Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : trainingslog von chills
so also ich hab mich auch dazu entschlossen ein trainingslog zu führen weil blablabla
wieder angefangen hab ich im april 2008 mit dem gk plan aus dem forum, ein bissl modifiziert nämlich mit
.........................................anfang:.. ......ende:
fkb........................=>..........0kg.............40kg
latziehen................=>.........30kg.............60kg
lh rudern................=>.........10kg(stange)..30kg
gestr. kh 5x5..........=>.........10kg(stange)..115kg
bd........................=>.........30kg...............55kg
fly........................=>........10kg..............14kg
schulterdrücken......=>.........10kg..............25kg
dips......................=>..........ka ............... am ende warens dann wohl 3x12
lh curls..................=>.........15kg..............27,5kg
crunches................=>.........blabla
jo die übungen sind nat. so im bereich 12-15 whd gewesen bei beinen 4 sätze sonst 3 (außer bei flys und curls, da nur 2) ... gewicht ist nur geschätzt
dann konnte ich 1 monat oder so nicht mehr steigern .. bzw. ist das bewältigte gewicht wieder zurückgegangen. ich hab mit einer diät gestartet weil ich mir erhofft habe, erst alles fett wegzudefinieren um dann trocken aufbauen zu können. naja nachdem ich immer schon massig (pummelig, fett, mollig nennt es wie ihr wollt) war/bin hab ich mich mit 6kg weniger auf den rippen verdammt scheisse gefühlt. zwar wars super 77kg auf der waage zu sehen im vergleich zu 83kg aber wenn ich mich im spiegel angesehen habe, hab ich mich irgendwie komisch gefühlt... naja ich hab angefangen zu trainieren und die gewichte die ich pack gehen zurück und ich werd immer dünner ... irgendwie habe ich teilweise immer noch zwiespältige motivationsgründe aber ich seh da jetz drüber weg :D
so weiter im text ... im sommer hab ich dann von ende august bis mitte oktober ausgesetzt und hab wieder ziemlich viel zugenommen (flitterwochen und böse gutes buffet jeden abend) naja war dann mitte oktober wieder auf 81kg. so wies aussieht habe ich offenbar viel zu wenig gegessen in meiner diät und mein stoffwechsel war eingeschlafen, insofern dürfte ich wohl nen bösen jojo effekt gehabt haben ... naja what ever jedenfalls hab ich dann mit dem 2er aus dem forum hier angefangen in leicht mod. form
....................................anfang:....... ....ende:
sbd.......................=>........50kg..............65kg
bd........................=>........55kg...............70kg
fly........................=>........14kg...............16kg
kb.........................=>........45kg..............65kg
beinpresse..............=>........ka................125kg
sz-curls..................=>........25kg..............30kg
hammercurls............=>........8kg................10kg
latziehen................=>........60kg.............70kg
lh-rudern................=>........30kg.............40kg
kh.........................=>........50kg.............70-75kg
mil.press.................=>........30kg.............40kg
seitenheben............=>..........6kg.............8kg
dips.......................=>..........0kg.............5kg
push downs 1hand....=>..........5kg.............7,5kg
donkey wadenh........=>........30kg.............50kg
sitzendes wadenh.....=>........10kg.............20kg
also die werte stimmen nicht ganz weil ich einen zettel verschlampt hab. die endwerte stimmen aber die vom gk plan wohl nicht also irgendwie liegen die irgendwo zwischen dem gk plan und dem 2er ... is aber auch egal.
naja jedenfall hab ich den plan glaub ich 2 monate oder so durchgezogen, begonnen hab ich damit glaub ich im juli oder august, aufgehört mit dem plan hab ich dann ende november. warum ich aufgehört hab weiß ich eigentlich zurückblickend nicht mehr ... ich glaub ich hatte kein bock mehr auf den plan und wollte was neues austesten ... naja wie auch immer ich hab dann mit pitt begonnen am 20.11.
basic plan ist ja
klimmzüge
dips
kh
sbd
kb
überzüge
also mal alle übungen im detail ... klimmzüge hab ich noch nie so richtig hinbekommen ... jedenfalls hab ich bei der ersten te grade mal 12 (mit mithelfen) hinbekommen ... jetz mach ich klimmzüge im parallelgriff, da ich mit weiten immer noch probleme hab. von denen pack ich 20 stück (in meiner letzten te) ohne zusatzgewicht. ich denke ich werde jetzt mal 5kg zusatzgewicht nehmen und im parallelgriff weiter machen bis ich bei 10-15kg angekommen bin und dann auf weiten obergriff wechseln. problem ist halt, ich bekomm im weiten obergriff nichtmal 10 stück hin ohne nachhelfen und empfehlung ist ja das "gewicht" so zu wählen dass man zwischen 10 und 20 whd schafft.
dips hab ich mit 10kg und 13whd angefangen, jetzt bin ich bei 15kg und 20whd in der letzten te (nächste mal nehm ich 17,5kg)
kh ... irgendwie pack ich die übung nicht, bzw. hab sie bisher nicht gepackt....also ich weiß eigentlich nicht was so kompliziert daran sein soll, wie mz schon gesagt hat, runter, hantel nehmen und hochheben ... pff wo is das so schwer? keine ahnung :D jedenfalls kippte ich immer noch vorne und die hantel hat nie an meinen schienbeinen geschliffen ... was ja eig. die empfehlung ist. naja letzte te hab ichs dann geschafft die ausführung richtig hinzubekommen, d.h. dass der winkel meines rückens zum boden sich während dem hochheben der hantel nicht verändert. naja eig. dachte ich, ich nehm mal wenig gewicht, aber im endeffekt hab ichs mit richtiger ausführung gerademal 10x geschafft 60kg zu heben. schwach, ich weiß, aber ich denke jetzt hab ichs und kann jetzt mal richtig beginnen mit der übung.
sbd ... hab ich auch was dazugelernt, nämlich die richtige handstellung beim drücken ... hatte immer schwerzen im rechten handgelenk, hoffe dass sich das jetz gegeben hat, geht auf jedenfall viel besser seit diesem plan ... also ich hab mit 70kg und 16whd begonnen und letzte te hab ich 75kg und 20whd gepackt, d.h. nächste te werdens dann so um die 77 oder 80kg werden.
kb begonnen mit 60kg und gleich mal 20whd gepackt. letzte te 72,5kg und 16whd. (war ein scheiss tag) hoffe ich kann dann in der nächsten te 20whd machen, damit ich endlich auch hier bissl steigern kann.
überzüge .... also zu beginn habe ich ja klimmzüge, kh und überzüge gehasst ... mittlerweile hasse ich nur noch überzüge und ich denke das wird sich wohl nicht so schnell ändern ... also ich kann dieser übung einfach nix abgewinnen. dadurch, dass ich die hantel ja hinter meinem kopf ablegen muss, hab ich mir dort eine 20er scheibe und eine kh hingelegt auf die ich dann die kh die ich "überziehe" :mrgreen: ablegen kann. prob ist, dass der punkt immer noch recht tief ist und die dehnung teilweise so extrem, dass ich die hantel einfach nicht wegheben kann. angefangen hab ich mit 16kg und 15 whd und atm bin ich bei 18kg und 16 whd (wobei ich schon weiter sein könnt wenn ich mich endlich an den schmerz bei der übung gewöhnt hätt) .. naja dauert wohl ne zeit bis ich mich an die übung gewöhnt hab. letzte te bin ich btw. drauf gekommen, dass es besser ist sich von der beinstellung her hinhockend auf die bank zu legen .... also so, dass der arsch auf den fersen liegt (geht sich nicht ganz aus, nur zur veranschaulichung) als eine brücken zu machen ... krämpfe nach den kb sind sonst garantiert :D ....falls jmd. hier irgendwelche anmerkungen hat, bin ich dankbar.
so also zusammenfassend kann ich sagen, ich bin von pitt begeistert. konnte gut steigern find ich und hab bei jeder übung ein besseres gefühl für die übung bekommen. dadurch, dass man einzelwhd macht, kann man sich wirklich auf die übung konzentierern und auch wirklich das max. aus jeder whd rausholen. außerdem ist das gefühl nach dem training extrem. z.b. hatte ich auch nach nem wirklich harten training nach dem 2er nie wirklich ein erschöpfungsgefühl. ja mk war teilweise schon da aber bei pitt bin ich teilweise richtig geplättet und teilweise brauch ich 2 bis 3 tage zwischen 2 te damit ich wieder trainieren kann.
veränderungen in der form sind zu bemerken ... auf jedefall ... hmm leider hab ich durch den plan einen extremen hunger und essen oft über meinen ep hinaus ... musste jetzt anpassen und esse atm 2200kcal weil ich mit 2500kcal zuviel zugenommen habe. atm gehts ganz gut, nur weihnachten scheisst mir böse dazwischen ... ständig zum essen eingeladen und jeder backt kekse und ist sauer wenn man nicht jedes von den 100 sorten probiert hat. naja ... atm stand sind 84kg bei 21% kfa. kfa hat sich nicht sonderlich erhöht, merke dass meine beine ziemlich an masse gewonnen haben ... letztens hab ich bei kb eine boxershort ruiniert ... naja ein hosenbein ist aufgeplatzt.
bin auf jedenfall gespannt wie sich dass so weiterentwickelt. was ich noch nicht genau weiß ist, wann ich mehr übungen in den plan geben sollte und was für übungen ich reingeben sollt. ich würd ganz gern sowas wie high pulls oder power cleans machen ... bin mir aber nicht sicher ob ich mir die techn. einfach so lernen kann oder obs die übungen wirklich so bringen im vergleich zu anderen. ansonsten werd ich dann wohl irgendwann eine ruderübung und eine zusätzliche übung für schultern einbauen.
soviel fürs erste. vllt. poste ich dann irgendwann mal nen ep oder so .. atm hab ich keinen bock drauf. wenn ihr fragen habt, stellt sie einfach, vllt. sind da noch infos in meinem kopf die atm nicht raus wollen. (od. vllt. hab ich wo nen fehler gemacht)
Na die Kraftwerte sind ja gut nach oben gegangen, oder? Viel Erfolg und bleib dran. ;)
hmm ich hätte viel mehr schaffen können, war aber zu inkonsequent und das stört mich an mir selbst ein wenig. im nachhinein bereue ich es dann immer etwas nicht getan zu haben, z.b. nicht trainieren gewesen zu sein usw. ... naja aber gott sei dank lernt man ja aus fehlern und in letzter zeit schaff ichs recht gut.
danke für die ermutigung :)
Man ärgert sich hinterher immer über irgendwas, das kenn ich von mir. ;)
Wie lange hast du denn den 2er durchgezoge?
naja 2 monate oder so. hätte den ruhig länger machen können, konnte auch überall noch steigern aber warum auch immer hatte ich keinen bock mehr drauf....ka wie ich dann auf pitt gekommen bin ;)
Ich will auch mal innerhalb von 2 Monaten ne Kraftsteigerung beim BD von 15kg haben.... Oder 20kg bei KH und KB...
naja aber ich hab vorher sicher nicht mein volles pot. ausgeschöpft, denn gerade beim kb hatte ich immer kreislaufprobs. bei kh bin ich wie schon geschrieben immer nach vorne gekippt, deshalb hab ich das gewicht dann irgendwie mit dem beinbizeps gehalten und hab weniger aus dem unteren rücken gearbeitet ... siehst eh, der dürfte recht gut sein, denn 115kg normal heben und das auch richtig könnt ich nie im leben.
also ich seh das gewicht immer im bezug auf mein eigenes gewicht und da sind die werte nicht wirklich gut....klar bd bin ich gerade so bei 95% meines körpergewichts aber bei kb und kh wo ich viel mehr schaffen könnte bin ich bei gerademal 86% bzw. 70% ... da muss noch viel mehr gehn ;)
ich denk halt immer wer schwere gewichte heben, beugen, drücken usw. kann, der sieht dementsprechend aus, insofern muss da noch viel mehr an gewicht gehn :mrgreen:
Genau, du bist, was du hebst.^^
Genau, du bist, was du hebst.^^
genau ... oder auch "Das Eisen lügt niemals"
Spam, spam :mrgreen:
Eine Frage hab ich.. bei den PITT schreibst du von Einzelwdh.
Machst du da 20x eine Einzelwdh.? Ich hab mich mit PITT nie beschäftigt, aber was ich am Rande so mitbekommen hab, dachte ich, man macht erstmal so viel wie geht, so um die 10 Wdh. und hängt dann mit ein paar Sekunden Pause immer ne Einzelwdh. dran?
das wäre dann pitt hardcore.
das grundkonzept ist aber pitt force und imo besser ... also mehr hardcore ... der name hardcore verleitet zu denken, dass pitt hardcore besser/härter ist, dem ist aber nicht so.
also bei pitt force nimmst du das gewicht, z.b. bei kb auf die schultern, beugst einmal, machst min 3 sek bis max 20sek pause (so lange es nötig ist und so kurz wie möglich) und machst danach deine nächste whd. bei kb ists dann teilweise nötig, dass du das gewicht ablegst, je nachdem wie schwer du trainierst. also ich muss das gewicht ablegen weil mir die hände einschlafen in der pos. sonst muss ichs noch nicht ablegen aber ich denke bei 160kg schauts dann anders aus ;)
jo und du solltest das gewicht so wählen, dass du zwischen 10 und 20 whd schaffst. wenn du 20 schaffst steigerst du.
alles verstanden? ;)
Alles klar. Und davon dann nur ein Satz?
erm ja ... du machst 10-20 einzelwhd mit kurzer pause dazwischen und bist mit dann mit dieser übung fertig!
Sehr cool. Dann müsste man ja deutlich schwerere Gewichte bewältigen können als bei z.B. konventionellem Volumentraining. Und schneller geht's sicher auch, zumindest im Vergleich zu meinen Volumina :mrgreen:
heute war te2 dran
sbd 77,5kg 20x
kniebeugen 72,5kg 15x
überzüge 18kg 20x
fazit: sbd an diesem geführten rack ist einfach fürn arsch. aber frei kann ichs nicht machen also werd ich wohl nächstes mal so ne maschine austesten die zumindest den nat. bewegungsablauf zu simulieren versucht.
kniebeugen absolut kacke ... hätte da locker 20x geschafft von der kraft her, aber die willenskraft war einfach nicht da. denke training am vm liegt mir einfach nicht, ka.
überzüge war ok ... wieder scheiss unangenehm gewesen, aber wenn ich die ellenbogen nicht so weit von mir seitl wegstrecke sondern eher über meinem körper lasse, ists wenigstens beim wegheben nicht so unangenehm. werd mir den ablauf der übung wohl nochmal genauer anschauen, irgendwas mach ich sicher falsch.
Wie lang hast für die TE gebraucht? Geht massemäßig auch was weiter?
Das was du im Anfangspost schreibst, dass man sich einfach dünn und komisch fühlt bei ner Diät.. ja das ist so. Man glaubt immer, das Fett geht net weg und nur die Muskeln werden weniger, aber ich glaub, das is einfach nur die selbstkritische Seite an uns und der plötzliche Wechsel auf weniger Umfänge. Ich find mich jetzt z.B. okay, aber wenn ich vor 2 Monaten noch 80kg gehabt hätte, würde ich mich jetzt dünn und mikrig fühlen.
Alles ist relativ!
Wie lang hast für die TE gebraucht? Geht massemäßig auch was weiter?
Das was du im Anfangspost schreibst, dass man sich einfach dünn und komisch fühlt bei ner Diät.. ja das ist so. Man glaubt immer, das Fett geht net weg und nur die Muskeln werden weniger, aber ich glaub, das is einfach nur die selbstkritische Seite an uns und der plötzliche Wechsel auf weniger Umfänge. Ich find mich jetzt z.B. okay, aber wenn ich vor 2 Monaten noch 80kg gehabt hätte, würde ich mich jetzt dünn und mikrig fühlen.
Alles ist relativ!
naja also durch den plan hab ich irgendwie mehr hunger und da ich auch nur alle 3 tage trainieren geh und zwischendurch genauso viel ess wie an trainingstagen ... naja kannst dir ja selbst ausrechnen dass da viel fett hinzugekommen ist, besonders weil ich eh schon dazu neige.
hab jetz begonnen zwischendurch cardio zu machen, um den überschuss in grenzen zu halten.
also rein von muskelmasse her, hab ich das gefühl dass mein trizeps und meine quads ziemlich zugelegt haben. lat kommt besser raus, aber viel masse ist da noch nicht leider. brust formt sich nur um, die wird bissl flacher und an den außenseiten bissl massiger, aber ich glaub, dass ich der einzige bin dem die unterschiede auffallen würden ;)
wg. abnehmen bin ich mir halt voll nicht sicher :(
naja also durch den plan hab ich irgendwie mehr hunger und da ich auch nur alle 3 tage trainieren geh und zwischendurch genauso viel ess wie an trainingstagen ... naja kannst dir ja selbst ausrechnen dass da viel fett hinzugekommen ist, besonders weil ich eh schon dazu neige.
hab jetz begonnen zwischendurch cardio zu machen, um den überschuss in grenzen zu halten.
also rein von muskelmasse her, hab ich das gefühl dass mein trizeps und meine quads ziemlich zugelegt haben. lat kommt besser raus, aber viel masse ist da noch nicht leider. brust formt sich nur um, die wird bissl flacher und an den außenseiten bissl massiger, aber ich glaub, dass ich der einzige bin dem die unterschiede auffallen würden ;)
wg. abnehmen bin ich mir halt voll nicht sicher :(
Ich verstehe.. ach ja, ich werd übrigens voraussichtlich heut am Abend so gegen 1930 in die Fabrik schauen. Hast Lust? Mein Handy geht leider nicht, bin also net erreichbar...
hätt heut trainingstag gehabt, war aber den ganzen tag einkaufen und hatte schmerzen im rücken danach ... wäre nicht so gut gewesen beim training. werd schaun, dass ichs morgen nachhol, wenn ich mitn lernen nachkomm. theoretisch müsstest ja auch morgen gehn, also könnt ma uns treffen. schreib mir ne pm oder so, dann bekomm ich ne mailbenachrichtigung, dann könnt ma uns auch was ausmachen.
te1:
klimmzüge 5,0kg 15x
dips 17,5kg 20x
kh 60,0kg 16x
klimmzüge waren heut nichts o gut wie letzte woche ... leider. naja hoffe dass ich trotzdem morgen ne ermüdung im lat spür. dips waren verdammt böse ... wundert mich eig., dass ich gesteigert hab und gleich weitersteigern kann, aber naja ... stört mich jetz nicht unbedingt :mrgreen: ... kh war super, einziges problem ist für mich, wenn ich beim anheben den arsch runterdrück hab ich in der pos wenig kraft zum wegheben ... aber wird schon werden; meine schienbeine sind auf jedenfall ziemlich überreizt.
alles in allem gutes training und auch letztes für dieses jahr.
atm überlege ich wirklich ernsthaft zu diäten. hab durch weihnachten jetzt konstant 85kg und das ist nur fett was da dazugekommen ist. naja irgendwie bin ich voll im zwiespalt ... bin so unentschlossen.
also gestern training gehabt, war nur zu müde um einzutragen.
te2 vom 06.01
sbd 75kg 20x
kb 75kg 10x | 5x
überzüge 20kg 20x
sbd => war wiedermal frei weil ich jmd. hatte der mich gesichert hat ...ziemlich schlimm der unterschied vom multipresse auf frei ... aber mir tun gott sei dank die schultern nicht weh (wegen dem bewegungsablauf der multipresse)
kb ... dachte mir, na gut 72,5 beug ich ja ohnehin nicht 20x, sondern brech bei 15 oder so wieder ab weil ich mir einbilde es geht nix mehr, da nehm ich doch gleich 75kg und hab wenigstens was davon. jo .. hab dann 75kg genommen und nach 10x aufgegeben .... es mir da gefeut und nochmal 5 gemacht. ums kurz zu machen, ich hatte noch nie so einen böse mk in meinen oberschenkeln (vor allem hab ich nach dem training nicht mehr gscheit gehen können)
überzüge gibts eig. nix zu sagen, hab die ablage etwas höher gestellt, jetzt muss ich es provozieren um eine dehnung hinzubekommen aber dafür kann ich die hantel rel. gut wegheben und spüre nen guten schmerz und nicht diesen grausigen schmerz wie sonst immer.
alles in allem gutes training.
zu ernährung:
hab mich entschlossen doch mein fett wegzudiäten. im endeffekt kann ich ohnehin nicht drauf stolz sein. hab mir ausgerechnet, dass ich wohl 5 monate diäten werden muss damit ich auf 10% kfa komm (mal schaun ob sich das ausgeht ... hatt ich noch nie und denke auch, dass es eher 6 oder mehr werden)
also werde jetz erstmal 2000kcal bei 134kh 204 ew und 72 fett essen, an nichttrainingstagen cardio, ca. 45-60min aufm heimtrainer.
angefangen mit der ernährung hab ich seit vorgestern, gebracht hats noch nix weil ich immer wieder wo eingeladen bin zum essen und somit übern ep hinausesse.
te1
klimmzüge parallel 5kg zusatzgewicht 20x
dips 20kg zusatzgewicht 20x
kreuzheben 60kg 20x
alles in allem gute einheit, kreuzheben hab ich diesmal anders gemacht, hab die hantel auf der kb-sicherung abgelegt und von dort immer weggehoben, runter-rauf und wieder reingelegt. konnte mich dadurch viel besser auf den ablauf konzentieren.
