Trainingslog von Timx

[Timx]

Erstmal Hallo zusammen, habe schon längere Zeit das Forum gelesen, habe mich aber nun entschlossen mich auch anzumelden ;-)

Werde ab sofort hier meine Fortschritte dokumentieren ..


Kurz ein paar Sachen zu mir:
- Anfang: vor knapp 2 Jahren ( damals habe ich immer alle 4-10 Tage ohne richtiges Konzept trainiert ) --> Gewicht ca. 70 Kg
- seit knapp 2 Monaten ( anfangs 77 Kg ) trainiere ich regelmäßger ( bis zu 5 mal / Woche ) P.S. bei mir gibt es keine festen Tage ( z.B. Mo,Di, etc. ^^ ), ich gehe trainieren, wenn ich mit Fit dafür fühle!
- wiege zurzeit 81 Kg, mache nebenbei aber noch viel Ausdauertsport

Mein Ziel ?

Ein Körpergewicht von 95 Kg in ca. 2-3 Jahren

Hilfmittel:
- Eiweiß
- Weightgainer
- Bierhefe

Werde auch gleich mal meinen Trainingsplan von gestern

da ich diese Woche nicht wirklich Zeit hatte war es ein ( ich weiß ^^ ) nicht so schöner: Brust,Schulter,Bizeps Split

Warm machen: 1 Km Laufen

1. Bankdrücken:
8 x 70 Kg
4 x 80 Kg
8 x 70 Kg
12 x 50 Kg
2. Bizeps Langhanter:
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 25 Kg
3. Schrägbank:
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg
4. Schulterübung an der Multipresse ( kenne den Namen nicht,im Sizen, die Stange wird kurz vor dem Kopf und der Brust runtergelassen und dann wieder hochgedrückt )
10 x 20 Kg
10 x 25 Kg
10 x 30 Kg
5. Bizeps KH
12 x 10 Kg
12 x 12,5 Kg
12 x 12,5 Kg
6. Schulterpresse
10 x 21 Kg
10 x 29 Kg
10 x 36 Kg
7. Butterfly
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
6 x 70 Kg
8. Unterarm mit der Langhantel Stange
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 20 Kg
9. Fliegende Kabelzug (am Turm)
10 x 5 Kg
10 x 10 Kg
10 x 15 Kg
10. Bizeps an der Bizepsmaschine
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 25 Kg

11. Bauch ca. 30 Mins

12. Laufen 15 Mins

13. verschiedene Dehnübungen ca. 20 Mins

14. 30 Mins Boxen


Zeit insgesamt: ca. 200 Minuten

Trainiere normalerweise im
Brust,Trizeps
Rücken,Nacken, Bizeps
Schulter, Bein
-Split


Kritik erwünscht :-)

mfG Tim(x)

[Masshunter]

30 Minuten Bauch halte ich für ein vielzu hohes Volumen vorallem weil der bei den Grundübungen schon beansprucht wird. 3-6 Sätze sollten da doch eigentlich reichen?

[Timx]

finde 30 Minuten noch relativ wenig ..

Warum 30 Min ? A: Weil ich trotz einer Gewicht Zunahme von 1-2 Kg / Monat einen schönen Bauch behalten will ^^, außerdem trainiere ich den Bauch gerne

Und ich rede hier nicht von 30 Min Sit Up`s ^^

[Alien662]

finde 30 Minuten noch relativ wenig ..

Warum 30 Min ? A: Weil ich trotz einer Gewicht Zunahme von 1-2 Kg / Monat einen schönen Bauch behalten will ^^, außerdem trainiere ich den Bauch gerne

Und ich rede hier nicht von 30 Min Sit Up`s ^^

Wo isn da der Sinn? Wenn du dicker wirst, kannste auch den ganzen Tag anner Bauchmaschine kleben, solang der Plautzenvorhang zu ist, gibts kein Sixer.
Des weiteren brauch ICH gerade mal 2 Sätze um meinen Bauch gut zu plätten (erst Beinheben und dann Crunches). Im Moment trainiere ich aber gar keinen Bauch im Studio, da der durch den vielen Sex eh schon gut gefordert wird (jetzt mal ernsthaft). :lol:

[Syke]

@Alien662, kann ich nur bestätigen ;)

[Masshunter]

Viel Training hilft nur nicht viel. Und ich gehe mal stark davon aus das du noch aufrecht laeufst? Würde der Bauch durch das Training so wahnsinnig besser entwickelt sein als sein Gegenspieler der untere Rücken, dann wärst du ein Neanderthaler^^

Deswegen A) die Muskelgruppen immer in der Balance halten und B) das Training muss eins sein: kurz & knackig NICHT lang & lasch, was bei zu langer Trainingsdauer aber meistens der Fall ist und sein MUSS, weil ich mir kaum vorstellen kann über 30 Minuten immer volle Kanone zu feuern

[Timx]

habe damit eigentlich kein Problem


Trainiere halt den Bauch sehr langsam und nicht wie die meisten 1 Sit Up / 1 Sekunde :-P

Sind ca. 90 Situps
pro Seite 90 Schräge Situps
Becken heben ( weiß nicht ob man es so nennt ) 90
Kerze 45 mal ( ohne die Hände zum abstüzen zu benutzen )
Und halt an der Kletterwand und dann Beine bzw. Oberkörper anheben 30 Mal

das ganze halt in 3 Sätzen ( nicht 90 Wdh aufeinmal ^^ )

Pausen mache ich eigentlich maximal nur 5-10 Sec


Also meint ihr ist zuviel =?!


