Beste Trizepsübung [Archiv] - Bodybuilding Forum

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riese93

21.04.2009, 20:13

So hab mal schnell nen Artikel rausgesucht denn ich vor Jahren gefunden habe und der Meiner Meinung nach sehr gut ist.

Hoffe ich kann dir helfen ;D

TOP TEN TRIZEPS
Zehn Tipps zum optimalen Trizeps-Aufbau

Von Darrem Charles Sieger Maximus Pro Invitational 2003

Von meinen Erfahrungen mit dem Trizeps- training können Sie mehr lernen als von den meisten massigen Schwergewichten mit mehr zum Vorzeigen. Da es mir nie besonders leicht fiel, die Trizepse zum Wachsen zu bringen, habe ich viel herumprobiert, um herauszubekommen, was funktioniert und was nicht. Ich habe mehrere Jahre gebraucht, um durch Experimentieren und harte Arbeit meinen derzeitigen Stand zu erreichen. Und nun möchte ich das, was ich dabei gelernt habe, mit Ihnen teilen. Mit Hilfe dieser zehn Tipps zum Trizepstraining werden Sie Ihre Oberarme rundum zu eindrucksvoller Größe anwachsen lassen.

1 Richtiges Aufwärmen Das Ellbogengelenk und der Trizeps sind relativ verletzungsanfällig und müssen daher gründlich aufgewärmt werden. Ich mache mindestens zwei Aufwärmsätze, bevor ich mit dem ersten Trainingssatz beginne. Zuerst mache ich immer Trizepsdrücken, meist am Kabel oder mit dem V-Griff. Beim Trizepsdrücken erreichen die Ellbogen nämlich am leichtesten die Endposition, und die gesamte Muskelpartie lässt sich gefahrlos auflockern, so dass man zu anderen, freieren Übungen wie Trizepsstrecken übergehen kann, die für Ellbogen, Sehnen und Trizepse potenziell gefährlicher sind.
2 Verschiedene Bereiche ansprechen Der Trizeps ist ein scheinbar unkomplizierter Muskel, wenn man lediglich seine Grundfunktion, das Strecken des Armes, betrachtet. Tatsächlich aber ist er recht komplex, denn er besitzt drei gesonderte Köpfe, die von verschiedenen Übungen auf jeweils unterschiedliche Weise belastet werden. So spüre ich zum Beispiel Trizepsdrücken mit der Stange hauptsächlich in den äußeren Köpfen, mit dem Zugseil aber mehr in den inneren Köpfen. Ein weiteres Beispiel: Gelegentlich mache ich Trizepsstrecken im Liegen mit zwei Kurzhanteln, anstatt mit der SZ-Hantel und fühle dann, wie die unteren Teile der Muskeln, nahe am Ellbogen, angesprochen werden. Machen Sie verschiedene Übungen in unterschiedlichen Varianten, um so alle Bereiche der Trizepse zu erschöpfen.
3 Korrekte Ausführung Es gibt keinen Grund, Trizepsübungen abzufälschen. Das würde nur die Verletzungsgefahr erhöhen. Ausschlaggebend bei allen Trizepsübungen ist es, die Lage der Ellbogen so wenig wie möglich zu verändern. Das Ellbogengelenk ist letztlich eine Art einfaches Scharnier, das sich nur in eine Richtung öffnet und dies auch nur einer in geraden Linie. Spannen Sie Schultern, Ellbogen und Handgelenke an, halten Sie sie fest in Position und bewegen Sie lediglich die Unterarme.
4 Konzentration auf Spannung Viele Athleten machen einen entscheidenden Fehler, indem sie beim Trizepsdrücken und -strecken mechanisch eine Wiederholung nach der anderen abarbeiten, ohne jemals den Endpunkt der Bewegung ordentlich auszuführen. Dieser ist aber der wichtigste Teil jeder Trizepsübung, denn der Muskel wird nur zu hundert Prozent angespannt, wenn die Arme voll ausgestreckt sind. Halten Sie bei jeder Wiederholung einige Sekunden lang die äußerste Endposition und spannen Sie den Muskel an. Die negative Phase der Übung sollte dann langsam erfolgen. Denken Sie nicht nach dem Muster "eine Wiederholung, zwei Wiederholungen" usw. Der Rhythmus sollte vielmehr sein: "eins, halten und spannen, zwei, halten und spannen". So kann man sich am besten auf die Trizepse konzentrieren.
