Trainingslog von Krokodil [Archiv]

krokodil

24.04.2009, 15:51

Hi Jungs,
Ich bin jetzt 18 und trainiere nun im Studio, am Montag war ich das erste mal und habe immernoch Muskelkater im Oberschenkel. War aber auf jeden Fall geil,ich trainiere zur Zeit nach einem Ganzkörperplan:
3 Sätze a 12 Wiederholungen Kniebeugen
3 Sätze a 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze a 12 Wdh. Latissimusziehen oder Klimmzüge
3 Sätze a 12 Wdh. Bankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Butterfly oder KH-Schrägbankdrücken
3 Sätze a 12 Wdh. Schulterdrücken im Stehen
2 Sätze a 12 Wdh. Bizepscurls
3 Sätze a 20 Wdh. Wadenheben
3 Sätze a 12 Wdh. Crunches
Ich versuche euch hier auf dem Laufenden zu halten,Anregungen und Kritik ist erwünscht :)

krokodil

27.04.2009, 16:19

So,gestern war ich wieder im Training.Ich führe die Übungen im Moment mit wenig Gewicht aus, um eine saubere Ausführung zu erlernen.Kniebeugen,Kreuzheben und Bankdrücken mache ich zur Zeit mit 45 Kg,Schrägbankdrücken mit 30,Schulterdrücken 20,Bizeps 12,5.
Bei den Kniebeugen habe ich noch Probleme richtig weit runterzukommen,soll ich eine Hantelscheibe unter die Fersen legen oder ist das irgendwie schädlich?
Bis dann

krokodil

29.04.2009, 21:08

Grad aus dem Studio gekommen.Die Bewegungsabläufe funktionieren immer besser,ich steigere langsam die Gewichte.Bei den Kniebeugen hab ich 70Kg,Kreuzheben 50 und Bankdrücken auch.Läuft gut soweit.
Kritik und Anregungen sowie sonstige Kommentare bitte hier rein

kuzzzi

29.04.2009, 21:10

Kniebeugen: halte dich zB am Türrahmen an und geh runter, mit Hilfe durchs raufziehen - mach das öfter dann lernst den Bewegungsablauf - iwann ohne anhalten dann

krokodil

01.05.2009, 21:41

So heute wieder Trainiert. Gewichte steigern sich immer weiter,Muskelkater habe ich keinen mehr.Bei den Kniebeugen komme ich immernoch nicht richtig weit runter,ich hoffe das wird mit der Zeit besser. Kniebeugen 60KG,Kreuzheben 60KG,Bankdrücken 55KG,Schrägbankdrücken 40, Latzug 50, Bizepscurls 15 pro Seite, Nackendrücken 30.
kuzzzi,deine Beschreibung raff ich leider nicht so ganz.

krokodil

04.05.2009, 21:45

So,grade aus dem Studio gekommen. Bin bei Kniebeugen auf 40Kg runtergegangen um sie ebsser auszuführen,Brust geht besonders gut vorran :)

krokodil

07.05.2009, 14:55

Gestern wieder brav trainieren gewesen.Hatte Muskelkater in Beinen+Po und der ist jetzt noch schlimmer :D Die Brust war auch noch erschöpft aber der Rest ging ganz gut.
Freitag wieder:)

bounce

07.05.2009, 15:09

:daumen:
Du erkennst selber, dass es mehr Sinn macht bei den Kniebeugen mit dem Gewicht runter zu gehen um den richtigen Bewegungsablauf zu lernen!