P.S. werde jetzt erstmal n Km Schwimmen und ne Runde Boxen ;-)

[Timx]

kurzes Rückentraining:
5 Min Laufen
5 Min Fahrrad

Latziehen Weit ( zur Brust )
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
10 x 55 Kg

Rudern ( Eng )
10x 35 Kg
10x 45 Kg
10x 55 Kg

Butterfly Reverse
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg

Hyper Extension
3 x 10

Bauch: 15 Mins :-P


Dann 20 Mins dehnen und 30 Mins Boxen

[patsenriver]

Ich finde das mit dem Bauch schwachsinnig.
Hab mal eine Frage und zwar, der Bauch ist genauso ein Muskel wie jeder andere auch, also warum nicht auch genauso trainieren ?
z.b. Bei deinem Rückentraining, überall 3 Sätze 10wdh und dann Bauch 15minuten :|


Ich mache 3 Sätze Crunches und 3 Sätze Beinheben, jeweils so 12wdh. und wenn ich die ordentlich mache ist mein Bauch danach platt.

[Timx]

war damals bei mir auch so ... trainiere den Bauch aber schon ca. 2 Jahre ordentlich, brauche immer mehr bis ich "befriedigt" bin ^^

Aber werde dann demnächst nur

3 x 30 Machen mit 3 Übungen

[Sandmann15]

200 Minuten trainiern das ist doch zuviel ich hab gelsen wenn man länger als 100 min trainiert baut wegen Protein mangel die muskeln ab

[Timx]

ca. 60 min Kraftraining
ca. 60 min Ausdauer
ca. 20 min dehnen
ca. 40 min Umziehen + Duschen etc.

mache nicht 200 min Brust Übungen oder so ^^

So trainiere ich aber wiegesagt nur, wenn ich maximal 2/ Woche trainieren kann


Normalerweise brauche ich maximal 2h incl Duschen

Montag wird dann wieder normal trainiert:

Brust,Tri
Di:
Rücken, Bi
Do:
Schulter,Beine

[peed]

dürft man von dir ein bild sehen?
würde mich ultra stark intressieren ;)

lg

[Timx]

siehe pn

[Masshunter]

Halte Ausdauer nachem Krafttraining nicht für sonderlich förderlich was Muskelaufbau betrifft, ausser du willst abnehmen, was ich mir bei deinen Daten allerdings nicht vorstellen kann. Was hats damit also auf sich?

[OnkelMatze]

ca. 60 min Kraftraining
ca. 60 min Ausdauer
ca. 20 min dehnen
ca. 40 min Umziehen + Duschen etc.


also nach 60 min Krafttraining bin ich alle ....
Cardio an trainingsfreien Tagen, so kenn ich das
direkt im Anschluß ans Krafttraining finde ich kontraproduktiv wenn man aufbauen will

[Timx]

also ich baue trotzdem auf, ka wie ihr immer trainiert :-P

Hab als Vorbild mein Vater genommen, der sogar 4-5h trainiert ( schaff ich allerdings von der Kondition her noch nicht )

Möchte auch nicht Bodybuilder werden, sondern Körperlich Fit sein

[kingKikapu]

onkelMatze, wenn man keine ahnung hat, einfach mal die tasten still halten! :D

[Timx]

So weiter gehts:

1 Km Einlaufen
10 Min Dehnen

Bankdrücken:
60 Kg x 10
70 Kg x 8
80 Kg x 4

Enges Bankdrücken: ( lange nicht mehr gemacht, daher wußte ich nicht mit wie viel Gewicht, werde nächstes mal wohl auf 55 Kg gehen )
30 Kg x 10
40 Kg x 10
40 Kg x 10

Schrägbank mit Kh:
15 Kg x 10
17,5 Kg x 10
17,5 Kg x 10

Fliegende mit Kh ( ebendfalls lange nicht mehr gemacht )
7,5 Kg x 10
10 Kg x 10
15 Kg x 8


Fliegende an der Spezialmaschine
10 x Körpergewicht ( bzw. ein Teil davon :-P )
8 x Körpergewicht
6 x Körpergewicht

Butterfly
10 x 60 Kg
8 x 60 Kg
6 x 60 Kg

Trizeps Dips:
10
10
10



Dann wieder die üblichen Dehnungsspiele, vor allem die Beine + 20 Min Boxen

Zeit: ca. 2h.

Bin eigentlich ganz zufrieden mit dem Training, leider heute ohne Partner trainiert ...

[Chaser]

Zeit: ca. 2h.


Uff, okay....
Was erhoffst du dir von dem Boxen?
Und dem Dehnen vorher?

[deranfänger]

Wichtig und ich schreibs nur einmal

Lass das dehnen vorher weg, das verringert deine Kraft.
Verkürze dein Training ! 80 Mins sind das Absolute Limit
Benutz keinen Weigtgainer.

[Alien662]

Möchte auch nicht Bodybuilder werden, sondern Körperlich Fit sein


.................................................. ................................................

Naja............willkommen im BODYBUILDING Forum... :lol:

[Chaser]

Zitat:
Möchte auch nicht Bodybuilder werden, sondern Körperlich Fit sein

.................................................. ................................................

Naja............willkommen im BODYBUILDING Forum... :lol:

Das erklärts^^
Wobei ich gestehen muss, dass meine TE's leider recht oft zu lang sind... -_-

[deranfänger]

Das ändert aber nix an dem zu langen Training und dem Dehnen vorm Training. Der Hauptunterschied zwischen den Fitness Leuten und BB Aspiranten ist die Trainingsintensität und die Ernährung.

[Timx]

Wieso das Dehnen vor dem Training weglassen ? Bzw. einfach mit einem "Aufwärmsatz" ersetzen ?!

2h ? davon 30 Min Ausdauer ( 20 Boxen, 10 Laufen ), 20 Min Dehnen ...

die Trainingszeit war maximal ne Stunde

P.S. Wieso keine Weightgainer ?

[deranfänger]

Weil das die Muskeln entspannt und das willst du nach dem Training. Es besteht sogar Verletzuungsgefahr bei kaltem Dehnen.


Training is rum wenn du aufhörst Sport zu machen. Das Boxen + Ausdauer frisst deine Muskeln auf.

