Trainingslog von mello

[melloo]

So, da ich jetzt wieder anfange mein Training zu dokumentieren, hab ich mich dazu entschlossen einen Log zu eröffnen :)

Fragen? Kritik? Anregungen? Meinungen? Liebesgeständnisse?
Immer raus damit :bier:

Daten:
18 Jahre
178cm
~92kg

Im Studio seit Sommer '08 (Mehr oder weniger der Anfang. Davor bisl im Homegym mit Gewichten "rumgespielt")

[melloo]

20.05.09 Brust/Trizeps
18:45-20:00Uhr


LH-BD
20x20kg
10x50kg
10x60kg
8x70kg
3+2x80kg
4+2+3neg.Wdh.x70kg
10+1x60kg

KH-BD, schräg, 30sek Pause zwischen den Sätzen
6x22,5kg
7x20kg
6x17,5kg
6x15kg

Dips an der Maschine
8x90kg
10x80kg
14x70kg

CableCross, slow
8x12,5kg
7x12,5kg

Bankdips
10xBW
8x15kg auf dem Schoß + 4xBW
6x15kg + 3xBW

Über Kopf Trizepsdrücken am Seil, 60sek Pause zwischen den Sätzen
9x20kg
8x17,5
9x15kg

[melloo]

21.05.09 Cardio
21:40-22:20Uhr

6km in 40min

Bin noch zu laaahm :(

[melloo]

23.05.09 Rücken/Bizeps
14:30-15:45Uhr


Kreuzheben
10x60kg
10x80kg
8x100kg
6x100kg
4x100kg

Latziehen
12x40kg
10x50kg
7x60kg
8x50kg
8x40kg

KH-Rudern
10x22,5kg
8x22,5kg
8x22,5kg

KH-Curls
7x12,5kg
8x10kg

Curls an der Maschine (sowas wie Cybex Curls)
Reduktionssatz 20kg, 15kg, 10kg, 5kg
mit 5kg 3neg. Wdh
Dauer ca. 2-3 Minuten.
Scheiße hat mich der Trainer bei den Curls an der Maschine gequält :mrgreen: :hello2:

Edit: Danach wollte der Trainer mal meinen Oberarmumfang messen, weil er meint, ich hätte schön zugelegt. Sollte dann was Trizeps trainieren.
Messung ergab gute 41cm :mrgreen:

[melloo]

25.05.09 Schultern/Bauch
20-21Uhr


KH-Schulterdrücken
12x12,5kg
12x17,5kg
10x20kg
8x20kg
7x20kg 10sek Pause 5x15kg

aufrechts Rudern mit SZ-Stange
15x20kg
12x30kg
9x40kg

Seitheben am Kabel hinterm Rücken, abwechselnd ohne Pause
10x7,5kg
6x7,5kg
10x5kg

Seitheben mit KH, abwechselnd ohne Pause
10x7,5kg
10x5kg
10x5kg

Seitheben vorgebeugt am Kabel, abwechselnd ohne Pause
10x5kg
10x5kg
8x5kg

LH-Shrugs, 10sek Pause zwischen den Sätzen
3 Sätze mit 60kg

KH-Shrugs, 10sek Pause zwischen den Sätzen
3 Sätze mit 17,5kg

Chrunches am Kabel
4 Sätze mit 60kg

Beinheben
2 Sätze

[melloo]

26.05.09 Bisl Beinchen :-?


Kniebeugen
12x20kg
10x60kg
8x80kg
5x90kg
4x95kg
3x95kg

Frontkniebeugen
5x60kg
Danach keine Lust mehr gehabt

Beinstrecker
12x50kg
12x40kg
12x40kg
Bestimmt mit Schwung, war total genervt

Wadenheben stehend
15x50kg
15x70kg
10x90kg
10x60kg

Hm, war total kacke. War mit jemanden aus meiner Stufe da, der jetzt auch anfangen will. Total unkonzentriert und nachher einfach nur genervt :-|

[Patta90]

Total unkonzentriert und nachher einfach nur genervt
Kenn ich.

