Trainingslog von trainman

[trainman]

Hier auch mal mein Trainingstagebuch, um meinen Fortschritt zu dokumentieren und für eine bessere Übersicht vorallem für mich.
Ziel ist zur Zeit den KFA soweit runter zu kriegen, dass es passt.

Trainiere seit ca. 1 Jahr im Studio, doch erst seit September 2008 richtig mit TP und EP.


Trainingsplan seit 1. April


TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden

Kniebeugen 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 45° 3 x 8 Wdh.

Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken KH 3 x 8 Wdh.
Dips 3 x 10 Wdh.

Frontdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.

Pushdowns 3 x 10 Wdh.
Cable-Pushdowns am Tau 3 x 12 Wdh.

Wadenheben an der Beinpresse 3 x 20 Wdh.


TE 2 : unter. Rücken / Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch

Kreuzheben 3 x 8 Wdh.

Klimmzüge 3 x 8 Wdh.
Latziehen zur Brust 3 x 8 Wdh.
KH Rudern 3 x 10 Wdh.

Scott-Curls 3 x 10 Wdh.
Hammercurls am Tau 2 x 12 Wdh.

Shrugs 3 x 10 Wdh.

Crunches 3 x 12 Wdh.
Beinheben 2 x 12 Wdh.



Verbesserungsvorschläge sind natürlich erwünscht aber bitte kein Spam sonst verliert man die Übersicht.

[trainman]

So hier mal meine Fortschritte von der Diät:


Stand: 01.02.2009
Gewicht: 96,5 Kg
KFA: 17,4 %
Kcal: 2300


Stand: 26.04.2009
Gewicht: 89,6 Kg
KFA: 14,2 %
Kcal: 1800
Den KFA messe ich mit einer Waage, d.h. der Wert ist ungenau, hilft mir aber fortschritte zu erkennen.

Habe zwischendurch ein paar Pausen gemacht und nicht immer nach Plan gegessen, wegen Ostern und anderen besonderen Tagen, doch jetzt gehts in die Schlussphase.

[kuzzzi]

zum Plan:
würde evnt. Waden mit unterem Rücken tauschen und Kreuzheben fürn unteren Rücken machen

eng. Bankdrücken ist auch eine Brustübung, geht einfach nur stärker am Trizeps - und Brustübungen hast du mmn genug, dh würde eine andere Trizeps-Übung vorschlagen

Waagen sind soo ungenau, da ists besser du schaust dich in den Spiegel =)

[sYo]

Beinpresse 90° 3 x 8 Wdh würde ich gegen Beinpresse 45° tauschen ist gesünder für den Rücken, hat mir mal jmd. gesagt ^^ sofern du die möglichkeit hast!

[trainman]

Also ich hab den unteren Rücken zu den Beinen genommen, weil ich die TE`s an 2 aufeinanderfolgenden Tagen mache und es mit der regeneration vielleicht zu kurz kommt.

Die Sache mit den Trizepsübungen ist, dass ich bei allen french press Arten immer probleme mit dem linken Ellenbogen bekomme, wenn die Gewichte etwas höher werden.

Ja, Waagen sind zwar ungenau, aber soll ja nur als Vergleich dienen.

Zur Beinpresse, bin da etwas durcheinander gekommen mit den Gradzahlen, meine schon die 45° Presse, aber danke.

[trainman]

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / unter. Rücken
Datum: 26.04.2009
Dauer: ~ 75 min.
Gewicht: 90,6 Kg (Gestern war Sündentag :-( )
KFA: 14,7 %

Kniebeugen 10x 30kg
8x 90kg
5x 120kg

Beinpresse 45° 10x 180kg
8x 240kg
8x 270kg
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Bankdrücken 12x 20kg
8x 40kg
5x 50kg

Schrägbankdrücken 10x 15kg
(KH) 8x 17,5kg
7x 20kg

Dips 8x
8x
7x
------------------------------------------

Frontdrücken 10x 30kg
8x 30kg
8x 30kg

Seitheben 12x 6kg
12x 6kg
12x 10kg

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Cable-Pushdowns 12x 25kg
(am Tau) 12x 30kg
12x 35kg

Pushdowns 10x 30kg
10x 40kg

[trainman]