überlege den plan jetzt bissl anzupassen vllt. mit lh rudern für den trapez-muskel und aufrechtem rudern. weiß nur leider nicht wie ich das in den plan integrieren soll
lh rudern
bd
kb
überz.
aufr. rudern
klimm
dips
kh
problem dabei ist, dass ich mit dem "neuen" plan dann die schultern vorbelaste und somit vllt. bei dips dann was fehlt. wenn ich aber lh rudern mit aufr. rudern tausche, belaste ich den lat entweder durch klimmzüge oder durch lh-rudern vor (je nach anordnung) ... ganz zufrieden bin ich nicht mit den optionen die ich mir da selbst lege ...
Warum änderst du nicht einfach die Reihenfolge der Übungen, angefangen mit Beinen, dann Rücken, Brust, Schulter. Eh so, wie mein alternierender GK-Plan war, den ich vor ca einem Jahr gemacht hab, wovon ich dir vorgestern erzählt hab: http://www.muskelbody.info/forum/trainingstagebuecher/23430-trainingslog-tomarse-17.html#post437818
Das wäre dann bei dir eigentlich eh fast das selbe, nur die beiden Tage ein bissl vermischt:
Beine: KB
Rücken: LH Rudern
Brust: BD
(Rücken??): Überzüge
Beine/Rücken: Kreuzheben
Rücken: Klimmzüge
Brust: Dips
Schultern: aufrechtes Rudern
Ich hab halt keine Überzüge drin gehabt, dafür aber ne Schulterübung (Schulterdrücken).
hmm ja könnt ich auch machen ... hmm bin so unentschlossen ach ich machs einfach und schau dann mal obs ne gute idee war :mrgreen:
machst eig. mit mir am freitag ne pitt einheit mit?
Ja, Freitag Vormittag sollte aus heutiger Sicht passen. Rufen wir uns am Donnerstag noch mal zusammen.
Welche von den zwei Einheiten stünde denn am Freitag am Plan? :)
Ja, Freitag Vormittag sollte aus heutiger Sicht passen. Rufen wir uns am Donnerstag noch mal zusammen.
Welche von den zwei Einheiten stünde denn am Freitag am Plan? :)
klimmzüge parallel
dips
kreuzheben
aufrechtes rudern
:sad-smiley: omg es war so schlimm
ich weiß nicht was ich mir dabei gedacht habe bei der reihenfolge
te2 vom 12.01
kb 75kg 16x
lh rudern 40kg 20x
sbd 77,5kg 12x
überz. 20kg 20x
ja ... definitiv ... bei lh rudern muss ich mir noch die ausführung überlegen ... ich hebs aus der ablage raus, beuge mich nach vorne, mach eine whd und legs wieder rein ... das ist wie gestrecktes kh und lh rudern gleichzeitig, noch dazu die vorbelastung des unteren rücken vom kb ... omg das waren böse schmerzen.
sbd hab ich mir 2x die hantel fast (dank trainingspartner gerade eben nicht) auf die brust gelegt. versuche jetzt, nachdem ich da recht unsauber geworden bin, rel tief runter zu gehen und nicht so 15cm vor der brust zu stoppen. bin mir bei der ausführung da nicht so sicher, weils ja eig. heißt, runter bis die arme mit rücken in einer linie sind und nicht tiefer ... hab ich mal wo gelesen.
überzüge war mal richtig gut ... hab zum ersten mal die brust gespürt bei der übung :D
Nein, BD normal immer ganz runter, aber nciht auf der Brust ablegen. Außer du hast Schmerzen oder Vorschädigungen im Schultergelenk.
mache sbd um die vorderen delta mitzubelasten. aufrechtes rudern geht ja wieder mehr auf die seitl. ... wie dem auch sei trotzdem sollt ich weiter runter und das versuch ich atm, deshalb hab ich auch nicht auf 80 steigern können.
und machst mit?
Klar, aber mit weniger Gewicht ;)
freu mich schon ... dann kannst mir wenigstens sagen was ich bei klimmzügen falsch mach
Geh doch nicht davon aus, dass du zwangsläufig was falsch machst :)
Außerdem Klimmis hab ich auch schon ewig nimmer gemacht.. mal gucken, ob da überhaupt was geht...
hmm...egal
14.01.2009, 07:29
also erstmal :finger:
:sad-smiley: omg es war so schlimm
ich weiß nicht was ich mir dabei gedacht habe bei der reihenfolge
sbd hab ich mir 2x die hantel fast (dank trainingspartner gerade eben nicht) auf die brust gelegt. versuche jetzt, nachdem ich da recht unsauber geworden bin, rel tief runter zu gehen und nicht so 15cm vor der brust zu stoppen. bin mir bei der ausführung da nicht so sicher, weils ja eig. heißt, runter bis die arme mit rücken in einer linie sind und nicht tiefer ... hab ich mal wo gelesen.
wenn ich 15cm vor der brust die lh stoppe, sind meine arme schon weit unter der rückenlinie. :ratlos:
irgendwo machst du nen denkfehler oder du machst dir nur unnötig stress.
geh einfach so weit runter, wie du deine brust spührst.
also erstmal :finger:
:mrgreen:
wenn ich 15cm vor der brust die lh stoppe, sind meine arme schon weit unter der rückenlinie. :ratlos:
irgendwo machst du nen denkfehler oder du machst dir nur unnötig stress.
geh einfach so weit runter, wie du deine brust spührst.
ja die 15cm sind jetz auch nur ein bsp, nur alles in allen also gerade rückenlinie und nicht ganz ausgestreckte arme war der bewegungsradius dann rel. gering. machs eig. eh so wie du gerade meintest, nur ist mein problem, dass ich schnell steigern will und große gewichte bewegen will und dann nehm ich teilweise zu viel, komm dann später (also genau jetzt beim sbd) drauf und konzentriere mich dann wieder eine zeit lang auf die ausführung, nur um später wieder übermütig zu werden ;) der kreislauf des lebens
klimmzüge parallel 17x ohne gewicht
dips 18x 20kg
kreuzheben >20x 50kg
mehr als unbefriedigende te. könnte jetzt nen haufen ausreden aufzählen, aber im endeffekt interessierts eh keinen außer mich ...
mit tomarse trainieren ist auf jedenfall sehr informativ ... ist wie wenn man mit nem wandelnden übungslexikon (mit veranschaulichung) trainiert. hat mir sehr gut gefallen ... vielleicht schaffens wir auch mal, dass wir uns soweit ausgequatscht haben, dass wir zum trainieren kommen :mrgreen:
btw. schade dass dein dienstplan so unkontinuierlich ist ... wäre super wenn wir dauerhaft zusammen gehen könnten. naja vielleicht ergibt es sich wieder mal ... z.b. am montag :diablo:
Wenns dich beruhigt, die Klimmzüge haben mir einen schönen Muskelkater beschert. Von den Dips spür ich auch ein bisschen was und vom Kreuzheben auch. Aber am schlimmsten halt Lat/Trapezius.
Montag Nachmittag geht doch, aber mir wär sehr geholfen, wenn wir schon so um viertel/halb 4 gehen könnten.
Wenns dich beruhigt, die Klimmzüge haben mir einen schönen Muskelkater beschert. Von den Dips spür ich auch ein bisschen was und vom Kreuzheben auch. Aber am schlimmsten halt Lat/Trapezius.
Montag Nachmittag geht doch, aber mir wär sehr geholfen, wenn wir schon so um viertel/halb 4 gehen könnten.
naja das allerzeitigste was ich schaff ist 1745. arbeite bis 1700 uhr (kann auch nicht früher gehn) und komm vom 23ten.
aber wie gesagt, so schlimm is es nicht, ich hab bisher noch auf keine übung warten müssen.
btw. hab keinen so starken mk, aber ich hab durch die korrekte ausführung der klimmzüge ein extrem gutes muskelgefühl im lat. kann den jetzt ohne weiteres anspannen und beim latspread sieht man ihn auch mehr ... ka warum :mrgreen:
finds aber witzig, dass du nen mk hast obwohl du ständig gesagt hast, dass dir das alles so wenig vorkommt :diablo:
naja das allerzeitigste was ich schaff ist 1745. arbeite bis 1700 uhr (kann auch nicht früher gehn) und komm vom 23ten.
Willst dann nicht vielleicht gleich später gehen, wieder so um 8? Weil um halb 6 is auch mehr Verkehr usw.. alles ein bissl zach :)
aber wie gesagt, so schlimm is es nicht, ich hab bisher noch auf keine übung warten müssen.
btw. hab keinen so starken mk, aber ich hab durch die korrekte ausführung der klimmzüge ein extrem gutes muskelgefühl im lat. kann den jetzt ohne weiteres anspannen und beim latspread sieht man ihn auch mehr ... ka warum :mrgreen:
Mach mal irgendwann mit mir eine Rücken-TE, wo wir nur Latzug weit (am gelben Gerät), Latzug eng und Rudern eng machen.. jeweils 5x. Alles mit relativ wenig Gewicht, aber dafür wieder Priorität aufs Muskelgefühl.
finds aber witzig, dass du nen mk hast obwohl du ständig gesagt hast, dass dir das alles so wenig vorkommt :diablo:
Wundert's dich wirklich? ;) Hab schon ewig keine Klimmzüge mehr gemacht, und mein Körpergewicht ist doch mehr Widerstand, als ich an Gewicht nehme bei meinem normalen Rückenplan.. auch wenn mein Volumen ein vielfaches ist.
Jedenfalls, in der Brust ist nicht viel an MK gekommen, und in den Quads ein bisschen, aber net so schlimm. Knie geht jetzt auch wieder.
wollt dir eh ne sms schreiben, hat dir das knie lange weh getan?
wg. training heut, muss mir noch überlegen, muss für mittwoch lernen ... wollte schnell das trianing hinter mich bringen, damit ich danach noch dazu komm ...
Es tut ja nicht chronisch weh. Ich merks halt nur bei bestimmten Gelenkspositionen und -winkeln. Ich werd's mal mit wenig Gewicht weiterprobieren, und dann mal gucken.
Ruf mich einfach nach der Arbeit an, dann schauen wir mal. Ich bin noch bis 3 in der Arbeit, möcht aber danach ein paar Sachen besorgen, das müsst sich bis 6 eigentlich ausgehen, aber ich denke ich werd trotzdem erst später am Abend gehen, ist ja nix verhaut.. dann können wir ja am Freitag (Nachmittag) gemeinsam gehen bzw. wennst Mittwoch gegen Mittag kannst, kannst ja mit mir mitkommen.
Es tut ja nicht chronisch weh. Ich merks halt nur bei bestimmten Gelenkspositionen und -winkeln. Ich werd's mal mit wenig Gewicht weiterprobieren, und dann mal gucken.
Ruf mich einfach nach der Arbeit an, dann schauen wir mal. Ich bin noch bis 3 in der Arbeit, möcht aber danach ein paar Sachen besorgen, das müsst sich bis 6 eigentlich ausgehen, aber ich denke ich werd trotzdem erst später am Abend gehen, ist ja nix verhaut.. dann können wir ja am Freitag (Nachmittag) gemeinsam gehen bzw. wennst Mittwoch gegen Mittag kannst, kannst ja mit mir mitkommen.
lol ich würd die regen. zeiten einhalten :motz1:
also nächstes mal am donnerstag gehen (können dann ja wieder zusammen gehn) mach halt kb nicht nach pitt sondern mit weniger als 50kg damit die belastung sich in grenzen hält.... nimm halt 30kg oder so und mach halt 40 whd oder mehr (wie du es mir neulich erklärt hast).
also die reihenfolge ist sbd (gelbes gerät was du mir gezeigt hast werd ich heut versuchen glaub ich), kb und überzüge.
wenn du für überzügen niemanden hast, kannst dir hantelscheiben hinter dir auflegen und bei der neg. bewegung die hantel dort ablegen (zum höhe einstellen würd ich mir ne 5kg hantel nehmen und damit dann halt die höhe justieren, dann kannst dir dein gewicht nehmen zum trainieren (wirst sicher 18kg nehmen können denk ich)
hinten ablegen, wegheben und nen überzug machen und wieder hinten ablegen ... usw...zwischenzeitlich kannst auch das gewicht neben dich auf die bank legen und kurz komplett verschnaufen.
aber ich schreib dir auf jedenfall wenn ich hin fahr
lh-rudern 50kg 20x
sbd 50kg 20x (extreme strength gerät)
kb 75kg 16x
überzüge 22kg 20x
rudern war ganz gut, habs von ner bank weggehoben, weniger hart wars aber nicht fürn unteren rücken, war aber ganz ok, bin schon auf morgen gespannt.
sbd war absolut scheisse, das gerät war verstellt und ich habs nicht gecheckt wie ich das einstellen sollt ... werds in zukunft wohl frei machen und nur in der not an dieser maschine ... ist besser als die multipresse
kb war echt ein krampf ... musste 4x komplett absetzen, aber konnte dadurch die pausen diesmal gut reduzieren....war aber auf jedenfall ein nahtoderlebnis
überzüge waren sehr krass .. mittlerweile tut mir die dehnung nicht mehr weh sondern ich finds richtig super ... dachte mir schon, dass ich mich erst an die übung gewöhnen muss, die gelenke tun mir nicht mehr weh und die übung is super find ich :D so schnell kann sich die einstellung ändern.
alles in allem merk ich schon, dass mir kraft fehlt bei übungen bei denen ich schon am limit bin und eigentlich aufbauen müsst um mehr zu schaffen ... naja werden ja sehen wie sich die diät mit dem plan vereinbaren lässt.
Ich find die gelbe SBD Maschine grad für sowas wie PITT super, weil das ständige ablegen entfällt. Wie war die denn verstellt?
Und die 50kg waren hoffentlich insgesamt, nicht pro Seite.. sonst bin ich etwas demotiviert ;)
na pro seite, trotzdem viel zu wenig ... rofl ich mein is die frage dein erst? natürlich zusammen!
ja generell wäre sie schon ideal, nur hab ich meine brust überhaupt nicht gespürt, kam mir vor, als obs nur auf die schultern gehen würd.
naja ich hab dann so ein tier neben mir gefragt als ich fertig war (der is erst zwischenzeitlich dazugekommen), der meinte man muss so sitzen, dass die gelben fähnchen an der lehne in schulterhöhe sind ... war bei mir eben nicht so.
nebenbei erwähnt, ich hab so ein derbes erschöpfungsgefühl im kompletten körper, is schon nicht mehr witzig...autofahren war heut eine echte herausforderung und beim einparken hätt ich heulen können weil mir die beine beim kupplung drücken so weh getan haben.
Gelbe Fähnchen? Naja dann stellst dir halt die Sitzhöhe entsprechend ein. Ist aber lustig, ich hab das Gerät immer recht gut in der Brust gespürt, oben. Dass du bei dem Winkel die Schultern nicht ausklammern kannst, ist logisch.
ja, nur wenn ichs einarmig mach und mit der zweiten auf meine brust greif und dort tut sich nix, außer dass der nippel hart wird, dann gehts wohl NUR auf die schulter ... und so wars auch ;) bin aber zu niedrig gesessen.
Mhm die gefürchtete Nippelmuskulatur :lol:
training vom 22.01:
klimmzüge EGW 20x
dips 20kg 20x
kh 65kg 20x
aufrechtes rudern 25kg 20x
bei klimmzügen werd ich bei meinem egw bleiben, denn ich bekomm die übung immer besser hin, mit kürzeren pausen und immer konzentrierter. will mir das durch steigern nicht zunichte machen, weil ich atm merke, dass mein lat gut zum mitarbeiten beginnt bei der übung.
dips ... jo wie immer brutal gewesen ... werde nächstes mal versuchsweise 22,5kg nehmen und schauen wieviel da geht.
kh war super, habs diesmal so ausgeführt wie zum rausche in seinem video (rein die ausführung; der bewegungsablauf) und ging viel mehr auf den unteren rücken. sonst gings immer mehr auf die quads bei mir.
aufrechtes rudern is ok, brauch mehr gewicht; vorsicht vor zu hohem rudern, nur bis zur horizontalen ausführen .. drüber hatte ich schmerzen :(
Also ich hab diesmal im Lat keinen Muskelkater, dafür ärger im unteren Rücken und ein wenig in der Brust (weil ich da ja Gewicht gesteigert hab). Trapez auch ein bissl, ich nehme mal an, das ist auch vom Kreuzheben.
jo geht mir genauso. vllt. hast dich nicht so sehr auf die ausführung konzentriert, zu viel pause gemacht oder hättest doch mehr gewicht nehmen müssen. ich bin auf jedenfall ziemlich geplättet. in letzter zeit tut mir der arsch und beinbizeps immer so extrem weh nach kh und kb....echt nicht lustig wennst nicht weißt wie du dich hinsetzen sollst :D
ach wg. morgen, so gegen 13 hätt ich gedacht. um 17 hab ich was vor und dachte 13 wäre ein kompromiss mit dem du vllt. auch leben kannst.
Wollte eigentlich meine Mutter morgen besuchen, Mittagessen und so.. gings bei dir auch schon vormittags, so gegen halb 11? Dann könnte ich nachher gleich weiter fahren.
25.01
LH-Rudern 45kg 20x
SBD 70kg 20x (tiefe, bis fast zur Brust)
KB 75kg 20x
Überzüge 24kg 20x
training war super hart. nächste te werd ich die selben gewichte nehmen und wieder ne saubere ausführung machen und versuchen die pausen zu minimieren.
training war super hart.
Gut, dass ich nicht mit war :diablo:
naja super hart deshalb weil ich mir bei kb gedacht hab, scheiss drauf, wenn ich nicht mehr auf komm, solls halt so sein. hab dann immer wieder die hantel abgelegt und war aber immer innerhalb der 20s mitn wieder aufnehmen ... 20 vollgemacht und dann sterne gesehen ... werd jetzt aber mal nicht steigern sondern schauen, dass ich die pausen verkürze, wenn ich das nächste mal wieder so herumscheiss, nehm ich die te drauf gleich 80kg.
naja schad dasd ned mit warst
naja super hart deshalb weil ich mir bei kb gedacht hab, scheiss drauf, wenn ich nicht mehr auf komm, solls halt so sein. hab dann immer wieder die hantel abgelegt und war aber immer innerhalb der 20s mitn wieder aufnehmen ... 20 vollgemacht und dann sterne gesehen ... werd jetzt aber mal nicht steigern sondern schauen, dass ich die pausen verkürze, wenn ich das nächste mal wieder so herumscheiss, nehm ich die te drauf gleich 80kg.
naja schad dasd ned mit warst
Wenn ich die TE mit dir mal mit mache, freu ich mich schon aufs Langhantelrudern, hab ich schon ewig nimmer gemacht. Welchen Griff nimmst du?
Ja, aber besser wars.. aus dem Halsweh (das ich schon Samstag hatte) wurde ein grippaler Infekt, ich hab gestern bis zum Abend hin auf 39,5°C hochgefiebert.. ich denke, da wär Training nicht so klug gewesen. Heut geht's mir schon besser, aber bis Donnerstag oder Freitag werd ich mich auf jeden Fall noch schonen, je nach dem, wie die Genesung vorangeht.
Wenn ich die TE mit dir mal mit mache, freu ich mich schon aufs Langhantelrudern, hab ich schon ewig nimmer gemacht. Welchen Griff nimmst du?
Ja, aber besser wars.. aus dem Halsweh (das ich schon Samstag hatte) wurde ein grippaler Infekt, ich hab gestern bis zum Abend hin auf 39,5°C hochgefiebert.. ich denke, da wär Training nicht so klug gewesen. Heut geht's mir schon besser, aber bis Donnerstag oder Freitag werd ich mich auf jeden Fall noch schonen, je nach dem, wie die Genesung vorangeht.
wärst auch ziemlich dumm wenn dus nicht tun würdest. ich sag ja immer, man sollt auf seinen körper hören, der sagt einem meist eh wos lang geht ... man sollts nur nicht ignorieren :D
bzgl. lh rudern: enger obergriff ... du?
Schulterweiter Untergriff.