Zeig mal Bilder her, Kraftwerte sind doch ganz ordentlich! :D

[melloo]

Kenn ich.

Zeig mal Bilder her, Kraftwerte sind doch ganz ordentlich! :D

Demnächst :lol:

[melloo]

Nachtrag: Donnerstag in der 1.+2. Stunde 5,7km gelaufen, Zeit: 37min

Nachtrag 2:
29.05.09 Brust/Trizeps/Waden/Bauch


LH-BD, flach
20x20kg
10x50kg
10x60kg
8+2x70kg
2+3x80kg

LH-BD, schräg
5x60kg
Abbruch und Wechsel auf KH-BD, schräg

KH-BD, schräg, 30sek Pause zwischen den Sätzen
20kg
17,5kg
15kg
Wird demnächst rausgenommen. Jetzt weiß ich wovon ich Schulterschmerzen bekomme.

Dips an Maschine
12x90kg
7x100kg
9x100kg
100kg nach PITT

Trizepsdrücken am Kabelzug
12x30kg
12x40kg
10x45kg
6x50kg

Trizepsdrücken am Seil über Kopf
25kg
22,5kg
20kg+ 20kg Trizepsdrücken am Seil

Wadenheben mit gestreckten Beinen, Maschine
im SS mit Chrunches am Kabel

25x100kg | 20x60kg
20x130kg | 12x60kg
17x150kg | ? x60kg

[melloo]

30.05.09 Rücken/Bizeps


Klimmzüge
2,5x halbe Klimmzüge, direkt mal Hilfe geholt ^^
6x
5x
5x
Hilfe jeweils von Anfang an

Kreuzheben
5x60kg
4x80kg
4x100kg

KH-Rudern
12x20kg
direkt gefolgt von 10x17,5kg
8x17,5kg

Curls am Kabel
10x10kg
9x15kg
5x15kg

SZ-Curls
Reduktionssatz von 30kg bis 20kg



Hatte irgendwie nach den Kimmzügen schon keine Lust mehr. Beim Kreuzheben 0 Spannung gehabt.
Studio war total leer.
Immerhin hab ich heute einen Muskelkater im Lat und im Bizeps+Unterarme...unglaublich sag ich euch :lol:

Klimmzüge bleiben vorerst drin, auch wenn es etwas peinlich ist vom ersten Klimmzug an Hilfe zu benötigen :mrgreen:

[melloo]

02.05.09 Schultern


KH Schulterdrücken
15x12,5kg

Schulterdrücken an der Maschine
10x30kg
10x40kg
6x50kg
6x50kg
Reduktionssatz 5x50kg, 3x40kg, 3x30kg, 5x20kg

Seitheben am Kabel, einarmig hinter dem Körper, ohne Pause
10x7,5kg
7x7,5kg
8x5kg

Seitheben mit KH, einarmig hinter dem Körper, ohne Pause
9x7,5kg
7x6kg
8x5kg

Seitheben vorgebeugt am Kabel, einarmig ohne Pause
9x7,5kg
7x5kg
6x5kg


Zum Schluss versucht die hintere Schulter am neuen Peck Deck zu bearbeiten. War allerdings ein Reinfall, hab nichts gespürt :lol:.

[melloo]

Heute morgen 5,7km gelaufen
Zeit: 35:40min <- d.h. um 2min verbessert :)

Als ich als 7. ins Ziel ankam hieß es nur vom Sportlehrer: "Klasse Leistung!"
Dann kam direkt wieder einer aus dem Kurs an und meinte: "So viel Masse zu tragen ist ja auch anstrengend!"
Lehrer: "Richtig"
Hab daraufhin nur die Augen gerollt :lol:


Naja, war alles hart an der Grenze.
Heut Abend gibts erstmal Brust/Trizeps.

lg

[melloo]

Kleines Update:

Kraftmäßig hat sich in letzter Zeit nicht viel getan. Nur im Kreuzheben konnte ich mich deutlich verbessern: 5x120kg, wären mit Sicherheit noch 2-3 mehr drin, wollte aber nicht über die 5Wdh. hinaus.

