Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Trainingslog von Sentoz
Momentan Trainiere ich mit einem 3er Split bestehend aus Brüst/Trizeps, Rücken/Bizeps, Schultern/Beine.
Verrsuche je Übung 4 Sätze mit 12/10/8/6 wdhs. jedoch beim letzten Satz versuche ich noch eine 7. oder 8. wdh zu machen wenn die Power reicht.
22.09.2008 Brust/Trizeps
Schrägbankdrücken:
40kg 12x
50kg 10x
60kg 8x
70kg 6x
Bankdrücken:
62,5 12x
72,5 10x
82,5 8x
92,5 4x
Fliegende: (musste wegen dienstreise ein anderes studio nehmen, schwerste hantel war 16kg)
4x 16kg 15x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 8x
35kg 5x
Hantel hinter kopf hochziehen:(musste ne 20kg scheibe nehmen)
4x 20kg 15x
Dips Beine aufgelegt:
10kg 20x
20kg 20x
30kg 15x
40kg 12x
Liegestütz eng:
15/12/10
Dips:
3x 15x
Sandmann15
23.09.2008, 19:39
Was du trainierst schon 3 jahre
wiegst aber dafür etwas wenig...
trainierst du im Studio?
ich muss dazu sagen das ich vor 3 jahren >60kg wog, also wirklich sehr sehr dünn war. habe im 1.jahr wilkürlich, ohne plan und co trainiert, wie ein anfänger halt. Musste dan ca 3/4 jahr pause machen wegen der arbeit, hatte wirklich keine zeit gehabt.
Habe dieses jahr wieder angefangen und seit ca 4 monaten trainiere ich richtig mit plan, habe mich deshalb auch gut informiert bei trainern udn im internet, nun dürfte ich bestimmt bald die 80kg knacken^^
ja ich trainiere in einem studio, welches ich aber dieses jahr gewechselt habe.
Gruss Sentoz
24.09.2008 Rücken/Bizeps
Aufrechtes Rudern:
40kg 12x
50kg 10x
60kg 8x
70kg 6x
Klimmzüge: (werde ich nun ändern, nur noch weit und Kammgriff... Ristgriff werde ich bei Bizeps einbaun)
kammgriff: 2x 8x
Ristgriff: 2x 8x
weit: 2x 4x
Latziehen zur Brust:
30kg 12x
40kg 10x
50kg 8x
60kg 6x
Kabelzug:
15kg 12x
15kg 12x
20kg 10x
25kg 6x
Scott-Curls: (musste an einer komischen maschiene machen, grund wie 22.09.2008 )
15kg 12x
20kg 10x
25kg 8x
30kg 6x
Liegestütze:
20/15/10
Dips:
3x 15x
26.09.2008 Schulter/Beine
Nackendrücken:
30kg 12x
40kg 10x
50kg 8x
60kg 6x
Schulterdrücken:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 8x
90kg 6x
Seitenheben:
08kg 12x
08kg 10x
10kg 8x
12kg 4x
Beinstrecker:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 8x
90kg 8x
Beinpresse:
80kg 12x
100kg 10x
120kg 8x
140kg 7x
Wadenheben:
90kg 12x
120kg 10x
150kg 8x
180kg 7x
Liegestütz weit:
20/15/10
28.09.2009 Brust/Trizeps
Bankdrücken:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 8x
90kg 6x
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
22,5kg 12x
25kg 10x
27,5kg 8x
30kg 8x
Butterfly:
50kg 12x
60kg 10x
70kg 7x
80kg 4x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 8x
35kg 7x
Kurzhantel hinterm kopf hochdrücken:
25kg 12x
27,5kg 10x
30kg 8x
32,5 8x
35kg 6x
Dips aufgelegt:1 satz mit gewichtsreduzierung
40kg 20x
20kg 8x
0kg 5x
Liegestütze eng:
15/12/10
Dips vorgebeugt:
0kg 15x
5kg 8x
Nette Kraftwerte... haste Pics?
ne werde mir aber demnächste gerne welche machen, sobald meine kamera wieder fit ist
30.09.08 Rücken/Bizeps
KLimmzug weit:
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 8x
0kg 7x
Latziehen:
50kg 12x
60kg 10x
70kg 6x
70kg 5x
Rudern Kurzhanteln:
22kg 12x
24kg 10x
26kg 8x
28kg 9x
Klimmzug eng:
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 7x (Beine angehoben)
0kg 5x
0kg 4x
Scott-Curls:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 8x
35kg 5x
Konzentratiuon-Curls:
12kg 12x
14kg 10x
16kg 8x
18kg 5x
Bauch Grundübungen:
Crunchers an maschine:
20kg 12x
30kg 10x
40kg 8x
50kg 6x
30kg 20x
02.10.2008 Schulter/Beine
Nackendrücken:
30kg 12x
40kg 10x
50kg 8x
60kg 6x
Crossover:
5kg 12x
5kg 10x
6,25kg 6x
7,5kg 4x
Seitenheben:
08kg 12x
08kg 10x
10kg 7x
10kg 5x
Beinstrecker:
65kg 12x
75kg 10x
85kg 8x
95kg 8x
Beinpresse:
80kg 12x
100kg 10x
120kg 10x
140kg 8x
160kg 6x
04.10.2009 Brust/Trizeps
Bankdrücken:
62,5kg 12x
72,5kg 10x
82,5kg 8x
92,5kg 4x
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
22,5kg 12x
25kg 10x
27,5kg 8x
30kg 8x
Fliegende:
12,5 12x
15kg 10x
17,5kg 8x
20kg 6x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 8x
35kg 7x
Kurzhantel hinterm Kopf hochdrücken:
25kg 12x
27,5kg 10x
30kg 8x
32,5 6x
Sz hinterm Kopf hochdrücken, im liegen:
17kg 12x
22kg 10x
27kg 8x
32kg 6x
Dips vorgebeugt:
0kg 12x
2kg 10x
4kg 8x
6kg 6x
06.10.2008 Rücken/Bizeps
KLimmzug weit:(erschwert durch abknickenden griff auf beiden Seiten der Stange)
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 6x (Beine angehoben)
0kg 8x
0kg 7x
Latziehen:
45kg 12x
55kg 10x
65kg 8x
75kg 5x
Rudern Kurzhanteln:
22kg 12x
25kg 10x
27kg 8x
30kg 8x
Klimmzug eng:
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 6x
0kg 5x
Scott-Curls:
22kg 12x
27kg 10x
32kg 8x
37kg 3x
Konzentratiuon-Curls:
12kg 12x
15kg 10x
17kg 8x
20kg 6x
Liegestütz normal:
0kg 20x
0kg 20x
25kg 20x
ependinom
06.10.2008, 16:35
wow das sind echt nette werte so von den kg zahlen her ...
da bin ich glatt son bisl neidisch (bis auf beine ;D)
jaja die Beine, die werde ich nun ja auch stärker ins programm nehmen, wollte mich da jetzt erst mal rantasten, da ich die Beine, wie ich ungern zugebe venachlässigt habe und nur ab und an laufen gegangen bin.
Aber unsere Beinpresse geht nur bis 190kg, also werde ich wohl oder übel bald auf Kniebeuge umsteigen und Beinstrecker geht au nur bis 90kg, wo ich ja schon am maximum bin-.-
Werde dann am Mittwoche mal Kniebeuge probieren^^
ependinom
06.10.2008, 16:59
Aber unsere Beinpresse geht nur bis 190kg
bist du auch in sonem wellnessladen wie ich ? :P
muss vorher imemr kniebeuge und so machen damit das reicht xD
ja so nem wellness dreck, wie ich es nenne...
aber besser als nichts.
Dann wird halt mit Kniebeuge abhilfe geschaffen^^
08.10.2008 Schulter/Beine
Nackendrücken: muss ich an er Maschiene machen, gefällt mir aber nicht, suche eine alternative
35kg 12x
45kg 10x
55kg 8x
65kg 3x
Nackendrücken mit Kurzhanteln: habe ich mich ein bisschen verschätzt
20kg 12x
20kg 10x
22kg 8x
22kg 4x
Seitenheben: werde da als max Gewicht 10kg nehmen weil die Ausführung da einfach sauberer aussieht
07kg 12x
08kg 10x
10kg 8x
10kg 6x
Kniebeuge: habe es jetzt mal probiert um die muskeln auszupowern da die Beingeräte zu wenig Gewicht haben (da geht auf jedenfall noch mehr, habe mich erst mal nicht getraut die 80kg zu machen, vielleicht nächstes mal)
50kg 12x
60kg 10x
70kg 8x
70kg 8x
Beinstrecker: wie gesagt max Gewicht ist 90kg-.-
70kg 12x
80kg 10x
85kg 8x
90kg 8x
Beinpresse:
110kg 12x
120kg 10x
140kg 8x
160kg 8x
Liegestütz weit:
0kg 20x
10kg 20x
25kg 20x
Mein Schultertraining gefällt mir nicht wirklich, hat jemand gute Übungen?
Am besten freie Übungen, wegen der Haltemuskulatur!!!
ependinom
08.10.2008, 16:54
frontdruecken 3x8
seitheben 3x12
aufrechtes rudern 3x12
dankeschön, werde ich beim nächsten Schulter/Beine Tag versuchen :)
10.10.2009 Brust/Trizeps
Bankdrücken: lief heute echt schlecht-.-
62,5kg 12x
72,5kg 10x
82,5kg 7x
82,5kg 7x
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
22,5kg 12x
25kg 10x
27,5kg 8x
30kg 7x
Fliegende:
12,5kg 12x
15kg 10x
17,5kg 10x
20kg 8x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 9x
35kg 7x
Sz hinterm Kopf hochdrücken, im liegen:
17kg 12x
22kg 10x
27kg 8x
32kg 6x
Dips aufgelegt:1 satz mit gewichtsreduzierung
40kg 20x
20kg 8x
0kg 4x
Dips vorgebeugt:
0kg 12x
2kg 10x
4kg 8x
6kg 7x
Fazit der vergangenen Trainingstage:
Wie ich in meinem Log sehe sind an den jeweiligen Trainingstagen oft andere Übungen.
Das werde ich nun ändern da ich diese Übungen hier gut finde und ich werde den Brust/Trizeps Tag so lassen.
Und ich werde nun nur noch Mo Mi Fr trainieren, da ich, wie ich gemerkt habe mehr Pause brauche um mich vom Brust/Trizeps Tag zu erholen und das Wochenende werde ich komplett zue erholung nutzen.
So hoffe ich wieder die volle Power an den jeweiligen Trainingstagen aufbringen zu können und mich so zu steigern, denn weniger ist häufig mehr. :)
13.10.08 Rücken/Bizeps
KLimmzug weit:
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 8x
0kg 6x
Latziehen: mache ich nun nicht mehr in den Nacken, sondern zur Brust, deshalb sind die Gewichte kleiner geworden
45kg 12x
55kg 10x
60kg 6x
65kg 4x
Rudern Kurzhanteln:
24kg 12x
26kg 10x
28kg 8x
30kg 8x
Klimmzug eng:
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 7x (Beine angehoben)
0kg 5x
0kg 3x
Scott-Curls: da sind neue Stangen, wusste deshalb zu anfang nicht wie schwer die Stange ist, deshalb sind die gewichte ein bisschen schwerer
22,5kg 12x
27,5kg 10x
35kg 8x
40kg 4x
Konzentration-Curls:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 7x
20kg 4x
Fazit des Rücken/Bizep Tages:
Auch da habe ich immer wieder andere Übungen verwendet und bin zu dem Entschluss gekommen, es nun so die nächste Zeit durchzuziehen wie ich es heute getan habe!
Ich werde die Gewichte beim Latziehen ein bisschen runter nehmen um die Ausführung sauberer zu machen, dasselbe gilt für die Scott-Curls und eventuell für die Konzentration-Curls.
Jedoch muss ich sagen das mir die Übung Rudern einhändig nicht so wirklich zusagt, die würde ich eventuell noch gerne durch eine andere Übung ersetzten... vielleicht Rudern vorgebeut, weil ich beim einhändigen Rudern den Latissimus nicht wirklich spüre, das gilt aber auch bei den anderen Übungen, das ich ihn nicht so spüre, wie ich es gerne wollte.
15.10.2008 Schulter/Beine
Frontdrücken: habe ich jetzt getestet, gefällt mir eigentlich ganz gut, nur habe ich das Gewicht zu schwer gewählt-.-
45kg 12x
55kg 9x
55kg 7x
60kg 4x
Seitenheben:
04kg 12x
06kg 10x
08kg 8x
10kg 6x
Aufrechtes Rudern: bin begeistert von der Übung
22,5kg 12x
25kg 10x
27,5kg 8x
30kg 6x
Kniebeuge: wie ich mir gedacht habe, ein bisschen übung udn dan klappt das auch mit den Kniebeugen^^
40kg 12x
50kg 10x
60kg 8x
70kg 8x
80kg 7x
90kg 4x
Beinstrecker: wars ehr ausgepowert vonden Kniebeugen
65kg 12x
75kg 10x
85kg 7x
95kg 5x
Beinpresse:
100kg 12x
120kg 10x
140kg 8x
160kg 7x
180kg 5x
Seitenheben gehalten: nochmal zu auspowern
10kg 12sec halten
10kg 10sec halten
10kg 8sec halten
Fazit zum Schulter/Bein Tag:
Es lief eigentlich ganz gut, bin zufriedener was das Schultertraining angeht mit den neuen Übungen, jedoch habe ich immer noch ein Problem.
Ich merke den Deltamuskel nicht so richtig, deshalb habe ich das spezielle Seitenheben nochmal gemacht, was eigentlich gut geholfen hat, denn da habe ich ihn gut gespürt. Was Beine angeht lief es auch ganz gut, ich denke die Gewichtssteigerung sagt alles^^
17.10.2008 Brust/Trizeps
Bankdrücken:
62,5kg 12x
72,5kg 10x
82,5kg 7x
87,5kg 4x
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
22kg 12x
24kg 10x
28kg 10x
30kg 8x
Fliegende:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 10x
20kg 8x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 10x
35kg 8x
Sz hinterm Kopf hochdrücken, im liegen:
17kg 12x
22kg 10x
27kg 10x
32kg 8x
Dips aufgelegt:1 satz mit gewichtsreduzierung
40kg 20x
20kg 8x
0kg 3x
Anmerkung:
Beim letzten Brust training dachte ich es lief mit dem Bankdrücken schlecht, nun kann es natürlich daran liegen das ich meine pausen zwischend en sätzen drastisch reduziert habe, statt damals nach gefühl (3-4min) jetzt mit einer Stopuhr 80-90sec, jedoch konnte ich mich sonst überall ein bisschen steigern. Hoffe das klappt bald besser mit dem Bankdrücken.
Ich werde wohl beim Bankdrücken 55/65/75/85 kg nehmen müssen, weil 90kg einfach noch zu schwer ist.
