassungs- und Regenerationsfähigkeit des Körpers überfordert.

Ich empfehle da eine andere Splittung:

TE 1: Quadrizeps, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

TE 2: Rücken, Beinbizeps, Nacken, Bizeps, Waden

[Gluteus Max-imus]

Ich empfehle da eine andere Splittung:

TE 1: Quadrizeps, Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

TE 2: Rücken, Beinbizeps, Nacken, Bizeps, Waden

Ich verstehe nicht ganz warum Bizeps und Trizeps/Quads und Beinbizeps immer gesplittet werden?! Meiner Meinung nach (und der meines Physiotherapeuts bei dem ich in Betreuung bin) spielen doch bei allen Übungen bei denen ein Muskel be bzw. entlastet wird bei der Entlastund die Antagonisten eine tragende Rolle.

Fällt unter "Rücken" der gesamte Rücken?

Wenn ich viele Grundübungen in meinem TP habe, dann ist so eine Splittung doch nur bedingt sinnvoll oder? Beim Kreuzheben zum Beispiel wo ja stark die Beine mitarbeiten u.ä.

Was sollte ich bzgl. deiner Bedenken zum Volumen ändern?

Die Bauchübungen sind tatsächlich recht viel, allerdings habe ich den Eindruck mit nur 6 Sätzen und 2 Übungen nicht alle Regionen anzusprechen.

Danke schon einmal für die erste Hilfe und im Vorraus auf folgende Antworten.

[robert234]

Meiner Meinung nach (und der meines Physiotherapeuts bei dem ich in Betreuung bin) spielen doch bei allen Übungen bei denen ein Muskel be bzw. entlastet wird bei der Entlastund die Antagonisten eine tragende Rolle.
Hä? Ihr meint also, wenn ich z. B. den Bizeps trainiere, dann spielt dabei der Trizeps irgendeine Rolle, noch dazu eine "tragende"? Welcher Gestalt soll diese tragende Rolle genau sein? Nehmen wir mal eine typische Bizepsübung, das Curlen einer Kurzhantel oder Langhantel. Was soll da Eurer Ansicht nach der Trizeps machen?

[Gluteus Max-imus]

Ich will in keiner wie auch immer gearteten Weise deine Kompetenz anzweifeln, versteh mich bitte nicht falsch.

b2T: Wenn ich zum Beispiel Bizepscurls im Stehen mache und das Gewicht hochnehme ist ja ohne Zweifel der Bizeps am Arbeiten, lasse ich die Hantel wieder runter spannt doch auch der Trizeps an, ist ja eine Streckbewegung. :conf:

[deranfänger]

Klar arbeitet da der Trizeps, aber bedenke mal die Intensität. Das ist praktisch nichts.

[Short Dawg]

Schwerkraft---> Der Trizeps arbeitet nicht, der Bizeps lässt langsam locker, sodass das Gewicht nciht fällt, die tris machen da gar nix...

[Gluteus Max-imus]

Gut, also ein physiotherapietiypischer theoriebezogener Ratschlag von ihm.

Könntet ihr auf meine vorigen Fragen bitte auch eingehen? Hab heute noch ein Train vor mir und hasse das Gefühl mich aburackern ohne sicher zu sein dass das was ich mache Sinn hat ;-)

[robert234]

versteh mich bitte nicht falsch
Mache ich nicht, keine Sorge. ;)


Wenn ich viele Grundübungen in meinem TP habe, dann ist so eine Splittung doch nur bedingt sinnvoll oder? Beim Kreuzheben zum Beispiel wo ja stark die Beine mitarbeiten
KH belastet auch den oberen Rücken, den Schultergürtel und die Arme ganz erheblich, es wäre dann nach Deinem Einwand ebenso zu beanstanden daß diese zu oft belastet würden, da man sie einmal in der Oberkörper-TE trainiert, und einmal am Folgetag mittels KH. Wenn wir aber mal von den Übungen ausgehen, die Du oben selbst ausgewählt hast, dann ist ja gar kein KH dabei.

Bei Deinem Wunsch so häufig zu trainieren (was nicht unbedingt mehr Erfolg mit sich bringen muß), wäre imo schon eher über einen 3er Split nachzudenken. Nach einem Durchlauf aller drei TE dann ein bis zwei Tage Pause, und wieder von vorn beginnen. Schau Dich mal im Forum um, nach einem 3er Split im System Push and Pull.

[Gluteus Max-imus]

Werde ich machen!
Es geht mir nicht darum mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel Erfolg zu erzielen!
Das Training ist einer der schönsten Teile meines Tages und selbst wenn ich nicht trainiere, verbringe ich meine Zeit damit über Übungen zu recherchieren Ernährungspläne zusammenzustellen usw. Einfach ein toller Sport mit dem ich so viel Zeit wie möglich zubringen möchte :)


dann ist ja gar kein KH dabei
Jetzt schon! Ein sehr symphatisches Tier aus unserem Studio hat beobachtet welche Probleme ich mit der Griffkraft beim KH hatte und hat mir gestern Abend sowohl die richtige Ausführung beigebracht, als auch zwei Griffhilfen mit Stahlhaken geliehen :-)