Eure Meinung zu meinem Trainingsplan

[thobett]

Hallo allerseits.
Dies ist mein erstes Posting.
Ich bin 40 Jahre jung, 191 cm groß und 103 kg schwer. Ich bin Anfänger auf diesem Gebiet.
Ich trainiere zu Hause mit folgender Ausstattung:
1 Hantelbank mit LH, Beincurl und Butterfly, 2 KH, diverse Gewichtsscheiben.
Seit einigen Wochen trainiere ich nach folgendem Trainingsplan:

1. Schulterdrücken LH 3 Sätze a 12 WH mit 30 kg
2. Frontheben KH 3 Sätze a 12 WH mit 7 kg
3. Brust fliegende KH 3 Sätze a 12 WH mit 7 kg
4. Bankdrücken LH 3 Sätze a 12 WH mit 30 kg
5. Bizepsdrücken über Kopf beidarmig KH 3 Sätze a 12 WH mit 10 kg
6. Kickbacks KH 3 Sätze a 12 WH mit 10 kg
7. LH-Curls 3 Sätze a 12 WH mit 30 kg
8. KH-Curls stehend 3 Sätze a 12 WH mit 10 kg
9. Kniebeuge LH 3 Sätze a 12 WH mit 30 kg

Nach diesem Plan trainiere ich jeden 2. Tag. Mein Ziel ist der allgemeine Muskelaufbau besonders aber im Brust-, Schulter- und Oberarmbereich.
Was haltet Ihr von diesem Plan und was kann ich Eurer Meinung nach anders (besser) machen?
Bin für jeden Tipp dankbar.

Thorsten.

[spammer69]

Die Wahl der Übungen ist fast okay, aber die Reihenfolge finde ich wenig sinnvoll. Probier's mal so:

Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Frontheben
Kickbacks
Curls

Übungen für den Rücken fehlen komplett. Kannst/darfst du Kreuzheben machen? Außerdem:

Klimmzüge oder Latziehen
vorgebeugtes Rudern
vorgebeugtes Seitheben (für die hinteren Schultern)

Die Rückenübungen solltest du auf jeden Fall vor den Curls absolvieren.

[thobett]

Moin Moin.
Erstmal danke für die Antwort.
Also Kreuzheben darf und kann ich machen. Werde ich einbauen. Klimmzüge und Lattziehen kann ich leider nicht machen, da ich die Gerätschaften dafür nicht habe. Aber Rudern und Seitheben baue ich mit ein.
Welche Rückenübungen ausser Kreuzheben sind zu empfehlen?
Ist die Anzahl der WH okay?
Wie siehts mit den Gewichten aus? Für den Anfang i. O.?
Rudern und Seitheben zwischen Frontheben und Kickbacks?
Ist ausser Kickbacks noch eine weitere Übung für den Trizeps sinnvoll?
Ich hab die Befürchtung, dass bei der Anzahl der Übungen die Trainingsdauer zu labge ist und 60 Minuten übersteigen wird.

Ich versuche jetzt also folgendes:
Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Frontheben
vorgebeugtes Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Kickbacks
Curls

Jeweils 3 Sätze a 12 WH. Gewichte wie im 1. Post beschrieben.
Wäre das okay?
Danke.

Thorsten

[spammer69]

Moin Moin.
Erstmal danke für die Antwort.
Also Kreuzheben darf und kann ich machen. Werde ich einbauen.

Lass dir aber unbedingt die richtige Ausführung beibringen, sonst könntest du dir den Rücken ruinieren.


Klimmzüge und Lattziehen kann ich leider nicht machen, da ich die Gerätschaften dafür nicht habe.

Eine Klimmzugstange kostet ja nicht die Welt und zur Not würde auch ein Türreck reichen.


Welche Rückenübungen ausser Kreuzheben sind zu empfehlen?

Wenn du kein Kreuzheben machst, kannst du auch Hyperextensions machen, sind aber keineswegs gleichwertig.


Ist die Anzahl der WH okay?

Ja.


Wie siehts mit den Gewichten aus? Für den Anfang i. O.?

Sehen OK aus, du bist ja auch kräft gebaut, wenn deine Daten stimmen. Achte einfach darauf, dass du dein Arbeitsgewicht über alle Sätze immer mit guter Ausführung bewältigst (keinen Schwung holen oder sonst irgendwie abfälschen), sonst besteht Verletzungsgefahr. Sonst mach dir keinen Kopf um die Gewichte.


Rudern und Seitheben zwischen Frontheben und Kickbacks?

Ist relativ wurscht, aber die Rückenübungen solltest du auf jeden Fall vor dem Bizeps trainieren.


Ist ausser Kickbacks noch eine weitere Übung für den Trizeps sinnvoll?

Nein, denn der Trizeps wird auch schon beim Bank- und Schulterdrücken mit belastet. Evtl. kannst du die Kickbacks sogar weglassen.


Ich hab die Befürchtung, dass bei der Anzahl der Übungen die Trainingsdauer zu labge ist und 60 Minuten übersteigen wird.

Bei einem Ganzkörper-Plan ist es auch in Ordnung, bis zu 80-90 Minuten zu trainieren. Wenn es dir zu lang wird, lass lieber die Isolationsübungen (Kickbacks, Curls) weg. Die Bein-, Rücken- und Schulterübungen solltest du dagegen nicht opfern.


Ich versuche jetzt also folgendes:
Kniebeuge
Bankdrücken
Fliegende
Schulterdrücken
Frontheben
vorgebeugtes Rudern
vorgebeugtes Seitheben
Kickbacks
Curls

Jeweils 3 Sätze a 12 WH. Gewichte wie im 1. Post beschrieben.
Wäre das okay?
Danke.

Thorsten

Fehlt nur noch das Kreuzheben, aber ansonsten gut! :thumleft:

[thobett]

Danke für die präzise Antwort. Ich denke, damit kann ich schon mal gut was anfangen. Noch kurz eine Frage zu Nahrungsergänzung & Co. Ist es sinnvoll, Proteine zuzuführen? Wenn ja welche und wie viele. Hab schon etwas gelesen darüber, weiß aber noch nicht wirklich, was für den Anfang am effektivsten ist. Danke noch mal.

Thorsten.

[ArtB84]

Nein es ist nicht wirklich notwendig irgendwelche Proteinshakes zuzuführen. Nach dem Training empfiehlt sich ein PWO (whey). Ansonsten musst du deine Ernährung so anpassen, dass du die für dich richtige Menge an Eiweiss, Kohlenhydraten und Fett zu dir nimmst. Liest dich am besten im Ernährungs-/Diätbereich des Forums ein und schau dir ein paar Beispiel -EPs an

[thobett]

Okay. Danke für die Tipps. Ich werde sie ausprobieren. thobett.