(habe leider nicht immer einen Trainingspartner zur verfügung-.-)
20.10.08 Rücken/Bizeps
KLimmzug weit:
0kg 12x (Beine angehoben)
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 8x
0kg 8x
Kreuzheben: will das jetzt durch Rudern einhändig ersetzten
50kg 12x
60kg 10x
80kg 10x
100kg 8x
Latziehen zur Brust: keine ahnung warum das auf einmal so gut lief
35kg 12x
45kg 10x
55kg 10x
65kg 10x
Klimmzug eng:
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 8x
0kg 6x
Curls mit Langhantel im stehen: die Bank für Scott-Curls war die ganze zeit besetzt
17kg 12x
27kg 10x habe ausversehen 5er Scheiben statt 2,5er druf getan Oo
32kg 8x
37kg 5x
Konzentration-Curls:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 8x
20kg 6x
22.10.2008 Schulter/Beine
Frontdrücken:
30kg 15x
40kg 12x
50kg 10x
60kg 7x
Aufrechtes Rudern:
22,5kg 12x
25kg 10x
27,5kg 8x
32,5kg 8x
Seitenheben:
04kg 12x
06kg 10x
08kg 8x
10kg 6x
Kniebeuge:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 8x
90kg 8x
Beinstrecker:
65kg 12x
75kg 10x
85kg 7x
95kg 5x
Beinpresse: 190Kg ist das max Gewicht in dem Studio
120kg 12x
140kg 10x
160kg 8x
180kg 8x
190Kg 6x
Seitenheben gehalten: nochmal zum auspowern
10kg 12sec halten
10kg 10sec halten
10kg 8sec halten
10kg 6sec halten
24.10.2008 Brust/Trizeps
Bankdrücken:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 10x
90kg 5,5x
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
24kg 12x
26kg 10x
28kg 9x
30kg 7x
Fliegende:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 10x
20kg 9x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 10x
35kg 9x
Sz hinterm Kopf hochdrücken, im liegen:
17kg 12x
22kg 10x
27kg 10x
32kg 8x
Dips aufgelegt:1 satz mit gewichtsreduzierung
40kg 20x
20kg 8x
0kg 3x
27.10.08 Rücken/Bizeps
KLimmzug weit in den Nacken:
0kg 12x (Beine angehoben)
0kg 12x (Beine angehoben)
0kg 8x
0kg 6x
Kreuzheben:
60kg 12x
70kg 10x
90Kg 10x
110kg 6x
Latziehen:
50kg 12x
60kg 10x
70kg 7x
80kg 3x
Klimmzug eng:
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 8x (Beine angehoben)
0kg 6,5x
0kg 5,5x
Scott-Curls:
22kg 12x
27kg 10x
32kg 7,5x
37kg 4,5x
Konzentration-Curls: konnte nicht mehr, war so kaputt gewesen
14kg 12x
16kg 10x
29.10.2008 Schulter/Beine
Frontdrücken:
30kg 12x
40kg 10x
50kg 10x
60kg 8x
Aufrechtes Rudern:
22,5kg 12x
25kg 10x
27,5kg 10x
32,5kg 10x
35Kg 9x
Seitenheben:
04kg 12x
06kg 10x
08kg 8x
10kg 6x
Kniebeuge:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 10x
90kg 8x
Beinstrecker:
65kg 12x
75kg 10x
85kg 8x
95kg 7x
Beinpresse:
120kg 12x
140kg 10x
160kg 10x
180kg 8x
Seitenheben gehalten: nochmal zum auspowern
10kg 12sec halten
10kg 10sec halten
10kg 8sec halten
10kg 6sec halten
31.10.2008 Brust/Trizeps
Bankdrücken:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 10x
90kg 4,5x +2 halbe
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
22kg 12x
24kg 10x
28kg 9x
30kg 7x
Fliegende:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 10x
20kg 8x
Kabeldrücken:
20kg 12x
25kg 10x
30kg 10x
35kg 10x
40kg 5x
Sz hinterm Kopf hochdrücken, im liegen:
17kg 12x
22kg 10x
27kg 10x
32kg 8x
Dips aufgelegt:1 satz mit gewichtsreduzierung
40kg 20x
20kg 7x
0kg 3x
Anmerkung:
Ich kann nun das Gewicht bei Kabeldrücken erhöhen da ich nun 12/10/10/10 schaffe.
03.11.08 Rücken/Bizeps
KLimmzug weit in den Nacken: habe endlich en Gürtel um mit Gewicht zu arbeiten
10kg 10x (Beine angehoben)
20kg 5x (Beine angehoben)
10kg 8x
10kg 5x
Kreuzheben:
60kg 12x
70kg 10x
90Kg 10x
110kg 4x
Latziehen:
50kg 12x
60kg 10x
70kg 10x
80kg 5x
Klimmzug eng:
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 10x (Beine angehoben)
0kg 9x
0kg 6x
Scott-Curls:
22kg 12x
27kg 10x
32kg 10x
37kg 6x
Konzentration-Curls:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 8x
20kg 6x
05.11.2008 Schulter
Frontdrücken:
30kg 12x
40kg 10x
50Kg 10x
60kg 5,5x
Aufrechtes Rudern:
25kg 12x
30kg 10x
32,5Kg 10x
35Kg 10x
37,5Kg 7x
Seitenheben:
04kg 12x
06kg 10x
08kg 10x
10kg 6,5x
Seitenheben gehalten: nochmal zu auspowern
10kg 12sec halten
10kg 10sec halten
10kg 8sec halten
10Kg 6sec halten
Beintraining musste ich ausfallen lassen, da ich am Montag sehr viel laufen war und ich sehr starken Muskelkater hatte und gestern+heute Sprungdienst war.
07.11.2008 Brust/Trizeps
Bankdrücken:
60kg 12x
70kg 10x
80kg 10x
90kg 6x
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
22kg 12x
24kg 10x
28kg 10x
30kg 7x
Fliegende:
14kg 12x
16kg 10x
18kg 10x
20kg 8x
Kabeldrücken:
25kg 12x
30kg 10x
35kg 10x
40kg 5x
Sz hinterm Kopf hochdrücken, im liegen:
17kg 12x
22kg 10x
27kg 10x
32kg 8x
Anmerkung:
Die nächste Woche wird komplett pause gemacht um micht volkommen zu regenerieren und mit voller Power meinen neuen Trainingsplan zu beginnen.
(hoffe die nächste Woche geht schnell rum^^)
heute endlich mal wieder trainieren, nach einer Woche pause und Trainingsplan wechsel:
Brust/ Bizeps am 17.11.08
Bankdrücken:
60Kg 8x
70Kg 8x
80Kg 8x
90Kg 5x + 3 mit hilfe
Schrägbankdrücken mit Kh:
24Kg 8x
28Kg 8x
32Kg 7x
Flys:
12Kg 8x
16Kg 8x
Scott-Curls:
27Kg 8x
32Kg 8x
37Kg 8x
42Kg 4x (mach eig nur 3 sätze, wollt aber sehen was möglich ist)
Kabelziehen: ( habe mich bei der ganzen Übung übernommen, muss da ein bisschen mit den Gewichten runter, vermutlich weil die Scott-Curls schon so reingerhauen haben)
25Kg 8x
30Kg 7x
35Kg 5x
Anmerkung:
Das Training war total geil, hatte übelst Freude dran, denn die trainingsfreie Woche war irgendwie die Hölle für mich.
Ich mache nun max 8 Wdhs. und binn mal gespannt wie sich das alles entwickelt, meine Pausen habe ich erhöht von ca 90 sec auf knapp 2 min.
Sollte ich wieder 90 sec pause machen, oder 2min?
Beine/ Bauch am 18.11.08
Kniebeuge:
70Kg 8x
80Kg 8x
90Kg 8x
100Kg 6x
Beinstrecker:
75Kg 8x
85Kg 8x
95Kg 8x
Beinpresse:
160Kg 8x
170Kg 6x
Beinheben:
0Kg 15x
0Kg 15x
0Kg 15x
Boden Bauchübung:
2x 15x
Maschine:
20Kg 12x
25Kg 10x
30Kg 8x
Anmerkung:
War soweit ein gutes Training, auch wenn mir das Beintraining eigentlich keinen spass macht, aber naja,w as sein muss, muss sein.
Rücken/ Trizeps am 21.11.08
Kreuzheben:
40Kg 15x
90Kg 8x
100Kg 8x
110Kg 7x
Klimmzug in den Nacken: hab mich da ein bisschen übernommen
10Kg 7x
10Kg 5x
10Kg 4x
Rudern:kann das Gewicht noch gut steigern
30Kg 8x
50Kg 8x
French Press:normal nur 3 Sätze, aber der 3. Satz ging noch ganz gut 8x
27Kg 8x
32Kg 8x
37Kg 8x
42Kg 5x
Kabeldrücken:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 6x
Anmerkung:
training lief ganz gut, jedoch habe ich mich bei den Klimmzügen vergriffen, normal in den nacken is schwerer als beine angehoben, das muss ich nun berücksichtigen und das Gewicht runterschrauben, also 0Kg, 5Kg und danach als 3. Satz 10Kg
und bei der French Press erhöhe ich das Gewicht ein bisschen.
Schulter/ Nacken am 22.11.08
Nackendrücken im stehen:
20Kg 15x
30Kg 8x
40Kg 8x
50Kg 6x
Aufrechtes Rudern, etwas weiterer Griff:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 6x
Seitenheben vorgebeugt:
4Kg 8x
4Kg 8x
6Kg 6x
Shrugs mit Kh:
30Kg 8x
34Kg 8x
38Kg 6x
Frontheben:
12Kg 8x
14Kg 6x
zusatz:
Seitenheben, nur in der oberen stellung halten:
6Kg 10sec
8Kg 10sec
10Kg 10sec
Anmerkung:
das training hat echt spass gemacht, die übungen gefallen mir auch, jedoch weiss ich nicht ob das vielleicht zuviele übungen waren, da Schulter/ Nacken ja keine so großen Muskeln sind.
Seitenheben vorgebeugt, habe ich die 4Kg lieber nochmal gemacht, wege der Ausführung, hat aber gepasst, normal nur 2 Sätze.
Brust/ Bizeps am 24.11.08
Bankdrücken:
60Kg 8x
70Kg 8x
80Kg 8x
90Kg 7x + 1 mit hilfe
Schrägbankdrücken mit Kh:
24Kg 8x
28Kg 8x
32Kg 7x
Flys:
12Kg 8x
16Kg 8x
20Kg 5x
Scott-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 7x
Kabelziehen:
20Kg 8x
25Kg 8x
30Kg 7x
Anmerkung:
das training war voll geil, jedoch kam mir das ein bisschen kurz vor... ca 45min, ob ich vielleicht zu kurze Pausen mache,mit 90sec??
vielleicht klärt mich wer auf, wie lange man Pause zwischen den Sätzen machen sollte.*help*
Beine/ Bauch am 26.11.08
Kniebeuge:
70Kg 8x
80Kg 8x
90Kg 8x
100Kg 5x
Beinstrecker:
75Kg 8x
85Kg 8x
95Kg 8x
Beinpresse:
160Kg 8x
170Kg 8x
180Kg 6x
Beinheben:
0Kg 15x
0Kg 15x
0Kg 15x
Boden Bauchübung:
2x 15x
Maschine:
20Kg 12x
25Kg 10x
30Kg 8x
Anmerkung:
das übliche, ich hasse Beintraining, aber naja durchgezogen, bei den Kniebeugenw ar ich nicht so gut drauf, keine Ahnung warum, rest ging ganz normal
Rücken/ Trizeps am 28.11.08
Kreuzheben:
40Kg 12x
90Kg 8x
100Kg 8x
110Kg 7x
120Kg 0,5x toller versuch, hatte keine kraft mehr in den Fingern um das Gewicht zu halten
Klimmzug in den Nacken:
0Kg 8x
5Kg 5x
10Kg 3x
Rudern:
50Kg 8x
60Kg 8x
70kg 3x
French Press:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 7x
Kabeldrücken:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
Anmerkung:
absolut geiles training, geiler pump (kamen sogar einige Adern raus) bin total kaputt
Schulter/ Nacken am 29.11.08
Nackendrücken im stehen:
20Kg 15x
30Kg 8x
40Kg 8x
50Kg 7x
Aufrechtes Rudern, etwas weiterer Griff: musste abbrechen, weil ich irgendwie probmele mit meinem Handgelenk hatte
30Kg 8x
35Kg 4x
Seitenheben vorgebeugt:
4Kg 8x
6Kg 8x
6Kg 7x
Shrugs mit Kh:
30Kg 8x
34Kg 8x
38Kg 6x
Frontheben:
12Kg 8x
14Kg 6x
Anmerkung:
hatte probleme mit dem linken Handgelenk, es ist irgendwie rausgesprungen, total komisch, hab dann aufgehört, mal schauen ob es nächste Woche auch so ist, hoffe nicht!!!
