Mein 3er, Verbesserungsvorschläge? (1 Jahr im Training)

[Klimmi]

Dienstag: Brust, seitliche Schulter, Trizeps
3x Bankdrücken LH, flach
3x Cable Cross, vorgebeugt
3x Dips, vorgebeugt
3x Seitheben, SZ
2x Trizepsdrücken, SZ
2x Trizepsdrücken, SZ im UG

Donnerstag: Rücken, hintere Schulter, Bizeps
3x Kreuzheben, klassisch
3x LH Rudern, UG
2x Klimmzüge, breit im OG
2x Klimmzüge, eng im UG
3x Reverse Butterfly
3x Bizepscurls, LH

Sonntag: Beine, Nacken, Bauch
4x Frontkniebeugen
3x Beincurls, liegend
3x Wadenheben, sitzend
3x Shrugs, KH
2x Crunches
2x Beinheben


Habe für 6 Monate drei Mal die Woche einen GK-Programm durchgeführt und aufgrund Übertrainings auf einen 3er-Split gewechselt. Was haltet ihr von meiner Übungsauswahl? Ich würde mich sehr über Kritik (sowohl positiv, als auch negativ) freuen, da ich mein Training, wie auch Ernährung im Moment optimiere.

[Chaser]

4 Sätze Quads? Das ist genauso viel, als wenn du deinen Trizeps trainierst, denke, dass das etwas wenig ist.

[robert234]

Dips sollten vllt. besser an die zweite Stelle gesetzt werden, beim Schultertrain würde ich 2 Sätze Schulterdrücken + 2 Sätze Seitheben empfehlen, die beiden Trizepsübungen finde ich zu ähnlich.

Nach dem Kreuzheben dürftest Du kaum noch imstande sein schweres LH-Rudern auszuführen, da die Rückenstrecker dann platt sind. Darum eher folgendes Programm für Donnerstag:

4x Klimmzüge, breit im OG
4x LH Rudern, UG
4x Kreuzheben, klassisch
2x Reverse Butterflys
2x Bizepscurls, LH
2x Hammercurls


4 Sätze Frontkniebeugen sind selbst bei Berücksichtigung des klassischen Kreuzhebens am Donnerstag recht dürftig, da sollten es für die großen Quads ruhig 7 oder 8 Sätze sein. Kannst ja Ausfallschritte mit reinnehmen. 3 Sätze Waden sind seeeeehr wenig, ich empfehle Dir mindestens 3 Sätze Wadenheben stehend + 3 sitzend zu machen, und das auch am Dienstag, so daß es 2x Wadentrain wöchentlich wird. Beinheben bringt hauptsächlich etwas für die Hüftbeuger, ggf. wären darum Crunches zu ergänzen.

[Masshunter]

Sind beim klassischen KH ja auch mit dabei. So ganz ohne ists nicht, wenn das für ihn passt soll ers beibehalten. Ansonsten würde ich die vorgebeugten Dips vorm Cable Cross machen, Dips sind immerhin ne Verbundübung und mit ner geschwächten Brust könnte das etwas schwer werden. Ansonsten, hast du Probleme mit der Regeneration von den kleinen Muskelgruppen? Könntest Bizeps und Trizeps tauschen so würdest du das ganze einmal passiv und einmal aktiv trainieren, wenn das aber beabsichtigt ist das du die vorbelasten willst und damit klar kommst bzw. die Regeneration brauchst ist das natürlich auch kein Problem.

Zum Wadenheben, wenn du schon nur 1 Übung für die Waden machst, dann nimm stehendes. Sitzendes beansprucht fast ausschließlich den Schollenmuskel, willst du aber eine Gleichmäßig geformte Wade würde stehendes besser bassen. Isoliert nämlich nicht einen Part der Wade.

