Mein 1. EP bitte bewerten

[Sherminator]

6.40 Uhr

250 g Magerquark
100 g Haferflocken
80 g Walnüsse
20 g Leinsaat
100 ml Milch 1,5 %
400 ml Wasser

1131 Kcal/60,2Fett/93,80KH/64Eiweiß



10.00 Uhr

300 g Vollkornbrot
50 g Hüttenkäse
und diversen Aufschnitt
1 Paprika

ohne Aufschnitt 677 Kcal/5,5 Fett/127,5 KH/ 25,5 Eiweiß


13.00 Uhr

150 g Nudeln
150 g Putenstreifen

790 Kcal/7,5 Fett/114 KH/ 63Eiweiß


17.00 Uhr

300 g Vollkornbrot
50 g Hüttenkäse
und diversen Aufschnitt
1 Paprika

ohne Aufschnitt 677 Kcal/5,5 Fett/127,5 KH/ 25,5 Eiweiß


20.00 Uhr

500 g Magerquark

390 Kcal/ 0 Fett / 20 KH/ 70 Eiweiß

GESAMT:3665Kcal

muss aber auch gestehen, dass aus dem abendessen um 20.00 Uhr gerne mal eine 2. warme mahlzeit wird, da meine freundin sonst nciht mit spielt.. aber meistens ist dies salat oder pute mit reis oder so etwas...
ich weiß die angabe um 10.00 Uhr und 17.00 Uhr mit diversem Aufschnitt ist nicht sehr hilfreich, aber so ändert sich immer.. achte aber drauf das es z.B. hüttenkäse mit kochschinken ist oder hüttenkäse mit gouda o.ä.
hoffe ihr könnt mir trotzdem sagen, ob diese RICHTLINIE schon ganz gut ist... ach ja ende des monats kommt dann noch selbstverständlich der PWO dazu...:-)
vielen dank im voraus...

[Barbara]

Knapp 3700kcal???? Verdammt viel!!!! Die erste Mahlzeit 1130kcal??? Vieeel zuviel auf einmal!!! Mehr als ca 600ckal kann der Körper für gewöhnlich nicht auf einmal verarbeiten, also packt er den Überschuss in die Fettdepots.
Verteile auf mehr Mahlzeiten mit kürzeren Anständen, so daß Du auf ca 500-600kcal je Mahlzeit kommst.

[fallerich]

Knapp 3700kcal???? Verdammt viel!!!! Die erste Mahlzeit 1130kcal??? Vieeel zuviel auf einmal!!! Mehr als ca 600ckal kann der Körper für gewöhnlich nicht auf einmal verarbeiten, also packt er den Überschuss in die Fettdepots.
Verteile auf mehr Mahlzeiten mit kürzeren Anständen, so daß Du auf ca 500-600kcal je Mahlzeit kommst.

stichwort kalorienbilanz

[Sherminator]

stichwort kalorienbilanz

kann damit leider nichts anfangen und google sagt mir auch nur positive=muskelaufbau negative=diät

[Polythyloge]

schon richtig, aber wir reden hier von vielleicht 250 kcal pro Tag mehr als dein Umsatz, und nicht knapp 750 kcal.

Aber probiere es einfach. Alles abmessen, 3 Wochen durchziehen und dann wirst ja sehen, ob es zu viel war.

Aber um dir Leid zu ersparen: Jede Mahlzeit max 600 kcal und dementsprechend auf mehrere Mahlzeiten verteilen. Mit deinem 1.100 kcal Frühstück nimmst du allein sowas von zu :-(

[Sherminator]

schon richtig, aber wir reden hier von vielleicht 250 kcal pro Tag mehr als dein Umsatz, und nicht knapp 750 kcal.


mein täglichen bedarf an kalorien rechnet ich mit Körpergewicht *44 aus??
und da dann noch einmal deine 250 kcal rauf.. oder wie?

[Polythyloge]

Barbara hatte letzte Woche einen Threat aufgemacht, sozusagen eine Formelsammlung. Ich finde ihn leider gerade nicht. Kann jemand helfen?

EDIT:

http://www.muskelbody.info/forum/ernaehrung/34469-diskussionsthread-ernaehrungsgrundlagen-fuer-anfaenger.html

EDIT II:

"Und halt die klassische Formel für den Kcal-Bedarf beim Bodybuidling incl. leichten Kcalüberschuss:
Körpergewicht in Kg * 37"

EDIT: Probiere mal 5 Mahlzeiten mit jeweils 600 kcal und einen Snack mit 300 kcal

[DMR]

Außer Paprika gibt es kein Gemüse? Was ist mit Obst?