Brust/ Bizeps am 01.12.08
Bankdrücken:
60Kg 8x
70Kg 8x
80Kg 8x
92,5Kg 5x + 2 mit hilfe
Schrägbankdrücken mit Kh:
24Kg 8x
28Kg 8x
32Kg 8x
Flys:
12Kg 8x
16Kg 8x
20Kg 8x
Scott-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 6x
Kabelziehen: falsch geschaut, bei den Gewichten-.-
25Kg 8x
30Kg 7x
30Kg 5x
Anmerkung:
wieder einmal geiles Training, gute fortschritte, geiler Pump, macht einfach unendlich viel spass, würde am liebern jeden Tag trainieren
Gewichte kann ich mal bei Schrägbankdrücken mit Kh mal erhöhen und auch mal bei den Flys
Beine/ Bauch am 03.12.08
Kniebeuge:
70Kg 8x
80Kg 8x
90Kg 8x
100Kg 8x
Beinstrecker:
75Kg 8x
85Kg 8x
95Kg 9x
Beinpresse:
160Kg 8x
170Kg 8x
180Kg 6x
Beinheben:
0Kg 15x
0Kg 15x
0Kg 15x
Boden Bauchübung:
2x 15x
Maschine:
20Kg 12x
25Kg 10x
30Kg 10x
35Kg 8x
Anmerkung:
gutes training, mit den Beinen hats auch ganz gut hingehauen, tolle sache
Rücken/ Trizeps am 05.12.08
Kreuzheben:
40Kg 15x
75Kg 8x
95Kg 8x
105Kg 8x
115Kg 4,5x
Klimmzug in den Nacken:
0Kg 8x
5Kg 8x
10Kg 4,5x
Rudern:
50Kg 8x
60Kg 8x
70Kg 5x
French Press:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
Kabeldrücken:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
40Kg 4x
Anmerkung:
kann meine Arme nicht mehr bewegen, also heute hats gut reingehaun, hat echt spass gemacht und ich habe beim Kreuzheben mal das Gewicht erhöht, naja, war halt schwerer :D ging aber trotztdem
Brust/ Bizeps am 08.12.08
Bankdrücken:
60Kg 8x
70Kg 8x
80Kg 8x
92,5Kg 6x + 2 mit hilfe
100Kg 1x+3 mit hilfe
Schrägbankdrücken mit Kh:
26Kg 8x
30Kg 7x
34Kg 4x
Flys:
14Kg 8x
18Kg 7x
20Kg 4x
Scott-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 8x
42Kg 3x
Kabelziehen:
20Kg 8x
25Kg 8x
30Kg 5x
Anmerkung:
sehr anstrengendes training, habe beim Bankdrücken mal 100Kg zum schluss versucht und bei Scott-Curls 42Kg, mann muss ja wissen wo man steht :D
Rücken/ Trizeps am 12.12.08
Kreuzheben:
40Kg 12x
90Kg 6x
100Kg 6x
110Kg 6x
120Kg 2x
Klimmzug in den Nacken:
0Kg 8x
5Kg 8x
10Kg 5x
Rudern:
50Kg 8x 60Kg 8x
70kg 6x
French Press:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
Kabeldrücken:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
Schulter/ Nacken am 14.12.08
Nackendrücken im stehen:
20Kg 15x
30Kg 8x
40Kg 8x
50Kg 7x
Aufrechtes Rudern, etwas weiterer Griff:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 6x
Seitenheben vorgebeugt:
4Kg 8x
6Kg 8x
6Kg 8x
Shrugs mit Kh:
30Kg 8x
34Kg 8x
38Kg 6x
Frontheben:
12Kg 8x
14Kg 8x
15.12.2008 Brust/Trizeps
Bankdrücken:keine ahnung was los war, no power
60kg 12x
70kg 8x
80kg 8x
95kg 3x+1 mit hilfe
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
26kg 8x
30kg 8x
34Kg 7x
Fliegende:
14kg 8x
18kg 8x
22kg 4x
SZ-Curls:
30Kg 8x
35Kg 8x
40Kg 5x
Kabeldrücken:
20Kg 8x
25Kg 8x
30Kg 6x
Anmerkung:
Keine power im training-.-
So, ich denke ich sollte mein log wieder nutzen, diese Woche beginne ich mit einem Kraftplan 5x5
Kreuzheben 110Kg 5*5 geschafft
T-Hantelrudern 60Kg 10/10/8
Langhantelrudern 60Kg 5*5 geschafft
Klimmzug zur Brust 8/6/4
Langhantelcurls 27,5 Kg 8/8/8
Kurzhantelcurls 10Kg 10/10/10
Negativ Konzentrationscurls 22Kg 8/6/6/4
Kabelcrunches 5Kg 10
3,75Kg 12/12/10
Frage: Woher bekommt Ihr euer Magnesium für die Hände??
Brust/Trizeps
Bankdrücken 80: 5*5
Schrägbankdrücken an der MUltipresse 65Kg: 8/7/6
Negative Fliegende 14Kg 12/12/12
im Supersatz mit Liegestütze (oberkörper erhöht)
Bankdrücken (leider multipresse) 50Kg: 8/8/6
French Press 27,5Kg: 8/8/8
Kabeldrücken mit dem Seil 20Kg: 10/9/9
Beine/Waden/Schultern/Nacken
Kniebeuge 85Kg 5*5
Frontkniebeuge an der MUltipresse 60Kg 12/12/12
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Beinstrecker 70Kg 8/8/8
Wadenheben mit Kurzhanteln 38Kg 20/20/20
Langhantelschulterdrücken 30Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 32,5Kg 8/8/8
Kurzhantel-Seitenheben 7Kg 10/10/10/10
Kurzhantel-Shrugs 38Kg 8/8/8/8
Handgelenkcurls sitzend 30Kg 8/8/8/8
Kabelcrunches 3,75Kg 12/12/12/12
sonstige Bauchübungen
Rücken/Bizeps
Kreuzheben 112,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 50Kg 10/10/10
Langhantelrudern 60Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 8/5/3
Langhantelcurls 30Kg 8/8/8
Kurzhantelcurls 10Kg 10/10/10
negative Konzentrationscurls 22Kg 8/8/6/6
Brust/Trizeps sperling studio deshalb teils andere gewichte
Bankdrücken 82,5Kg 5*5
Schrägbankdrücken an der Multipresse: 55Kg 8/8/7
Negative Kurzhantel-Fliegende 14Kg 12/12/11
im Supersatz mit Liegestütze, oberkörper erhöht 3* versagen
Enges Bankdrücken 50Kg 8/8/8
French Press 30Kg 8/8/7
Kabeldrücken mit dem Seil: 40Kg 10/10/10
Beine/Waden/Schultern/Nacken
Kniebeuge 87,5Kg 5*5
Frontkniebeuge an der Multipresse 60Kg 12/12/12
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Wadenheben 240Kg 10/10/10
Langhantelschulterdrücken 40Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 30Kg 8/8/8
Kurzhantel-Seitenheben 7Kg 10/10/10/10
Kurzhantel-Shrugs 38Kg 8/8/8/8
Handgelenkcurls sitzend 30Kg 8/8/8/8
burton4tw
19.05.2009, 21:17
sind negative fliegende "besser" als normale oder wo liegt denn da der unterschied ?
besser würde ich nicht sagen, der schwerpunkt verlagert sich emhr auf die "untere"Brust, vergleichbar mit negativen Bankdrücken
burton4tw
19.05.2009, 21:22
dankeschön :daumen:
Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 115Kg 5*5
T-Hantelrudern 60Kg 10/10/10
Langhantelrudern 62,5Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 8/4/2
Langhantelcurls 30Kg 8/8/8
Kurzhantelcurls 10Kg 10/10/10
Negativ Konzentrationscurls 22Kg 8/8/6/6
Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Beinheben 12/12/12
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 85Kg 5*5
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 7/5
40Kg 5x
Negative Kurzhantel Fliegende 14Kg 12/12/12
im Supersatz mit Liegestütze oberkörper erhöht 3*versagen
Bankdrücken im engen Griff 52,5Kg 8/7/6
French Press 30Kg 8/8/8
Kabeldrücken mit dem Seil 45Kg 10/10/9
Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Beinheben 12/12/8
Beine/Waden/Schulter/Nacken/Bauch
Kniebeuge 90Kg 5*5
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Frontkniebeuge an der Multipresse 40Kg (anderes studio) 12/12/12
Beinstrecker 70Kg 8/8/8
Wadenheben 270Kg 10/10/10
Schulterdrücken 42,5Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 32,5Kg 8/8/8/6
Seitenheben 7Kg 10/10/10/8
Kurzhantel Shrugs 40Kg 8/8/8/8
Handgelenkcurls 35Kg 8/8/8/8
Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Beinheben 12/12/8
Rücken/Bizeps
Kreuzheben 117,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 62,5Kg 10/10/10
Langhantelrudern 65Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 9/4/3
Langhantelcurls 32,5Kg 8/8/6
Kurzhantelcurls 12Kg 10/10/9
Negative Konzentrationcurls 22Kg 10/10/7/7
Brust/Trizeps/Bauch
Bankdrücken 90Kg 5*5
Schrägbankdrücken an der Multipresse 65Kg 8/7/5
Reduktionssatz 40Kg 8x
Negative Kurzhantel-Fliegende 16Kg 12/11/9
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht 3*versagen
Enges Bankdrücken 52,5Kg 8/7/5/5
French Press 32,5Kg 8/7/5
Trizepsdrücken mit dem Seil 20Kg 10/10/10
Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Russische Drehung 10Kg 10/10/10
Beine/Schultern
Kniebeuge 95Kg 5*5
Beinpresse 150Kg 8/8/8
Beinstrecker 70Kg 8/8/8
Schulterdrücken 47,5Kg 5*5
Aufrechtes Rudern 32,5Kg 8/8/8/8
Seitenheben 8Kg 10/9/8/7
Hatte auf einmal ein stechen im unteren Rücken, hoffe es ist nichts ernstes, werde morgen erst mal zum Truppenarzt gehn und mich da röntgen lassen.
Weil es zieht net am Muskel, sondern weiter innen auf der rechten Seite.
Son scheiss man-.-
Hatte auf einmal ein stechen im unteren Rücken
Hatte ich auch schon das ein oder andere mal. Du hast dir sehr Wahrscheinlich einen Nerv im Wirkel geklemmt. Kommt wenn man nicht den Rücken sauber Gerade hält beim Beugen... ist eig, nichts schlimmes geht innerhalb von paar Tagen weg.
Naja, kannst aber auch zum Truppenartzt - sicher ist sicher!
ich habe das gefühl das ich beim beugen meinen oberkörper zu weit nach vorn lehne....
Wenns geht, mach doch mal ein Video davon, dann kann man dich beraten.
Sonst nen erfahren Trainier vor ort fragen ;)
sobald ich die möglichkeit dazu habe, mach ich das au
nach meiner verletzung endlich wieder training woohoo
Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 122,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/10
Langhantelrudern 70Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 9/4/3
Langhantelcurls 32,5Kg 8/6/4
Kurzhantelcurls 12Kg 10/10/10
Negative Konzentrationcurls 26Kg 6/6/5/5
Kebelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/10/8
ich glaube die sz stange ist ein bisschen schwerer in dem neuen studio, hab nämlich en neues weil ich in ne neue Kaserne versetzt wurde, oder ich bin zu schwach^^
Brust/Trizeps
Bankdrücken 94Kg 5/5/5/4/3
Schrägbankdrücken an der Multipresse 40Kg 8/8/8
Negative Fliegende 16Kg 12/10/8
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht
Bankdrücken im engen Griff 50Kg 8/6/4
French Press 32,5Kg 8/7/5
Kabeldrücken mit dem Seil 20Kg 10/10/10
Problem was ich im neuen studio habe, es gibt für die Olympiastange keine 1,25er Gewichte, und da ich das 5x5 System mache, ist es scheisse jedesmal um 5Kg statt 2,5Kg zu erhöhen... hat wer ne idee... vielleicht selbst ein 1,25er paar zu kaufen und mitzunehmen?
Beine(beschränkt)/ Schultern/Bauch
Beinpresse 140Kg 8/8/8
Beinstrecker 85Kg 8/8/8
Wadenheben 105Kg 15/15/15
Schulterdrücken 50Kg 5/5/5/5/4
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 7,5Kg 10/10/10/9
Kurzhantek Shrugs 40Kg 8/8/8/8
Handgelenkcurls 50Kg 10/10/10/10
Kabelcrunches 5Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Russische Drehung 10/10/10
Planke 3+30sec
Seitliche Planke 2*30Sec
Nescient
04.06.2009, 19:25
ich glaube die sz stange ist ein bisschen schwerer in dem neuen studio, hab nämlich en neues weil ich in ne neue Kaserne versetzt wurde, oder ich bin zu schwach^^
Wo brauchst du eine SZ Stange?!
Sz Benutzte ich für Langhantencurls und French Press!
Nescient
04.06.2009, 19:38
Laut Rippetoe sind Sz Curls scheinbar nicht annähernd so effektiv wie normale LH Curls. Für French Press dagegen soll sich die Sz Stange wiederrum sehr gut eignen.
ach ist das tatsächlich so?, wusste ich garnet!!!
sieht das noch wer so oder machen viele curls mit Sz???
Nescient
04.06.2009, 19:47
Das kannst du auch selber ganz leicht testen. Nimm erst die Sz- Stange in die Hand so das dein Bizeps angespannt ist. Dann nimmst du die normale LH und wirst sehen das dein Bizeps stärker kontrahiert. ;-)
Ich würds mit SZ machen wegen den Handgelenken. Hab sie aber auch noch nie mit ner geraden LH gemacht, von daher weiß ich nicht, wie meine Handgelenke das finden.^^
Nescient
04.06.2009, 19:50
Ich würds mit SZ machen wegen den Handgelenken. Hab sie aber auch noch nie mit ner geraden LH gemacht, von daher weiß ich nicht, wie meine Handgelenke das finden.^^
Wo steht das die schonender sind für die Handgelenke? Leuchtet mir irgendwie nicht ein.
Aufgrund der natürlicheren Haltung.
Ich bin auch von SZ auf normale LH umgestiegen. Gefällt mir auch deutlich besser! Bei den SZ-Curls hatte ich das Gefühl nicht stärker zu werden. Seit den LH-Curls geht das ganz gut. :mrgreen: "Oldschool is the best school."
Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 125Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/8
Langhantelrudern 70Kg 5*6
Klimmzüge zur Brust 8/4/2
Langhantelcurls 32,5Kg 8/8/6
Kurzhantelcurls 12,5Kg 10/10/8
Negative Konzentrationcurls 25Kg 8/8/6/6
Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/8
Hängendes Beinheben 12/12/8
Russische Drehung 10/10/10
Planke 4*30sec
seitliche Planke pro Seite 2*30sec
Brust/Trizeps
Bankdrücken 95Kg 5*5 (juhu geschafft)
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/8/8
Fliegende 17,5Kg 12/12/11
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht
Bankdrücken im engen Griff 50Kg 8/8/8/8
French Press 32,5Kg 8/8/8
Kabeldrücken am Seil 22,5Kg 10/10/10
Beine(eingeschränkt), Schultern, Bauch
Beinpresse 150Kg 8
180Kg 8/8
Beinstrecker 105Kg 8/8/8
Wadenheben 105Kg 15/15/15
Schulterdrücken 50Kg 5/5/5/5/4
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 7,5Kg 10/10/10/10
Kurzhanten-Shrugs 40Kg 8/8/8/8
Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Irgendwie heute chronische Lustlosigkeit-.-
Rücken/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 127,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/10
Langhantelrudern untergriff 72,5Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust 9/4/3
Langhantelcurls (keine sz stange) 35Kg 8/6/4
Kurzhantelcurls 14,5Kg 10/8/6
Negative Konzentrationcurls 9/8/5/5
Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Planke 4*30sec
Seitliche Planke 2*30sec pro Seite
Brust/Trizeps
Bankdrücken 97,5Kg 5/5/4/3/2
Schrägbankdrücken an der Multipresse 55Kg 8/7/4
Fliegende 17Kg 12/12/10
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen
Bankdrücken im engen Griff 52,5Kg 8/8/8/8
French Press 35Kg 8/8/7
Kabeldrücken 25Kg 12/12/12
Beine/ Waden/ Schultern/ Bauch
Kniebeuge 97,5Kg 5*5 (endlich wieder)
Beinpresse 160Kg 8/8/8
Frontkniebeuge 50Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 8/8/8
Wadenheben 240Kg 10
270Kg 10
300Kg 8
Schulterdrücken 50Kg 5/5/5/5/4 (nächste mal also 45Kg)
Aufrechtes Rudern 37,5Kg 8/8/8/7
Seitenheben 10Kg 8/8/5
Bauchmaschine 105Kg 12/12/12/12
Rücken/ Bizeps/ Bauch
Kreuzheben 130Kg 5*5
T-Hantelrudern 67,5Kg 10/10/10
Langhantelrudern 75Kg 5*5
Klimmzüge zur Brust9/4/3
Langhantelcurls mit gerader Stange 35Kg 8/6/4
Kurzhantelcurls 14,5Kg 10
12Kg 10/10
Negative Konzentrationscurls 25Kg 8/8/5/4
Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Pranke 4* 30 sec
Seitliche Pranke 2* 30 sec je Seite
Brust/ Trizeps
Bankdrücken 97,5Kg 5/5/5/4/3
Schrägbankdrücken an der Multipresse 55Kg 8/6/4
Butterfly 70Kg 8/8/7
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen
Bankdrücken im engen Griff 55Kg 8/8/8/7
French Press 35Kg 8/8/7
Kabeldrücken 25Kg 12/12/12
Beine/ Waden / Schultern / Bauch
Kniebeuge 100Kg 5*5
Beinpresse 170Kg 8/8/8
Frontkniebeuge an der Multipresse 50Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 8/8/8
Wadenheben 270Kg 10/10/10
Schulterdrücken 45Kg 5*6
Aufrechtes Rudern 37,5Kg 8/8/8/7
Seitenheben 10Kg 8/8/6/4
Kabelcrunches 6,25Kg 12/12/12/12
Hängendes Beinheben 12/12/12
Pranke 4* 30 sec
Seitliche Pranke 2* 30 sec je Seite
mister man
20.06.2009, 21:39
wie oft trainierst du normalerweise?
ich habe genau die gleiche verteilung der muskelgruppen und geh immer 3 tage hintereinander dann 1 tag pause kann man das so machen oder is das zu wenig regeneration
Mo: TE1
Di:Frei
Mi:TE2
Do:Frei
Fr:Te3
Sa+So: Frei
wäre besser =) Tage kannste natürlich variieren ;)
mister man
20.06.2009, 21:52
aber reichen nich 3 ruhetage aus für einen muskel? wenn es zb so wäre
Mo: T1
Di:T2
Mi:T3 3 Tage pause zwischen den beiden T1
DO:Pause
Fr:T1
...
