Trainingslog von sYo

[sYo]

So, will damit nun auchmal Anfangen...

Mein TP den ich (versuche) durchzuziehen:

Einteilung:
Brust/Schulter/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Bauch
T1 = Montag
4x Bankdrücken
3x Fliegende
2x Frontdrücken
2x Seitheben
4x French Presses

Di = Fussball

T2 = Mittwoch
3x Kreuzheben
4x LH-Rudern
4x Klimmzüge
2x vorg. Seitheben
3x LH-Curls

Do= Fussball

T3 =Freitag
4x Kniebeugen
3x Beinpresse 45°
3x Beincurls (-beuger)
3x Adduktion
4x Wadenheben stehend
3x Wadenheben sitzend
3x Beinheben
3x neg. Crunches

Samstag = Fussball

Sonntag = 30 min gemütliches Cardio ;) ggf.

und zurzeit mit dem EP:
Frühstück: Haferflocken mit Milch + 30gr. Proteinshake

Vormittag: Vollkornbrot mit Putenaufschnitt, gekochter Schinken o.Ä. oder 250gr MQ

Mittag: 1 Stück Hühnchenbrust oder Putenbrust oder mageres Rindfleisch oder ganz mageres Schweinefleisch - zwischen 150g-200g- mit Reis/kartoffeln im Maße mit Gemüse gff. auch Fisch!

Nachmittags:
100g Vollkornbrot mit 50g Putenaufschnitt oder gekochtem Schinken oder ähnliches.
Zitat:

Du kannst auch aus 2 ganzen Eiern plus 2 Eiweiß, wo Du das eigelb wegschmeißt mit wenig Mehl und Milch und Salz einen Pfannkucken machen. Den kann man gut mit ein wenig magerem Schinken essen.
Lecker Pfannkuchen :grin:Abends: 250gr. Magerquark

+ Ca.4 Liter Wasser trinken

Den PWO nach dem Training habe ich jetzt nicht aufgeschrieben ;)


Ziel: Weniger KFA bei wenig Muskelverlust ;)

Aktueller KFA 14,8 (mit Calipper bemessen)!!!

Werd ab Montag hier fortsetzen zu berichten, auch wenn viele Leute das Wort "Fussball" hier nicht leiden können hoffe ich auf zahlreiches Interesse/Kritik/Anregungen usw. :thumleft::thumleft::thumleft:


MFG sYo

[sYo]

Angenommen ich brauch pro TE ca.40-60 Min. würde es dann noch Sinn machen 30 mins Cardio zumachen um den Speck an den Kragen zukommen? Oder ist das nicht gut wegen der anabolen Phase und ich kann den Muskeln adé sagen?! Will ja nur minimal Muskeln verlieren, am besten keine ! Cardio an Traingsfreien Tagen ist bisschen schlecht bei
mir , weil ich nur Sonntags Zeit dafür habe ;) Was ist eure Meinung?

[sYo]

Oder soll ich nach dem Krafttraining wie gewohnt mein PWO trinken und dann 2 Stunden später Cardio machen oder ist das zuviel?

[sYo]

4x Bankdrücken (60kg x4 á 10 WHD)
3x Fliegende (Fliegende 15KG pro Seite á 10 WHD)
2x Military Press (30KG á 10 WHD) war echt Hart ^^
2x Seitheben (8Kg pro Seite á 10 WHD)
4x French Presses (30KG á 10 WHD)

Gibt bestimmt Muskelkater xD, hab mich doch Recht schlapp gefühlt heute ;)^^

Gute 60 Mins mit Aufwärmen und Dehnen usw.