[hmm...egal]

dein log pflegst du ja regelmäßig, total vorbildlich...

[melloo]

dein log pflegst du ja regelmäßig, total vorbildlich...

Hab aufgehört mein Training zu dokumentieren. Viel zu viel Stress und zu großer Druck eine Wdh. oder 5kg mehr zu beugen, drücken, heben, was auch immer. Dann bin ich nachher sowieso wieder nur enttäuscht... :cry:

[melloo]

22.09.09 Brust


KH-SBD
12x12,5kg
10x17,5kg
8x22,5kg
8x25kg
6x27,5kg
5+3x30kg

LH-BD, flach
7+1x65kg
10+2x50kg
8+4x50kg

Flys am Kabel auf Schrägbank
4 Sätze (15kg - 12,5kg - 10kg - 7,5kg)

neg.KH-BD an Maschine
2 Sätze
?x20kg + Gegenhalten bei der letzten Wdh.

Hat mir heut ein Kerl supergut geholfen. Als hätte er gewusst was ich will :D
Hat super gepasst. :)

[melloo]

27.09.09 Rücken/Bizeps


Kreuzheben
10x60kg
8x80kg
6x100kg

touch and go
5x120kg
2x130kg

Der Rest ist unwichtig :D

Gewicht lag gestern morgen bei 87,6kg.

[melloo]

5x100kg Kniebeuge gepackt, yeah :)

[Chaser]

Du weißt, dass ich dich bald habe.. ;)

Trotzdem klasse Leistung! :thumright:

[melloo]

Du weißt, dass ich dich bald habe.. ;)
Ruhe :schimpf:

[hmm...egal]

Hat mir heut ein Kerl supergut geholfen. Als hätte er gewusst was ich will :D
Hat super gepasst. :)
oh man, wie sich das anhört... :biggrin::biggrin::biggrin:
komm schon, ich weiss du willst es auch.

[melloo]

oh man, wie sich das anhört... :biggrin::biggrin::biggrin:
komm schon, ich weiss du willst es auch.

Jo, war super :smoke:

[melloo]

29.11.09 Brust/Trizeps/Bauch

LH-BD
12x20kg
8x40kg
6x60kg
3x70kg
1x80kg ging leicht
1x90kg Finger vom Spotter waren dran :( Hätte ich aber bestimmt alleine gepackt :D

KH-BD schräg
5x22,5kg
5x25kg
8x27,5kg

Rest unwichtig ^^


Super! :mrgreen: ...

Edit: ... fast! :( Hab irgendwas am rechten Trizeps. Sobald ich eine Trizepsübung mache, bei der meine Handfläche von mir weg zeigt (z.B. French Press) schmerzt es. Zeigen jedoch meine Handflächen zueinander (z.B. Kickbacks) ist alles in Ordnung.

[melloo]

07.12.09 Beine

Kniebeuge
12x20kg
8x60kg
4x80kg
1x90kg
1x100kg
1x110kg relativ locker :)

45° Beinpresse enge Fußstellung
12x160kg
12x160kg
12x160kg
160kg, 120kg, 80kg, 40kg Reduktionssatz
Krasser Scheiß :smoke:
Musste abbrechen, weil ich wirklich kurz vorm kotzen war. Normal wären noch ein paar Sätze Beinstrecker + Beinbeuger + Waden drangekommen.
Naja, beim nächsten mal vielleicht :thumbdown:

[melloo]

Kleines Update
17.03.2010


Bankdrücken
15x20kg
12x60kg
5x70kg
5x75kg
5x75kg
5x75kg
6x80kg
3+1x90kg
Beim nächsten mal werden die 100kg angegriffen ^^

neg.BD, geführt
12x20kg pro Seite
8x30kg pro Seite
8x20kg pro Seite

Butterfly
12x40kg
12x30kg
10x30kg

Bizeps lief danach auch super :)

Anbei noch ein kleiner Schnappschuss
Gewicht liegt bei 86-86kg.
10kg sollten schon runter. Werd die nach dem Abi mal angehen.
20897

