Mein Trainingsplan

[Sentoz]

hi,
ich bin neu in dem forum und würde gerne mal einen ausschnitt meines Trainingsplans vorstellen.
Dieser ist gedacht masse aufzubauen
ich mache immer 10/8/6 wdhs. wenn ich jedoch noch kraft habe mache ich beim letzen satz mehr als 6 wdhs.

Brust+Bizeps Tag

allgemeines aufwärmen
allgemeine Bauchübung ca 10-15min

Butterfly
60/70/80 kg

Kabelzug :
20/25/30Kg

Bankdrücken: (erhöhe ich wenn mein partner dabei ist)
65/75/85 Kg

Scott-curls
25/30/35 Kg

Schrägbankdrücken (jedoch mit hanteln)
22/26/30 Kg

Konzentrationcurls
18/20/22 Kg

als finish mache ich jedesmal noch
dips 20/15/10
Liegestütz eng 20/15/10

das wäre der Brust+Bizeps Tag, danach kommt Rücken+trizeps und am 3. Tag Schultern Beine (bei verlangen kann ich die auch noch auf papier bringen) am 4. Tag Pause, danach gehts wieder von vorne los.

wie zu erkennen ist mache ich immer eine brust gefolgt von einer bizepsübung... nun noch eine frage, ist das so in ordnung oder zuerst alle brust und danach alle bizeps?

Danke für jegliche hilfe

Gruss Sentoz

[peed]

mach erst alle Brust-Übungen dann dein Bizeps ;)
war erst letzte Woche die Frage.

[Salim1992]

hmmm... also ích hab immer gedacht das man bizeps mit trizeps trainiert den am 2.tag deines trainigsplan trainierst du ja dein rücken und bei den meisten sachen was du für rücken trainierst brauchst du ja bizeps oder nicht? ich würd lieber brust und trizeps und am next tag rücken bizeps machen.

[Sentoz]

hatte zu anfang auch brust+trizeps und rücken+ bizeps, aber man muss seinen plan ja immer wieder verändern

[Morski]

Der Plan sieht im allgemeinen nicht gut aus, da die Reihenfolge der Übungen sehr ungünstig gewählt ist und auch die Aufteilung kontraproduktiv ist beim Training an aufeinanderfolgenden Tagen.
Du setzt Isolationsübungen (Butterfly, CableCross) vor die Verbundübungen (Bankdrücken, Kh-Schrägbankdrücken), obwohl diese lediglich dazu dienen sollten die Verbundübungen zu ergänzen um aus dem Zielmuskel das letzte Quantum Kraft herauszulocken.
Die Aufteilung Brust/Bizeps, Rücken/Trizeps ist bei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten ziemlich kontraproduktiv, da die Muskeln so keine Gelegenheit bekommen sich zu regenerieren.
In diesem Falle rate ich zu einem 3er-Split nach dem Push&Pull-Prinzip, soll heissen, dass z.B. an einem Tag die Brust und sämtliche ihrer Hilfsmuskeln trainiert werden und am darauffolgenden Tag der Rücken + sämtliche Hilfsmuskeln, sodass einer ausreichenden Regeneration nichts mehr im Wege steht.
Ein Push&Pull-3er könnte wie folgt aussehen:

TE1: Brust/Schultern/Trizeps
4x8 Lh-Flachbandrücken | 4x 8 Kh-Schrägbankdrücken |3x12 Cable Cross liegend
3x 8 Frontdrücken | 3x12 Dips | 3x12 Seitheben



TE2: Rücken/Bizeps/Bauch
4x 6 Kreuzheben | 4x 8 Klimmzüge | 4x 8 Rudern am Kabelzug
3x12 Schrägbankcurls | 2x12 Hammercurls | 3x 12 Crunches



TE3: Beine/Waden
4x 8 Kniebeuge | 4x 8 Ausfallschritte/Beinpresse | 4x12 Beinbeuger
4x12 Wadenheben stehend | 4x12 Wadenheben sitzend

[Sentoz]

Dies mit dem Butterfly habe ich mit absicht so gewählt um meine Brust schon vor dem Bankdrücken ein bisschen kaputt zu machen, da mein trizeps schon vorher aufgibt obwohgl die Brust noch könnte. Das geht soweit auch richtig gut, mache bessere Vortschritte als Umgekehrt, was ich nun aber wohl ändern werde ist, das ich zuerst brust übungen abschliesse und danach Bizeps zuende mache. wollte dies noch den kompletten Oktober so beibehalten und für den November wieder auf Brust Trizeps und co einsteigen.

[Zlatan87]

MO: Brust/Rücken
MI: Schultern/Nacken
FR: Bizeps/Trizeps
IMMER: Bauch