[sYo]

T2 = Mittwoch
3x Kreuzheben (3 Sätze 80KG)
4x LH-Rudern (3 Sätze 45kg)
4x Klimmzüge (2 mal breiter Griff 5kg| 2 mal enger 10kg)
2x vorg. Seitheben (8kg)
3x LH-Curls (25kg)


War mit Trainingspartner da, im Moment merk ich meinen ganzen Rücken, aber es ist kein Schmerz, hat also gut gezogen ;)

[sYo]

T3 =Freitag
Muskelkater in den Beinen haben diese TE bestimmt.
4x Kniebeugen -> 80kg
3x Beinpresse 45° -> 330kg|300|300
3x Beincurls (-beuger) -> 65KG wegen MK im Oberschenkel...danke!!!
3x Adduktion-> 115kg
4x Wadenheben stehend->135kg
3x Wadenheben sitzend-> 100
3x Duale Bauchmaschine-> 65kg
3x Negativ Crunch-> 30kg

Bin Fertig... mehr ist nicht zusagen ;)

[low-]

ich frag mich iwie die ganze zeit wie du wohl aussiehst bei 70kg bei 179cm?!da kan doch weder alzzu viel fett noch alzu viel muskeln sein! an deiner stelle würd ich einfach nen masseplan durchziehn und dannach ne diät!

[sYo]

Ich bin von 85 kilo auf 70 runter, aber ich habe zuviel kfa...und wenn der bei 10% ist will ich wieder aufbauen!

[low-]

ja toll! damit er nachm aufbaun wieder bei 15% ist oder wie?! :-P

mensch! deine 14% kfa gehen doch klar! außerdem siehste dann auch schneller massig aus! :-D
also ich würd jetzt einfach versuchen ganz normal (halt auch so trocken wie möglich) aufzubauen!

außerdem dnek ich das bei deiner diät da von 85 auf 70kg eh schon ne menge muskelmasse flöten gegangen ist!also wieso dne rest jetzt auch noch wegdiäten?!

[sYo]

Wenn man nur Fett war ohne den Täglichen Besuch im Studio gehen glaub ich nicht soviele Muskeln drauf ^^

Ich glaube ich lade später echtmal ein paar Bilder hoch ;)

[low-]

Wenn man nur Fett war ohne den Täglichen Besuch im Studio gehen glaub ich nicht soviele Muskeln drauf nah dann lass dich mal überraschen! also an sich haste recht mit dem richtigen trainings und vor allem dem richten EP kann da nicht sooo viel drauf gehen aber nen bisschen was halt schon immer!

und jetzt hoff ich mal das hier auch noch andere was reinschreiben weil ich halte die diät in dienem fall für quatsch!

[sYo]

Hier Stand Müll^^

[sYo]

Neuer TP: TE1

Bankdrücken -> 3x75kg
Schrägbankdrücken:-> 3x 50kg
Fliegende-> 3x15kg
Dips-> BW 3x

T-Bar Rudern-> 3x50KG
LH-Shruggs-> 1x75| 1x90 |1x110

LH-Curls-> 3x25kg
Übung am Turm für Bizeps(Name vergessen)-> 1x55 1x60 1x55

~Bauch 3 Sätze Negative Crunch 35KG

Gute 60 Mins!!! Bin ausgepowert ;)

[sYo]

TE2:

Kniebeugen:
Aufwärmen:1x35KG 1x55kg
2x85KG 1x80KG
Beinpresse 45°: 3x 240 KG (Musste runtergehen, weil ich gemerkt habe das diese Übung wie ich sie mit 330KG gemacht habe völlig falsch war und mehr auf die Gelenke ging...)
Beinbeuger: 3x75 KG
Abduktion: 3x120KG

Wadenheben stehend: 3x 135 KG
Wadenheben sitzend: 3x105 KG

Beinheben: 3x12,5 KG
Negativ Crunch: 3x45 KG

Hab mein unteren Rücken extrem gemerkt bei KB und den Beinbizeps, ging gut rein
ca~60 Min!

