suche 2er Split Muskelaufbau für Frauen

[Janine]

Hey

Ich hätte da mal eine Frage, und zwar brauch ich einen neuen Trainingsplan… Und ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen. :?:

Wie ich in meiner Vorstellung schon geschrieben habe, trainiere ich seit 4 Jahren, die ganze Zeit hab ich das üblich Frauenprogramm durchgezogen - Bauch, Beine, Po + Ausdauer. Also ich hab auf Straffung trainiert.
Vor einem Jahr hab ich eine Diät gemacht und dadurch 8 Kilo verloren. Ich bin
1,65 m klein und wiege jetzt 49/50 Kilo.

Ich würde jetzt gern einen neuen Trainingsplan machen. Mehr Krafttraining, Muskelaufbau. :lh:

Vor allem sind mir Übungen für Bizeps, Trizeps, Arme allgemein, Brust und Rücken wichtig. Ich denke Bauch und Beine kann ich von den Übungen her wie gehabt fortführen, nur die Wiederholungszahl ändern und natürlich mehr Gewicht.

Könnt ihr mir helfen meinen Trainingsplan zu gestalten?
Ein 2er Split fände ich ganz gut, da ich 3 mal in der Woche trainieren gehe.
Hab leider nicht so die Ahnung was da am besten zusammen passt.
Und ich hab das Gefühl, dass das die Trainier bei uns im Studio das auch nicht haben.

ach könnt ihr mir vielleicht noch sagen was ich zusätzlich an Supplementen nehmen kann ???

[cooper308]

Ich denke Bauch und Beine kann ich von den Übungen her wie gehabt fortführen

Wie sehen diese Übungen denn aus?

Grundsätzlich: Ob das ein TP für ein Mann oder eine Frau sein soll ist Wurscht! Nen 2er Split für dich sieht erstmal genauso aus wie für mich, nur dass bei dir eventuell die Gewichte leichter sind.

Ich warte erstmal auf die Antwort zu deinem Bauch- und Beintrain. ;)

[rv]

Ein 2er Split fände ich ganz gut, da ich 3 mal in der Woche trainieren gehe.
3 mal pro Woche kannst du auch mit einem Ganzkörperplan trainieren gehen (ganzen Körper an einem Tag trainieren), so wie der hier : http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html
Ansonsten wäre das hier ein guter 2er: http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

[Janine]

danke für eure antworten.

also mache bauch an der baumaschine und dann situps.
für die beine: Beinpresse, Adduktion und Abduktion, Beinbeuger, Beinstrecker. jeweils 3 sätze mit 8-10 wiederholungen.

das ganzkörpertraining hab ich die ganze zeit gemacht. jetzt möchte ich gern mal was neues probieren.
ich schau mir gleich mal den 2er split an.
danke

[Thor's Hammer]

Grundsätzlich würde ich auch zu dem 2er-Split aus dem Archiv raten.

Damit sind die meisten gut gefahren und wenn es gezielt um Muskelaufbau geht gibt es wie bereits erwähnt keine Unterschiede zwischen einem Trainingsprogramm für Männer und für Frauen. Unabhängig von deinem bisherigen Programm die Beine, solltest du definitiv zur Kniebeuge greifen. Im vorgeschlagenen TP ist zusätzlich noch die Beinpresse vorgesehen. Bei einem 2er-Split ist eine 2. Mehrgelenksübung m.M.n. nicht zwingend erforderlich. Viele verwenden selbst in einem 3er-Split nur eine. Hier könntest du ggf. eine Isolationsübung einbauen, die Beinpresse aber auch selbstverständlich belassen, wenn es dir so gefällt.

Bzgl. Supps könntest du zu Proteinpulver (z.B. Whey Protein für die Post-Workout-Nutrition oder auch für Zwischenmahlzeiten), Glutamin und BCAA's greifen.

[cooper308]

Die 2er Splits sind beide gut. Und ich würd auch das Bein und Bauchtraining des 2ers übernehmen. Weil: um richtige Kraft um Muskeln aufzubaun, muss man auch richtige Kraft- und Muskelübungen machen. Sprich: Kniebeugen, Kreuzheben, sowas wie abduktoren und adduktoren brauchste net extra zu trainieren... Oder schwitzt du etwa nicht gerne? ;)

edit: ok thor war schneller :D

[Janine]

danke jungs für eure ausführlichen antworten...
werd versuchen alles umzusetzen.

ja also mit den Kniebeugen muss ich mich noch anfreunden, hab das noch nie gemacht im studio.... aber schauen wir mal.

wie siehts denn aus mit Aminosäure und L-Carnitin, hab gehört das die zum Training schon gut sein sollen.
mach ja auch hinterher immer fleißig ausdauer.

