Deutlicher Rundrücken? bitte um Hilfe...

[dsRz]

Moin Sportsfreunde (:

kenn mich hier noch nicht so aus. Ich hoffe mal das ist das richtige Forum. bitte nicht gleich den kopf abreissen,wenn es das thema schon mal gab.

So nun zu meinem problem...
Ich hab einen ziehmlichen Rundrücken - Schultern fallen nach vorne bukel beim sitzen,stehen und laufen. Meine Freundin macht mich immer wieder drauf aufmerksahm und mich selber stört es auch gewaltig.

In meinem Trainingsplan hab ich Rudern an 2 verschiedenen Rudermaschienen mit drinne.

Reicht das aus? was kann ich noch machen um den Rundrücken los zu werden?

Ich hab mal ein foto gemacht.
Meine freundin sagt genauso stehe und gehe ich auch im sitzen sieht es noch schlimmer aus.

[kingLUI]

geh doch mal zum orthopäden/sportmediziner und lass dich beraten
zudem solltest du auch mal über deine übungsausführung nachdenken beim brusttraining das du die beine zb beim bankdrücken anwinkelst oder auf eine bank aufsetzt

[Chaser]

[...] beim brusttraining das du die beine zb beim bankdrücken anwinkelst oder auf eine bank aufsetzt

Gibts da nen Grund? Mir ist keiner ersichtlich...

[Short Dawg]

Außer dass die Stabilität im Popo sein wird nix.

[dsRz]

Das Hilft mir noch nicht wirklich weiter.

Denkt ihr denn das 2 x Rudern im Plan reicht? oder sollte ich noch mehr für den rücken in meinen Trainigsplan rein nehmen? wenn ja, welche Geräte und Übungen sind zu empfehlen um den Rundrücken weg zu bekommen ?

Mfg, dennis

[robert234]

Hi Dennis, bitte poste mal Deinen kompletten Trainingsplan, man kann nur im Kontext beurteilen wie es paßt.

Bist Du imstande Dich aktiv aufzurichten, so daß dann der Rundrücken verschwindet?

[dsRz]

Bist Du imstande Dich aktiv aufzurichten, so daß dann der Rundrücken verschwindet?

Danke für deine Antwort, aktiv aufrichten kann ich mich, verfall leider automatisch ohne es zu merken wieder in den Rundrücken.

Mein kompletten TP poste ich morgen, hab den jetzt nicht hier.

[robert234]

aktiv aufrichten kann ich mich, verfall leider automatisch ohne es zu merken wieder in den Rundrücken.
Das ist eine gute Nachricht, das sollte sich bessern lassen.

[dsRz]

Guten Abend erstmal.

hier also mein TP

2 x die woche GK plan (Muskelaufbau) 1 x Maximalkraft Plan
2 Tage pause zwischen dem Training
DI,DO und SO

Ich hab 2 durchgänge an einem Tag, also 2 Geräte pro Muskelgruppe
erst alle sachen vorm schrägstrich danach alle sachen nach dem schrägstrich. Zeit ca 75min.

LAT-ZUG / Klimmzug
Bankdrücken / Butterfly
Beinpresse liegend / Beinstrecker
Bizepsmaschiene /Scottcurl
Triezep (weiss nicht genau wie das heisst.. Zwei Seile von oben nach unten ziehen) / Dips
Beinbeuger sitzend / Beinbeuger liegend
Schulterpresse / Schulterheben
2 x rudern an unterschiedlichen geräten

Sätze / gleiches Gewicht 2x6 2x8 2x10 2x12
neues Gewicht 2x6 2x8 2x10 2x12 u.s.w

-edit- damit is natürlich gemeint das ich am ersten tag 2x6 mach, sprich 2 geräte sind vier sätze pro muskelgruppe.
neuer tag gleiches gewicht 2x8 (:


Maximalkraft

5x5

Bankdrücken
Kniebeuge
Klimmzug

2 Übungen ausm Rosstraining, weiss jetzt nicht genau wie die heissen (;

[robert234]

Maximalkraft Plan
Wie alt bist Du, und wie lange trainierst Du schon?