Schulterweiter Untergriff.
jo ist für mich eng ... sorry. hmm untergriff? werd ich mal versuchen, überhaupt musst du dir das eh mal ansehen, weil mit hantel auf ner bank ablegen ist es extrem scheisse ... dann lieber tbar rudern.
gott sei dank ... dachte mir ich hab mir nen bandscheibenvorfall oder ne verkühlung zugezogen. im nachhinein kann ich jetzt sagen ... verdammte scheisse so einen schlimmen mk hatte ich NOCH NIE im unteren rücken ... vor allem nach kb und lh rudern :gruebel:
naja hatte echt schon angst. zwar wusst ich, dass es irgendwie nicht sein kann, dass ich mir den rücken ruiniert hab (weil ich immer aufpasse und außerdem nicht in der wirbelsäule schmerzen hatte) aber ich hatte trotzdem angst, dass ich mir die nieren verkühlt habe oder sonst was. war wirklich schlimm. naja morgen kh und ich hol mir den nächsten mk der sich gewaschen hat :mrgreen:
edit:
zu früh gefreut ... ist immer noch nicht weg :(
1.2
klimmzuge parallel EGW 20x (werde da auf breiter obergriff wechseln denke ich)
dips 22,5kg 14x
kh 70kg 20x
rudern aufr. 35kg 20x
gutes training.
bin krank ... und eins sag ich euch, schüttelfrost bei 39° fieber und ein muskelkater ala pitt vertragen sich nicht gut. ich konnt mir nichtmal selbst wärmere hosen anziehn weil ich so schmerzen hatte.
Klingt lustig! ;) Gute Besserung... ist halt grad die Zeit.. habs gsd schon hinter mir, komme grad vom Training!
was für nen plan hast gemacht?
Meinen vielleicht neuen 3er... Rücken/Trizeps war dran. Lightweight und schön langsam und ordentlich... hab heut nen schönen Muskelkater.
lol naja was sonst. warum frag ich auch :) war klar dass du rücken trainierst.
poste mal deinen vllt. neuen 3er, damit ich dran rummotzen kann.
Logisch ;)
Ja, post ich, wenn ich mal mehr Zeit hab.. muss ins Bett!
Wie läufts mit der Diät? Haben uns ja schon länger nimmer gesehen.
81,2kg :sad-smiley:
vor der erkrankung hab ich rel. konstant nen halben kg abgenommen. war also zu beginn von februar auf 83,5kg.
hoff das war nur wasser. heut hab ich mich rel. normal ernährt ... vllt. bissl eiweißarm und wahrscheinlich auch zu wenig, aber mal sehen wies morgen aussieht mitn gewicht. hoff irgendwo um 83 herum.
naja ansonsten hab ich bissl bedenken, weil ich halt cardio hasse und somit nur mit nem kcaldef. das ich über ernährung erreiche abnehmen kann....naja hoff mein stoffwechsel schläft dadurch nicht so schnell ein....btw. weißt du, ob der stoffwechsel bei nem defizit durch cardio weniger schnell einschläft?
Ich denke schon, dass er weniger einschläft, weil ja der kcal-Umsatz trotzdem groß ist (sowohl Aufnahme als auch Verbrauch).
Wie wär's mit Schwimmen? Ich war gestern ne Stunde. Nettoschwimmzeit ca 40min, war ganz schön anstrengend für mich als Nichtschwimmer, aber irgendwie cool...
hmm ja ich weiß auch nicht. bei meinen eltern könnt ich schwimmen ... ich hasse es halt irgendwo hinzufahren dafür. (außer im sommer an die alte donau). cardio is halt voll fürn arsch ich weiß nicht. kann mich dazu irgendwie ur nicht bewegen.
überlege einen plan zu machen, den ich fix alle 2 tage ausführen kann, damit ich dadurch vllt. nen höheren umsatz erziele.
Was für nen Plan jetzt? Cardio oder Kraft?
Naja, ich hätte heute eigentlich Rücken/Trizeps gehabt, hab aber Trizeps weggelassen, weil ich da noch nen Muskelkater habe (warum auch immer) und wollte dafür 30-40min aufs Radl, weil ich daneben auch noch Californication auf meinem iPod hätte schauen können... aber nachdem ich dann ne Stunde später als geplant im Fitnesscenter war (2215), hab ich aufs Cardio auch gepfiffen...
ich meinte jetzt kraft alle 2 tage, also 3,5x die woche. quasi so wie ein gk plan. ich hasse cardio, wenn sichs vermeiden lässt dann mach ichs nicht. hab ja sogar daheim ein radl stehen auf dem ich vorm fernseher trainieren könnt. es ist einfach so langweilig (ich schau eigentlich sonst nie fern ... nur beim cardio machen)
Wenn du alle zwei Tage trainieren kannst, also jetzt bezüglich deiner Regeneration, dann mach das. Ansonsten denke über nen Split nach... oder du frierst die Diät ein und nimmst sie dann wieder auf, wenn es draußen warm ist, und du draußen Cardio machen kannst :)
mag ich ja genauso wenig :p ich bin eigentlich ein kompletter sportmuffel, nur pumpen macht mir spaß ;)
also pitt alle 2 tage kann ich vergessen ... vllt. mach ich aber einfach nen gesplitteten gk plan und nehm dafür überall noch 1 übung dazu und mach so 2-3 sätze ... muss ich mir mal überlegen und bissl einlesen. aber wäre sicher nicht schlecht. vor allem 20min training sind ja auch nicht so gut wie 50min training im bezug auf die energiebilanz.
Alex Dargatz hat in der WK-Diät einfach nen 2er Split gemacht, und den jeden Tag trainiert. Da ist der Umsatz schon um einiges höher. Volumen halt nicht zu hoch, und ohne MV.
Cardio, was anderes, wie wärs mit Eislaufen? Ich war heut vier Stunden.. macht doch Spaß :)
lol ich bin verkühlt. ich glaub es liegt auch am täglichen sportln ... naja ich werds mal so versuchen und wenns abnehmen schwerer fällt ess ich mehr und mach cario ... bis dahin sollt sommer sein und da bin ich eh jeden zweiten tag rad fahren und schwimmen
bis dahin sollt sommer sein und da bin ich eh jeden zweiten tag rad fahren und schwimmen
Gehst im Sommer wirklich schwimmen? Ich sags zwar auch immer, aber im Endeffekt ist es in der Sonne liegen und ein bissl planschen ;)
Gehst im Sommer wirklich schwimmen? Ich sags zwar auch immer, aber im Endeffekt ist es in der Sonne liegen und ein bissl planschen ;)
ja .. schwimmen eben :mrgreen:
Ne, das is was anderes... das is Freibadposing :mrgreen:
Komme übrigens gerade wieder vom Schwimmen.. man fühlt sich nachher echt super!
wo gehst immer?
ach btw. hast du dir auch andere studios in der umgebung angesehen damals oder nur die fit fabrik? hab da eins am kagraner platz gefunden. ist das fitness center eines power lifter vereins oder so ... kraftsport mares heissen die ... kennst das center?
Ins Donaustädter, weil der Freund, mit dem ich geh, dort in der Nähe wohnt.
Hab mir mal die Homepage angesehen, selber war ich aber noch nicht dort.
jo die hp is kacke. werds mir mal ansehen, hoff die haben halt auch normale geräte, aber wenn die atmospäre gut is und es nicht ständig techno spielt wie bei uns, dann werd ich mich wohl dort anmelden denk ich. das maxx21 werd ich mir auch noch ansehen.
gestern wieder trainieren gewesen, aber hab nur nen gk plan gemacht ...einen gekürzten:
beinpresse
100kg 10x
125kg 8x 2x
kh
50kg 15x
70kg 10x
75kg 8x 2x
rudern par.
15kg 15x
25kg 10x
30kg 10x
35kg 10x
bd
50kg 15x
70kg 8x
70kg 8x
70kg 8x
dips
10kg 8x
10kg 8x
jo training ging so, merk halt schon nen kraftverlust durch die krankheit und diät ... schau ma mal wies in den nächsten te wird. heute hab ich auf jedenfall nen bösen mk
aktuelles gewicht 81,7kg ... geht bissl zu rasant weil ich mich atm nicht nach plan ernähre und wohl zuviel müll ess und generell bissl zu wenig. => kommenden tage wird sich das ändern.
oh mann ... also ich weiß nicht wie ich morgen trainieren soll...glaub ich mach nen gesplitteten gk plan, sonst krepier ich ... pitt macht denk ich jetz in der diät keinen wirklichen sinn ... überlege also den pitt plan zu machen, aber einfach 3-4 sätze pro übung mit 8-10 whd....oder ich mach gleich nach dem max kraft plan (pitt) mal ein kraftausdauer training....was sagt ihr dazu?
Warum macht für dich PITT in der Diät keinen Sinn?
weil die trainingsdauer sehr kurz ist; weil ich nur 2x die woche trainieren geh; weil ich nen kraftverlust durch die diät hab und dadurch weniger gewicht bewältigen kann. möcht halt was machen, was ich 3,5x die wochen machen kann ... wird aber eh wieder ein 2er werden, weil ichs von den beinen einfach nicht pack. hab immer noch nen mk.
Nur nicht unterkriegen lassen, man liest deine Demotivation raus...
so ... mal die eine te vom 2er ... zum kotzen das volumen. hab versucht die gleiche intensität reinzubringen wie bei pitt und war nach der halben te schon so fertig, dass ich nur noch aufhören und essen wollt.
latzug 55kg 8|8|7
rudern am kabel par. griff 30kg 8|8|8 : bei 35kg nix mehr im muskel gespürt
kh 80kg 6|6
schulterdrücken lh 30kg 8|8|7
aufr. rudern 25kg 8|8|8
dips 8|8
auf cable pushdowns gepfiffen
donkey 40kg 15|15
sitzend wad.heb. 15kg 15|15
alles in allem scheiss training ... ich weiß nicht wenn man piit gemacht hat ist dann normales volumentraining irgendwie zu viel ... schau mir das mal an, aber ich denk ich werd bissl was wegkürzen.
Gehst mal wieder mit mir mit, wir kriegen das schon geregelt. Wenn du nicht heute gewesen wärst, würd ich sagen, komm morgen mit mit mir.
denke nicht dass ich morgen mk frei sein werde so wie wie ich mich jetzt schon fühl ;) dürfte doch recht hart gewesen sein.
Ist schon klar, deswegen sag ich ja, "wenn".. ;)
bösen muskelkater heute im kompletten rücken. links neben der wirbelsäule so ein zwicken ... fühlt sich manchmal so an und dann irgendwann spür ich ein knacken und es is weg ... komisch is nur, dass ich das jetz schon zum 2ten mal nach kh hab. ist auf höhe des beckens ... naja mal beobachten und wenns beim nächsten mal wieder da is überleg ich mir mal genauer was dazu.
btw. tomarse, wenn ich am latzug genauso arbeite wie du es letztes mal beschrieben hast, geht das ziemlich rein. also hab nen richtig schönen muskelkater im lat.
nochwas, meine demotivation hat wohl viel mit meiner momentanen verfassung zu tun. bin einfach generell energielos und ziemlich fertig. gestern um 22 schlafen gegangen und heut um 10 aufgestanden ... wie ein toter geschlafen und jetzt bin ich schon wieder müde. keine ahnung was los ist, ist wohl das drecks wetter oder so.
Ich schlaf im letzten halben Jahr auch viel mehr als früher und bin trotzdem müde. Keine Ahnung. Aber eins weiß ich, wenn ich 12 Stunden schlaf, bin ich am Tag danach IMMER müde gewesen.. das ist einfach zu viel, für mich zumindest. 7-8h kommen bei mir am besten hin.
Na freut mich. Persönlich kann man den Bewegungsablauf einer Übung eben viel besser vermitteln, als wenn man das nur hier ins Forum schreibt... jedenfalls spüre ich meinen Rücken auch nochmal einen Tick besser, seit ich weniger Gewicht und langsamer mach.
Wie hast du das Latziehen denn gemacht?^^
so wie mans richtig macht :p
naja bissl hohlkreuz und im oberen bereich bei gestreckten armen die stangen nach unten ziehen ... im endeffekt ziehst die schulterblätter zusammen und die schultern nach unten und erst dann ziehst du tiefer und winkelst die arme an. (gibt nen thread wo ein video dazu gepostet wurde) und dann spürst den lat wirklich schlimm.
Na dann werd ich wohl am Mittwoch mal eine der beiden Ruderübungen rausschmeißen.^^
naja rudern is so eine sache. also ich leg beim rudern halt immer viel wert aufs trapez ... kannst halt sonst nicht so wirklich mittrainieren. lat kannst halt gut am latzug trainieren.
versuch mal überzüge. kannst auch anfangen nur diese übung im pitt style zu machen. ist ziemlich angenehm weil du halt die hantel am dehnungspunkt für die pausenzeit haltest.
ich sags dir aber gleich überzüge sind am anfang die beschissenste übung überhaupt ... also für mich halt. jetzt mag ich die übung eig. recht gern :)
nebenbei erwähnt ... ich find du übertreibst es bissl ;) finde deinen lat super
Naja, KH-Rudern spür ich super im Lat, was ich von Kabelrudern noch nicht so behaupten kann.^^ Überzüge hab ich mal probiert, am meisten spür ich das ganze im Trizeps. :lol: Obwohl die Arme grade waren.^^
Ich und übertreiben? Ach was, ich kompensiere nur das fehlende Beintraining... :(
ja komisch mit den überzügen ... ist auf jedenfalls nicht unbedingt der trizeps glaub ich den man da spürt ... also dehnung ja aber hattest dann auch nen mk dort? ist glaub ich der große rundmuskel oder so.
Nee, war wirklich der Tri, total pervers.^^
hmm naja weiß auch nicht, hatte nie nen mk danach im trizeps sondern immer im rundm. und lat.
versuch mal deine arme wirklich nicht zu benutzen ... wie soll ichs ausdrücken. einfach nur dazu verwenden das gewicht zu halten. am besten ohne daumen greifen bei ruderübungen usw. damit du die stange wirklich nur haltest, also dich einhackst....weiß nicht vielleicht konzentierst du dich einfach zu viel (unbewusst) auf deine arme und verwendest die dadurch mehr als du solltest ... pfff ka :)
Ich hab auch keine Ahnung.^^ Habs damals auch mit ner KH gemacht und dann die Hände von unten gegen die Scheiben gelegt.
jo mach ich detto. wichtig ist die ellenbogenhaltung, also wie weit die auseinander sind. wenn dus recht eng machst dann könnt das schon passieren ... außerdem taten mir dann immer die schultern und der lat richtig weh. ellenbogen weiter auseinander und du spürst die dehnung in der brust und lat. könnt damit auch zusammenhängen. manche nehmen ne sz-stange...könntest auch mal versuchen (einfach nur denk ich um den abstand einzuhalten ... kannst auch ne normale lh versuchen) oder eine trizepsstange ...aber sowas habt ihr glaub ich nicht hast mal wo geschrieben
Genau, Trizepsstange haben wir net.^^ Mit ner SZ hab ichs auch mal versucht, aber nur einmal, weil ich da in der linken Schulter viel zu instabil bin. Ich werd Mittwoch mal wieder Latziehen machen und gat is.^^ Sind dann insgesamt auch nur 6 Sätze Lat + 4 Sätze KH.^^
oO omg was ihr alle trainiert. 3 sätze latziehen 3 sätze rudern und 2 sätze kh und rücken is platt (und bei den 3 bin ich mir nicht sicher ob ich da nicht auch noch nur 2 draus mach)
Keine Ahnung, ich find das Brennen bei Volumen so geil.^^
Trizeps bei Überzügen ist gar nicht mal so abwegig, erstens die Stabilisation im Ellenbogengelenk, und dann noch die Kontraktion im langen Kopf des Trizeps, denn dessen Ursprung ist am Schulterblatt. Den kannst du nicht nicht belasten bei Überzügen.
http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/triceps-brachii/atlasImage
Quelle: http://www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/triceps-brachii
training von heute:
kb 50kg 8x
70kg 8x
75kg 6x
80kg 3x
85kg 2x
87,5kg 1x
90kg 1x
latzug
30kg 15x
55kg 8x
55kg 8x
bd am gerät
20kg 15x
40kg 10x
60kg 8x
70kg 8x
70kg 6x
kh
50kg 10x
70kg 8x
80kg 6x
80kg 6x
85kg 3x
90kg 1x 1x
military press
10kg 20x
30kg 8x
30kg 8x
hmm eigentlich hätt es ein gk plan werden sollen aber ich habs einfach nicht gepackt. bin nach den großen übungen immer so im eck. alles in allem super training, fühl mich total kaputt.
denke ich muss wohl doch nen splitt durchführen, sonst wird über kurz oder lang irgendwas auf der strecke bleiben und das will ich nicht.
kb
50kg 10x
70kg 8x
75kg 5x|3x (irgendwie nicht su gut gelaufen heut)
latzug
35kg 10x
55kg 8x
60kg 6x (super muskelgefühl gehabt)
rudern kabel:
15kg 12x
30kg 8x|8x
kh
50kg 10x
70kg 8x
80kg 6x
85kg 6x
bd
20kg 10x
40kg 10x
60kg 8x
70kg 8x|8x
mil. press
10kg 20x
30kg 8x|8x
dips
8x|6x
bauchmaschine
15kg 15x|15x
ging generell besser heute, außer kniebeugen, hab mich schon sehr kraftlos gefühlt bei der übung. hab 2 tage pause gehabt und beinbizeps hatte immer noch mk, war aber nicht beeinträchtigend. werde mir das noch die woche anschauen und ansonsten werd ich mal wsbfsb austesten, hört sich ganz interessant an. mal schauen.
Montag: Max Effort Upper Body
BD xx sets up to 3-5 reps
KH Floorpress 2 sets max reps
KH Rudern 3-4 sets 8-12 reps eventuell im SS mit
KH Umsetzen 3-4 sets 8-12 reps
LH Shrugs 3-4 sets 8-15 reps
LH Curls 3-4 sets 8-15 reps
Mittwoch: Max Effort Lower Body
KB xx sets up to 3-5 reps
Ausfallschritte 3 sets 6-12 reps
gestrecktes KH 3 sets 8-12 reps
Freitag Repetition Upper Body
KH SBD 4 sets 12-15 reps
Überzüge 3-4 sets 8-12 reps eventuell im SS mit
vorgebeugtes KH Seitheben 3-4 sets 8-12 reps
KH Nackendrücken 4 sets 8-12 reps
KH Shrugs 3 sets 8-10 reps eventuell im SS mit
Cable Pushdowns 3 sets 8-10 reps
so komm grad drauf, dass ich das letzte training nicht eingetragen habe ... ka wann das war, glaub ich war am mittwoch oder so ..pff wurscht!
kb 75kg 6|6
rudern kabel 35kg 8x|8x
kh 85kg 6|6
bd 75kg 8x|6x
dips 6 => abgebrochen.
training war offenbar im nachhinein gesehen rel. kurz .. war aber intensiv und deshalb war ich am schluss schon recht fertig. regeneration hat sich wieder eingependelt spüre noch bissl was in den beinen, im oberkörper aber nix mehr, obwohl ich gestern mk hatte (wenn auch nur leicht) ... naja mal schauen wies weiter geht.
rudern am kabel 35kg 8|8
bd 75kg 8|8
leg press rauf zu 150kg 3x => von der kraft wär viel mehr gegangen, aber mir hat der untere rücken weh getan bei der übung, deshalb abgebrochen
normales kh ging nicht weil die schienbeine vom letzten mal so mitgenommen sind und ich die nichtmal berühren konnt mit der lh => kh mit gestreckten beinen ... grr ging auch nicht wegen den schmerzen von leg press.
drauf geschissen weils mich so angekotzt hat und nur noch bauch trainiert.
drauf geschissen weils mich so angekotzt hat und nur noch bauch trainiert.
Discopumper :mrgreen:
Naja, was soll ich sagen, ich war jetzt am Vormittag gar nicht, hab bis eben geschlafen...
Naja, was soll ich sagen, ich war jetzt am Vormittag gar nicht, hab bis eben geschlafen...
lol ich finds irgendwie voll witzig, du bist immer ur motiviert, schreibst mir immer noch um 11 oder so ne sms dass du gehen wirst und am nächsten tag pfeifst drauf :mrgreen: ... naja kenn das von mir ;) denk mir auch immer, so morgen steh ich 1 1/2 stunden zeitiger auf und geh joggen, stell mir den wecker und am nächsten tag stell ich im halb schlaf den wecker um weil ich kein bock hab ...
lol ich finds irgendwie voll witzig, du bist immer ur motiviert, schreibst mir immer noch um 11 oder so ne sms dass du gehen wirst und am nächsten tag pfeifst drauf :mrgreen: ... naja kenn das von mir ;) denk mir auch immer, so morgen steh ich 1 1/2 stunden zeitiger auf und geh joggen, stell mir den wecker und am nächsten tag stell ich im halb schlaf den wecker um weil ich kein bock hab ...