[melloo]

26.05.2010


Kreuzheben
10x60kg
8x80kg
6x100kg
3x120
3x140kg
1x150kg BAM! Einfach mal was mehr Beineinsatz und schon läuft es :D


Rest ist wie immer unwichtig ^^

[melloo]

24.06.2010


Kreuzheben
8x60kg
5x100kg
3x120kg
1x140kg
2x160kg zwischen den Wdh. lagen ca. 15sek
0x170kg
0x170kg

enges BD
12x20kg
10x40kg
8x60kg
5x 80kg + 1x80kg mit Hilfe

[Morski]

Trainierst du einmal im Monat?^^

[Lappen]

dafür aber dann richtig hart! :D

[melloo]

Trainierst du einmal im Monat?^^
^^
Mo Beine
Di Brust/Bizeps
Mi frei
Do Rücken/Trizeps
Fr-So irgendwann Schultergürtel

Außer am Beintag mach ich übrall nen Satz Bauch und einen Satz Waden nach PITT. Komm damit gut zurecht.

Hab allerdings im Moment Probleme mit der Leiste bei Kniebeugen oder Beinpresse. Werde mal zwei Wochen Pause machen und sehen wie es sich entwickelt.

[melloo]

So, "mal wieder" ein kleines Update.

Gewicht liegt bei ca. 95kg.
Laufe ab jetzt nebenbei jeden zweiten Tag ca.20-30min.
Ernährung läuft auch nicht mehr so oft aus dem Ruder.

Befinde mich nun seit gut 5 Monaten wieder richtig im Training.
Läuft alles soweit, nur die Beine zicken immernoch rum (linke Schulter auch ab und zu, aber inzwischen hab ich es einigermaßen im Griff). Fange jetzt wieder ganz langsam an die Beine zu trainieren und zu dehnen. Mal sehen, ob sich die Probleme durch stetiges Dehnen beseitigen lassen.

22.07.11


Bankdrücken, LH
10x60kg
5x70kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg
0x100kg
4+3x80kg
5+2x80kg + 6+2x60kg

BD, schräg, KH
6x22,5kg
6x25kg
5x27,5kg

BD, neg, Maschine
?x40kg


Hoffentlich behalte ich das bei und schreibe öfters was hier rein ^^.

[Etern1ty]

Saubere Werte, auch wenn ich bei KH SBD nach der BD Leistung mehr erwarten würde aber wahrscheinlich ist die Brust einfach schon platt.^^

Gute Besserung für deine Verletzungen und viel Erfolg bei weiteren Training :icon_cheers:

[melloo]

Saubere Werte, auch wenn ich bei KH SBD nach der BD Leistung mehr erwarten würde aber wahrscheinlich ist die Brust einfach schon platt.^^

Gute Besserung für deine Verletzungen und viel Erfolg bei weiteren Training :icon_cheers:

Danke.

Habe bis letzte Woche noch mit Schrägbankdrücken mit KH das Training angefangen. Kam auch nur auf 3x5 + 2x4Wdh mit 32,5kg. Vom Muskelgefühl her top, vom Gewicht her Flop. Die Ansage lässt sich auf jede Körperpartie übertragen. KH-Rudern höchstens 8x27,5kg, Kreuzheben gurke ich immer noch bei 150kg rum und von den Beinen möchte ich an dieser Stelle gar nicht erst reden :|

[melloo]

20.08.11 Rücken


weite Klimmzüge, neutral
5x
4x
3x
2x
Latziehen, weit
12x45kg
10x52kg
8x52kg
8x52kg
Rudern, SZ-Stange
12x37,5kg
10x47,5kg
10x47,5kg
8x52,5kg
Rudern-Maschine
12x40kg
10x50kg
8x50kg
10x40kg
Pollover-Maschine
7 Sätze, 30-40kg, 15-5Wdh.
Beinbeuger, liegend
15xnr8
10xnr8
12xnr6

Bisl Bauch


Gewicht liegt im Moment bei 96kg. Augenmerk ab sofort auf 8-15 Wdh mit langsamer Ausführung.
Kopfschmerzen traten wieder von Anfang an auf, klangen jedoch mit der Zeit ab.

