Trainingslog von OnkelMatze

[OnkelMatze]

so dann will ich auch mal nen log basteln hier
ich hab ja sonst nur halbherzig trainiert, so 4-5 mal im monat, dann viele iso´s, wenig grundübungen, kaum beine ... die üblichen anfängerfehler halt....
dann hab ich mich dazu entschlossen, mal vernünftig zu trainen und mich in mehreren foren angemeldet und mich belesen; als ergebnis dessen mache ich erstmal für 6 monate den wkm-plan, um kraft und masse auf vordermann zu bringen

wkm besteht aus zwei TE:
TE1: Kniebeuge, Dips/BD, LH-Rudern
TE2: Kreuzheben, Klimmzüge, Military Press
dazwischen jeweils ein tag pause

ernährung ist auch umgestellt, ausgewogen, proteinreich, whey morgens und im pwo-shake, gute-nacht-quark usw.

gestartet hab ich das programm anfang august 2008 bei folgenden werten:

größe: 190cm
gewicht 100 kg
kfa: 23% lt. waage
brustumfang: 115cm
bauchumfang: 104cm
beinumfang: 61cm
wadenumfang: 43cm
oberarmumfang: 41cm





TE1:

Kniebeuge 12x60 12x80 6x100 6x100 6x100
Dips 1x6 1x6 1x6 1x6 1x6
KH-Drücken 12x22,5 8x27,5 8x 27,5 6x 27,5
Rudern 12x40 10x50 6x60 6x60 6x60

Zeit: 60 minuten

TE2:

Kreuzheben 12x50 10x70 6x90 6x100 6x100
Klimmzüge 1x1 insgesamt 10 sätze
Lat-Zug 8x80 8x80 6x80 (enger Untergriff)
Military Press 12x30 6x40 6x40 6x40 6x40

Zeit: 60 minuten

[bounce]

:thumleft:
Viel Erfolg beim Training!
Kraftmäßig bist du ja eh schon halbwegs gut unterwegs!

Vergiss nicht vorher/nachher Bilder zu machen.
An denen kann ma die Veränderungen meist sehr schön sehen ;)

[OnkelMatze]

jo danke bounce, ne fotos gibts nicht, sonst höre ich dauernd "rasier dich mal" :mrgreen:

"Der Mensch stammt vom Affen ab" <-- das sieht man bei meiner behaarung besonders :grin:

[bounce]

Ganz ehrlich...
Bei mir nicht anders!!
Ich bin nur so froh, dass ich keine Haare auf dem Rücken habe!

Die Beine werd ich mir sicher in nächster Zukunft nicht mehr glätten... maximal irgendwie stutzen...
Brust und Bauch, lass ich im Moment auch wieder sprießen...

Die anderen sind ja nur neidisch, dass sie nicht auch so ein weiches, flauschiges Fell haben :mrgreen:

[Masshunter]

Geile Kraftwerte!

Dips 6x6 6x6 6x6 6x6 6x6

Deine Brust muss explodieren Oo

[OnkelMatze]

hrhr jo, kommt besser als BD, vor allem weil ich sonst nie dips gemacht habe, mittlerweile schaffe ich auch 9-10 in den ersten beiden sätzen, aber mega-pump; schade dass ich das nicht schon viel früher gemacht habe...

[Masshunter]

Das sind 30 Sätze alleine für die Brust, das machst du jeden 2ten Tag?
Oder wie ist das eigentlich zu verstehen bei den anderen steht ja das GEwicht bei, bin grad etwas verwirrt?