Weil das ein teures Produkt aus billigem kurzkettigem Zucker/Eiweiß ist und nur Dick macht.

[Timx]

also lieber an Trainingsfreien Tagen Boxen ?

[deranfänger]

Genau

[Timx]

Okay, werd dann mal ein bisschen umplanen, danke schonmal :-)

Achso wie viele Übungen sollte man am besten pro Muskelgruppe machen ?
4 für die Großen ? ( Schulter,Rücken,Brust )
2 für die Kleinen ? ( Tri, Bi, "Nacken bzw. Hals" ) ?

[Masshunter]

Das kommt auf die Splittung, Trainingsitensität und die Trainingshäufigkeit an, das kann man so pauschal nicht sagen

[Timx]

Mo: Brust,Tri
Di: Rü,Nacken,Bi
Do: Schulter,Beine


3Mal / Woche

[Timx]

heute TE 2

Rü,Bi


5 min Einlaufen

Latziehen, weit
15 x 15 Kg ( Aufwärmen )
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg
4 x 60 Kg

Bizeps Langhantel
8 x 20 Kg
8 x 25 Kg
8 x 30 Kg

enges Rudern
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg
6 x 60 Kg

Bizeps Kurzhantel ( Konzentriert und langsam, einhändig )
8 x 12,5
8 x 12,5
8 x 12,5

Latziehen, Eng ( noch nie gemacht gehabt, werde nächstes mal bei 35 Kg anfangen )
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
10 x 40 Kg


Unterarm ( Langhantel per Obergriff gepackt und dan die selbe Bewegung wie beim Bizeps Lh )
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 25 Kg

Butterfly reverse:

war kaputt .... :-P

Bizeps Maschine:
10 x 25 Kg
10 x 25 Kg

Hyperextension:
10
10
10

anschließend gedehnt ( für Bauch war heute leider keine Zeit mehr ... )

habe hoffentlich nichts vergessen ..


Zeitanspruch: 90 Minuten

Fazit: war vorher schon sehr erschöpft, bin deshalb zufrieden mit den Leistungen

[Short Dawg]

wieso so durcheinander alles?

[Timx]

weil ich keine Pausen mache, stattdessen einfach immer Rücken, Bizeps abwechsel

[Chaser]

weil ich keine Pausen mache, stattdessen einfach immer Rücken, Bizeps abwechsel

Also für "keine Pausen" is das dann doch recht viel Zeit, die du brauchst...

[Timx]

naja 10-15 Sekunden sind für mich keine Pause ... brauche solange um Gewicht auf die Stange zu klatschen ^^


Außerdem geht es mir darum die entsprechende Muskelgruppe für einige Zeit zu entlasten, damit ich danach wieder volle Power habe

Finde es sinnlos erst alle Rückenübungen zu machen und dann alle Bizeps Übungen ...

[bounce]

Dir ist bewusst, dass der Bizeps bei einigen Rückenübungen mithilft und somit permanent belastet wird.
Und wenn du wirklich Intensiv und am Limit trainierst, dann brauchst du Pausen!
Ausnahme sind hier die Supersätze.

[Timx]

ich habe die Pausen von ca. 30-60 Sekunden wenn ich die Geräte wechsel

Zwischen den Sätzen mache ich maximal 15 Sekunden Pause


Außerdem weißt du bestimmt selbst, dass sich kleine Muskeln schneller regenarieren können, als die großen Muskelgruppen wie z.B. der Rücken

[bounce]

Mhm... Wenn ich an meinen Tag mit Bizeps 12 Wdh Scottcurls mach, kann ich nachher für ne Zeit nichts angreifen. Da die Unterarme und der Bizeps extrem brennen!

Mir kommen Zweifel, ob du richtig Intensiv trainierst oder nur so lala ;)

[Timx]

ich hab es erst nach dem Sport ... als ich damals angefangen habe war es auch so, aber in den letzen Monaten musste ich immer mehr Übungen machen, damit mein Bizeps anfängt zu "schmerzen" eigentlich ist es bei mir kein Schmerz , er fühlt sich nachm Training nur irgendie Schwach an ( ich sag nur viel Spaß beim Haare waschen *g* ) und zu zitteren ...

1 Übung wäre mir zuwenig ( höchstens wenn ich 7-8 Sätze mache )

[Timx]

heute TE 3

kenne leider die Namen für die meisten Übungen nicht .. vielleicht könnt ihr mir sie ja sagen ^^

5 Min Stepper

Multipresse, Sitzend, Stange vor dem Kopf
10 x 10 Kg ( Aufwärm )
10 x 25 Kg
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg

Multipresse, Sitzend, Stange in den Nacken
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg
10 x 40 Kg

Beinpresse ( jedes Bein einzelnt )
10 x 55 Kg
10 x 70 Kg
10 x 85 Kg

Beinstrecker
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg




Seitheben Arme ( angewinkelt), hatte ich noch nie frei gemacht, wußte deshalb nicht welches Gewicht, werde nächstes mal mit 7,5 Kg anfangen
10 x 2,5 Kg
10 x 5 Kg
10 x 10 Kg

Seitheben Arme ( gerade )
10 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 7,5 Kg

Waden
20 x 30 Kg
20 x 50 Kg
20 x 60 Kg

Bein-Bizeps an der Maschine ( jedes Bein einzelnt )
10 x 9 Kg
10 x 12 Kg
10 x 15 Kg

Rudern ? ( stehend, leicht nach Vorne gebeugt, Langhantel wird in Richtung Brustbein gezogen ) --> Nacken,Schultern, Rücken

hatte ich vorher noch nicht gemacht, deshalb sowenig Gewicht, werde nächstes mal mit der 30 Kg Stange anfangen

10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg

Schulterpresse mit der Kh ( für jede Seite einzelnt), ebendfalls noch nie ohne Maschine gemacht, werde nächstes mal mit der 15 bzw. 20 Kg Hantel anfangen