Irgendwie kapiere ich Deinen Plan nicht ganz, Du machst erst alle Übungen vor dem Schrägstrich und anschließend dann sozusagen ne zweite Runde mit den Übungen nach dem Schrägstrich? Das hieße ja Du machst erst (das leichtere) Latziehen, und in der zweiten Runde dann die schwereren Klimmzüge. :shock:

Dein Plan gefällt mir ehrlich gesagt nicht. Er berücksichtigt ja nicht einmal die unterschiedliche Größe und Belastbarkeit der verschiedenen Muskelgruppen, für die großen Quads machst Du genausoviel wie für die viel kleineren Bizeps. Dann sind die Muskelgruppen über die TE verstreut, erst der Rücken mit Latziehen oder Klimmis, später dann nochmals mit dem Rudern. Dann eine zweite Runde, bei der Du alles nochmals bearbeitest, statt es einmal richtig plattzumachen und dann zur nächsten Muskelgruppe überzugehen.

Warum Du einen speziellen Maximalkraft-Tag einstreust leuchtet mir auch nicht ganz ein, da Du ja im ersten Satz Deines normalen Trainings bereits auch nur mit 6 Wdh. arbeiten willst.

Kurz und gut: Diesen Plan würde ich in die Tonne kloppen. ;)

[dsRz]

ich bin 24 und trainiere seit knapp 5 Monaten.
Den Plan kapiert wohl keiner richtig. Bin halt nicht so erfahren und hab mir den halt zusammen gepuzzelt und mir gedacht das ich so alles abgedeckt habe. Ohne an irgend eine reinfolge zu denken.

Maximalkraft hab erst neu mit rein genommen und noch garnicht trainiert. Hab in letzter Zeit halt so viel drüber gelesen.

Was für einen Plan kannst du mir denn ans Herz legen für muskelaufbau und um meinen rundrücken in den griff zu bekommen?


Mfg, dennis

[A.K.]

nimm dir doch einfach hier aus dem forum einen gk plan, mach ihn ca 2-3 monate, dann kannst du dir den 2er split hier aus dem forum angucken,und über die übungen für den rücken kannst du ja mit robert reden, der kann dir dann am besten sagen, welche übungen in deinem fall am effektivsten sind, aber auch du musst selber schauen, welche rückenübungen dir den größten muskelreiz geben

GK-Plan:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/6761-gk-plan-fuer-anfaenger.html

erst nach GK den 2er Splitt:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/30172-2er-split-fuer-fortgeschrittene.html

:)

[dsRz]

Hey super! ich bin für jede hilfe dankbar :thumleft:

Also Robert, ich hab jetzt einen neuen GK plan *g* (siehe post über mir)
Ich hoffe der ist nicht für die Tonne und du kannst mir den empfehlen (:

Was machen wir nun? wie bekomme ich meinen Rundrücken in den Griff?

[atwork]

deinen rundrücken bekommst du wohl nicht 100% weg. aber mit den richtigen übungen kannst du ihn gut in den griff bekommen und auch so glücklich sein.
wie ich im übrigen auch.
also rundrücken heißt, dass deine muskeln "vorne", also an der brust und bauch, stärker sind als am rücken, deswegen "zieht" es dich halt in diese haltung.
du müsstest jetzt versuchen beim training deinen oberen rücken aber auch deinen unteren rücken verstärkt zu trainieren.

für den oberen rücken ist "rudern am tiefen block" wohl eine der bekanntesten übungen. sie trainiert den gesammten oberen rücken auf einmal.
1x12 aufwärmsatz und 3x12 richtige pro TE sollten gut sein.
frag bitte den trainer zur korrekten ausführung der übung.

für den unteren rücken sind hyperextensions eine ausgezeichnete übung.
sie sind gut geeignet für anfänger und fortgeschrittene.
die ersten paar wochen würde ich 3x10 vorschlagen.
nach 3-4 wochen, wenn du merkst, dass du dort stärker wirst kannst du auf 3x15 erhöhen.

eine weitere übung für den unteren rücken ist das sog. "rumpfheben". hier stehst du vor einer langhantel und hebst sie hoch indem du nur aus deiner hüfte hebst. VORSICHT: hier auf saubere ausführung achten, weil es sich um eine empfindliche stelle am körper handelt. Auch hier bitte den trainer vor ort fragen.
ich würde die übung aber erst nach mehreren monaten empfehlen.


zusätzlich kannst du isometrie übungen auf der matte machen.
auf den bauch legen. oberkörper anheben. mit dem kopf nach unten schauen um mit der wirbelsäule eine linie zu formen. während der oberkörper schwebt, nacheinander LANGSAM (ist besser) den linken arm und den rechten arm strecken und wieder zurückziehen neben den oberkörper.