Bankdrücken 95Kg 5*5 (juhu geschafft)
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/8/8
Fliegende 17,5Kg 12/12/11
im Supersatz mit Liegestütze Oberkörper erhöht
Bankdrücken im engen Griff 50Kg 8/8/8/8
French Press 32,5Kg 8/8/8
Kabeldrücken am Seil 22,5Kg 10/10/10
Kreuzheben 127,5Kg 5*5
T-Hantelrudern 65Kg 10/10/10
Langhantelrudern untergriff 72,5Kg 5*5
Dafür das du fast meine körpergröße und meinen kfa hast
aber 10kg! weniger wiegst sind das richtig starke werte
besonders die 5x5 mit 95kg bankdrücken
und das 5x5 kreuzheben
mit 82kg hab ich das nich geschafft ....
wie lange tranierst du schon?
ich komm mir selbst voll schwach vor, aber das ist wohl bei vielen so.
also manchmal mache ich 1 tag pause, manchmal 2 können aber auch 3 werden, aber ich finde das passt bei mir, ich habe keine probleme damit
ich trainiere intensiv seit jetztem jahr september, muss dazu sagen das ich immer mehr gelernt habe udn mein training immer koordinierter und intensiver wird.
So heute war maximalkraftwert für kreuzheben dran, bin sehr enttäuscht über das ergebnis:
Kreuzheben 60Kg 10x
100Kg 5x
140Kg 3x
170Kg 1/1
180Kg habs zwar hoch geschafft(natürlich mit geradem rücken) aber net ganz hoch = Fail
Langhantelruder 75Kg 5/5
Klimmzüge zur Brust 10/4/3
Langhantelcurls 35Kg 8/7/6
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 15Kg 10/8/7
Konzentrations 20Kg 8x
22,5Kg 8x
25Kg 6x
Kabelcrunches 7,5Kg 12/12/8/8
Hängendes Beinheben 12/12/12
Nächstes Training wird Bankdrücken maxkraftversuch werden, wüscht mir glück, ziel ist 120Kg
Brust/ Trizeps / Bauch
Bankdrücken maxkraftversuch
Bankdrücken 60Kg 15x
80Kg 10x
90Kg 5x
100Kg 3x
110Kg 2x
120Kg 1x mit hilfe
110Kg 1x
Schrägbankdrücken an der Multipresse 50Kg 8/7/4
Fliegende an der Schrägbank 17,5Kg 12/9/8
im Supersatz mit Liegestütze 3*versagen
Bankdrücken im engen Griff 55Kg 8/8/8/7
French Press 35Kg 8/7/6
Kabeldrücken einhändig 11Kg 10/10/10
Kabelcrunches 7,5Kg 12/12/8/6
Hängendes Beinheben 2Kg 12/10/8
Beine/ Waden/ Schultern
Kniebeuge maxkraftversuch
Kniebeuge 60Kg 10x
90Kg 8x
110Kg 5x
130Kg 3x
140Kg 2x
Beinpresse 170Kg 8/8/8
Beinstrecker 105Kg 8/8/8
Wadenheben 105Kg 12/12/12
Schulterdrücken 40Kg 8/8/8
Aufrechtes Rudern 35Kg 8/8/8/8
Seitenheben 10Kg 8/8/8/8
So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg
bin nicht ganz zufrieden, besonders Bankdrücken hat mich sehr frustriert, hätte mit 120Kg minimum gerechnet-.-
So dies werde ich jetzt jedes halbe Jahr einmal durchziehen...
So die nächsten 4-6 Woche gibts wieder masseaufbau mit dem Brustprogramm, kombiniert mit einem speziellen Rückenprogramm.
Dannach gibts spezielle Bein, Arm pläne
So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg
Hammer :thumright:
weiter soo! =)
Heute beginne ich meinen neuen trainingsplan
2wochen 5er split, 2 wochen 4er, 2 wochen 3er, 2 wochen 2er und 2 wochen ganzkörper
quelle Flex Juli
Heute Brust, Bauch
Schrägbankdrücken 70Kg 8/8/9
Kh-Bankdrücken 27,5Kg 10/10/11
Neg. Kh-drücken 27,5Kg 10/10/9
Kh-Fliegende auf der Schrägbank 15Kg 15/14/12
Kabelziehen überkreuz 17,5Kg 15/15/13
Hängendes Beinheben 2,5Kg 12
5Kg 12/10
Schrägmuskel-Crunches 0Kg 20/20
2,5Kg 15/15
5Kg 12/12
Kabelcrunches 5Kg 4-.-
3,75Kg 5-.-
2,5Kg 15/15
Beine/ Waden
Kniebeuge 100Kg 8/8/8/8
Hackenschmidt-Kniebeuge 60Kg 10/10/10
Beinpresse 140Kg 10/10/10
Beinstrecker 80Kg 15/15/12
Rumänisches Kreuzheben 60Kg 10/10/10
Liegende Beinbeuger 50Kg 15/15/15
Stehendes Wadenheben an der Multipresse 120Kg 12x
150Kg 12x
180Kg 12x
Donkey-Wadenheben 105Kg 15/15/15
Sitzendes Wadenheben an der Multipresse 120Kg 20/20/20
Rücken
Klimmzüge zur Brust 0Kg12/8/5
Langhantelrudern 60Kg 8/8
65Kg 8x
Latziehen mit breitem Griff 60Kg 10/10/9
Sitzendes Kabelrudern 60Kg 10/10
65Kg 10x
Latziehen mit reversem Griff 40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
Pressdowns mit geraden Armen 20Kg 15x
25Kg 15x
30Kg 14x
habe heute echt wenig essen können, weil ich keine zeit hatte, von der arbeit aus, deshalb keine power gehabt...
So nun habe ich meine Maxkraftwerte ermittelt...
Kreuzheben 170Kg
Bankdrücken 110Kg
Kniebeuge 140Kg
Arsch! :motz: Nee, ernsthaft, schicker Werte.
Schulter/ Nacken Bauch
Lh-Schulterdrücken 45Kg 8/8/8
Kh-Schulterderücken 17,5Kg 10/10/10
Aufrechtes Rudern an der Multipresse 7,5Kg 10/10
10Kg 10x
Kh-Seitenheben 7,5Kg 12/12/12
Vorgebeugtes Kh-Seitebheben 5Kg 15/15/13
Langhantel-Schulterheben an der Multipresse 100Kg 8x
110Kg 8x
120Kg 8x
Kh- Schulterheben 35Kg 10/10
37,5Kg 10x
Crunches 5Kg 15x
10Kg 15x
15Kg 15x
V-Ups 0Kg 15x
2Kg 15x
4Kg 12x
Trizeps/ Bizeps /Unterarm
Bankdrücken im engen Griff 60Kg 8/8
70Kg 9x
Liegendes Trizepsstrecken 35Kg 8/8/8
Trizepsdrücken 25Kg 12/12
30Kg 12x
Einarmiges Kh-Strecken überkopf 7,5Kg 15/15/15/15
10Kg 15/15
Lh-Curls 35Kg 8/8/8
Scottcurls 32,5Kg 10/10/10
Schrägbank Kh-Curls 10Kg 12/12
12,5Kg 13x
Konzentrationcurls 17,5Kg 14/15/14/15/13/15
Lh-Handgelenkcurls 40Kg 12/12/12
Reverse Lh-Handgelenkcurls 40Kg 15/15/15
Brust/ Bauch
Schrägbankdrücken 70Kg 8/8
74Kg 8x
Kh-Bankdrücken 27,5Kg 10/10/10
Neg. Kh-Bankdrücken 25Kg 10/10/10
Kh-Fliegende auf der Schrägbank 12,5Kg 15/15/14
Kabelziehen überkreuz 17,5Kg 15/15/15
Hängendes Beinheben 5Kg 13
7,5Kg 11/9
Schrägmuskel-Crunches 5Kg 15/15/15/15/15/15
Kabelcrunches 2,5Kg 15/15/15
So mein Log wird nun weiter geführt, war alles sehr schwierig, jetzt kann ich wieder durchstarten
Brust/ Bauch
Bankdrücken:
90Kg 8x
90Kg 6x
80Kg 8x
80Kg 7x
Kh- Schrägbankdrücken 30°:
30Kg 8x
30Kg 8x
32,5Kg 7x
32,5Kg 5x
Butterfly:
60Kg 10x
60Kg 10x
60Kg 8x
50Kg 9x
Kabelziehen überkreuz:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
17,5Kg 12x
17,5Kg 10x
Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
Hängendes Beinheben:
5Kg 12x
5Kg 10x
5Kg 8x
3,75Kg 9x
Seitliche Crunches Links/ Rechts:
10/10
10/10
10/10
10/10
Ich hatte heute einen schweren arbeitstag, hatte echt keine power, hatte auch nicht die Zeit anständig zu essen.
oh,wie ich sehe hat sich was an deinem gewicht getan (2kg+)oder?
Haste immer noch deinen Ep mit erdnussbutter und fleisch ^^?
Bizeps/ Trizeps
Stehende Scottcurls:
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
Kh Curls:
12,5Kg 12x
12,5Kg 12x
12,5Kg 12x
Kabelhammercurls:
5Kg 15x
5Kg 15x
5Kg 15x
Konzentrationscurls Links/Rechts:
15Kg 15/15
15Kg 15/15
15Kg 15/13
Hammercurls:
10Kg 15x
10Kg 15x
10Kg 15x
Bankdrücken im reversem Griff:
40Kg 12x
40Kg 12x
50Kg 12x
French Press:
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
32,5Kg 12x
Kabelstrecken überkopf:
16Kg 12x
16Kg 12x
16Kg 12x
Liegendes Kabeltrizepsstrecken:
21Kg 12x
21Kg 12x
21Kg 12x
Kick Backs Links/Rechts:
10Kg 15/15
10Kg 15/15
10Kg 15/15
So trainign lief ganz gut, konnte mich mal rantasten was ich so packe, nächste Sitzugn wird wieder hart werden:
@Uarex: Ich habe leider eher abgenommen
zudem habe ich meinen Ep umgestellt, komplett:
frühstück:
200g Haferflocken 500ml Milch
Frühstück 2:
2x Sandwich( 2scheiben Brot, eine scheibe käse, 1 scheibe schinken, und Salami, gurken, tomaten etc)
Mittag:
200-250g Putenbrust mit 100g Reiswaffeln bzw 4 scheiben Brot(dazu obst,Salat)
vorm training ca 1700:
2x Sandwich
nach dem training = Abendessen:
*dasselbe wie mittag + 2 EL Walnussöl
kurz vorm pennen gehn:
500G Magerquark
Bin am überlegen ob ich mir noch shakes mache, bin sonst so bei knapp 4000kcal, mir eigentlich zu wenig
Mo: Brust/ Bauch
Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 12x
75Kg 6x
Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 8x
Butterfly:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 11x
40Kg 8x
Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 10x
Hängendes Beinheben:
12x
12x
12x
12x
Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
6,25Kg 10x
6,25Kg 7x
Di: Rücken/ Waden
Kreuzheben:
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 10x
130Kg 6x
T-Hantelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
Sitzendes Kabelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 11x
Knieendes Latziehen:
35Kg 12x
35Kg 12x
35Kg 12x
35Kg 12x
Stehendes Wadenheben an der MP:
130Kg 12x
140Kg 12x
150Kg 12x
160Kg 12x
Sitzendes Wadenheben an der MP:
130Kg 20x
130Kg 20x
130Kg 20x
130Kg 20x
Donkeys:(max gewicht)
4x 105Kg 15x
Mo: Brust/ Bauch
Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 12x
75Kg 6x
Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 8x
Butterfly:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 11x
40Kg 8x
Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 10x
Hängendes Beinheben:
12x
12x
12x
12x
Kabelcrunches:
6,25Kg 12x
6,25Kg 12x
6,25Kg 10x
6,25Kg 7x
biste im BD bischen schwächer geworden?