[melloo]

Nach laaaaaangem mal wieder ein Brusttraining ohne Schulterschmerzen. http://smilies-smilies.de/smilies/anlass_smilies/sekt1.gif

15.09.11 Brust


Bankdrücken
12x70kg
12x70kg
12x70kg
12x70kg
11x70kg

Schrägbankdrücken an der Multipresse
12x50kg
10x50kg
8x50kg
5x50kg + 9x30kg
16x30kg

negativ Bankdrücken an der Maschine

12x20kg
20sec Pause
12x20kg
20sec Pause
9x20kg + 15 Einzelwiederholungen

[melloo]

Für Chris:

10.01.14 Unterkörper+Schulterdrücken



leichtes dehnen (Hüfte+Fußgelenke)
Kniebeugen
12x20kg
12x30kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

Frontkniebeugen
10x30kg
10x30kg
10x30kg

Kreuzheben
8x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

Military Press:
10x20kg
10x30kg
5x40kg

1x50kg
1x52,5kg
1x55kg
1x57,5kg
1x60kg

Push Press:
3x50kg
3x52,5kg
3x55kg
3x57,5kg
3x60kg

Push Jerk:
5x50kg
5x52,5kg
5x55kg
5x57,5kg
5x60kg

40 Crunches
40 Beinheben

ausgiebiges Dehnen der Beine



Anmerkung: Beugen mit anschließendem Heben ist äußerst ungewohnt, ging aber absolut klar. Handgelenke zicken ab den Push Jerks rum. Überlege, ob ich mir Handgelenkbandagen zulege. Jemand Erfahrung mit den Dingern?

[melloo]

15.01.14 Brust, Rücken



Schrägbankdrücken, KH
15x15kg
12x20kg
10x25kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg
5x30kg

Klimmzüge
12x(-40kg)
30x(-30kg): 10, 5, 3, 4, 4, 4

Dips
12x(-40kg)
12x(-35kg)
12x(-30kg)
6+3+3x(-25kg)

KH-Rudern
12x15kg
12x17,5kg
12x20kg

[melloo]

17.01.14 Unterkörper



leichtes dehnen (Hüfte+Fußgelenke)
Frontkniebeugen
12x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
6+4x50kg
7+3x50kg
ausführungstechnisch viel angenehmer und auch besser als Kniebeugen

Kreuzheben
10x60kg
3x60kg
3x80kg
3x100kg
3x122,5kg
1x122,5kg
Ausführung unter aller Sau. Totale Blockade. Nächstes Mal 3x3 mit 122,5kg.


MP
10x20kg
10x30kg
5x40kg

MP: 1x55kg - 1x57,5kg - 1x60kg
PP: 3x55kg - 3x57,5kg - 3x60kg
PJ: 5x55kg - 5x57,5kg - 5x60kg

40 Crunches
40 Beinheben

ausgiebiges Dehnen der Beine/Hüfte

[Albert Camus]

Ich habe mir am Montag welche zugelegt, kann dir in 1-2 Wochen dann mal berichten, solltest du die Info dann noch benötigen ;). 178cm und 90 Kg nicht schlecht her Specht :D!

[melloo]

Sehr gerne ;)

18.01.14 Brust, Rücken



SBD, KH
12x15kg
12x20kg
10x25kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
4x32,5kg
fak. Nächstes Mal die 5x5 vollmachen.
Trotzdem ein dicker Kraftschub in Vergleich zum letzten SBD.
Und das trotz theoretischer Vorbelastung der Schulter -
wovon ich allerdings nichts gespürt habe.

Klimmzüge
12x(-40kg)
30x(-30kg): 12, 8, 6, 4
Nächstes Mal 30x(-25kg)

Dips:
12x(-40kg)
12x(-35kg)
12x(-30kg)
12x(-25kg)
Nächstes Mal bei 12x(-30kg) starten.

