Trainingsplan

[gago]

Hi,

bitte schaut euch auch mal meinen Trainingsplan an. Ich habe ihn bisher zweimal pro Woche durchgezogen, was eindeutig zu viel des Guten war. Ich habe zwar innerhalb von 4 Wochen mehr als 1 kg an reiner Muskelmasse laut Waage zugelegt, aber auf Dauer wird das sicherlich nicht funktionieren.

Das Gewicht wird in jedem Satz erhöht.

Vielen Dank für eure Hilfe!


Vor jeder TE 10 min Laufband in einem schnelleren Laufschritt (Stufe 7).

TE 1: Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Fliegende auf der Schrägbank mit KH 3 x 8-10 WH
Flachbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Cablecrossovers 3 x 8-10 WH

Dips 3 x * WH
French Press mit einer KH über dem Kopf sitzend 3 x 8-10 WH
Trizepsdrücken im Untergriff 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH

TE 2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3 x * WH
Latziehen 3 x 8-10 WH
Rudern mit KH 3 x 8-10 WH
Überzüge 3 x 8-10 WH

Bizepscurls mit KH 3 x 8-10 WH
Scottcurls mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH
Hammercurls mit KH 3 x 8-10 WH

TE 3: Beine/Schultern
Beinpresse 3 x 8-10 WH
Beinstrecker 3 x 8-10 WH
Beinbeuger 3 x 8-10 WH
Wadenheben stehend 3 x 8-10 WH

Nackendrücken (Multipresse) 3 x 8-10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH

* so viele WH wie möglich

[Dreamslasher]

[QUOTE]TE 1: Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Fliegende auf der Schrägbank mit KH 3 x 8-10 WH
Flachbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH würd ich persönlich vor den Fliegenden machen
Cablecrossovers 3 x 8-10 WH

Dips 3 x * WH
French Press mit einer KH über dem Kopf sitzend 3 x 8-10 WH mit SZ-Stange ists eigentlich besser mit ner KH ist es nichtmal eine French Press
Trizepsdrücken im Untergriff 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH würd ich 2 x mal machen ist aber deine Sache

TE 2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3 x * WH
Latziehen 3 x 8-10 WH wenn du es an der Maschine machst würd ich es als letzte Übung machen
Rudern mit KH 3 x 8-10 WH
Überzüge 3 x 8-10 WH

Bizepscurls mit KH 3 x 8-10 WH
Scottcurls mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH kann dir 21er-Curls am Ende empfehlen (7 wiederholugen unterer Bereich,
7 wiederholungen oberer Bereich, 7 ganze Wiederholungen
Hammercurls mit KH 3 x 8-10 WH vor den anderen beiden Übungen

TE 3: Beine/Schultern
? Wieso keine Kniebeugen
Beinpresse 3 x 8-10 WH
Beinstrecker 3 x 8-10 WH
Beinbeuger 3 x 8-10 WH
Wadenheben stehend 3 x 8-10 WH

Nackendrücken (Multipresse) 3 x 8-10 WH persönlich finde ich Frontdrücken besser
Schulterdrücken mit KH 3 x 8-10 WH falls die Arnold Press kennst versuch die mal
aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH wie oben

* so viele WH wie möglich

[diamant]

Ich finde den Plan nicht gut, zu viel rummgehampel mit Isos u. wichtige Grundübungen fehlen.

TE 1: Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Fliegende auf der Schrägbank mit KH 3 x 8-10 WH
Flachbankdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
Cablecrossovers 3 x 8-10 WH


Grundübungen vor Isos, also Flachbankdrücken vor Fliegende.
Cablecrossovers rausschmeißen, eine Iso reicht pro Muskelgruppe.


Dips 3 x * WH
French Press mit einer KH über dem Kopf sitzend 3 x 8-10 WH
Trizepsdrücken im Untergriff 3 x 8-10 WH


2 Trizepsübungen reichen also Trizepsdrücken im Untergriff raus.


TE 2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge 3 x * WH
Latziehen 3 x 8-10 WH
Rudern mit KH 3 x 8-10 WH
Überzüge 3 x 8-10 WH


Kreuzheben fehlt, ich würde Rücken eher so Trainieren:
4x Kreuzheben
4x Klimmzüge
4x Langhantelrudern in Vorbeuge


Bizepscurls mit KH 3 x 8-10 WH
Scottcurls mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH
Hammercurls mit KH 3 x 8-10 WH


2 Bizepsübungen reichen, würde 2 Masseübungen nehmen:
3x Langhantelcurls
3x Kurzhantelcurls im sitzen (im wöchendlichen Wechsel mit Hammercurls)


TE 3: Beine/Schultern
Beinpresse 3 x 8-10 WH
Beinstrecker 3 x 8-10 WH
Beinbeuger 3 x 8-10 WH
Wadenheben stehend 3 x 8-10 WH

Nackendrücken (Multipresse) 3 x 8-10 WH
Schulterdrücken mit KH 3 x 8-10 WH
aufrechtes Rudern mit SZ-Stange 3 x 8-10 WH

Beinheben 1 x * WH
Crunches auf der Negativbank 1 x * WH


Den Beinen würde ich einen kompletten Tag widmen, ich bin nach einem Beintraining so platt, da könnte ich nicht noch Schultern trainieren, die Beine werde oft viel zu viel vernachlässigt, Waden trainierst du auch zu wenig, bei 3 Sätzen wird da kaum was Wachsen.
Bauch würde ich an diesem Tag rausschmeißen u. Schultern an einem anderen Tag trainieren.
Außerdem fehlt Kniebeuge, die wichtigste Übung für die Beine:

Beine
3x Kniebeuge
3x Beinpresse
3x Beinstrecken
4x Beincurls
3x Wadenheben im stehen
3x Wadenheben im sitzen

[gago]

Danke! Aber wie soll ich Beine und Schulter trennen? Also wie sollte ich deiner Meinung nach dann splitten?

Montag: Brust/Trizeps
Mittwoch: Rücken/Bizeps

und wie weiter?

[Dreamslasher]

Also ich trainiere Schultern immer mit der Brust hat bis jetzt immer ganz gut funktioniert.

[bounce]

In dem Fall trainiert man einfach zuerst die Schultern und macht dann die Beine...
So einfach ist das!

Bei dem 2er Split den ich momentan durchführe, sind in einer Einheit Brust/Beine/Nacken/Bizeps dran.
Und genau in der Reihenfolge wie ich es aufgeschrieben habe ziehe ich es auch durch.
Wenn du Beine zuerst machst und auch noch richtig, kannst du nachher nichts mehr machen, drum einfach in die Mitte rein.