oh ja ich bin verdammt schwach geworden, durfte ja über 5 wochen nicht trainieren wiel meien rippen geprellt waren, dannach gings auch noch net richtig, jetzt darf ich wieder anfangen... aber das sind nur die ersten 2-3 wochen... hoffe ich
Do: Bizeps/ Trizeps/ Bauch
Langhantelcurls:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 10x
25Kg 12x
-->fang nun bei 22,5Kg an bis 30Kg
Abwechselnde Kh-Curls:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10kg 12x
12,5Kg 9x
Kabelhammercurls:
7,5Kg 12/12
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
10Kg 12/12
--> wird gestrichen in zukunft
Konzentrationscurls:
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 11/11
15Kg 6/6
hammercurls:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 8x
Bankdrücken im reversem Griff:
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 8x
French Press:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x --> vertan, egal :D
35Kg 6x
Trizepsdrücken am Seil:
15Kg 12x
20Kg 12x
20Kg 12x
15Kg 12x
Trizepsdrücken mit ner Hantel hinter dem Kopf:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 12x
--> wird ersetzt durch Kickbacks
Halteübung mittlere Partie:
3x 30 Sec
linke seite:
3x 30 Sec
rechte Seite:
3x 30 Sec
Fr: Beine/ Schultern
Kniebeuge: + 10Kg
60Kg 12x
70Kg 12x
80Kg 12x
90Kg 12x
Beinpresse:+ 10Kg
80Kg 12x
90Kg 12x
100Kg 12x
110Kg 12x
Beinstrecker:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
Beincurls: beginn bei 25Kg
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 10x
45Kg 5x
Kh-drücken:beginn bei 12,5Kg
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 10x
20Kg 6x
Aufrechtes Rudern an der Mp: beginn mit nackter stange
5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 10x
15Kg 6x
Seitenheben: 7,5Kg
5Kg 12x
5Kg 12x
5Kg 12x
6Kg 12x
Butterfly reverse:
5Kg 12x
5Kg 12x
5Kg 12x
6Kg 12x
--> wird ersetzt durch Nackendrücken
Mo. Brust/ Bauch
Bankdrücken:
60Kg 12x
65Kg 12x
70Kg 10x 2+ halbe
75Kg 5x +1 halbe
Reduktionssatz 60Kg 4x
Kh-Schrägbankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 9x
Fliegende:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 12x
Kh-Bankdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 5x
Reduktionssatz: 15Kg 5
Kabelcrunches:
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 12x
7,5Kg 7x
Hängendes Beinheben
12x
12x
12x
12x
Seitliche bauchmuskel übung
Di: Rücken/ Waden
Kreuzheben:
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 10x
130Kg 6x
T-Hantelrudern:
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
Latziehen:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 9x
Reduktionssatz: 30Kg 7x
Einhändiges Kh-Rudern:
12,5Kg 12/12
15Kg 12/12
17,5Kg 12/12
20Kg 12/12
22,5Kg 12/12
Stehendes Wadenheben an der MP:
120Kg 12x
130Kg 12x
140Kg 12x
150Kg 12x
160Kg 12x
Sitzendes Wadenheben an der MP:
120Kg 15x
120Kg 15x
120Kg 15x
150Kg 15x
Donkeys:(max gewicht)
4x 105Kg 15x
Do: Bizeps/ Trizeps/ Bauch
Langhantelcurls:
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 9x
Reduktionssatz: 22,5Kg 12x
Abwechselnde Kh-Curls sitzend 45°:
7,5Kg 12x
10kg 12x
12,5Kg 10x
15Kg 7x
Kabelziehen:
22,5Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 7x
Reduktionssatz 22,5Kg 10x
hammercurls:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
12,5Kg 8x
12,5Kg 7x
enges Schrägbankdrücken an der MP:(gewicht ohne stange)
20Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
35Kg 5x
Reduktionssatz 20Kg 12x
French Press:
25Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 7x
Reduktionssatz 20Kg 5x
Kabeltrizepsdrücken:
37,5Kg 12x
42,5Kg 12x
47,5Kg 12x
52,5Kg 7x
Reduktionssatz 22,5Kg 12x
Kickbacks:
4x 12,5Kg 12/12
Halteübung mittlere Partie:
3x 30 Sec
linke seite:
3x 30 Sec
rechte Seite:
3x 30 Sec
Mo: Brust/ Bauch
Kh-Bankdrücken:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 11x
Kh-Schrägbankdrücken 45°:
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 10x
25Kg 6x
Reduktionssatz: 17,5Kg 4x
Kh-Fliegende 15°:
7,5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 12x
17,5Kg 12x
Negativ Bankdrücken and er MP:(gewicht ohne stange)
20Kg 12x
30Kg 12x
40Kg 10x
50Kg 5x
Kabelcrunches:
4x 7,5Kg 12x
Hängendes Beinheben:
4 x12
Mi: Rücken/ Waden
Kreuzheben:
80Kg 15x
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 7x
T-Hantelrudern:
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
60Kg 9x
Latziehen:
30Kg 12x
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 9x
Reduktionssatz: 30Kg 12x
Einhändiges Kh-Rudern:
20Kg 12/12
20Kg 12/12 (ups vertan)
22,5Kg 12/12
25Kg 12/12
27,5Kg 11/11
Reduktionssatz:17,5Kg 12/12
Stehendes Wadenheben an der MP:
100Kg 12x
120Kg 12x
140Kg 12x
160Kg 12x
Sitzendes Wadenheben an der MP:
4x 120Kg 12x
Donkeys:(max gewicht)
3x 105Kg 15x
105Kg 12x
Do: Bizeps/ Trizeps
Langhantelcurls:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 9x
redukrionssatz: 20Kg 6x
Kh-curls stehend:
12,5Kg 12x
12,5Kg 10x
12,5Kg 8x
12,5Kg 7x
Kabelziehen:
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 12x
42,5Kg 6x
Redukrionssatz: 27,5Kg 12x
einhändig kabelhammercurls:
5Kg 12/12
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
15Kg 12/10
enges Schrägbankdrücken and er MP:
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
35Kg 4x
reduktionssatz: 20Kg 4x
French Press:
27,5Kg 12x
30Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 7x
reduktionssatz: 27,5Kg 4x
Kabeldrücken:
37,5Kg 12x
42,5Kg 12x
47,5Kg 12x
52,5Kg 7x
reduktionssatz: 37,5Kg 12x
Kickbacks:
10Kg 12/12
10Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 11/10
Di: Brust/ Bauch
Kh-Bankdrücken:
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 12x
32,5Kg 12x
35Kg 6x
Kh-Schrägbankdrücken:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 6x
Kh-Fliegende:
10Kg 12x
12,5Kg 12x
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 6x
Butterfly:
35Kg 12x
37,5Kg 12x
40Kg 10x
42,5Kg 6x
Kabelcrunches:
4x 7,5Kg 12x
Beinheben:
4x 12x
Mi: Bizeps/ Trizeps
Langhantelcurls:
20Kg 12x
22,5Kg 12x
25Kg 12x
27,5Kg 12x
30Kg 9x
20Kg 12x reduktionssatz
Kh-Curls:
12,5Kg 12x
12,5Kg 11x
12,5Kg 10x
12,5Kg 10x
Kabelziehen im reversem Griff:
22,5Kg 12x
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 7x
27,5Kg 7x reduktionssatz
einhändig Kabelhammercurls:
7,5Kg 12/12
10Kg 12/12
12,5Kg 12/12
15Kg 12/12
17,5Kg 10/9
enges Schrägbankdrücken an der MP:
20Kg 12x
25Kg 12x
30Kg 12x
35Kg 9x
20Kg 12x reduktionssatz
French Press:
27,5Kg 12x
32,5Kg 8x hab mich am gewicht vergriffen, hatte abver irgendwie 0 power
32,5Kg 6x
30Kg 8x
22,5Kg 10x reduktionssatz
Kabeldrücken im reversem Griff:
27,5Kg 12x
32,5Kg 12x
37,5Kg 12x
42,5Kg 8x
27,5Kg 12x reduktionssatz
Kickbacks:
4x 12,5Kg 12/12
Do: Rücken/ Waden
Kreuzheben:
90Kg 12x
100Kg 12x
110Kg 12x
120Kg 9x
T-Hantelrudern:
45Kg 12x
50Kg 12x
55Kg 12x
60Kg 10x
Latziehen:
35Kg 12x
40Kg 12x
45Kg 12x
50Kg 10x
reduktionssatz:30Kg 12x
einhändig Kh-Rudern:
20Kg 12/12
22,5Kg 12/12
25Kg 12/12
27,5Kg 11/11
reduktionssatz: 17,5Kg 12/12
Stehendes Wadenheben:
100Kg 12x
120Kg 12x
140Kg 12x
160Kg 12x
Sitzendes Wadenheben
120Kg 12x
130Kg 12x
150Kg 12x
170Kg 12x
Donkeys:
4x 105Kg 15x
Fr: Schultern
Military Press:
40Kg 20x
50Kg 12x
60Kg 12x
70Kg 7x
Kh-Schulterdrücken:
15Kg 12x
17,5Kg 12x
20Kg 12x
22,5Kg 9x
Reduktionssatz: 12,5Kg 10x
Aufrechtes Rudern an der MP:
0Kg 12x
5Kg 12x
10Kg 12x
15Kg 6x
Seitenheben sitzend:
5Kg 12x
7,5Kg 12x
10Kg 6x -->5Kg 7x
7,5Kg 7x
Mo: Brust/ Trizeps
Kh-Bankdrücken:
40Kg 5x5
Kh-Schrägbankdrücken:
30Kg 5x5
Negativ Fliegende im Supersatz mit Liegestütze:
17,5Kg 12/11/9
Butterfly:
35Kg 15/14/12
enges Bankdrücken:
60Kg 5x5
French Press:
32,5Kg 10/10/7/6
Kickbacks:
12,5Kg 12-12/ 12-12/ 11-9
Di: Rücken/ Bizeps/ Bauch
Kreuzheben:
130Kg 5x5
Langhantelrudern;
65Kg 5x5
Latziehen im Supersatz mit Knieendem Latziehen:
50Kg 10/10/10
40Kg 12/12/12
Langhanletcurls:
35Kg 5x5
Kh-Churls sitzend 45°:
15Kg 10/10/10/10
Konzentration Hammercurls:
15Kg 12-12/ 12-12/ 9-11
Do: Schultern/ Waden/ Bauch
Kh-Schulterdrücken:
27,5Kg 5x5
Aufrechtes Rudern im Supersatz mit Seitenheben Sitzend:
15Kg 8/8/8
7,5Kg 12/11/8
Vorgebeutes Seitenheben:Wadenheben sitzend an der MP:
5Kg 15/15/15
Wadenheben Beinpresse:
210Kg 15/15/15/15
Donkeys:
105Kg 15/15/15/15
Wadenheben sitzend an der MP:
150Kg 20/20/20/20
Di: Brust/ Trizeps/ Bauch
Kh-Bankdrücken:
41Kg 5/5/5/4/4
Schrägbankdrücken:
62,5Kg 8/8
67,5Kg 8/7
72,5Kg 5x
redu: 40Kg 10x
Fliegende:
17Kg 12/9/7
im supersatz mit Liegestütze:
3x versagen
enges Bankdrücken:
62,5Kg 5x5
French Press:
32,5Kg 10/7/6/5
Kickbacks:
13Kg 12-12/12-12/10-8
Mi: Rücken/ Bizeps
Kreuzheben:
132,5Kg 5x5
Langhantelrudern:
67,5Kg 5x5
Latziehen:
55Kg 10/9/7
im Supersatz mit Knieendem Latziehen:
40Kg 12/12/12
Langhantelcurls:
40Kg 5x5
Kh-Curls sitzend 45°:
15Kg 9/7/6/5
Konzentration Hammercurls:
11Kg 12-12/12-12/10-11
Do: Schultern/Waden (kann dort keine waden trainieren)
Kh-Schulterdrücken:
29Kg 5x5
Aufrechtes Rudern and er Mp:(stange 23Kg)
15Kg 8/8/8
im Supersatz mit Seitenheben sitzend:
9Kg 11/7/3
redu: 5Kg 10x
vorgebeugtes Seitenheben:
6Kg 15/15/15
Butterfly reverse:
9Kg 10/10/10/10
Wadenheben an der Mp:
180Kg 12/12/12/12
30.11.09 Brust/ Trizeps
Bankdrücken:
85Kg 5x6
Schrägbankdrücken:
70Kg 6/6/5/4+2/3+2
redu: 40Kg 8x
Supersatz Kh-Schrägbankdrücken 45°:
27Kg 6x
23Kg 7/6
Supersatz mit Kh-Fliegenden 45°:
15Kg 5x
9Kg 10/9
enges Bankdrücken:
60Kg 5x5
Supersatz Stirndrücken:
32,5Kg 10/8/7/6
Supersatz mit Dips:
4x versagen
01.12.09 Rücken/ Bizeps/ Bauch
Kreuzheben:
135Kg 5x5
Langhantelrudern:
70Kg 5x5
Supersatz Latziehen zur Brust:
55Kg 10/10/6
Supersatz Knieendes Latziehen:
45Kg 12/12/11
Langhantelcurls:
40Kg 5/5/5/4/3
Supersatz Kh-Curls sitzend 45°:
15Kg 10/7/7/6
Supersatz kh-Hammercurls:
9Kg 10/10/10/9
Planke 4x30sec
Seitliche Planke je 4x30sec
Vielleicht könntet Ihr ja mal einige Kommentare abgeben, was meinen Tp angeht, wäre schön wieder mal en fazit zu erhalten:
Mein Tp ist momentan auf Kraftzuwachs ausgelegt, sprich 5x5 system.
Freu mich drauf
02.12.09 Schultern/ Nacken/ Waden
Military Press:
50Kg 5/5/5/6/6
Kh-Schulterdrücken:
23Kg 8/8/7/6
Gigasatz Aufrechtes Rudern an der MP:(stange 23Kg)
17Kg 8/8
Gigasatz Seitenheben sitzend:
9Kg 8/6
Gigasatz vorgebeugtes Seitenheben liegend:
6Kg 12/11
Supersatz Langhantelshruggs:
80Kg 10/10/10
Supersatz Kh-Shruggs:
35Kg 12/10/6
redu: 27Kg 6x
Wadenheben and der Beinpresse:
100Kg 15/15/15/15
Hockstrecksprünge:
4x10
metalwilli
02.12.2009, 22:21
hmmm, tjo, mit 5x5 kann man nicht viel falsch machen, das kommt eigentlich immer gut!
04.12.09 Beine/ Bauch
Kniebeuge:
100Kg 5x6
Hackenschmidt-Kniebeuge:
70Kg 8/8/8/8
Ausfallschritt:
40Kg 10-10/10-10/9-9
Beinpresse:(gibt echt ne millionen varianten)
100Kg 12/12/12
Beinheben:
0Kg 12/12/12
Schräg-Crunches:
0Kg 12-12/12-12/12-12
Bei "Ausfallschritt" muss ich noch an der technik feilen, hab ich ja nur gaanz selten gemacht
Hallo Sentoz,
laut deinem Log hast du am 16.10 zuletzt ( also natürlich mit Ausnahme von Heute^^) KB gemacht, gibt´s dafür einen Grund?
Die Kraftsteigerungen der letzten drei, vier TE´s hast du ja dokumentiert. Machen wir´s mal am KH fest: da ziehst du relativ locker 5x 130 (20.11), danach erhöhst du "nur" um 2,5 kg und ziehst die ebenso locker, 9 Tage später! Dann erhöhst du wieder um 2,5 kg und drei Tage später ziehst du 135kg 5 mal.