Wenn du weiter so selbstkritisch mit dir umgehst, wirst du noch viel Freude am Training haben.

krokodil

07.05.2009, 15:12

Danke :)
soll ich mit Muskelkater trainieren oder eher nicht?

krokodil

09.05.2009, 18:10

Gestern wieder beim Training gewesen,es geht immer besser !

krokodil

19.05.2009, 18:33

Hm es gibt im Moment nicht viel neues zu berichten.Von den Gewichten her gehts immer besser, optisch sieht man noch nicht viel,aber was soll man in der kurzen Zeit auch verändern?

krokodil

29.08.2009, 16:24

So,nach einer Verletzung konnte ich 2Monate nicht trainieren,bin aber jetzt seit 2 wochen wieder dabei. Geht soweit ganz gut, bin bei den Kraftwerten fast schon wieder so weit wie vorher.

krokodil

12.10.2009, 20:33

So,mal wieder aus dem Studio gekommen.
Kniebeugen schaffe ich mitlerweile 70KG, Kreuzheben auch,bei mehr wird die Ausführung irgendwie unsauber und Bankdrücken 65Kg 12mal. Sonst gibts nicht viel neues bei mir, wollte mich nur mal melden, dass ich noch lebe :D

krokodil

21.10.2009, 23:20

Ich habe vor demnächst auf einen 2er Split umzusteigen und habe mir das so vorgestellt:
Einheit 1:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Dips
Military Press
Fliegende
Trizepsdrücken
Beinheben
Crunches

Einheit 2:
Kniebeugen
Hackeschmidtkniebeugen
Beinpresse
Latzug weit
Latzug eng
Bizepscurls
Hyperextensions
Beinheben
Crunches

Irgendwelche groben Mängel gefunden? ;) Bin ja immer für Kritik offen.

krokodil

31.10.2009, 14:39

Im Bankdrücken gings heute nicht vorwärts sondern einen Schritt zurück :(

krokodil

01.11.2009, 20:21

Ich schaffe derzeit beim Bankdrücken 60KG 9mal. Soll ich das Gewicht erhöhen mit bei dem Gewicht bleiben, bis ich 12 Wiederholungen schaffe?

krokodil

24.01.2010, 13:26

Sorry, bin zu faul hier immer was reinzuschreiben aber mal ein kleines update:
TE1:
6*12*80kg Kniebeugen (gingen gestern wegen Rückenproblemen nicht)
4*Wadenheben an der Beinpresse
-Plyometrics-
6*12*80kg Latzug
4 Sätze Bizepscurls mit der SZ-Hantel (gewicht variiert)
4*20WDH Hyperextensions (entfiel gestern wegen Rückenproblemen)

TE2:
5*5 Bankdrücken (versuche zur Zeit auf 75Kg zu kommen, schaffe das Gewicht aber noch nicht 5mal)
5*8*60kg Schrägbank
Dips (4 Sätze so oft wies geht)
4*10*45KG Schulterdrücken
1Satz Seitheben
1Satz Frontheben
2Sätze Tripepsdrücken mit der Kurzhantel 15 KG(meist so 12 wdh)

WomanOrMachine

24.01.2010, 14:56

Nico - sieht doch gut aus! Demnächst bitte regelmäßiger hier weiterschreiben ... :action:

krokodil

24.01.2010, 15:14

Danke! Wann kommst du mal mit trainieren? ;-)

WomanOrMachine

24.01.2010, 18:08

Danke! Wann kommst du mal mit trainieren? ;-)

Du lässt ja auch nicht locker ... :kiss:

krokodil

08.02.2010, 21:30

So, ich hab jetzt in Ober/Unterkörper gesplittet:
TE1:Bankdrücken 6 Sätze, enges Bankdrücken4 Sätze, Dips 4Sätze, Schulterdrücken (Kurzhanteln)4 Sätze, Latziehen6 Sätze, Bizepscurls 2Sätze
TE2: Kniebeugen 6 Sätze, Frontkniebeugen 4Sätze, Ausfallschritte 3Sätze pro Bein,Umsetzen 4 Sätze, Wadenheben 3Sätze, Plyometrics

WomanOrMachine

08.02.2010, 22:23

Was issn Plyometrics?