5 Aufbau im Pyramidensystem Ich bin ein überzeugter Anhänger des Pyramidenprinzips. Grundsätzlich erhöhe ich also nach jeweils einem Trainingssatz die Gewichte und senke die Anzahl der Wiederholungen. Dadurch werden die Trizepse besser aufgewärmt, und gleichzeitig gewöhnen sie sich an progressiv schwerer werdende Sätze. Insgesamt lege ich beim Trizepstraining nicht allzu viel Gewicht auf, aber trotzdem führe ich jede Übung nach dem Pyramidenprinzip aus. So beginne ich zum Beispiel die leichtere Trainingseinheit mit 15 Wiederholungen von Trizepsdrücken mit dem Zugseil. Daraufhin erhöhe ich das Gewicht etwas und mache einen zweiten Satz mit 12 Wiederholungen. Schließlich lege ich für den letzten Satz von 10 Wiederholungen noch etwas mehr Gewicht auf. Mit einem solchen Übungsaufbau nach dem Pyramidenprinzip lässt sich am sichersten und effektivsten Masse und Kraft entwickeln.
6 Abwechslung Ich schlage zwei verschiedene Trainingseinheiten vor, eine leichtere und eine schwerere, die wochenweise abwechselnd durchgeführt werden. Dabei ist aber nicht nur die Anzahl der Wiederholungen unterschiedlich. Vielmehr mache ich auch am leichten Tag andere Übungen als am schweren. Durch diesen Wechsel von Woche zu Woche ist mein Trainingsprogramm bereits relativ abwechslungsreich. Dennoch ändere ich immer mal wieder etwas und mache eine völlig andere Übung, damit sich die Muskeln nicht an eine Routine gewöhnen können und so weiterwachsen. Man kann keine wirklich großen Entwicklungen des Körpers erwarten, wenn man ständig die gleichen Übungsroutinen trainiert.
7 Erfolg durch Versagen Führen Sie jeden Satz bis zum Muskelversagen. Ich wähle immer ein Gewicht, das schwer genug ist, um die Muskeln bereits kurz vor Ende des Satzes nah an die Erschöpfung heranzubringen. Die letzten Wiederholungen sind nämlich die entscheidenden. Im ersten Teil des Satzes werden die Trizepse nur so weit beansprucht, dass sie erst gegen Ende für die völlige Erschöpfung bei den letzten Wiederholungen bereit sind. Daher ist es nicht sinnvoll, vor dem Muskelversagen aufzuhören. Wachsen werden die Muskeln nur, wenn man den Satz so weit treibt, dass man nicht mehr kann.
8 Übertrainieren vermeiden Früher habe ich meine Trizepse immer wieder übertrainiert. Hier muss man bedenken, dass der Muskel auch bei Bank- und Schulterdrücken belastet wird. So achte ich heute darauf, diese Übungen nicht ganz bis zum Endpunkt zu führen, damit die Trizepse dabei nicht zu sehr mitbelastet werden. Als weitere Maßnahme gegen Übertrainierung, arbeite ich nur einmal die Woche an den Trizepsen, und zwar mit mehreren Tagen Abstand zum Brust- und Schultertraining. Für sinnvoll halte ich auch eine begrenzte Anzahl von Sätzen, vor allem auch weil ich jeden Satz immer bis zum Muskelversagen ausreize. Trotz meiner langjährigen Trainingspraxis und obwohl ich meinen Trizepsen eine Woche Zeit zur Erholung gebe, mache ich insgesamt nur neun Sätze. Mein Rat wäre also, die Trizepse über neun Sätze intensiv zu trainieren und ihnen dann viel Zeit zur Erholung und zum Wachsen zu geben.
9 Posen Meiner Meinung nach ist es im Vorfeld von Wettkämpfen besonders wichtig, viel Posing zu üben. Das verbessert nicht nur die optische Erscheinung meines Körpers und meine Präsentation, sondern es gibt mir auch die Ausdauer für die Posen während der Vorausscheidung. Posing arbeitet die Details der drei Trizepsköpfe heraus, und zudem verbessert es die Fähigkeit, sich auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren. Aus diesen Gründen sollten Sie, auch wenn Sie keine Pläne hegen, die Bühne zu besteigen, im Laufe einer Trainingseinheit immer mal wieder 15 bis 20 Sekunden lang die Trizepse anspannen.
10 Alles aufschreiben Legen Sie sich ein Trainingstagebuch an und notieren Sie alles Wichtige rund um Ihre Trainingseinheiten. Ich mache es so. Auf diese Weise weiß ich immer, was ich zuvor gemacht habe - welche Übungen mit welchen Gewichten und mit wie vielen Wiederholungen. Das spornt mich an, mich ständig selbst zu übertreffen und stärker und besser zu werden, und zudem kann ich so besser verfolgen, was gut funktioniert und was nicht. Dies gilt für jeden anderen Muskelbereich genauso wie für die Trizepse. Aufzeichnungen dieser Art zählen zu den wertvollsten Hilfsmitteln, die es gibt: Wenn Sie wissen, wo Sie schon waren, und genau erkennen können, wo Sie im Augenblick sind, dann kommen Sie auch viel schneller dort an, wo Sie eigentlich hin wollen.

Quelle Flex Deutschland