Trainingslog von dragon04860

[dragon04860]

so jetzt fange ich auch mal an einen trainingslog zu führen um besser fortschritte und schwachpunkte von mir zu erkennen ;-)

aktueller Plan: 2er Splitt 2 Jahre Trainingserfahrung..1 Jahr Studio

Datum: 10.09.08 Sup.- Creatin aus dem Supermarkt


1 Flachbank Fliegende
1x10 (12,5kg)
1x8 (15kg)
1x6 (15kg)


2 Schrägbank/Multipresse
1x8 (30kg)
1x5 (40kg)

3 Dips
1x8
1x6
1x6

4 Kniebeuge Kniebeuge vorher an der Hackenschmidt
1x10 (40kg) gemacht..da ich Probleme hab weit runter
1x8 (50kg) zu kommen ohne umzukippen nach hinten
1x6 (60kg) vorher 50kg

5 Beinpresse/45°
1x8 eng 180kg vorher 160 kg
1x8 weit 180kg
1x6 eng 200kg
1x6 weit 200kg

6 Bizepsmaschine
1x6 55kg vorher 30 kg
1x8 50kg
1x6 45kg

7 Hammercurls/Kabel
1x6 40kg
1x6 35kg

8 Nackenziehen/Multipr.
1x15 40kg
1x10 60kg
1x8 70kg

Zeit75min

Anmerkung: mach jetzt seit circa 5 wochen eine creakur. kraftsteigerung bei einigen übungen enorm. habs mal farbig hinterlegt wo ich mich am besten steigern dadurch konnte.. werde creatin auch als dauer sup nun zu mir nehmen :hantel:

[dragon04860]

12.09.08

1 Klimmzüge weit
1x6
1x5
1x4

2 Rudermaschine sitzend/parallelgriff
1x3 100kg
1x5 80kg
1x6 65 kg

3 Rudern sitzend/eng
1x6 70kg
1x6 65 kg

4 Kreuzheben
1x6 50kg
1x6 60kg
1x5 70kg

5 Schulterdrücken KH
1x6 20kg
1x3 22,5kg
1x6 17,5kg

6 vorgebeugtes Seitheben
1x6 10kg
1x6 10kg

7 Schulterdrücken/Multipr.
1x8 40kg
1x6 45kg
1x8 30kg

8 Trizeps/Kabel
1x10 35kg
1x6 40kg
1x6 45kg

9 Trizepsstrecken hinterm Kopf/KH
1x12 7,5kg
1x8 10kg

10 Wadenheben/sitzend (Beinpresse)
1x12 130kg
1x12 140kg
1x12 150kg

11 Wadenheben/stehend
1x12 110kg
1x12 110kg
1x12 110kg

Zeit 75 min

Anmerkung: wadenhebend sitzen kann ich leider bei uns nur an der beinpresse machen weil wir nur eine maschine für waden haben und die geht auch nur bis 110 kg :? steigerung bei kh schulterdrücken und kreuzheben :knie:

[dragon04860]

heut wird ein neuer splitt begonnen aus der M&F.. betonung liegt hierbei auf dem bizeps.. brauch mal wieder abwechslung ;-)

tag 1 bizeps, trizeps
2 beine, waden, bauch
3 pause
4 brust, deltas, trapezmuskeln
5 rücken, bizeps, bauch
6-7 pause

[dragon04860]

Datum: 16.09.08

Trizepsdrücken am Seil

1x10 40kg
1x8 40kg
1x8 35kg
1x8 35kg

Dips

1x8
1x6
1x6

Trizepsdrücken liegend KH

1x8 10kg
1x6 10kg
1x5 10kg

SZ-Curls

1x8 20kg
1x7 20kg
1x6 20kg

KH Curls liegend Schrägbank
1x10 7,5kg
1x10 7,5kg
1x8 7,5kg

Hammercurls Kabel

1x8 25kg
1x8 25kg
1x8 25kg

Anmerkung: Pumb war schon ganz ordentlich in den armen.. ;)

Zeit: 45 min

[dragon04860]

so werd mal weitermachen hier...

Dienstag: Rücken, Schulter, Bizeps

Klimmzüge: - 8 weit, 6 weit, 6 weit
Kreuzheben (aufgesteckt bis knapp unterm Knie): 10 x 90 kg, 6 x 90 kg, 4 x 110 kg, 6 x 90 kg

Vorgebeugtes LH-Rudern: 8x 40 kg, 6x 50 kg (incl. Stange)

SD Multipresse: 10 x 35 Kg, 6 x 45 Kg, 5 x 55Kg, 5 x 65 Kg
ND Multipresse: 10 x 30 Kg, 6 x 35 Kg

Konzentrationscurls KH verbunden mit Curls am Seil als Supersatz: 8 x 12,5 Kg, 6x 30 Kg Seil --- 8 x 12,5 Kg--- 6 x 35 Kg Seil