[sYo]

TE3:
Kreuzheben: 1x35 Kg | 1x45Kg aufwärmen
1x75KG | 1x85KG | 1x90KG
LH-Rudern: 3x40KG
Klimmzüge breit: 3xBW
Hyperextensions: 3x15KG

Militäry Press: 3x30kg
vorgebeugtes Seitheben 3x8KG

SZ-FrenchPress: 3x 32,5
LH-Trizepsdrücken: 3x45kg

Reicht xD ~80Mins

[sYo]

Musste nun 2 Tage hintereinander Trainieren ohne Pause weil ich nächste Woche Freitag nach Tschechien fahre ;) Das machte sich auch Bemerkbar! Hab deshalb heute Reduktionssätze machen müssen :(

Neuer TP: TE1

Bankdrücken -> 3x75kg
Schrägbankdrücken:-> 3x 50kg
Fliegende-> 3x15kg
Cable Cross->3x25

Waden-> 3x90KG
LH-Shruggs-> 1x100| 1x105 |1x115

LH-Curls-> 3x25kg
Konzicurls-> 3x17,5kg

70 Mins!

[sYo]

TE2:

Kniebeugen:
Aufwärmen:1x35KG 1x55kg
1x85KG 2x95KG
Beinpresse 45°: 3x 270 KG (
Beinbeuger: 3x75 KG
Abduktion: 3x120KG

Wadenheben stehend: 3x 135 KG
Wadenheben sitzend: 3x105 KG

Dualae Bauchmaschine: 3x60 KG
Negativ Crunch: 3x45 KG


ca~80 Min!

[Nescient]

Warum brauchst du immer so lange? Bzw sind das Sätze der Wiederholungen die du da angibst?

[sYo]

1. Sätze
2.geh ich seit neustem mit Trainingspartner und seit dem dauert es immer länger! Ist mir auch schon aufgefallen daran sollte ich arbeiten, vorher war ich immer in 50-60 mins durch :(

[Nescient]

Na wenn es Sätze sind ist es natürlich was anderes. ;-) Dann machtser bisschen schneller und quatscht danach^^

[sYo]

2 Labbertaschen und schnell, ist immer schwer xD

[sYo]

Kreuzheben: 1x35kg 1x45Kg~Aufwärmen!
1x75 1x95 1x85
LH-Rudern: 2x45KG 1x50kg
Klimmzüge: Breit 3x BW
Hyperextensions:3x15kg
Militäry Press: 3x35KG
Vorg. Seitheben 3x8kG

SZ-French Presses: 1x27,5 1x37,5 1x 30kg
LH-Trizepsdrücken: 1x35kg, 1x45 , 1x40

60 Mins!

Deutlich starker Pump im Rücken! Ruft nach Muskelkater xD^^

[sYo]

Nachtrag von gestern: TE1

BD ->3x75kg
SBD->3x50kg
Cable-Cross->3x27,5
NBD-> 3x45KG

Waden->3x 105kg
LH-Shruggs-> 3x115

LH-Curl-> 3x25kg
Curl am Turm-> 3x60kg (Reduktionssätze)
~60Mins

Heute:
Schulterschmerzen, keine Übung bei dem etwas auf der rechten Schulter aufliegt...
Kniebeugen: 2x85kg 1x105
Beinpresse 45°: 1x270kg 2x240
Beinbeuger: 3x75kg
Gesäßpresse: 3x100kg

Waden sitzend 6x 105-90KG
Kein Wadenheben stehend wegen Schulterschmerzen...:(

Bauch!

60 Mins!

[sYo]

KH-> 2x85 KG 1x 90kg
Lh-Rudern 3x50 kg
kh-rudern: 1x22,5kg 2x25kg
hyperextensions: 3x20kg

Militäry Press: 2x30kg 1x35kg
vorg.Seitheben: 1x9kg 2x8kg

Sz-French Press: 3x37,5
Pushdowns: 3x60kg

60 mins

[sYo]

BD-> 2x 65kg 1x70kg
KH-SBD: 3x22,5kg
SBD: 1x55kg 1x50kg 1x 45kg
Cable Cross: 2x27,5kg 1x25kg

Stehend Rudern: 2x 35kg 1x40kg
LH-Shruggs: 3x 115kg

Lh-Curls: 3x25kg
Am Turm: 3x55kg

60 mins~

Bin Fertig, geschwitzt wie Sau^^

[sYo]

KB-> 3x85 bisschen weniger Gewicht wegen der Ausführung
Beinpresse 45°-> 3x270kg
Hackenschmid-KB-> 3x105
Beinbeuger-> 3x75kg

Waden an der Beinpresse-> 3x240kg
Waden sitzend-> 3x105kg

Bauch

60 Min. voll erschöpft!

[sYo]

KH: 2x85kg 1x90kg wäre mehr drin gewesen ;)
LH-Rudern: 3x50kg
KH-Rudern: 3x25kg
Hyperextensions: 3x20kg

Militäry Press: 1x35kg 2x30kg
KH-Schulterdrücken: 3x20kg

Sz-Frenchpresses: 3x32,5kg
Trizepsdrücken: 1x45kg 2x 35kg

60 mins guter Pump !