Zunächst sind mir die Sprünge zwischen den TE´s zu auffällig. Mal trainierst du :
Di: Brust/ Trizeps/ Bauch
Do: Schultern/ Waden/ Bauch
Mo: Brust/ Trizeps
Fr: Schultern
Do: Rücken/ Waden
30.11.09 Brust/ Trizeps
01.12.09 Rücken/ Bizeps/ Bauch
02.12.09 Schultern/ Nacken/ Waden
04.12.09 Beine/ Bauch
Irgendwie scheint mir das bisher etwas konzeptlos zu sein. Außerdem scheinen deine Abstände zu den jeweiligen TE´s nicht einigermaßen gleichmäßig zu sein. 9 Tage zwischen den Hebe-TE´s sind zu viel, kein Tag wäre zu wenig...^^ .
Desweiteren scheinst du ja ein kräftiges Kerlchen zu sein. Wieso hast du, um beim Beispiel zu bleiben, beim KH nicht sofort auf 135kg erhöht? Prinzipiell kannst bei allen GÜ´s immer um 5kg erhöhen, sobald alle 5 Sätze sauber gehen. 2,5kg Schritte ist was für Seitheben, definitiv nix fürs Kreuzheben. Verstehe mich nicht falsch, im 1er- Bereich, also Max, sind 5kg eine ganze Welt. Aber im Training, wenn jemand 5X5 die 130 gepackt hat, sollte er in der Lage sein, bei der nächsten TE die 135 zumindest im ersten Satz zu packen. Alles andere ist Zeitverschwendung!
So, hoffe dir etwas geholfen zu haben, sollten noch Fragen offen sein, bitte stelle sie einfach.
Viel Erfolg!!!
ich danke dir schon einmal dirk, mein training sollte wie folgt ablaufen...
30.11.09 Brust/ Trizeps/ Bauch
01.12.09 Rücken/ Bizeps
02.12.09 Schultern/ Nacken/ Waden
03.12.09 Beine/ Bauch
da ich wochenend pendler bin, kann ich das wochenende nicht trainieren, da ich zuhause auch kein studio oder sonstiges habe da nutze ich die Zeit um laufen zu gehen, diese woche bleibe ich ausnahmsweise in der kaserne.
Da ich teilweise bis in die nacht arbeiten muss, kann ich net immer nach plan trainieren und da ich Beine am ende der woche mache, ist das oft weggefallen, ja ich schäme mich auch deswegen:headbang:
(jedoch mach ich viele gepäckmärsche berg rauf berg runter, da sind die ganz gut belastet, aber trotzdem is das kein wirkliches argument, komme mir damit vor wie einer der sagt "ich brauch keine beine trainieren, ich spiel Fußball:stupid:)
Jedoch habe ich mir fest vorgenommen den Plan, so wie er jetzt steht, MIT beinen durchzuziehen, zumindest die nächsten 5 wochen, danach 3x3 nach demselben prinzip ebenfalls 6 wochen und dann pitt Fortce.
das ist im groben mein Plan für die nächste Zeit.:knie:
Ich weiß du gibst echt klasse tipps, vielleihct hast du mir ja auch welche:icon_salut:
bist du bei den Gebirgsjägern?
deine Arme haben relativ viel Erholungszeit, wie kommts da bei dir voran oder gleichst du das mit hohem Trainingsvolumen aus???
AK
Ok Sentoz,
ich denke mir was aus. Der Punkt ist, daß für echtes Krafttraining einfach eine geregelte Lebensweise notwendig ist. Daher kann ich selber, weil auf Auslandsmontage, seit Jahren nur versuchen, mein Niveau nicht zu schnell zu verlieren^^. Will sagen, ich verstehe dich schon. war selber SaZ und weiß, wie das ist!
Gut, die 6 Wochen 5x5 und dann 3x3, darüber müssen wir mal reden, denn so wird das nix. Aber dein Grundgedanke ist völlig richtig und da finden wir schon eine Lösung.
Für heute muß ich jetzt ins Bett, komme selber grad vom Gym und bin müde, am Wochenende melde ich mich im Log oder so,
bis denne, Dirk
@ A.K.:
nein ich bin bei den Fallschrimjägern, will aber höher:sport:
bin dort Feldwebelanwärter
ich hab ja jetzzt schon probleme mit der zeit, komme immer so auf 70-80min bei pausen von 2-3 min bei schweren sätzen und 60-90sec bei leichteren
@ Dirk:
so ist das soldatenleben nunmal...
hab es aufgegeben auf masse zu gehen, weil ich da seit über nem jahr in ne einbahnstraße laufe, deshalb nun kraft, dann kommt die masse von selbst, wenn auch net so schnell.
hab am juni dieses jahr schon einmal 5x5 gemacht
kh 130 hab ja jetzt mit 130 angefangen, kein großes problem, da geht einiges
bd 97,5 will ich diesesmal toppen
kb 100 ohh mein gott wie schlecht, jedoch habe ich diesesmal mit 100 angefangen und es läuft super, ohne probs, deshalb ja auch 5x6
also kraftmäßig hat sich einiges getan, selbst bei den Kb´s, jedoch bin ich gespannt wie es beim bd aussehen wird.
Hehehe, war selber in Nagold, denke, ich brauche nicht mehr dazu zu sagen.....
Ok, muss jetzt zur Arbeit, später schicke ich dir mal was.
Glück ab!
06.12.09 Gü´s Max Kraft ermittlung
Kniebeuge:
20Kg 20/20
70Kg 10x
100Kg 6x
130Kg 4x
150Kg fail --> schade hätte klappen können-.-
140Kg 2x
Bankdrücken:
20Kg 20/20
60Kg 15x
80Kg 8x
100Kg 4x
115Kg fail --> ahh ich bin soooo enttäuscht über das ergebnis:schimpf:
105Kg 2x
Kreuheben:
70Kg 20x
100Kg 15x
130Kg 10x
160Kg 4x
180Kg 1x -->wenigstens da habe ich mich verbessert :pumper3:
So bin insgesamt net so zufrieden.
Leistungen juni 09:
Kb: 140Kg 2x
Bd: 110Kg 2x
Kh: 170Kg 1x
summe: 420
Leistungen dezember 09:
Kb: 140Kg 2x
Bd: 105Kg 2x
Kh: 180Kg 1x
summe 425
jetzt gehts los woohooo, auf gehts:kh::esser1:
07.12.09 Schulter/ Nacken
Kh-Schulterdrücken:
15Kg 12/12/12
Seitenheben:
9Kg 10/10/10
11Kg 8x
Vorgebeugtes Seitenheben:
6Kg 12/12/12
9Kg 10x
Langhantelheben:
80Kg 12/12/12
Kh-Schulterheben:
27Kg 15/15/15
war ne einfache TE mit leichten Gewichten
08.12.09 Bizeps/ Trizeps
Langhantelcurls:
40Kg 5x5
Supersatz Kh-Curls sitzen 45°:
15Kg 10/10/10/9
Supersatz Hammercurls:
9Kg 10/10/10/10
enges Bangdrücken:
62,5Kg 6/6
65Kg 6/6
70Kg 6x
Supersatz Stirndrücken:
32,5Kg 10/10/10/9
Supersatz Dips bis versagen:
15/7/4/3
Schicke mir mal eine PN mit deiner Mailaddy, ich sende dir dann den Plan zu!
4Wdh. vor dem Max-Versuch ist zu viel!!! So verbrauchst du genau die Kraft die dir beim Versagen gefehlt hat ;-)
Deine Basis ist doch gut, wünsche viel Erfolg.
danke seppl, wer ich mir merken, im april, wenn es mein TP von dirk zulässt, würde ich nochmal en max kraft tag machen^^
10.12.09 Beine/ Bauch/ Brust
Kniebeuge:
105Kg 5x6
Hackenschmidt Kniebeuge:
75Kg 8/8/8/8
Beinpresse:
100Kg 12/12
110Kg 12x
120Kg 12x
Planke: 4x 30sec
seitliche Planke je 4x 30sec
Bankdrücken:
90Kg 6/6/6/6
95Kg 6x
reduktionssatz: 80Kg 5x
reduktionssatz: 60Kg 5x
reduktionssatz: 40Kg 5x
Schrägbankdrücken:
70Kg 5/5/4/4/3
reduktionssatz: 50Kg 4x
reduktionssatz: 30Kg 3x
Kh-Fliegende:
9Kg 12/12/12
ja das ist eine halteübung für den bauch, ziemlich geil
sry hab ich keine... also liegestütztposition, jedoch auf deinen unterarmen, hände sind zusammen, körperspannung.
seitliche planke ist dasselbe, drehst dich auf die seite, bist jedoch nur auf einem unterarm, der andere arm ist auf der hüfte abgestellt.
bissel blöd zu erklären
Ach das, kenn ich.^^
http://www.rueckentraining.de/Rueckenuebungen/bilderordner/bilder-ubung-des-tages/ubungen-zur-kraftigung/KrafttestUnterarmsttz.JPG/image_preview
ja genau, das isses :D
gibt noch die seitliche variante
Jo, wollt ich aber grad net posten...^^
du faule socke
Komm, nach KH wird das wohl mal drin sein.^^
*sternchen*
10.12.2009, 22:07
Ich kenn auch noch ne sau gute Übungen für Bauch..
Rücken legen, beine 90 Grad anwinkeln, arme seitlich ablegen und dann hochdrücken.
Nur der Po muss hoch, die Beine dürfen sich nicht bewegen. Anfangs ist das schwer,aber später voll toll..
ja kenne ich, ist echt ne gute übung und echt anstrengend,mal guggen, vielleicht bau ich die bei gelegenheit mal ein, danke dana, an diese übung hab ich garnet mehr gedacht^^
boah danke... bin voll gespannt drauf^^
12.12.09 Rücken
Kreuzheben 135Kg 5x6
Racklifts 125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10
60Kg 10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
so am montag gehts mit dirks plan los woohooo
14.12.09 Montag
Kniebeuge:
110Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
40Kg 30/30
Beincurls:
->gibt es da nicht, also musste ich überlegen wie ich das ersetze
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
21Kg 10/10/10
Sz-Curls:
35kg 8x
32,5Kg 5x
27,5 Kg 10/9
Ausfallschritt:
40Kg 15/15/15/15
-> ersatz für Beincurls
Bauch
Ausfallschritt habe ich zum ende gemacht, weil ich am überlegen war, was ich machen soll und Ausfallschritt ist mir erst am ende eingefallen, naja besser als nichts zu machen
robert234
14.12.2009, 21:04
Curlst ja bald mehr als Du beugst. :o
Curlst ja bald mehr als Du beugst. :o
wie soll ich denn das verstehen?
robert234
14.12.2009, 21:08
Ganz einfach: 21 kg Konzentrationscurls mit 10 Wdh. sind eine beachtliche Leistung, da würde ich bei Kniebeugen mehr erwarten als 110 kg bei nur 4 Wdh., kurzum: Deine Arme sind Deine Stärke.
Rob, in der ersten Woche geht er bei den Beugen aber noch net ans Limit...^^
robert234
14.12.2009, 21:18
Rob, in der ersten Woche geht er bei den Beugen aber noch net ans Limit...^^
Wie jetzt, erste Woche?
12.12.09 Rücken
Kreuzheben 135Kg 5x6
Racklifts 125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10
60Kg 10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
so am montag gehts mit dirks plan los woohooo
14.12.09 Montag
Kniebeuge:
110Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
40Kg 30/30
Beincurls:
->gibt es da nicht, also musste ich überlegen wie ich das ersetze
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
21Kg 10/10/10
Sz-Curls:
35kg 8x
32,5Kg 5x
27,5 Kg 10/9
Ausfallschritt:
40Kg 15/15/15/15
-> ersatz für Beincurls
Bauch
Ausfallschritt habe ich zum ende gemacht, weil ich am überlegen war, was ich machen soll und Ausfallschritt ist mir erst am ende eingefallen, naja besser als nichts zu machen
Es ist Montag... ;)
ja genau, die ersten 2-4 wochen sidn noch "chillig" wobei ich bei ausfallschritt fast hätte kotzen gehn könnnen^^
da sind locker mehr drin bei KB 110 4x4
16.12.09 Mittwoch
Kreuzheben:
135Kg 6/6/6/6/6
Racklifts:
125Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10/10/9
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
40Kg 10/10/10
Kh-Schulterdrücken:
23Kg 10/10
Seitenheben:
9Kg 10/10/8
French Press:
27,5Kg 15/15/15
Trizepsdrücken am Seil:
20Kg 12x
15Kg 14/12
Boah super training, einfach geil gewesen, woohoo, so kanns weiter gehen!!!!!
19.12.09 Samstag
Bankdrücken:
92,5Kg 4x4
Kh-Schrägbankdrücken:
30Kg 8/8/8
bankdrücken eng:
60Kg 10/10
Kniebeuge:
80Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
137,5Kg 1/1/1
Boxlifts:
70Kg 10/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
90Kg 10/10/10
Hammercurls:
16Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12Kg 10/10/10/10
Waden:
160Kg 20/20
So die erste Woche mit meinem neuen TP ist rum.
Na dann bin ihc mal gespannt wie sich das alles so verändert^^
so mein ep momentan:
6Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g EW / 140g Kh / 12g Fett / 950 Kcal
9 Uhr
500g Früchtejoghurt
15g EW / 90g Kh / 14g Fett / 550 Kcal
12 Uhr
250g Hackfleisch mit 250g Nudeln (trocken)
80g EW / 175Kh / 47g Fett / 1300 Kcal
16 Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g Ew / 140g Kh / 12g Fett / 950Kcal
20 Uhr
250g Hackfleich mit 750g Fertigprodukt (nasi goreng/ steakhousepfanne, etc)
83g Ew / 102g Kh / 70g Fett / 1380Kcal
23Uhr
500g Magerquark
60g Ew /20g Kh / 1g Fett / 300Kcal
Gesamt:
304Ew / 667g Kh / 158g Fett / 5130kcal
Ja ich esse zwischendurch ja auch etwas und trinke ja auch, also knapp 6000 kann man rechnen, manchmal aber auch weniger, weil ich einfach net die zeit habe zu essen.
Ach ja, abends habe ich keine Möglichkeit weniger zu essen, weil wenn ich ne packung aufmache, muss ich das alleine essen und dann muss das halt weg. Esse meistens abends son fertigbeutel, weil ich keine zeit/lust habe abends noch was zu machen, ich habe in der kaserne auch nicht die Möglichkeit zu kochen wie ich bock habe.
