Hypertrophietraining f. Football

[JayOne]

Hallo Leute,

Ich bin hier ganz frisch unterwegs, hoffe dennoch auf eine positive Resonanz.
Wie der Titel meines Beitrages verrät geht es mir nicht primär um Bodybuilding.
Ich spiele seit 1,5 Jahren American Football als Defense End, was mit 2 regulären Trainingseinheiten und 1x Flagfootball pro Woche zu Buche schlägt.
In den regulären Einheiten trainieren wir Technik,Kraft, Koordination und Theorie. Im Moment versuche ich ebenfalls Mark Verstegens Core Performance einzubinden, mal sehen was daraus wird.

Jedoch sage ich von mir selber, dass mir ein wenig die Power fehlt. Aus diesem Grund gehe ich seit ca. 3 Monaten "pumpen".

Ich verfüge durch's Abi über ein fundiertes biologisches Körperverständnis, bleibe jedoch Anfänger im Muskelaufbautraining.
Um kein Risiko einzugehen, habe ich mir einen Trainingsplan erstellen lassen, im 3er Split:

Montags:
Bankdrücken 4x 8-10
Schrägbankdrücken mit KH 4x 8-10
Fliegende KH 3x 12-15
Frondrücken Multipresse 8-10 3x
Schulterpresse 3x 8-10
Schulterheben KH 3x 8-10
LH Curls 3x 8-10
Eingedrehte KH Curls 3x 8-10

Donnerstags:
Beinprese 4x 8-10
Beinstrecker 4x 8-10
Beinbeuger 4x 8-10
Adduktor 4x 8-10
Abduktor 4x 8-10
Situps 3x max.

Sonntags:
Klimmzüge 4x max.
Latzug eng 3x 10-12
Rudern eng 3x 10-12
LH Rudern 3x 10-12
Oberkörperheben 4x max.
Engens Bandrücken 4x 8-10
Trizeps Seilzug(?) 3x 8-10

Soweit mein Plan. Folgende Fragen ergeben sich:

1. Ich weiß nicht wie vertraut ihr mit Football seid, aber entspricht das Programm einem angemessenem Trainining, evtl. sogar in Bezug auf meine Position?

2. Ist der Plan für ein gelungenes Hypertrophietraining angemessen? Sagen wir mal für weitere 3 Monate, bis ich anfage zu variieren, z.b. durch ein Antagonisten-Training.

3. Ich bin mit dem Plan nicht ganz zufrieden. z.b. würde ich das Bizeps-Training mit dem Bauchtraining tauschen, da mich die Übungen zuvor in besagter Region sehr beanspruchen. Wäre das okay?

4. Im Rücken macht sich keine Beanspruchung bemerkbar, obwohl ich im Training an meine Leistungsgrenzen gehe!

5. Bauch fällt evtl. zu mager aus?

6. Was würdet ihr verändern?

Grüße,

[Mz91]

Soweit mein Plan. Folgende Fragen ergeben sich:

1. Ich weiß nicht wie vertraut ihr mit Football seid, aber entspricht das Programm einem angemessenem Trainining, evtl. sogar in Bezug auf meine Position?

Der Plan ist an sich ganz gut , aber ich denke gerade in Bezug aufs Football sind zu wenige Übungen für dne Rumpf drin , die Hüftmuskulatur könnte auch mehr Aufmerksamkeit vertragen .

Grade fürs sprinten sind Gluteus und Beinbizeps sehr wichtig .

2. Ist der Plan für ein gelungenes Hypertrophietraining angemessen? Sagen wir mal für weitere 3 Monate, bis ich anfage zu variieren, z.b. durch ein Antagonisten-Training.


Ja , ist ok .

3. Ich bin mit dem Plan nicht ganz zufrieden. z.b. würde ich das Bizeps-Training mit dem Bauchtraining tauschen, da mich die Übungen zuvor in besagter Region sehr beanspruchen. Wäre das okay?

Ja , schau aber , dass sich das nicht zusehr mit dem Rückentraining überschneidet , geg. weniger Sätze .

4. Im Rücken macht sich keine Beanspruchung bemerkbar, obwohl ich im Training an meine Leistungsgrenzen gehe!

Vill. arbeitest du zuviel aus den Bizeps , konzentrier dich mal darauf mit den Ellbogen zu ziehen bei den Rückenübungen .

5. Bauch fällt evtl. zu mager aus?

Da reichen 3-4 Sätze 2-3 mal pro Woche , ist bei dir glaube ich so gegeben .