10 x 2,5 Kg
10 x 5 Kg
10 x 10 Kg

-- 20 Min Bauch+Dehnen + wie immer ein paar Koordinationsübungen um die Körperspannung zu trainieren


Zeit gesamt: ca. 100 Minuten

[Timx]

TE 1

Bankdrücken:
15 x 30 Kg ( Aufwärm )
10 x 60 Kg
8 x 70 Kg

Butterfly ( 90 ° Winkel )
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
10 x 70 Kg

Trizeps-Curls am Turm ( einarmig )
10 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg

Schrägbank mit Kh
10 x 15 Kg
8 x 17,5 Kg
8 x 20 Kg

fliegende Kabelzug

10 x 10 Kg
10 x 20 Kg
6 x 30 Kg

Trizeps-Dips
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
6 x 35 Kg

Dips:
4
4
4
4

Bauch

Dehnen

Zeit: ca. 70 Mins

[Timx]

Te2

heute habe ich ein paar Fehler gemacht :-D ( zuviel Unterarm trainiert und vor allem nicht am Ende, sondern mitten drin )
War außerdem so voll, dass ich quer durch trainiert habe ....


Rudern
20 x 20 Kg Aufwärmsatz
20 x 20 Kg Aufwärmsatz
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x 60 Kg

Bizeps ( Langhantel )
10 x 25 Kg
8 x 30 Kg
8 x 30 Kg

Butterfly
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg

Bizeps Kurzhantel ( am Curl-Pult )
10 x 10 Kg
10 x 12,5 Kg
8 x 12,5 Kg

Unterarm ( weiß leider nicht wie die Übung heißt, stüze meine Unterarme auf der Hantelbank ab und bewege mein Handgelenk auf und ab ( Langhantel ) )
auf jede Seite:
20 x 15 Kg unten
20 x 15 Kg oben
20 x 20 Kg unten
20 x 15 Kg oben

--> der Schmerz war super :-)

Latziehen Weit
8 x 40
8 x 50
keine Kraft mehr wegen den Unterarmen

Latziehen Eng
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg
8 x 60 Kg

Bizeps Langhantel ( reversibler Griff ) --> Unterarm
8 x 20 Kg
Ende ...

Bauch

Dehnen

Duschen

Finito

Zeit: ca. 90 Mins

[Chaser]

Also ich an deiner Stelle würde die Unterarme nicht gesondert trainieren, da ist die Belastung für die Handgelenke zu stark.
Ausserdem werden die Unterarme schon genug bei KH, Rudern in allen Variationen, sowie bei Klimmis und beim Latziehen beansprucht.

[Timx]

trainiere die Handgelenke bei der einen Übung ja mit ( das ist mir wichtig )

werde demnächst aber Langhantel mit reversiblen Griff weglassen


Außerdem die anderen beiden Unterarm Übungen ans Ende setzen


P.S. wenn du vom Teufel sprichst ^^

hatte heute versucht Klimmzüge weitzumachen .. ( war mir fast zu schwer )
2
2
2
2

werde demnächst aber wohl enger packen, und dann
5
5
5
5
machen

[Chaser]

Ich würd die beiden Unterarmübungen einfach weglassen, mir wären meine Handgelenke viel zu Schade...

[muscle-mike]

Unterarm ( weiß leider nicht wie die Übung heißt, stüze meine Unterarme auf der Hantelbank ab und bewege mein Handgelenk auf und ab ( Langhantel ) )
Unterarmcurls.

Aber warte mal: Du machst dir Sorgen, dass du im Alter Probleme hast, wenn du den Daumen beim Bankdrücken falsch hälst, machst aber eine Übung die bekanntlich extrem ungesund für die Handgelenke ist?!?! :gruebel: :lol:

[Short Dawg]

UDu machst dir Sorgen, dass du im Alter Probleme hast, wenn du den Daumen beim Bankdrücken falsch hälst, machst aber eine Übung die bekanntlich extrem ungesund für die Handgelenke ist?!?!

Genau das gleiche wollte ich auch gerade schreiben. ^^

[Oschi]

Timx wso benutzt du nicht einfach einen konventionellen TP hier aus dem Forum statt deinem ?
Es soll ja einige Leute geben die mit den Plänen aus dem Forum hier sehr gute Erfolge erzielen !

[Timx]

hey, die letzen 3 Beiträge hatte ich gar nicht gelesen ^^

@ muscle-mike und Short
habe von den/der Sehne am Daumen gesprochen und nicht vom Handgelenk :-P
Außerdem sehe ich da kein großes Problem, wenn ich das Gewicht schön langsam und vorsichtig :-D hoch und runterhebe

@ Oschi bin mit meinem Trainingsplan voll und ganz zufrieden, wüßte auch nicht warum ich einen anderen Trainginsplan verwenden sollte


Te 3 war am DO:

Schulterpresse ( stange vor dem Kopf )
10 x 10 Kg Aufwärmsatz
10 x 30 Kg
8 x 35 Kg
7 x 35 Kg

Schulterpresse ( stange hinter dem Kopf )
10 x 30 Kg
10 x 35 Kg
10 x 35 Kg

Beinpresse ( pro Bein )
10 x 55 Kg
10 x 70 Kg
10 x 85 Kg

Seitheben ( angewinkelt )
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 12,5 Kg

Seitheben ( Arme durchgestreckt )
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Wadenmaschine
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg

Military Press ( Kh )
10 x 10 Kg
10 x 12,5 Kg
10 x 15 Kg

Beinbeuger
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg
10 x 35 Kg

und das wars soweit ich mich erinnern kann


Te 1 am Sa

Bankdrücken
30 x 30 Kg Aufwärmsatz
8 x 70 Kg
8 x 65 Kg
8 x 60 Kg

Trizepsstrecken mit Kh
10 x 5 Kg
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg

negatives Bankdrücken
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg

Kickbacks mit der Kh
10 x 7,5 Kg
10 x 10 Kg
8 x 12,5 Kg

Schrägbank mit Kh
8 x 17,5 Kg
8 x 20 Kg
10 x 15 Kg ( sehr langsam)

fliegende Kabelzug
8 x 15 Kg
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