Tips/ Kritik / etc sind natürlich erwünscht!!!
guten hunger euch allen
huthmann
20.12.2009, 09:01
wünsche dir viel erfolg in den nächsten monaten!!
aber 2g fett/kg körpergewicht (vorallem ne menge gesättigte) find ich schon relativ heftig, aber wenns dir bekommt ;)
edit: ich liebe ja auch hackfleisch, aber ich zügel mich da ein wenig :).. bei mir sinds 500gr e7d, nicht ed :mrgreen:
das um 20 uhr, da könnte ich doch auch nur das hackfleisch essen, bzw futenbrustfilet oder so ohne das zeugs, würde doch auch langen oda?
so änderung im EP:
6Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g EW / 140g Kh / 12g Fett / 950 Kcal
9 Uhr
500g Früchtejoghurt oder auch 2-3 gekochte eier
15g EW / 90g Kh / 14g Fett / 550 Kcal
12 Uhr
250g Hackfleisch mit 250g Nudeln/Reis/ Spätzle/ Reiswaffeln etc.
64g EW / 88Kh / 44g Fett / 856 Kcal
16 Uhr
200g Müsli mit ca 400ml Milch
33g Ew / 140g Kh / 12g Fett / 950Kcal
20 Uhr
250g Hackfleich mit 250g Nudeln/Reis/ Spätzle/ Reiswaffeln etc.
64g EW / 88Kh / 44g Fett / 856 Kcal
23Uhr
500g Magerquark
60g Ew /20g Kh / 1g Fett / 300Kcal
Gesamt:
269Ew / 566g Kh / 127g Fett / 4462kcal
so hab das jetzt ein bisschen verändert, wäre schön das fett noch ein bisschen runter zus etzen, das ich so auf 1,2g pro Kg komme, momentan bei 1,4x g .
denke so wäre das besser.
hat wer anregungen/ Kritik zu äußern, immer her damit
Gruss Sentoz
Alter Schwede was kannst du alles essen? Ich muss mich mit unter 2500kcal zufrieden geben das ich nicht aufgehe wie ein Michelin Männchen und du isst mehr als 4000kcal o.0
Soviel will ich auch gerne mal wieder essen :D
Alter Schwede was kannst du alles essen? Ich muss mich mit unter 2500kcal zufrieden geben das ich nicht aufgehe wie ein Michelin Männchen und du isst mehr als 4000kcal o.0
Soviel will ich auch gerne mal wieder essen :D
es ist nicht immer schön soviel zu essen, das kannst du mir glauben.
so nun zu meinem Train heute.
21.12.09 Montag
Kniebeuge mit Pause:
90Kg 6/6/6
Frontkniebeuge: muss ich noch üben, klappt nicht gut
70Kg 6/6/-
Beinstrecker: boah das is doch krank
40Kg 30/26
Beincurls: das is noch kränker
35Kg 15/15/15/13
Waden:
160Kg 20/20
Bankdrücken:
65Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
60Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
22Kg 10/10/10
Sz-Curls:
27,5Kg 10/10/10
Bauch
Kranke scheisse...
WTF, wasn mit deinem Beinbeuger los?! Der muss doch eigentlich viel mehr packen, bei dem KH-Wert...
tja keine ahnung, liegt aber wohl eher daran das das 30 wdh´s sind und ich das nicht gewohnt bin so viele zu machen. Ich schaffe natürlich viel viel mehr gewicht wnen ich 3-8 wdh´s mache
tja keine ahnung, liegt aber wohl eher daran das das 30 wdh´s sind und ich das nicht gewohnt bin so viele zu machen. Ich schaffe natürlich viel viel mehr gewicht wnen ich 3-8 wdh´s mache
Richtig lesen, ich meinte den Beuger. ;)
dann halt beincurls oda`???
dann halt beincurls oda`???
Japp, und da sinds nur 15 Wdhs. ;)
hmm ka aber sind ja auch wieder viele wdh´s, muss aber sagen ich habe diese übung noch nicht oft gemacht, z.B. letzte woche konnte ich das garnet machen.
aber ich denke das wird schon
Dennoch müsste bei ~170kg KH sehr viel mehr drin sein...
Beuger und Strecker musst du auch nicht ans Limit gehen, einfach schön durchpumpen. Spüren solltest du allerdings schon was^^.
FKB: wenn sie dir Schwierigkeiten bereiten, gehe lieber etwas mit dem Gewicht runter ( zB auf 60kg) und mache deine Arbeitssätze trotzdem weiter!
Nutze die "leichte" Phase der ersten Wochen auch, um an deiner Technik zu feilen. Beim BD zB kannst du die Hantel langsam ablassen, 1 sec. halten und dann explosiv nach oben drücken! Also mal etwas anders, als es die BB´ler betreiben.
Selbes gilt immer für alle "Freitags-Einer-Übungen"!
23.12.09 Mittwoch
Kreuzheben:
145Kg 6/6/6/5/4
Racklifts:
135Kg 8/8/8
Latziehen:
55Kg 10/10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
45Kg 10/10/10
kh-Schulterdrücken:
24Kg 10/7
Frontheben:
12Kg 10/10/10
French Press:
27,5Kg 15/15/12
Trizepsdrücken: (in jedem studio sind die übersetzungen anderst, das nervt)
20Kg 15
25Kg 15
30Kg 15
Ich habe heute gedacht ich muss sterben bei Kh.
Egal weinen is was für schwächlinge :sport:
25.12.09 Freitag
Bankdrücken:
92,5Kg 4/4/4/4
Kh-Schrägbankdrücken:
32,5Kg 8/8/8
Bankdrücken eng:
65Kg 10/10
Kniebeuge:
125Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
127,5Kg 1/1/1
Boxlifts:
75Kg 10/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
95Kg 10/10/10
Hammercurls:
17,5Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12,5Kg 10/10/10/10
Waden:
165Kg 20/20
28.12.09 Montag
Kniebeuge:
115Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
60Kg 15/15/15
Beincurls:
50Kg 10/10/10/10
Waden:
165Kg 20/20
Bankdrücken:
67,5Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
65Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls:
24Kg 10/10/5
Sz-Curls:
27,5Kg 10/8/8
Dirk, ich bin dir soooooo dankbar für deinen plan, ich kam noch nie so ZENSUR! nachhause von dem training seit deinem Plan, ich denke da können sich einige auf was gefasst machen, was die Kraftwerte angeht:krank:
konzentrationscurls mit 24kg is krank^^
konzentrationscurls mit 24kg is krank^^
na hoffentlich^^
ups sry rob, kommt nicht wieder vor:pfeifer:
ich finds beeindruckend^^ achja, mein vater meinte ich soll mir den KSK ausm kopf schlagen^^ da muss man einen an der klatsche haben meinte er^^
ich finds beeindruckend^^ achja, mein vater meinte ich soll mir den KSK ausm kopf schlagen^^ da muss man einen an der klatsche haben meinte er^^
ja muss man auch, und zwar kräftig, alle beim bund haben einen an der klatsche, sonst hätten sie was vernünftiges gemacht,aber die sind besonders von betroffen^^
30.12.09 Mittwoch
Kreuzheben:
145Kg 6/6/6/6/5
Racklifts:
145Kg 8/8/8
Latziehen:
60Kg 10/10/10
Langhantelrudern:
70Kg 8/8
Military Press:
52,5Kg 8/8/8
Kh-Schulterdrücken:
26Kg 8/6
Seitenheben:
10Kg 10/10/8
French Press:
27,5Kg 15/15/15
Trizepsstrecken am Seil:
30Kg 13x
25Kg 12x
20Kg 14x
robert234
31.12.2009, 11:12
den KSK
DAS KSK, es heißt immer noch DAS Kommando. :motz1:
DAS KSK, es heißt immer noch DAS Kommando. :motz1:
Der Dativ ist dem Akkusativ sein Feind! Oder wie war das.....?
Der Dativ ist dem Akkusativ sein Feind! Oder wie war das.....?
hehe wie geil^^
02.01.2010 Samstag
so erstes train dieses Jahr^^
Bankdrücken:
95Kg 4/4/4/4
Kh-Schrägbankdrücken:
35Kg 8/8/7
Bankdrücken eng:
70Kg 10/5
Kniebeuge:
85Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
150Kg 1/1/1
Boxlifts:
75Kg 8/8
Kreuzheben mit getreckten Beinen:
100Kg 10/10/10
Hammercurls:
17,5Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
12,5Kg 10/10/10/10
Waden:
170Kg 20/20
Ja war ganz gut, hatte keine großen probleme, abgesehn von dem engen Bankdrücken, ka warum das so scheisse lief.
07.01.2010 Donnerstag
Kniebeuge mit Pause an der MP:
90Kg 6/6/6
Frontkniebeuge an der MP:
Waden:
200Kg 15/15
Bankdrücken:
70Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng:
70Kg 8/8/8/8
Konzentrationscurls:
22Kg 8/8/8
Sz-Curls:
32,5Kg 8x
35Kg 8/8
Wie es aussieht kann ich die nächsten 3monate keine KB´s machen, weil ich nur eien Multipresse zu verfügugn habe, Beinstrecker udn Beincurls kann ich auch nicht machen... wie kann ich diese Übungen ersetzen?
robert234
07.01.2010, 21:02
Beinstrecker udn Beincurls kann ich auch nicht machen... wie kann ich diese Übungen ersetzen?
Beinstrecker durch Ausfallschritte, Beincurls durch Good Mornings oder KH mit gestreckten Beinen.
KH mit gestreckten Beinen habe ich drinne, jedoch in der 3. TE.
das mit dem KB´s regt mich sowas von auf-.-
Keine Kniebeugen ist extrem schlecht, Sven. Die von Rob erwähnten Übungen für Beuger/Strecker sind schon in Ordnung, aber KB´s lassen sich nun mal nicht wirklich ersetzen! Ich persönlich kann in der Multipresse nicht gescheit beugen, vielleicht kannst du es aber?
Mal ne doofe Frage: wieso gibt es keine Möglichkeit mehr? LH ist doch vorhanden, notfalls stell das Gewicht auf ein paar leere gestapelte Bierkästen.
Wie lief´s enge BD?
Keine Kniebeugen ist extrem schlecht, Sven. Die von Rob erwähnten Übungen für Beuger/Strecker sind schon in Ordnung, aber KB´s lassen sich nun mal nicht wirklich ersetzen! Ich persönlich kann in der Multipresse nicht gescheit beugen, vielleicht kannst du es aber?
ich kann es auch nicht wirklich
Mal ne doofe Frage: wieso gibt es keine Möglichkeit mehr? LH ist doch vorhanden, notfalls stell das Gewicht auf ein paar leere gestapelte Bierkästen.Wir haben dort keine Kästen oder ähnliches, der Kraftraum is total beschissen, aber ich werde nochmal genau nachsehen.
Wie lief´s enge BD?da muss ich sagen, es läuft verhältnixmäsig gut, hätte ich echt nicht gedacht, in der 3. TE, nachdem 2 Brustübungen schon gelaufen sind, wird es schwer, so wie es letzte Woche Freitag der Fall war^^... aber es ist zu packen, auf jedenfall.
Hatte ja gestern die "Montag TE" und heute die "Mittwoche TE"... habe es diese woche nicht anderst unter einen Hut bringen können. Nächste Woche wirds aber wieder normal laufen, ausser das ich Di beginne... weil jetzt am Sonntag die 3. TE läuft.
Ich werde heute nochmal anchguggen, wegen kästen und den KB´s, weil so isses echt schesise, zur größen not mach ich es halt and er MP.
Samstag: 09.01.2010
Kreuzheben:
150Kg 4/4/4/4
Racklifts:
150Kg 6/6/6
Latziehen:
65Kg 10/10/7
Rudern Lh:
72,5Kg 7x
70Kg 8x
Military Press (Maschine-.-)
60Kg 8/8/8
Kh-Schulterdrücken:(gab keine schwereren)
22Kg 10/10
Frontheben:
16Kg 10/10/10
French Press:
32,5Kg 12/12/12
Trizepsdrücken:(gab kein Seil)
25Kg 12/12/12
robert234
10.01.2010, 18:36
Wir haben dort keine Kästen oder ähnliches
Aber Du hast doch Rekruten in der AGA, die heben Dir die Hantel auf dem Buckel. :motz1:
Aber Du hast doch Rekruten in der AGA, die heben Dir die Hantel auf dem Buckel. :motz1:
ja genau, die sterben schon wenn ich denen die leere hantel in die hand drücke^^
*sternchen*
10.01.2010, 18:43
*hust*
Ich hab in der Firma 100 Kisten,die man wunderbar stapeln kann, heißen Eurokisten.
Evtl kannst du welche auftreiben? Wenn du mal lieb bei einem Lebensmittelhändler nachfragst?
ach ich werde jetzt versuchen in das zivile studio zu gehen, vllt gehts ja das ich nur 3 monate machen kann... vom vertrag her
robert234
10.01.2010, 23:39
ja genau, die sterben schon wenn ich denen die leere hantel in die hand drücke^^
Was sind denn das für Spaten?
Du könntest übrigens auch einige Sätze KH in der klassischen Version einbauen, das geht ganz gut auch auf die Beine.
Du könntest übrigens auch einige Sätze KH in der klassischen Version einbauen, das geht ganz gut auch auf die Beine.
ja das merke ich wenn ich in der 2. TE meien Kh mache, das das ganz gut in die Beien geht, jetzt wo meien Beien stärker werden, bin ich sicher das ich bei Kh grandiose ergebnisser erziehle, ich rechne locker mit 210+Kg so in ca 3 monaten
Ich hab das jetzt so verstanden dass du die Rekruten Kreuzheben machen lassen sollst, ich kann das aber auch komplett fehlinterpretiert haben ;D
Ich hab das jetzt so verstanden dass du die Rekruten Kreuzheben machen lassen sollst, ich kann das aber auch komplett fehlinterpretiert haben ;D
nene er meint mich damit, wegen den Beinen, bin da so schwach:kh:
robert234
11.01.2010, 12:13
Ich hab das jetzt so verstanden dass du die Rekruten Kreuzheben machen lassen sollst, ich kann das aber auch komplett fehlinterpretiert haben ;D
Nö, die sollen ihm beim KB die Hantel anreichen. :motz1:
Also hast Du es total falsch verstanden, aber: Tun S' Ihnen nix an! :razz:
Das mit den Kniebeugen hab ich schon überrissen, ich hab mich nur über den Tipp gewundert, Sentoz hebt doch schon klassisch 4 sätze oder so..? ;)
Gruß aus Ottakring (nur für dich Rob!)
robert234
11.01.2010, 17:04
Sentoz hebt doch schon klassisch 4 sätze oder so..?
Ja und? Ist das unabänderlich in so einer Situation? Da kann man doch auch was umstellen, beispielsweise auf klassisches KH und für die Beinbizeps als Ausgleich z. B. Good Mornings ergänzen. ;)
Ich glaub wir reden aneinander vorbei, oder ich versteh da was falsch ;)
Du: Kannst ja klassisch heben
Ich: er hebt doch schon klassisch?
du: er kann ja klassisch heben und good Mornings machen ;)
Versteh ich unter klassisch heben was anderes, oder willst du einfach eine ergänzungsübung? Tut mir leid, schein grad ned so ganz munter im Hirnkastl zu sein ; )
lg Co
robert234
11.01.2010, 17:20
Ich habe mir das gerade mal genauer angesehen, tatsächlich, da kommen ja beide Versionen bereits vor. Na dann ist das doch geregelt, bei dem klassischen KH darf er getrost auch Effekte für die Quads erwarten so daß Alternativübungen zu den KB nicht für sich allein stehen würden.