Das Frühstück finde ich sehr problematisch. Zu viel Fett auf einmal und dass auch noch morgens.
Keine Ahnung was für ein Körpertyp du bist, vielleicht fährst du damit auch gut... Persönlich fahre ich mit 400-500 kcal pro Mahlzeit am Besten, Fett erst ab Mittags und insbesondere in der Letzten Mahlzeit, keine EW-Portion über 40g EW auf einmal, das mag mein Magen nicht.

Vielleicht ist es aber so dein Weg... ausprobieren, kontrolieren, anpassen ...

[Sherminator]

Außer Paprika gibt es kein Gemüse? Was ist mit Obst?

doch das gibt es immer zwischen durch... ich esse viel bananen und oft abends auch einen salat mit thunfisch und pute usw....



Das Frühstück finde ich sehr problematisch. Zu viel Fett auf einmal und dass auch noch morgens. sind doch ungesättigte fettsäuren... durch die nüsse.. die sind doch gut oder nicht?


Persönlich fahre ich mit 400-500 kcal pro Mahlzeit am Besten,...

das werde ich jetzt auch mal ausprobieren, da mein kfa schon gestiegen ist..:-(
aber ich dachte immer, dass das zur massephasse dazu gehört..
na ja aber erst einmal die oben genannten punkte noch einmal mit einbeziehen und dann poste ich meinen neuen ep....

[DMR]

Es gibt eine Massephase, bei der man möglichst viel Muskelmasse aufbauen will, egal wie viel Fett dabei mit drauf geht und es gibt eine, bei der man möglichst nur Trockenmasse (also möglichst kein Fett) aufbauen will.

Variante 1 finde ich für mich schrecklich, weil die Defi immer viel härter ist, die Haut nicht wirklich froh darüber etc., ist aber Geschmacksache, dass muss du entscheiden.

Dein Kfa hat zugenommen, dann überleg dir mal, ob deine Kalorienüberschuß nicht etwas zu hoch ist, du genug Cardio machst oder beides problematisch ist...

Überleg mal, was das Frühstück leisten soll! Du möchtest raus aus dem katabolen in den anabolen Zustand. Dafür brauchst du KHs und nimmt noch EW dazu, dass du versorgt bist.
60 g Fett hemmt die Verdauung erst mal und ist schlicht etwas viel auf einmal, ganz besonders morgens.

Grundsätzlich isst man am Tagesbeginn Khs und EW, je später es wird um so mehr geht man auf EW und Fett. Am Besten bin ich tatsächlich mit 1g Fett pro Kg immer gefahren, insbesondere beim abnehmen!


Bananen? Ich sehe keine Bananen in deinem Ep. Was ist das für ein Ep in dem nur die Hälfte steht? Je gelber Bananen sind, desto höher ist der GI, d.h. wenn dann morgens eine und eine nach dem Training und nicht wild durch den Tag, da ist die Insulinausschüttung viel zu hoch über den Tag.

Und eins noch, als Anfänger (als gut die ersten 1 1/2 Jahre) kann man problemlos Muskelmasse aufbauen und das Körperfett reduzieren in einer Phase! Ich hab es doch selbst erlebt, wer das nicht schafft macht es schlicht falsch (hat keine Ahnung).

Mehr zu sagen ist schwer, denn ich weiß nicht, wie du trainierst (Split? Dauer? Cardioanteil, Übungen, wdh. usw.), dein Körpertyp etc.
Am Liebsten würde ich dir mal kurz 4 Std. die Grundlagen reinprügeln, ehrlich gesagt tut es mir immer um Anfänger wie dich leid … mittlerweile ist mir das aber grundsätzlich zu aufwendig, dafür habe ich keine Zeit und vor allem keine Nerven mehr.

Kurzum: Besorg dir vielleicht ein Grundlagenbuch und/ oder les dir die allgemeinen Sachen im Forum durch und dann fragen bis dir alles klar ist.

[Sherminator]

Kurzum: Besorg dir vielleicht ein Grundlagenbuch und/ oder les dir die allgemeinen Sachen im Forum durch und dann fragen bis dir alles klar ist.

kannst du mir vllt ein buch empfehlen, da ich die sachen die ich aus dem forum hab eigentlich angewendet habe bzw es versucht habe...:ratlos:

[DMR]

Hm, sherman-one ich bin schon die ganze Zeit am überlegen, welches ich dir empfehlen soll, zu mal ich dir helfe möchte, weil ich deine Situation nur zu gut von früher selbst kenne.

Was ich dir guten Gewissens empfehlen kann ist:

Leistungsernährung für Kraftsportler: Strategien für Muskelaufbau, Fettabbau und optimale Regeneration

Ist sehr ausführlich, geht in die Tiefe und ist dabei sehr verständlich. Les es, wenn du die Chance hast, vielleicht mal im Buchhandel an. Wenn es dir nicht zu viel ist, würde ich es dir wärmstens empfehlen.

Damit hast du ein bombenfestes Fundament.

Edit: Ich sehe gerade, das gibts sogar hier im Shop :)