Trizepsdrücken am Turm
8 x 20 Kg
8 x 30 Kg
5 x 40 Kg

Butterfly
10 x 50 Kg
10 x 60 Kg
7 x 60 Kg

Bauch und Ende ^^

Desweiteren habe ich mir nun einen ordentlichen Ernährunsplan erstellt, den ich nun seit Mittwoch einhalte ( Sa und So gönn ich mir auch mal ne Pizza )

3400-3800 kcal 80-90 g Fett 500-550 g Kohlenhydrate 180-200 g Eiweiß ( ohne Shake )


Desweiteren habe ich jetzt auch mal zwei Fragen und zwar:
1.1.) ist es effektiver mit den Gewichten runterzugehen ( 60,50,40 Kg) oder sie zu erhöhen ( 40,50,60 Kg ? )
1.2.) ist es ok, wenn ich in Woche 1. ( 40,50,60 Kg drücke ) und in Woche 2. ( 60,50,40 Kg )

[dragon04860]

fliegende Kabelzug
8 x 15 Kg
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

35kg bei kabelzug schon..nicht schlecht ;-) weiter so!

[Timx]

Also Laut Gewicht auf jeder Seite 35

ist aber mitm Flaschenzug ( glaube sind ca. 20 Kg / Seite )

[dragon04860]

das klingt schon für mich einleuchtender ;-) 35 kg pro seite machen bei uns nur die richtig stämmigen

[Short Dawg]

schaff ich auch, ist doch nicht so viel... ;)

[Timx]

naja mache sie meistens als letze bzw. vorletze Übung, denke mal 50 Kg / Seite sollten schon drin sein, wenn ich sie sofort am Anfang mache ( also 25-30 Kg/ Arm )

Nehme aber lieber bissl weniger Gewicht und mache die Übung konzentriert, langsam und ziehe nur aus der Brust heraus, sodass ich denke der Brustmuksel platz gleich :-D

[Timx]

Achso mein Kollege meint Fischölkapseln wären eine gute Nahrungsergänzung ( da ich selbst kaum Öl-haltige Nahrung aufnehme )

Was haltet ihr von Fischöl-Kapseln ?

[Oschi]

Wenn du auf keinem anderen wege an gutte Fette kommst dann sind die Kapseln absolut in Ordnung...:thumleft:

[Timx]

heute TE 2 ( Rücken,Bizeps)

Nackenziehen
15 x 20 Kg *Warmup*
8 x 50 Kg
8 x 60 Kg
8 x 70 Kg

Latziehen zur Brust, weit
10 x 30 Kg
8 x 40 Kg
8 x 50 Kg

Klimmzüge eng
6
6
6
6
6
Bizepscurls am Turm ( langsam und intensiv )
8 x 7,5 / Arm
8 x 10 / Arm
8 x 12,5 / Arm

Rudern ( eng )
10 x 30
10 x 40
10 x 50

Bizeps Curls Kh
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

Bizeps mit einer gute Frage Stange ^^ ( zwei Stangen, die mit 2 Zwischenstücken verbunden sind, die Zwischenstücke dienen als Griff )
10 x 25 Kg ( wenn die Stange 5 Kg wiegt )
8 x 25 Kg
6 x 25 Kg ( am Pult )

Bauch, Dehnen

Ende

Zeit: 70 Mins


Werde ab jetzt regelmäßig Klimmzüge machen, damit ich auf 15,15,15,15 steigern kann

[Rinchar]

Ich verstehe deine Trainingspläne nicht so recht. Warum machst du z.B. Schulterübungen, dann Beinübungen, zwischendrin wieder was für die Schulter und dann mal wieder was für die Beine. Ist das ein nach Lust-und-Laune-Training?

[Timx]

Te 3 = Schulter/Beine

wenn ich alle Schulter Übungen nach der Reihe weg machen kann ich nicht 100 % bei den Übungen geben ( da die Kraft nachlässt )

Wenn ich aber ne Beinübung zwischendurch mache, habe ich danach wieder mehr Power in der Schulter

[Rinchar]

Wenn ich aber ne Beinübung zwischendurch mache, habe ich danach wieder mehr Power in der Schulter
Logisch. Wenn ich nach jeder Übung 5 Minuten Pause mache, dann pack ich danach auch mehr gewicht, als wenn ich bloß 60 Sekunden Pause machen würde.
Ist aber nicht Sinn der Sache.
Es ist absolut nicht schlimm beim Gewicht runtergehen zu müssen und Reduktionssätze zu machen.

[Timx]

meinste ich trainiere so schlechter ?!

Trainiere ich besser bzw. effektiver wenn ich:
Schulter,Schulter,Schulter
Bein,Bein,Bein trainier ?

[Short Dawg]

ja, logo.

[Timx]

dann werd ich das nach dem Urlaub mal so 3 Monate machen, Ergebnisse werden folgen ^^

[Timx]

heute TE3

Multipresse, Stange vorm Kopf // Schultern
10 x 10 WarmUp
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg
6 x 40 Kg

Schulterpresse
8 x 24 Kg
7 x 36 Kg
5 x 47 Kg

Seitenheben angewinkelt
10 x 7,5 Kg
8 x 10 Kg

Seiteheben gestreckt
8x 7,5 Kg
8 x 10 Kg


Military Press Kh
10 x 10 Kg
8 x 17,5 Kg

L-Fly`s
10 x 3,75 Kg
10 x 5 Kg

Beinpresse
8 x 70 Kg
8 x 85 Kg
8 x 170 Kg ( beide Beine )
8 x 185 Kg ( beide Beine )

Beinbeuger:
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

Waden:
15 x 50 Kg
15 x 60 Kg
10 x 80 Kg


P.S. nehme trotz 3500 kcal- Ernährungsplan ab, mein Dad meinte ich bräuchte mind. 5000 kcal/ Tag um ordentlich zuzunehmen

[Oschi]

5000kcal sind mehr als viel zu viel....
Das brauchen vll kleine Elefanten oder Sumo Ringer..
Das du mit 3200 (Was auch sehr viel ist) nicht zunimmst kann daran liegen das du die falschen Sachen isst ..
Poste doch spaßeshalber einfach mal was du so isst ?