Zeit: 75 min


Anmerkung: Kreuzheben möcht ich unbedingt bald 6 mal 110 Kg schaffen..Kraft steigt..Training war heut gut

[dragon04860]

60 Min. Cardio - Joggen auf dem Laufband :step:

[dragon04860]

Beine, Brust, Trizeps

Beinpresse 45°: Aufwärmen (1x 120 kg, 1x 140 Kg)
1x Fußstellung weit 160 Kg
1x Fußstellung eng 160 Kg
1x Fußstellung weit 200 Kg
1x Fußstellung eng 200 Kg
1x Fußstellung weit 220 Kg

Dips: Aufwärmen 1 x 8 Wdh
1x 8 Wdh + 5 Kg
1x 6 Wdh + 7,5 Kg
1 x 6 Wdh + 10 Kg
1x 6 Wdh + 12,5 Kg

Negativdrücken Multipresse:
1x 10 Wdh 45 Kg
1x 8 Wdh 60 Kg
1x 8 Wdh 65 Kg

Fliegende am Kabel stehend vorgebeugt:
1x 8 Wdh 40 Kg
1x 8 Wdh 50 Kg
1 x 10 Wdh 30 Kg
1 x 8 Wdh 30 Kg

Trizepsdrücken am Kabel mit Griff: aufwärmen ( 1x 10 Wdh 35 Kg)
1x 8 Wdh 45 Kg
1x 8 Wdh 55 Kg
1x 6 Wdh 60 Kg

Trizepsdrücken am Kabel mit Seil:
1x 40 Kg
1x 45 Kg

2x Rotatorenübungen

Anmerkung: Die rechte Schulter schmerzt immernoch bei zuviel Gewicht... Also vorerst kein Bankdrücken!

Zeit: 75 Min.

[dragon04860]

Trainingspause von 1 Woche wegen Erkältung :???:

Heute gings wieder los..

Kniebeugen an der MP: Aufwärmen ( 1x 10 Wdh mit 10Kg)
1x 10 wdh 30 Kg
1x 10 Wdh 40 Kg
1x 8 Wdh 45 Kg
1x 6 Wdh 50 Kg

Dips: Aufwärmen 1 x 8 Wdh
1x 8 Wdh + 5 Kg
1 x 6 Wdh + 10 Kg
1x 6 Wdh + 12,5 Kg

Fliegende am Kabel stehend vorgebeugt:
1x 6 Wdh 60 Kg
1x 8 Wdh 50 Kg
1 x 10 Wdh 40 Kg

BW Liegestütze 2 x 10 Wdh

Trizepsdrücken am Kabel mit Griff: aufwärmen ( 1x 10 Wdh 35 Kg)
1x 8 Wdh 50 Kg
1x 8 Wdh 55 Kg
1x 6 Wdh 60 Kg

2x Rotatorenübungen

Beinheben hängend: 3x 10 Wdh

Anmerkung: Erstmal langsam wieder angehen lassen..Kondition ging so. Kb an der MP fühlt sich gut an. Der Schmerz in der Leistengegend war dort nicht gegeben und komm somit besser klar. Schulter schmerz weniger aber dennoch erstmal kein BD!

Zeit: 75 Min

[kuzzzi]

wieso alles an der Multi?

[dragon04860]

kuzzzi wieso alles an der Multi?

Ich weiss somit werden weniger Stützmuskulatoren beansprucht aber ich komm damit besser klar zur Zeit ;-)

Dienstag: Rücken, Schulter, Bizeps

Klimmzüge: - 8 weit, 6 weit, 6 weit
Kreuzheben (aufgesteckt bis knapp unterm Knie): 10 x 80 kg, 6 x 90 kg,
4 x 100kg, 3 x 110kg, 8 x 80 Kg

Vorgebeugtes LH-Rudern: 8x 40 kg, 6x 50 kg 4x 55Kg (incl. Stange)
Schulterdrücken stehend: 10x Stange (20 Kg), 8x 30Kg
Seithebend stehend grade: 8x 5kg, 8x 5Kg
Seithebend vorgebeugt: 10x 10 Kg

Bizepscurl stehend: 12x 10Kg, 8x 12,5Kg, 5x 15Kg
Curls stehend am Kabel mit Griff: 8x 35Kg, 6x 40Kg, 6x 45 Kg

Anmerkung: KH war ganz schön anstrengend heute.. zum erstenmal Schulterdrücken mit der Olympiastange probiert..war schockiert das ich da sowenig Gewicht nur bewältige :D durch die woche mit der Erkältung merk ich geschätzte 10% Krafteinbusen.. könnte schlimmer sein :hantel: Hab einen schönen GK-Muskelkater :sporty:

Zeit: 70 Min

[kuzzzi]

nicht nur wg den Stützmuskeln, sondern weils ein vorgegebener Bewegungsablauf ist und somit nicht natürlich ist und somit kann das Schäden mit sich bringen...