Stell mich nicht so faul dar ;) Ich war gestern unerwarteterweise länger unterwegs als ich dachte und wollte mich mal ausschlafen, nachdem ich unter der Woche nie mehr als 5einhalb Stunden Schlaf bekommen hab (ja, für mich ist das wenig). Und nachdem ich heute dann den ganzen Tag meinen Schreibtisch zusammengebaut habe (siehe entsprechender Thread), habe ich das Training nachher nimmer machen können. Aber morgen Vormittag vielleicht.. vielleicht :)
Stell mich nicht so faul dar ;) Ich war gestern unerwarteterweise länger unterwegs als ich dachte und wollte mich mal ausschlafen, nachdem ich unter der Woche nie mehr als 5einhalb Stunden Schlaf bekommen hab (ja, für mich ist das wenig). Und nachdem ich heute dann den ganzen Tag meinen Schreibtisch zusammengebaut habe (siehe entsprechender Thread), habe ich das Training nachher nimmer machen können. Aber morgen Vormittag vielleicht.. vielleicht :)
rofl war doch nur spaß :)
Gut, Vormittag wird auch nix :mrgreen: Aber wie schauts aus am Nachmittag bei dir? Hast Lust? Irgendwann so gegen halb 4 herum..
da werd ich noch bei meinen eltern sein denk ich. ich hätt eig. eh vor heute trainieren zu gehen, kann dir dann schreiben sobald ich zeit hab. denk aber wird eher abend werden.
Bin zu Mittag auch bei meiner Mutter. Vielleicht wirds auch ein bissl später, aber sicher nicht "Abend", weil ich nachher noch was vor hab und dann daheim auch noch bissl sauber machen sollt..
edit: Ich hätte heute sogar mal NICHT Rückentraining ;)
ich schreib dir ne sms und wenn es sich ausgeht is gut und ansonsten geh ma halt das nächste mal zusammen. wenn ma uns beide stressen ists auch nicht gut :)
hmm...egal
08.03.2009, 10:59
das ist doch das trainingslog von chills oder ist das die chatbox? :gruebel: ^^
ich schreib dir ne sms und wenn es sich ausgeht is gut und ansonsten geh ma halt das nächste mal zusammen. wenn ma uns beide stressen ists auch nicht gut :)
Passt, mach das. Wenn ich nicht innerhalb einer viertel Stunde antworten sollte, dann bin ich wohl bereits trainieren (Handy lass ich immer im Auto).
das ist doch das trainingslog von chills oder ist das die chatbox? :gruebel: ^^
Was glaubst wie viel wir quatschen und wie wenig wir trainieren, wenn wir gemeinsam trainieren gehen :smoke:
das ist das trainingslog mit trainingsterminausmacherein :p
Montag: Max Effort Upper Body
BD => 80kg 1x 80kg 1x
KH Floorpress 12kg ~30x 2x (steigern)
KH Rudern 3x 12 reps 14kg (steigern)
KH Umsetzen 3x 12 reps 8kg (falsch ausgeführt, habs gemacht wie frontheben ... hatte vergessen wie die übung gemacht wird :mrgreen:
LH Shrugs 3 sets 15 reps 25kg (steigern)
Hammercurls 3 sets 15 reps 8kg
also mein muskelkater ist schon richtig unangenehm, also so, als ob ich eine verspannung hätt ... ist wahrscheinlich weil so viele ungewohnte bewegungen dabei waren (also für mich ungewohnt) plan gefällt mir aber sehr gut und floorpress kann ich nur empfehlen, super übung was ich bis jetz bewerten kann.
Mittwoch: Max Effort Lower Body
KB 30kgx5 50kgx5 70kgx5 80kgx5 85kgx3 90kgx2 95kgx1
Ausfallschritte 10kgx12 20kgx12x2
gestrecktes KH 3 sets 50kgx8 70kgx8 80kgx8x2
Bauchmaschine 20kg 2x15
bin erledigt, so ein hartes training war das heute ... ich packs nicht. bei ausfallschritten nach kniebeugen dachte ich, ich muss sterben. kreuzheben war echt nur noch eine qual, am schluss konnt ich die hantel fast nicht mehr in die ablage reinheben. einmal wär ich bei kb fast ohnmächtig geworden ... zusammenfassend eine meiner geilsten einheiten :mrgreen:
Wie schauts aus, morgen Abend so gegen 19 Uhr?
Samstag 14.03 Repetition Upper Body
KH SBD 4 sets 15 reps 14kg
Überzüge 3 sets 12 reps 8kg
vorgebeugtes KH Seitheben 3 sets 12 reps 2kg (LOL konnte nicht mehr nehmen weil ich sonst über den nacken gezogen hab)
KH Nackendrücken 3 sets 12 reps 10kg
KH Shrugs 3 sets 10 reps 14kg
Cable Pushdowns 3 sets 15 reps 5kg
training war bissl lang weil ich nem freund noch geholfen hab bei einem komplett anderen plan. ansonsten wars super
Montag: Max Effort Upper Body
BD 5x30kg 5x40kg 5x50kg 5x70kg 3x75kg 1x80kg 1x85kg 1x87,5kg
KH Floorpress ~25x14kg
KH Rudern 2x12x16kg
KH Umsetzen 2x12x4kg
LH Shrugs 2x15x30kg
Hammercurls 15|15|12|8kg
Training von gestern
Mittwoch: Max Effort Lower Body
KB 40kgx5 50kgx5 70kgx5 80kgx5 85kgx4 90kgx3 95kgx1 97,5kgx1 (letzter mit bissl hilfe)
Ausfallschritte 25kgx12x3
gestrecktes KH 3 sets 50kgx8 70kgx8x2
Bauchmaschine 15x 20kg 10x 25kg
kniebeugen waren echt böse ... erste mal dass ich auf einen partner angewiesen war, weil ich sonst nicht mehr aufgekommen wäre. ausfallschritte hab ich diesmal besser hinbekommen, d.h. ich habs nicht nur im arsch und beinbizeps gespürt sondern auch böse in den quads. kreuzheben ging heute nicht so gut, war offenbar schon ziemlich am ende mit der kraft.
Montag: Max Effort Upper Body
BD 3x70kg
KH Floorpress ~25x16kg
KH Rudern 2x12x16kg
KH Umsetzen 2x12x6kg
LH Shrugs 2x15x30kg
Hammercurls 2x15x 10kg
heute war kein gutes training. hab zwar eine gut intensiv trainieren könne, aber mir hats einfach extrem an kraft gefehlt. beim 3ten mal bd mit 70kg hätt ich die hantel fast nicht mehr rauf bekommen. echt schlimm, vor allem hätt ich heut 90kg schaffen sollen :(
naja dafür spür ich den nacken heut super, is auch was wert ;)
heute war kein gutes training.
Ja! Hättest ein paar Stunden gewartet, hättest mit mir gehen können :mrgreen:
Ja! Hättest ein paar Stunden gewartet, hättest mit mir gehen können :mrgreen:
dann hätten wir eh nur geplaudert ... wir tratschtanten :)
Mittwoch: Max Effort Lower Body
KB 50kgx5 70kgx5 80kgx5 85kgx2 90kgx2 95kgx1,5 (letzter war kein full squat)
Ausfallschritte 27,5kgx12x3
gestrecktes KH 3 sets 50kgx8 80kgx8 85kgx8
Bauchmaschine 10x 25kg (ging heut nicht gut) => 2x12 Crunches (besser gelaufen)
alles in allem recht gutes training. verliere atm aber an kraft ist so mein gefühl.
was auch total komisch ist, ich war schon auf 81kg unten, dann hab ich mit dem plan hier begonnen (damals wars das selbe bei pitt) und innerhalb von 3 wochen bin ich auf rel. konstanten 82,5kg oben. ich kann mir die 1,5kg schlecht erklären, zwar war ich die letzten wochenenden saufen und immer wieder bei freunden eingeladen, aber es erstaunt mich schon, dass diese paar male so gewichtig sind. dachte mir eigentlich dass mein stoffwechsel hochtouriger ist und die ausreißer eher schnell wieder abbaut .. naja recht interessant (und depremierend).
umfänge haben sich verändert => arme hab ich 1,5cm, bauch 3cm verloren, beine um 2cm zugenommen, waden sind gleich geblieben, schultern 1cm gewonnen, brust gleich geblieben.
ganz komisch, kann daraus voll nix ableiten ... naja werd ja sehen wie es in einem monat aussieht. hab jetzt auf jedenfall einen weg gefunden cardio zu machen ohne dass es mir aufn nerv geht :)
hab jetzt auf jedenfall einen weg gefunden cardio zu machen ohne dass es mir aufn nerv geht :)
Jaja, wie heißts so schön: ein guter F***er wird nicht dicker :mrgreen:
lol naja aber durchs am rücken liegen verbrenn ich nicht viel kcal ... außerdem ist mir das zu riskant, da verliert man ja so viel zink => http://www.muskelbody.info/forum/fun/37513-zinkverlust-ejakulation.html#post628286 LOL
nein ich nehm einfach den hometrainer, montier den sitz ab, stell ihn zur couch und trainier dort im sitzen. ist fast so wie die räder im studio wo du die beine nicht nach unten hängen lässt sondern nach vorne wegstreckst. bei meinem radl kann ich den sattel nicht tauschen ... der der drauf ist hat aber die größe eines kuhkopfes und dadruch muss ich fast im spagat radeln, was ich dann aber wieder im knie spür, genauso wie in der hüfte und am nächsten tag am steißbein. jetzt hab ich das problem nicht mehr, es ist anstrengender als das normale radln und ich kann dabei lernen :D also ideal für mich. ich brauch im sommer nur ne plastikauflage sonst bekommt das sofa üble flecken:brech:
spammer69
30.03.2009, 18:10
Moin Chills, ich habe mich mal in deinen Thread begeben, um Chaser nicht weiter zu stören... Deine Skizze (sehr schön gelungen übrigens!) ;) :
http://www.muskelbody.info/forum/attachments/trainingstagebuecher/12713d1238425893-trainingslog-chaser-unbenannt.jpg
Bild Nr. 1 wäre die optimale Augangsposition beim klassischen Kreuzheben. Von da ausgehend arbeitet man normalerweise zuerst nur mit den Beinen (der Neigungswinkel des Rückens bleibt konstant) und erst, wenn die Hantel die Knie passiert, bringt man den Oberkörper in die senkrechte Haltung.
Bild Nr 2. sieht man oft (z.B. auf Powerlifter-Wettkämpfen) bei Leuten, die verhältnismäßig starke Quads haben. Sie verlagern den Großteil der Arbeit auf die Beine, um so mehr Gewicht zu bewältigen, als sie mit der "richtigen" Ausführung schaffen würden.
Deine "Anfangsposition" (Bild Nr. 3) ist dagegen völlig unmöglich. Man sieht zwar manchmal Leute, die zuerst so tief runtergehen (atg, wie du das ausgedrückt hast), sobald sie jedoch anfangen zu ziehen, begeben sie sich instinktiv in Haltung 1 oder zumindest 2. Achte mal darauf, lass dich von jemandem beobachten oder filmen. Ich bin mir sicher, dass das auch bei dir der Fall ist.
Empfehlenswert ist jedenfalls Position 1, weil die Arbeit von den tatsächlichen Zielmuskeln der Übung verrichtet wird. Um den Rundrücken da zu vermeiden, denk an die drei Dinge: Rücken und Bauch anspannen, Blick nach vorn, Brust raus. Je nach Bein- und Oberkörperlänge kann der anfängliche Winkel des Oberkörpers durchaus unterschiedlich sein. Der Typ in dem von dir geposteten Video hat sozusagen "perfekte" Proportionen. Wenn man einen relativ kurzen Oberkörper hat, muss man ihn fast waagerecht halten, bei kurzen Beinen umgekehrt.
Das ist übrigens auch kein Rundrücken, was man in deinem Video sieht. Wenn das Becken unten etwas "nickt", ist es zwar nicht perfekt, aber auch nicht bedenklich. DAS, wiederum, ist wirklich ein Rundrücken: :diablo:
http://www.youtube.com/watch?v=8VZOlFo0Q1U
hmm naja er macht den semi rounded back halt extrem ... aber eigenltich ist die liftvariante von ihm (auch wenn ers zu extrem macht) ja nicht schlecht ... aber egal.
also du hast es falsch verstanden :) von links nach rechts und oben nach unten also eh so wie du es gelesen hast .... nur stell ich mich erst so hin wie bild 1 und greife die hantel (rücken ist eingerundet ... auch auf dem bild, wenn auch schlecht zu erkennen) dann drücke ich den rücken durch (bild 2), lehne mich nach hinten (bild 3), stehe auf (bild 4 ... ist aber bissl extrem geworden, sieht etwas anders aus, ich strecke die beine bis die hantel auf kniehöhe ist und ziehe dann gleichzeitig den rücken in die vertikale und strecke die beine) und stehe dann wie in bild5 (nur dass ich beim strichmännchen keinen bauch eingezeichnet hab :p)
spammer69
30.03.2009, 23:07
Doch, das habe ich schon richtig verstanden. Aber es ist meiner Meinung nach unmöglich, aus der Haltung 3 überhaupt hochzukommen, daher meine Vermutung, dass du zwischendurch unbewusst wieder Haltung 2 einnimmst. Aber wir müssen ja nicht lange diskutieren, es sind ja nur Skizzen und keiner von uns hat wirklich gesehen, wie du das tatsächlich machst. ;)
Wenn du jedenfalls den Rücken optimal treffen willst, würde ich dir empfehlen, dass du mit dem Gewicht etwas runtergehst und die richtige Technik lernst - also wie auf Bild 1 anfängst zu heben.
Konstantinovs ist auf jeden Fall ein ziemlicher Freak. Niedrigere Gewichte schafft er noch mit einem einigermaßen geraden Rücken (siehe Video), dann rundet er aber (bewusst) stark ein, weil er die Hantel sonst gar nicht hoch kriegt. Zum Nachahmen nicht empfohlen.
http://www.youtube.com/watch?v=-8Xh2tUi1Qc
bin wieder gesund und hab gestern auch schon trainiert. bissl anders als sonst und bissl leichter von der intensität her weil ich noch bissl krank bin und es nicht übertreiben will
Mittwoch: Max Effort Lower Body
Beinpresse 50kgx5 75kgx5 100kgx5 125kgx5 150kgx3
Ausfallschritte 30kgx12x3
KH 3 sets 50kgx8 70kgx8 50kgx8
@spammer also wg. kh: beim wegheben konnt ich noch nicht genau ausmachen woran mein fehler liegt aber bei der abwärtsbewegung wurde es klar. wenn ich den winkel vom rücken zu flach mache (bezogen auf die horizontale) dann rundet im unteren bereich der bewegung (also wenn meine beine stark gebeugt sind) mein unterer rücken ein. das liegt offenbar daran, dass der zug aufs becken der vom beinbizeps ausgeht zu stark wird ... sprich ich muss den beinbizeps wohl mehr dehnen. wenn ich mich drauf konzentriere, dass ich mein gewicht nach hinten verlagere (sprich den rücken steiler halte) dann passiert mir das nicht, aber dann heb ich fast nur aus den quads.
ich hab dann eine pendelbewegung gemacht damit es mehr auf den unteren rücken geht, dh. (ausgangsposition ist stehend) ich beuge den oberkörper nach vorn, beuge die beine, beuge den OK bisschen nach hinten, beuge die beine bis die stange den boden berührt und wieder zurück. dadurch hab ichs dann im unteren rücken gespürt, vorher gar nicht. der winkel in der flachsten position war zwischen bild 1 und 2; der winkel in der steilen position (kurz vorm aufsetzen der hantel) war zwischen 2 und 3.
irgend eine erklärung außer muskelverkürzung? (ich glaub sehr unproportional von oberkörperlänge zu UK-länge bin ich nicht oder tomarse?)
spammer69
02.04.2009, 16:54
@spammer also wg. kh: beim wegheben konnt ich noch nicht genau ausmachen woran mein fehler liegt aber bei der abwärtsbewegung wurde es klar. wenn ich den winkel vom rücken zu flach mache (bezogen auf die horizontale) dann rundet im unteren bereich der bewegung (also wenn meine beine stark gebeugt sind) mein unterer rücken ein. das liegt offenbar daran, dass der zug aufs becken der vom beinbizeps ausgeht zu stark wird ... sprich ich muss den beinbizeps wohl mehr dehnen. wenn ich mich drauf konzentriere, dass ich mein gewicht nach hinten verlagere (sprich den rücken steiler halte) dann passiert mir das nicht, aber dann heb ich fast nur aus den quads.
Hallo Chills,
ein zu kurzer Beinbizeps kann schonmal dazu führen, dass der Rücken rund wird, habe ich bei einigen Leuten gesehen. Aber du machst ja auch Kniebeugen, wahrscheinlich ohne Probleme. Daher würde ich vermuten, dass das Problem woanders liegt. Ich denke, dass sich dein Beinbizeps beim nach hinten Verlagern einfach entspannt und deswegen keinen so starken Zug mehr ausübt.
Aber dehnen schadet natürlich trotzdem nicht. ;)
ich hab dann eine pendelbewegung gemacht damit es mehr auf den unteren rücken geht, dh. (ausgangsposition ist stehend) ich beuge den oberkörper nach vorn, beuge die beine, beuge den OK bisschen nach hinten, beuge die beine bis die stange den boden berührt und wieder zurück. dadurch hab ichs dann im unteren rücken gespürt, vorher gar nicht. der winkel in der flachsten position war zwischen bild 1 und 2; der winkel in der steilen position (kurz vorm aufsetzen der hantel) war zwischen 2 und 3.
Ich bin mir nicht sicher, ob ich dich hier richtig verstehe. Du solltest aber wissen, dass man die exzentrische Phase beim Kreuzheben nicht übertrieben langsam ausführen sollte, das belastet den unteren Rücken zu sehr. Würde mich nicht wundern, dass du das gespürt hast. Ansonsten würde ich eher darauf tippen, dass es dir in der unteren Position einfach schwer fällt, den unteren Rücken richtig anzuspannen, denn wenn du runtergehst, kannst du diese Spannung ja anscheinend aufrecht erhalten.
Versuch mal Folgendes. Das ist eigentlich die Vorgehensweise, wie man das Kreuzheben von Anfang an lernen sollte. Ich habe es am Anfang lange Zeit irgendwie (also mehr schlecht als recht) gemacht, bis es mir so gezeigt worden ist. Es ist eigentlich ganz einfach, bloß extrem umständlich, das übers Internet verbal zu beschreiben. :evil:
Belad deine Hantel mit den 2 größten Scheiben (vom Durchmesser her), die du hast. Dann tritt an die Hantelstange heran, so dass sie sich möglichst genau über der Mitte deiner Füße befindet. Zwischen den Schienbeinen und der Hantel sollten nur 2-4 cm Abstand sein (je nach Länge deiner Füße). Jetzt bück dich mit möglichst geraden Beinen und greif die Hantel so, wie du sie sonst immer hältst. Jetzt geh langsam in die Hocke, bis deine Schienbeine die Hantel berühren, und zwar nur bis dahin. Das sollte jetzt in etwa so aussehen wie dein 1. Bild. Wenn deine Körperproportionen wirklich "durchschnittlich" sind, hast du jetzt die optimalen Winkel (in den Knien und in der Hüfte) erreicht. Das funktioniert bei mindestens 95 % aller Leute.
Jetzt musst du es nur noch irgendwie schaffen, den unteren Rücken gerade zu kriegen. Dazu denk an die drei Dinge: unteren Rücken anspannen, Blick nach vorne, Brust raus. Zum Anspannen stell dir ruhig vor, du wolltest ein übertriebenes Hohlkreuz bilden. Die meisten schaffen das eh nicht. Möglicherweise merkst du dabei, wie deine Beinbizeps durch ihre Spannung "versuchen", das zu verhindern, aber das ist normal. Schlimmer ist es, wenn sie sich einfach entspannen.
Dass du die Pressatmung anwendest, davon gehe ich mal aus. ;) Jetzt kannst du heben. Wenn du anfängst zu ziehen, kann es hilfreich sein, dich leicht nach hinten zu lehnen (ohne den Rücken steiler zu stellen), so dass das Gewicht mehr auf den Fersen lastet. Ich persönlich komme besser zurecht, wenn ich es mittig auf den Füßen spüre. Probier es aus. Denk in erster Linie daran, die Hantel an den Schienbeinen entlang zu ziehen und zuerst aus den Beinen zu arbeiten. Erst ab Kniehöhe veränderst du den Winkel des Rückens.