[Timx]

Frühstück:
ca. 200 g Haferflocken + Milch + Rosinen

2h Später:
Banane, Apfel, 500 g Quark

2h Später:
2 Scheiben Volkornbrot + Salami + Käse

2h Später
Fleisch ( Pute meistens 200 g ) + 200-300 g Kartofeln + Gemüse ( 100 g )

2h später
Haferflocken 100 g + Milch

Training

EiweißShake

3 Scheiben VolkornBrot + 3 Eier + Buttermilch

Quark

Schlafen

So sieht er momentan aus, zwischen durch ess ich nochmal ne Banane undn Apfel


Hab halt das Problem mit nem schlechten Stoffwechsel ...

[Oschi]

Sieht sehr gut aus :thumleft:
Nur kann ich mir nicht vorstellen das du damit nicht zunimmst xD
Aber wenn dem doch so ist versuch doch erstmal die Kalorienzahl ganz langsam hochzufahren.
Also ess erstmal 300kcal mehr und schau was passiert.

[Timx]

naja bin am überlegen ob ich mir nicht nachts nochn Knoblauchbagette reinschieben soll ( so 22 Uhr, wenn ich 24 Uhr pennen gehe ) hat ca. 1000 kcal ( und 30 g Fett @ 500 g )

[Morski]

Mach am besten mehr für die Schultern und noch weniger für die Beine!

[OnkelMatze]

versuch mal schwere Kniebeugen und Kreuzheben zu machen, nicht son Haufen Isos

[Timx]

hab selbst gemerkt, dass es für die Schultern zuviel war ^^

Beine hatte ich nur sowenig gemacht, weil ich kaum Power hatte, werde demnächst aber nur 3 bzw. maximal 4 Schulter Übungen machen


Reicht es, wenn ich bei den Beinen nur Kreuzheben und Kniebeugen mache, oder sollte ich dann noch zusätzlich Waden oder so trainieren ?

vielen Dank schonmal

[Mz91]

Für die Oberschenkel reichen Heben und Beugen , die Waden wachsen davon aber nur im seltensten Falle mit , also solltest du die eig. auch extra trainieren , solange du Interesse an deren Wachstum hast .

[Oschi]

Also das Baguett abends halte ich für was zu viel ...
Ich meine dein Körper kann das ja nicht mehr verwerten das heisst er wird das einfach nur speichern
EDIT : Das mehr an Kalorien solltest du ausschlieslich über langkettig eKohelnhydrate erreichen also Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Haferflocken etc ..

[Morski]

Für die Schultern reichen zwei Übungen: Schulterdrücken und Seitheben.
Die Beine solltest du davor trainieren.

[Timx]

Für die Schultern reichen zwei Übungen: Schulterdrücken und Seitheben.
Die Beine solltest du davor trainieren.

werde dann noch die L-Flys machen und gut ist ^^

[Timx]

So endlich wieder da .... 2 Wochen Spanien ohne vernünftiges Essen, viel Alk und ungesundes Zeugs :-/

Dachte eigentlich, dass ich mind. 5 Kg abgenommen habe, weil sich meine Bauchmuskeln in der Zeit zum positiven verändert haben ( vom Aussehen ), heute erstmal auf die Wage und immer noch 81 Kg ( liegt wohl an der 2500 kcal Chips Kur vorm Fernseher :-P )

Naja vor 3h erstmal Haferflocken gemacht ( das beste was es gibt nachm langem ungesunden Urlaub *g*)
Und Futter nun 4 Scheiben Toast-Brot ( Vollkorn habe ich noch nicht eingekauft ) mit Salami und Käse ..

Ab Montag wird dann mein Training weitergehen

Werde vielleicht nachher noch ein paar Fotos machen

[Timx]

Te 1 Brust Trizeps

Bankdrücken
12 x 30 Kg
8 x 60 Kg
8 x 70 Kg
2 x 80 Kg ( mit Partner hätte ich weiter gemacht, war mir alleine aber zu gefährlich ^^ )

Schrägbank mit Kh
8 x 17,5 Kg
8 x 20 Kg
5 x 22,5 Kg

Fliegende am Kabelzug
8 x 15 Kg
8 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Butterfly
8 x 50 Kg
7 x 50 Kg

Enges Bankdrücken
8 x 50 Kg
8 x 50 Kg

Kickbacks ( Trizeps )
8 x 7,5 Kg
8 x 7,5 Kg

Trizepsdrücken am Turm
8 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Dips:
8
6
4

Zeit: 50 Min


Dafür das ich 2 Wochen nicht trainiert, sondern gesoffen habe, war es ein super Training! Hatte beim Bankdrücken und beim Schrägbank sogar eine Steigerung :-)
Hab aber nach dem Schrägbankdrücken nur noch Halbherzig trainiert ( keine Musik da, kein Partner der ein motiviert .. )

[Timx]

Te 2

Klimmzüge
8
6
6

Enges Rudern
15 x 15
8 x 45
8 x 55
5 x 65

Butterfly reverse
8 x 25 Kg
8 x 35 Kg

Hyperextension
10
10 ( + 10 Kg )
10 ( + 10 Kg )

Latziehen zur Brust ( war vorher besetzt .. )
8 x 35 Kg
8 x 45 Kg
5 x 55 Kg

Bizeps ( Langhantel )
8 x 25 Kg
8 x 30 Kg
6 x 30 Kg

Bizeps Kurzhantel
10 x 10
7 x 12,5
5 x 12,5 ( Konzentiert am Pult)

Bizeps am Turm ( beidhändig )
10 x 10 Kg
10 x 20 Kg


Bauch

ENde

Zeit: 60 Min



Irgendwie fehlt mir das Gefühl, dass meine Arme abfallen ( nachm Training unter der Dusche ... )

Jmd. ne Idee wie ich das Bizeps-Training aufpeppen kann ?