[A.K.]

@atwork:warum sollte man das nicht 100% wegbekommen können?

@dsRz: einfach sich hier im forum einlesen, sehr wichtig!: Robert fragen,welche übungen da am besten sind und schön hart trainieren und gesund und viel essen, dann wird es schon mit deinem rücken.

und vieleicht einfach mal die eigene körperhaltung achten und rücken gerade halten.

[vegan_power]

Wie ich sehe, hat noch niemand auf diesen Thread hier verwiesen:
http://www.muskelbody.info/forum/online-archiv/20186-hohlkreuz.html

Geht zwar um Hohlkreuz, aber meist gehn Hohlkreuz und Rundrücken ja Hand in Hand, und die Beseitigung ist vom Prinzip her gleich (schwache Muskeln kräftigen und ggf. verkürzen, verkürzte Muskeln dehnen).

Ich hoffe das hilft dir weiter.

Gruß,

v_p

[robert234]

So Dennis, nun zu Deinem Fall. ;)

Nach 5 Monaten Trainingszeit würde ein 2er Split schon passen, außerdem läßt er sich besser an die Erfordernisse in Deinem Einzelfall anpassen. Von einem Maximalkrafttraining würde ich in Deinem Trainingsstand noch absehen.

So könnte der spezielle 2er aussehen, auszuführen jeden zweiten Tag:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 2 x 8 Wdh.
Bankdrücken 2 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

Konzentrations-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

Crunches 2x 15 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
LH-Rudern vorgebeugt 2 x 8 Wdh.
Rudern am Block 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 3 x 6 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 12 - 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 12 - 15 Wdh.


Außerdem solltest Du Deine Brust gut Dehnen, den oberen Rücken hingegen nicht.

[atwork]

ich muss mich korrigieren. es ist natürlich nicht bei allen die einen rundrücken haben ausgeschlossen, dass man diesen wieder richten kann.

was aber sein kann: mit einem rundrücken können haltungsschäden auftreten, welche sich negativ auf die entwicklung des knochenbaus auswirken können. so ist es z.b. möglich, das die wirbelsäule eine andere form annimmt als sie normaler weise haben sollte (die doppel-s form). sowas passiert während der pupertät.

du könntest dich röntgen lassen um herrauszufinden ob dein knochenbau in ordnung ist.

wenn dein knochenbau OK ist, sollte mit verstärktem rückentraining alles wieder ins lot gerückt werden.

wenn nicht, dann ist es nunmal wie es ist. dadran wäre dann nichtsmehr zu ändern. deine körperliche entwicklung ist ja schon abgeschlossen. und am knochenbau ist nur etwas durch operationen zu ändern. aber soetwas ist riskant und in den meisten fällen nicht nötig.
man kann auch so alt werden.
hier wird rückentraining das problem zwar nicht endgültig lösen, aber du kannst es gut in den griff zu bekommen

[dsRz]

Ertmal will ich allen die geantwortet haben und Helfen wollten, danken!
Fühl mich echt gut aufgenommen hier und hätte nicht gedacht das mir so schnell geholfen wird :thumright:

Es ist ein ganz neues trainingsgefühl! Endlich macht man sich keine Gedanken mehr, ob der Plan in ordnung ist und kann sich voll und ganz den Übungen hingeben. echt super von euch!

eine frage hab ich zum schluss noch.

Wann sollte ich das gewicht erhöhen?

nimm wir das b.s 3x12

soll das gewicht erhöht werden, wenn ich deutlich über 12 Wdh. schaffe, oder wenn ich die 3x12 geschaft habe?


Mfg, dennis

[robert234]

Wann sollte ich das gewicht erhöhen?
Die angegebenen Wdh. gelten für den ersten Satz der jeweiligen Übung. Sobald Du an 2 oder 3 Tagen geschafft hast damit 13 oder gar 14 Wdh. zu machen, erhöhst Du das Gewicht so daß Du gerade so (aber technisch korrekt) die 12 Wdh. packst.

Ergänzung: "Auszuführen jeden zweiten Tag" heißt, daß Du jeden zweiten Tag trainierst, und dort immer im Wechsel eine der beiden Trainingseinheiten absolvierst. Die Tage dazwischen sind frei, eine TE wiederholt sich also erst nach 4 Tagen. ;)