Mach das am Anfang ruhig vor jedem Satz so "umständlich" und fang mit niedrigen Gewichten an. Irgendwann merkt sich dein Körper die richtigen Winkel und macht das praktisch von alleine.
werd das gleich morgen austesten und dann berichten obs besser geklappt hat.
so ... selbstkritisch wie ich bin hab ich die aussage "Aber du machst ja auch Kniebeugen, wahrscheinlich ohne Probleme" mal in frage gestellt und mich im spiegel beobachtet ... außerhalb des studios zwar ohne gewicht aber bei konzentierter ausführung, stehts darauf achtend die ausführung nicht schöner zu machen als ich sie wohl im studio machen werde....was war das resultat? ich habe probleme mit kniebeugen!
ich mach goodmorning squats, ich mach nen rundrücken wenn ich versuche nen fullsquat zu machen und ich komm mit flachem rücken grad auf grad bis zu einem parallel squat ... gute ausführung is anders. hab mal jetz angefangen die videos von johnnymnemonic anzuschauen und mir seine tipps anzueignen. ich werde ab jetzt so weit squatten wie ich komme ohne nen runden rücken zu machen und ich werd mit dem gewicht runter gehen, damit ich die ausführung besser verinnerliche. außerdem mach ich jeden tag übungen also dehnung und übungen die die ausführung der squats verbessern. ich denke mal, dass ich dadurch automatisch auch bei deadlifts besser werde, aber das wird sich ja noch zeigen.
hab jetz aufgehört mit dem wsbfsb plan, nicht weil er nix bringt oder so, sondern weil ich einfach zu schnell regeneriere und mich das einfach stört...hab ständig das gefühl, dass ich potential verschenke. ich mach wieder meinen alten 2er solange bis ich aus der diät raus bin. ich hab den anflug von motivation dazu verwendet auch gleich meine ausführung bei allen anderen übungen kritisch zu betrachten und versuche jetzt so hart es geht bei korrekter ausführung zu trainieren, was bisher zur folge hat, dass ich meine muskulatur noch deutlicher spüre als vorher .. vor allem dann am nächsten tag :mrgreen:
außerdem hab ich begonnen zeitiger aufzustehen und joggen zu gehen. atm bin ich bei 3min laufen 1 min gehen und das ganze 10x oder so damit ich zwischen 30 und 40min liege. länger als 1h werd ich wohl nicht laufen gehen, auch dann nicht, wenn ich durchlaufen kann. das mit dem laufen und gehen mach ich, damit sich mein kreislauf an die belastung gewöhnt. (heute war der 2te tag)
wird sich so auswirken, dass ich erstmal an tagen laufen geh an denen ich nicht beine trainiere. da ich gleich morgens laufen gehe und am abend trainiere, hab ich die maximale zeit zwischen cardio und krafttraining, insofern denke ich gibts da kein problem. .. problem das ich bisher sehe ist jedoch die regeneration => mir tun immer noch meine beine weh obwohl ich "nur" kh gemacht habe und es wird dank laufen auch nicht besser. waden tun verdammt weh weil ich auf zehenspitzen laufe (komme am ballen auf und roll über die zehen ab; ist angenehmer für mich und mir tun die knie danach nicht weh)
mal schaun wie sich das entwickelt und auf meinen stoffwechsel auswirkt.
spammer69
08.04.2009, 15:34
Ich kenne dein Problem. Ich bin erst mit 28-29 Jahren an die richtigen Leute geraten, von denen ich erstmals über meine bisherigen Fehler erfahren und diese korrigiert habe. Obwohl ich bis dahin so ziemlich alles falsch gemacht hatte, was man falsch machen konnte, scheine ich keine großen Schäden angerichtet zu haben. Ich bin aber trotzdem heilfroh, dass ich es richtig gelernt habe, und mit der richtigen Ausführung fühlen sich alle Übungen seitdem viel besser an.
Die Squat-RX-Reihe von johnnymnemonic ist wirklich ausgezeichnet, auch wenn ich eigentlich eine leicht andere KB-Variante vorziehe. Er hatte auch letztes Jahr irgendwann angekündigt, eine ähnliche Reihe zum Kreuzheben zu machen, kommt aber nicht in die Pötte, der faule Sack. ;) Seine Ideen dazu (und eigentlich zu allen anderen Grundübungen) würden mich echt interessieren. Vor allem seine Dehnübungen kann ich wirklich jedem empfehlen - er hat sogar meine Lieblings-Dehnübung (Beckenkreisen) irgendwo da drin.
Nach deinem letzten Beitrag bin ich nun ziemlich sicher, dass die Rückeneinrundung durch mangelnde Flexibilität verursacht wird. Such dir 2-3 Dehnübungen aus den Videos aus und mach sie möglichst täglich. Sei aber nicht zu übermotiviert, denn der Typ ist extrem flexibel. Was bei ihm einfach aussieht, könnte bei dir zu Verletzungen führen.
ja hab bereits vorgestern damit begonnen. dehne immer nach dem joggen wenn du muskulatur warm ist und abends vorm pennen gehn mach ich noch ein paar kleine übungen also kniebeuge machen und unten schauen ob der rücken gerade ist (mit anhalten so wie er es zeigt), weite kbs usw. und wenn dann die muskulatur bissl warm ist, dehn ich wieder zum abschluss. merke deutlich, dass mein hüftbeuger, beinbizeps und quads stark verkürzt sind. ich hatte mal ein hohlkreuz und hab daher die quads gedehnt und den beinbizeps verkürzen lassen. naja jetzt dehn ich halt alles und trainier brav den bauch, damit das hohlkreuz nicht wieder kommt
edit:
kennt man diesen jonny eigentlich? ich mein ich kenn zwar den johnnymnemonic (aka keanu reeves) aber den typen kenn ich irgendwie nicht
ich denke in erster Linie liegt es an der fehlenden Körperspannung. Vor allem wenn du so nach vorne abdriftest ist es schon möglich, dass der untere Rücken je tiefer man geht mit einer Krümmung nachziehen muss. Dehnen ist in Ordnung, aber die Übung bleibt die Übung ;) Also dass du die Kniebeugen variierst und übst ist schon mal gut ! Und zur Verkürzung...so einfach ist das nicht ^^ also dass man den Beinbizeps nicht dehnt und der sich deswegen verkürzt hat
spammer69
08.04.2009, 21:36
ich denke in erster Linie liegt es an der fehlenden Körperspannung. Vor allem wenn du so nach vorne abdriftest ist es schon möglich, dass der untere Rücken je tiefer man geht mit einer Krümmung nachziehen muss. Dehnen ist in Ordnung, aber die Übung bleibt die Übung ;) Also dass du die Kniebeugen variierst und übst ist schon mal gut ! Und zur Verkürzung...so einfach ist das nicht ^^ also dass man den Beinbizeps nicht dehnt und der sich deswegen verkürzt hat
Wird wohl eine Kombination aus beiden sein. Man muss sich schon ordentlich darauf konzentrieren, einen geraden Rücken zu haben, aber wenn der Beinbizeps zu steif ist, wird es ab einer bestimmten Tiefe einfach unmöglich.
Interessanterweise haben kleine Kinder überhaupt keine Probleme, mit kerzengeradem Rücken ATG zu gehen (siehe Anhang). Ich glaube nicht, dass sie sich bewusst auf den unteren Rücken konzentrieren. Irgendwann verlieren wir aber leider diese geniale Flexibilität und müssen sie uns wieder hart erarbeiten. :(
@rv ich denke ich bin generell unbeweglich. du musst wissen ich gehe im sommer fast jeden tag radfahren oder laufen ... gedehnt hab ich mich danach aber nicht ... und das jahrelang. die fehler der jugend bezahlt man dann im alter ...
hab gestern ein bisschen im studio herumgetestet und komm nichtmal zu einem parallel squat...es ist so zum kotzen. naja ich muss einfach weitermachen.
@körperspannung, ja die fehlt mir denk ich auch, aber das problem zeigt sich denk ich erst bei belastung der schultern ...also eigentlich belastung der wirbelsäule von oben (wennst halt ne hantel auf den schultern hast), wenn ich ohne gewicht squatte und ab einem gewissen punkt anfang einzurunden obwohl ich meinen körper so angespannt hab, dass ich mir fast in die hosen mach, dann denk ich eher dass es an mangelnder beweglichkeit liegt.
aber ich werd das beobachten lassen von meinem tp denn ausschließen will ich mangelnde .. nennen wir es koordination .. nicht.
danke auf jedenfall, dass sich noch jmd. anderer außer mir und spammer da gedanken drüber macht :)
lg chills
spammer69
09.04.2009, 10:54
Chills, finde ich gut, dass du jetzt konsequent sein willst. Ich will aber nochmal an deiner Aussage anknüpfen:
ich werde ab jetzt so weit squatten wie ich komme ohne nen runden rücken zu machen
Das erscheint intuitiv vielleicht als die logische Vorgehensweise (hätte ich wahrscheinlich genauso gemacht), aber so wirst du ziemlich lange brauchen, um die KB korrekt auszuführen. Es ist wichtig, die KB von Anfang an bis zu der richtigen Tiefe auszuführen. Ich habe dir mal ein Bild angehängt. Je nach dem, wie du deine Hantel hältst, musst du dich nach dem entsprechenden Bild richten. Die Variante von johnnymnemonic wäre z.B. irgendwo zwischen dem zweiten und dritten Bild. Nimm diese Position erstmal ganz ohne Hantel an (lass dir von deinem Trainingspartner sagen, wenn du die richtige Tiefe erreicht hast) und merk dir, wie sich das anfühlt, wie deine Beine und das Rack aus der Perspektive aussehen.
Genau bis zu dieser Position musst du ab jetzt immer beugen. Falls dein Rücken leicht einrundet, ist das egal, solange du immer nur mit der leeren Hantel oder ganz wenig Zusatzgewicht trainierst. Wenn du deinen Rücken dabei konsequent unter Spannung hältst, wird sich die Form nach und nach (Dehnen setze ich mal voraus) von selbst korrigieren. Das geht erstaunlich schnell, kann ich aus eigener Erfahrung behaupten.
bei den bildern sind die knie aber stark über den zehen oder?
spammer69
09.04.2009, 11:38
Sollen ja nur Skizzen sein, die die Unterschiede (auch was die Knieposition angeht) zwischen dem Front-, dem High-Bar- und dem Low-Bar-Squat verdeutlichen. Zerbrich dir darüber nicht so sehr den Kopf. Je nach Oberschenkel- und Fußlänge kann es schon mal vorkommen, dass die Knie mindestens 5-6 cm über die Fußspitzen ragen, ohne dass der Winkel bedenklich wird. Viel problematischer wird es, wenn sich deine hintere Oberschenkelmuskulatur auf dem Weg nach unten entspannt, dann ziehen mehr oder weniger nur deine Quads am Kniegelenk -> asymmetrische Belastung.
Achte einfach darauf, dass es so wenig wie möglich ist und die Knie vor allem auf den letzten cm der Abwärtsbewegung nicht zu sehr nach vorne schießen - das passiert nämlich bei vielen.
das problem hab ich nicht, also weder das mit dem nach vorne schießen noch das mit dem entspannen des beinbizeps ... im gegenteil, kb geht bei mir eig. fast nicht auf die quads (im unterschied zu beinpresse)
hab heut wieder vorm spiegel geübt und hab folgendes bemerkt:
ich erreiche einen punkt an dem ich schmerzen im hüftbeuger bekomme, als ob ich den dehnen würde bzw. es fühlt sich so an als ob ich irgendwo anstehen würde ... kanns nicht gscheit beschrieben ... irgendwie als ob ich den oberschenkelwinkel nicht spitzer machen könnte (wenn du deine skizze ansiehst bin ich in etwa bei 2) => ab dem zeitpunkt beginnt mein unterer rücken einzurunden.
ich glaube trotzdem nicht, dass ein "verkürzter" Beinbizeps schuld ist. Ich komme z.B. ganz locker bei gestreckten Beinen mit der Handfläche auf den Boden, aber habe genau wie du das Problem, unten einzurunden. Wobei es sich mit viel Übung mittlerweile gebessert hat, z.B. bei Zercher Kniebeugen runde ich mittlerweile überhaupt nicht mehr ein, selbst wenn ich maximale Tiefe erreiche. Die klassische KB hapert immer noch ein wenig, und das Gefühl, als ob der Hüftwinkel nicht mehr spitzer geht, habe ich auch dabei (ich hoffe, das ist kein anatomisches Problem bei mir). Aber wenn man mit genügend Körperspannung/-gefühl in die Bewegung reingeht und den Rücken richtig hält, komme ich mittlerweile auch bei klassischen KB mit geradem Rücken knapp unter die Parallele.
spammer69
09.04.2009, 13:41
das problem hab ich nicht, also weder das mit dem nach vorne schießen noch das mit dem entspannen des beinbizeps ... im gegenteil, kb geht bei mir eig. fast nicht auf die quads (im unterschied zu beinpresse)
Dann darf ich dir schonmal gratulieren, du gehörst damit nämlich zu den (höchstens) 5 % der Bevölkerung, die aus der Kniebeuge keine "Beinpresse im Stehen" machen. :daumen: ;)
hab heut wieder vorm spiegel geübt und hab folgendes bemerkt:
ich erreiche einen punkt an dem ich schmerzen im hüftbeuger bekomme, als ob ich den dehnen würde bzw. es fühlt sich so an als ob ich irgendwo anstehen würde ... kanns nicht gscheit beschrieben ... irgendwie als ob ich den oberschenkelwinkel nicht spitzer machen könnte (wenn du deine skizze ansiehst bin ich in etwa bei 2) => ab dem zeitpunkt beginnt mein unterer rücken einzurunden.
Chills, ich muss zugeben, ich habe gerade schon etwas gelacht, weil mir bewusst geworden ist, wie absurd es ist, jemandem übers Internet die Kniebeuge beizubringen.
Aber ich bin ziemlich hartnäckig. Das Problem mit dem "Hüftbeuger" könnte ich mir auf zwei Arten erklären. Wenn du damit den Ilipsoas meinst, dann könnte ich mir vorstellen, dass du deine Knie nicht stark genug spreizt, dein Oberkörper deswegen nicht genug Platz zwischen den Oberschenkeln hat und der Ilipsoas deswegen "eingequetscht" wird.
Da du allerdings irgendwas von "dehnen" schreibst, würde ich eher auf die Adduktoren schließen. Gehören eigentlich zu den Hüftstreckmuskeln, spielen bei der breiten Kniebeuge aber eine große Rolle und können, wenn sie ähnlich unflexibel sind wie der Gluteus und der Bizeps, Probleme bereiten.
Probier nochmal was Anderes. Ich glaube, diesen "Trick" wendet johnny in seinen Videos nicht an... Verschränk deine Hände so, dass deine Unterarme vor deiner Brust ungefähr eine gerade Linie bilden. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin und spreiz deine Füße um jeweils ca. 30° nach außen. Jetzt begib dich langsam in die Hocke (vergiss erstmal deinen Rücken) und stemm deine Ellenbogen (die Unterarme bilden immer noch eine gerade Linie) zwischen deine Knie. Damit stellst du sicher, dass die Oberschenkel tatsächlich stark genug gespreizt werden. Beachte bitte auch: Wenn du einigermaßen durchschnittlich gebaut bist, müssten deine Knie in genau die gleiche Richtung zeigen wie die Fußspitzen, das ist auch bei der "richtigen" Kniebeuge das angestrebte Ziel.
Wenn du jetzt erstmal darauf pfeifst, wie rund dein Rücken ist, müsstest du so alle möglichen Tiefen erreichen können, sogar ATG. Kann aber sein, dass du im Schritt ein Ziehen verspürst, das wäre ein deutlicher Hinweis auf unflexible Adduktoren. Spiel auch ein bisschen mit deinem unteren Rücken rum, wie gerade kannst du ihn machen, wie gut spürst du dabei deinen hinteren Oberschenkel usw. Geh ein paarmal wieder hoch, wieder runter mit geradem Rücken, experimentier mit verschiedenen Tiefen rum...
Wenn das nicht funktioniert, bin ich mit meinem Latein (buchstäblich) am Ende. Ich bin über die Feiertage unterwegs und werde mich mal bei einem bekannten Trainer erkundigen, wie er sich dein Problem erklären könnte. Ansonsten kann ich dir eigentlich nur das ans Herz legen, was ich gestern auch schon zu Dicktator gesagt habe: Tritt einem Powerlifter- oder Gewichteheberverein bei, zumindest solange, bis du die Grundübungen beherrschst. ;) Du kommst aus Wien, es gibt dort in jedem Bezirk bestimmt mindestens einen solchen Verein. Ich bin mir sicher, dass ein guter Trainer deine Fehler innerhalb von 10 Minuten beseitigen würde. Wahrscheinlich könnte sogar ich das, aber leider nicht übers Internet.
Edit @rv: "Verkürzter" Bizeps ist etwas irreführend. Das was du beschreibst, hängt aber fast immer mit einer unflexiblen hinteren Oberschenkel-Muskulatur zusammen. War bei mir so und ich habe das bei vielen anderen erlebt. Korrektes, konsequentes Beugen (mit moderaten Gewichten) und regelmäßiges Dehnen haben diese Probleme bei fast allen beseitigt.
... wenn ich den rücken gerade lassen will komm ich mit meinen händen gerade mal zu meinen knien runter :sad-smiley:
edit:
hab die übung gemacht, ich komm mit dem arsch bis geschätzte 5cm über den boden, mein rücken sieht dabei aus wie ein semi rounded back beim heben, d.h. unterer rücken gerade, oberer rücken gekrümmt (sonst setzt es mit auf den arsch) wenn ich nun nach oben gehe und den kompl. rücken gerade halte komm ich natürlich nicht mehr so weit runter.
http://www.youtube.com/watch?v=vELNQm42pdk&feature=related
schau dir das video mal bis 0:40 an ... macht ers richtig?
und hier nochmal
http://www.youtube.com/watch?v=7IkyiekPIrg
ist so eine bewegung noch im rahmen? viel mehr ists bei mir denk ich auch nicht denke ich
spammer69
09.04.2009, 14:54
(vergiss erstmal deinen Rücken)
Und wenn du das beachtest, klappt's einigermaßen?
schau mal die videos an, so in etwa klappt es bei mir auch ... also so wie beim mädl im zweiten video ... nur dass ich nen knackigeren hintern hab, man mag es kaum glauben *selbstüberschätz* :mrgreen:
edit:
so ich hab jetz noch etwas weiter geübt. wenn ich in die von dir beschriebene atg position geh und mich wo anhalte (so wie johnny das zeigt) kann ich mich ein wenig nach oben ziehen und dann in der position (entlaste den beinbizeps etwas) sogar ein hohlkreuz machen, obwohl ich ca. 10 cm mit arsch übern boden bin. wenn ich das allerdings mache, verspüre ich ein deutliches ziehen in der hüfte. also hab ich mal so lange gehalten, bis der schmerz sich eingeprägt hatte und hab dann einen grooooßen ausfallschritt gemacht (position in der man den hüftstrecker (glaub so heißt der muskel) dehnt) und siehe dar, es ist der selbe muskel.
außerdem ein memo an die nachwelt, wenn euch beim breiten stand bei kbs nachher die knie wehtun und ihr nicht wisst woher es kommt => an der untersten position ziehen die knie nach innen weil ihr zu unflexibel seid!
Und wenn du das beachtest, klappt's einigermaßen?
jaja das meinte ich mit mein rücken sieht aus wie ein semi-rounded back. ich acht nicht drauf sondern geh einfach so tief es geht ohne dass ich knicki-knacki-neben-dem-sacki bekomm. die arme nehmen dabei die von dir beschriebene position ein.
spammer69
09.04.2009, 16:03
nur dass ich nen knackigeren hintern hab, man mag es kaum glauben
Auf diese Information hätte ich auch verzichten können. :devil-smiley: ;)
Die Ausführungen im ersten Video sind sehr schön. Der erste Teil ist der High-Bar-Squat, das zweite der Low-Bar-Squat, wobei ich an deiner Stelle die zweite Variante vorziehen würde, aber mit einem nicht ganz so breiten Stand. Beachte auch, dass die Hüfte bei beiden unten etwas "nickt", siehst du das? Das ist okay, lässt sich durch konsequentes Dehnen auch wegkriegen aber ist, so weit ich weiß, harmlos.