[Mz91]

Jmd. ne Idee wie ich das Bizeps-Training aufpeppen kann ?


Mehr Wiederholungen mit dem selben Gewicht , Satzpausen kurz halten .

[Timx]

10 x ?
12 x ?


oder einfach statt 3 Sätze --> 5 Sätze mit 8x ?

[Chaser]

Satzzahlen bleiben gleich, das Gewicht auch, du machst mit jedem Gewicht allerdings so viele Wdh´s, bis du beim MV bist.

[Timx]

Okay, also 3 Sätze a x

X = bis zum Muskelversagen

Das Gewicht bleibt bei allen 3 Sätzen Y
Geschwindigkeit v bleibt auch gleich

So gut ? :-P

[Timx]

Te 3

Schulterpresse ( Stange vor dem Kopf )
15 x 20 Kg
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg
6 x 50 Kg
4 x 55 Kg

Seitenheben
8 x 7,5 Kg
5 x 10 Kg
8 x 7,5 Kg

Kniebeugen ( zum ersten Mal gemacht )
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg

Beinpresse
8 x 55 Kg ( Ein Bein )
8 x 70 Kg ( Ein Bein )
8 x 140 Kg ( beide Beine )

Wadenmaschine:
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg

Schulterpresse
8 x 30 Kg
4 x 48 Kg
6 x 40 Kg

Lief heute sehr schlecht, Grund dafür ist simple: zu viel Partys in der letzen Zeit, zuwenig Schlaf, zuwenig essen ( da ich meistens bis 15 Uhr schlafe )

Wird sich am Montag wieder ändern :-)



Hab gleich mal ne Frage, wie viel g Traubenzucker sollte ich nach dem Training zumir nehmen ? 2. Traubenzucker vor dem Shake oder nach dem Shake ?

P.S. nein, ich will nicht suchen ^^


Vielen Dank schonmal

[ependinom]

Hab gleich mal ne Frage, wie viel g Traubenzucker sollte ich nach dem Training zumir nehmen ?

nimm ca 60 gramm


2. Traubenzucker vor dem Shake oder nach dem Shake ?

in dem shake

[Timx]

Te 1

Bankdrücken
12 x 40 Kg
4 x 80 Kg
6 x 70 Kg
4 x 70 Kg

Frontdrücken ( ka ob das so heißt, ist ne Brustübung, bei der ich sitze und das Gewicht nach vorne von mir wegdrücke), enger Griff
8 x 40 Kg
8 x 45 Kg
8 x 50 Kg

Schrägbank mit KH
8 x 20 Kg
5 x 25 Kg
7 x 25 Kg

Fliegende am Kabelzug
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

Butterfly
8 x 45 Kg
6 x 55 Kg
7 x 50 Kg

Trizepsdrücken am Turm ( einhändig, Flaschenzug )
8 x 15 Kg
8 x 25 Kg
8 x 30 Kg

Kickbacks
10 x 7,5 Kg
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Bizeps Kh
15 x 10 Kg
10 x 12,5 Kg



Zeit: 70 Mins

Hab noch kurz den Bizeps trainiert, weil ich gerade Lust drauf hatte und übers WE wahrscheinlich nicht trainieren kann


P.S. habe heute morgen was neues entdeckt

1 Packung Magerquark ( 500g) + 50 ml Mineralwasser + 80g Mandarinen, gut durchmixen und trinken ^^

--> knapp 75g Eiweiß :-D

[bruce lee]

Ganz schön viel für die Brust wäre es nich besser 12 Sätze zu machen?? und ein gerät rauszuschmeißen oder gar 2 und die andern aufzustocken??

[Timx]

Jop werde ich demnächst machen, konnte heute nur nicht konzentriert "arbeiten", deshalb habe ich einfach mehr gemacht

Was haltet ihr denn von
Bankdrücken
Schrägbank mit Kh
Fliegende im Liegen
und Überzüge für die Brust ?

[Timx]

Wie schaut es nun eigentlich aus, trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr nach "Plänen", wäre es sinnvoll bald die Trainingsart umzustellen ?
Habe bis jetzt immer 8-10 Wdh. gemacht...

Vielleicht mal auf Kraftausdauer mit 15-25 Wiederholungen ?
Bzw. auf Maximalkraft mit 4-5 Wdh ?
Oder bis zum Muskelversagen ?

Grund: komme beim Bankdrücken nur schleppend voran ( 1 Monate: ca. 2,5 Kg)

[Timx]

So .. hab in den letzen Monaten *hust*, sehr sehr viel Ausdauer trainiert und nur noch 2x im Monat trainiert, wollte eigentlich erst ab dem 19 Mai ( nach den Abi Klausuren wieder richtig anfangen, dachte mir jedoch heute Morgen, 3 Wochen sind viel Zeit, also fange ich heute schon wieder an ....)