[OnkelMatze]

ne nicht 30 sätze hrhr, 5 sätze dips und 5 sätze drücken, mal kh-schrägbank oder bd oder an der maschine im wechsel, also 10 sätze gesamt in 2 übungen für brust
bei dips und klimmzügen hab ich noch kein gewicht, nur mein eigenes

[OnkelMatze]

TE1:

Kniebeuge
12x60 12x80 12x90 12x90 8x100 6x100

Dips
1x10 1x8 1x8 1x6 1x6

SBD an Maschine
12x50 12x50 8x60 8x60

LH-Rudern
12x40 12x50 10x60 8x70 6x70

Zeit: 60 minuten



heute das 1. mal 10 Dips geschafft
Rudern konnte ich 10kg mehr draufpacken in den letzten beiden Wdh

[OnkelMatze]

TE2:

Kreuzheben
12x50 12x70 8x90 6x100 6x100 4x110 4x110

Klimmzüge
3 2 2 2 2 2
Lat-Zug
8x80 8x80 6x90 6x90 (enger Untergriff)

Military Press
12x30 9x50 8x50 8x50 4x60 6x50 6x50

Zeit: 50 minuten



leider haben meine Unterarme bzw. der Griff beim Kreuzheben schlappgemacht bei 110 kg, Kraft war noch da aber ich konnte die Hantel kaum noch halten....
Military Press ging gut mit 50kg, aber bei 60 ist das noch nen Gewürge, aber immer weitermachen :smile:

[Masshunter]

Könntest vielleicht Griffhilfen in den letzten Sätzen verwenden, würde halt deine Unterarme bissl unterstützen. Dürftest sonst ja genug Übungen drin haben damit die Kräftemäßig auf Vordermann kommen. Ansonsten Krasse Leistung!

[OnkelMatze]

ne Griffhilfen finde ich nicht so prall; ich denke die Unterarme werden im Lauf der Zeit auch kräfiger so dass es dann weniger Probleme gibt die Stange festzuhalten

[bounce]

Bevor du auf Griffhilfen umsteigst, würde ich vorher an deiner Stelle mal den Kreuzgriff probieren!
Und das dann bei jedem Satz abwechselnd.
Einmal die linke Hand im Obergriff und recht im Untergriff.
Beim nächsten Sazt links Untergriff und rechts Obergriff.

So kannst du fürs erste auch über die Schwäche der Unterarme hinaus.

[OnkelMatze]

TE2:

Kreuzheben
12x50 8x90 8x100 3x120 4x100 4x100

Klimmzüge
4 3 2 2 2 2

Lat-Zug
8x80 8x80 6x90 5x100 5x100 (enger Untergriff)

Military Press
12x30 10x50 8x50 8x50 6x50

Seitheben
12x12,5 12x12,5 12x12,5

Zeit: 60 minuten



Steigerung bei KH, allerdings machen die Unterarme wieder schlapp grrrrrrr
Kreuzgriff mache ich schon von Anfang an im Wechsel, aber hilft auch nicht; da muss ich mich gedulden bis der Griff mehr Power hat

[Chaser]

Scheiße, Matze, was sind das denn für geile Kraftwerte Oo

[OnkelMatze]

TE1:

Kniebeuge
15x50 12x80 12x100 5x120 5x120 8x100

Dips
1x15 1x12 1x10 1x10 1x8 1x8

SBD an Maschine
10x60 8x60 8x60 6x60

LH-Rudern
15x40 12x50 6x70 5x70 10x50

Trizeps-Drücken an Maschine << für MPB
12x40 12x45 10x45 10x45

Zeit: 65 minuten



Kniebeugen heute mal 120 kg probiert, aber für Arbeitssätze ist das noch zu schwer; Dips im ersten Satz gesteigert auf 15, dafür beim Rudern mein Arbeitsgewicht von 70 kg nicht so gut geschafft
extra für MPB hab ich mal eine Iso eingebaut ;)

[MPB]

Geil, Iso und dann noch so ein hohes Gewicht! Weiter so, Matze! :thumright:

Fehlt nur noch ein Ganzkörperpic :D

Super Kraftwerte, 60 kg Military Press will ich auch mal können... ;)

[OnkelMatze]

so bei mir gibts auch mal wieder was neues im Log....
nach drei Monaten WKM bin ich jetzt auf folgenden 3er Split gewechselt:

TE1: Brust, vordere Schulter, mittlere Schulter, Trizeps
TE2: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
TE3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden



TE1:
BRUST:

Bankdrücken LH
20x40kg 12x70kg 10x80kg 8x90kg 6x90kg 6x90kg

Schrägbankdrücken KH
15x27,5kg 10x32,5kg 9x32,5kg 8x32,5kg

DIPS
15 12 12 10

SCHULTER:

Military Press
8x50kg 6x50kg 6x50kg 5x50kg

Seitheben
12x12,5kg 10x12,5kg 10x12,5kg 10x12,5kg

TRIZEPS:

French Press SZ
15x25kg 10x35kg 10x35kg 10x35kg

Push-Downs Cable
15x40kg 10x45kg 10x45kg

Zeit: 1:10

[OnkelMatze]

TE3:
Beine

Kniebeugen
15x60kg 12x90kg 10x110kg 8x110kg 8x110kg 10x90kg

Beinpresse
20x120kg 20x160kg 20x160kg

Beinbizeps
15x50kg 12x70kg 12x70kg

Wadenheben stehend
4 Sätze, leider vergessen welche Steckgewichte


Zeit: 0:50

[Chaser]

110kg Kniebeugen.... zu wenig Gewicht, ja nee, is klar.^^

BTW, das ganze in 50 Sekunden? Respekt.^^

[OnkelMatze]

Brust (heute mit Spotter)

Bankdrücken LH
20x40kg 12x70kg 10x90kg 6x100kg 4x110kg 3x110kg

Schrägbankdrücken KH
12x32,5kg 8x40kg 4x45kg 3x45kg

Dips
1x15 1x12 1x10 1x10

Schulter

Military Press
6x50kg 5x50kg 5x50kg 5x50kg

Arnold Press
12x17,5kg 10x17,5kg 10x17,5kg 10x17,5kg

Seitheben
12x12,5kg 12x12,5kg 12x12,5kg

Trizeps

Nosebreaker fiel heute aus

Kabelzug
12x45kg 12x45kg 12x45kg 10x45kg

[OnkelMatze]

TE2: Rücken, Nacken + hintere Schulter, Bizeps



Rücken

Kreuzheben
10x50kg 8x90kg 6x120kg 5x140kg 3x150kg

Klimmzüge am Turm (mit Gegengewicht, für reine KZ bin ich zu fett :-) )
8 8 8 8

LH-Rudern
8x70kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg

Latzug mit engem Griff
12x70kg 12x70kg 12x70kg

Nacken

Shruggs KH
12x35kg 12x35kg 12x35kg

Hintere Schulter

Butterfly reverse
15x50kg 12x60kg 12x60kg

Bizeps

Curls SZ
10x40kg 8x40kg 8x40kg 7x40kg

Seilzug
12x20kg 12x20kg 12x20kg

Zeit: 1:15

[edition1984]

TE2: Rücken, Nacken + hintere Schulter, Bizeps



Rücken

Kreuzheben
10x50kg 8x90kg 6x120kg 5x140kg 3x150kg

Klimmzüge am Turm (mit Gegengewicht, für reine KZ bin ich zu fett :-) )
8 8 8 8

LH-Rudern
8x70kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg

Latzug mit engem Griff
12x70kg 12x70kg 12x70kg

Nacken

Shruggs KH
12x35kg 12x35kg 12x35kg

Hintere Schulter

Butterfly reverse
15x50kg 12x60kg 12x60kg

Bizeps

Curls SZ
10x40kg 8x40kg 8x40kg 7x40kg

Seilzug
12x20kg 12x20kg 12x20kg

Zeit: 1:15



Naja, aber ein paar richtige Klimmzüge würden doch gehen oder?!? :-) :pumper3:

[OnkelMatze]

ja ich schaff aber grad 3-4 im ersten Satz, danach nur noch 2 mit Gewürge.... ich warte bis ich etwas mehr Dampf hab dann mach ich reine KZ

[OnkelMatze]

TE3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden



Kniebeugen
12x50kg 10x90kg 8x120kg 3x140kg 4x130kg 5x120kg 8x90kg

Beinpresse (Maschine über Seilzug)
15x160kg 12x180kg 12x220kg

Beinbeuge-Maschine
15x75kg 12x85 12x85kg

Waden stehend
15x120kg 12x150kg 12x150kg