KH-Rudern
12x17,5kg
12x20kg
12x22,5kg

Hammer Strength iso lateral
12x15kg
12x15kg

reverse Flys
12x30kg
12x40kg
8x40kg

[Polipol]

Sag mal - ist deine Brust deutlich stärker als dein Rücken? Irgendwie erscheint mir das durch die Werte deines Trainings so, dass deine Brust viel stärker als dein Rücken ist - was ein wenig seltsam ist^^

[melloo]

Das Ding ist die Brust treffe ich immer, egal mit welchem Gewicht ich trainiere. Den Rücken jedoch nicht.
Optisch sehe ich keine Dysbalance. (Wenn man das irgendwie beurteilen kann bei 10-15kg zu viel ;))

[Polipol]

AH, ok - naja, solange keine Dysbalance herrscht passt das ja. Bei mir ist es mit der Muscle-Mind-Connection genau andersrum - ich spüre den Rücken viel besser als die Brust. :D

[melloo]

22.01.14 Unterkörper unter Zeitdruck



leichtes dehnen (Hüfte+Fußgelenke)

Frontkniebeugen
12x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
6+4x50kg

Kreuzheben
10x50kg
6x60kg
3x90kg
3x110kg
3x122,5kg
3x122,5kg
3x122,5kg
nächstes mal 125kg

[melloo]

24.01.14 Brust, Rücken



1000m rudern in 4:52min

SBD, KH
12x15kg
12x20kg
10x25kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
4x32,5kg

Klimmzüge
12x(-40kg)
30x(-25kg): 8, 6, 4, 5, 5+1+1

Dips:
12x(-30kg)
12x(-25kg)
12x(-20kg)

KH-Rudern
12x15kg
12x20kg
12x20kg

[Gammla]

1000m rudern in 4:52min



Richtiges Rudern aufm Boot?:D

[melloo]

Nene, "indoor".

Heute eine kleine Runde über Stock und Stein gedreht.


6,5km in 45min

[melloo]

27.01.14



dehnen

FKB
12x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
6x60kg

KH
starkes Druckgefühl in der Region Kreuzbein/Lendenwirbel
10x50kg
8x60kg
3x100kg, 20sec Pause, 3x100kg, 20sec Pause, 3x100kg
5x60kg im Snatch-Griff

MP
10x20kg
10x30kg
5x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

PP
3x50kg
3x55kg
3x60kg

PJ
5x50kg
5x55kg
5x60kg

40 Crunches
40 Beinheber

[melloo]

29.01.14 Brust, Rücken




SBD, KH
12x15kg
12x20kg
10x25kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
5x32,5kg
nächstes Mal 35er

Klimmzüge
12x(-40kg)
30x(-25kg): 6, 8, 6, 5, 4+1

Dips
12x(-30kg)
12x(-25kg)
12x(-20kg)
nächstes mal mit (-25kg) beginnen

KH-Rudern (l-r)
12x20kg
12x22,5kg
12x25kg

Kabelrudern, Parallelgriff, schulterweit
12x30kg
12x40kg
12x30kg

reverse Flys, Maschine
3 Sätze

[melloo]

01.02.14 UK




kurz dehnen

FKB
10x20kg
10x40kg
10x50kg

5x60kg
5x65kg
5x70kg
5x70kg
4+1x70kg

KH
6x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
1x130kg
1x140kg
0x145kg (2cm unterm Knie verreckt)

MP bis 65kg
PP ?
PJ ?
Büchlein vergessen

Crunches 40x
Beinheben 40x

15min dehnen

[melloo]

09.02.14 Brust, Rücken, Bauch



BD
20x20kg
12x40g
10x60kg
5x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
1x95kg

SBD, KH
12x22,5kg
8x30kg
8x8x25kg
6x25kg

Klimmzüge, eng, Parallelgriff
12x(-40)kg
8x(-30)kg
6x(-30)kg
5x(-30)kg
4x(-30)kg

Dips
12x(-30)kg
12x(-25)kg
12x(-20)kg

Kabelrudern, eng, Parallelgriff
12x40kg
?x40kg
?x40kg
?x40kg

40 Crunches
25 Beinheben

[melloo]

