Training: Durchtrainierter Körper

[Launebär2]

Hallo zusammen. Ich habe mir als Ziel gesetzt, meinen Körper möglichst gut durchzutrainieren. Da ich in Sachen Muskelaufbau und Krafttraining aber noch ein Anfänger bin hab ich einige Fragen an euch und hoffe, dass ihr mir helfen könnt.

Zuerst ein paar Daten zu meiner Person: Alter - 18 Jahre
Größe - 183 cm
Gewicht - 64 kg

Ich habe eigentlich seit ich denken kann Sport gemacht und spiele nun seit ca 3 Jahren 1-2 mal die Woche Tennis. Zu meinem Körper ist zusagen, dass ich eigentlich schon einen relativ sportlichen Körper habe. Ich bin wie man aus meinen Daten erraten kann auch nicht wirklich zu dick ^^. Allerdings habe ich am Bauch noch ein paar Fettreserven(kommt mir jedenfalls so vor) die ich gerne loswerden würde. Dazu habe ich mir nun auch neue Laufschuhe gekauft und plane ab dieser Woche 1-2 mal Laufen zu gehen. Ich habe schon seit etwas über einem Monat ein eigenes Trainingsprogramm was ich alle 2 Tage wöchentlich verfolge:
1. 15 minütiges Rückentraining ( einen gesunden Rücken halte ich für sehr wichtig, auch wenn es viele anders sehen ;))
2. 15 minütiges Bauchmuskeltraining: 3x 10 Crunches, 3x 10 im Liegen Beine zum kopf ziehen( ich kenne leider nicht den fachausdruck), 10x seitliche crunches für jede seite, und ein paar kleinere übungen, die ich aus einem fitness buch habe
3. 3x10 Kurzhantel-Curls mit jedem Arm, abwechselnd
Dazu mache ich zwischen jedem Übungsblock 10 Liegestütz und komme so in dem ca 30 minütigen Training auf 50 Liegestütze.
Anschließend mache ich noch 3x 6 Klimmzüge.
So sieht also mein bisheriger Trainingsplan aus. Wie vorher erwähnt ziehe ich das Training jeden 2. Tag( wenn ich totale Lust habe auch öfters) durch.Ich trainiere bewusst nur jeden zweiten Tag um die Regenerationsphasen einzuhalten.

Nun zu meiner Ernährung. Mir war von Anfang an klar, dass ich nur Erfolge erzielen kann, wenn ich meine Ernährung dementsprechend umstelle. Also esse ich überhaupt kein Fast-Food mehr (früher min 1x die Woche McDonalds) und auch absolut keine Süßigkeiten mehr. Ich versuche so wenig Fett wie möglich zu mir zu nehmen und esse momentan immer wenn ich Hunger verspüre Obst oder Gemüse. Ansonsten ernähre ich mich, soweit ich das beurteilen kann relativ gesund. Zum Frühstück entweder ein Obstmüsli oder 1-2 Vollkornbrote und dazu entweder Tee oder Kaffee. Insgesamt muss ich schon sagen, dass es bis jetzt gewirkt hat, mein Bauch fühlt sich schon ein Stück strammer an.

Zu den bisherigen Trainingserfolgen ist zu sagen, dass mein Bauch auf jeden Fall muskulöser geworden ist. Bei richtigem Lichteinfall und Anspannen ist ein Six-Pack klar zu erkennen. Beim Nicht-Anspannen leider nicht, aber sowas dauert ja relativ lang denke ich mal. Auch mein Bizeps hat sich deutlich vergrößert.

Da ich wie zu anfangs angemerkt ein blutiger Anfänger bin, hätte ich nun gern eure Kommentare zu meinem Trainingsplan und Tipps und Optimierungsvorschläge für mein Training und meine Ernährung.
Sollte ich mir auf jeden fall eine Langhantel+Bank zulegen?

vielen Dank im vorraus für eure Vorschläge
PS: SRY FÜR DOPPELPOST, wie kann ich den hier löschen?

[seppl]

Servus

Ist schonmal gut das du was machen willst, auch dein Ansatz ist nicht schlecht. Ich denke auch das du nicht allzu sehr daran interessiert bist einen muskulösen Körper zu bekommen sondern eher einen fitten Körper mit relativ wenig Fett.
Der Plan ist überarbeitungswürdig und auch die Ernährung solltest du nochmal genauer planen.

Mit Liegestützen, Klimmzügen und Kniebeugen kannst du relativ viel machen. Dazu ein Rückenprogramm und Bauchübungen ist auch OK. Aber geh nach einem anderen Prinzip vor. Entweder du machst ein Zirkeltraining oder du arbeitest dich Muskelgruppe für Muskelgruppe durch. Beides wäre OK, je nach Vorliebe.
Zirkeltraining dürfte klar sein wie das abläuft. Muskelgruppe für Muskelgruppe heißt, du machst erst die großen Muskeln (Beine, Rücken, Brust) und dann die kleineren (Schultern, Arme, Bauch). Bei den großen Gruppen kannst ruhig 4-5 Sätze mit 10-15 Wdh. machen, bei den kleineren reichen 3 Sätze. Das ganze 2-3x die Woche ist OK, dazu 1-2x laufen/schwimmen/radfahren - wenn du magst. Da du die Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen willst dürfte sich die Regenerationsphase in Grenzen halten. Mach nicht den Fehler und arbeite zu viel am Bizeps. Der Trizeps ist der größere Muskel und macht 2/3 des Oberarm-Umfangs aus. ;-) Trainiere auf jeden Fall Beine!!! Laufen und radfahren ist KEIN Beintraining. Mach Kniebeugen und Ausfallschritte. Dazu Wadenheben.

Ernährung:
Verzicht auf FastFood und Süßigkeiten ist OK. Aber ab und zu darfst du dir schon was gönnen. Du bist ja keine Maschine. Und lange Spaß machts dann auch keinen. Achte auf ausgewogene Ernährung! In der Früh ein Müsli oder Vollkornbrot ist noch kein Ernährungsplan. 50% Kohlenhydrate, 40% Eiweiß, 10% Fett kannst als groben Richtwert nehmen. Eine Nahrungsmitteltabelle findest du im Ernährungsforum, ebenso einen Kalorienrechner.

Also - lies dich noch weiter ein und wenn Fragen sind dann frag einfach. Ach ja, die Forensuche liefert oft Antworten auf die meisten Fragen, ebenso das Online-Archiv bzw. Wissensdatenbank.

[seppl]

Oh, den Thread gibts schonmal.
http://www.muskelbody.info/forum/trainingsprogramme/33469-einsteiger-training-durchtrainierter-koerper.html

Ich mach hier zu.