6. Was würdet ihr verändern?

-Beinstrecker raus , schadet mehr , als das er gerade für dein Ziel Nutzen bringt
-Kniebeugen rein , gut für die Rumpfstabilität und die Sprintkraft
-Kreuzheben in einer beliebigen Variante , genial zum Aufbau einer hohen Ganzkörperkraft

-Isolationsübungen bringen für den Kraftaufbau im Regelfall nicht wirklich was , wenn du sie rein wegen dem gezieltem Muskelaufbau in den Regionen machen willst , dann ok , fürs Football bringen sie dir denke ich eher weniger Vorteil .


Grüße,

...........

[S3phr4]

Achso, wieso möchtest du, nach 3 Monaten Training, mit einem 3er Split trainieren, hat das mit deinem FootballTraining zutun, oder einfach nur so?

Wie hast du denn trainiert, bevor du mit dem 3er Split angefangen hast?

lg

[taipan1]

Hallo JayOne,

ich bab ca. 12 Jahre als D'end hinter mir. Aus meiner Erfahrung kann ich Dir nur raten gleich mit "normalen" Trainingsplänen aufzuhören und mit einem Plan eines Ami- Coaches zu beginnen! Ich weiß nicht auf welchem Level Du spielst und ob Ihr Klasse "A" Spieler, also Imports habt oder einen Ami- Coach, wenn ja lass Dir von Ihnen/Ihm weiterhelfen. Wenn nicht such hier nach WSBFSB, ist ein richtiger Plan für Sportler (Football) mit 4 Trainigstagen in der Off- Season und 2 in der In- Season. Einen guten Plan hat auch das College of the Siskiyous. Sind 4 Tage zuviel könnte man auch 3 daraus machen. Wichtig für Football sind Übungen für die Core Stability und Explosivkraft!
Bei Fragen helf ich Dir gerne weiter!
Wo spielst Du? Welche Liga?

[JayOne]

Achso, wieso möchtest du, nach 3 Monaten Training, mit einem 3er Split trainieren, hat das mit deinem FootballTraining zutun, oder einfach nur so?

Wie hast du denn trainiert, bevor du mit dem 3er Split angefangen hast?

lg

Die Idee des 3er Splittings kommt nicht von mir, mein Fitnessstudio empfahl mir so zu trainieren. In erster Linie kommt es mir nicht darauf an, aufgeblasen zu wirken, vielmehr möchte ich a.) explosiver mein Kraftpotenzial steigern und abrufen und b.) einen natürlichen Schutzmechanismus aufbauen, in Form von Muskelmasse.


Hallo JayOne,
ich bab ca. 12 Jahre als D'end hinter mir. Aus meiner Erfahrung kann ich Dir nur raten gleich mit "normalen" Trainingsplänen aufzuhören und mit einem Plan eines Ami- Coaches zu beginnen! Ich weiß nicht auf welchem Level Du spielst und ob Ihr Klasse "A" Spieler, also Imports habt oder einen Ami- Coach, wenn ja lass Dir von Ihnen/Ihm weiterhelfen. Wenn nicht such hier nach WSBFSB, ist ein richtiger Plan für Sportler (Football) mit 4 Trainigstagen in der Off- Season und 2 in der In- Season. Einen guten Plan hat auch das College of the Siskiyous. Sind 4 Tage zuviel könnte man auch 3 daraus machen. Wichtig für Football sind Übungen für die Core Stability und Explosivkraft!
Bei Fragen helf ich Dir gerne weiter!
Wo spielst Du? Welche Liga?

Ersteinmal danke, für dein Posting :D
Ich spiele diese Saison noch in der Verbandsliga NRW, jedoch bereite ich mich jetzt schon auf eine sportlich schwerere Zukunft vor, da ich ab Oktober studieren werde und mich mein Studium in eine andere Stadt zieht, die Football auf einem höheren Niveau betreibt ;)

Wichtig ist mir, dass ich mich nicht zu sehr belaste. Ich habe 2x die Woche reguläres Footballtraining, 1x die Woche Flagfootball für die Agility und seit 3 Monaten 3x die Woche Fitnessstudio. Hört sich sicherlich nach viel an, aber ich fühle mich im Moment noch sehr gut. Ihr seid jedoch die erfahreneren Kraftsportler, sodass ich auf euer Feedback zähle.