Das Mädel im zweiten Video macht die von mir bevorzugte PL-Kniebeuge, die Ausführung finde ich aber in mehrfacher Hinsicht bedenklich. Erstens hat sie eindeutig zu viel Gewicht auf den Schultern. Das "Nicken" der Hüfte ist bei ihr stärker ausgeprägt und ziemlich grenzwertig. Ihre Knie reichen für eine PL-Kniebeuge zu weit nach vorne (achte mal auf den Winkel im Sprunggelenk) und wenn sie hoch geht, wandern sie nach innen - nicht gut für die Knie. Sehr schön dagegen ist der "hip drive": Sie arbeitet aus der Hüfte, das geht ordentlich auf den Gluteus und den Beinbizeps.
DeFranco ist eigentlich ein ausgezeichneter Coach und hat sie danach sicherlich auf ihre kleinen Fehler hingewiesen. Was ich ihr z.B. als erstes vorschlagen würde, wäre, nicht so übertrieben nach oben zu gucken. Einfach Blick nach vorne oder sogar leicht nach unten, dadurch ließe sich gleich einiges verbessern.
Wenn du wirklich so beugst wie das Mädel, solltest du auf jeden Fall dein Arbeitsgewicht erstmal reduzieren und die Ausführung weiter perfektionieren. Aber extrem unflexibel bist du (wenn man dir denn glauben darf ;)) meiner Meinung nach nicht.
Edit:
außerdem ein memo an die nachwelt, wenn euch beim breiten stand bei kbs nachher die knie wehtun und ihr nicht wisst woher es kommt => an der untersten position ziehen die knie nach innen weil ihr zu unflexibel seid!
Ausgezeichnete Beobachtung - genau das passiert nämlich auch bei dem Mädel (siehe oben)! :daumen:
ja also das nicken der hüfte meinte ich eigentlich die ganze zeit wenn ich gesagt hab "mein rücken rundet leicht ein".
ok wenn das unbedenklich ist, dann beuge ich einfach mit weniger gewicht und soweit bis es nicken zu einem einrunden führen würde...außerdem werd ich viel mehr dehnen, also den kompletten körper ... kann ja nicht sein, dass ich so unbeweglich bin, dass ich ständig schmerzen hab wenn ich mich irgendwo hinhocke (dehnungsschmerzen).
danke auf jedenfall für deine hilfe spammer, ich werde neu gewonnene erkenntnisse hier posten. wäre ja gelacht wenn ich die theorie nicht in die praxis umsetzen könnte pha!
spammer69
09.04.2009, 16:40
Gut, dann bin ich ja beruhigt. So wie du das vor ein paar Seiten dargestellt hast, habe ich befürchtet, dass deine Kniebeugen ungefähr so aussehen: ;)
http://video.google.com/videoplay?docid=2249362186731198823
Schöne Feiertage!
lol omg ... nein so beug ich nicht :lol:
What the...! Was is denn DAS?! :shock:
spammer69
14.04.2009, 09:18
What the...! Was is denn DAS?!
Ach, bloß jemand, der die Kniebeuge nie richtig gelernt hat, zu viel Ehrgeiz hat und in ein paar Jahren im Rollstuhl landen will. Besonders lustig finde ich es, wie er am Ende vor seiner Hantel flüchtet.
:tschuess:
Willkommen zurück ausm Urlaub.^^ Jo, das is echt heftig... sowas gehört verboten.^^
ach bei uns im studio gibts auch so kerle die beim runtergehen sich auf die zehenspitzen stellen....beugen absolut scheisse, aber der typ schießt den vogel ab :)
Auf den Zehen.... O_o Alter, wie krank is das bitte?! :headbang2:
Der arme Boden....ô.Ô:motz:
spammer69
14.04.2009, 13:56
Es gibt so genannte Hindu Squats, bei denen man sich zwischendurch auf die Zehenspitzen begibt. Hat aus meiner Sicht auch durchaus Vorteile, aber es ist eine reine Körpergewichtsübung. Warum (und wie) man sich mit einer Hantel auf dem Rücken auf die Zehenspitzen stellt, kann ich beim besten Willen nicht nachvollziehen. :stupid:
Das Video oben könnte man übrigens auch heranziehen um zu demonstrieren, wie man die Kniebeugen nicht ausführen soll. Es enthält so ziemlich alle Fehler, die man machen kann:
- zu viel Gewicht
- runder Rücken
- keine Tiefe
- Knie gehen zuerst nach vorne
usw. usf.
Aber auch als reine Comedy ist es sehr unterhaltsam.
Chills, hast du mal wieder Kniebeugen gemacht?
ja hab ich, eigentlich jeden tag. bin mittlerweile bei einem parallel squat angelangt, ohne das mein becken auch nur nickt. scheint wirklich eine kombination aus verkürzten muskeln und unzureichender koordination sein. aber ich bin am üben. hoffe ich schaffs bald und kann dann auch mit gewicht eine saubere ausführung hinlegen :D
spammer69
16.04.2009, 18:01
Gute Arbeit. Nach unserer langen Diskussion habe ich leider immer noch gar keine Vorstellung, wie gut (oder schlecht) deine Ausführung vorher wirklich gewesen ist, aber aus Erfahrung (auch aus eigener) kann ich sagen, dass es manchmal ganz schön schwierig ist, alte Fehler auszubügeln. Gerade wenn man mit den Gewichten wieder raufgeht, verfällt man unbewusst immer wieder in die falschen Bewegungsmuster. Achte mal darauf. Im Zweifelsfall lieber etwas langsamer erhöhen, auch wenn du dich von der Kraft her sicherlich sehr schnell hoch arbeiten könntest.
vllt. mach ich mal ein video von meiner ausführung und davon wie es vorher ausgesehen hat. muss mich immer noch EXTREM anstrengen damit ich nichts falsch mache insofern wie du schon sagst, es fällt einem recht leicht die alten fehler wieder zu machen ;)
was ich blos deppat find ist, dass mein studio überfüllt ist und ich da ungern mit ner kamera herumpose. daheim hab ich halt nicht die möglichkeit irgendwas herzuzeigen, außer mit nem stab oder so statt der hantel :D
spammer69
16.04.2009, 19:08
Mach mal ein Video. Wenn du bedenkst, wie viele Leute sich heutzutage im Studio filmen, wird das bestimmt gar nicht auffallen. Außerdem, wer hat gesagt, du sollst rumposen? ;) Mach unauffällig deine Kniebeugen und gut is...
Ich finde, am besten lässt sich die Ausführung aus einer Perspektive von ca. 10 Uhr (oder 14 Uhr) beurteilen, wenn die Kamera ungefähr auf Hüfthöhe ist und die Füße zu sehen sind.
hmm jo werd mal schauen. sobald ich eins hab werd ichs posten.
heute bei rum. kreuzheben bin ich auch viel weiter runter gekommen ohne nen rundrücken zu machen. wird immer wbesser durchs dehnen
so, gestern war ein glorreicher tag, der mach zum frohlocken gebracht hat. hab einen full squat mit erschreckend geradem rücken geschafft :)
habs mal nur mit 40kg gemacht, die nächsten tes werd ich versuchen mehr whd zu machen und das gewicht langsam zu steigern und zu schauen ob ich es schaffe den geraden rücken zu halten. ist immer noch extrem anstrengend und erfordert viel konzentration keinen rundrücken zu machen, aber es wird schon werden!
als mein tp und ich gerade am üben waren kamen dann 2 kerle und haben halt gefragt wie lange wir noch brauchen, ich meinte dann eig. sind wir eh schon fertig, was sie denn machen wollen. einer meinte SCHWERE kb. hab dann gefragt ob ein trainer ihnen gezeigt hat wie die gehen. er meinte ja ... na gut also hab ich zugesehen ... eins hat mich noch sehr verwundert ... ich mein die ausführung von dem einen war grauenhaft, hat voll nen runden rücken gemacht aber egal. er meinte man soll die fersen nach außen drehen.
@spammer was bewirkt ein nach außen drehen der fersen? also quasi ein nach innen drehen der zehen? ist das nicht schlecht fürs knie?
lg chills
spammer69
21.04.2009, 10:26
hab einen full squat mit erschreckend geradem rücken geschafft
:respekt:
er meinte man soll die fersen nach außen drehen.
Nach außen drehen? Ich kann dem nichts abgewinnen. Wenn die Knie und die Fußspitzen nicht in die gleiche Richtung zeigen, sind die Knie verdreht und die Menisken ungleichmäßig belastet. Trotzdem gibt es Powerlifter, die ihre Füße bei einem weiten Stand parallel hinstellen, weil sie so die hintere und innere Oberschenkelmuskulatur noch besser aktivieren und mehr Kraft entwickeln können. Aber Fersen nach außen? Stelle ich mir schwierig vor, habe es gerade ausprobiert und bin fast hingeflogen. ;)
er meinte ganz leicht nach außen drehen weil man dann eben die innere muskulatur aktiviert und bei beinpresse die äußere. naja mir wurscht, wenn ich da mal defizite haben sollte mach ich sumo-kh oder kb bzw. irgendwelche mädchenübungen, aber ich ruinier mir nicht die knie. (so wie gestern bei ausfallschritten ... ouch)
spammer69
21.04.2009, 16:51
Wieso, was war mit den Ausfallschritten?
Auf solche Tipps mit den verschiedenen Fußstellungen solltest du lieber nicht hören. Mach die stinknormalen Kniebeugen, und wenn du den Quadrizeps oder was auch immer mehr zur Geltung bringen willst, mach halt Beinpresse oder Hackenschmidt. Wenn du irgendwann die normale Kniebeuge richtig beherrschst und unbedingt was neues Brauchst, kannst du dich ja mit der olympischen oder der Front-Kniebeuge vertraut machen. Da kann man auch verschiedene Bereiche unterschiedlich aktivieren.
seh ich genauso.
ach ich dürfte bei walking lunges falsch aufgetreten sein und dadurch hab ich das knie nach innen gedreht. ist mir aber nicht aufgefallen. kanns nicht sagen was genau war, jedenfalls hatte ich danach schmerzen im knie. nächstes mal werd ich genau drauf achten ob ich was falsch mach.
spammer69
22.04.2009, 10:33
Auch auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen: Gewicht reduzieren, Übung neu einstudieren. Wenn Schmerzen trotzdem nicht weggehen, Übung weglassen.
hehe weiß ich eh ;) wie gesagt, schmerzen sind aufgetreten, hab aufgehört, schmerzen sind danach stärker geworden und jetzt wieder weg. werd nächste bein te mal das gewicht verringern und auf die ausführung achten. nervt halt so sich auf eine übung einzugewöhnen, ich glaub ich mach daheim einfach walking lunges ohne gewicht bis ich die balance und alles perfektioniert hab, dann umgeh ich eine vergeudete te
schulterentzündung :sad-smiley:
hoff dass es bald weg ist. zum kotzen ....
spammer69
25.04.2009, 21:20
Aua... Weißt du, wovon? Naja, sieh es mal positiv: Kniebeugen kannst du immer noch machen. :mrgreen:
Oder?
nein kann ich nicht. problem ist, bei bewegungen wo ich den seitl. delta brauche schmerzt es in der schulter. keine ahnung von was. mittwoch war schultern dran (kh schulterdrücken im sitzen, seitheben ausführung, vorgeb. seitheben ausführung => face pulls weil vorgeb. seitheben nicht so toll war) donnerstag laufen (vllt. verkühlt?) freitag früh leichte schmerzen (vllt. drauf gelegen?) freitag abend starke schmerzen, konnt den arm nicht mehr bewegen, samstag detto, heute schmerzen sind fast ganz weg, nur noch bei belastung; bewegung ist rel. normal möglich
naja vllt. wars auch alles zusammen ... kann ich nicht sagen.
spammer69
26.04.2009, 18:08
Wann hast du vorher das letzte Mal Bankdrücken auf einer Flachbank gemacht? Ansonsten kann ich nur sagen, dass LH-Schulterdrücken die beste Schulterübung ist, die bei vollem Bewegungsumfang die Schultern gleichmäßig bearbeitet. Front- und Seitheben sind weniger "natürliche" Bewegungen und können deswegen zu solchen Verletzungen führen - sofern sie nicht vorher schon durch FBD verursacht wurde.
2 tage davor, d.h. am montag letzte woche hab ich kurzhantel schrägbank und flachbank drücken gemacht. gewicht nicht sehr hoch weil ich mir an die übung gewöhnen wollte, danach überzüge.
lh schulterdrücken ist halt so eine sache ... meinst quasi einen jerk (von clean & jerk) also von der position nur normal stehend, eventuell mit impuls aus der hüfte?
spammer69
27.04.2009, 18:47
meinst quasi einen jerk (von clean & jerk) also von der position nur normal stehend, eventuell mit impuls aus der hüfte?
Um Gottes Willen, nein. Beim Stoßen (jerk) stößt man die Hantel nur relativ leicht nach oben und bringt dann in erster Linie seinen Körper darunter. Eine richtige Schulterübung ist es eigentlich nicht.
Ich meine schon das normale Drücken: Beine sind durchgestreckt, Hantel von der Brust möglichst nah am Gesicht vorbeiführen und irgendwo über dem Kopf oder den Schulterblättern zur Hochstrecke bringen. Gegebenenfalls kann man sich in der Ausgangsposition leicht (in der Hüfte) zurücklehnen, um dann die Vorwärtsbewegung auszunutzen, aber wirklich nur leicht und nur aus der Hüfte. Alles andere würde das Gewicht zu schnell ansteigen lassen und man könnte sich noch eher verletzen.
Ich habe gestern in Gürkchens Log ein Video dazu gepostet, vielleicht findest du das hilfreich.
erm habs scheisse ausgedrückt sorry. ich meinte der griff ist wie beim jerk und ich drücke auch genauso nach oben, also vor dem kopf.
http://www.youtube.com/watch?v=-456ozi7w9A&feature=channel_page
te von heute
kh sbd => ging nicht wegen schulter, deshalb abgebrochen
kb kam rauf bis 70kg atg und geradem rücken 2x5 1x3
overhead press ausführung und test mit 30kg => ich verdreh am obersten punkt, also wenn ich die schultern noch shrugge und mich unter die hantel bewege. die hantel, weil meine rechte schulter nach hinten dreht ... ich merks aber nicht :)
ausfallschritte 30kg => ausführung angepasst (keine knieschmerzen mehr)
hammercurls 12|10 14kg
bauch
gute training ... halt bissl wenig gewicht wegen der schulter, aber es wird schon wieder.
spammer69
29.04.2009, 23:05
Habe das Video eben erst gesehen. Für meinen Geschmack greift er die Hantel ein bisschen zu weit, aber ansonsten top. Auch die Kraft ist super. :respekt:
Dass Schulterdrücken manchmal asymmetrisch aussieht, ist am Anfang normal. Legt sich mit der Zeit und steigenden Gewichten. Wüsste jetzt auch nicht, was man aktiv dagegen unternehmen kann, außer bewusst symmetrisch "shruggen", aber das machst du ja sicherlich sowieso. Vielleicht den Rumpf stärker anspannen, falls die Verdrehung von da ausgeht?
siehst das kann sein! dadurch das ich mich so gestreckt hab, hab ich vllt. an spannung verloren :headbang: das mir das nicht aufgefallen ist...muss ich gleich nächstes mal checken obs daran liegt.
ja ich greif viel enger, ich ich greife so, dass meine daumen fast die schulter berühren....was schon sehr eng ist, aber erst so sind meine unterarme schön senkrecht. habs trotzdem in den handgelenken gespürt, weil ich im untersten punkt nach hinten knicken muss damit ichs mir auf die deltas legen kann ... was sagt uns das? ich brauch mehr masse auf den deltas :mrgreen: aber echt geil die übung, vor allem das unter die hantel bewegen geht schön auf die kompl. schulter. was ich dann sobald ich die ausführung drauf hab machen muss is diesen schwung aus der hüfte holen lernen :)
spammer69
29.04.2009, 23:21
siehst das kann sein! dadurch das ich mich so gestreckt hab, hab ich vllt. an spannung verloren :headbang: das mir das nicht aufgefallen ist...muss ich gleich nächstes mal checken obs daran liegt.
ja ich greif viel enger, ich ich greife so, dass meine daumen fast die schulter berühren....was schon sehr eng ist, aber erst so sind meine unterarme schön senkrecht. habs trotzdem in den handgelenken gespürt, weil ich im untersten punkt nach hinten knicken muss damit ichs mir auf die deltas legen kann ... was sagt uns das? ich brauch mehr masse auf den deltas :mrgreen: aber echt geil die übung, vor allem das unter die hantel bewegen geht schön auf die kompl. schulter. was ich dann sobald ich die ausführung drauf hab machen muss is diesen schwung aus der hüfte holen lernen :)
:mrgreen:
Oder auch mehr Flexibilität in den Schultern. Aber die Hantel muss nicht unbedingt auf den Deltas liegen - tut sie bei dem Typen im Video übrigens auch nicht. Wichtiger ist es, dass dein Handgelenk unter der Hantel senkrecht ist, damit möglichst kein Drehmoment drauf wirkt.
Übertreib es beim Schwungholen und Zurücklehnen nicht, sonst endest du vielleicht mal so wie der Typ auf dem Foto. ;) "Drücken" war übrigens bis 1972 olympische Disziplin, (u.A.) weil die aber alle sowas wie Bankdrücken im Stehen draus gemacht haben, wurde Drücken nach München gekickt. Schade eigentlich, die haben teilweise krasse Gewichte dabei bewegt.
sagmal machen dumbell snatch / clean sinn? hab auch gelesen dass kettleball swing eine gute supportübung ist, was haltest du davon? und wenn dus gut findest, was haltest von dumbell swings :) denn kettleballs haben wir nicht ... sind ja nicht in russland :D
spammer69
30.04.2009, 10:14
sagmal machen dumbell snatch / clean sinn?
Weiß ich nicht. Ich habe mir eben ein Video davon abgeschaut und sehe eigentlich keinen so großen Sinn darin. Wenn schon umsetzen/reißen, dann richtig, würde ich sagen. Aber vielleicht lag das auch an der Ausführung, die ich gesehen habe, dass ich da jetzt nichts Tolles dran sehe. :ratlos:
hab auch gelesen dass kettleball swing eine gute supportübung ist, was haltest du davon? und wenn dus gut findest, was haltest von dumbell swings :) denn kettleballs haben wir nicht ... sind ja nicht in russland :D
Ein paar Kugelhanteln wollte ich mir auch schonmal zulegen, habe in Deutschland auch noch kein Studio gesehen, wo welche drin waren. Aber erstens finde ich sie unverschämt teuer (vielleicht findet man ja einen Weg, sie aus Russland direkt einzuführen?) und zweitens haben die eine beschissene Dosierbarkeit, es gibt sie nämlich immer nur in Schritten von 4 kg.
Leute, die damit arbeiten, schwören darauf. Solche Swings sind gut z.B. als Unterstützungsübung zum Stoßen oder Reißen, und wenn man die im hohen Wiederholungsbereich macht, bringt es auch was für die Ausdauer. Ob du die Swings mit einer Kurzhantel machen kannst? Hmm, ausprobieren, die Form ist natürlich nicht so praktisch wie die einer Kugelhantel und wegen der anderen Lage des Schwerpunkts fühlen sie sich wahrscheinlich auch etwas anders an. Allgemein sollte man auch vorsichtig sein mit Übungen, bei denen hohe Gewichte zwischen den eigenen Beinen schwingen müssen. ;)
ach hohe gewichte zwischen den beinen bin ich gewöhnt :lol: tut mir leid, der musste sein.
also die cleans und snatches mit ner kurzhantel hab ich mir nur deshalb überlegt, weil ich bei mir die hantel nicht fallen lassen kann. das equip wird einfach kaputt und ich will das nicht zahlen müssen und möcht mich nicht mit dem studiobesitzer anlegen.
naja solange ich das gewicht kontrolliert absenken könnte wäre es ja kein problem und beim clean glaub ich hätt ich auch nicht so das problem (außer ich bekomm das gewicht nicht auf die schultern) aber beim snatch z.b. muss ich das gewicht einfach fallen lassen können wenn ichs nicht abfangen kann. ist kacke aber die übungen werd ich in diesem studio nie machen können sofern sie es nicht dahingehend ausbauen.
edit:
hab mir überlegt für eine kurzhantel eine art griff zu basteln an dem ich die kh dann packen könnte ... sowas wär geil, aber weiß noch nicht ob sich das ausgeht von den abmessungen der hantel usw....muss mir da was überlegen
spammer69
30.04.2009, 14:21
ach hohe gewichte zwischen den beinen bin ich gewöhnt :lol: tut mir leid, der musste sein.
Haha, damit hätte ich rechnen müssen. Ist das der Grund, warum du immer Kettleballs statt Kettlebells schreibst? ;)
also die cleans und snatches mit ner kurzhantel hab ich mir nur deshalb überlegt, weil ich bei mir die hantel nicht fallen lassen kann. das equip wird einfach kaputt und ich will das nicht zahlen müssen und möcht mich nicht mit dem studiobesitzer anlegen. naja solange ich das gewicht kontrolliert absenken könnte wäre es ja kein problem und beim clean glaub ich hätt ich auch nicht so das problem (außer ich bekomm das gewicht nicht auf die schultern) aber beim snatch z.b. muss ich das gewicht einfach fallen lassen können wenn ichs nicht abfangen kann. ist kacke aber die übungen werd ich in diesem studio nie machen können sofern sie es nicht dahingehend ausbauen.