[rv]

Das Ausdauertraining würde ich nicht nach dem Krafttraining machen, sondern an krafttrainingsfreien Tagen.
Aminosäuren, Carnitin und sowas ist kein Muss, einfaches Whey nach dem Training mit Traubenzucker reicht aus und damit kommst du auch billiger

[Janine]

ok, gut werd versuchen alles so umzusetzen wie ihr es mir gesagt habt.
berichte sobald es was neues gitb :grin:

[Thor's Hammer]

BCAA's sind Aminosäuren ;)
Enthalten sind drei der sog. essentiellen Aminosäuren (L-Leucine, L-Valine, L-Isoleucine), also solche die der Körper nicht selbst bilden kann und die über die Nahrung zugeführt werden müssen. Zustätzlich gibt es natürlich noch Amino Tabs bzw. andere Präparate die je nach Hersteller versch. Aminosäuren zur zusätzlichen Aufnahme beinhalten. BCAA's sollten jedoch genügen, zumal du durch die proteinreiche Ernährung im BB schon genug Aminosäuren zu dir nimmst.

Zum Thema Kniebeugen findest du eine gute Übungsanleitung von klitschko hier im Forum: http://www.muskelbody.info/forum/beine-bauch-po/23422-kniebeugen-video-anleitung.html

Gerade am Anfang sollte dir die Stange als Arbeitsgewicht schon reichen (Olympiastange ~ 20kg). Das erlernen der korrekten Technik ist hier wichtiger dennje.

Was L-Carnitin angeht scheiden sich die Geister.

Nahezu jeder Shop und selbstverständlich auch jeder Supplementhersteller feiert es als DAS Supplement zur Beschleunigung der Fettverbrennung. Des Weiteren wird L-Carnitin eine leistungsteigernde Wirkung im Ausdauerbereich nachgesagt.

Durch Studien konnte jedoch nicht belegt werden, dass eine Steigerung der Leistung tatsächlich eintrat. Auch eine schnellere oder bessere Reduktion von Körperfett konnte nicht beobachtet werden.

Grundgedanke für die zusätzliche Einnahme von L-Carnitin ist, den abtransport von langkettigen Fettsäuren in die Mitochondrien zu erhöhen und vermehrt zur Energiegewinnung heranzuziehen (= grundlegende Aufgabe von L-Carnitin).

Dieser Prozess findet allerdings in der Muskelzelle statt und durch eine orale Aufnahme gelangt L-Carnitin lediglich in das Blutplasma und kann von daher den eigentlichen Zweck nicht erfüllen und wird als Überschuss vom Körper ausgeschieden. Des Weiteren heißt es, dass der Körper selbst genug L-Carnitin zur Verfügung stellt, um den Transport der langkettigen Fettsäuren immer auf der höchstmöglichen Geschwindigkeit zu halten, sodass eine zusätzliche Einnahme eine Beschleunigung dieses Vorgangs gar nicht zur Folge haben könnte.

Andere behaupten, dass die Dosis entscheidend sei. Während eine Dosis von unter 1g L-Carnitin wirklich zu einem Placebo stempeln würde, soll die Einnahme von 1g-1,5g vor einer Cardioeinheit den dem Supplement nachgesagten Effekt aufweisen - eine kalorienreduzierte Ernährung wird vorausgesetzt.

Du siehst also es gibt versch. Meinungen. Mir sind jedoch keine Studien bekannt, die letztere Behauptung bestätigen würden.

Glücklicherweise kostet L-Carnitin nicht die Welt und ich für meinen Teil werde es in meiner aktuellen Defininitonsphase mit 1,5g (= 3 Kapseln) vor jeder Cardioneinheit antesten. Ob ich dadurch einen signifikanten und verbesserten Fettabbau erreiche halte ich für zweifelhaft.

[Janine]

oh... mit den Abkürzungen und den ganzen Supps bin ich noch nicht so vertraut :redface:

kennst du denn einen guten Internet-shop wo ich das bestellen kann. Aber bei uns in der Stadt gibt es auch einen Shop, also könnte ich auch dort hin gehen.

das video mit den kniebeugen ist super, werd es nächstes mal gleich ausprobieren.

gut das mit dem L-Carnitin werd ich mir mal überlegen.
aber so ein Proteinshake und BCAA´s werd ich mir dann mal zu legen.

wieviele shaks soll man denn so täglich zu sich nehmen, ich wollt nicht zu viele, hab angst das ich davon zu sehr zunehme....:wink:
dachte morgens oder vormittags und dann einer nach dem training???