14.02.14 UK+OHP




leichtes dehnen

FKB
12x20kg
10x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
4+2x70kg
5+4+3+3+3+2x50kg pause-squats
7+3+3+2x50kg

KH
10x60kg
5x80kg
5x100kg
3x120kg
3x120kg
3x120kg

pause-deadlift (wird definitiv beibehalten)
5x80kg
5x80kg

MP
10x20kg
6x30kg
5x40kg
3x50kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg+1x60kg PP

Beinheben 30x
Crunches 30x

15min dehnen

[melloo]

15.02.14 Brust, Rücken



SBD, KH
12x15kg
10x20kg
10x25kg
5x30kg

5x35kg
4x35kg
3x35kg
4x35kg
3x35kg

KZ, Obergriff
12x(-40)kg
30x(-25kg): 12, 8, 6, 4

Dips
12x(-30)kg
12x(-25)kg
10+2x(-20)kg

Kabelrudern, Parallelgriff eng+schulterweit
5 Sätze

Facepulls
3 Sätze

40min Rad (Eishockey USA-RUS war zu spannend)

[melloo]

19.02.14 Brust, Rücken



SBD, KH
15x15kg
10x20kg
10x25kg
5x30kg

5x5x35kg: 5, 4, 4, 3, 4

KZ, Parallelgriff, schulterweit
10x(-40kg)
5x(-25kg)
5x(-25kg)
5x(-30kg)
4+2x(-30kg
5x(-30kg)

Latzug, Parallelgriff, weit
10+ x50kg
10+ x50kg
10+ x50kg

BD, dead-stop
~10x50kg
~10x50kg
~6x50kg

LH-Rudern
10x20kg
10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Beinheben ~30x

Rudern, Maschine
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Crunches ~30x

hintere Schulter, Maschine
15x35kg
15x45kg
15x50kg

[melloo]

24.02.14 UK+OHP


dehnen
FKB
12x20kg
8x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
4+1x70kg

KH
10x60kg
5x80kg
5x100kg
2x130kg
3x120kg

KH, dead-stop
5x60kg
3+1+1x80kg

MP
10x20kg
10x30kg
5x40kg
1x50kg
1x55kg
1x60kg

PP
3x50kg
3x55kg
3x60kg

PJ
5x55kg
5x60kg
5x65kg

10min dehnen

[melloo]

26.02.14 Brust, Rücken



SBD, KH
20x15kg
12x20kg
10x25kg
5x30kg

5x5x35kg: 5, 5, 4, 3, 3

KZ, Parallelgriff, schulterweit
12x(-40kg)
30x(-25kg): 8, 6, 4+2, 5, 3+1+1

Latziehen, Obergriff, weit
6-7 Sätze, 50kg, 10-30sec Pause

BD, dead-stop
6x50kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

LH-Rudern
10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
8x50kg
6x50kg

Facepulls
3 Sätze

Crunches Gymnastikball + Beinheben liegend
3 Sätze

[melloo]

Klausuren sind alle geschrieben, das Wetter ist schön, aus gegebenem Anlass im Garten ein bisschen Sport getrieben:

1,5km laufen
21 Thrusters 40kg
21 Burpees
15 Thrusters 40kg
15 Burpees
9 Thrusters 40kg
9 Burpees
1,5km laufen
Zeit: 39:27min

[melloo]

bisl dehnen

FKB
10x20kg
10x30kg
5x40kg
5x50kg
5x60kg
4+1x70kg
4+1x70kg
3+2x70kg
3+1+1x70kg
3+1+1x70kg

KH
6x60kg
3x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x140kg

every minute on the minute 5x100kg: 5 Durchgänge

MP
5 Sätze gepumpt, hoch auf 45kg

[melloo]

bisl dehnen

FKB rauf bis 1x90kg

Kreuzheben rauf bis 1x150kg

5 Sätze 3er MP + Bauch



Demnächst mal sehen was beim Bankdrücken so geht.