[sYo]

BD-> 1x70kg 2x65kg
SBD-> 1x55kg 2x50kg
Cable Cross-> 2x27,5kg 1x25kg
Flys am Cable-> 2x15kg 1x12,5kg

Rudern Stehend: 3x 35kg
LH-Shrugs: 3x105kg

Lh-Curls: 3x 25kg
konzi-curls: 1x17,5kg 2x15kg

60 mins voller Schweiß ^^

[sYo]

KB-> 1x85kg 2x90kg
Beinpresse 45°-> 1x240kg 2x270kg
HS-KB-> 3x145kg
Beinbeuger:3x70kg

Waden an der Beinpresse: 3x210kg
Waden sitzend: 3x100kg

Bauch.

45 mins...ging irgendwie sau schnell xD^^

[sYo]

KH-> 3x95kg 1x 85kg
LH-Rudern-> 3x45kg
Latziehen zum Nacken-> 1x70kg 2x60kg
Hyperextensions-> 2x15kg

Militäry Press: 1x35kg 1x30kg 1x25kg
Seitheben-> 3x7kg

Lh-Trizepsdrücken-> 1x45kg 2x35kg
PUshdowns-> 1x70kg 1x65kg 1x60kg

60 mins.

[sYo]

Sau schlechtes und Schwaches Training heute, hat kein Log verdient xD Nur Reduktionssätze...so früh Morgens zu trainieren liegt mir nicht!

[sYo]

KB-> 2x 90kg 2x85
Beinpresse 45°-> 2x240kg 1x270kg
Beinbeuger 3x70kg
hackenschmid-KB-> 2x90kg

Waden stehend-> 3x130kg
waden sitzend-> 3x90kg

Bauch~

Beine brennen wie sau!!! 60mins!

[sYo]

KH-> 2x95kg 2x80kg
Lh-Rudern-> 3x45kg
Latzug zum Nacken-> 3x60kg
Rudern->2x50kg

MP->3x30kg
vorg. SH-> 3x8kg

Lh-Curls: 3x25kg
Curls am Turm->2x50kg 1x45kg

Super Geschwitzt. So extrem das ich beim KH- mit dem Gewicht runter musste! 60 mins

Alles am Brennen ^^

[sYo]

Neuer TP 4 Split:

Nachtrag vom 29.06.09

BD
SBD
Cable Cross
FLys

Trizeps am Turm (Pushdowns?)

Bauch~

Heute 30.06

KH
LH-Rudern
KLimmzüge weit
Hyperextensions

Waden


Keine Zeit jetzt die werte hinzukritzeln muss los ^^ vllt hole ich das nach jedenfalls gutes Training!

[sYo]

--------------------------------------------Neustart---------------------------- Aktuelles Gewicht 78,6KG auf 179cm


So ich fange nach langer Zeit mal wieder neu an ^^

Trainingsnachtrag von Gestern (27.10):

Kreuzheben
8x20KG (Aufwärmen)
8x 50 KG (Aufwärmen)
8x 120KG
8x120KG
8x110KG
8x 50KG
Wenn mich die Griffkraft nicht verlassen hätte, wäre mehr Gewicht drin gewesen. Schade
Lh-Rudern:
8x 75KG
8x 75KG
8x 70KG
Klimmzüge breit:
8x5KG
8x7,5KG
6xBW
Latzug breit:
8x70KG
8x75KG

Waden sitzend:
12x80KG
12x85KG
12x80KG

Waden stehend:
12x130KG
12x130KG
12x120KG

Nach Kreuzheben und Lh-Rudern noch KLimmis ist perfekt. Muskelkater ich komme ^^