1. Frühstück: 05:50 Uhr

30g Whey = 120 Kcal / 25,2 EW / 2,3 KH / 1,2 Fett

2. Frühstück: 06:20 Uhr

100g Putenbrustfilet = 106 kcal / 21 EW / 1 KH / 2 Fett


1. Zwischenmahlzeit: 09:00 Uhr

150g Thunfisch ohne Öl = 180 kcal / 39 EW / 0 KH / 3 Fett

2. Zwischenmahlzeit: 11:00 Uhr

100g Putenbrustfilet = 106 kcal / 21 EW / 1 KH / 2 Fett


Mittagessen: 12:45 Uhr

200g Bananen = 170 kcal / 2 EW / 44 KH / 0 Fett
130g Studentenfutter = 632 kcal / 12,4 EW / 60 KH / 38,1 Fett


3. Zwischenmahlzeit: 15:00 Uhr

100g Harzer Käse = 135 kcal / 30 EW / 0 KH / 1 Fett

4. Zwischenmahlzeit: 16:30 Uhr

100g Trauben = 67 kcal / 1 EW / 17 KH / 0 Fett


Abendessen: 19:30 Uhr

300g Hähnchenbrustfilet = 330 kcal / 70,5 EW / 1,5 KH / 4,5 Fett

Training: 23:00 Uhr

PWO = 197 kcal / 25,2 EW / 22,3 KH / 1,2 Fett


GESAMT = 2043 kcal / 247,2 EW / 149 KH / 53 Fett


Supplemente:
1 Magnesiumtablette (200mg Magnesium)
1 Zinktablette (50mg Zink)
1 Glucosaminkapsel (500mg Glucosamin)

[trainman]

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / Waden
Datum: 27.04.2009
Dauer: ~ 80 min.
Gewicht: 89,8 Kg
KFA: 14,5 %

Klimmzüge 8x
8x
7x

Latziehen 10x 50kg
(Brust/weit) 8x 70kg
8x 90kg

KH Rudern 8x 22,5kg
8x 30kg
8x 30kg

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Scott-Curls 10x 10kg
8x 20kg
8x 20kg

Hammercurls 12x 15kg
10x 17,5kg

--------------------------------------

Shrugs 10x 50kg
(LH) 10x 70kg
8x 90kg

--------------------------------------

Crunches 12x 5kg
12x 10kg
15x 10kg

Beinheben 12x
12x 7kg

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Wadenheben 20x 90kg
(Beinpresse) 20x 130kg
17x 150kg

[trainman]

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps
Datum: 30.04.2009
Dauer: ~ 90 min.
Gewicht: 90,5 Kg
KFA: 14,7 %

Kniebeugen 10x 30kg
8x 60kg
8x 90kg
5x 120kg

Ausfallschritte 10x 30kg
8x 30kg
8x 40kg
-----------------------------------------

Bankdrücken 12x 20kg
8x 40kg
8x 50kg
2x 60kg

Schrägbankdrücken 10x 15kg
(KH) 8x 17,5kg
7x 20kg

Dips 8x
8x
8x
------------------------------------------

Frontdrücken 10x 10kg
8x 20kg
5x 30kg

Seitheben 12x 6kg
12x 6kg
12x 10kg

------------------------------------------

Cable-Pushdowns 12x 25kg
(am Tau) 12x 30kg
12x 35kg

Pushdowns 10x 40kg
10x 50kg
10x 60kg

[trainman]

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / Waden / unter. Rücken
Datum: 01.05.2009
Dauer: ~ 90 min.
Gewicht: 89,5 Kg
KFA: 14,6 %


Klimmzüge 10x
(Parallel/eng) 8x
8x
5x

Latziehen 10x 70kg
(Brust/weit) 8x 90kg
5x 100kg

KH Rudern 8x 22,5kg
8x 35kg
8x 35kg

--------------------------------------

Scott-Curls 10x 10kg
8x 20kg
8x 20kg
4x 30kg

Hammercurls 10x 15kg
10x 17,5kg

--------------------------------------

Shrugs 10x 25kg
(KH) 10x 40kg
10x 40kg

--------------------------------------

Crunches 12x 5kg
12x 10kg
12x 15kg

--------------------------------------

Wadenheben 20x 90kg
(Beinpresse) 20x 130kg
20x 150kg

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Hyperextentions 12x 5kg
12x 15kg
12x 30kg
Anmerkung: Bei der nächsten Rücken TE mache ich wieder Kreuzheben für den unteren Rücken. Sollte ich Kreuzheben am Ende der TE machen oder nach den anderen Rückenübungen?

[kuzzzi]

Anmerkung: Bei der nächsten Rücken TE mache ich wieder Kreuzheben für den unteren Rücken. Sollte ich Kreuzheben am Ende der TE machen oder nach den anderen Rückenübungen?