So wie ich das sehe (ich behaupte aber nicht, ein Experte bei diesen Übungen zu sein), haben KH-Cleans und -Snatches nicht viel mit den eigentlichen LH-Übungen gemeinsam. Sicher, schaden werden sie dir nicht, aber wenn du Stoßen oder Reißen richtig lernen willst (in deinem Alter kannst du das wahrscheinlich so grade noch), dann such dir ein gescheites Studio mit ordentlich ausgebildeten Trainern. Ich rate ausdrücklich davon ab, die Übungen alleine zu lernen. Nach Internetbeschreibungen und Videos wirst du vielleicht etwas hinkriegen, was oberflächlich betrachtet nach Stoßen oder Reißen aussieht, aber mit ziemlicher Sicherheit wenig damit zu tun hat.
hab mir überlegt für eine kurzhantel eine art griff zu basteln an dem ich die kh dann packen könnte ... sowas wär geil, aber weiß noch nicht ob sich das ausgeht von den abmessungen der hantel usw....muss mir da was überlegen
Wenn du nicht gerade gelernter Schweißer bist, würde ich das nicht empfehlen. Beim Schwingen treten ordentliche Kräfte auf und bevor sich dein improvisierter Griff mitten im Swing zerlegt und die Hantel jemandem in deiner Nähe um die Ohren fliegt... Lass es lieber.
ach wennst ne kette mit 300kg zugkraft nimmst, ein stück gartenschlauch drüber schieben, ein vorhängeschloss oder so zum verbinden und dann einfach die lasche um den hantelgriff legen und einmal durch sich selbst ziehen ...verstehst wie ich mein? schon hast die hantel fix mit dem griff verbunden. denke das funktioniert gut, ist nicht allzu teuer, aber beschissen zum transportieren weil schwer. ... naja ich denk ich lass es einfach und mach halfcleans ;)
btw. das mit den kettleballs hast du richtig erkannt :lol: ist mir btw. gar nicht aufgefallen dass es kettlebells heißt ... freud'scher verleser :zunge:
so ... nachdem ich heut mit tomarse trainieren war und gestern auch schon trainieren war, wars heut irgendwie eine mischmasch te die ich hingelegt habe .... morgen werd ich wohl wieder gehen deshalb keine ahnung was ich morgen trianieren soll :D wird auf jedenfall lustig werde.
bd 60kg 2x5
sbd 50kg 2x5
überzüge 1x12 18kg 2x12 20kg
overheadpress 30kg 3x5 ausführung lernen ...morgen wohl wieder
kh 70kg 2x6
dips 2x8
pushdowns 3x12 20kg
bauchübungen
jo ... bleibt nur noch rücken über den ich in den letzten 2 tagen nicht trainiert hab ... also mach ich morgen wohl rücken und beine und bizeps (vllt.)
Nee nee nee.... alles durcheinander.^^
hab kb ausführung gemacht und war danach so kaputt, dass ich keine arbeitssätze mehr machen konnte. hab dann ausfallschritte auch noch ausführung geübt und beine fertig.
ansonsten hab ich
latzug 60kg 2x8
lh rudern (ausführung => böse im lat gespürt) 20kg
bauch
spammer69
03.05.2009, 20:45
lh rudern (ausführung => böse im lat gespürt) 20kg
Hast du da etwas grundsätzlich an der Ausführung verändert oder fängst du jetzt ganz neu mit Rudern an?
naja ich habs immer nur im trapez gespürt und konnte den lat nie anspannen, deshalb hab ichs im untergriff versucht, dann noch etwas enger (bissl weniger als schulterbreit) und ich hab die lh zum körper gezogen ... also an den beinen hochgerudert ... klingt komisch ich weiß, aber dadurch hab ichs extrem im rücken und lat gespürt
Ohja!
Rudern im etwas engeren Untergriff und schön an den Beinen hoch zum Bauchnabel geführt gehen ordentlich rein!
In Kombi mit den engen Klimmzügen im UG in der nächsten TE spüre ich den Lat wie nie zuvor!
spammer69
04.05.2009, 17:25
Man kann beim Rudern mit Obergriff im Grunde genau den gleichen Effekt erreichen, indem man die Ellbogen einfach bewusst zum Körper eindreht. Das hat dann wiederum den Vorteil, dass der Bizeps nicht so stark ins Spiel kommt wie beim Untergriff. Außerdem ist Rudern im Untergriff für viele wegen der etwas unnatürlichen Verdrehung der Arme unangenehm, aber wenn es für dich gut funktioniert, ist es natürlich in Ordnung. Achte verstärkt darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit möglichst waagerecht ist, so kannst du den Trapezmuskel "ausschalten".
Wenn man die Ellenbogen komplett eindreht, wirkt sich die "Tiefe", wo man die Hantel lang führt (du führst sie an deinen Beinen entlang), nur noch auf die Intensität des Ruderns aus. Wenn du sie nicht ganz so tief führst (bei mir berührt sie z.B. den Oberkörper knapp unterhalb des Brustkorbs), wirst du mehr Gewicht bewältigen können und es wird etwas angenehmer für die Arme sein. Probier nächstes Mal ruhig ein bisschen herum.
Ich persönliche bevorzuge Rudern im UG, weil sich bei mir dadurch die Handgelenke weniger verdrehen. Ist für mich angenehmer.
Und dann habe ich für den Bizeps keine Isoübung im Plan, somit schaue ich, dass er bei den GÜ's mittrainiert wird.
Aber immer faszinierend wie sich die Ausführung auf das Training auswirkt.
Hab jetzt Military Press mal nach dem von dir geposteten Video gemacht.
-> enger greifen, Ellbogen nach vorne und oben einen kompletten Lockout.
Hab das nur mit der Olympia Hantel (20kg) gemacht und ich war alle!
hehe ja is schon krass die übung. wichtig ist die ellenbogen vorne zu führen und nicht seitlich wegzudrehen, also die sollten die meiste zeit senkrecht stehen damit die kraftübersetzung am besten läuft. wichtig ist auch das mit dem oberkörper unter die hantel gehen, da dieser bewegungsablauf den lockout vereinfacht. den schwung aus der hüfte lass ich atm weg, weil ich das mal unabhängig üben werde.
ja ich hab zwar immer auf meine ausführung geachtet, aber noch nicht so viel erfahrung gehabt und halt viele fehler gemacht die ich jetzt nach und nach ausbesser, damit die übungen mehr auf die zielmuskulatur gehen und somit der trainingseffekt erhöht wird.
so ich mach atm einen abgespeckten gk plan, der mir recht gut gefällt, weil er kurz und knackig ist.
kb 3x5 70kg
bd 3x5 60kg
lh rudern ~x8 30kg (ka wieviele sätze, da ich noch mit weniger gewicht ausführung und muskelgefühl "überprüft" habe)
kh 2x6 70kg
press 2x5 30kg (davor ausführungscheck)
eigentlich wäre dann noch bauch und dehnen gekommen, hatte aber keine zeit mehr. sobald ich mich an die übungen gewöhnt hab hau ich noch dips rein denk ich....vllt. mach ich auch einen gesplitteten gk draus ala pitt force plan nur dass ich nen plan nach volumen training erstelle ... mal sehen, derweilen passt mir der plan ganz gut. werd ja sehen wie ich mich bei guter ausführung steigern kann.
kb 3x5 72,5kg
bd 3x6 60kg
lh rudern 3x8 30kg
kh 3x5 72,5kg
press 3x8 20kg => oben die arme nicht auslocken hilft mir die schultern gerade zu halten. wenn ich die arme durchstrecke und dann die schultern hebe bekomm ich schmerzen in der linken schulter ... offenbar drehe ich dabei die arme unterschiedlich weit. ich denke aber es macht nix wenn ich die arme nicht durchstrecke.
35kg bauch am seil 2x10
2x crunches
spammer69
12.05.2009, 23:46
Dehnst du deine Schultern regelmäßig?
hab ich meine beine gedehnt? oh man ich hasse es! naja überzüge hab ich gemacht, aber diese unterschiedliche beweglichkeit der schultern find ich generell recht komisch.
naja aber um deine antwort eindeutig zu beantworten: nein
spammer69
13.05.2009, 19:16
Mir hat am Wochenende jemand eine DVD gezeigt, die sich vorrangig mit Dehnübungen beschäftigt und für mich ganz ordentlich ausgesehen hat. Ich will hier nicht verlinken, aber wenn du bei Google "magnificent mobility" eingibst, bekommst du direkt einen Link zum Anbieter. Der Preis ist ziemlich happig, aber nach den wenigen Ausschnitten, die ich gesehen habe, dürfte sich der Kauf für die Leute mit Flexibilitätsproblemen lohnen. Mit den Dehnübungen ist es genau wie mit dem Krafttraining: Man sollte sich nicht auf einzelne Körperpartien beschränken, sonst bereut man es irgendwann.
Deine Schulterschmerzen könnten natürlich auch andere Ursachen haben. Wenn ich z.B. meine zu wenig aufwärme, habe ich manchmal auch ein unangenehmes Ziehen bei den schweren Sätzen.
aufwärmen is sicher kein problem. mache die übung mit 20kg und schaffs sicher mit 45kg also ich bin eher im niedrigen bereich einfach um die übung zu lernen und mich nicht zu verletzen. danke für die dvd, werd ich mir gleich mal anschauen was da so drauf is
Nescient
14.05.2009, 18:28
Darf ich kurz so frei sein und hier eine Frage zum Thema vorgebeugten Rudern stellen? Wollte nur kurz fragen ob ihr die Hantel beim Rudern ablegt bzw ob ihr dies für notwendig haltet. Bin nach der Übungsbeschreibung auf stronglifts.com gegangen und habe daher versucht heute meine Hantel zu erhöhen sodass ich sie ablegen kann ohne mich weiter runter zu beugen. Klappt jedoch nur bei größeren Hantelscheiben, welche ich allerdings noch nicht heben kann bzw will. Außer ich baue mir noch einen größeren Hantelscheibenturm (heute hatte ich schon 3 Scheiben je Seite als Unterlage), was jedoch nicht gerade das Weiße vom Ei ist...
spammer69
14.05.2009, 19:36
Darf ich kurz so frei sein und hier eine Frage zum Thema vorgebeugten Rudern stellen? Wollte nur kurz fragen ob ihr die Hantel beim Rudern ablegt bzw ob ihr dies für notwendig haltet. Bin nach der Übungsbeschreibung auf stronglifts.com gegangen und habe daher versucht heute meine Hantel zu erhöhen sodass ich sie ablegen kann ohne mich weiter runter zu beugen. Klappt jedoch nur bei größeren Hantelscheiben, welche ich allerdings noch nicht heben kann bzw will. Außer ich baue mir noch einen größeren Hantelscheibenturm (heute hatte ich schon 3 Scheiben je Seite als Unterlage), was jedoch nicht gerade das Weiße vom Ei ist...
Muss man nicht unbedingt jedes Mal absetzen, auch wenn ich das persönlich besser finde. Der Hantelscheibenturm ist trotzdem eine gute Idee.
also ich kann mich gar nicht so weit vorlehnen da ich sonst einen runden rücken mach, oder meine knie im weg sind und ich nicht rudern kann ;)
also ich lege nix ab. ich komm ca. 15cm unter die knie, nicht weiter und von dort zieh ich wieder nach oben.
btw. kein problem stell ruhig fragen, ich spamm ja auch jedes trainingslog zu :)
so mein heutiges training
kb 50kg 3x8
mal einen weiteren stand ausgetestet => hab ich früher nie zusammengebracht weil ich zu unflexibel war. jetzt schaff ichs und es fühlt sich super an! mein rücken war aber komischerweise mehr platt als normal
klimmzüge 7|5|5|4|4 => 25 gesamt (kein bock mehr gehabt :D)
kh bankdrücken 3x8 16kg => auf die arm/schulter stellung geachtet. offenbar verliere ich im untersten punkt noch die spannung ... hab ein problem damit von ganz unten rauszudrücken, also eigentlich dort anzuhalten ohne die schulter spannung zu verlieren ... aber das wird schon
kh 50kg 3x8 ausführung nochmals kontrolliert =>
hab mich heute mal ganz genau an denke alle aspekte des basic set ups von mark rippetoe gehalten. dürfte immer den fehler gemacht haben, dass die arme gerade waren und das schulterblatt nicht über der hantel. habe jetzt im obergriff die ellenbogen nach innen gedreht und den lat angespannt um so die lh an die schienbeine zu bringen und siehe dar, mein rücken war komplett gerade und ich hatte ein echt gutes gefühl im beinbizeps.
press 20kg 3x~10 wird schon immer besser, ich drehe aber beim lockout offenbar die ellenbogen nach hinten und dabei den linken mehr als den rechten deshalb versuche ich jetzt einfach nur unter die hantel zu kommen und lass strenge mich sehr an die ellenbogen nicht zu drehen. wird auch immer besser, die schmerzen sind heute nicht gekommen in der linken schulter.
hab dann noch lh-curls gemacht was mir aber nicht wirklich gefallen hat aber was solls, war wiedermal ne abwechslung ;)
beim dehnen hab ich heut mal schultern mit reingenommen, so ungelenkig bin ich gar nicht bin ich draufgekommen ... vllt. hab ich auch einfach das problem, dass meine verschiedenen schultermuskeln verschieden stark entwickelt sind ... oder so.
naja wurscht, wird scho werden :D
spammer69
14.05.2009, 22:56
hab mich heute mal ganz genau an denke alle aspekte des basic set ups von mark rippetoe gehalten. dürfte immer den fehler gemacht haben, dass die arme gerade waren und das schulterblatt nicht über der hantel. habe jetzt im obergriff die ellenbogen nach innen gedreht und den lat angespannt um so die lh an die schienbeine zu bringen und siehe dar, mein rücken war komplett gerade und ich hatte ein echt gutes gefühl im beinbizeps.
???
Ich glaube aber nicht, dass Rippetoe emfiehlt, beim Kreuzheben die Arme anzuwinkeln, so wie ich sein Buch in Erinnerung habe. Hast du da (oder ich hier) vielleicht irgendwas falsch verstanden?
Das mit dem "ellenbogen nach innen gedreht" verstehe ich auch nicht ganz.
hab dann noch lh-curls gemacht was mir aber nicht wirklich gefallen hat aber was solls, war wiedermal ne abwechslung
Ich finde auch, dass LH-Curls sich komisch anfühlen. Muss man auch nicht unbedingt machen.
lol verdammt warum kann ich meine gedanken nicht gleich so ausdrücken, dass alle sie verstehn ... muss ich dran arbeiten.
also mit "dass die arme gerade waren" meinte ich, dass meine arme senkrecht dahingen. rippetoe meint aber die arme sind von der seite aus gesehen nicht senkrecht sondern nach hinten gestreckt (übertrieben formuliert) schau dir mal das bild an, dann weißt was ich mein.
mit ellenbogen nach innendrehen meine ich folgendes. stell dich mal vor einen tisch streck den arm aus und leg die handfläche auf die tischplatte. jetz kannst du den arm drehen ohne die hand vom tisch zu heben oder? genau das meinte ich. normal hab ich immer den arm so gedreht gehabt, dass die ellenbogen nach 9uhr und 3uhr gezeigt haben. dieses mal hab ich die arme so gedreht, dass die ellenbogen zu mir oder hinter mich zeigen ... 6 uhr also.
verstehst?
edit:
die proportionen stimmen sowas von überhaupt nicht ... aber ich denk mal du verstehst was ich mein
spammer69
15.05.2009, 11:15
lol verdammt warum kann ich meine gedanken nicht gleich so ausdrücken, dass alle sie verstehn ... muss ich dran arbeiten.
also mit "dass die arme gerade waren" meinte ich, dass meine arme senkrecht dahingen. rippetoe meint aber die arme sind von der seite aus gesehen nicht senkrecht sondern nach hinten gestreckt (übertrieben formuliert) schau dir mal das bild an, dann weißt was ich mein.
mit ellenbogen nach innendrehen meine ich folgendes. stell dich mal vor einen tisch streck den arm aus und leg die handfläche auf die tischplatte. jetz kannst du den arm drehen ohne die hand vom tisch zu heben oder? genau das meinte ich. normal hab ich immer den arm so gedreht gehabt, dass die ellenbogen nach 9uhr und 3uhr gezeigt haben. dieses mal hab ich die arme so gedreht, dass die ellenbogen zu mir oder hinter mich zeigen ... 6 uhr also.
verstehst?
edit:
die proportionen stimmen sowas von überhaupt nicht ... aber ich denk mal du verstehst was ich mein
Ah, okay, ich hätte mir eigentlich auch denken sollen, das "gerade" "senkrecht" bedeuten soll. ;) Das sehe ich übrigens genau wie Rippetoe. Wenn man sich weiter nach vorne lehnt, so dass die Schulterblätter (und nicht die Schultern) über der Hantel sind, hat man rein physikalisch gesehen einen kürzeren Hebelarm, aus dem der Rücken arbeiten muss. Für mich persönlich fühlt sich der Hebevorgang so interessanterweise auch... "kürzer" an. Kann man schwer erklären, ich fühle mich jedenfalls so besser. Dass nebenbei auch der Lat trainiert wird, ist natürlich auch nicht zu verachten. ;)
Woher hast du das mit den Ellbogen? Das mache ich nämlich genau anders herum. Bevor ich die Hantel hebe, drehe ich die Ellbogen bewusst nach außen (also auf 9 und 3 Uhr). So fällt es mir leichter, meine Handgelenke anzuspannen und den Lat zu aktivieren. Gesundheitliche Bedenken sind mir bei dieser Vorgehensweise nicht bekannt, weißt du da vielleicht mehr?
nein also mir sind keine probleme bekannt die mit der ellbogen stellung zutun haben könnten beim deadlift. mir ist nur aufgefallen, dass wenn die hantel und das schulterblatt in einer vertikalen linie übereinander sein sollen, ich dies nur bewerkstelligen kann wenn ich den lat anspanne, also die hantel zum körper ziehe und dabei die ellbogen nach innen drehe. ich meine damit nicht, dass ich es absichtlich gemacht habe ... (war scheisse ausgedrückt) sondern es ist automatisch durch das ranziehen an den körper passiert.
ich habs eigentlich blos angesprochen um feedback zu erhalten, also ob es probleme machen könnte.
spammer69
15.05.2009, 11:57
Hmm, wie weit greifst du die Hantel beim KH?
wie beim snatch :p
nein spaß ich stell mich in vert. jump pos. auf und greife ca. 1 hand breit von dem punkt wo die schienbeine die hantel berühren. das geht sich dann rel. gut mit den oberschenkeln aus.
was sagst btw. zu dem plan
kh-bd
kb
überzüge
lh-rudern
bauch
klimmzüge
dips
kh
press
bauch
hab mir überlegt auf so gesplitteten gk zu wechseln, da mir die tes teilweise zu anstrengend sind ... also kh und kb in einer te und beide richtig ausführen ist schon ziemlich hart ... also gestern bin ich aus dem studio rausgekrochen und mir gehts heute echt kacke.
spammer69
15.05.2009, 19:09
was sagst btw. zu dem plan
kh-bd
kb
überzüge
lh-rudern
bauch
klimmzüge
dips
kh
press
bauch
hab mir überlegt auf so gesplitteten gk zu wechseln, da mir die tes teilweise zu anstrengend sind ... also kh und kb in einer te und beide richtig ausführen ist schon ziemlich hart ... also gestern bin ich aus dem studio rausgekrochen und mir gehts heute echt kacke.
Sieht ganz gut aus. Ein paar Gedanken zur Reihenfolge:
TE1: Kniebeugen mache ich am liebsten gleich zu Anfang. Dadurch kommt der Kreislauf in Schwung und der ganze Körper wird mit aufgewärmt. Manche verweisen auch auf die Hormonfreisetzung.
TE2: Wegen Klimmzügen und Kreuzheben musst du mal schauen. Einerseits erschöpfst du mit den Klimmis deine Lats, die du ja bekanntlich beim KH brauchst, andererseits hast du ja noch die Dips dazwischen. Ich würde entweder die Reihenfolge umdrehen oder das KH ganz ans Ende verbannen (so mache ich das meist), wo man sich dann komplett auspowern kann. Schulterdrücken würde ich eher vor den Dips machen (Grund- vor Hilfsübung).
Das heißt aber alles nicht, dass man es nicht auch anders machen kann.