P.S. tauche jetzt 60m ;-)


Das Ziel, dass ich mir gesetzt habe sind 90 Kg bis Ende Dezember...
Alkohol werde ich weiterhin trinken, jedoch nur 1 x alle 1-2 Monate und dann nicht sehr viel.
Koffein lasse ich komplett weg.
Mind. 8-10h Schlaf


Bin zurzeit am überlegen wie ich den Ernährungsplan gestalte dachte aber an sowas:

Frühstück: 100-150g Haferflocken + 20g Leinsamen + 20 g Whey + 5 Bierhefetabletten + 1 Zink-Vita C + 300 ml Milch

1 Stunde später: Weightgainer + Milch ( 200 ml) <--- mir sind die Folgen bewußt ;-)

1 Stunde später: Karotffeln/Reis/Nudeln, je nach Lust und Laune ;-) + Pute/Hähnchen + Gemüse + Glas O-Saft + 500g Yoghurt/Quark mix 5 Bierhefetab`s

2 Stunden später: 50-100 g Haferflocken + 200ml Milch

1 Stunde später --> fahrt zum Studio ( meistens so gegen 16,17 Uhr)
nach dem Training: Whey+Dextrose Kombi in Wasser

30 Minuten nach dem Training: 3 Scheiben Vollkornbrot + Käse+ Salami + 5 Bierhefe

2h vor dem Schlafen gehen: Weightgainer + 200ml Milch

30 Minuten vor dem Schlafen: 500g Magerquark




Der Trainingsplan sollte so aussehen:
Te1: Brust/Tri ( Brust 9-12 Sätze, Tri 4-6 Sätze)
Te2: Schulter/Rücken/Nacken ( Rücken 12 Sätze, Schulter 6 Sätze, Nacken 3 Sätze)
Te3: Beine/Bi ( Beine 12-15 Sätze, Bi 9 Sätze)



Was haltet ihr von der Aufteilung ?

[Timx]

Erschreckend wie die Werte runtergegangen sind*g*


Aufwärmen

Bankdrücken LH
15 x 20 Kg
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg

SBD KH
10 x 12,5 Kg
10 x 12,5 Kg
8 x 15 Kg

Fliegende ( mit meinem eigenen Körpergewicht bzw. einem Teil)
10 x X
10 x X
10 x X

Dips

10x
10x
10x

[Timx]

Te2

zum reinkommen erstmal an den Maschinen

Latzug zur Brust
20 x 15 Aufwärm
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
6 x 55 Kg

Enges Ziehen zur Brust ( Paralellgriff)
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
8 x 55 Kg

Rudern ( Eng)
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg

Schulterpresse
10 x 21 Kg
10 x 30 Kg
8 x 39 Kg

Seitheben Maschine
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg

Shrugs Maschine
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
10 x 55 Kg


Bauch

Trainingsdauer: 45 Mins

[Timx]

gestern Te3:

Kniebeuge
10 x 20 Kg
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg

Beinpresse:
10 x 90 Kg
10 x 105 Kg
10 x 120 Kg

Beinstrecker
10 x 20 Kg
10 x 35 Kg

Beinbeuger
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg

Waden
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg


Bizeps-LH-Curls ( schön langsam und intensiv)
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
9 x 25 Kg

Bizeps-Hammer-Curls-Beidhändig
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Unterarm-LH-Curls ( also Bizeps-LH-Curls mit Obergriff)
10 x 12,5 Kg
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg

Bauch ..

ca. 70 Mins Trainingszeit


Fazit nachm Training: übelster Pump in Bizeps und Unterarm

Fazit heute: heftiger Muskelkater im Oberschenkel, Unterarm und Bizeps


werde demnächst aber anders trainieren:

Te1: Brust/Bizeps
Te2: Schulter/Beine
Te3: Rücken/Trizeps
Pause
Te1: Brust/Bizeps
Te2: Rücken/Trizeps
Pause
wieder von vorne

[Timx]

heute nochmal das alte Te1 ( mit dem neuen Plan fange ich ab Montag an)

Schrägbank
15 x 20 *warm up*
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
8 x 60 Kg ...

negatives Bankdrücken
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg

Fliegende am Kabelzug
10 x 10 Kg
10 x 15 Kg
8 x 15 Kg

Butterfly
10 x 35 Kg
8 x 40 Kg

Dips Brust/Tri:
5
5

Enges Bankdrücken
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg
6 x 40 Kg

Tri-Dips am Turm:
10 x 10 Kg
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg

Bauch

Dauer: 70 Mins

Fazit: Habe heute mal wieder ein bisschen rumprobiert und hatte wegen dem üblen Muskelkater nicht so wirklich viel Power

P.S. Gewicht nimmt langsam zu dank der Fressorgien 24/7 ^^

schwankt zwischen 81 Kg ( morgens) und 84Kg ( vollgefressen)

[Timx]

der neue TE 2

Rücken/Trizeps

Rudern,Langhantel, weit ( zum ersten Mal gemacht, aber hat sich geil angefühlt)
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Kreuzheben
10 x 20
10 x 30
10 x 30

Rudern, KH, Einseitig
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

Shrugs
10 x 12,5 Kg
10 x 15 Kg
10 x 17,5 Kg
10 x 20 Kg

Latzug zur Brust am Turm
10 x 20 Kg
7 x 40 Kg


Frenchpress:
10 x 10 Kg
10 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Enges Bankdrücken:
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg


Fazit:
werde nächstes mal mehr Gewicht nehmen bei den Rückenübungen auflegen und die Shrugs am Ende machen, außerdem enges Bankdrücken vor der Frenchpress

Ansonsten hat sich das Rückentraining richtig geil angefühlt und ich hatte nachher noch genug Power für den Trizeps ( werde da wohl auch noch 3 Sätze dranklatschen)
Werde nächstes mal auch noch Klimmzüge mit einbauen bzw. ganz am Anfang machen


Dauer: 55 Minuten

[Timx]

Studio hat leider zu ..., deshalb habe ich @ Home trainiert ;-)

neue Te 1

Bankdrücken
10 x 50
9 x 60
6 x 65 Kg
8 x 50 Kg

Bizeps LH-Curls
12 x 20 Kg
12 x 25 Kg
10 x 25 Kg

Bizeps KH Hammer-Curls
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Bizeps LH-Curls mit Obergriff ( Unterarm)
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg


Liegestüzen ...


Ende

Dauer: 40 Minuten

Fazit: hab zurzeit leider nur eine Kurzhantel und kann deshalb kaum Übungen für die Brust machen, aber dafür nen super Pump im Bizeps gehabt