krokodil

08.02.2010, 22:25

achja heute war te1 drann:
bd:10*45,10*50,10*55,10*60,8*65,8*65
ebd:10*50,10*50,8*60,8*60
4*7dips
schulterdrücken kurzhantel:12*12,5 12*15 10*17,5 10*17,5
latziehen 6* 75kg
dann noch paar curls for the girls ;)

krokodil

23.02.2010, 20:45

ich war wegen karneval und krankheit 2 wochen lang nicht trainieren und habe mich heute trotzdem steigern können :O verrückt

WomanOrMachine

23.02.2010, 21:48

Umso besser, alles wieder fit soweit?

krokodil

23.02.2010, 22:01

huste immer noch so vor mich hin, aber wird langsam =)

krokodil

25.02.2010, 11:01

Toll, meine Schulter tut weh O.o -.-

krokodil

27.02.2010, 00:23

War heute trotz Schmerzen in der Schulter trainieren, seitdem sind die komischerweise verschwunden. Oberkörper stand auf dem Programm.
BD:10*45,8*50,8*55,8*60,8*65,5*72,5
engesBD:12*40,10*45,8*50,8*50
beim Schrägbankdrücken ging nicht mehr viel und Schulterdrücken habe ich ausfallen lassen.
T-Barrudern: 12*15,12*30,10*45,8*45
danach noch ein bischen Bizeps

krokodil

16.03.2010, 18:41

Aufgrund einer Verletzung gibts im Moment nur Oberkörpertraining. Sorry, dass ich hier so unregelmäßig poste:
BD: 10*45 8*55 6*60 6*65 6*72,5 4*77,5 (ich schaffe einfach nicht die 6 WDH-.-)
EBD:12*40 10*50 8*55 6*60
SBD 12*40 12*45 10*50 8*55
Dips 4*5*Körpergewicht
SD KH 12* 12,5 10*15 10*15 8*15
Rotatorentraining
T-barrudern Gewicht vergessen
Latzug leichte Gewichte
Bizepscurls
Hyperextensions

Dirk_39

16.03.2010, 19:03

Hm, probiere einfach mal eine andere Art des Aufwärmens:

10x20
8x40
5x60
3x70

dann deine 3 Sätze mit dem Arbeitsgewicht 77,5! Mal testen, ob dann mehr Luft drin ist.

krokodil

16.03.2010, 19:09

eigentlich ist das vom Plan so wie oben vorgegeben aber ich werde deinen Vorschlag beim nächsten mal testen. Wieviele WDH soll ich mit 77,5KG versuchen?

Dirk_39

16.03.2010, 19:11

Wie sieht denn der Plan insgesamt aus?

krokodil

16.03.2010, 19:24

Der ist nur auf Bankdrücken bezogen, ich hol ihn kurz und schreib die einzelnen Trainingseinheiten auf...Ist um von max.90 KG auf ein Max von 95KG zu kommen:
1.10*45 10*50 10*55 10*60 10*65
2.10*45 8*50 8*55 8*60 8*65 8*72,5
3.10*45 8*55 6*60 6*65 6*72,5 6*77,5 (hängich gerade drann)
4.10*45 8*60 6*65 4*72,5 4*80
5.10*45 8*65 6*72,5 4*77,5 2*80 2*88,5
6.10*45 8*68 6*75 4*80 2*85 1*90
7.10*45 5*60 3*67,5 1*77,5 1*85 1*95

krokodil

16.03.2010, 19:42

Also ich trainiere ja zur Zeit gesplittet in Ober- und Unterkörper, wobei ich aufgrund eines Muskelfaserrisses in der Wade nur das Oberkörpertraining durchführen kann.
Ich mach im Moment Montags Oberkörper, Dienstag Pause( normalerweise Unterkörper), Mittwoch Football, Donnerstag Oberkörper, Freitag Football, Samstag Pause, Sonntag Football.
Oberkörpertraining besteht aus 6 Sätzen Bankdrücken, 4Sätzen engem Bankdrücken, 4Sätzen Schrägbankdrücken, 4 Sätzen Dips (wenn noch was geht), 4Sätzen Schulterdrücken, Rotatorentraining, T-barrudern, Latziehen, manchmal noch Bizepscurls und weil ich zur Zeit beim Unterkörper kein Kreuzheben machen kann noch 4 Sätzen Hyperextensions