Edit: Wie oft willst du trainieren?
ich hab mir bei der reihenfolge eig wenig gedacht :)
ich möcht alle 2 tage gehen, also immer ein tag dazwischen. vllt. mach ich mal 2 tage pause wenn ich starken mk hab oder wenns mir an regen fehlt. atm gehts aber recht gut mit dem gk den ich oben habe, nur dass kb und kh sich bissl schlagen. (also mein unterer rücken ist tod ... atm gehts mir auch verdammt kacke wegen schmerzen im trapez)
wie würdest dus gestalten?
kb 3-5 5x
kh-bd 3 8-12x
überzüge 2 ~12x
lhrudern 3 8x
bauch 3 8x
klimmis bis 25whd bzw. 30 je nachdem wie gut es geht
press 3x 8-12
dips 3x 8
kh 3-5 5x
bauch 3 8x
so in etwa?
und wie würdest die whd zahlen festlegen? passt das so wie oben geschrieben?
spammer69
15.05.2009, 19:43
ich hab mir bei der reihenfolge eig wenig gedacht :)
ich möcht alle 2 tage gehen, also immer ein tag dazwischen. vllt. mach ich mal 2 tage pause wenn ich starken mk hab oder wenns mir an regen fehlt. atm gehts aber recht gut mit dem gk den ich oben habe, nur dass kb und kh sich bissl schlagen. (also mein unterer rücken ist tod ... atm gehts mir auch verdammt kacke wegen schmerzen im trapez)
wie würdest dus gestalten?
kb 3-5 5x
kh-bd 3 8-12x
überzüge 2 ~12x
lhrudern 3 8x
bauch 3 8x
klimmis bis 25whd bzw. 30 je nachdem wie gut es geht
press 3x 8-12
dips 3x 8
kh 3-5 5x
bauch 3 8x
so in etwa?
und wie würdest die whd zahlen festlegen? passt das so wie oben geschrieben?
Habe eigentlich ausnahmsweise mal nichts zu meckern. Beim Kreuzheben würde ich an deiner Stelle wohl erstmal bei 3x5 bleiben, sonst kann man sich mit den hohen Gewichten beim 5x5 schnell mal die Rückenstrecker wegballern. Achte immer darauf (auch für die Zukunft): Wenn du bei KH irgendwann auf einmal stagnierst oder "Rückschritte" machst, ist entweder das Volumen oder die Frequenz zu hoch. Da du KH (rechenrechen) alle 4 Tage machst, und angesichts deines derzeitigen Arbeitsgewichts wäre ich für 3x5, aber du kannst es auch mit mehr probieren.
jo will eh atm noch nicht zu schnell bei kh und kb steigern auch wenn mehr gewicht drin wär, weil ich lieber mehr whd. mach um die bewegung abzuspeichern, damit ich mich später aufs stöhnen konzentrieren kann und nicht auf die ausführung :D
spammer69
15.05.2009, 21:04
Stöhnen will auch geübt sein. Bei Bedarf kann ich dir ein Trainingsprogramm dazu erstellen. Musst mir nur mitteilen, ob du das eher im Hypertrophiebereich oder auf Kraft trainieren willst. Kannst dich vorher ruhig auch mit deiner Freundin absprechen. :mrgreen:
:tschuess:
omg ich hab jetz erstmal nachdenken müssen bis ich das verstanden hab ... offenbar sind bbler doch dumm :p
bin schon gespannt wie der plan so ist. ist ja eig. der pitt basic plan nur bissl erweitert...was mich nur wirklich nervt ist, dass ich keine power cleans machen kann. ich überleg ernsthaft kh power cleans zu machen.
was sagst du bis wieviel kg ist es unbedenklich das gewicht beim herunterlassen abzufangen?
bzw. wir haben so matten die man normal unter die waschmaschine legt ... die leute verwenden die halt um sich weicher hinzustellen bei shrugs :stupid:, um die höhe der hantel zu verändern beim kh und um sich mit den fersen beim kb drauf zustellen.
denkst du dort kann ich die hantel drauf fallen lassen? gummierte gewichte haben wir nicht (haben nur nen gummirand die scheiben) will halt das equip nicht kaputt machen.
achja lernen müsst ich mir power cleans selbst, aber ich denke, dass sollte kein so großes problem sein.
achja nochwas, meine frau liest auch in diesem forum, also bitte poste nix über meine freundin, denn das könnte ins auge gehn :zunge:
Keine gummierten Gewichte?! Hmm, da hab ichs wohl schon gut, allerdings haben wir keine Hebeplattformen..^^
du hast gewichte die du von schulterhöhe fallen lassen kannst und die dann wieder nach oben hüpfen? wenn ja dann brauchst du nicht zwingend eine plattform ... ich mein besser wärs, aber was solls ;)
spammer69
15.05.2009, 23:20
achja nochwas, meine frau liest auch in diesem forum, also bitte poste nix über meine freundin, denn das könnte ins auge gehn :zunge:
:oops:
Mrs Chills, falls Sie das lesen: Das mit der Freundin war nur ein Witz. Bitte reißen Sie dem Chills seine Kettleballs nicht ab.
:tschuess:
Lass dir Power Cleans unbedingt von einem kompetenten Trainer beibringen. Mach ein paar Probetrainings bei einem Kraftsportverein (siehe mcseledes "2+1"-Thread), gib eine Zeitungsannonce auf... egal wie. Du wirst es nicht bereuen. Es gibt da so viele kleine Fehler, die man machen kann, es bringt meiner Meinung nach nicht viel zu versuchen, PCs alleine zu lernen.
Zu den KH-PCs habe ich schonmal geschrieben, dass ich sie nicht kenne und ihnen auf den ersten Blick nicht viel abgewinnen kann.
Zum Abfangen: Glaub mir, du wirst schon mitkriegen, wenn das Gewicht zu hoch dafür wird. ;) Das dürfte deine geringste Sorge sein. Waschmaschinenmatten sind eine gute Möglichkeit, den Boden vor Beschädigungen zu schützen, ich würde sie aber mindestens doppelt stapeln und trotzdem die Hantel möglichst kontrolliert fallen lassen. So eine Heberplattform ist nicht umsonst so dick.
Chills, mir is ma ne 90kg-Hantel vonner Schulter gefallen, also ~1,70m Höhe, is danach nochmal Hochgesprungen, Stange war danach etwa wieder auf Kniehöhe.
mcselede
15.05.2009, 23:43
Zum Abfangen: Glaub mir, du wirst schon mitkriegen, wenn das Gewicht zu hoch dafür wird. ;) Das dürfte deine geringste Sorge sein. Waschmaschinenmatten sind eine gute Möglichkeit, den Boden vor Beschädigungen zu schützen, ich würde sie aber mindestens doppelt stapeln und trotzdem die Hantel möglichst kontrolliert fallen lassen. So eine Heberplattform ist nicht umsonst so dick.
Mir sind heute 40kg von der Schulter "gerutscht". Der Boden war dort mit 50mm Spanplatten ausgelegt. Die hatten nichtmal eine Delle und gehüpft ist auch nix ;)
:oops:
Mrs Chills, falls Sie das lesen: Das mit der Freundin war nur ein Witz. Bitte reißen Sie dem Chills seine Kettleballs nicht ab.
:tschuess:
omg spammer ich hab tränen gelacht bei dein kettleballs ROFL
ja wir haben eh vereine in der nähe, werd mal mit einem trainer von dort in verbindung treten und ihn mal drauf ansprechen ob er mir das nicht beibringen kann.
spammer69
16.05.2009, 13:59
omg spammer ich hab tränen gelacht bei dein kettleballs ROFL
Ich weiß auch nicht, was da gestern los war... :ratlos:
ja wir haben eh vereine in der nähe, werd mal mit einem trainer von dort in verbindung treten und ihn mal drauf ansprechen ob er mir das nicht beibringen kann.
:thumright:
Später Edit: Ich habe mir heute Magnificent Mobility angesehen. Hat mir sehr gut gefallen, obwohl die Macher darin sicherlich nicht das Rad neu erfinden. Einige der vorgestellten Übungen gehören eigentlich zum Allgemeinwissen, ein paar andere kannte ich noch aus meiner Schulzeit (seitdem allerdings nicht mehr angewendet ;)), einige kannte ich wiederum gar nicht. Es geht dabei nicht nur darum, flexibler zu werden, sondern auch die kleinen, meist unbeachteten Muskeln zu aktivieren und dadurch mehr Beweglichkeit zu erlangen. Die Leute vertreten die Ansicht, dass statisches Dehnen in den meisten Fällen die Performance einschränkt, daher gibt es dazu nur 3 Übungen. Alle anderen sind dynamische Übungen (ca. 20-25, habe nicht gezählt), teilweise sehr anspruchsvoll. Ich muss zugeben, dass ein paar davon mich richtig gefordert haben und ich dabei etwas ins Schwitzen gekommen bin.
Zu den meisten Übungen nennen die Macher die typischen Fehlerquellen. Auch gut ist, dass sie zu jeder Übung eine Wiederholungszahl empfehlen. Weniger gut: Sie liefern keine fertigen Trainingspläne, man soll sich aus den Übungen einen eigenen erstellen. Wenn man seine Schwächen kennt, dürfte das aber kein Problem sein. Meiner Meinung nach konzentrieren sie sich zu sehr auf die Hüfte und den Rücken. Für die Schultern gibt es zum Beispiel nur die Dislocations, die man eigentlich auch so kennen sollte.
Insgesamt: Sehr gut, aber ob es mir die 50 Ocken wert ist, muss ich noch gucken.
danke für deine bewertung, muss mir noch überlegen obs mir das wert ist.
training von gestern:
kb 3x5 50|50|60 (hab schon wieder mit der ausführung herumgetestet)
kh-bd 12x16kg 10x18kg 12x20 kh (gewicht finden)
Überzüge 2x12x20kg (steigern)
LH-Rudern 3x8x30kg (steigern)
Bauch 3x8 35|40|37,5 (37,5kg neues gewicht)
super training ... hab ein steifes genick oder was auch immer, mir tuts auf jedenfall weh beim auf die seite schauen ... egal welche :D naja is aber schon besser geworden, vllt. überanstrengt und bissl verkühlt oder so. mal sehen wie es morgen aussieht, ansonsten hab ich halt schmerzen beim training :D (gott sei dank schau ich bei allen übungen gerade aus)
sodala
klimmzüge 7|5|4|4|5 i....iiiccchhhhh mussssssss dddaaaa... rrr....aaauuuuffff da wär noch mehr gegangen aber ich seh da nicht viel sinn drin noch viel mehr klimmzüge zu machen.
press 12,5kg 12x 20kg 8x 20kg 8x 22,5kg 8x geht immer besser
dips 3x8 kann da glaub ich langsam zusatzgewicht nehmen, war doch rel. locker
kh alles 5x 50|50|70|70|70 3x80kg
bauch war nach kh eine sehr interessante erfahrung.
fazit:
geiles training. mein rücken war schon schwer vorbelastet weil ich heute in der arbeit schleppen musste und ... ich spür den rücken jetzt noch. das wird ein böser mk werden.
spammer69
19.05.2009, 18:31
Nacken wieder in Ordnung?
Sag mal, wegen 12,5 kg beim Drücken: Nimmst du dafür keine Olympia-Hantel?
nein nehm ich nicht, warum?
der nacken ist sosolala. spüre es gott sei dank nur noch beim nach links unten schauen, dann zieht es im genick. aber wird schon besser werden mit der zeit. war auf jedenfall
nicht beeinträchtigend beim training.
spammer69
19.05.2009, 23:20
nein nehm ich nicht, warum?
Je länger die Hantel, desto geiler wird die Übung, weil man dann viel mehr stabilisieren muss. Unter Umständen packt man zwar etwas weniger Gewicht, aber es lohnt sich.
der nacken ist sosolala. spüre es gott sei dank nur noch beim nach links unten schauen, dann zieht es im genick. aber wird schon besser werden mit der zeit. war auf jedenfall
nicht beeinträchtigend beim training.
Na gut. Ich bin bei sowas immer sehr vorsichtig, weil ich schon mal negative Erfahrungen mit einem steifen Nacken gemacht habe. Gerade bei Kreuzheben wird er ja doch ziemlich stark beansprucht.
ja ich merks heute wieder ... wenn ich nach unten schau sticht es auf höhe der schulterblätter.
wegen der hantel, wir haben so frauenhanteln, die sind genauso lang, haben aber einen geringeren durchmesser und wiegen blos 10kg.
training von heute:
kb 50-60kg paar sätze ... was so kaputt nach dem rad fahren. dafür hat ich heut einen großen erfolg, ich hab wieder ein problem von mir herausgefunden ... also eigentlich gleich 2 die ich jetzt beheben kann. erstens die lage der hantel war über meinen zehen und zweitens spann ich den arsch nicht an. hab das beim dehnen heut bemerkt. also ich die squat pos. eingenommen hab, hab ich zufällig meinen hintern angespannt und mein rücken hat sich gerade gedreht ... hab das dann immer wieder probiert und gehalten usw. usw. naja wird noch eine zeit lang dauern.
kh-bd 20kg 8x 2x 22kg 8x
überzüge 22kg 2x8x
lh-rudern 27,5kg 3x8x ... mit mehr gewicht hab ich meinen lat nicht mehr gespürt ... ich komm mit der regeneration nicht hinten nach, mein ganzer körper ist so derb im arsch, ich will atm nur im bett liegen und meine ruh haben.
Das mitm Arsch ist mir bei mir auch aufgefallen.... in meinem Video hab ich die Wdhs, wo mein Körper längere Zeit unten war, den Arsch anspannen müssen, um hochzukommen. Muss ich auch verstärkt dran arbeiten.
Ja Spammer, ich weiß ich bin zu spät dran.... :oops: Aber ich bin eben erst nach Hause gekommen und der Quark muss noch rein.^^
spammer69
26.05.2009, 18:59
Chills, schon lange keine Einträge mehr hier... Wieder Probleme mit dem Nacken?
immer noch. am meisten macht mir jedoch mein knie zu schaffen, fühlt sich wie eine entzündung an, jedesmal wenn spannung auf die kniescheibe kommt. ich kann den schmerz auch durch draufdrücken provozieren, ist also was oberflächliches. naja morgen geh ich zum arzt und lass mir gleich mal alles anschauen, also meine schultern, meinen nacken (der da ja dazugehört) ob die wirbelsäule gerade ist und das knie. dem wird das kotzen kommen, aber mir ist das egal!
letzte einheit war gestern.
klimmzüge 8|6|5|4|3
press 10kg aufwärmen 30kg 3x8 war scheisse weil wenig körperspannung wegen knie
dips 3x10x bw
kh wegen knie abgeblasen.
fazit fürn arsch, bin im studio herumgehumpelt wie ein krüppel.
spammer69
26.05.2009, 23:30
Hört sich nach der Patellasehne an. Hast du die Probleme erst seit deinen Dehnversuchen (hattest du ja geschrieben), oder ist es vielleicht vielleicht noch ein Überbleibsel nach den Ausfallschritten von vor einiger Zeit? Könnte sein, dass die Entzündung schon von damals stammt und jetzt durch die Kniebeugen und die Dehnübungen verschärft wurde.
Wenn es das ist, was ich vermute, wird der Arzt nicht viel machen können. Ruhen lassen und entzündungshemmende Medikamente nehmen. Aber es geht weg, auch wenn es momentan verdammt schmerzhaft sein muss. Viel Glück beim Doc jedenfalls!
ja ist die patellasehne. außerdem hab ich ne skoliose und meine rotatorenmanschette rechts lässt sich reizen ... seitdem er sie gereizt hat tut jetzt auch die schulter weh :-/
naja hab jetzt so ein gel bekommen, eine bandage fürs knie die die patella festhält und den druck ein wenig ableitet. außerdem entzündungshemmende meds.
er meinte das mit dem nacken (zwischen den schulterblättern) ist eine verhärtung und das dauert einfach bis das weg ist. das mit den schultern meinte er kann schonmal sein, dass bei überbeanspruchung schmerzen auftreten können, ist aber nicht weiter schlimm, solange ich die schmerzen aushalt. (das schwillt offenbar an und schmerzt dann wenn ichs zu stark beanspruche)
jo außerdem meinte er hab ich wohl das knie überbeansprucht ... aber bei kb war das 100% nicht. entweder bei den ausfallschrittdehnübungen oder beim radfahren. jedenfalls wart ich jetzt mal bis das weg ist und fang dann 5-7 tage darauf wieder mit leichtem training an. ich glaub ich werd auch beim schulterdrücken eher langsamer steigern dmait ich mich da nicht verletze.
Das mit Knie und Nacken kommt mir bekannt vor.... :lol:
spammer69
27.05.2009, 15:54
Mensch, ich hoffe, das mit den Verletzungen ist nicht ansteckend. Hier scheint es in letzter Zeit viele zu erwischen.
Die Patellasehne würde ich eher den Ausfallschritten zuschreiben, weil das Kniegelenk dort wesentlich höhere Belastungen abfedern muss als bei Kniebeugen. Was hat er dir denn für ein Medikament gegeben?
er meinte das mit dem nacken (zwischen den schulterblättern) ist eine verhärtung und das dauert einfach bis das weg ist.
Das liegt bestimmt am Schulterdrücken. Durch den richtigen Lockout erwischt man manchmal Teile der Nackenmuskulatur, die sonst ziemlich unterentwickelt sind. Ich wette, das ist einfach die Art Muskelkater, wenn man einen Muskel zum ersten Mal richtig belastet. Wenn man mit dem Reißen anfängt, kann es noch schlimmer sein.
Zum Thema Training mit Schulterproblemen hat der gute Bill Starr einen interessanten Artikel geschrieben. Ich habe eben in dem Archiv nachgeschaut, das du mir mal zugeschickt hast (danke nochmal), und siehe da, den Text gibt es dort auch: http://ditillo2.blogspot.com/2008/07/shoulder-rehab-bill-starr.html Sehr lesenswert.
Kannst du diese Übung ohne Schmerzen durchführen?
http://www.youtube.com/watch?v=a4xA7sot_LE
ja schaff ich ohne weiteres. er hat mir ein selbergebrautes gel verschrieben wo auch deflamatgel drin ist, außerdem eine physioterapie wo ich jetz 10x hin muss, eine bandage die ein wenig der belastung am knie vorbeilenkt und zu guter letzt 10x seractil forte welches ich 2x täglich einnehmen soll
Das liegt bestimmt am Schulterdrücken. Durch den richtigen Lockout erwischt man manchmal Teile der Nackenmuskulatur, die sonst ziemlich unterentwickelt sind. Ich wette, das ist einfach die Art Muskelkater, wenn man einen Muskel zum ersten Mal richtig belastet. Wenn man mit dem Reißen anfängt, kann es noch schlimmer sein.
Daher der fette Nacken bei Powerliftern....
spammer69
27.05.2009, 20:01
ja schaff ich ohne weiteres. er hat mir ein selbergebrautes gel verschrieben wo auch deflamatgel drin ist, außerdem eine physioterapie wo ich jetz 10x hin muss, eine bandage die ein wenig der belastung am knie vorbeilenkt und zu guter letzt 10x seractil forte welches ich 2x täglich einnehmen soll
Das ist mit Ibuprofen, richtig? Schon recht starkes Zeug, würde ich nicht unmittelbar vor dem Training einnehmen.
Die Dislocations solltest du regelmäßig machen. Sind auch gut zur Verletzungsprävention. Man kann sie auch schwieriger gestalten, indem man nach und nach die Griffweite reduziert.
Daher der fette Nacken bei Powerliftern....
Der kommt eher vom schweren Kreuzheben bzw. bei den wenigen Leuten, die sowas machen, zusätzlich von den High Pulls. ;)
Na, heute besser gelaunt?
Nich wirklich, nur keine Kraft mehr mich aufzuregen, Kopfschmerzen, Nebenhöhlen dicht, Husten, Schnupfen.... Halsschmerzen nicht zu vergessen. Das volle Programm, morgen halt HNO....
Wo wir grad bei KH sind, wie schafft mans da, den oberen Teil des Trapezes stark zu aktivieren?
spammer69
27.05.2009, 20:16
Wo wir grad bei KH sind, wie schafft mans da, den oberen Teil des Trapezes stark zu aktivieren?
Ganz normal: In der Ausgangsposition den ganzen Schultergürtel mit den Lats und dem Trap "fixieren" (das sah in deinem Video eigentlich ganz gut aus) und oben die Schultern nochmals leicht zurück ziehen. Wenn du in dieser Position ein paar Sekunden stehen bleibst, müsstest du eigentlich merken, wie sehr das auf den Nacken geht.
Das geht bei mir eher auf den Teil zwischen den Schulterblättern, den oberen spür ich dabei kaum.
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