Ansonsten find ich Volumen und Plan OK

Edit: Rob ist zu schnell^^

[Klimmi]

Wow, das ging ja fix. Erstmal vielen Dank, Jungs.
Also, das mit den Dips als zweite Übung am Brusttag halte ich wirklich für sinnvoll, da ich seitdem ich nach einem 3er Split trainiere, schaffe ich kaum noch 8 Wiederholungen mit Zusatzgewicht und führe diese stattdessen nur noch ohne aus. Habe das in letzter Zeit nur so gemacht, dass ich die Dips direkt vorm Trizepstraining mache, damit der Trizeps schonmal gut vorbelastet ist. Ich stell es bei der nächsten TE mal um, und schaue wie ich klarkomme.
Zu den Kniebeugen: Ich mache immer noch zwei Aufwärmsätze vorher und nach den vier Sätzen FKB's wird mir nicht selten sogar noch kotzübel. Mehr als fünf Sätze sind da absolut nicht drin...höchstens zwei oder drei Sätze 45° Beinpresse, wobei ich diese Übung nicht so gerne mache wie Frontkniebeugen (btw: ich habe noch nie normale Kniebeugen gemacht. Wäre es eine Überlegung wert stattdessen diese zu machen? Hauptgrund dafür, dass ich FKB's mache ist, dass ich dort die vorderen Oberschenkel richtig gut Spüre und gleichzeitig den Bauch schonmal "warm" mache, für das spätere Bauchtraining)
Zum Wadentraining: Hm, ich würde dann lieber vier harte Sätze stehend machen, als quer durchs Studio laufen zu müssen, da das Gerät für sitzendes Wadenheben woanders steht...
Zum Schultertraining: Ist das Frontdrücken wirklich unerlässlich? Ich glaub, wenn ich das z.B. am Dienstag noch vor dem Seitheben machen würde, dann wären das wieder 10-15min mehr im Studio. Ich brauche meistens 45-60Min.
Zum Bauchtraining: Bei mir sind die oberen Bauchmuskeln deutlich stärker ausgeprägt als die unteren. Daher mache ich das Beinheben mit Zusatzgewicht im Dipständer.
Zum Rückentraining: Du hast vollkommen Recht, robert234. Beim LH Rudern habe ich die letzten Male immer Probleme gehabt schwere Gewichte zu nehmen, da ich den Rücken kaum noch gerade halten sollte. Wäre es sinnvoller, so zu trainieren wie du es vorgeschlagen hast, oder statt dem LH Rudern einfach sitzendes Rudern am Kabelturm zu machen?

[robert234]

Habe das in letzter Zeit nur so gemacht, dass ich die Dips direkt vorm Trizepstraining mache, damit der Trizeps schonmal gut vorbelastet ist.
Nein, die Dips sollten in Deinem Gesamtplan hauptsächlich die Brust trainieren, das bedeutet man muß sich mit dem Oberkörper vorbeugen, um die Belastung von den Trizeps mehr hin zur Brust zu bekommen. Um das Training der Trizeps mußt Du Dir keine Sorgen machen, die bekommen hier auch so genug ab.

Übelkeit bei KB ist ganz normal, das bekommt fast jeder der die wirklich hart trainiert. Du könntest ja davon 4 oder 5 Sätze machen, und anschließend noch Ausfallschritte oder die Beinpresse dranhängen. Daß Du Beinpresse weniger gern machst als FKB mag sein, aber wenn Du über max. 5 Sätze FKB nicht hinauskommst, stellt sich doch die Frage gar nicht, ob die Sätze 6, 7 und 8 dann "nur" Beinpresse sind, statt der FKB die Du dann nicht mehr packst. ;)

Über nur stehendes Wadenheben kann man je nach Form der Waden durchaus reden, bei Waden die recht weit oben ansetzen wäre das allerdings nicht günstig. Und wenn man nur stehendes Wadenheben machen sollte, dann eben davon 6 Sätze, nicht nur 3 oder 4.


Ist das Frontdrücken wirklich unerlässlich?
Jein. An sich kein Muß, aber Du hast kein Schrägbankdrücken im Plan, da würde ich es schon für sinnvoll erachten.