Die Aminos nimmt man eine halbe stunde vor trainingsbeginn oder?

[Nescient]

Na klar kennen wir einen:

http://www.muskelbody-shop.de/

Gibt auch grad ne Gratisaktion. Da bekommst irgendwas im Wert von 25€ gratis dazu, bei einer bestellung ;-)

[Janine]

super.
ich sollte vielleicht erst mal schauen bevor ich die blöden fragen stelle...:wink:

[Thor's Hammer]

Du kannst dich natürlich hier im Foren-Shop umsehen und gucken, ob du fündig wirst:
http://www.muskelbody-shop.de/

Wenn du bei dir in der Nähe jedoch direkt einen Fachladen hast vergleich mal, ob die alle Produkte führen die du brauchst. Dann kannst du dir Versandkosten und -dauer sparen. Achte aber darauf, dass du möglichst namhafte Produkte kaufst (Qualitätsgründe). Es muss natürlich nicht direkt der teuerste Mist sein (s. ALL STARS), aber nicht alles ist gleichwertig ;)

Was die Proteinshakes anbelangt gibt es keine feste Anzahl die man zu sich nehmen sollte. Das hängt ab von deinem tägl. Gesamtbedarf an Eiweiss und inwiefern du ihn durch die normale Ernährung decken kannst ab. Einen Shake baue ich vorzugsweise dann ein, wenn es schnell gehen muss, wie z.B. nach dem Training.
Von den BCAA's nimmst du am besten 5g 30 Minuten vor dem Training. Im Anschluss an das Training musst du sie nicht unbedingt einbauen, da sie in den meisten Whey Proteinen bereits ausreichend enthalten sind.

EDIT: Sieh an, Nes will mir den Rang ablaufen :zunge:

[Janine]

gut dann schau ich mich dort mal um und vergleiche...

sind denn Kapseln oder flüssiges BCAA´s besser. oder ist das egal?

[Thor's Hammer]

gut dann schau ich mich dort mal um und vergleiche...

sind denn Kapseln oder flüssiges BCAA´s besser. oder ist das egal?

Wenn ich mich nicht irre sind flüssige BCAA's teurer und die Dosierung ist immer so eine Sache. Kapseln gibts schon in großen Mengen zu guten Preisen. Das einzige was ich nicht holen würde sind Tabs, weil die erst vom Körper zerlegt werden müssen.

Bei Kapseln kann man sich das sparen.

[Janine]

alles klar danke

[Janine]

hey leute,
ich hab noch mal eine Frage zum Trainingsplan...

hab mir das jetzt so aufgeteilt:

Tag 1:
Braust, Trizeps, Schulter, Bauch

Tag 2:
Rücken, Bizeps, Bauch

die einzelnen übungen werden noch zugeordnet.

jetzt meine Frage an welchem Tag mach ich denn am besten die Beine, hab da nämlich auch schon verschiedene Meinungen gehört.

und kann ich die aufteilung so lassen???

[Thor's Hammer]

Grundsätzlich kannst du den Split so belassen und Beine würde ich an Tag 2 zu Beginn trainieren.

Frage mich nur, warum du nicht einen 2er-Split aus dem Archiv nimmst (s. Seite1) :gruebel:

[Janine]

ich bin mir noch unsicher wie ich das ganze aufteile. weiß auch nicht.

shrugs und waden z.b. mach ich gar nicht.

ist es denn besser Brust und Bizeps und am anderen Tag Rücken und Trizeps zu trainieren ???

und ist es besser Beine am Brusttag zu trainieren.

sorry aber bin leicht verwirrt mit den ganzen verschieden Träningsplänen.
jeder hat ein bisschen war anderes.:???:

[cooper308]

sorry aber bin leicht verwirrt mit den ganzen verschieden Träningsplänen.
jeder hat ein bisschen war anderes.

Ja, es gibt eben nicht "den Plan" der für jeden richtig ist. Aber die TPs die du im Link vorfindest sind beide für sich sehr gut. Wenn du anfängst Aspekte aus den beiden durcheinander zu würfeln und sie miteinander zu vermischen kommt wahrscheinlich kein guter Plan raus.


ist es denn besser Brust und Bizeps und am anderen Tag Rücken und Trizeps zu trainieren
Ja und Nein. Kommt halt drauf an. Wenn du mal 2 Tage hintereinander trainierst ist das Mist, wenn du immer 1-2 Tage zwischen den Trainingseinheiten Zeit lässt ist es eher bessser. Aber es gibt Leute die würden dir nur das empfehlen und andere würden es dir abraten. Musst du selber mal ausprobiern. Am Anfang musst du einfach mal einen der Pläne nehmen, oder du informierst dich worauf du achten musst beim Plan erstellen und postest dann deinen eigenen zum Verbessern. Aber hier jetzt alles klein zu kauen wird zu mühselig. Du musst dich dann selber informieren. Im Trainingsplan unterforum und per Suchfunktion.