Dirk_39

16.03.2010, 22:40

Krokoman,

du machst m.M nach viel zu viel:

Oberkörpertraining besteht aus 6 Sätzen Bankdrücken, 4Sätzen engem Bankdrücken, 4Sätzen Schrägbankdrücken, 4 Sätzen Dips (wenn noch was geht), 4Sätzen Schulterdrücken, Rotatorentraining,

Mich wundert, daß deine Schulter da noch mitspielt^^......

Aaaaaaaaaalso: ehrlich gesagt halte ich von deinem Plan nicht so viel, weil er eben unausgewogen ist (no Bein^^). Gut, du bist verletzt, aber hilft dir dabei das Football-Train, die "Rekonvaleszenz" zu beschleunigen???*lol*

Du willst stark im BD werden?

MO:

5x5 BD (schwer)
3x8 SBD KH (mittelschwer)

Rücken:

T-Bar,Latzug,Bizepscurl wie gehabt

KEIN Schulterdrücken, KEINE Dips!!!

DO:

8X3 BD (60% vom Gewicht vom Montag, explosive Ausführung!!!)
3x6-8 enges BD
2x Dips (max. 10-12 WH, ansonsten mit Gewicht)

Latzug 3x8
T-Bar 3x8

3x8 Schulterdrücken
3x8 Rudern stehend
2x10 Seitheben

Hyperextensions 2x20

krokodil

17.03.2010, 16:09

Muchas gracias, werde ich so testen :)

Dirk_39

17.03.2010, 19:41

Ich gebe dir mal ein paar Eckdaten, mit denen du beginnen könntest:

5x5 BD:

Aufwärmen: 10 min. Cardio>15-20x20 / 10 x 40 / 5X 60 / 2x 65

Dann legst du 70 auf und machst deine 5 Sätze. Immer 5 WH´s pro Satz, 3-5 minuten Pause zwischen den Sätzen. Wenn alle 5 Sätze mit 70 gehen, legst du auf 72,5 auf und fängst quasi wieder von vorne an. In 8 Wochen solltest du bei geschätzten 80+ Kilo liegen. Also beim Erreichen von allen 5 Sätzen mit dem Gewicht immer 2,5kg auflegen ( eigentlich lasse ich immer 5kg auflegen, auch beim BD. Trotzdem haben hier im Forum einige mit 2,5-Schritten bessere Erfahrungen gemacht!)

KH würde ich mal mit 26 - 30 kg anfangen, 3 Sätze mit sauberen 8 bis max 10 WH´s. Ggf. abnehmende (abgestumpfte!) Pyramide. ( Also zB 30 im ersten Satz, 28 im zweiten und 26 im dritten).

Enges BD am DO sollte schon rel. schwer sein, also ich würde es mal mit 55kg versuchen! Die erste TE dient auch etwas der Gewichtsermittlung, da kann es passieren, daß du noch umdisponieren musst.

Habe ich was vergessen??? Wenn, dann lass´es mich wissen.....

Viel Erfolg, Buddy;-)

krokodil

18.03.2010, 21:43

Danke Dirk! Hab deinen Eintrag leider grade erst gesehen und heute noch mal nach dem alten Plan trainiert, verzeih mir :P Habs dafür geschafft :D Ich hab shcon mal 5*570KG gedrückt, ich denke ich kann mit 75 wenn nicht sogar mit 77,5 KG anfangen :) Ich werde berichten ;)
Danke für den Plan. Achja meiner Wade gehts irgendwie wieder besser, ich denke mal ich fange nächste Woche wieder mim Unterkörper an.

Clemo

19.03.2010, 12:39