Zu beginn der TE, sonst fehlt dir ja jede Kraft und Energie für die schwerste Übung überhaupt

[trainman]

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden
Datum: 03.05.2009
Dauer: ~ 90 min.
Gewicht: 90 Kg
KFA: 14,6 %

Kniebeugen 10x 30kg
8x 60kg
8x 90kg
8x 110kg

Ausfallschritte 10x 30kg
8x 40kg
8x 50kg
-----------------------------------------

Bankdrücken 12x 20kg
8x 40kg
8x 50kg
5x 50kg

Schrägbankdrücken 10x 20kg
(LH) 8x 30kg
8x 25kg

Dips 7x
8x
7x
------------------------------------------

Frontdrücken 10x 10kg
8x 20kg
8x 20kg

Seitheben 12x 7kg
12x 7kg
12x 7kg

------------------------------------------

Cable-Pushdowns 12x 25kg
(am Tau) 12x 35kg
12x 40kg

Pushdowns 10x 40kg
10x 50kg
8x 60kg

------------------------------------------

Wadenheben 20x 90kg
(Beinpresse) 20x 130kg
20x 150kg

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Laufband 10min.

[trainman]

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / unter. Rücken
Datum: 04.05.2009
Dauer: ~ 90 min.
Gewicht: 90 Kg
KFA: 14,6 %


Latziehen 12x 60kg
(aufwärmen)

Klimmzüge 8x
(Parallel/eng) 8x
8x

Latziehen 10x 80kg
(Brust/weit) 8x 90kg
3x 100kg

KH Rudern 10x 22,5kg
8x 35kg
8x 35kg

--------------------------------------

Scott-Curls 10x 10kg
10x 20kg
8x 20kg
6x 25kg

Hammercurls 12x 12,5kg
10x 15kg
10x 15kg

--------------------------------------

Shrugs 10x 25kg
(KH) 10x 40kg
15x 25kg

--------------------------------------

Crunches 15x 5kg
12x 10kg
12x 15kg

--------------------------------------

Hyperextentions 12x 5kg
12x 15kg
12x 30kg
Anmerkung: Diesmal noch Hyperextentions wegen Muskelkater in den Beinen, versuche dann aber nächste TE wieder das Kreuzheben.

[trainman]

TE 1 : Beine / Brust / Schultern / Trizeps / Waden
Datum: 07.05.2009
Dauer: ~ 70 min.
Gewicht: 89,2 Kg


Kniebeugen 10x 30kg
8x 60kg
8x 90kg


Ausfallschritte 10x 30kg
8x 30kg
8x 30kg
-----------------------------------------

Bankdrücken 12x 20kg
8x 40kg
8x 50kg
5x 50kg

Schrägbankdrücken 10x 15kg
(KH) 8x 20kg
7x 20kg

Dips 8x
8x
8x
------------------------------------------

Frontdrücken 10x 10kg
8x 20kg
7x 25kg

Seitheben 12x 7kg
12x 7kg
12x 7kg

------------------------------------------

Cable-Pushdowns 12x 25kg
(am Tau) 12x 35kg
12x 40kg

Pushdowns 10x 40kg
10x 50kg
8x 60kg

------------------------------------------

Wadenheben 20x 90kg
(Beinpresse) 20x 130kg
20x 150kg

[trainman]

TE 2 : Rücken / Bizeps / Nacken / Bauch / unter. Rücken
Datum: 08.05.2009
Dauer: ~ 90 min.
Gewicht: 89,2 Kg
KFA: 14,2 %



Latziehen 12x 60kg
(Parallel/eng) 10x 70kg
8x 90kg
6x 100kg
4x 90kg

KH Rudern 10x 22,5kg
8x 30kg
8x 35kg

Latziehen 8x 80kg
(Brust/weit) 6x 90kg
8x 80kg

--------------------------------------

Scott-Curls 12x 15kg
6x 25kg


Hammercurls 10x 15kg
10x 17,5kg
10x 15kg

--------------------------------------

Shrugs 10x 22,5kg
(KH) 10x 15kg
15x 15kg

Rudern 10x 15kg
(stehend) 12x 15kg

--------------------------------------

Beinheben 12x
15x


Crunches 15x 5kg
12x 10kg
12x 15kg

--------------------------------------

Hyperextentions 12x 5kg
12x 15kg
12x 30kg

--------------------------------------

Laufband 10 Minuten

[trainman]

Ma schaun ob ich diesmal am log dranbleibe...




Kniebeugen:

20 x 20 kg
12 x 40 kg
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
12 x 100 kg


Kreuzheben:

10 x 50 kg
6 x 70 kg
5 x 90 kg
3 x 110 kg


Schulterdrücken:

20 x 20 kg
15 x 30 kg
10 x 40 kg
4 x 50 kg