[dragon04860]

also bei uns trainieren viele bodybuilder mit der MP und da ich leider grad mit den rotatoren probleme hab.. trainier ich hauptsächlich dort.. sag ja nicht das ich auf dauer dort bleiben werde nur fühlt es sich halt besser an ;-) noch 2 - 3 wochen dann werd ich für die schultern wieder kurzhanteldrücken machen und mal sehen ob BD wieder geht.. so schlimm wie manche meinen finde ich dich MP gar nicht..steht ja auch nicht umsonst dort rum :D und wie gesagt bei uns trainieren alle da dran da bin ich fast schon eine ausnahme mit den grundübungen die ich extra noch absolviere

[Dvids]

Mhhh...hast du die Beine schon immer trainiert?

Weil deine Kniebeugen-Werte kommen mir komisch, bzw. etwas niedrig vor. Ich habe heute zbs 65kg frei gehoben, und ich trainiere nicht wirklich lange. Und deinem Foto nach bist du auch um einiges weiter als ich ;)

Gehst du sehr tief in die Knie bei den KB's (auch wenns an der Multipresse ist) ?

Weil kann mir das sonst nur erklären, wenn ich das Gewicht der Stange bei uns falsch aufgeschrieben habe. Hab aber 2mal nachgefragt...

[kuzzzi]

also bei uns trainieren viele bodybuilder mit der MP und da ich leider grad mit den rotatoren probleme hab.. trainier ich hauptsächlich dort.. sag ja nicht das ich auf dauer dort bleiben werde nur fühlt es sich halt besser an ;-) noch 2 - 3 wochen dann werd ich für die schultern wieder kurzhanteldrücken machen und mal sehen ob BD wieder geht.. so schlimm wie manche meinen finde ich dich MP gar nicht..steht ja auch nicht umsonst dort rum :D und wie gesagt bei uns trainieren alle da dran da bin ich fast schon eine ausnahme mit den grundübungen die ich extra noch absolviere

Und was wäre daran so schlimm, wenn DU der einzige wärst der es richtig machst? mhmm

Naja, mehr als dir erklären wieso und warum du deinen Körper schädigst kann ich nicht...wer nicht hören will, muss fühlen!

@dvids: auf jeder Seite dieses Gewicht =)
hoffe ich zumindest ;)

[Dvids]

@Kuzzzi

Ahh..... hät ich auch drauf kommen können ^^


Dann ist es natürlich kein Vergleich ;)

[dragon04860]

ja auf jeder seite :D aber dennoch hab ich noch schwache beinmuskeln :/ @ Kuzzzi ich hatte vor ein paar jahren einen doppelten leistenbruch und bei KB frei merk ich leider hin und wieder ein stechen weil ich die ausführung auch nicht hunderpro behersche..gebe ich zu.. also mach ich beinpresse und Kb an der MP bei den schultern und brust mach ich es jetzt hauptsächlich wegen den rotatoren ansonsten hab ich früher an der MP eigtl nur hin und wieder nackendrücken gemacht

[kuzzzi]

mit dem Leistenbruch wirds vl besser, dafür werden sich deine anderen Gelenke sowie deine intermuskuläre Koordination bedanken...es ist einfach ein unnatürlicher Bewegungsablauf - und was haben solche unnatürlichen Sachen an sich? Sie verursachen mit der Zeit Probleme...

zB Nackendrücken: einer ausn Studio bekam Schulterprobleme - mehrere Monate Pause + Therapie...und wieso? Weil es eine unnatürliche Übung ist

[dragon04860]

hmm versteh nur nicht wo da die schäden auftreten soll bei den Kb z.B? die MP soll mir ja nur die Belastung wegnehmen damit ich es da merke wo es auch hin soll .. also in den beinen ..alternativ könnt ich ja vorrübergehend ausfallschritte mal probieren oder halt gewicht extrem runter nehmen bei den normalen KB oder nur bei der beinpresse bleiben?

[kuzzzi]

dann nimm weniger Gewicht und machs frei!?

du kannst einfach nicht "normal" in die Beuge gehen, die MP gibt dir vor wie du runter MUSST..und das ist nun mal unnatürlich, dieser Bewegungsablauf

Mach KB, halt mit weniger Gewicht, dann braucht dir die MP auch kein Gewicht "abnehmen"

[dragon04860]

Mach KB, halt mit weniger Gewicht,

nagut hast recht.. :daumen: werd ich so machen..schwer trainieren kann ichja weiterhin bei der beinpresse :esser3:

[kuzzzi]

oder einfach bisschen Gewicht runter, dafür schöne + richtige Ausführung?
Damit hättest sicher noch mehr Erfolge ;)

anstatt:
JUHU viel Gewicht, schlampige Ausführung + kaputten Körper

[dragon04860]

Cardio Tag: 60 Min. Intervall auf dem Laufband