[Thor's Hammer]

Über das Für und Wieder von Shrugs könnte man streiten, da spielt aber das Gesamtbild des TPs eine entscheidende Rolle, sodass - abhängig von den Schulterübungen - ggf. kein gesondertes Nackentraining erforderlich ist.

Auf Wadentraining solltest du jedoch nicht verzichten. Falls du dir über eine zu starke Zunahme von Masse in diesem Bereich Gedanken machen, kann ich dich beruhigen, da die Waden oftmals sehr undankbare Muskeln sind und selten mit erheblichem Wachstum überraschen (was nicht bedeuten soll, dass sie gar nicht wachsen). ;)

Du kannst sowohl Brust und Trizeps, als auch Brust und Bizeps gemeinsam trainieren. Du musst dir lediglich vor Augen führen, dass der Trizeps bei einer Vielzahl von Brustübungen (s. Bankdrücken) sehr stark indirekt mitbelastet wird, Vorermüdung erfährt und somit im Anschluss nur gegen geringeren Widerstand arbeiten kann, als ein erholter Muskel. Allerdings ist auch das kein Weltuntergang, da du den Trizeps ja bereits trotz vorbestehender Ermüdung weiter reizt. Das selbe gilt übrigens für das gemeinsame Training von Rücken und Bizeps. Grundsätzlich sollte man die Aufteilung der Muskelgruppen an die Aufteilung der Trainingstage pro Woche anpassen. Wenn du z.B. beabsichtigst Montags deine Brust zu trainieren und Dienstag direkt mit dem Trizepstraining durchzustarten willst, kannst du dir denken das dieser noch nicht vollständig regeneriert ist und auf Dauer nicht optimal wachsen wird.

Welchen Teil der Armmuskulatur du mit Brust bzw. Rücken trainierst, würde ich davon abhängig machen wie oft du den 2er-Split pro Woche durchziehen willst, also jede TE lediglich einmal oder den TP 1,5mal pro Woche und an welchen Tagen du regelmäßig trainieren gehst.
Dazu bräuchte ich also noch ein kleines Feedback ;)

Ob du nun Bein am Brust- oder Rückentag trainierst gibt sich im Prinzip nicht viel, weil "Oberkörper vs. Unterkörper" egal welche Konstellation du wählst. Ich persönlich würde jedoch zum Rückentag tendieren, weil du beim Beugen den unteren Rücken mitbelastest und sich das gut mit zusätzlichen Hyperextensions o.ä. vereinbaren lassen würde.

[Janine]

danke für die ausführliche antwort Thor´s.

aso gut ich dachte Frauen sollten speziell kein Wadentraining machen. aber es ist für mich kein Problem dieses zu tun.

Meine Trainingstage sehen so aus.

MO: Tag 1
DI: Ruhephase
MI: Tag 2
DO: Ruhephase
FR: Tag 1
SA,SO: Ruhephase
MO: Tag 2
u.s.w.
Mo., Mi. und Fr. sind also die Tage an denen ich trainieren gehe. anders klappts auch mit der arbeit nicht.

[Thor's Hammer]

Es gibt auch Leute die sagen, dass Frauen keine Kniebeugen machen sollen, aber diese Aufteilung der Übungen nach Geschlecht ist absoluter Quatsch ;)

Bei den von dir gewählten Trainingstagen würde ich die von dir gewählte Aufteilung in etwa beibehalten:
- TE 1: Brust, Trizeps, Schultern, Waden
- TE 2: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch

Die Abstände in denen die einzelnen Muskeln trainiert werden sind nicht zu groß und absolut ausreichend für die Regeneration.

[Janine]

ich denk der einzige unterschied bei männern und frauen wird wohl das Gewicht sein. zumindest bei den meisten... :)

alles klar danke.
werde das mal versuchen und sollte mir das nicht liegen.
kann ich ja auf den anderen Plan zurückgreifen.

T1: Beine, Brust, Bizeps, Bauch
T2: Rücken, Schulter, Trizeps, Waden

ich denke das geht mit meiner Tagesaufteilung auch.