Das der Core mehr als wichtig ist, habe ich mittlerweile auf begriffen. Wie oben beschrieben habe ich mir Core Performance zugelegt, nur tue ich mir schwer, dies zusätzlich in meine Übungen einzubauen.
Im Fitnessstudio weiß ich halt nicht genau was für Übungen sinnvoll wären. Meine Trainer scheinen mir auch nicht großartig helfen zu könnnen, da mein Plan extra für den Football zugeschnitten wurde, jedoch eher suboptimal wirkt.

Leider haben wir keinen Amicoach an Board, den ich zu Rate ziehen könnte und meine mangelnde Erfahrung auf dem Gebiet, setzt mir eine natürliche Hemmschwelle die es mir nicht erlaubt selbst kreativ zu werden :D
Ich hab zu viel Angst, meinem Körper zu schädigen, anstatt ihn zu stählern.

[taipan1]

@JayOne

In den meisten High School und College Trainingsprogrammen sind Übungen für die Core P. bereits fix eingebaut. Deshalb wirst Du auch häufig Übungen wie Power Cleans, Push Press, over Head Squats usw. vorfinden. Viele "normal" Trainierende haben Respekt vor solchen Übungen und werden Dir davon abraten und auf die Verletzungsgefahr verweisen, aber für z.B. Football sind solche Übungen grundlegend. Wichtig ist einzig und alleine sie perfekt zu erlernen, dann werden sie Dich sogar vor Verletzungen bewaren, da sie Bereiche Deines Körpers kräftigen die im Football stark beansprucht werden.
Wenn der Wunsch besteht werde ich Dir gerne beim erstellen eines Programmes behilflich sein!
Was die Trainingshäufigkeit betrifft brauchst Du Dir noch keine Sorgen zu machen. Wir trainieren 4x/Woche am Feld und 3-4x im Studio, "nebenbei" gehe ich auch noch einem Beruf nach. Ich habe das bis Ende letzter Saison in Österreich fast 10 Jahre lang so gehabt. Oberste Spielklasse (AFL), Staatsmeister, mehrmals den EFAF- Cup gewonnen und an der Eurobowl teilgenommen.

[JayOne]

@JayOne

In den meisten High School und College Trainingsprogrammen sind Übungen für die Core P. bereits fix eingebaut. Deshalb wirst Du auch häufig Übungen wie Power Cleans, Push Press, over Head Squats usw. vorfinden. Viele "normal" Trainierende haben Respekt vor solchen Übungen und werden Dir davon abraten und auf die Verletzungsgefahr verweisen, aber für z.B. Football sind solche Übungen grundlegend. Wichtig ist einzig und alleine sie perfekt zu erlernen, dann werden sie Dich sogar vor Verletzungen bewaren, da sie Bereiche Deines Körpers kräftigen die im Football stark beansprucht werden.
Wenn der Wunsch besteht werde ich Dir gerne beim erstellen eines Programmes behilflich sein!
Was die Trainingshäufigkeit betrifft brauchst Du Dir noch keine Sorgen zu machen. Wir trainieren 4x/Woche am Feld und 3-4x im Studio, "nebenbei" gehe ich auch noch einem Beruf nach. Ich habe das bis Ende letzter Saison in Österreich fast 10 Jahre lang so gehabt. Oberste Spielklasse (AFL), Staatsmeister, mehrmals den EFAF- Cup gewonnen und an der Eurobowl teilgenommen.

Wäre echt super von dir, ich werde mich mal bemühen was zusammenzustellen. Ich hab' ein paar Tipps vom Binsdorfer bekommen. Sagt dir der was? ;)
Der war im Dezember bei uns als Gastredner bei einer Coaches Convention.
Melde mich dann mit meinem Plan zurück.

[taipan1]

Ja, der war lange bei den Vikings und zuletzt Headcoach unseres Nationalteams.

[ependinom]

bitte postet mal den plan hier rein wenn ihr fertig seid :)

und bitte bitte hoert auf mit sonen fachbegriffen ... ihc moechte das auch verstehen und machen

[popai]

hi bin total neu hir trainieren zuhause seit kurzem mit liege stütze usw für was und ab wan sollte man einen split machen hab schon rumgeschaut und gegoogelt aber nix gefunden vll könnt ihr mir ja auch noch helfen und könnt ihr mir dan vll au noch sagen wie ich efectiv zuhause trainieren kann und ob ich auch an anfang nur jeden 2 tag trainiren sollte danke im voraus

[ependinom]

der thread hier geht um das training von jayone fuer football ... und nicht fuer dein training bei dir zu hause ...

[popai]

ohhh soll ich dan en neuen uff mache ?

[ependinom]

waer besser

[popai]

ok danke und sry das so einfach reingeplatzt bin