Ich glaub, wenn ich das z.B. am Dienstag noch vor dem Seitheben machen würde, dann wären das wieder 10-15min mehr im Studio. Ich brauche meistens 45-60Min.
Na dann paßt es doch, dann sind es eben 55 bis 75 min, geht doch klar.


Beim LH Rudern habe ich die letzten Male immer Probleme gehabt schwere Gewichte zu nehmen, da ich den Rücken kaum noch gerade halten sollte. Wäre es sinnvoller, so zu trainieren wie du es vorgeschlagen hast, oder statt dem LH Rudern einfach sitzendes Rudern am Kabelturm zu machen?
Wäre auch möglich, kannst Du Dir als Alternativübung vormerken, wenn Du in ein paar Wochen den Plan mal etwas umstellst (um Abwechslung reinzubringen). Auf jeden Fall funzt es in der von mir genannten Reihenfolge besser als bisher, das wirst Du merken.

[Klimmi]

Jein. An sich kein Muß, aber Du hast kein Schrägbankdrücken im Plan, da würde ich es schon für sinnvoll erachten
Was würdet ihr davon halten, wenn ich das flache Bankdrücken rausnehme und durch Schrägbankdrücken ersetze? Damit kriegt die Brust noch genug ab und die vordere Schulter hat auch ihre Druckübung drin. Oder ist flaches BD für eine pralle Brust unerlässlich? (btw: Schrägbankdrücken lieber mit LH oder KH?)

[robert234]

Was würdet ihr davon halten, wenn ich das flache Bankdrücken rausnehme und durch Schrägbankdrücken ersetze?
Könntest Du gut machen, den unteren Brustbereich würdest Du ja mit den Dips ansprechen. Wenn Du nicht gerade Boxer bist, könntest Du das so machen.

[Klimmi]

Ok, dann werde ich gleich mal ans Eisen gehen.
Noch eine Frage zum Schrägbankdrücken: In welchem Winkel sollte die Bank stehen. Eher aufrecht (>45°), oder eher flach (<45°) und sollte ich lieber eine LH oder KH verwenden (s.o.)?

[pharmazeut]

ich habe lange zeit mit 45° trainiert und gedacht dass es optimal ist, aber seitdem ich auf etwa 30° ungestiegen bin muß ich sagen: ich spür es noch viel besser in der brust und die schultern machen viel weniger arbeit.

ich halte daher etwa 30° neigung für das optimum.

bezüglich LH und KH: am besten variieren. zum einen wird das train da nie langweilig, zum anderen ist auch die belastung immer ein wenig unterschiedlich. kommt alles dem wachstum zu gute ;-)

[Klimmi]

So, vorhin habe ich die Brust gequält. Mein Training sah folgendermaßen aus:

3x Bankdrücken LH, schräg (~30°)
3x Dips, vorgebeugt
3x Cable Cross, vorgebeugt
3x Seitheben, SZ
2x Bankdrücken, eng
2x Trizepsdrücken, SZ

Hab beim letzten Satz Trizepsdrücken n Reduktionssatz gemacht und hatte n wunderbaren Pump. Auch die Brust kam richtig gut. Bin sehr zufrieden mit der Übungsauswahl und Reihenfolge. Werde das nun erst einmal eine Zeit lang so machen. Vielen Dank für die Anregungen. Am Donnerstag geht es dann weiter...

[Klimmi]

Das heutige Rückentraining sah so aus:

3x LH Rudern, UG
3x Kreuzheben, klassisch
2x Klimmzüge, breit im OG
2x Klimmzüge, eng im UG
3x Reverse Butterfly
2x Bizepscurls, LH
2x Scottcurls, OG

Ging schon viel besser das Rudern. Werde das nun immer vor dem Kreuzheben machen. Vielleicht probiere ich die demnächst mal Klimmzüge als erste Übung zu nehmen, dann schaffe ich auch mal ein paar mehr...

[ependinom]

3x Seitheben, SZ

?????

[Klimmi]

SZ = Seilzug