11.01.2010 Montag
Bankdrücken:
97,5Kg 4/4/4/4
Schränbankdrücken Kh:
40Kg 6/6/6
Bankdrücken eng:
72,5Kg 8/8
Kniebeuge an der MP:
130Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
120Kg 1/1/1
Boxlifts:
95Kg 8/8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
105Kg 10/10/10
Hammercurls:
19,5Kg 8/8/8/8
Kickbacks:
11Kg 10x
15Kg 10/10/10
Waden:
210Kg 15/15
Bankdrücken war noch easy :) Boxlifts laufen echt super, da geht noch mehr Gewicht, Hammercurls konnte ich endlich erhöhen, hat super geklappt, nächstes mal 20Kg, oder sogar mehr^^
so langsam werden meine Arme von meiner schwäche zu meiner stärke habe ich so das gefühl:Stemmer:
13.01.2010 Mittwoch
Kniebeuge: man bin ich schwach, das gibts garnet, hatte shcon probs
122,5Kg 4/4/4/4
Beinstrecker:
70Kg 15/15/15
Beincurls: war leider max gewicht
45Kg 8/8/8
Waden:
210Kg 15/15
Bankdrücken: easy going
80Kg 8/8/8/8
Bankdrücken eng: easy going
70Kg 8/8/8/8
Konzentrationcurls: hatte mich vergriffen mit dem gewicht^^
27,5Kg 8x
25Kg 8/8
SZ-Curls:
30Kg 8/8/8
Hör endlich auf soviel Gewichte zu bewegen! Und jetzt willste auch noch Creatin nehmen? :action2::action2::sport::sport::sport:
Scherz, mach weiter so, Kraftdaten sind übel, und du bist schon ein Tier, nix mit Schwäche ;)
ne ernsthaft, ich bin echt schwach bei KB´s das is ja net mehr zum aushalten, normal sollte ich mindestens 40Kg mehr packen
15.01.2010 Freitag
Kreuzheben: war echt easy, geil
155Kg 4/4/4/4
Racklifts:
160Kg 6/6/6
Latziehen:
66Kg 10/10/9
Langhantelrudern:
72,5Kg 8/8
Military Press:
57,5Kg 8/8/8
Kh-Schulterdrücken:
27,5Kg 8/8
Seitenheben: da hatte ich en bissel probleme
12,5Kg 8/7/5
Reduktionssatz: 7,5Kg 4x
French Press:
30Kg 12/12/12
Trizepsdrücken am Seil:
27Kg 12x
23Kg 12/12
17.01.2010 Sonntag
Bankdrücken:
102,5Kg 3/3/3 verdammt einfach, hätte ich net gedacht, krass
Kh-Schrägbankdrücken:
40Kg 6/6/6
Bankdrücken eng:
75Kg 8/8
Kniebeuge:
92,5Kg 2/2/2/2
Kreuzheben:
157,5Kg 1/1/1
Boxlifts:
105Kg 8/8
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
120Kg 8/8/8
Hammercurls: war super, hab extra auf die Ausführung geachtet, alle sauber, bis auf die letzten 2 in den letzten 2 Sätzen.
22,5Kg 8/8/8/8
Kickbacks: da kann ich einfach nicht erhöhen
15Kg 10/10/10/10
Waden:
210Kg 15/15
Insgesamt ein geiles training, Brust lief einfach geil^^
19.01.2010 Dienstag
Kniebeuge mit Pause:
100Kg 6/6/6
Frontkniebeuge:
85Kg 6/6/6
Beinstrecker:
93Kg 10/10/10/10
Beincurls:
50Kg 8x
54Kg 8/8/8
Waden:
210Kg 15/15
Bankdrücken:
82,5Kg 6/6/6
Bankdrücken eng:
80Kg 6/6/6
Konzentrationcurls:
27,5Kg 8/8/7
Sz-Curls:
32,5Kg 8/8/7
21.01.2010 Donnerstag
Kreuzheben:
160Kg 4/4
165Kg 4/4
Racklifts:
175Kg 4/4/4
Latziehen:
73Kg 8/8/7
Langhantelrudern:
77,5Kg 6/6
Military Press:
65Kg 4/4/4/4
Kh-Schulterdrücken:
30Kg 6/6/6
Frontheben:
15Kg 8/8/8
French Press:
35Kg 12/12/12
Trizepsdrücken am Seil:
23Kg 12/12/12
Geiles Training, die nächsten 3 Wochen werden die Gewichte von Kh und BD mehr erhöht als geplant, weil die Kraft einfach voll da ist udn es verschwendung wäre, dies nicht zu fördern und mit höherem Gewicht zu belohnen:action:
burton4tw
21.01.2010, 20:52
Du bist doch :krank:
Etern1ty
21.01.2010, 20:56
Du bist doch :krank:
Definitiv :D
Du bist doch :krank:
ne Gesund, sonst könnte ich ja nicht trainieren gehn :biggrin:
21.01.2010 Donnerstag
Kreuzheben:
160Kg 4/4
165Kg 4/4
Racklifts:
175Kg 4/4/4
Latziehen:
73Kg 8/8/7
Langhantelrudern:
77,5Kg 6/6
Military Press:
65Kg 4/4/4/4
Kh-Schulterdrücken:
30Kg 6/6/6
Frontheben:
15Kg 8/8/8
French Press:
35Kg 12/12/12
Trizepsdrücken am Seil:
23Kg 12/12/12
Geiles Training, die nächsten 3 Wochen werden die Gewichte von Kh und BD mehr erhöht als geplant, weil die Kraft einfach voll da ist udn es verschwendung wäre, dies nicht zu fördern und mit höherem Gewicht zu belohnen:action:
MP sowie Schulterdrücken hinkst du etwas hinterher, oder? Wieso so schwach in diesen Disziplinen?
MP sowie Schulterdrücken hinkst du etwas hinterher, oder? Wieso so schwach in diesen Disziplinen?
Ja Schultern sind meine "neue schwäche" aber ich versuche dieses natürlich auszumerzen, also ein bisschen luft nach oben ist schon noch.
24.01.2010 Sonntag
Bankdrücken:
110Kg 3/3/3
Kh-Schrägbankdrücken:
42,5Kg 6/6/6
enges Bankdrücken:
77,5Kg 8/8
Kniebeuge:
135Kg 1/1/1/1
Kreuzheben:
130Kg 1/1/1
Boxlifts:
120Kg 6/6
Kreuzheben mit gestreckte Beine:
130Kg 8/8/8
Hammercurls:
25Kg 6/6/6/4
Kickbacks:
17,5Kg 8/8/8/8
Waden:
210Kg 15/15
Geiles training udn gute entscheidung das ich bei BD die gewichte erhöht habe, war nämlich kein riesen Problem
27.01.2010 Mittwoch
Kniebeuge:
132,5Kg 3/3/3
Beinstrecker:
100Kg 10/10/10/10
Beincurls:
73Kg 6/6/6/6
Waden:
250Kg 10/10
Bankdrücken:
90Kg 6/6/6
enges Bankdrücken:
80Kg 6/6/6
Konzentrationcurls:
27,5Kg 6/6/6
Sz-Curls:
37,5Kg 6/6/6
Letzen Tage wenig geschlafen, wenig gegessen,müde, trotzdem hab ich das train gepackt, das motiviert mich, dann muss es ja krass abgehen wenn ich fit bin^^
Short Dawg
27.01.2010, 22:56
Freu Dich nicht zu früh, ich hab auch immer bessere TEs und steigere mich, wenn ich kaum gegessen & geschlafen und evtl. sogar gesoffen hab oder sowas...wenn ich allerdings gut dabei bin, läufts öfter mal kacke... :stupid: ^^
Freu Dich nicht zu früh, ich hab auch immer bessere TEs und steigere mich, wenn ich kaum gegessen & geschlafen und evtl. sogar gesoffen hab oder sowas...wenn ich allerdings gut dabei bin, läufts öfter mal kacke... :stupid: ^^
mach mir jetzt meine super eigen Motivation/ Illusion nicht kaputt:x
Short Dawg
27.01.2010, 23:06
:zunge:
Also Sven, wegen dem KH würde ich mal folgendes vorschlagen:
Woche 7: KH 180 3x4, Racklift 190 4x3
Woche 8: KH 190 4x2 ( wenn der erste Satz zu leicht geht, auf 195), Racklift 205 4x3
Woche 9: KH 205 2x2 , Racklift 215 4x2
BD: (an der schweren TE, die leichte würde ich beibehalten mit den Gewichten)
Woche 7: 112,5 3x3
Woche 8: 117,5 2x2
Woche 9: 120 2x2
Military Press würde ich erstmal beibehalten, hebe dir lieber die Energie für die Freitags-TE auf. Können die Schulter ja beim nächsten Plan besser rausarbeiten, wennst magst.
KB: ( Montags)
Woche 8:KB 137,5 3x3 plus FKB 105 3x6
Woche 9: KB 145 3x3 plus FKB 110 3x6
Mit der Beugerei müssen wir wohl kpl. was ändern, aber das geht auch noch nach dem Plan.
29.01.2010 Freitag
Kreuzheben:
180Kg 4/4/4
Racklifts:
190Kg 3/3/2/-
140Kg 5x
Latziehen:
73Kg 8/8/8
Langhantelrudern:
82,5Kg 6/6
Military Press:
70Kg 4/4/4/4
Kh-Schulterdrücken:
35Kg 5x
30Kg 6/5
Seitenheben:
12,5Kg 8/8/6
French Press:
42,5Kg 10/7
37,5Kg 10x
Trizepsdrücken am Seil:
27Kg 10/8
23Kg 10x
Brutales Training, boah meine güte, Beim Kh gehts vom unteren Rücken, nur die Beine wollen nicht so wie ich will.
Ich habe Probleme bei den Racklifts, weil die stange so weit weg is vom körper, die Übung wird langsam unangenehm vom gefühl her.
Schultern hab ich jetzt noch ein letztes mal erhöht, wird nun aber so bleiben.
Alles in allem sehr sehr angstrengend gewesen:daumen:
WomanOrMachine
29.01.2010, 13:32
Alles in allem sehr sehr angstrengend gewesen:daumen:
Hoffentlich nicht ZU anstrengend, du hast doch heute abend noch was vor ... :biggrin:
29.01.2010 Freitag
Kreuzheben:
180Kg 4/4/4
Racklifts:
190Kg 3/3/2/-
140Kg 5x
Latziehen:
73Kg 8/8/8
Langhantelrudern:
82,5Kg 6/6
Military Press:
70Kg 4/4/4/4
Kh-Schulterdrücken:
35Kg 5x
30Kg 6/5
Seitenheben:
12,5Kg 8/8/6
French Press:
42,5Kg 10/7
37,5Kg 10x
Trizepsdrücken am Seil:
27Kg 10/8
23Kg 10x
Brutales Training, boah meine güte, Beim Kh gehts vom unteren Rücken, nur die Beine wollen nicht so wie ich will.
Ich habe Probleme bei den Racklifts, weil die stange so weit weg is vom körper, die Übung wird langsam unangenehm vom gefühl her.
Schultern hab ich jetzt noch ein letztes mal erhöht, wird nun aber so bleiben.
Alles in allem sehr sehr angstrengend gewesen:daumen:
Ich bringe eben jeden dazu, mich zu hassen^^....
Mach einfach weiter, die nächste Woche wird entscheidend!
Dabei find ich Racklifts gar nicht mal sooo schwer....
bei deinem Gewicht sind Racklifts ja au net schwer:lh:
bei deinem Gewicht sind Racklifts ja au net schwer:lh:
Relativ gesehen heb ich mehr, als du... ;)
Relativ gesehen heb ich mehr, als du... ;)
das is doch quatsch, wo hast du denn das gehört:hammer:
ich hebe über das doppelte von meinem körpergewicht 3*4^^
Relativ gesehen heb ich mehr, als du... ;)
Nein Hase, der hebst auch relativ mehr als du;-)
das is doch quatsch, wo hast du denn das gehört:hammer:
ich hebe über das doppelte von meinem körpergewicht 3*4^^
Nein Hase, der hebst auch relativ mehr als du;-)
Also ich seh bei den Racklifts nicht, dass er relativ mehr hebt...^^
Also ich seh bei den Racklifts nicht, dass er relativ mehr hebt...^^
Mehr als du??....^^
Mehr als du??....^^
Relativ. :motz1:
190kg Racklifts bei 87kg Körpergewicht sind 218,39% des Körpergewichts.
160kg Racklifts bei 71kg Körpergewicht sind 225,35% des Körpergewichts.
So, hätten wir das auch.^^
31.01.2010 Sonntag
Bankdrücken:
112,5Kg 3/3/3+2 teilwiederholungen
Schrägbankdrücken:
45Kg 6/4
40Kg 6x
enges Bankdrücken: net komplett geschafft, mist
80Kg 7/7
Kniebeuge:
100Kg 2/2/2/2
Kreuzheben:
170Kg 1/1/1
Boxlifts:
105Kg 6/6
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
115Kg 8/8/8
Hammercurls:
25Kg 6/6/6/5
Kickbacks: links hab ich probleme
20Kg 8/8/8/8
Waden:
250Kg 10/10
Neue Schwäche die ausgemerzt werden muss, abgesehn von den Beinen ist der Trizeps.
Sicher, dass der Trizeps schwach is? 20kg Kickbacks... :shock:
Sicher, dass der Trizeps schwach is? 20kg Kickbacks... :shock:
find ich schon, rechts geht gut, aber links hab ich so meine probs
ach ja wie oft racklifts 160Kg??
Relativ. :motz1:
190kg Racklifts bei 87kg Körpergewicht sind 218,39% des Körpergewichts.
160kg Racklifts bei 71kg Körpergewicht sind 225,35% des Körpergewichts.
So, hätten wir das auch.^^
A rechnest du falsch un B bin ich mir sehr sicher, daß er 220 und mehr zieht!
find ich schon, rechts geht gut, aber links hab ich so meine probs
ach ja wie oft racklifts 160Kg??
Warn nur 2 Wdhs, hatte vorher zudem aber noch 3 Sätze mit 130, 140 und 150kg. Wenn ich aber direkt auf 160 gegangen wär, wär bestimmt 3x3 drin gewesen.
A rechnest du falsch un B bin ich mir sehr sicher, daß er 220 und mehr zieht!
Dann erklär mal, wie ich richtig rechnen soll. :zunge:
Und noch hat er keine 220 und mehr gezogen. :mrgreen:
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